WAS DU HEUTE KANNST BESORGEN, DAS VERSCHIEBE NICHT AUF MORGEN - Wie du mit Prokrastinieren umgehen kannst - Motiviert Studiert
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WAS DU HEUTE
KANNST BESORGEN,
DAS VERSCHIEBE
NICHT AUF MORGEN
Besser Lernen
Entspannter Leben
Wie du mit Prokrastinieren
umgehen kannst.
Dr. Daniel Hunold
& Dr. Mirjam Reiß
DIE BESTEN
STUDY-HACKS
DER WELT
Greifswald 2019
Zeichnungen von Jakob Stolte
Lektoriert von Anne Gorklo & Ricarda Danielsen Teil 3: Was du heute kannst besorgen,
Layout & Satz von Jonathan Dehn das verschiebe nicht auf morgen
Alle Rechte vorbehalten
Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form
gewählt, nichtsdestoweniger beziehen sich die Angaben auf An-
gehörige aller Geschlechter. AUTOREN
Dr. Daniel Hunold
& Dr. Mirjam Reiß
AUTOREN
ÜBER DIE AUTOREN
Daniel ist seit acht Jahren Dozent an der Uni
Greifswald. Trotz seiner Witze und seines gele-
gentlich hervorstechenden ostdeutschen Dia-
lekts, hat er 2015 den Lehrpreis für die Vortrags-
reihe „Wenn ich die Uni geschafft habe, schaffst
du sie erst recht!” gewonnen.
Seitdem hat er endlich promoviert und Motiviert
Studiert ins Leben gerufen. Er ist sehr froh, dieses
Projekt gemeinsam mit Miri zu machen.
Dr. Daniel Hunold
Mirjam ist promovierte Psychologin und hat
WAS IST MOTIVIERT STUDIERT?
sechs Jahre lang Lehramtsstudierende in den
Fächern Entwicklungspsychologie und Pädago-
gische Psychologie an der Universität Greifswald
ausgebildet. Derzeit befindet sie sich in der Aus-
bildung zur systemischen Therapeutin und findet Motiviert Studiert hat es sich zum Ziel gesetzt, Schüler sowie Stu-
es einfach nur großartig, wieder Neues lernen zu dierende auf ihrem Weg zu einem erfolgreichen Abschluss zu unter-
können. Sie ist Daniel sehr dankbar, dass er daran stützen. Mit vielen nützlichen Tipps und Tricks rund um das Thema
gedacht hat, sie mit an Bord von Motiviert Stu- Lernen wollen wir helfen, dass wirklich jeder das Beste aus sich her-
diert zu holen. Mittlerweile ist es ihr Herzenspro- ausholt. Dazu erklären wir neuste Erkenntnisse aus der Lernforschung
Mirjam Reiß so einfach wie möglich und entwickeln auf dieser Basis Modelle und
jekt.
Hacks, die sofort anwendbar sind. Für mehr Freizeit, weniger Stress
und bessere Noten.
Gemeinsam schaffen wir die Prüfungen!
4
INHALT
INHALTSVERZEICHNIS
Vorwort 8 Block-It-Hack 74
Was ist Prokrastination? 12 Ökologischer Focus-Hack 77
Bist du ein Prokrastinierer?
15 Pomodoro-Technik 79
Bedingungen von Prokrastination 25 Lern-Event-Hack 83
Das Prokrastinations- Unterbrechungs-Modell 28 Zurück-Zum-Lernen-Hacks 85
Was sind Hacks? 33 Vollbremsungs-Hack 86
Leg-Los-Hacks 36 Routine-Hack 89
Zeitrestriktions-Hack 40 Kontroll-Hack 91
Alltagsstruktur-Hack 44 Wenn-nichts-mehr-geht-Hack 95
Parkinson‘sche-Gesetz-Hack 49 Happy-Learning-Hacks 98
Prozess-Orientierungs-Hack 52 Leckerli-Methode 99
Anti-Selbst-Sabotage-Hacks 55 Finde-dein-Warum-Hack 102
Erfolgs-Attributions-Hack 57 Ja-Sager-Hack 105
Anti-Perfektionismus-Hack 61 Arbeits-Hochphasen-Hack 108
Der Fehlerkultur-Hack 65 Lernroutine/Lerngewohnheit aufbauen 110
Verzeih-dir-Hack 68
Anti-Ablenkungs-Hacks 70
Versteck-Hack 72
Wenn die Hacks nicht helfen 90
Wenn unsere Hacks dir nicht helfen 60
6 7
VORWORT
wird das Aufschieben zu Problemen führen. Du wirst weniger Er-
VORWORT folg in Prüfungen haben und dich deswegen noch schlechter füh-
len. Manchmal sagt er danach sogar: „Hätten wir gelernt, hätten
Wer kennt das nicht? Eigentlich sollte man endlich mal wieder die wir es auch hinbekommen.“ Dadurch fühlst du dich zwar etwas bes-
Bude aufräumen, aber sich mit Freunden im Café zu verquatschen ser, doch für einen Schul- oder Uniabschluss wird dir das nicht wei-
ist so viel netter. Eigentlich sollte man mit dem Lernen für die Klau- terhelfen. In diesem Buch wird dir der Prokrasti-Bär immer wieder
sur beginnen, doch der Streaming-Dienst der Wahl hat endlich die begegnen und dich beim Erwerb motivierender Verhaltensstruktu-
neue Staffel der Lieblingsserie hochgeladen. Eigentlich sollte man
mit der Hausarbeit weitermachen, aber bei Instagram gibt es noch
so viele Fotos zu schauen. Das Vor-sich-her-schieben ungeliebter
Aufgaben ist ein Phänomen, welches sicher jedem schon einmal
begegnet ist. Im Fachjargon beschreibt man die Aufschieberitis als
Prokrastination.
Prokrastination ist dabei keine ansteckende Krankheit oder ein ge-
netischer Defekt, sondern vielmehr ein Verhaltensmuster, welches
man bei zu häufiger Nutzung nur schwer wieder loswird.
Dieses Verhaltensmuster nennen wir: Prokrasti-Bär.
Der Prokasti-Bär ist in seinem Wesen recht gemütlich, manche wür- ren unterstützen. Du sollst ihn ja schließlich nicht aus deinem Leben
den ihn sogar als faul beschreiben. Und genau so einer sitzt auch verbannen, sondern eine friedliche Koexistenz aufbauen!
in deinem Hinterkopf und fühlt sich da sehr wohl. Er ist wirklich
putzig und sorgt dafür, dass du dir Pausen schaffst und vor allem Mit diesem Buch wollen wir dir dabei helfen, durch einfache An-
Dinge tust, die dir Freude bereiten. Seine wichtigste Aufgabe ist dich ti-Prokrastinations-Hacks deine erlernten Aufschieberoutinen zu
zu schützen: Vor Angst, Ablehnung und anderen schlechten Gefüh- unterbrechen und durch bessere Gewohnheiten zu ersetzen bzw.
len. Wenn du Angst vor einer bevorstehenden Prüfung hast und verhindern, dass du schädliche Strukturen überhaupt erst aufbaust.
du bereits beim Lernen unangenehme Gefühle verspürst, versucht
er dich abzulenken, damit du dich sofort besser fühlst. Er ist daher Dazu haben wir Modelle entwickelt, mit denen du die Ursachen,
ein super Freund. Leider denkt er etwas kurzfristig, denn langfristig Prozesse und Wirkungsmechanismen von Prokrastination ganz
8 9
tizierbaren psychischen Störung auftreten. Dies kann eine Depression, eine
einfach verstehen kannst. Wir geben dir einfache Hacks mit an die Angststörung oder eine Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung
Hand, um Prokrastination einzudämmen. Diese solltest du auspro- (ADHS) sein. Des Weiteren kann Prokrastination aber auch Verursacher psy-
bieren und die verwenden, die dir passend erscheinen. chischer Belastungen und Symptombildungen sein. Informationen wie du
die entsprechende professionelle psychologische Unterstützung bekommst,
Folgende fünf Schritte liegen vor dir: findest du bei der Studienberatung deiner Hochschule oder einem Schulpsy-
chologen, aber auch dein Hausarzt kann dir weiterhelfen. Außerdem wollen
1. Verstehe, wie Prokrastination funktioniert. wir dir auch empfehlen, dich deiner Familie und Freunden sowie wichtigen
Bezugspersonen anzuvertrauen. So wird der Weg zur individuellen Lösung
2. Finde heraus, ob und wie du prokrastinierst. viel leichter sein.
3. Wähle den passenden Hack entsprechend deines Prokrastinations-
musters aus.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Entdecken neuer Lösungswege,
4. Wende den Hack an und baue neue Gewohnheiten und Routinen
auf. Daniel & Mirjam
5. Suche dir weitere Unterstützung: Verbünde dich mit Freunden, die
ähnliche Probleme haben, gehe soziale Verpflichtungen ein, suche dir
Hilfe bei der Studienberatung und den Beratungsstellen des Studie-
rendenwerks.
