Ernährung von Volksschulkindern - essen, was uns gut tut! - Medizinische Universität Graz
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Medizinische Universität Graz
e s s e n , wa s u n s g u t t u t !
Ernährung von Volksschulkindern
Assoz.-Prof. Dr. Sandra Wallner-Liebmann, Institut für Pathophysiologie und Immunologie
1 Die kindliche Sensorik Unter der „spezifischen sensorischen Sätti-
gung“ wird die kurzfristige Ablehnung einer
Ein Großteil der Speisen wird deshalb ausge- Speise/eines Geschmackes verstanden, die
wählt, weil wir sie regelmäßig gegessen haben gerade erst verzehrt wurde. Damit wird eine
(„mere exposure effect“). Kinder müssen eine abwechslungsreiche Ernährung garantiert. Sie
Speise in der Regel achtmal kosten/essen, bevor verläuft allerdings bei Kindern wesentlich lang-
sie diese akzeptieren. Je süßer die Speise ist, samer als beim Erwachsenen. Daher kann es
desto schneller wird sie akzeptiert, bei saurem vorkommen, dass Kinder tagelang das Gleiche
oder bitterem Geschmack kann es noch länger essen möchten und auch können. Beide Effekte
dauern. Hierzu gibt es eine evolutionstheoreti- zusammen bedeuten im Laufe des Lebens: eine
sche Erklärung: süße Pflanzen und Samen sind maximale Sicherheit bei der Speisenauswahl
selten giftig. und ein minimales Risiko zur Mangelernährung.
2 Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Kinder
Altersgemäße Lebensmittelverzehrmengen
Alter
Empfohlene Lebensmittel (≥ 90% der Gesamtenergie)
Menge 1 2-3 4-6 7-9 10-12
Energie kcal/Tag 950 1100 1450 1800 2150
Reichlich
Getränke ml/Tag 600 700 800 900 1000
Brot, Getreide(flocken) g/Tag 80 120 170 200 250
Kartoffeln, Nudeln, Reis, g/Tag 120 140 180 220 270
u.a. Getreide
Gemüse g/Tag 120 150 200 220 250
Obst g/Tag 120 150 200 220 250
Mäßig
Milch, -produkte1 ml(g)/Tag 300 330 350 400 420
Fleisch, Wurst g/Tag 30 35 50 75 90
Eier Stk./ 1-2 1-2 2 2 2-3
Woche
Fisch g/Woche 25 35 50 75 90
Sparsam
Öl, Margarine, Butter g/Tag 15 20 25 30 35
Geduldete Lebensmittel (≤ 10% der Gesamtenergie)
Maximale Energiemenge kcal/Tag 90 110 150 180 210
1 100 ml Milch entsprechen im Calciumgehalt ca. 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse;
Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund, 2006
Die Umsetzung der Mengenempfehlungen in die Praxis Niemand verlangt jetzt von Ihnen, die täglichen Essensmengen Ihres Kindes immer abzuwiegen. Am Anfang kann es aber ganz hilfreich sein, die täglichen Essmengen Ihres Kindes abzuwiegen, aber es gibt auch eine weitere, viel einfachere Methode. Es wird in Portionen gemessen. Hier gilt die 6-5-4-3-2-1-Regel. 6 PORTIONEN GETRÄNKE Am besten Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder gespritzte Fruchtsäfte, einmal pro Tag ½ Glas 100 %iger Fruchtsaft darf dabei sein. 5 PORTIONEN GETREIDEPRODUKTE Brot, Gebäck, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide (Grünkern, Dinkel…). Die Hälfte davon sollte als Vollkornprodukte gegessen werden. 4 PORTIONEN OBST UND GEMÜSE Je bunter je besser 3 PORTIONEN MILCH UND MILCHPRODUKTE Milch, Halbfettmilch, Jogurt, Buttermilch, Sauermilch, Käse (15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse entsprechen 100 ml Milch) 2 PORTIONEN FETT 1 Portion Streichfett wie Butter, Margarine, 1 Portion Öl wie Rapsöl oder Olivenöl 1 PORTION FLEISCH, FISCH ODER EIER Mageres Fleisch und magere Wurst (z.B. Schinken mit geringem Fettgehalt, Putenschinken oder Putenextra) bevorzugen 1 PORTION SÜSSIGKEITEN ODER KNABBEREIEN Sie müssen nicht sein, gehören aber als „Genussportion“ zum kindlichen Alltag
