MODUL 2 - GRUNDLAGEN VEGANER ERNÄHRUNGSLEHRE - GRUNDLAGEN VEGANER ERNÄHRUNGSLEHRE
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MODUL 2 - GRUNDLAGEN VEGANER ERNÄHRUNGSLEHRE All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 9
Die Auswahl der Lebensmittel Das Weglassen tierischer Produkte alleine reicht nicht, um Dich selbst als gesundheitsbewusste Veganerin zu bezeichnen. Zwar wird dadurch entsprechend Tierleid vermieden und die Umwelt geschont, aber es erlaubt dir noch lange kein ruhiges Gewissen in Bezug auf die Gesundheit und Nährstofversorgung deiner Familie. Der sogenannte „Pudding-Veganer“ isst ja auch rein pfanzlich – gesund ist er deshalb noch lange nicht. Insbesondere in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie Säuglings- und Kleinkindalter ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung aber geradezu lebenswichtig und kann einen langfristigen Einfuss (sowohl positiv als auch negativ) auf unsere Gesundheit haben. Für eine vollwertige pfanzliche Kost orientieren wir uns an folgenden Prinzipien: • VOLLKORN: Viele Vitamine und Mineralstofe befnden sich im ganzen Korn in signifkant höheren Mengen als im Auszugsmehl, da sie im Verarbeitungsprozess leicht verloren gehen. Zur optimalen Nährstofversorgung gehört daher unbedingt die Vollkornvariante von Getreide und Mehlsorten. • NATÜRLICH: Je unverarbeiteter ein Lebensmittel konsumiert wird, desto besser ist das für uns Menschen. Während die Rohkost, also Nahrung in der Form wie Mutter Natur sie uns zur Verfügung stellt, vollgepackt ist mit wichtigen Nährstofen, Antioxidantien und sekundären Pfanzenstofen (wertvolle Helferlein für unseren Körper), gehen bei der Verarbeitung und Zubereitung der Lebensmittel oftmals wichtige Inhaltsstofe verloren. Das gilt sowohl für Koch- und Garprozesse als in verstärkter Form auch für die industrielle Verarbeitung von Nahrungsmitteln und verpackte Ware wie Fertiggerichte. Letztere beinhalten zudem weitere unerwünschte Zusätze wie Salz, Zucker oder Aromen. • BIO, REGIONAL, SAISONAL: Um eine unnötige Belastung mit Schadstofen und chemischen Rückständen zu vermeiden, wählen wir biologisch angebaute Lebensmittel. Außerdem bevorzugen wir regionale und saisonale Ware, um die Umweltbelastung möglichst gering zu halten. Lokale Lebensmittel stärken die lokale Wirtschaft und sind optimal ausgerichtet auf das Zusammenspiel zwischen Jahreszeiten und Nährstofbedarf. So bietet die Natur im Winter automatisch auch Lebensmittel an, die unser Körper in der kalten Jahreszeit vermehrt nachfragt wie z. B. „wärmende“ Wurzelgemüse nach Ayurveda oder aber Kohlsorten wie Grünkohl mit einem Extra an Vitaminen, Mineralstofen und Antioxidantien für ein starkes Immunsystem in der Zeit der vermehrten Infektanfälligkeit. Die lokalen, „alten“ Gemüsesorten warten dabei im Gegensatz zu ganzjährig verfügbaren Zuchtgemüsen mit einem Vielfachen an Vitalstofen auf. All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 10
Die vegane Lebensmittelpyramide (angelehnt an Gäthjen / Keller) Die Eckpfeiler einer veganen Familienernährung • Wasser: Als wichtigstes Lebenselixier stellt stilles Wasser die Basis eines jeden gesunden Körpers dar. Je nach Herkunft und Abfüllung beinhaltet handelsübliches Wasser sehr unterschiedliche Mengen an Mineralstofen und kann auch qualitativ in Bezug auf die enthaltenen Schadstofe, Chemikalienrückstände oder Hormone variieren. Ein Blick aufs Etikett oder auch ein leistungsstarker Leitungswasserflter lohnen sich da auf jeden Fall. Insbesondere bei Babys und Kleinkindern sollte darauf geachtet werden, dass das ausgewählte Wasser natriumarm ist, um unnötige Organbelastungen zu vermeiden. Des Weiteren kann Mineralwasser in der veganen Familie auch einen wichtigen Part bei der Kalzium-Versorgung spielen. Dieser „kritische“ Nährstof ist in relevanten Mengen (500µg/l) in ausgewählten Mineralwassern zu fnden. Plastikfaschen sollten unbedingt vermieden werden, da sie erwiesenermaßen schädliche Substanzen ins Wasser abgeben, mit negativen Auswirkungen für die KonsumentInnen. • Obst & Gemüse: Es bedarf wohl keiner besonderen Erklärung, dass Obst & Gemüse die Nährstofieferanten für uns Menschen sind. Insbesondere