Mit dem letzten Punkt kommen wir zu dem,
was dieses Buch nicht kann.
Dieses Buch kann bei einer massiven Pro-
krastination, die negative Auswirkungen
auf deine schulischen/akademischen bzw.
beruflichen Tätigkeiten sowie auf deine so-
zialen Beziehungen hat, keine Hilfestellung
mehr sein. Hier ist es dann angeraten, pro-
fessionelle Unterstützung zu suchen. Die
Prokrastination kann als Teil einer diagnos-
10 11
INFO
Kurzfristig macht diese Strategie also total Sinn! Es ist durchaus ver-
nünftig, unangenehme Gefühle zu vermeiden. Allerdings schiebst
du diese Gefühle nur vor dir her. Das regelmäßige Aufschieben bzw.
Nichterledigen von eigentlich wichtigen Aufgaben verursacht ei-
?
nen Rattenschwanz von Problemen.
Damit ist beispielsweise gemeint, dass du dich unwohl fühlst, du
also Stressgefühle, Angst, Ärger, Anspannung und/oder Depressivi-
tät verspürst. Aber auch körperliche Beschwerden, wie Magenpro-
bleme oder Schlafstörungen, können eine Folge sein. Häufiges Auf-
schieben kann darüber hinaus auch folgende Auswirkungen auf
dein Leben haben: Du fällst durch die Prüfung, eine Freundschaft
zerbricht oder du wirst bei deinem Aushilfsjob gekündigt. Sollte dir
diese Auflistung von Symptomen in irgendeiner Art und Weise be-
1. WAS IST kannt vorkommen, kannst du davon ausgehen: Du hast Aufschie-
PROKRASTINATION beritis und dein innerer Prokrasti-Bär hat dich voll im Griff.
Das Aufschieben von Aufgaben hat nichts mit Faulheit zu tun!
Die Prüfungen stehen vor der Tür und du hast keine Lust, mit dem In der Wissenschaft steht Prokrastination für eine ernstzuneh-
Lernen anzufangen. Lieber schiebst du es eine Weile auf und ge- mende Arbeitsstörung, die mit dem Hinauszögern und Aufschie-
nießt es, noch ein wenig zu faulenzen, dich zu entspannen oder ben wichtiger Tätigkeiten zugunsten von Ersatztätigkeiten ein-
auch ein anderes Projekt zu verfolgen. Das kennt jeder und ist auch hergeht. Das Aufschieben von Aufgaben ist dabei der Versuch,
ganz normal. die eigene Stimmung zu verbessern, indem man unangenehme
Aufgaben meidet oder nur halbherzig durchführt. Die lang-
Es ist eine sehr menschliche Regung, unangenehme Aufgaben auf- fristigen negativen Auswirkungen dieses Verhaltens sind bei-
zuschieben und sie nicht sofort zu erledigen. Der Mensch neigt spielsweise Gefühle der Lähmung und Hoffnungslosigkeit, ein
dazu, eher die Aufgaben anzugehen, die er als angenehm empfin- schlechtes Gewissen und Schwierigkeiten im privaten als auch
det, die kurzfristig belohnen und somit Gefühle von Angst, Lange- schulischen, akademischen und beruflichen Bereich. Aktuellere
weile oder Unlust vermeiden. Anders ausgedrückt: Wenn du deine Studien zum Thema zeigen, dass ein nicht zu verachtender An-
Wohnung putzt, dann hast du das Gefühl etwas geschafft zu haben teil der Bevölkerung vom Aufschieben betroffen ist. Ungefähr
und du fühlst dich gut dabei, gleichzeitig verdrängst du die negati- 20% scheinen nach Selbstauskünften unter Prokrastination zu
ven Gefühle, die du vielleicht mit der anstehenden Prüfung verbin- leiden.
dest. Du hast zwar nicht gelernt, aber eben doch irgendwas getan.
12 13
DIAGNOSE
ZUM WEITERLESEN
• (Höcker, A.; Engberding, M.; Rist, F. (2017): Heute fange ich wirklich
an! Prokrastination und Aufschieben überwinden - ein Ratgeber.
Göttingen
• Höcker, A.; Engberding, M.; Rist, F. (2017): Prokrastination - Ein Ma-
nual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen.
2. BIST DU EIN
PROKRASTINIERER?
Jeder von uns hat schon einmal etwas aufgeschoben. Selbst die
besten Studis kennen das Phänomen und machen es. Daher ist das
Aufschieben an sich kein Problem. Schwierig wird es, wenn es über-
handnimmt. Mit dem folgenden kurzen Test kannst du dir schnell
einen Überblick über deine eigene Prokrastinationstendenz ver-
schaffen.
Lies jede Aussage durch und entscheide, inwieweit die Aussage auf
dich zutrifft. Kreuze dabei die Spalte an, die deinem Verhalten am
ehesten entspricht. Es gibt dabei keine falschen und richtigen Ant-
worten!
Die Zahlen in den Spalten sollten dich erst einmal nicht stören.
14 15
Trifft gar Trifft eher Trifft teil- Trifft über- Trifft ge-
nicht zu nicht zu weise zu wiegend zu nau zu
Ich zögere den Beginn von Aufgaben bis zur letzten Minute hin- 0 1 2 3 4
aus.
Ich brauche oft sehr lange, um mit einer Sache in Gang zu kom- 0 1 2 3 4
men.
Selbst wenn ich weiß, dass eine Aufgabe unbedingt erledigt wer- 0 1 2 3 4
den muss, kann ich mich nur schwer dazu durchringen, gleich mit
ihr anzufangen.
Ich zögere den Beginn einer Arbeit so lange heraus, dass ich nicht 0 1 2 3 4
rechtzeitig mit ihr fertig werde.
Mit Arbeiten, die unbedingt getan werden müssen, fange ich un- 4 3 2 1 0
verzüglich an.
Ich muss mich oft furchtbar beeilen, um Dinge noch rechtzeitig 0 1 2 3 4
fertig zu bekommen.
Wenn ein wichtiges Problem anstehen würde, würde ich so 4 3 2 1 0
schnell wie möglich damit anfangen, es zu lösen.
Gäbe es einen Kurs, der mir helfen würde, meine Anlaufschwie- 0 1 2 3 4
rigkeiten beim Arbeiten abzubauen, würde ich ihn besuchen.
Ich schiebe Arbeiten nicht auf, wenn ich weiß, dass sie unbedingt 4 3 2 1 0
erledigt werden müssen.
Ich bin mit meinen Aufgaben oft schon früher fertig als nötig. 4 3 2 1 0
16 17
Trifft gar Trifft eher Trifft teil- Trifft über- Trifft ge-
nicht zu nicht zu weise zu wiegend zu nau zu
Ich erledige meine Arbeiten regelmäßig jeden Tag, damit ich mit 4 3 2 1 0
meinem Pensum nicht in Verzug gerate.
Wenn eine Prüfung bevorsteht, bin ich oft noch mit anderen Ar- 0 1 2 3 4
beiten beschäftigt, die kurzfristig noch fertiggestellt werden müs-
sen.
Bei wichtigen Terminen an der Schule/Hochschule kalkuliere ich 4 3 2 1 0
eine reichlich bemessene Zeitreserve ein.
Ich nutze Freistunden zwischen einzelnen Lehrveranstaltungen, 4 3 2 1 0
um schon einmal mit meinen häuslichen Lernaufgaben in Gang
zu kommen.
Wenn ich eine wichtige Verabredung habe, sorge ich dafür, dass 4 3 2 1 0
die dafür benötigten Sachen am Abend vorher bereitliegen.
Ich achte sorgfältig darauf, ausgeliehene Bücher rechtzeitig zur 4 3 2 1 0
Bibliothek zurückzubringen.