PORTIONSGRÖSSEN Dafür gibt es auch eine einfache Regel: eine Hand voll, ein Riegel, ein Glas. Nehmen Sie die Hand Ihres Kindes als Maßeinheit. 1 HAND VOLL = 1 PORTION Getränke: 1 Portion = ein Glas mit 200 ml Inhalt Getreide: 1 Hand voll/Handfläche mit Fingern für Brot oder 2 Hände als Schale für Getreideflo- cken, Reis, Nudeln, Kartoffeln Obst und Gemüse: 1 Hand voll/1 Stück Obst oder Gemüse, das in die Hand passt, 2 Hände als Schale für klein geschnittenes Obst oder Gemüse Milch und Milchprodukte: 1 Portion = 150 ml Fette: 1 Portion = 1,5–2 EL Fleisch: 1 Hand voll/1 Handteller. Damit die Portionsmengen bei Fleisch größer bemessen werden können, wird empfohlen, Fleisch und Wurst nicht jeden Tag zu essen. Fisch: 1 Hand voll/1 Handfläche mit Fingern; 1 Portion ein- bis zweimal in der Woche Eier: 1 Portion = 1 Ei Süßigkeiten und Knabbereien: 1 Portion sind z. B. 1 kleiner Schokoriegel oder 3 Stück Kekse oder 1 Handteller Gummibärlis oder 1 Handteller Chips oder 1 Glas Limonade … Zucker, Honig und Marmelade sind ebenfalls zu den Süßigkeiten zu zählen.
Angaben für Kinder im Alter von 7 bis 9 Jahren
Das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund empfiehlt für die Ernährung von
Kindern und Jugendlichen maximal 10% der Gesamt-Energiezufuhr in Form von zucker- und
fettreichen Süßwaren (einschließlich Haushaltszucker). Praktisch ergeben sich daraus verschiedene
Kombinationsmöglichkeiten für die „Naschmenge“ für Kinder in den verschiedenen Altergruppen.
Zum Beispiel hat ein Kind im Alter von 7 bis 9 Jahren einen Gesamtenergiebedarf von 1.800 kcal/
Tag. Nach der Empfehlung kann ein Zehntel der Gesamtenergie in Form von Süßigkeiten vernascht
werden, d.h. etwa 180 kcal stehen als „Naschmenge“ zur Verfügung.
7- bis 9-jährige Kinder
könnten pro Tag ihre Naschmenge (ca. 180 kcal) wie folgt vernaschen:
5 Butterkekse +
1 MARS® Mini + 1 Bounty® Mini +
oder 1 TL Marmelade + oder
1 SNICKERS® Mini 2 Butterkekse
3 Fruchtbonbons
3 Vorbildfunktion: von wem und in welcher Weise Kinder essen lernen Kinder lernen von ihrer Umgebung. Vorbildwirkung ist eines der wichtigsten Mittel in der Ernäh- rungserziehung. Bis zu 6 Jahren ist die wichtigste Bezugsperson in der Ernährungserziehung in der Regel die Mut- ter, bei Kindern in der Ganztagsbetreuung sind es natürlich auch die Erzieher. Von 6–8 Jahren hat in der Ernährungserziehung die/der VolksschullehrerIn das Sagen. Wer kennt nicht den Satz: „Aber die Frau/der Herr LehrerIn hat gesagt….“ Ab dem 8. Lebensjahr zählen die KlassenkollegInnen und Freunde – was im Freundeskreis gemacht wird „wird zum Gesetz“. Trotzdem ist die Vorbildwirkung der Eltern auch nach Beginn des 8. Lebensjahres des Kindes weiterhin wichtig. Eine positive Vorbildwirkung trägt meistens leider nicht sofort Früchte, eine negative wirkt leider meist sofort. Wenn Sie aber immer zur Hauptspeise Gemüse essen, wird Ihr Kind es Ihnen bei viel Glück sofort nachmachen, bei weniger Glück aber später. Wenn Sie nie Gemüse essen, kann Ihr Kind die Vielfalt an Gemüsesorten und dessen Geschmack nicht kennen lernen.
