Basische Lebensmittel - Sollten 80% Prozent Ihrer Ernährung ausmachen - FitNASS
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Basische Lebensmittel
Sollten 80 % Prozent Ihrer Ernährung ausmachen
Basisches Obst Basische Gemüse und Pilze
Äpfel Algen Radieschen
Ananas (z. B. Nori, Wakame, Hijiki, Rettich (weiss, schwarz)
Aprikosen Chlorella, Spirulina) Romanesco
Avocado Artischocken Rosenkohl
Bananen Auberginen Rote Beete
Birnen Bleichsellerie (Staudensellerie) Rotkohl
Clementinen Blumenkohl Schalotten
Datteln Bohnen, grün Schwarzwurzel
Erdbeeren Brokkoli Spargel
Feigen Chicorée Spitzkohl (Zuckerhut)
Grapefruits Chinakohl Süsskartoffeln
Heidelbeeren Erbsen, frisch Tomate (roh)
Himbeeren Fenchel Weisskohl
Honigmelonen Frühlingszwiebeln Wirsing
Johannisbeeren (rot, weiss, schwarz) Grünkohl Zucchini
Kirschen (sauer, süss) Gurken Zwiebeln
Kiwis Karotten …und viele andere
Limetten Kartoffeln
Mandarinen Knoblauch Alle essbaren Pilze:
Mangos Kohlrabi Austernpilze
Mirabellen Kürbisarten Champignon
Nektarinen Lauch (Porree) Morcheln/Mu-Err-Pilze
Oliven (grün, schwarz) Mangold Pfifferlinge
Orangen Navetten (weisse Rübchen) Shiitake
Pampelmusen Okraschoten Steinpilze
Papayas Paprika Trüffelpilz
Pfirsiche Pastinaken …und viele andere
Pflaumen Petersilienwurzel
Preiselbeeren
Quitten
Reineclauden
Stachelbeeren Basische Sprossen und Keime
Sternfrüchte
Trockenfrüchte Alfalfa-Sprossen
Wassermelonen Bockshornklee-Sprossen
Weintrauben (weiss, rot) Braunhirse-Sprossen
Zitronen Brokkoli-Sprossen
Zwetschgen Dinkelkeimlinge Rettich-Sprossen
…und viele andere Gerstenkeimlinge Roggenkeimlinge
Hirse-Sprossen Rotkohl-Sprossen
Leinsamen-Sprossen Rucola-Sprossen
Linsen-Sprossen Senf-Sprossen
Mungobohnen-Sprossen Sonnenblumenkern-Sprossen
Radieschen-Sprossen Weizenkeimlinge
…und viele andere
Basische Lebensmittel
Basische Kräuter und Salate Basische Nudeln
Basilikum Löwenzahn Basische Konjac-Nudeln
Bataviasalat Lollo-Salate (Biondo/Rosso)
Bohnenkraut Majoran
Borretsch Meerrettich
Brennnessel Melde (spanischer Salat) Basisches Eiweiss
Brunnenkresse Melisse
Chinakohl Muskatnuss Lupinenmehl
Chicorée Nelken Lupineneiweiss-Tabletten
Chilischoten Oregano
Dill Petersilie
Eichblattsalat Pfeffer (alle Arten) Basische Nüsse und Samen
Eisbergsalat Pfefferminze
Endivien Piment Erdmandeln
Feldsalat Rosmarin Mandeln
Fenchelsamen Rucola (Rauke) Mandelmus
Friseesalat Safran Maroni (Esskastanien)
Gartenkresse Salbei
Ingwer Sauerampfer
Kapern Schnittlauch Basische Süssungsmittel
Kardamom Schwarzkümmel
Kerbel Sellerieblätter
· Xylit und Erythrit (aber nur in den individuell
Koriander Thymian
verträglichen Mengen)
Kopfsalat Vanille
· Stevia (das grüne Pulver)
Kresse Wildpflanzen/Wildkräuter
· Selbst gemachter Dicksaft (aus Trocken-
Kreuzkümmel Ysop
früchten und Wasser – beides einfach im
Kümmel Zimt
Mixer gemixt, also nicht gekocht)
Kurkuma (Gelbwurz) Zitronenmelisse
Lattich Zuckerhut (bitterer Wintersalat)
Liebstöckel …und viele andere
Basische Getränke
Früchtesmoothies (selbst gemacht)
Grüne Smoothies
Kräutertees
Proteinshake mit Lupinenprotein
Wasser
Wasser mit 1 TL Apfelessig
Zitronenwasser (200 ml Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone)
