RAN RÜCKEN SPORT PERTURBATIONSTRAINING ZUR PRÄVENTION IM BREITEN- UND SPITZENSPORT - MISPEX
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Ran Rücken Sport
PERTURBATIONSTRAINING
ZUR PRÄVENTION IM BREITEN- UND SPITZENSPORT
1
DAS BUNDESWEITE MISPEX-NETWORK MiSpEx – Medicine in Spine Exercise 2
UNIVERSITÄT POTSDAM, HUMANWISSENSCHAFTLICHE FAKULTÄT
Prof. Dr. F. Mayer, Hochschulambulanz, Sportmedizin & Sportorthopädie
Prof. Dr. P.-M. Wippert, Sport- und Gesundheitssoziologie
CHARITÉ – UNIVERSITÄTSMEDIZIN BERLIN
Prof. Dr. H. Schmidt, Prof. Dr. G. Duda, Julius Wolff Institut
HUMBOLDT-UNIVERSITÄT ZU BERLIN
Prof. Dr. A. Arampatzis
Institut für Sportwissenschaft, Trainings- und Bewegungswissenschaften
UNIVERSITÄTSKLINIKUM HEIDELBERG
Prof. Dr. V. Ewerbeck, Prof. Dr. M. Schiltenwolf
Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie
UNIVERSITÄTSKLINIKUM CARL GUSTAV CARUS DRESDEN
Prof. Dr. K.-P. Günther, Dr. H. Beck, UniversitätsCetrum für Orthopädie & Unfallchirurgie
Bereich Rehabilitations- und Sportmedizin
ZENTRUM FÜR LUFT- UND RAUMFAHRTMEDIZIN DER LUFTWAFFE, FÜRSTENFELDBRÜCK
Dr. T. M. Pippig, Fachdezernat Orthopädie/Anthropometrie,
Fachgruppe Klinische Flugmedizin/Begutachtungszentrum
JOHANN WOLFGANG GOETHE-UNIVERSITÄT FRANKFURT/MAIN
Prof. Dr. Dr. W. Banzer, Prof. Dr. L. Vogt
Institut für Sportwissenschaft, Abteilung Sportmedizin
SCHÖN KLINIK, MÜNCHEN; ORTHOPÄDIEZENTRUM THERESIE, MÜNCHEN
Dr. C. Schneider, Sportorthopädisches Institut
RUHR-UNIVERSITÄT BOCHUM
Prof. Dr. P. Platen, Lehrstuhl für Sportmedizin & Sporternährung
Prof. Dr. M. Hasenbring, Abteilung Medizinische Psychologie und Medizinische Soziologie
Prof. Dr. M. Kellmann, Lehr- und Forschungsbereich Sportpsychologie
DEUTSCHE SPORTHOCHSCHULE KÖLN
Prof. Dr. J. Kleinert, Psychologisches Institut, Abt. Gesundheit & Sozialpsychologie
Prof. Dr. P. Brüggemann, Institut für Biomechanik und Orthopädie
UNFALLKRANKENHAUS BERLIN
Prof. Dr. D. Stengel, Zentrum für Klinische Forschung
3
VORWORT Die Ran Rücken-Trainingsintervention Es führt neben einer Reduktion von Rücken- wurde durch das nationale Forschungsnetz- schmerzen sowohl zu einer verbesserten Kraft- werk MiSpEx (Medicine in Spine Exercise) im fähigkeit der Rückenmuskulatur als auch zu Rahmen des interdisziplinären Forschungs- einer Verbesserung der durch Rückenschmerz projektes Ran Rücken (Titel: „Entwicklung, hervorgerufenen Einschränkungen im täglichen Evaluation und Transfer einer funktionsbe- Leben. Zusätzlich zu den positiven Effekten auf zogenen Diagnostik, Prävention, Therapie bei den Rückenschmerz wird durch eine erhöhte Rückenschmerz für den Spitzensport und die Reaktionsfähigkeit der Rumpfmuskulatur eine Gesamtgesellschaft“) entwickelt und evaluiert. Basis geschaffen, um den extrem hohen Anfor- Das Forschungsprojekt wurde in den Jahren derungen und Belastungen im Hochleistungs- 2011-2018 vom Bundesinstitut für Sport- sport entgegenzuwirken. wissenschaft (BISp) gefördert. Erstmalig – und inDas entwickelte und in der multizentrischen dieser Größenordnung wohl einzigartig in der Studie verwendete Interventionsprogramm deutschen Forschungslandschaft – vernetzte besteht aus vier Grundübungen und wird das Projekt Forscherinnen und Forscher in durch jeweils 12 Level abgestuft (www.mispex. der ganzen Bundesrepublik, um neue Wege de). Die Grundidee des Konzeptes findet sich in zu finden, Rückenschmerzen vorzubeugen, zu dem vorliegenden Übungskatalog „Ran Rücken diagnostizieren und zu behandeln. Sport“ wieder. Durch ein großes Spektrum an Ein Erfolg der Forschungsgruppe ist die Entwick- Übungen und einen hohen Aufforderungscha- lung eines neuartigen Trainingsinterventions- rakter können Sportlerinnen und Sportler aus programmes, welches sowohl der Allgemein- verschiedensten Sportarten von dem Konzept heit als auch dem Leistungssport zur Verfügung profitieren. steht. Die Wirksamkeit dieses Programmes Wir wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung konnte in einer großen Multicenter-Studie mit und freuen uns auf ein Feedback Ihrer Erfah- über 1500 Patientinnen und Patienten sowie in rungen. Kontaktieren Sie uns gerne über vielen kleinen Begleitstudien auch bei Sportle- ranruecken@rub.de. rinnen und Sportlern nachgewiesen werden Mit sportlichen Grüßen: Prof. Dr. med. Petra Platen Prof. Dr. Adamantios Arampatzis Lehrstuhlleiterin, Lehrstuhl für Lehrstuhlleiter, Sportmedizin und Sporternährung Trainings- und Bewegungswissenschaften Dekanin, Fakultät für Sportwissenschaft Humboldt-Universität zu Berlin Ruhr-Universität Bochum 4
INHALTSVERZEICHNIS
1. GRUNDÜBUNG KNIEBEUGE 7
Level 1 – 8
2. GRUNDÜBUNG AUSFALLSCHRITT 15
Level 1 – 8
3. GRUNDÜBUNG STANDWAAGE 21
Level 1 – 10
4. GRUNDÜBUNG VIERFÜSSLER/LIEGESTÜTZ 27
Level 1 – 12
5. GRUNDÜBUNG SCHWEBESITZ 35
Level 1 – 10
6. GRUNDÜBUNG BAUCHLAGE 41
Level 1 – 8
7. GRUNDÜBUNG SEITSTÜTZ 47
Level 1 – 11
8. AUFWÄRM- UND MOBILISATIONSÜBUNGEN 55
Übungen 1 – 9
9. SPORTARTSPEZIFISCHE ÜBUNGEN 63
Übungen 1 – 4
DANKSAGUNG
Wir bedanken uns bei den Kolleginnen und Des Weiteren möchten wir dem Team Deutsch-
Kollegen des gesamten MiSpEx-Netzwerkes für land-Achter danken. Während einer gemein-
die unzähligen Arbeiten, die auch diesen Katalog samen Trainingsintervention sind ein Großteil
begünstigt haben. Wir danken der Firma Artzt der Übungen und Variationen entstanden. Die
für die Bereitstellung eines BOSU® Balance beiden national und international erfolgreichen
Trainers (nachfolgend Bosu) und allen Sportle- Athlethen, Peter Kluge und Johannes Weißen-
rinnen und Sportlern, die zur Entwicklung des feld repräsentieren ihre Mannschaft in diesem
Übungskataloges beigetragen haben. Katalog und veranschaulichen zwei Übungen.