lebenswichtige Vitamine, aber auch Mineralstofe, Antioxidantien (Zellen-Helfer zum Schutz vor Alter und Krankheit) und sekundäre Pfanzenstofe sind reichlich in Obst und Gemüsen enthalten, ebenso wie verdauungsfördernde Ballaststofe. Ihr hoher Wassergehalt versorgt uns zudem automatisch mit einem Großteil unseres täglichen Flüssigkeitsbedarfs. Ein zu niedriger Konsum von Obst und Gemüse kann direkte Nährstofmängel nach sich ziehen und sollte unbedingt vermieden werden. Als absolutes Grundnahrungsmittel stellen Obst und Gemüse dank ihrer leichten Verdaulichkeit auch die ersten Lebensmittel in der Beikost- Einführung dar und können bedenkenlos Schritt für Schritt dem Baby ab Beikostreife als Brei oder auch in Fingerfood-Form gegeben werden (später dazu mehr). All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 11
• Vollkorngetreide, Pseudogetreide & Kartofeln: Als sogenannte „Sättigungsbeilage“ stellen diese kohlenhydrathaltigen und energiereichen Lebensmittel eine weitere wichtige Säule der täglichen Ernährung dar. Sie können aber noch viel mehr: (Pseudo-)Getreide und Kartofeln geben viele (B-)Vitamine und Mineralstofe. Außerdem sind sie eine ideale Proteinquelle. Da die meisten Nährstofe beim Getreide im Keim und in der Randschicht stecken, sollte wie schon erwähnt stets die Vollkornvariante bevorzugt werden. Über das ideale Vor- und Zubereiten von Getreide zur Nährstofoptimierung später mehr. • Nüsse, Samen, Kerne: Diese Gruppe liefert in erster Linie wichtige pfanzliche Fette in ihrer natürlichen Form (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Im Gegensatz zum verarbeiteten Öl sind die Inhaltsstofe noch in ihrem natürlichen Verbund (zum Beispiel mit dem Antioxidans Vitamin E) und können so optimal dem Körper zu Gute kommen. Insbesondere bei Kindern spielen Nüsse & Saaten bzw. deren Muse eine wichtige Rolle zur Deckung des hohen Energiebedarfs. Zudem können Sie einen wichtigen Beitrag zur Deckung einiger Mineralstofe leisten. • Hülsenfrüchte: Sie decken viele Nährstofe ab, die in einer Mischkost klassischerweise über Fleisch und Eier gedeckt werden (Stichwort Proteine oder Eisen) und sind aus der veganen Küche absolut nicht wegzudenken! Aus einigen Hülsenfrüchten werden die klassischen Fleischalternativen hergestellt (Tofu, Sojafeisch...) und Milchersatzgetränke bzw. Pfanzendrinks wie Sojadrink oder aber auch Lupinen-Joghurt. Dank ihrer hohen Sättigungswirkung und den komplexen Kohlehydraten sind sie auch eine ideale Zutat für die glutenfreie Küche, da sie sich unkompliziert zum Kochen, Backen und Braten verwenden lassen und vielseitige Geschmacksrichtungen annehmen können (zum Beispiel als Mehlersatz in Kidneybohnen-Brownies u.v.m.). • Pfanzendrinks: „Milchprodukte“ auf pfanzlicher Basis können insbesondere in der Ernährungsumstellung von Mischkost auf vegan hilfreich sein, um gewohnte Geschmacksmuster oder Essgewohnheiten zu bedienen und sind im Handumdrehen selbst gemacht. Darüber hinaus bieten sie aber auch einen wertvollen Beitrag zur veganen Vollwerternährung, da spielerisch immer wieder neue Kombinationen von Nüssen, Samen oder Kernen kombiniert und in die Familienküche integriert werden können. Beim Einkauf von „fertigen“ Pfanzendrinks sollten Kalzium-angereicherte Produkte bevorzugt werden, falls man den Bedarf nicht sicher über Mineralwasser oder ausreichend kalziumhaltige Nahrungsmittel deckt. • Pfanzliche Fette und Öle: Kaltgepresste Öle liefern wichtige Fettsäuren für unseren Organismus. Besonders für die Veganer/in wichtig, sind die Omega3-Fettsäuren. Sie befnden sich in Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl und sollten täglich in unerhitzter Form auf dem Speiseplan stehen. Beim Konsum der Fettsäuren kommt es nicht nur auf die Menge, sondern immer auch auf ihr Verhältnis zueinander an. Da der moderne Mensch allgemein, und der Veganer insbesondere, ein Zuviel an Omega6-Fettsäuren aufweist, sollten Omega6-haltige Öle wie Sonnenblumen- oder Distelöl gemieden werden. Dabei liegt ein besonderes Augenmerk auch auf Fertigprodukten wie vegetarischen Aufstrichen, All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 12