Zu Verabredungen und Treffen komme ich oft zu spät. 0 1 2 3 4
Im Allgemeinen komme ich rechtzeitig zu Lehrveranstaltungen. 4 3 2 1 0
Ich neige dazu, die Arbeitsmenge, die ich innerhalb einer be- 0 1 2 3 4
stimmten Zeit bewältigen kann, zu überschätzen.
18 19(Der Fragebogen ist der Aitken-Prokrastinations-Skala - in dt. Fassung Bei einem Wert von 45 oder höher solltest du nicht nur das Buch le-
von Helmke & Schrader, 2001 – entnommen.) sen, sondern dir auch noch Unterstützung bei der Studienberatung
und der Beratungsstelle deines Studierendenwerks suchen (falls du
noch in der Schule bist, hilft dir der Schulpsychologe weiter). Mit ei-
ner individuellen Betreuung wirst du den Teufelskreis aus Aufschie-
Wenn du für alle Aussagen entschieden hast, inwieweit sie auf dich ben und psychischen oder physischen Belastungen durchbrechen.
zutreffen, addierst du die Zahlen, welche unter deiner angekreuz-
ten Antwort stehen. Auch dann, wenn deine Werte im niedrigen Bereich liegen, findest
du in diesem Ratgeber hilfreiche Strategien zum effektiven Lernen.
Die Summe gibt die Stärke deiner Prokrastinationsgewohnheiten
an. Mit den folgenden Richtwerten kannst du dich einordnen. Vor- Im Falle dessen, dass dir dieser kurze Test nicht genügend Auskünfte
weg sei gesagt, es sind nur Richtwerte. gibt oder du dir sogar unsicher bist, ob du professionelle Unterstüt-
zung gebrauchen könntest, hilft dir eventuell dieser ausführliche
Selbsttest weiter:
Wenn du einen Wert zwischen 0 und 28 hast, solltest du wenige https://www.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/index.html
Probleme mit dem Aufschieben haben. In der Regel erledigst du
die dir aufgetragenen oder selbst gewählten Aufgaben und drückst http://ww3.unipark.de/uc/Selbsttest_Prokrastination/ospe.ph-
dich auch nicht vor unangenehmen Tätigkeiten. p?SES=30f35c8f34ebef5528de5bdd1a0be73f&syid=718683&-
sid=718684&act=start
Bei einem Wert von 29 bis 40 hast du leichte Schwierigkeiten. Ab
und an lässt du dich bei der Erledigung von Aufgaben ablenken, ar- Zusätzlich zum Weiterlesen
beitest nicht so konzentriert, wie du es dir wünscht und zögerst den
Beginn einer Tätigkeit hinaus. • Höcker, A.; Engberding, M.; Rist, F. (2017): Heute fange ich wirklich an!
Prokrastination und Aufschieben überwinden - Ein Ratgeber. Göttin-
Ab einem Wert von 40 solltest du dich wirklich mit dem Thema gen.
auseinander setzen. Wahrscheinlich ist dir schon des Öfteren auf-
gefallen, dass du Schwierigkeiten hast, Aufgaben termingerecht zu • Höcker, A.; Engberding, M.; Rist, F. (2017): Prokrastination - Ein Manual
erledigen oder dass du sie nur unter großem Zeitdruck angehst und zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen.
dann eventuell auch nicht in der gewünschten Qualität beendest.
Mitunter hast du mit Selbstvorwürfen zu kämpfen und glaubst von
Zeit zu Zeit, dass du alle deine gesetzten Lebensziele so nicht errei-
chen kannst.
20 21Einflüsse auf Prokrastination Die Aufgabenschwierigkeit steht in keinem Zusammenhang zur
Prokrastination, dass dir die Aufgabe gefällt und das Interesse an
Verschiedene Eigenschaften wirken sich positiv oder negativ auf der Aufgabe jedoch schon. Das bedeutet, dass anspruchsvolle,
deine Prokrastinationsneigung aus. Je gewissenhafter, ausdauern- knifflige Aufgaben auch dann gerne erledigt werden, wenn man sie
der und motivierter du bist, desto leichter fällt es dir, dein Arbeits- hochinteressant findet. Kann man etwas aber gar nicht leiden, ist
verhalten zu planen und auch in anstrengenden Phasen gut durch- die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man die Erledigung der Auf-
zuhalten. Andererseits führen Impulsivität und die Ausrichtung auf gabe hinauszögert.
kurzfristige Belohnung zu vermehrter Prokrastination. Darüber
hinaus erhöht die Erwartung, dass die eigene Umwelt hohe Ansprü- Zusammenhänge zur Intelligenz konnten im Übrigen nicht nach-
che an einen selbst hat, die Wahrscheinlichkeit zur Prokrastination. gewiesen werden. Menschen, die prokrastinieren und die, die es
Indem man die zu erledigenden Aufgaben vor sich her schiebt, hat nicht tun, unterschieden sich nicht hinsichtlich ihrer intellektuel-
man im Nachhinein bei einer schlechten Leistung die Ausrede, dass len Fähigkeiten, sondern hinsichtlich ihrer erbrachten Leistungen.
man selbstverständlich eine bessere Leistung erzielt hätte, wenn
man mehr getan hätte. Indem man prokrastiniert, schützt man sich
also davor, ein schlechtes Bild von sich haben zu müssen.
Folgen von Prokrastination
Massives Aufschieben beeinträchtigt in jedem Fall das psychische
Wohlbefinden und kann eine ähnliche Stärke, wie die einer Depres-
sion, erreichen. Aber auch bei nicht so starken Beeinträchtigungen
können negative Folgen für die allgemeine Lebensgestaltung auf-
treten. Die Auswirkungen der Prokrastination können sich dabei
auf alle Lebensbereiche beziehen und gehen mit quälenden Gefüh-
len der Lähmung und Hoffnungslosigkeit, Angst, generellem Un-
Prokrastinationshemmend Prokrastinationsfördernd
wohlsein sowie verschiedensten Stresssymptomen einher. Neben
den psychischen Folgen können auch physische Symptome, wie
• Gewissenhaftigkeit • Impulsivität Magenbeschwerden, Kopf- und Rückenschmerzen, auftreten. Als
• Selbstkontrolle • Bewertungsangst Prokrastinationsfolge kann sich ebenso ein geringes Selbstwertge-
• Motivation fühl einstellen.
• Ausdauer
Natürlich können auch schlechte Noten eine Folge sein, wenn du zu
spät beginnst oder nur halbherzig lernst. Du kannst auch Freunde
verlieren, weil du Verabredungen nicht einhältst oder versproche-
22 23SYMPTOME
ne Dinge nicht erledigst. Wie du siehst, können die Folgen der Pro-
krastination umfänglich sein. Dabei schwanken die Auswirkungen
des Aufschiebens von Person zu Person.
3. BEDINGUNGEN
VON PROKRASTINATION
Prokrastination ergibt sich aus dem Konflikt zwischen dem, was du
tun solltest und dem, was du tun willst. Allzu häufig lösen Prokrasti-
nierer den Konflikt zugunsten der Tätigkeiten auf, die sie lieber tun
wollen. Netflixen, feiern gehen, manchmal erscheint sogar Aufräu-
men als unglaublich attraktiv im Vergleich zum Mathelernen. Da-
bei spielt zum einen eine Rolle, dass das Ziel, sei es die Abgabe einer
Hausarbeit oder der Prüfungstermin, noch in weiter Ferne liegt und
zum anderen, dass ungeliebte Tätigkeiten, wie Recherche und Aus-
wendiglernen, erledigt werden müssen, um das Ziel zu erreichen.
Alle Gedanken an die anspruchsvolle Klausur, die umfangreiche
Abschlussarbeit oder die schreckliche mündliche Prüfung verflie-
gen, wenn man die unangenehmen Aufgaben vor sich her schiebt.
Du fühlst dich besser! Gleichzeitig bietet dir dieses Verhalten auch
die perfekte Ausrede, wenn eine Prüfung nicht gut gelaufen ist:
Denn hättest du mehr gelernt, hättest du mit Sicherheit auch um
einiges besser abgeschnitten.