Besonderer Dank gilt den beiden Hockey- Schäfer, Hendrik
profis Selin und Timur Oruz für die anschau- Schäfer, Robin
liche Demonstration der Übungen. Die beiden Prof. Dr. Platen, Petra
Geschwister gewannen jeweils mit ihrer Natio-
nalmannschaft bei den Olympischen Spielen Dr. Moreno Catalá, María
2016 in Rio de Janeiro die Bronzemedaille. Prof. Dr. Arampatzis, Adamantios
5
HANDHABUNG DER BROSCHÜRE
Dieser Übungskatalog soll Trainerinnen/Trai- Nach den Grundübungen werden im Kapitel 8
nern und Trainierenden im Breiten- und Leis- beispielhafte Übungen für das Warm-up und
tungssport als Trainingshilfe dienen. Die ersten Cool-down aufgezeigt. In dieser Auswahl steht
sieben Kapitel umfassen Grundübungen, die in der mobilisierende und aktivierende Aspekt als
verschiedene Level unterteilt werden. Bei den Vorbereitung für das eigentliche sensomoto-
Grundübungen handelt es sich um Kniebeuge, rische Training im Vordergrund. Diese können
Ausfallschritt, Standwaage, Vierfüßler/Liege- beliebig in das Training integriert werden.
stütz, Schwebesitz, Bauchlage und Seitstütz. Die Kapitel 9 beschreibt den sportartspezifischen
Übungen werden im Sinne einer Progression Transfer des Ran Rücken Konzeptes am Beispiel
variiert und durch ansteigende Schwierigkeit der Sportart Hockey. Die Grundprinzipien
und Instabilität charakterisiert. Perturbationen bleiben erhalten und werden durch sportbezo-
(Störreize) erhöhen zusätzlich die Effizienz des gene Anforderungen ergänzt. Die Integration
neuromuskulären Trainings. Dieses Trainings- von Technikaspekten, bekannten Bewegungs-
konzept kann sportartübergreifend zur Rumpf- mustern und die Hinzunahme des Sportgerätes
stabilisierung eingesetzt werden. stellen Möglichkeiten des sportartspezifischen
Es wird empfohlen mit dem Level 1 zu beginnen. Transfers dar.
Die Progression kann anfangs schnell bis zum Jede Trainerin und jeder Trainer sowie alle Trai-
Erreichen des persönlichen Trainingslevels nierenden sollen eingeladen sein, die Übungs-
erfolgen. Ziel ist das Training im individuellen auswahl nach den eigenen Vorstellungen zu
Grenzbereich der koordinativen Fähigkeiten. selektieren, variieren und zu ergänzen. Dies
Fortschritt oder Variation der Übung sollte bei gilt besonders für die Anpassung auf die eigene
stabiler werdenden Bewegungsmustern erwägt Sportart.
werden. Auch ein Rückschritt in vorherige Level
kann im Training sinnvoll sein (Steigerung der
Mobilität, Aufwärmen). Jede Übung wird kurz RAN RÜCKEN SPORT – VIDEOS
beschrieben und durch die Bilder illustriert.
Die Übungsbeschreibungen in dieser Broschüre
In der Regel werden bei gleichseitigen Bewe- werden durch Videosequenzen ergänzt. Durch
gungen drei Sätze á zehn Wiederholungen und die unkommentierten Videos kann ein detail-
bei einseitigen Bewegungen drei Sätze á fünf lierterer Überblick zur adäquaten Bewegungs-
Wiederholungen pro Seite durchgeführt. Dabei ausführung erlangt werden.
werden die fünf Wiederholungen am Stück mit
einem anschließendem Seitenwechsel ohne Die Videos sind auf der MiSpEx-Homepage
Pause absolviert. Die Pausenzeiten zwischen unter Training und Übungen abzurufen.
den Sätzen sollten etwa 30 Sekunden betragen. www.mispex.de
Unter diesem Zeichen sind Die Lupe weist auf spezifische
Angaben zum Umfang, einer Technikmerkmale der Übung hin,
stabilen oder instabilen Unterlage deren Beachtung für eine korrekte
und den benötigten Materialien zu Ausführung besonders wichtig
finden. sind und unbedingt umgesetzt
werden sollen.
6
1. GRUNDÜBUNG KNIEBEUGE
Level 1 – 8
MATERIALIEN
• Matte
• Instabile Unterlage (z. B. Bosu)
• Gewicht (Kurzhantel/Langhantel)
• Stab
• Slashpipe (verschiedene Größen)
Aufgrund der komplexen Bewegungsabfolge Zu Beginn werden die notwendigen Grundlagen
setzt diese Übung die Beherrschung einer tech- für die Mobilität von Hüfte und Schultern durch
nisch sauberen Kniebeuge voraus. Auf folgende Überkopf-Kniebeugen geschult, welche durch
Technikmerkmale ist zu achten: eine Rotationskomponente ergänzt wird. Der
schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht sensomotorische Reiz wird im Anschluss durch
nach außen, Knie sind über dem Sprunggelenk Hinzunahme instabiler Unterlagen vergrößert.