die oftmals auf Sonnenblumenbasis hergestellt sind. Um eine gute Versorgung mit der Omega3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) zu gewährleisten, empfehlt sich ein mit DHA aus Mikroalgen angereichertes Leinöl. Davon sollte mindestens 1EL täglich in der Schwangerschaft und Stillzeit konsumiert werden, da es besondere Bedeutung für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys hat. Es kann im Wechsel mit Rapsöl, welches ein optimales Verhältnis von Omega3:Omega6-Fettsäuren aufweist, der veganen Beikost / dem Babybrei untergemischt werden. • Algen: Um den Weg über den Fisch zu umgehen, bietet sich für eine optimale Jodversorgung ein mit Algen versetztes Meersalz an. Zudem sollten regelmäßig ein paar Gramm Meeresalgen wie „Nori“ konsumiert werden, um den Bedarf zu decken. Das kann zum Beispiel schmackhaft über veganes Sushi funktionieren. • Supplemente: Kein pfanzliches Lebensmittel ist eine erwiesenermaßen verlässliche Quelle für bioverfügbares Vitamin B12. Dieses wird durch Mikroorganismen im Boden hergestellt und befndet sich natürlicherweise auf der Oberfäche von Kräutern, Gräsern und Salaten. Tiere nehmen das B12 über die Nahrung in ihren Kreislauf auf. So könnte sich auch das Säugetier Mensch theoretisch ausreichend mit B12 versorgen. Leider sind unsere Böden in der modernen Landwirtschaft häufg so ausgelaugt, dass kaum noch B12 zu fnden ist. In der Tierproduktion wird das Vitamin üblicherweise im Kraftfutter mit supplementiert. Es ist also im eigentlichen Sinne kein Veganer-Problem, einen Mangel an B12 aufzuweisen, sondern ein gesamtgesellschaftliches. Ob wir nun die supplementierten Tiere essen oder uns selbst supplementieren, bleibt Jedem selbst überlassen. Wichtig ist nur als VeganerIn, dass wir supplementieren, insbesondere in der Schwangerschaft, Stillzeit und dann ab der Beikost-Phase separat auch für das Kind. Ansonsten kann das schwerwiegende Folgen für die Entwicklung des zentralen Nervensystems des Kindes haben und schon in der Schwangerschaft zu Fehlbildungen und Frühgeburten führen. Neben dem Vitamin B12 wird insbesondere schwangeren Frauen zu einer Supplementierung mit Folsäure geraten. Veganerinnen sind mit diesem Vitamin oft besser versorgt als Mischköstlerinnen. So kann der Bedarf nach detaillierter Auswertung der individuellen Essgewohnheiten überprüft werden, um eine ausreichende Deckung in allen Lebenslagen zu gewährleisten. Je nach Alter und Jahreszeit sollte die Supplementierung mit Vitamin D in Betracht gezogen werden. Diese hormonähnliche Substanz kann nicht relevant über die Nahrung zugeführt werden. Stattdessen bildet die Haut sie mit Hilfe der UVB-Strahlung selbst. Sonnenlicht ist für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel also unerlässlich. Da die Sonneneinstrahlung in den nordeuropäischen Breitengraden allerdings zumindest in den Wintermonaten unzureichend ist und der moderne Mensch sich viel zu wenig unbedeckt an der frischen Luft aufhält, wird ein Vitamin-D Präparat zumindest im 1. Lebensjahr und in den Wintermonaten für die ganze Familie empfohlen. Das ist u. A. wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Zu bedenken ist auch, dass Sonnencreme die UV-Strahlen abblockt und dadurch eine Vitamin-D-Bildung verhindert. Also lieber die Mittagssonne meiden und ansonsten uneingecremt moderat die Sonne genießen. All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 13
Die Zubereitung der Lebensmittel Es gibt ein paar Tipps und Tricks, um die Nährstofversorgung gezielt zu optimieren. Diese beinhalten Folgendes: • Getreide stets mit Hülsenfrüchten kombinieren: Die beiden Gruppen müssen nicht zwangsläufg in derselben Mahlzeit konsumiert werden, aber doch im Abstand von wenigen Stunden, um den Synergieefekt der beiden Aminosäureprofle von Getreiden und Hülsenfrüchten zu nutzen. Es geht um die enthaltenen Eiweiße und deren biologische Verfügbarkeit für unseren Körper, also wie gut wir sie aufnehmen und weiter verwerten können. Zum Beispiel zum Zellaufbau oder -wachstum bei Baby und Kleinkind. In jedem Lebensmittel gibt es verschiedene Aminosäuren (Eiweiße) und stets auch eine limitierende Aminosäure, also ein Protein, welches nur in begrenzter Menge vorhanden ist. Beim Getreide ist