24 25Langfristig wird dir dieses Verhalten auf die Füße fallen. Und ob- In der ersten Phase steht der Wunsch/die Intention ein bestimmtes
wohl dein Verhalten, unangenehme Tätigkeiten vor dir herzuschie- Ziel erreichen zu wollen: Zum Beispiel die Abgabe einer Hausarbeit
ben, dir zunächst ein gutes Gefühl verschafft, wirst du langfristig oder das Bestehen einer Prüfung (1). Im Kopf wägst du ab, wie at-
mit viel gravierenderen Konsequenzen umgehen müssen. traktiv dieses Ziel ist und welche alternativen Handlungsmöglich-
keiten du noch hättest (Netflix, Wohnungsputz). Prokrastinierer
Den genauen Ablauf der Entstehung solch eines negativen Verhal- neigen in dieser ersten Phase bereits dazu, sich mit den alternativen
tensmusters erklären wir dir in unserem Prokrastinationsmodell. Handlungsmöglichkeiten deutlich länger und intensiver auseinan-
derzusetzen als Nicht-Prokrastinierer. Gerade das ausführliche Aus-
Das Motiviert Studiert-Prokrastinationsmodell malen der Alternativen führt dazu, dass der Weg zum Ziel, mit all
seinen notwendigen Tätigkeiten, als unangenehm wahrgenommen
wird. Es entstehen Gefühle der Ablehnung und Lustlosigkeit (2). Da-
durch fällt es im nächsten Schritt sehr viel schwerer, Ablenkungen
zu widerstehen bzw. die notwendige Konzentration aufrecht zu er-
halten (3). Folglich wird eher die Ablenkungsaktivität durchgeführt
(4), die zu Glücksgefühlen führt, vor allem deshalb, weil die unan-
genehmen Tätigkeiten vor sich her geschoben wurden (5). Je öfter
du dieses negative Verhaltensmuster durchführst (6), desto wahr-
scheinlicher ist der Misserfolg (7), was wiederum dazu führt, dass du
deinen eigenen Wert anzweifelst (8).
Manchmal kann es sein, dass nicht die Prokrastination als solches für dein Verhalten verantwortlich
ist. Solltest du ausschließlich in deinem Studium Dinge vor dir her schieben, ist es vielleicht auch mal
an der Zeit, darüber nachzudenken, ob du dich für das richtige Studium entschieden hast. Mögli-
cherweise hast du einfach nur eine schlechte Wahl getroffen. Sollte dem so sein, werden dir auch die
besten Hacks nicht weiterhelfen. In unserem Video zum Thema, kannst du reflektieren, ob dies auf
dich zutrifft.
26 27MODELL
Wir empfehlen dir, dabei systematisch vorzugehen und zeigen es
dir am Prokrastinations-Unterbrechungs-Modell. Es lehnt sich an
die verschiedenen Stufen des Prokrastinationsmodells an. Diese
Stufen kennst du bereits. Jetzt wollen wir dir zeigen, wie du von der
Lernintention zum Lernen selbst kommst und dir dabei eine Routi-
ne aufbaust, die dich zum Erfolg führt.
4. DAS PROKRASTINATIONS-
UNTERBRECHUNGS-MODELL
VON MOTIVIERT STUDIERT
Bevor wir dir unser Modell vorstellen, möchten wir dir eine Frage
stellen. Diese ist sehr entscheidend für deinen Erfolg bei der Anwen-
dung:
Kannst du Prokrastination komplett verhindern?
Wir denken nicht. Du bist kein Roboter. Und ab und an ist es not-
wendig, sich eine Pause zu gönnen. Aber
wenn die kleine Pause in ein dreistündiges
YouTube-Intermezzo ausartet, prokrasti-
nierst du und das solltest du eingrenzen!
Wenn du schon eine ganze Weile eine Pro-
krastinationsgewohnheit aufgebaut hast,
gibt es nur einen Weg: Sie wieder zu verler-
nen.
28 29Auf jeder Stufe kannst du persönlich eingreifen und deine Prokras- Zum Schluss setzen wir auf Prävention. Gewohnheiten erfordern
tinationsgewohnheit unterbrechen. nicht viel Willenskraft. Sie laufen nach einer Weile automatisch
ab. So funktioniert die Prokrastinationsgewohnheit, aber auch die
Um direkt bei der Intention zu beginnen, haben wir dir Leg-Los- Lerngewohnheit bzw. Lernroutine (6).
Hacks (1) zusammengestellt, die dir dabei helfen loszulegen. Wenn
du bereits vor dem Lernen negative Gefühle oder eine negative
Grundeinstellung zum Lernen hast, dann werden dir unsere An-
ti-Selbst-Sabotage-Hacks (2) weiterhelfen. Diese sind langfristig
angelegt und an ihnen wirst du auch eine Weile sitzen. Denn tief
verankerte Glaubenssätze zu ändern, gestaltet sich als schwierig.
Bestenfalls suchst du dir dabei auch Unterstützung.
Falls dich zu viele Ablenkungsreize immer wieder stören, solltest
du dir unsere Anti-Ablenkungs-Hacks (3) anschauen. Durch diese
schaffst du es, Ablenkungsreize weniger stark wahrzunehmen. Dies
wird dir helfen, deine Willenskraft zu schonen. Das ist eine endliche
Ressource und einer Ablenkung zu widerstehen, kostet dich viel
Energie und Willenskraft.
Wenn du schon einem Ablenkungsreiz erlegen bist und bereits eine
halbe Stunde prokrastinierst brauchst du einen Ausweg, der dich
wieder an den Schreibtisch führt und dich produktiv werden lässt.
Dies erreichst du, indem du unsere Zurück-zum-Lernen-Hacks (4)
anwendest.
Wenn du dich beim Prokrastinieren super fühlst, weil es bei dir
mehr Freude auslöst als eine Lerneinheit abzuschließen, dann bist
du bereit für unsere Happy-Learning-Hacks (5).
30 31HACKS
Zusammengefasst stellt dir dieses Buch eine Sammlung von Strate-
gien vor, mit denen du bereits präventiv arbeiten kannst.
Wenn du jedoch eine massive Prokrastinationsneigung hast, die
dein Leben in höchstem Maße beeinträchtigt, empfehlen wir dir, zu
einem Manual zu greifen. Dies ist eine schrittweise Anleitung, die
dir während des Abarbeitens Struktur verleiht. Zudem solltest du
dir psychologische Hilfe suchen.
Wir wissen, die meisten von euch haben keine pathologische Stö-
rung. Jedoch gibt es immer jemanden, der den oben genannten Satz
lesen muss und dem wir so helfen möchten.
Zum Weiterlesen
• Höcker, A.; Engberding, M.; Rist, F. (2017): Prokrastination - Ein Manual
zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen.
5. EIN ANTI-
PROKRASTINATIONS-HACK?!
WAS IST DAS DENN?
Auf den nächsten Seiten findest du Anti-Prokrastinations-Hacks,
die uns geholfen und uns im Studium vorangebracht haben. Je-
dem Hack sind wenige Seiten gewidmet. So erhältst du in kurzer
und prägnanter Form Tipps, die dein Leben und Lernen erleichtern.
Nachdem du die folgende kurze Gebrauchsanweisung für das Buch
gelesen hast, kannst du loslegen.
Was sind Anti-Prokrastinations-Hacks?
Anti-Prokrastinations-Hacks sind kompakte und leicht anwendbare
Verhaltensstrategien, die dich bei der Prokrastinationsvermeidung
unterstützen sollen. Auf den folgenden Seiten erhältst du von uns
unter anderem Strategien, Motivations-Booster sowie Tricks und
32 33Kniffe für den Umgang mit den alltäglichen Herausforderungen lichen Arten von Hindernissen, die dir auf dem Weg zu einem gesun-
des Aufschiebens. den Lernverhalten begegnen können und dich zurückhalten. Such
dir direkt einen spannend klingenden Anti-Prokrastinations-Hack
aus und springe zu dem Kapitel.
Gibt es den einen perfekten Anti-Prokrastinations-Hack? Akute Probleme erfordern direkte Lösungen, jetzt und sofort. Da-
für ist dieses Buch gemacht.
Nein! Es gibt ihn leider nicht, den einen perfekten Anti-Prokras-
tinations-Hack, der dein Leben erleichtert. Vielmehr gibt es eine Und jetzt geht es los. Schnapp dir den ersten Anti-Prokrastina-
ganze Reihe von verschiedenen Hacks, die wir hier in diesem Buch tions-Hack und wende ihn an.
zusammengetragen haben. Nun ist es an dir, aus dieser Auswahl
die passenden Anti-Prokrastinations-Hacks für dich in deiner mo- Wir wünschen dir viel Erfolg!
mentanen Situation herauszufiltern. Lies dir dazu den als passend
erscheinenden Hack durch und probiere, wie du mit ihm zurecht-
kommst.