(Einfallen unbedingt vermeiden!), das Gesäß Die Instabilität kann im weiteren Verlauf durch
nach hinten unten bewegen, anschließende eine Slashpipe erhöht werden. Alternativ bieten
Beugung der Knie, stetiger Fersenkontakt, die sich wechselseitige Belastungen mit einem
Bauchmuskulatur bleibt immer angespannt Zusatzgewicht oder einem Störreiz von außen
und verhindert eine Überstreckung, Vermei- an. Als ergänzende Übung nach der Kniebeuge
dung einer Wirbelsäulenbeugung, Brustbein empfehlen wir den Ausfallschritt anzuschließen,
anheben, Kopf aufgerichtet, Blick nach vorne. ggf. die Übung innerhalb der Trainingszyklen zu
variieren.
7
Grundübung Kniebeuge
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) + HÜFTKIPPUNG Level
Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position das 1
Becken kippen und aufrichten, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Knie parallel
Umfang: 3 x 10 Wdh. Oberkörper aufrecht
Material: Stab Arme nach hinten gestreckt
Blick geradeaus
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) + ROTATION IN TIEFER POSITION Level
Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position 2
maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Keine Knieverschiebung!
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Knie parallel
Material: Stab Oberkörper aufrecht
Arme nach hinten gestreckt
8
Grundübung Kniebeuge
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) AUF BOSU MIT LANGHANTEL Level
Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position 3
stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 10 Wdh. Oberkörper aufrecht
Material: Bosu, Langhantel Arme nach hinten gestreckt
Blick geradeaus
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) AUF BOSU MIT LANGHANTEL + ROTATION Level
Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position 4
maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Keine Knieverschiebung!
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Knie parallel
Material: Bosu, Langhantel Oberkörper aufrecht
Arme nach hinten gestreckt
9
Grundübung Kniebeuge
KNIEBEUGE AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Brust in die Kniebeuge (90°), in der tiefen 5
Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 10 Wdh. Hüfte nach vorne gekippt
Material: Bosu, Slashpipe Oberkörper aufrecht
Blick geradeaus
KNIEBEUGE AUF BOSU MIT EINSEITIGEM GEWICHT Level
Von der aufrechten Position mit der Hantel auf der Schulter gehalten in die Kniebeuge (90°), 5.1
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte nach vorne gekippt
Material: Bosu, Hantel Oberkörper aufrecht
Blick geradeaus
10Grundübung Kniebeuge
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe über Kopf in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position 6
stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 10 Wdh. Hüfte nach vorne gekippt
Material: Bosu, Slashpipe Oberkörper aufrecht
Blick geradeaus
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) AUF BOSU MIT EINSEITIGEM GEWICHT Level
Von der aufrechten Position mit der Hantel am gestreckten Arm über Kopf in die Kniebeuge (90°), 6.1
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte nach vorne gekippt
Material: Bosu, Gewicht (Hantel) Oberkörper aufrecht
Arm gestreckt
11Grundübung Kniebeuge
KNIEBEUGE AUF BOSU MIT SLASHPIPE + BEUGEN/STRECKEN Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Brust in die Kniebeuge (90°), dabei die Slashpipe 7
über den Kopf strecken, in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 10 Wdh. Hüfte nach vorne gekippt
Material: Bosu, Slashpipe Oberkörper aufrecht
Blick geradeaus
KNIEBEUGE AUF BOSU MIT EINSEITIGEM GEWICHT + BEUGEN/STRECKEN Level
Von der aufrechten Position mit der Hantel auf der Schulter in die Kniebeuge (90°), dabei die Hantel 7.1
über den Kopf strecken, in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Knie parallel
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte nach vorne gekippt
Material: Bosu, Hantel Oberkörper aufrecht
Blick geradeaus
12Grundübung Kniebeuge
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) AUF BOSU MIT SLASHPIPE + ROTATION Level
Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position 8
maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Keine Knieverschiebung!
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Knie parallel
Material: Bosu, Slashpipe Oberkörper aufrecht
Arme nach hinten gestreckt
KNIEBEUGE (ÜBERKOPF) AUF BOSU MIT EINSEITIGEM GEWICHT + ROTATION Level
Von der aufrechten Position mit der Hantel am gestreckten Arm in die Kniebeuge (90°), in der tiefen 8.1
Position maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Keine Knieverschiebung!
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Knie parallel
Material: Bosu, Hantel Oberkörper aufrecht
Arme nach hinten gestreckt
13RAN RÜCKEN
IM HOCHLEISTUNGSSPORT
Hans Heneweer beschreibt 2009 die Beziehung Eine Untersuchung mit dem Deutschland-
des Risikos Rückenschmerzen zu bekommen Achter beschäftigte sich mit der Machbarkeit
und der körperlichen (sportlichen-) Belastungund Akzeptanz der Durchführung der Ran
als U-Kurve. Dies bedeutet, dass sowohl inak-Rücken Intervention im Hochleistungssport.
tive Personengruppen als auch Personen mit Die Ruderathleten wurden durch Sportwis-
maximalen Aktivitätsleveln ein hohes Rücken- senschaftler der Ruhr-Universität Bochum
schmerz-Risiko haben. Dem zufolge ist das über einen Zeitraum von 4 Monaten begleitet.
Rückenschmerzrisiko bei mittlerer körperlicher
Neben den Eingangs- und Ausgangstestungen
Belastung am geringsten. Athleten zählen zur fanden zwei gemeinsame Trainingseinheiten in
Risikogruppe, da sie durch Training und Wett-der Woche statt. Im Wesentlichen wurden die
kämpfen hohen Belastungen ausgesetzt sind. Übungen aus diesem Katalog durchgeführt und
Die Athleten in diesem Katalog vertreten die individuell auf die Athleten angepasst. Es konnte
Sportarten Hockey und Rudern, welche eben- gezeigt werden, dass sich eine Integration der
falls höhere Auftretungshäufigkeiten von Intervention in das Training gut umsetzen lässt.
Rückenschmerzen im Vergleich zur Allgemein- Des Weiteren ließen sich positive Effekte auf die
bevölkerung aufweisen. Rückenschmerzproblematiken nachweisen.