Säurebildende Lebensmittel Sollten nur 20 % Prozent Ihrer Ernährung ausmachen Gute Säurebildner – Lebensmittel Gute Säurebildner – Getränke · Bio-Getreide (z. B. Dinkel, Kamut oder Gerste in · Grüntee (richtig zubereitet – bei niedrigen kleinen Mengen – etwa als Keimbrot oder in Temperaturen und kurzer Ziehdauer) und Matcha Sprossenform) · Lupinenkaffee · Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous aber aus · Hochwertige pflanzliche Drinks (Reisdrink, Dinkel, nicht aus Weizen Haferdrink, Sojadrink – jeweils ohne · Hafer und Haferflocken (in BIO-Qualität) Süssungsmittel, Aromen, Verdickungsmittel etc.) · Hirse und Vollkornreis (brauner Reis) · Trinkschokolade (selbst gemacht, z. B. aus · Hülsenfrüchte (z. B. Kernbohnen, Linsen, Kichererbsen, Mandelmilch und Rohkost-Kakaopulver) getrocknete Erbsen etc.) · Kakaopulver in hoher Qualität sowie selbst gemachte Schokolade · Mais (z. B. Polenta, Mais-Pasta) · Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Kokosnuss reif (auch Kokosflocken) · Ölsaaten (z. B. Leinsaat, Sesam, Hanfsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohn, Chiasamen etc.; lässt man die Saaten keimen, werden sie – je nach Keimdauer – basisch) · Pflanzliche Proteinpulver (wenn ein Proteindefizit besteht) wie z. B. Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein · Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen) · Tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft in überschaubaren Mengen (z. B. Bio-Eier oder Fisch aus Bio-Aquakultur) · Tofu (nur Bio) und hochwertige fermentierte Bio-Sojaprodukte wie Miso und Tempeh
Säurebildende Lebensmittel
Diese Lebensmittel sollten besser gemieden werden
Schlechte Säurebildner – Schlechte Säurebildner –
Lebensmittel (tierisch) Lebensmittel (pflanzlich)
· Eier aus konventioneller Landwirtschaft · Essig (Weinessig, Balsamico – Ausnahme: naturtrüber
· Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Apfelessig)
Aquakultur oder aus belasteten Regionen stammend · Fertigprodukte aller Art (insbesondere solche
· Fleisch aus konventioneller Landwirtschaft aus konventioneller Erzeugung)
· Fleischbrühe, Wurstwaren, Schinken · Getreideprodukte aus Auszugsmehlen
· Milchprodukte (Quark, Joghurt, Kefir, Molke und alle (Back- und Teigwaren wie Brot, Brötchen,
Käsesorten, auch von Schaf und Ziege; Laugengebäck, Kuchen, Gebäck, süsse Teilchen,
gerade auch alle fettarmen Milchprodukte) Nudeln etc., manche Frühstückscerealien wie z. B.
Cornflakes, Fertigmüslis, Crispies, Crunchys etc.)
Ausnahmen: · Glutenhaltige Produkte
Butter, Ghee und Sahne (in Bio-Qualität), (z. B. Produkte aus Seitan, wie vegetarische Würste,
die neutral eingestuft werden Aufschnitt, Bolognese o. ä)
· Ketchup (Ausnahme: selbst gemachtes Ketchup
z. B. aus Tomaten und Datteln)
· Sauerkonserven
· Senf (Ausnahme: hochwertiger Bio-Senf ohne
säurebildende Zusätze)
· Sojaprodukte (wenn stark verarbeitet,
insbesondere das texturierte Sojaprotein,
das mit TVP abgekürzt wird und in getrockneter
Form als Grundlage für Hackfleischersatz,
Gulaschersatz o. ä. angeboten wird)
· Speiseeis (auch Wasser-, Soja- und Joghurteis
– Ausnahme: Basisches Eis)
· Süssungsmittel wie Dicksäfte, aber auch Honig, wenn in
grossen Mengen als Süssungsmittel eingesetzt
· Zucker (sämtliche Produkte, die Haushaltszucker
enthalten) – Kokosblütenzucker gilt als guter
Säurebildner, wenn in kleinen Mengen verzehrt, z. B.