Hilft er dir?
Behalten!
Hilft er dir nicht, wegwerfen und den nächsten ausprobieren.
Damit du dich daran erinnerst, wie hilfreich der Hack war, kannst
du jeden einzelnen nach dem Ausprobieren bewerten.
Wenn du die nächsten Seiten liest, solltest du also bereit sein, etwas
zu verändern.
Zumindest ein bisschen…
Wann solltest du die Anti-Prokrastinations-Hacks lesen?
Die Anti-Prokrastinations-Hacks bieten dir Lösungen zu allen mög-
34 35DER ZEITRESTRIKTIONS-HACK
Warum weniger manchmal mehr ist
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit!
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
Zeitaufwand Schwierigkeit Dein Motiviert-
Dein Motiviert-
Gering Einfach Probiert-Rating:
Probiert-Rating:
/5
/5
entspannten
selbstbewussten
Panikhühnern
Prokrastinations
Bären
6. DIE LEG-LOS-HACKS
Mit einem der wichtigsten Hacks starten wir gleich zu Beginn. Wenn
du wirklich viel erledigen willst, solltest du dir den Berg Arbeit gut
einteilen. Kleine Portionen sind viel eher verdaulich und halten dei-
Damit du leichter von der Intention zur Handlung übergehen ne Lern- bzw. Arbeitsmotivation aufrecht. Vor allem in dich heraus-
kannst, haben wir dir die folgenden allgemeinen Hacks zusammen- fordernden Gebieten, ist diese Methode gut geeignet.
gestellt. Diese helfen dir, eine Struktur im Alltag zu schaffen, sodass
du deine Aufgaben effizienter erledigen kannst und weniger über Sage daher zu dir: „Heute lerne ich nur eine halbe Stunde.“ Das ent-
das Lernen nachdenken musst, indem du einfach anfängst. spannt dich. Dieser Zeitraum ist nicht zu lang und du kannst dich
langsam an das neue bzw. schwierige Lernthema gewöhnen.
Das entspricht auch der Forschung. Es ist besser, sich regelmäßig mit
schwierigen Aufgaben auseinanderzusetzen, als an nur einem Tag
acht Stunden über sie zu brüten. Dein Gehirn gewöhnt sich so bes-
ser an ein erhöhtes Schwierigkeitsniveau, da es erst schlauer wird,
wenn es immer wieder aufs Neue mit anspruchsvollen Aufgaben
konfrontiert wird. Ein eintägiger Kontakt reicht da nicht aus.
Eine halbe Stunde geht leicht von der Hand. Wichtig ist hierbei, dass
du zu Beginn tatsächlich nur eine halbe Stunde arbeitest. Nach ei-
36 37ner halben Stunde gehst du vom Schreibtisch weg und machst et-
was anderes. Du freust dich über den ersten Schritt. Wenn du jetzt
weiterlernen würdest, würdest du dich übernehmen. Es würde dir Zum Weiterlesen
morgen doppelt so schwer fallen weiterzumachen. Daher halte dich
an die Vorgabe. • Höcker, A.; Engberding, M.; Rist, F. (2017): Heute fange ich wirklich
an! Prokrastination und Aufschieben überwinden - Ein Ratgeber.
In den kommenden Tagen fährst du langsam die Lernzeit hoch. Göttingen.
Achte dabei auf dich selbst. Was fühlt sich noch angenehm an und
was nicht? Wichtig ist es, hier eine tägliche Gewohnheit aufzubau-
en. Dies ist viel wichtiger als schnell vier Stunden am Tag Mathe zu
üben. Denn: Aufschieben zu überwinden ist kein Sprint, sondern
ein Marathon, an dessen Ende du viel Selbstvertrauen aufgebaut
haben wirst.
So gelingt es dir
• Nimm dir heute vor, nur 30 Minuten zu lernen
• Lerne 30 Minuten
• Höre nach diesen 30 Minuten auf
• Wiederhole es am nächsten Tag
• Baue eine tägliche Lerngewohnheit auf
• Erhöhe mit den Tagen die Lernzeit, achte dabei auf deine Moti-
vation
38 39DIE EISENHOWER-MATRIX Was passiert, wenn du die Aufgabe nicht erledigst oder nur halbher-
zig? Versuche, die Konsequenzen abzuschätzen. Wenn diese nicht
Wie du leichter Prioritäten setzen kannst. gravierend sind, dann ist die Aufgabe auch nicht wichtig.
Motivation: Du weißt, was wirklich wichtig ist! 2. Ist die Aufgabe dringlich?
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
Zeitaufwand Schwierigkeit Dein
Dein Motiviert-
Motiviert- Gibt es einen Zeitpunkt, an dem die Aufgabe erledigt sein soll?
Gering Einfach Probiert-Rating:
Probiert-Rating: Wenn die Deadline sehr kurz gesetzt ist oder die Aufgabe sehr viel
/5
Zeit in Anspruch nehmen wird, dann ist sie dringlich. Ansonsten
stufst du die Aufgabe als nicht dringlich ein.
entspannten
selbstbewussten
Panikhühnern
Prokrastinations Entsprechend dieser zwei Fragen ordnest du die Aufgaben in die
Bären Eisenhower-Matrix ein. Achte dabei darauf, große Aufgaben in be-
wältigbare Teilaufgaben aufzuschlüsseln. „Für die Prüfung lernen“
ist beispielsweise viel zu unspezifisch. Viel besser ist es, daraus Teil-
aufgaben, wie beispielsweise „Lernplan erstellen“, „Literatur recher-
chieren“, „Lerngruppentermine wahrnehmen“, „Prüfungsfragen
vom Fachschaftsrat einholen“ etc., abzuleiten und diese in die Ma-
trix einzutragen.
Wichtig Unwichtig
Dringlich Sofort erledigen Delegieren
Nicht Dringlich Terminieren Papierkorb
Dieser Hack ist perfekt dafür geeignet, um unwichtige Aufgaben
aus deinem Leben zu verbannen und dich nur auf die wichtigen
Dinge zu konzentrieren. Um die Eisenhower-Matrix anzuwenden, Die Sortierung der Aufgaben macht deutlich, welche Aufgaben dei-
solltest du dir bei jeder Aufgabe lediglich zwei Fragen stellen: ne Prioritäten sind. Zuerst solltest du die Aufgaben aus dem Feld
dringlich und wichtig erledigen. Die Dringlichkeitsfrage ist natür-
1. Ist die Aufgabe wichtig? lich auch abhängig davon, ob du die Matrix einmal pro Woche oder
einmal pro Monat erstellst. Das solltest du im Blick behalten.
40 41Aufgaben, die im Feld wichtig aber nicht dringend stehen, solltest
du danach erledigen. So verhinderst du, dass sich zwar wichtige, So gelingt es dir
aber eben (noch) nicht dringende Aufgaben vordrängeln und du
prokrastinierst. Das ist bei diesem Hack also der ganze Trick! No- 1. Nimm alle Punkte deiner To Do-Liste und ordne sie in die Eisen-
tiere dir außerdem im Kalender, bis wann diese Aufgaben erledigt hower-Matrix ein.
sein müssen.
2. Terminiere die wichtigen, aber nicht dringenden Aufgaben.
Bei unwichtigen, aber dringlichen Punkten auf deiner To Do-Liste
solltest du überlegen, ob du diese Aufgaben nicht reduzieren kannst 3. Delegiere die unwichtigen und dringenden Aufgaben.
oder ob du jemanden findest, der diese Aufgabe für dich erledigen
kann. Vielleicht bringt dir dein Mitbewohner beim Einkaufen eine 4. Fange mit den wichtigen und dringenden Dingen an.
Mate mit, oder dein Kommilitone holt deinen Schein im Prüfungs-
amt mit ab, wenn er seinen eigenen holt. Wichtig dabei: Eine Hand
wäscht die andere!
Zum Weiterlesen
Zuletzt haben wir noch die unwichtigen und nicht dringlichen An-
gelegenheiten. Diese kannst du einfach in den Papierkorb werfen. • Reichel, T. (2015): Bachelor of Time – Zeitmanagement im Studium.