Wobei im Rudersport noch häufiger Rücken- Aufgrund der Kooperationen mit dem Deutsch-
schmerzen auftreten als beim Hockey. land-Achter und den Hockeynationalmann-
schaften werden die Übungen in diesem
Innerhalb des Forschungsprojektes Ran Rücken Katalog durch Athleten aus diesen Sportarten
wurden mehrere Studien mit verschiedenen präsentiert. Im Nachfolgenden werden Peter
Sportarten durchgeführt. Kluge, Johannes Weißenfeld, Timur Oruz und
Selin Oruz vorgestellt.
hoch
Rückenschmerzrisiko
niedrig
inaktiv maximal aktiv
Intensität der Aktivität
Modell zum Verhältnis von Aktivität und Rückenschmerz (nach H. Heneweer 2009, eigene Darstellung)
142. GRUNDÜBUNG AUSFALLSCHRITT
Level 1 – 8
MATERIALIEN
• Matte
• Instabile Unterlage (z. B. Bosu)
• Gewicht (Kurzhantel/Langhantel)
• Stab
• Slashpipe (verschiedene Größen)
Der Ausfallschritt stellt eine Differenzierung Zur Vorbereitung wird zunächst der dynami-
der Kniebeuge dar, wobei der Schwerpunkt auf sche Ausfallschritt durchgeführt. Die Dauer der
der einseitigen Belastung liegt. Auf folgende instabilen Position wird durch die Kniebeuge im
Technikmerkmale ist zu achten: Ausfallschritt verlängert. Der Aufforderungs-
Fußspitzen zeigen nach vorne, geringe Spur- charakter der Ausgangsstellung wird durch die
breite, hinterer Fuß wird mit den Zehen aufge- Hinzunahme instabiler Unterlagen erhöht. Der
setzt, Hüfte tief absenken, hinteres Knie berührt Ausfallschritt wird in der Regel mit einer Slash-
fast den Boden, beide Knie am tiefsten Punkt pipe ausgeführt, diese kann jedoch auch durch
im rechten Winkel, das vordere Knie über dem eine Langhantel oder einen Stab zugunsten
Sprunggelenk und nicht vor den Zehen, der einer stabileren Position ersetzt werden. Weitere
Oberkörper ist aufgerichtet, Brustbein anheben, Alternativen können einseitige Zusatzgewichte,
Kopf aufgerichtet, Blick nach vorne, die Slashpipe eine zusätzliche Armstreckung oder die Hinzu-
wird auf den Schultern gehalten („High bar“). nahme externer Störreize sein.
15Grundübung Ausfallschritt
DYNAMISCHER AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS MIT SLASHPIPE Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe auf den Schultern in den Ausfallschritt nach hinten, 1
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Kraftvoller Abdruck nach hinten
Material: Slashpipe Oberkörper aufrecht
Rumpfspannung
DYNAMISCHER AUSFALLSCHRITT VORWÄRTS MIT SLASHPIPE Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe auf den Schultern in den Ausfallschritt nach vorne, 2
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Kraftvoller Abdruck nach vorne
Material: Slashpipe Oberkörper aufrecht
Rumpfspannung
16Grundübung Ausfallschritt
KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT MIT SLASHPIPE Level
Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), 3
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Oberkörper aufrecht
Material: Slashpipe Rumpfspannung
KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), 4
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Oberkörper aufrecht
Material: Bosu (hinten), Slashpipe Rumpfspannung
17Grundübung Ausfallschritt
KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT AUF BOSU (FUSSSPITZE) MIT SLASHPIPE Level
Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), 5
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Nur die Fußspitze hat Kontakt zum Bosu
Material: Bosu (hinten), Slashpipe Oberkörper aufrecht
Rumpfspannung
KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT AUF ZWEI BOSUS Level
Von dem hohen Ausfallschritt in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, 6
zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Oberkörper aufrecht
Material: 2 x Bosu Rumpfspannung
18Grundübung Ausfallschritt
KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT AUF ZWEI BOSUS MIT SLASHPIPE Level
Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), 7
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Oberkörper aufrecht
Material: 2 x Bosu, Slashpipe Rumpfspannung
KNIEBEUGE IM AUSFALLSCHRITT AUF ZWEI BOSUS (FUSSSPITZE) MIT SLASHPIPE Level
Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), 8
in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Gewicht auf dem vorderen Fuß
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Nur die Fußspitze hat Kontakt zum Bosu
Material: 2 x Bosu, Slashpipe Oberkörper aufrecht
Rumpfspannung
19PETER KLUGE DEUTSCHLAND-ACHTER Bei den Junioren hat Peter Kluge einige Titel gesammelt, wurde 2008 Junioren-Welt- meister im Achter und legte 2012 noch einmal WM-Silber nach. Auch im Team Deutschland- Achter hat der Blondschopf schon auf sich aufmerksam gemacht und gewann 2014 bei der WM in Amsterdam im Zweier mit Steuermann Silber. Die Schattenseiten des Sports hat der BWL- Student ebenfalls schon kennengelernt. Nach einem Kreuzbandriss musste er sich mühsam wieder an das Team herankämpfen – mit Erfolg. Diese kämpferische Einstellung hat Kluge bis heute beibehalten: für seinen Traum von den Olympischen Spielen. Geburtsdatum und Ort: 13.06.1990 in Salzwedel Größe: 1,91 m Gewicht: 97 kg Ruderseite: Steuerbord Studium: Betriebswirtschaftslehre an der FH Dortmund, Sportsoldat Wohnort: Dortmund Aktueller Verein: Celler Ruderverein Weg zum Rudern: „Mein erstes Mal (im Ruderboot) war 2001 bei einem Ruder-Schnupperkurs meiner Schule und ziemlich katastrophal. Ich saß in einem alten Gig-Boot und wusste überhaupt nicht, was ich machen soll.“ 20
3. GRUNDÜBUNG STANDWAAGE
Level 1 – 10
MATERIALIEN
• Matte
• Instabile Unterlage
(z. B. Balance Pad)
• Gewicht (Kurzhantel/Langhantel)
• Stab
• Slashpipe (verschiedene Größen)
Die Standwaage stellt eine instabile Übung wird die Standwaage 90° durch Zusatzbewe-
zur Verbesserung der Rumpfstabilität dar. Auf gungen und -gewichte ergänzt. Die sensomo-
folgende Technikmerkmale ist zu achten: torische Aufforderung steigt mit zunehmender
einbeinige Ausführung, gleichmäßige Fußsoh- Instabilität und Gewicht. Durch eine Kombi-
lenbelastung, Standbein leicht gebeugt, Spiel- nation von Standwaage, Ruderbewegung und
bein gestreckt und in Verlängerung des Ober- Slashpipe wird ein Höchstmaß an Reizen gesetzt.
körpers – Gesäßspannung, Wirbelsäule aufrecht, Die Slashpipe kann auch durch eine Langhantel
Bauchspannung, Schulterblätter aktiv nach oder einen Stab zugunsten einer stabileren Posi-
hinten unten, Kopf in Verlängerung der Wirbel- tion ersetzt werden.
säule, Oberkörper leitet die Bewegung ein. Weitere Alternativen können einseitige Zusatz-
Die Grundlage wird mit der halben Standwaage gewichte, zusätzliche Armstreckung über Kopf
45° auf stabilem Untergrund gelegt. Im Verlauf oder die Hinzunahme externer Störreize sein.