einmal wöchentlich zwei Stück Kuchen mit
Kokosblütenzucker
Schlechte Säurebildner – Getränke
· Alkohol- und koffeinhaltige Getränke · Milch (gilt nicht für alle Menschen, manche Menschen
· Fertiggetränke wie Softdrinks (z. B. Limonade, Cola können z. B. Ziegenmilch oder auch rohe Kuhmilch gut
etc., Fruchtsaft aus Konzentrat, Isodrinks, vertragen und daher auch gut verstoffwechseln)
Proteindrinks, gezuckerte Milchshakes, Drinks zum · Mineralwasser und generell kohlensäurehaltige
Abnehmen etc.) Getränke
· Kaffee, auch Getreide-, Instant- und koffeinfreier Kaffee · Tee (schwarzer Tee, Früchtetee, Eistee etc., lediglich
Kräutertees sind basisch, ja sogar hochbasisch)Vitalstoffverluste
beim Kochen, Braten, Dünsten & Co
Viele Menschen glauben, dass in gekochten Lebensmitteln keinerlei Vitamine oder Mineralien mehr enthalten sind. Dem
ist natürlich nicht so! Selbstverständlich gehen beim Kochen, Backen, Braten oder Dünsten einige Vitalstoffe verloren, doch
variieren die Vitalstoffverluste bei den unterschiedlichen Zubereitungsarten erheblich. Unsere 9 Regeln werden Ihnen
künftig dabei helfen, die Vitalstoffverluste Ihrer Mahlzeiten so gering wie möglich zu halten.
Die 9 Regeln
Vitalstoffverluste minimieren
Lebensmittel immer so Besser kurz und Lieber dämpfen, düns-
kurz wie möglich und hoch erhitzen, als bei ten, backen, frittieren
ausserdem kühl und niedriger Temperatur und braten als kochen.
dunkel lagern. länger erhitzen.
Wenn gekocht wird, dann Wenn das Kochwasser wegge- Da die grössten Vitaminverluste
das Kochwasser für Suppen, schüttet werden soll, dann das während der Ankochphase entstehen,
Saucen oder basische Trink- Kochgut möglichst in grossen sollten Sie die Lebensmittel stets in
brühen weiter verwenden. Stücken und mit Schale garen heissem bzw. kochendem und nicht in
kaltem Wasser ansetzen.
Frisch gepresste Säfte oder Betacarotin- und lycopinreiche Anthocyane, Flavonoide
frisch gemixte Smoothies Lebensmittel – ob gekocht oder roh – und Phenole behalten ihre
sofort trinken. unmittelbar vor dem Verzehr gut zer- volle Aktivität nur, wenn
kleinern, z. B. mixen oder pürieren. sie roh verzehrt werden.
Tipp Die Vitalstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln halten sich in Grenzen, wenn Sie nur noch selten kochen, dafür mehr
dünsten und dämpfen. Häufig wird überdies gesagt, man müsse Möhren oder Tomaten kochen, um an ihr Betacarotin bzw. Lycopin zu
gelangen. Das jedoch ist nicht korrekt. Auch wer sich gerne von Rohkost ernährt, muss nicht mehr befürchten, einen Betacarotin- oder
Lycopinmangel zu erleiden, da die entsprechende Rohkost ab sofort einfach gut gekaut oder püriert wird. Denn die Bioverfügbarkeit der
beiden Stoffe hängt vom Zerkleinerungsgrad ab und nicht davon, ob das entsprechende Lebensmittel nun gekocht oder roh verzehrt wird.
Ein Tropfen Öl verbessert die Bioverfügbarkeit dieser Stoffe noch ein bisschen weiter. Wichtiger als die Fettzugabe ist jedoch das gründliche
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