Aachen.
Wenn du das getan hast, wirst du merken, dass relativ wenige Punk-
te auf deiner To Do-Liste wichtig und dringend sind. Nun bist du
bereit, loszulegen und die wichtigen und dringenden Dinge zu er-
ledigen.
42 43DER ALLTAGSSTRUKTUR-HACK aktualisierst du deinen Tagesplan und schaust, ob du ihn eingehal-
ten hast. Falls ja, gönnst du dir eine kleine Belohnung. Dabei sollten
Wie dir ein Stundenplan einen Rahmen für das Lernen geben kann die Belohnungen im angemessenen Verhältnis zum Ziel stehen. Ein
dreitägiger Spaßtrip nach Madrid nach einem Lerntag ist in jedem
Motivation: Du weißt immer was zu tun ist Fall zu viel des Guten… ;)
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
Zeitaufwand Schwierigkeit Dein Motiviert- Durch den abendlichen Check kannst du zudem auf kurzfristige,
Gering Mittel Probiert-Rating: unvorhersehbare Ereignisse reagieren.
/5 Wichtig bei der Zielformulierung ist, dass die Ziele erreichbar und
selbstbewussten
entspannten messbar sein müssen. Einfach nur zu sagen, „an Tag X will ich ler-
Prokrastinations
Panikhühnern nen“ ist kein gut formuliertes Ziel. Besser wäre es festzulegen, dass
Bären man an Tag X die zweite Vorlesung nachbereitet haben will. Bei all
der Planung und Zielfestlegung solltest du auf keinen Fall verges-
Als Studi gibt dir niemand vor, wie und wann du lernst. Es bleibt sen, Zeiten für Sport, Erholung und Privates einzuräumen. Zusätz-
dir überlassen. Das bedeutet viel Freiheit, aber auch viel Verant- lich solltest du an Pufferzeiten und Pausen denken!
wortung. Du kannst jeden Tag zu einer anderen Zeit lernen. Und
das ist auch die Herausforderung. Oftmals kannst du keine Routine
etablieren, wie beispielsweise jeden Tag von 10 bis 16 Uhr zu lernen.
Vorlesungen, Termine und dringende Aufgaben funken dir dazwi-
schen. Und so kann es schnell passieren, dass du den Überblick ver-
lierst.
Was hier sehr hilfreich sein kann, ist ein Wochen- und Tagesplan.
Solch einen Plan zu erstellen, erfordert allerdings etwas Aufwand
und beginnt mit der Überlegung zu Semesterbeginn, welche Ziele
du in diesem Semester erreichen willst. Gehe bei der Planung rea-
listisch vor. Wenn du dir zu viel vornimmst, ist ein Scheitern vor-
programmiert. Ausgehend von diesem Fernziel überlegst du dir,
welche einzelnen Etappenziele du pro Monat erreichen willst. Dann
kannst du Zwischenziele für die Wochen festlegen und schließlich
Tagesziele formulieren. Sonntag ist vielleicht ein guter Tag für dich,
um die kommende Woche zu planen. An jedem weiteren Abend
44 454. Du bist bereits voll verplant und es kommt etwas Unvorhergese-
henes.
An dieser Stelle artet es für manche Menschen in Stress aus. Du hast
Du solltest folgende Fehler beim Ausfüllen vermeiden: gar keine Zeit dafür, fühlst dich schlecht und willst nie wieder ei-
nen Plan machen. Daher ist es wichtig, in jeder Woche Reservezeit
1. Du planst dir zu viel ein! einzuplanen, die du flexibel einsetzen kannst. Dies verschafft dir ein
Gefühl von Kontrolle, um auf unvorhergesehene Dinge zu reagie-
Du willst jedes Feld in der Woche ausfüllen und übernimmst dich ren.
dabei. Besser ist es, erst einmal den Plan von letzter Woche zu ana-
lysieren. Daran siehst du das Verhältnis von Freizeit zu Arbeits- und 5. Du kriegst Panik, wenn du den vollen Plan siehst.
Lernzeit. Dieses Verhältnis kannst du nicht von heute auf morgen
vollkommen umdrehen und nur noch zwei Stunden Freizeit einpla- Daniel hat lange Zeit nicht geplant und falls doch, diese Pläne sofort
nen (Es sei denn, du hast nur noch eine Woche bis zu den Prüfun- wieder verworfen. Er fühlte sich eingeengt, sogar als Roboter, der
gen und noch nichts dafür getan). Unser Tipp: Nimm dir nur etwas keine Kontrolle über sein Leben hatte. Er hat dies überwunden, in-
mehr vor, als in der Vorwoche. Wenn du das geschafft hast, kannst dem er zunächst nur zwei Tage der Woche verplant hatte. Dann hat
du dein Lernpensum gern noch weiter steigern. er erst Schritt für Schritt die anderen Tage dazu geholt. Dadurch
hat er sich langsam an Planung gewöhnt und kommt nun gut damit
2. Du trägst einen acht Stunden Bibliothekstag ein. zurecht.
Das funktioniert nicht. Plane Mittagessen und Pausen mit ein, da-
mit du eine Struktur hast, der du auch während des Tages folgen
kannst. Zudem solltest du auch festlegen, wann du dich welchem So gelingt es dir
Fach widmest.
1. Lade dir den Motiviert Studiert-Wochenplaner von unserer Web-
3. Du denkst dein Plan ist starr und nicht veränderbar. site herunter und drucke ihn aus oder nutze einfach deinen Ka-
lender, solange er genügend Platz bietet.
Unvorhergesehene Ereignisse werden dich jede Woche treffen. Die
spontane Einladung mit auf ein Konzert zu gehen, ein zusätzlicher 2. Lege die groben Fernziele fest. Was willst du bis zum Ende die-
Besuch beim Doktor, eine Extraschicht im Nebenjob. Das kann dich ses Semesters schaffen? Bleibe realistisch bei deiner Zielset-
aus dem Konzept bringen, wenn du deinen Plan als in Stein gemei- zung!
ßelt ansiehst. Vielmehr ist er eine flexible Richtlinie, die du bei Be-
darf anpassen kannst. 3. Breche die großen Hauptziele auf Etappenziele herunter.
46 474. Lege nun Wochenziele fest.
DER PARKINSON‘SCHE-GE-
5. Lege sonntags den Fokus für die nächste Woche fest sowie den SETZ-HACK
jeweiligen Tagesfokus mit den jeweiligen Belohnungen.
Motivation: Zeitbegrenzungen bei Aufgaben helfen dir, weniger zu pro-
krastinieren.
6. Jeden Abend schaust du, ob du deinen Plan eingehalten hast. Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
Wenn ja, belohnst du dich dafür. Zeitaufwand Schwierigkeit DeinMotiviert-
Dein Motiviert-
Gering Einfach Probiert-Rating:
Probiert-Rating:
/5
/5
7. Jedes Mal, wenn etwas Unvorhergesehenes passiert, passt du
deinen Wochenplan an.
selbstbewussten
entspannten
Prokrastinations
Panikhühnern
Bären
Zum Weiterlesen
• Reichel, T. (2015): Bachelor of Time – Zeitmanagement im Studium. Es gab einen britischen Historiker und Soziologen mit dem Namen
Aachen. Cyril Northcote Parkinson. Er untersuchte in den 1950er Jahren et-
was, womit wir alle schon unsere negativen Erfahrungen gemacht
• Krengel, M. (2012): Bestnote – Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst haben: Öffentliche Verwaltungen und Bürokratie. Er fand heraus,
halbieren. Lauchammer. dass sich die Arbeit in genau dem Maße ausdehnt, wie eine Person
Zeit dafür hat.
Im Klartext heißt dies, wenn ein Bürokrat für die Ausstellung eines
Ausweises einen Tag Zeit hat, wird er auch einen Tag dafür brau-
chen.
Der beschriebene Zusammenhang zwischen Arbeitsaufwand und
Arbeitszeit wird heute als Parkinson‘sches Gesetz beschrieben.
Du kannst aus diesem Gesetz auch etwas für deine Aufgaben ablei-
ten. Wenn du ohne Deadline oder mit einer weit entfernten Dead-
line arbeitest, führt dies viel eher zur Prokrastination. Glaubt man,
noch unglaublich viel Zeit für eine Aufgabe zu haben, vertrödelt
48 49man seine Zeit mit unnützen Aufgaben, lässt sich viel leichter ab-
lenken oder zögert den Beginn der Arbeit hinaus.