21Grundübung Standwaage
STANDWAAGE 45° (STABIL) + BEIN NACH AUSSEN FÜHREN Level
Von der aufrechten Position mit den Händen in den Hüften, in die Rumpfvorbeuge (45°) mit nach hinten 1
gestrecktem Spielbein, dort das Bein horizontal nach außen bewegen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
STANDWAAGE 90° (STABIL) + BEIN NACH AUSSEN FÜHREN Level
Von der aufrechten Position mit den Händen in den Hüften, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten 2
gestrecktem Spielbein, dort das Spielbein horizontal nach außen bewegen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
22Grundübung Standwaage
STANDWAAGE MIT GEWICHT (EINBEINIGES KREUZHEBEN) Level
Von der aufrechten Position mit der Langhantel vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach 3
hinten gestrecktem Spielbein, die Langhantel Richtung Boden führen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Langhantel Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
STANDWAAGE MIT GEWICHT (EINBEINIGES KREUZHEBEN) + RUDERN Level
Von der aufrechten Position mit der Langhantel vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten ge- 4
strecktem Spielbein, die Langhantel Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Langhantel Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
23Grundübung Standwaage
STANDWAAGE AUF BALANCE PAD Level
Von der aufrechten Position mit den Händen in den Hüften, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten 5
gestrecktem Spielbein, dort das Spielbein horizontal nach außen bewegen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Balance Pad Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
STANDWAAGE AUF BALANCE PAD MIT GEWICHT + RUDERN Level
Von der aufrechten Position mit der Langhantel vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten ge- 6
strecktem Spielbein, die Langhantel Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Balance Pad, Langhantel Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
24Grundübung Standwaage
STANDWAAGE MIT MITTLERER SLASHPIPE + RUDERN Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestreck- 7
tem Spielbein, die Slashpipe Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Slashpipe Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
STANDWAAGE AUF BALANCE PAD MIT MITTLERER SLASHPIPE + RUDERN Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten ge- 8
strecktem Spielbein, die Slashpipe Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Balance Pad, Slashpipe Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
25Grundübung Standwaage
STANDWAAGE MIT GROSSER SLASHPIPE + RUDERN Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten ge- 9
strecktem Spielbein, die Slashpipe Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Slashpipe Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
STANDWAAGE AUF BALANCE PAD MIT GROSSER SLASHPIPE + RUDERN Level
Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten ge- 10
strecktem Spielbein, die Slashpipe Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Standbein leicht gebeugt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
Material: Balance Pad, Slashpipe Rumpfspannung
Spielbein aktiv nach hinten strecken
264. GRUNDÜBUNG VIERFÜSSLER/LIEGESTÜTZ
Level 1 – 12
MATERIALIEN
• Matte
• Instabile Unterlage (z. B. Balance
Pad, Bosu, Gymnastikball)
• Gewicht: Kurzhantel
Durch die Vierpunkt-Position wird der Fokus Diese beinhalten die Bewegung der Wirbelsäule
speziell auf die Kräftigung der Rumpfstabilisa-in Richtung Beugung und Streckung, sowie in
toren gelegt. Auf folgende Technikmerkmale ist der Rotation. Durch Reduktion der Unterstüt-
zu achten: zungsfläche und der Hinzunahme von insta-
Füße aufgestellt, Knie hüftbreit, Hände schul- bilen Untergründen sowie von Gewicht, wird
terbreit, Knie- und Handgelenke jeweils unter der Schwerpunkt auf die Kräftigung verlagert.
Hüft- und Schultergelenke, Hände zeigen nach Im weiteren Verlauf wird der Wechsel zu einer
vorne, Ellenbogen leicht gebeugt, Wirbelsäule Liegestützposition den Schweregrad erhöhen.
aufrecht, Bauchspannung, Schulterblätter aktiv Hier wird durch die Hinzunahme von instabilen
nach hinten unten, Kopf in Verlängerung der Untergründen (Bosu, Gymnastikball) eine Stei-
Wirbelsäule. gerung der Trainingsreize erreicht.
Als Grundlage für spätere Stabilisationsreize Falls die Übungen zu Schmerzen in den Hand-
werden zu Beginn mobilisierende Übungen gelenken führen, gibt es die Möglichkeit auf die
durchgeführt. Fäuste zu wechseln oder Hilfsmittel hinzuzu-
nehmen (Kurzhantel).
27Grundübung Vierfüssler/Liegestütz
VIERFÜSSLER + MAXIMALE WIRBELSÄULEN BEUGUNG UND STRECKUNG Level
In dem Vierfüßlerstand die gesamte Wirbelsäule maximal beugen, danach maximal strecken, den Kopf 1
dabei mitbewegen.
Unterlage: stabil Kinn auf die Brust (beugen)
Umfang: 3 x 10 Wdh. Bauch und Gesäß anspannen (beugen)
Blick nach vorne/oben (strecken)
Aktiv durchhängen (Rückenspannung)
VIERFÜSSLER + ROTATION Level
In dem Vierfüßlerstand den Arm nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt 2
der Hand, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Arm hoch und gestreckt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Schulterblatt nach hinten unten
Rotation: Arm hinterherschauen
Hüfte gerade halten
28Grundübung Vierfüssler/Liegestütz
HOHER VIERFÜSSLER + ROTATION Level
In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm nach vorne strecken, dann zur Seite und 3
aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Arm hoch und gestreckt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Schulterblatt nach hinten unten
Hüfte gerade halten
Knie bleiben auf einer Höhe
HOHER VIERFÜSSLER + ROTATION MIT GEWICHT Level
In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm mit der Hantel nach vorne strecken, dann 4
zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Arm hoch und gestreckt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Schulterblatt nach hinten unten
Material: Hantel Hüfte gerade halten
Knie bleiben auf einer Höhe
29Grundübung Vierfüssler/Liegestütz
HOHER VIERFÜSSLER AUF BALANCE PAD + ROTATION MIT GEWICHT Level
In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm mit der Hantel nach vorne strecken, dann 5
zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Arm hoch und gestreckt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Schulterblatt nach hinten unten
Material: Balance Pad, Hantel Hüfte gerade halten
Knie bleiben auf einer Höhe
HOHER VIERFÜSSLER AUF BOSU + ROTATION Level
In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm nach vorne strecken, dann zur Seite und 6
aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Arm hoch und gestreckt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Schulterblatt nach hinten unten
Material: Bosu Hüfte gerade halten
Knie bleiben auf einer Höhe
30Grundübung Vierfüssler/Liegestütz
HOHER VIERFÜSSLER AUF BOSU + ROTATION MIT GEWICHT Level
In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm mit der Hantel nach vorne strecken, dann 7
zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Arm hoch und gestreckt
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Schulterblatt nach hinten unten
Material: Bosu, Hantel Hüfte gerade halten
Knie bleiben auf einer Höhe
LIEGESTÜTZ + DIAGONALER STÜTZ Level
Aus der Liegestützposition langsam runtergehen, danach strecken, dabei diagonal Arm und Bein 8
heben, nach der Stabilisation wieder in die Liegestützposition und die Seite wechseln.