4 Kinderlebensmittel sind … > öfters mit Farbstoffen und Aromen versetzt.
Kinder verlernen dadurch den natürlichen
> häufig fett- und/oder zuckerreich und kön- Geschmack und das natürliche Aussehen von
nen bei häufigem Verzehr zur Entstehung Lebensmitteln.
von Übergewicht und Karies beitragen. > in den meisten Fällen keine gesunde Zwi-
> von der Portionsgröße meist kleiner, vom schenmahlzeit – sie sind häufig als Süßig-
Preis oft jedoch oft teurer als Vergleichspro- keiten einzustufen, die im Rahmen einer
dukte. ausgewogenen Kinderernährung in kleinen
> häufig wahllos und ohne ernährungswis- Mengen geduldet sind, aber keinesfalls einen
senschaftliches Konzept mit Vitaminen und Beitrag zur Gesundheitsförderung des Kindes
Mineralstoffen angereichert. leisten.
5 Häufig gestellte Fragen und Anmerkungen von Eltern
Mein Kind isst kein Frühstück Ich habe Hunger, kann ich was Süßes haben?
Aus wissenschaftlichen Untersuchungen weiß man, Eine klassische Kinderfrage. Hier ist der erste Teil
dass das Frühstück die Leistungsfähigkeit für den wichtig: Ich habe Hunger. Süßigkeiten und Knabbe-
gesamten Tag beeinflusst. Ohne Frühstück ist die reien sind meist in einer Form verfügbar, die für das
gesamte Leistungskurve des Tages niedriger als Kind am einfachsten zu haben sind. Bieten Sie trotz-
wenn gefrühstückt wurde. Sollte Ihr Kind trotzdem dem z. B. ein Brot an oder schneiden Sie Obst oder
ein Frühstückmuffel sein, obwohl Sie mit gutem Rohkost auf. Wenn es tatsächlich Hunger hat, wird
Beispiel vorangehen, achten Sie darauf, dass in der Ihr Kind auch dieses Angebot annehmen. Wenn Sie
Früh zumindest ein Getränk konsumiert wird und Ihre Reaktion erklären, verstehen dies auch schon
geben Sie entsprechend mehr für die Jause in die kleinere Kinder.
Schule mit.
Mein Kind trinkt kein Wasser
Mein Kind isst kein Gemüse Probieren Sie nicht nur Leitungswasser, sondern
Gerade kleine Kinder essen Gemüse lieber in Form auch mildes oder prickelndes Mineralwasser. Es
von Rohkost. Bieten Sie diese vermehrt an und schmeckt etwas anders und manche Kinder mögen
schauen Sie, dass es ausreichend Obst und Kar- diesen Geschmack lieber. Falls Ihr Kind die Kohlen-
toffeln isst. säure nicht mag, quirlen Sie diese mit einer Gabel
heraus oder kochen Sie es kurz auf. Manchmal hilft
Mein Kind isst kein Obst auch ein Esslöffel Fruchtsaft auf ein Glas Wasser.
Haben Sie schon versucht, gerade ältere Kinder Kinder schmecken noch intensiver als Erwachsene
damit zu „ködern“, indem Sie das Obst in mund- und ihnen reicht das bisschen Saft als „Geschmacks-
gerechte Stücke schneiden? Auch Erwachsene essen verstärker“.
Obst lieber, wenn sie es in dieser Form angeboten
bekommen. Probieren Sie einmal Obstsalat mit Na-
turjogurt, auch das wirkt Wunder. Seien Sie kreativ
im Anbieten von Obst.
Rezepte Jungzwiebel-Cremesuppe
mit Polenta-Knöderln
Angaben für 4 Erwachsenen-Portionen
400 g Jungzwiebeln | 3/4 l Hühnersuppe, entfettet
| 1/4 l Sauerrahm | Salz | Pfeffer | Zitronensaft | 1 EL
Mehl und 20 g Sonnenblumenöl
polenta-knöderln: 1/8 l Milch | 20 g Margarine
| Salz | geriebene Muskatnuss | 80 g Maisgrieß | 1 Ei
| 1 EL Dinkelmehl | 1 EL gehackte Kräuter
Die äußersten, dunkelgrünen Blattenden der Jung-
zwiebeln entfernen. Die hellgrünen Blattansätze in
feine Ringe schneiden und etwa ein Drittel davon
kurz blanchieren, abseihen, abschrecken, gut ab-
tropfen lassen und für die Einlage reservieren. Die
von Assoz.-Prof. Dr.
Zwiebelchen fein schneiden, mit den restlichen
Sandra Wallner-Liebmann
Blattansätzen in Sonnenblumenöl anschwitzen,
Suppe zugießen und ca. 10 Minuten köcheln.