So gelingt es
Um dies zu umgehen, bietet es sich an, mit Zeitlimits (Deadline ist
so ein hartes Wort) zu arbeiten, und die Zeit für eine Aufgabe zu • Setze dir vor Beginn einer Aufgabe ein realistisches Zeitlimit.
begrenzen. Übrigens gilt das auch für Gruppenarbeitstreffen. Nur
mit einem begrenzten Zeitfenster werdet ihr erfolgreich arbeiten. • Sollte eine Aufgabe doch einmal mehr Zeit als geplant in An-
spruch nehmen, dann verlängere einfach die Zeit.
Extratipp: Falls du für eine sehr wichtige Aufgabe länger
brauchst, dann setze dir einfach ein neues Limit. Zum Weiterlesen:
• Parkinson, C. N. (2005): Parkinsons Gesetz und andere Studien über
die Verwaltung. Verlagsanstalt Handwerk. Düsseldorf.
Hier sind ein paar Beispiele für die Begrenzung deiner Aufgaben:
• Die Erstellung meiner Gliederung wird bis morgen fertig sein.
• Für dieses Fach werde ich heute genau zwei Stunden effektiv
lernen und möchte mir Modell A und B erarbeiten.
• Ich putze genau eine halbe Stunde meine Wohnung.
• In der Lerngruppe reden wir maximal zwei Stunden über das
Thema.
Mit diesem Hack ist übrigens nicht gemeint, dass du dich künstlich
unter Druck setzen sollst. Vielmehr sollst du dir realistische aber
straffe Zeitfenster für deine Aufgaben vorgeben. Die Länge solcher
Zeitfenster richtet sich nach deinen bisherigen Erfahrungswerten.
Wie immer gilt also, dass es sich lohnt, das eigene Arbeits- und
Lernverhalten gut zu reflektieren und zu überwachen.
50 51DER PROZESS- In diesem Fall bist du einem typischen Fehler erlegen: Der „Begin-
nerfalle“. Am Anfang kannst du den Zeitaufwand für eine Aufgabe
ORIENTIERUNGS-HACK schwer einschätzen. Oftmals verkalkulierst du dich. Neue, unbe-
kannte Aufgaben dauern zu Beginn länger. Denn du steckst noch
Motivation: Der Weg ist das Ziel nicht im Thema, musst noch viel lesen und recherchieren. Erst spä-
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit ter kannst du die Schreibgeschwindigkeit steigern, da du dir ein be-
Zeitaufwand Schwierigkeit Dein Motiviert- trächtliches Wissen angelesen hast.
Gering Mittel Probiert-Rating:
/5
Wenn du zu Beginn ausschließlich ergebnisorientiert arbeitest und
nur auf das vermeintlich wenig Geschaffte schaust, wirst du schnell
selbstbewussten
entspannten demotiviert sein.
Prokrastinations
Panikhühnern
Bären Der Trick: Arbeite prozessorientiert! Dabei fokussierst du dich auf
den Aufbau regelmäßiger Prozesse.
Stell dir vor, du hast dir vorgenommen, heute die ersten drei Seiten
deiner Bachelorarbeit zu schreiben. Nach acht Stunden hast du nur Vor allem bei größeren Aufgaben steht am Anfang der Aufbau
eine halbe Seite geschafft. Du bist platt, dein Kopf raucht und dein einer Aufgabenroutine (siehe Kapitel Lernroutine). Konzentriere
Selbstwertgefühl ist im Keller, da das Tagesziel nicht erreicht wurde dich zu Beginn auf die Sachen, die gut klappen und überlege, wie
du noch nicht allzu gut funktionierende Dinge, abstellen kannst.
. Vielleicht brauchst du neue Lernstrategien, zusätzliches Wissen
wie man eine wissenschaftliche Arbeit schreibt.
Das Problem gehst du lösungsorientiert an und wirst dadurch jede
Woche effizienter. Mach dir klar, dass du noch am Anfang stehst
und dass es zu Beginn immer etwas dauert, Bewegung in die Sa-
che zu bringen. Je länger du am Ball bleibst, je mehr Routine du
entwickelt hast, desto leichter wird dir die Arbeit mit der Zeit von
der Hand gehen. Also nicht den Kopf hängen lassen, sondern ein-
fach am Ball bleiben.
52 53HACKS
So gelingt es dir
• Da vor allem neue Aufgaben gern unterschätzt werden, ar-
beite lieber prozessorientiert.
• Fokussiere dich hierbei auf die Zeit, die du einer Aufgabe
widmest und nicht darauf, wie schnell du fertig wirst.
• Überprüfe jede Woche dein Ergebnis und schau, ob du nicht
schneller vorankommen könntest.
7. DIE ANTI-SELBST-SABOTA-
GE-HACKS
Oftmals stehen wir uns selbst im Weg. Wir haben Gedanken und
Zum Weiterschauen Verhaltensweisen, die sich negativ auf unser Lernen auswirken.
Hier soll es vor allem um Gedanken gehen, die zu Lustlosigkeit,
• Csikszentmihalyi, M. (2008): Flow – the Psychology of optimal expe- Stress und innerer Ablehnung führen.
rience. New York.
Diese sind beispielsweise:
• Newport, C. (2016): Deep Work. London.
„Ich bin zu dumm dafür!“
• Oakley, B.; Sejnowski, T. (2018): Learning How to Learn: Powerful
mental tools to help you master tough subjects. Onlinevideokurs: „Lernen macht keinen Spaß!“
https://www.coursera.org/learn/learning-how-to-learn.
„Alles muss perfekt sein!“
„Ich darf keine Fehler machen!“
„Letztes Mal habe ich es auch nicht geschafft!“
54 55Diese Gedanken kommen nicht aus dem Nichts, sondern haben
oft einen Ursprung. Oft wurden sie uns mitgegeben. Daniel wur-
DER ERFOLGS-ATTRIBU-
de als Kind ganz oft gesagt, er wäre dumm. Das hat er auch lange TIONS-HACK
geglaubt, bis er sich hinterfragte und sich entschloss, das Gegenteil
zu beweisen. Manchmal reden wir uns diese Gedanken auch selber Motivation: Erkenne, dass du dein Leben selbst in der Hand hast!
ein. Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
Zeitaufwand Schwierigkeit Dein Motiviert-
Das sind dann sogenannte Glaubenssätze. Gering Mittel Probiert-Rating:
Durch unzählige Wiederholungen glauben wir ganz fest an diese /5
Sätze, obwohl sie überhaupt nicht mit der Wirklichkeit überein- selbstbewussten
entspannten
stimmen. Daher sollten wir an ihnen arbeiten und versuchen, sie Prokrastinations
Panikhühnern
entweder umzuformulieren oder durch passendere Glaubenssätze Bären
zu ersetzen.
In der Fachwelt redet man bei diesem Verhaltensmuster, also dem In diesem Hack geht es darum, dass du reflektierst, wie du dir in der
Nutzen negativer Glaubenssätze, von Self-Handicapping oder Vergangenheit deine Erfolge und auch Misserfolge in Leistungssi-
Selbstsabotage. Wir können unser ganzes Potential nicht erreichen, tuationen erklärt hast. Waren für deine guten und auch schlechten
weil wir uns selbst durch unsere Gedanken Steine in den Weg legen. Noten nur andere verantwortlich? Oder lag es daran, dass dir ein
Fach gelegen hat oder eben auch nicht? Oder dass du so bist, wie
Damit ist ab heute Schluss! du bist? Erfolge und Misserfolge in deinem Leben kannst du dir auf
vielfältige Art und Weise erklären. Das wirklich Interessante daran
Wir gehen diese Gedanken und ist, dass die Erklärungen für deine Erfolge und Misserfolge einen
Gefühle aktiv mit den folgenden Einfluss auf dein Verhalten in zukünftigen Leistungssituationen ha-
Anti-Selbst-Sabotage-Hacks an. ben. Kompliziert? Ja? Wir erklären es wohl besser an ein paar Bei-
spielen.
Wenn du deine Erfolge und Misserfolge äußeren Umständen zu-
schreibst, entwickelt sich ein Gefühl der Ohnmacht. Wenn der gute
Tag des Prüfers oder das Glück über deine Note entscheiden, war-
um solltest du dich dann für zukünftige Prüfungen überhaupt noch
anstrengen?