Unterlage: stabil Körper gerade halten
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade halten
Arm + Bein hoch und gestreckt
Endposition stabilisieren
31Grundübung Vierfüssler/Liegestütz
LIEGESTÜTZ (EXPLOSIV) + DIAGONALER STÜTZ Level
Aus der Liegestützposition langsam runtergehen, explosiv strecken, dabei diagonal Arm und Bein 9
heben, nach der Stabilisation wieder in die Liegestützposition und die Seite wechseln.
Unterlage: stabil Körper gerade halten
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Hüfte gerade halten
Arm + Bein hoch und gestreckt
Endposition stabilisieren
LIEGESTÜTZ AUF GYMNASTIKBALL Level
Aus der Liegestützposition mit fast gestreckten Armen auf dem Gymnastikball, die Arme langsam beugen, die 10
Position halten und stabilisieren ohne den Ball zu berühren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Arme immer gebeugt halten
Umfang: 3 x 10 Wdh. Körper gerade halten
Material: Gymnastikball Endposition stabilisieren
32Grundübung Vierfüssler/Liegestütz
LIEGESTÜTZ AUF GYMNASTIKBALL VORNE UND BOSU HINTEN Level
Aus der Liegestützposition mit fast gestreckten Armen auf dem Gymnastikball, die Arme langsam beugen, die 11
Position halten und stabilisieren ohne den Ball zu berühren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Arme immer gebeugt halten
Umfang: 3 x 10 Wdh. Körper gerade halten
Material: Bosu + Gymnastikball Endposition stabilisieren
LIEGESTÜTZ AUF ZWEI GYMNASTIKBÄLLEN Level
Aus der Liegestützposition mit fast gestreckten Armen auf dem Gymnastikball, die Arme langsam beugen, 12
die Position halten und stabilisieren ohne den Ball zu berühren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Arme immer gebeugt halten
Umfang: 3 x 10 Wdh. Körper gerade halten
Material: 2 x Gymnastikball Endposition stabilisieren
33JOHANNES WEIßENFELD DEUTSCHLAND-ACHTER Im Alter von 15 Jahren gewann Johannes Weiß- enfeld in seiner ersten richtigen Regatta-Saison als Leistungssportler seine erste Deutsche Meisterschaft. Seitdem ist er „süchtig“ nach Erfolgen. Den ersten internationalen Titel sammelte er 2011 als Junioren-Weltmeister im Vierer ohne Steuermann. Im U23-Bereich fügte er WM-Silber hinzu. Als er dann auch noch bei den Deutschen Kleinbootmeisterschaften im A-Bereich aufhorchen ließ, war der Sprung ins Team Deutschland-Achter geschafft. Nachdem er als Ersatzfahrer in Rio Olympialuft schnuppern durfte, schaffte er 2017 den Sprung ins Paradeboot und fuhr von Erfolg zu Erfolg: EM-Gold im tschechischen Racice, der Sieg bei der Henley Royal Regatta und der WM-Titel in Sarasota/USA waren die Höhepunkte in dieser ungeschlagenen Saison. Für den „Titelsammler“ ging es auch 2018 und 2019 im deutschen Para- deboot erfolgreich weiter. Die Geschichte ist noch lange nicht zu Ende geschrieben. Geburtsdatum und Ort: 19.08.1994 in Herdecke Größe: 2,00 m Gewicht: 96 kg Ruderseite: Steuerbord Studium: Humanmedizin an der Ruhr-Universität Bochum Wohnort: Dortmund Aktueller Verein: RC Westfalen Herdecke Weg zum Rudern: „Ich habe in einer Ruder-AG in der Schule damit angefangen.“ Johannes ist der einzige, der es damals bis heute durchgezogen hat. 34
5. GRUNDÜBUNG SCHWEBESITZ
Level 1 – 10
MATERIALIEN
• Matte
• Instabile Unterlage (z. B. Bosu)
• Gewicht (Kurzhantel/Langhantel)
• Slashpipe (verschiedene Größen)
Die Unterstützungsfläche wird beim Schwebe- Zunächst wird die Ruderbewegung im Schwebe-
sitz deutlich reduziert, was zur großer Stabi- sitz auf stabilem Untergrund ausgeführt. Durch
lisationsarbeit im gesamten Körper führt. Auf die Hinzunahme des Bosus und Gewichten wird
folgende Technikmerkmale ist zu achten: der Trainingsreiz erhöht. Weitere Störungen der
Füße angezogen und deutlich vom Boden stabilen Position werden durch eine schnelle
abgehoben, die Knie und Hüfte gebeugt, Ober- (explosive) Bewegungsausführung sowie
körper leicht nach hinten geneigt, Wirbelsäule durch den Einsatz von Slashpipes erreicht. Die
aufrecht, Bauchspannung, Schulterblätter aktiv Komplexität der Übung wird durch eine ergän-
nach hinten unten, Kopf in Verlängerung der zende Rotationskomponente gesteigert.
Wirbelsäule, Arme horizontal gestreckt.