Sauerrahm mit Mehl verquirlen, in die Suppe rühren
und ca. 2 Minuten köcheln. Suppe mit einemStab-
mixer feinst pürieren und mit Salz, Pfeffer und ein
paar Tropfen Zitronensaft würzen. Suppe mit den
Zwiebelringen als Einlage und den Polenta-Knöderln
anrichten.
Polenta-Knöderln: Milch mit Margarine, Salz und
geriebener Muskatnuss aufkochen, Polenta ein-
rühren und dick einkochen, vom Feuer nehmen und
ein wenig abkühlen lassen. Ei, Mehl und die Kräuter
einrühren, Masse ca. 5 Minuten ziehen lassen.
Knöderln formen, Salzwasser aufkochen, Knöderln
einlegen und auf kleiner Flamme ca. 10 Minuten
köcheln.Pikante Putenbrust
1 kg Putenbrust | Salz und Pfeffer | 2 Schuss Aceto
balsamico | 4 EL Honig | 6 EL Olivenöl
Putenfilets waschen, trocken tupfen und in mittel-
große Stücke schneiden. Mit Pfeffer und Salz
würzen. Von beiden Seiten goldbraun anbraten (ca.
5 Minuten, je nach Dicke). Danach den Bratensud
mit einem guten Schuss Aceto Balsamico ablöschen
und den Honig zugeben. Mischung verteilen und die
Putenfilets mehrfach darin wenden. Danach sofort
heiß servieren.
Anrichten auf Rucola mit frischen Champignons,
aber auch eine Kartoffelbeilage, Polenta oder einfach Mehl, Eier, Milch, Salz, Pfeffer und etwas Sodawas-
nur Baguette schmecken dazu herrlich. ser mit dem Schneebesen zu einem dünnflüssigen,
glatten Teig verrühren, 30 Minuten ruhen lassen.
Aus der Masse dünne Palatschinken backen und
warmhalten.
Paprika-Palatschinken mit leichtem Paprika sauber waschen, halbieren, von Samen und
Joghurtdip Scheidewänden befreien und in schmale Streifen
schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, die sehr fein
50 g Mehl | 2 Eier | 60 ml Milch | 1 Schuss Sodawas- gehackten Zwiebeln und die Knoblauchzehen da-
ser | Salz | weißer Pfeffer | 10 g Sonnenblumenöl zugeben und glasig anlaufen lassen. Paprikastreifen
zugeben, würzen und bei Mittelhitze unter ständi-
fülle: 1 roter Paprika | 1 gelber Paprika | 1 grüner gem Rühren weichdünsten. Vom Herd nehmen, den
Paprika | 150 g Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 2 EL Käse zusammen mit den gehackten Kräutern unter
Sonnenblumenöl | 250 g Hüttenkäse | 1 EL Zitronen- das Gemüse mischen (durch die Wärme schmilzt
melisse, gehackt | 1 EL Dill, gehackt | Salz | weißer der Käse teilweise); würzen und in die vorbereiteten
Pfeffer, grob Palatschinken füllen.
Joghurt mit frischen Kräutern, Zitronensaft und Ge-
joghurtdip: 250 g Naturjoghurt | Zitronensaft würzen zu einem Dip anrühren. Die Palatschinken
| frische Gartenkräuter nach Jahreszeit, gehackt | auf Tellern anrichten, mit frischen Kräutern bestreu-
Knoblauch | Salz | Pfeffer en und gemeinsam mit dem Joghurtdip servieren.Hirse-Topfen-Medaillons auf buntem Gemüse mit Schnittlauchcreme 100 g Zwiebeln, feinwürfelig geschnitten | 20 g Nussöl | 70 g Hirse | 200 g passierter Magertopfen | 2 Eidotter | Thymian | Oregano | Salz | 150 g junge Karotten | 150 g Kohlrabi | 100 g Fenchel | 100 g Erbsenschoten | 50 g Brokkoliröschen | 50 g Karfiol- röschen | Salz | 1 zerdrückte Knoblauchzehe schnittlauchcreme: 100 g Sauerrahm | 100 g Magerjoghurt | 2 EL feingeschnittener Schnittlauch | Salz Hirse in ein Sieb geben und unter fließendem, hei- Pfanne hell braten und im Rohr bei 80 Grad warm- ßem Wasser sauber waschen. In der 2 1/2-fachen stellen. Wassermenge weichkochen. Dabei die Hirse einmal Gemüse sauber waschen, Kohlrabi schälen und in aufkochen lassen, dann ca. 25 Minuten bei kleiner Spalten schneiden. Fenchel vierteln. Das vorbereite- Hitze quellen lassen. Die Hirse muss, um weiterver- te Gemüse mit Gewürzen unter mehrmaliger Zu- arbeitet werden zu können, überkühlt und trocken gabe von wenig Wasser oder Gemüsefond knackig sein, sonst bleibt die Masse in der Pfanne kleben. dünsten. Die Zwiebeln in Nussöl anschwitzen. Mit der ge- Für die Schnittlauchcreme alle Zutaten gut verrühren kochten und überkühlten Hirse, dem Topfen und und im Kühlschrank durchziehen lassen. den Eidottern vermischen. Mit Thymian, Oregano Die Hirse-Topfen-Medaillons mit dem Gemüse auf und Salz abschmecken. Vorsichtig 8 Medaillons vorgewärmten Tellern anrichten und mit Schnitt- formen und diese ohne Fett in einer beschichteten lauchcreme garnieren.