56 57Auf der anderen Seite kannst du dir Erfolge und Misserfolge selbst Du solltest deinen Erfolg bzw. Misserfolg besser deiner Anstren-
zuschreiben. So könntest du denken, dass dir ein bestimmtes Fach gung und deiner Strategie zurechnen. Diese beeinflusst du nämlich
einfach liegt oder aber du besonders intelligent bist. selbst. Falls du eine Prüfung sehr gut bestehst, kannst du dich gut
fühlen. Du hast dich motivieren können, genug und richtig zu ler-
nen. Falls du durch eine Prüfung fällst, kannst du dir für das nächste
Mal vornehmen, dich mehr anzustrengen oder deine Lernstrategie
zu wechseln. Logisch ist hierbei natürlich, dass du auch in die ent-
sprechende Anstrengung investieren musst.
Du hast somit ein Gefühl von Kontrolle und weißt, dass dich mehr
Anstrengung zum Lernerfolg führt. Das bedeutet weiter gedacht,
dass du im Falle eines Misserfolgs, aller Wahrscheinlichkeit nach,
nicht genug oder falsch gelernt hast. Klar kann es im ersten Mo-
ment entlastend sein, auch mal dem Prüfer die Schuld in die Schuhe
zu schieben, allerdings wird dich das langfristig nicht dazu motivie-
ren, dein Lernverhalten unter die Lupe zu nehmen und notwendige
Änderungen vorzunehmen.
Tatsächlich ist auch diese Erklärungsstrategie eher ungeeignet. In So gelingt es dir
diesem Fall würde dann nämlich eine schlechte Prüfungsleistung
bedeuten, dass dir das Fach nicht liegt und du in diesem Bereich nie- • Reflektiere, wie du dir bisher deine Erfolge und Misserfolge er-
mals gut sein wirst oder du einfach nicht schlau genug bist. Damit klärt hast. Überlege, ob du an ungünstigen Erklärungsstrategien
erübrigt sich eine intensive Prüfungsvorbereitung, denn das Fach festhalten möchtest.
liegt dir einfach nicht oder dir fehlt es an Intellekt, um die Thematik
zu durchdringen. Dass dies total ungünstige Erklärungsmuster für • Die günstigste Erklärungsstrategie: Schreibe deine Erfolge und
Erfolg und Misserfolg sind, ist hoffentlich deutlich geworden. Misserfolge deinen Lernanstrengungen und dem Nutzen von
Study-Hacks zu.
Möglicherweise hast du dich eines dieser Erklärungsmuster schon
einmal bedient: Mathe? Kann ich eh nicht! Also brauche ich es auch • Versuche es auch mal mit dieser Strategie, wenn du sie bisher
gar nicht zu versuchen. Das bringt dich eindeutig nicht voran! Was noch nicht angewendet hast.
kannst du dagegen tun?
58 59Zum Weiterlesen
Der Anti-Perfektionismus-Hack
• Aronson, E.; Wilson, T.; Akert, R. (2014): Sozialpsychologie. 8. aktuali-
sierte Auflage. S. 114-133. Halbergmoos.
Motivation: Du bist endlich auch mal mit deiner Leistung zufrieden!
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
Zeitaufwand Schwierigkeit Dein Motiviert-
Mittel Schwer! Probiert-Rating:
/5
selbstbewussten
entspannten
Prokrastinations
Panikhühnern
Bären
Wenn du ein Perfektionist bist, dann solltest du diesen Hack beson-
ders aufmerksam studieren. Perfektionismus kann dir nämlich das
Leben zur Hölle machen.
Ein gesunder Perfektionismus äußert sich so:
• Du strebst nach Vollkommenheit.
• Du hast Spaß daran, feierst Erfolge.
• Du gestehst dir ein, auf dem Weg Fehler zu machen.
• Du kannst loslassen, wenn das Ziel unerreichbar ist.
Ein Ungesunder Perfektionismus hingegen sieht so aus:
• Du hast panische Angst vor Fehlern.
• Du bist von der Anerkennung anderer abhängig.
• Du kannst Aufgaben nicht loslassen.
• Deine Ansprüche an dich und die Qualität deiner Arbeit sind ex-
trem hoch.
• Deine Noten stehen in keinem Verhältnis zum Lernaufwand.
60 61Als Erstes solltest du nun schauen, ob du dich mehr mit dem gesun- ändern kann, sondern du dafür arbeiten musst. Weitere Bücher
den oder dem ungesunden Perfektionismus identifizieren kannst. über Perfektionismus werden dir helfen. Wenn es dich sehr belas-
tet, empfehlen wir dir, bei deiner Studienberatung oder deinem
Wenn du dich eher beim ungesunden Perfektionismus einordnest, Schulpsychologen Rat zu suchen.
können folgende Hinweise für dich nützlich sein:
Was springt für dich dabei heraus?
Mehr Lebensqualität! Bessere Noten! Und du bist weniger vom Lob
• Akzeptiere Fehler als Teil des Lebens. anderer Menschen abhängig!
• Dafür wende den nächsten Fehlerkultur-Hack an.
Wir drücken dir auf dem Weg die Daumen!
• Letztendlich kannst nur du selbst dir Anerkennung geben.
• Feiere deine Erfolge und belohne dich selbst.
• Eine nicht erfüllte Aufgabe ist nicht das Ende der Welt.
• Werde dir bewusst, dass Lernen nur ein Teil des Lebens ist.
Du verpasst die besten Jahre deines Lebens, wenn du die gan- So gelingt es dir
ze Zeit hinter dem Schreibtisch hängst.
• Schau, ob du einen ungesunden Perfektionismus hast.
• Ansprüche und Ziele sollten SMART sein:
• Spezifisch (konkret, eindeutig, präzise) • Arbeite an deiner Einstellung.
• Messbar (woran merkst du, dass du das Ziel erreicht hast?)
• Aktionsorientiert (durch dein aktives Handeln erreichbar) • Lies dich weiter ins Thema ein und suche dir Unterstützung.
• Realistisch (von dir erreichbar)
• Terminiert (Termin festlegen)
• Mehr Lernaufwand sollte auch mehr Lernerfolg bringen.
• Probiere den Parkinson’sche-Gesetz-Hack aus.
Zum Weiterlesen
• Boenelli, M. R. (2014): Perfektionismus Wenn das Soll zum Muss
Zum Schluss machst du dir bewusst, dass ein einzelner Hack dein wird. München
ungesundes Streben nach Perfektion nicht von heute auf morgen
62 63• Fourier, St. (2015): Schlau statt perfekt Wie Sie der Perfektionismus-
falle entgehen und mit weniger Aufwand mehr erreichen. Göttingen.
DER FEHLERKULTUR-HACK
• Spitzer, N. (2016): Perfektionismus und seine vielfältigen psychischen
Folgen Ein Leitfaden für Psychotherapie und Beratung. Berlin Motivation: Lerne aus deinen Fehlern
Motivation: Planen gibt dir Sicherheit
• Spitzer, N. (2017): Perfektionismus überwinden Müßiggang statt Zeitaufwand Schwierigkeit Dein Motiviert-
Selbstoptimierung. Berlin Mittel Mittel Probiert-Rating:
/5
selbstbewussten
entspannten
Prokrastinations
Panikhühnern
Bären
Jeder macht Fehler. Das sagt sogar der größte Perfektionist. Nur dein
Prokrasti-Bär gesteht sie sich selbst nicht zu. Das hängt mit unse-
ren Schulerfahrungen zusammen. Dort werden Fehler bestraft. Du
musst alles noch einmal machen und es gibt nur richtig oder falsch.
Fehler sind eine unverzichtbare Lernquelle.
Damit sich deine Einstellung zu Fehlern ändert, solltest du eine Fehlerkultur
schaffen. Dies geschieht am einfachsten über eine Routine:
1. Motiviert passiert
Wenn du nicht auf das richtige Ergebnis kommst oder die Aufgabe
nicht richtig beantwortet hast, finde heraus, wo sich der Fehler ver-
steckt. Setz dich dabei nicht unter Druck. Denn bei der Fehlersuche
lernst du sehr effizient, weil du alles noch mal ganz genau und mit
viel Fokus durchgehst.
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