35Grundübung Schwebesitz
RUDERN IM SCHWEBESITZ Level
Aus dem stabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, gleich- 1
zeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 10 Wdh. Oberkörper aufrecht
Schulterblätter nach hinten/unten
Arme nah am Körper
SITZEN AUF BOSU Level
Instabiler Schwebesitz auf dem Bosu mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Ausgangsposi- 2
tion stabilisieren.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 30 Sek. Oberkörper aufrecht
Material: Bosu Arme nah am Körper
Stabilisieren
36Grundübung Schwebesitz
RUDERN AUF BOSU Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, 3
gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 10 Wdh. Oberkörper aufrecht
Material: Bosu Schulterblätter nach hinten/unten
Arme nah am Körper
RUDERN AUF BOSU MIT GEWICHT Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, 4
gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 10 Wdh. Oberkörper aufrecht
Material: Bosu, Hantel (-scheibe) Schulterblätter nach hinten/unten
Arme nah am Körper
37Grundübung Schwebesitz
RUDERN (EXPLOSIV) AUF BOSU MIT GEWICHT Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine explosiv strecken, gleich- 5
zeitig die Arme explosiv beugen und vor die Brust ziehen, stabilisieren und zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 10 Wdh. Oberkörper aufrecht
Material: Bosu, Hantel (-scheibe) Schulterblätter nach hinten/unten
Arme nah am Körper
SITZEN AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Instabiler Schwebesitz auf dem Bosu mit gebeugten Knien und gebeugten Armen, die Slashpipe vor 6
der Brust halten und stabilisieren.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 30 Sek. Oberkörper aufrecht
Material: Bosu, Slashpipe Arme nah am Körper
Slashpipe in Waage stabilisieren
38Grundübung Schwebesitz
SITZEN AUF BOSU MIT SLASHPIPE + LANGSAME ROTATION Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und der Slashpipe vor der Brust, den Oberkörper 7
maximal nach links und rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Oberkörper aufrecht
Material: Bosu, Slashpipe Schulterblätter nach hinten/unten
Slashpipe in Waage stabilisieren
RUDERN AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, 8
gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 10 Wdh. Schulterblätter nach hinten/unten
Material: Bosu, Slashpipe Slashpipe vor dem Körper halten
Slashpipe in Waage stabilisieren
39Grundübung Schwebesitz
RUDERN (EXPLOSIV) AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine explosiv strecken, 9
gleichzeitig die Arme explosiv beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Wirbelsäule gerade
Umfang: 3 x 10 Wdh. Schulterblätter nach hinten/unten
Material: Bosu, Slashpipe Slashpipe vor dem Körper halten
Slashpipe in Waage stabilisieren
KAJAK (EXPLOSIV) AUF BOSU MIT SLASHPIPE + ROTATION Level
Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und der Slashpipe vor der Brust, die Slashpipe 10
explosiv nach links unten bewegen, dann explosiv nach rechts unten, auf jeder Seite stabilisieren.
Unterlage: instabil Füße hochhalten
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Beine stabilisieren
Material: Bosu, Slashpipe Wirbelsäule gerade
Schulterblätter nach hinten/unten
406. GRUNDÜBUNG BAUCHLAGE
Level 1 – 8
MATERIALIEN
• Instabile Unterlage
(z. B. Bosu, Gymnastikball)
• Gewicht (Kurzhantel/Langhantel)
• Slashpipe (verschiedene Größen)
Durch die Übungen in der Bauchlage wird Die diagonale Anspannung in stabiler Position
hauptsächlich die Muskulatur der Rückseite führt zu einer ersten Aktivierung der hinteren
angesprochen und im Besonderen die des Muskelkette. Im weiteren Verlauf wird durch die
Rückens. Auf folgende Technikmerkmale ist zu Bewegung der Arme und Beine die gesamte rück-
achten: wärtige Muskulatur angesprochen. Die Erhö-
Bauchlage, Kopf in Verlängerung der Wirbel- hung der sensomotorischen und kräftigenden
säule, Arme horizontal gestreckt, Bauch- und Reize soll durch die Hinzunahme des Bosus und
Gesäßspannung unbedingt halten, Beine und des Gymnastikballes sowie Gewichten, bezie-
Füße gestreckt. Es sollte darauf geachtet werden, hungsweise der Slashpipe erfolgen. Ergänzend
keine extreme Rumpfstreckung ohne Bauch- zur Rumpfstreckung wird die Rotation genutzt,
spannung durchzuführen. um das Bewegungsausmaß zu vergrößern und
weitere Muskeln anzusprechen.
41Grundübung Bauchlage
ARME + BEINE DIAGONAL ANHEBEN Level
Aus der Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, diagonal Arm und Bein heben, 1
dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Blick nach unten
Bauchnabel einziehen
Diagonal Druck gegen den Boden aufbauen
ARME + BEINE STRECKEN Level
Aus der Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, gleichzeitig beide Arme und Beine heben, 2
dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: stabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. Blick nach unten
Bauchnabel einziehen
42Grundübung Bauchlage
ARME + BEINE DIAGONAL ANHEBEN AUF BOSU Level
Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit gestreckten Armen und Beinen, diagonal Arm und Bein heben, 3
dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Blick nach unten
Material: Bosu Bauchnabel einziehen
Kein Bodenkontakt
ARME + BEINE STRECKEN AUF BOSU Level
Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit gestreckten Armen und Beinen, gleichzeitig beide Arme und 4
Beine heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. Blick nach unten
Material: Bosu Bauchnabel einziehen
Kein Bodenkontakt
43Grundübung Bauchlage
ARME + BEINE STRECKEN AUF BOSU MIT GEWICHT Level
Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit gestreckten Armen und Beinen, gleichzeitig beide Arme und 5
Beine heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. Blick nach unten
Material: Bosu, Hantel Bauchnabel einziehen
Kein Bodenkontakt
ARME + BEINE STRECKEN AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit der Slashpipe auf den Schultern, den Oberkörper und die Beine 6
heben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. Bauchnabel einziehen
Material: Bosu, Slashpipe Kein Bodenkontakt
Slashpipe in Waage
44Grundübung Bauchlage
OBERKÖRPERROTATION UM LÄNGSACHSE AUF BOSU MIT SLASHPIPE Level
Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit der Slashpipe auf den Schultern, den Oberkörper um die 7
Längsachse rotieren, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Bauchnabel einziehen
Material: Bosu, Slashpipe Kein Bodenkontakt
Slashpipe in der Mitte stabilisieren
STRECKUNG AUF GYMNASTIKBALL MIT GEWICHT/SLASHPIPE Level
Aus der Bauchlage auf dem Gymnastikball mit der Langhantel/Slashpipe auf den Schultern, 8
den Oberkörper und die Beine heben, zurück in die Ausgangsposition.