das Lysin, welches wiederum in Hülsenfrüchten reichlich vorkommt. Zusammen ergibt sich daraus ein ausgeglichenes Aminosäureprofl, aus dem alle benötigten Eiweiße genutzt werden können und somit nichts „übrig bleibt“ und „verworfen“ werden muss. • Keimen, Garen, Einweichen, Rösten: Die meisten Nährstofe im Getreide befnden sich in dessen Kern oder äußerer Hülle. Die Natur hat es so eingerichtet, dass die äußere Schicht des Korns dessen Kern schützen soll, bis er bereit ist zu keimen und eine neue Pfanze entstehen zu lassen. Dieser natürliche Schutz funktioniert über einen sekundären Pfanzenstof, die Phytinsäure. Dieser Stof bindet verschiedene Mineralstofe wie zum Beispiel Eisen und macht es damit für den Menschen unverwertbar. Durch vorheriges Einweichen (über Nacht), Keimen oder auch Garen und Rösten wird die Phytinsäure im Getreide teilweise abgebaut und die wertvollen Nährstofe für unseren Körper werden verfügbar gemacht. • Eisenhaltige Lebensmittel stets mit Vitamin C kombinieren: Insbesondere in der Schwangerschaft, aber auch in der Stillzeit und für das Kind ab dem Beikostalter bis in die Kindheit ist Eisen einer der „kritischen“ Nährstofe für vegane Familien. Um die Resorption dieses wichtigen Mineralstofes zu optimieren, sollten eisenhaltige Mahlzeiten mit Vitamin C kombiniert werden, um dadurch die Aufnahme und Verfügbarkeit zu multiplizieren. Außerdem sollte darauf geachtet werden, kalziumreiche Lebensmittel in mindestens 2- stündigem Abstand zu konsumieren, da auch das Kalzium die Eisenaufnahme behindert. • Erhitzen: weniger ist mehr! Ein Hauptteil der Mahlzeiten sollte in Rohkost bzw. vitaler Frischkost zugeführt werden. Nur in seiner natürlichen Form stehen alle wertvollen Inhalte zu 100% zur Verfügung und können unserem Körper ihre ganze Fülle lebensspendender Eigenschaften zu Gute kommen lassen. Starkes Erhitzen bzw. Garen in Öl verursacht einen unerwünschten Vitaminverlust, da viele Vitamine unter Anderem hitzeempfndlich sind (z. B. Vitamin C) und bei hohen Temperaturen bis zu 100% zerstört werden. Die Verwendung von Ölen in der heißen Küche birgt die Gefahr der Umwandlung von dessen chemischer Struktur hin zu gesundheitsschädlichen Transfettsäuren. Diese entstehen u. A. schnell bei Sonnenblumen- und Rapsöl (über 120°C), Olivenöl (ab 180°C) All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 14
aber weniger bei einem aus gesättigten Fettsäuren bestehendem Kokosöl. Daher sollte Letzteres immer das Öl der Wahl für heiße/frittierte/gebratene Gerichte sein. Gemüse sollten möglichst schonend erhitzt und wenn möglich nur dampfgegart werden, damit Vitaminverluste über das Kochwasser vermieden werden. • Ein wenig Öl ist Pficht: Für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Merkhilfe EDEKA) ist die Zugabe von ein wenig Öl notwendig, um vom menschlichen Organismus entsprechend verdaut werden zu können. Das ist insbesondere bei der Beikost zu beachten, wo den Breien oder Mahlzeiten stets 1TL Raps- oder angereichertes Leinöl zugefügt werden sollte. Aufgabe: Jetzt bist du dran! Was hast du aus dieser Lektion gelernt? Was gilt es für dich in Bezug auf deine bisherige Ernährung zu verbessern? ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________ Übung: Beobachte und notiere dein Essverhalten mal über drei Tage und analysiere dann anhand der oben genannten Empfehlungen, wie ausgewogen und abwechslungsreich du dich schon ernährst oder wo es vielleicht für dich noch Nachholbedarf gibt. Überlege dir konkret anhand einzelner Beispiele aus deinem Ernährungstagebuch, was dir gut gelingt und wo du noch etwas verbessern kannst. Falls du vor konkreten Problemen stehst wie zum Beispiel einer ungeplanten Außer-Haus-Mahlzeit etc. überlege dir konkrete Alternativen, wie du das nächste Mal mit der Situation besser umgehen kannst. Teile deine Erlebnisse gern auch in der Facebook- Gruppe mit den Anderen und tauscht euch gemeinsam über Erfolgserlebnisse aus, wo ihr euch auf die Schulter klopfen könnt und holt euch Rat, falls etwas noch nicht zu 100% klappt. Übung macht die Meisterin! All rights by © happy vegan mom 2018 – www.happy-vegan-mom.de Seite 15
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