Inka-Schnitten für „Schlaumeier“ mürbteig: 230 g Dinkel-Vollkornmehl | 60 g Wasser | 60 g Butter | 40 g Honig | 1 Prise Salz | Zimt, Ingwer, Vanille, Muskat nach Geschmack fülle: 60 g Quinoa | 60 g Haferflocken | 120 g Wasser | 60 g Honig | 140 g Ribisel- oder Him- beermarmelade | 80 g Rosinen | 120 g gehackte Haselnüsse, geröstet Einen Mürbteig rasch zusammenarbeiten. Den Mürbteig etwas größer als eine Tortenform mit 26 cm Durchmesser oder auf dem Backblech aus- rollen, Teig auflegen, die Ränder 2 cm hochdrücken. Für die Fülle zuerst Quinoa mit 1/4 l Wasser knapp 20 Minuten wie Reis kochen, dann Haferflocken, Wasser und Honig dazugeben und mit Marmelade und über Nacht eingeweichten Rosinen vermischen. Zum Schluss gehackte oder geraspelte, kurz ge- schneiden. Kühl aufbewahrt, bleibt das Inka-Gebäck röstete Haselnüsse darunterheben. Diese Masse drei Wochen saftig. auf dem Mürbteigboden glattstreichen. 18 bis 20 Ein ideales Pausenbrot für Kinder: täglich Minuten bei 180 bis 200 Grad backen und auf- 1–2 Schnitten.
Revita-Küchenchef
Patrick Spenger empfiehlt
Rosmarin- oder Thymiansirup
1 L Wasser | 1 kg Zucker | Saft von drei Limetten |
125g Rosmarin oder Thymian
Wasser mit Zucker zum Kochen bringen, vom Herd
nehmen und ca. eine Stunde auskühlen lassen. Den
Saft von drei Limetten beigeben sowie den Rosma-
Weihnachtlicher Becherkuchen
rin oder Thymian. Danach in ein Rexglas oder eine
Flasche füllen.
1 Becher Joghurt | 1 Becher Vollkornmehl | 1 Becher
Rohrzucker | 1 Becher Kakao fein vermahlen | 1/4
Becher hochwertiges Öl | 1 Pkg. Backpulver | 3 Eier |
1 Messerspitze Zimt | 3-4 Esslöffel Dörrobst | Schale
von einer unbehandelten Zitrone und einer Orange
Alle Zutaten miteinander verrühren, in ein befettetes
Blech geben und im Backrohr bei 180 Grad 25-30
min. backen
Tipp: Dazu eignet sich sehr gut Apfelmus.Vollkornblini mit Zwetschgen- marmelade und Quitten 250 ml Milch | 3 Dotter | 3 Eiweiß | 5-6 EL Mehl | 3 EL Brauner Zucker Milch mit Dotter und Zucker verrühren und das Mehl beigeben. Das Eiweiß mit einer Prise Salz zu Eischnee ausschlagen und unter die Masse heben. Pfanne erhitzen, etwas Öl in die Pfanne geben und die Masse mit einem Suppenlöffel tropfenförmig in der Pfanne verteilen. Die Blinis auf beiden Seiten goldgelb anbraten. Frische Früchte nach Saison in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Honig verfeinern. Tipp: Sie können die Vollkornblinis auch mit Zimt abschmecken.
nachhaltig leben. lernen. forschen.
an der Gesundheitsuniversität
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