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. Bauchnabel einziehen
Material: Bosu, Langhantel, Slashpipe Kein Bodenkontakt
Füße fixiert
45TIMUR ORUZ HOCKEYNATIONALMANNSCHAFT Seit dem frühen Kindesalter spielte Timur Oruz bei dem Crefelder HTC Hockey. Nach einer Zwischenstation beim HTC Uhlenhorst Mülheim und der Rückkehr zu seinem Heimat- verein wechselte er 2015 zu seinem aktuellen Verein Rot-Weiss Köln. Im Jahre 2013 feierte Timur Oruz einen ersten großen internationalen Erfolg mit dem Sieg über Frankreich im Finale der U21 Hockey- Weltmeisterschaft im indischen Neu-Delhi. Der Sprung in die A-Nationalmannschaft wurde 2014 durch sein Turnier Debüt bei der Cham- pions Trophy im indischen Bhubaneswar mit Gold gekrönt. 2016 war wohl sein erfolgreichstes Jahr. Zuerst gewann er mit Rot-Weiss Köln die deutsche Meisterschaft auf dem Feld, um dann bei den Olympischen Spielen in Rio den dritten Platz zu belegen und mit der Bronzemedaille belohnt zu werden. Für die Leistung mit der Hockey-Olym- piamannschaft wurde er am 1. November 2016 mit dem Silbernen Lorbeerblatt ausgezeichnet. Geburtsdatum und Ort: 27.10.1994 in Krefeld Größe: 1,86 m Gewicht: 87 kg Position: Mittelfeld Studium: Humanmedizin an der Universität Witten/Herdecke Wohnort: Köln Aktueller Verein: Rot-Weiß Köln Weg zum Hockey: Mit gerade einmal 4 Jahren tritt der kleine Timur dem Crefelder HTC bei und macht sich mit dem Krummstock vertraut. 46
7. GRUNDÜBUNG SEITSTÜTZ
Level 1 – 11
MATERIALIEN
• Matte
• Instabile Unterlage
(z. B. Bosu, Gymnastikball)
• Ball
Im Seitstütz wird neben der Schulter- und Die statische Anspannung im Seitstütz dient
Hüftmuskulatur vorallem die seitliche Rumpf- als Grundlage einer adäquaten Ausführung der
muskulatur trainiert. In Kombination mit folgenden Übungen. Durch die Dynamik des
den vorherigen Übungen, kann dadurch eine Hebens und Senkens der Hüfte wird der Trai-
verbesserte Stabilität in allen Bereichen des ningsreiz erhöht. Zusätzlich werden instabile
Körpers erreicht werden. Auf folgende Technik- Unterlagen, weitere Bewegungen, wie die Rota-
merkmale ist zu achten: tion oder das Anheben des Beines und Ände-
Seitlage, Füße, Knie, Hüfte und Schulter/Ellen- rungen der Bewegungsgeschwindigkeit genutzt,
bogen sind in einer Linie, ein Fuß hat Kontakt um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Die
zum Boden, Beine geschlossen, Knie gestreckt, Hinzunahme eines Balles, dient als ein weiterer
Becken aktiv nach vorne schieben, Bauch- und schwer zu kontrollierender Störreiz.
Gesäßspannung, Schultern aktiv nach hinten,
Wirbelsäule gerade, Ellenbogen unter der
Schulter, oberer Arm in die Hüfte gestemmt,
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
47Grundübung Seitstütz
SEITSTÜTZ HALTEN Level
Aus der Seitlage mit abgestütztem Unterarm das Becken abheben, sodass nur der Fuß und der Arm 1
Kontakt zum Boden haben.
Unterlage: stabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 30 Sek. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Knien
Arm in die Hüfte gestemmt
SEITSTÜTZ + HÜFTHEBEN Level
Aus dem Seitstütz das Becken heben und senken, wobei das Becken den Boden nicht berührt. 2
Unterlage: stabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Knien
Arm in die Hüfte gestemmt
48Grundübung Seitstütz
SEITSTÜTZ MIT ABGEHOBENEM BEIN + HÜFTHEBEN Level
Aus dem Seitstütz mit abgehobenem Bein das Becken heben und senken, wobei das Becken den Boden 3
nicht berührt.
Unterlage: stabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Knien
Arm in die Hüfte gestemmt
SEITSTÜTZ + BALL ROLLEN Level
Aus dem Seitstütz einen Ball zum Fuß rollen und diesen mit dem Fuß zurückspielen. 4
Unterlage: stabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Material: Ball Knien
Fuß kann abgelegt werden
49Grundübung Seitstütz
SEITSTÜTZ AUF BOSU (FÜSSE) + BALL ROLLEN Level
Aus dem Seitstütz einen Ball zum Fuß rollen und diesen mit dem Fuß zurückspielen. 5
Unterlage: instabil Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Material: Bosu, Ball Knien
Fuß kann abgelegt werden
SEITSTÜTZ + ROTATION (EXPLOSIV) Level
Aus dem Seitstütz den Arm unter den Körper führen und anschließend explosiv nach oben strecken. 6
Unterlage: stabil Der Blick folgt der Hand
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Knien
Maximales Bewegungsausmaß
50Grundübung Seitstütz
SEITSTÜTZ AUF BOSU + ROTATION (EXPLOSIV) Level
Aus dem Seitstütz mit den Füßen auf dem Bosu, den Arm unter den Körper führen und anschließend 7
explosiv nach oben strecken.
Unterlage: instabil Der Blick folgt der Hand
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Material: Bosu Knien
Maximales Bewegungsausmaß
SEITSTÜTZ AUF ZWEI BOSUS + ROTATION (EXPLOSIV) Level
Aus dem Seitstütz mit den Füßen und dem Unterarm auf dem Bosu, den Arm unter den 8
Körper führen und anschließend explosiv nach oben strecken.
Unterlage: instabil Der Blick folgt der Hand
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Material: 2 x Bosu Knien
Maximales Bewegungsausmaß
51Grundübung Seitstütz
SEITSTÜTZ AUF GYMNASTIKBALL HALTEN Level
Den Seitstütz mit beiden Füßen gespreizt auf dem Gymnastikball und dem Unterarm auf dem Boden 9
stabilisieren.
Unterlage: instabil Becken in einer Linie mit Schulter und
Umfang: 30 Sek. pro Seite Knien
Material: Gymnastikball Arm in die Hüfte gestemmt
SEITSTÜTZ AUF GYMNASTIKBALL + ROTATION (EXPLOSIV) Level
Aus dem Seitstütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball, den Arm unter den Körper führen und 10
anschließend explosiv nach oben strecken.
Unterlage: instabil Der Blick folgt der Hand
Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite Becken in einer Linie mit Schulter und
Material: Gymnastikball Knien
Maximales Bewegungsausmaß
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