Luki's alpencross-tipps - Lukas Stöckli

Luki's alpencross-tipps - Lukas Stöckli
LUKI’S ALPENCROSS-TIPPS




Seit ich im Jahr 2000 vom aktiven Renn-           1. Spass und Motivation                             genau so ungünstig wie auf etwas verzich-
sport zurückgetreten bin, konzentriere ich        Jede sportliche Aktivität sollte motiviert          ten zu «müssen». Auch hier gilt das Gesetz
mich vor allem auf schwere und extreme            stattfinden und viel Freude bereiten. Eine          der Freude und Motivation (so lange es sich
Biketouren in den Alpen. Nebst Erfah-             schöne Naturlandschaft, ein genialer Sin-           in Grenzen hält). In Phasen von stärkerem
rungen im Rennsport konnte ich so noch            gletrail, ein perfektes Bike, eine Tour mit         Verlangen nach gewissen Nahrungsmit-
unzählige Erkenntnisse im Bereich Ex-             Freunden oder auch eine spezielle Heraus-           teln (nicht Genussmittel!) zeigt dir der Kör-
trem-Biking sammeln. Viele Kenntnisse             forderung können solche Motivatoren sein.           per den Bedarf nach bestimmten Stoffen
fliessen aber auch stetig aus den Be-                                                                 wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spuren-
reichen Tourguiding, Adventure-Rennen             2. Zielsetzung                                      elementen.
und dem Skialpinismus ein. Es macht mir           Sei dir im klaren was du für ein Ziel hast (Al-
grosse Freude, diese Erfahrungen weiter-          pencross). Fokussiere dich auf dieses Ziel          4. Belastung und Entlastung
zuvermitteln, insbesondere dann, wenn             so bleibst auf dem «richtigen Weg». Einige          Sämtliche Trainingsmethoden bringen nur
ich sehe, dass diese Tipps auch anderen           Zwischenziele wie Rennen, eine längere              den gewünschten Formaufbau, wenn
Bikern zu Erfolgserlebnissen verhelfen.           Vorbereitungstour oder ein Trainingslager           diese im korrekten Verhältnis eingesetzt
                                                  sind ideale Anhaltspunkte. Sie geben dir            werden. Richtiges Training besteht aus ge-
Gerade ein Alpencross wird durch das rich-        Gewissheit über deinen Fortschritt und              zielter Be- und Entlastung. Die Belastungs-
tige Handeln und Wissen von Erfolg ge-            Selbstvertrauen für die «grosse Herausfor-          reize müssen dabei wechseln, da sich der
krönt. Die Faktoren Sicherheit und Spass          derung». Hochgesteckte Ziele fordern                Körper an eine immer gleich bleibende Be-
stehen dabei in direktem Zusammenhang.            nicht nur physisch sondern auch psychisch           lastung gewöhnt - Stagnation oder gar
Dieses Jahrelang gesammelte «Alpen-               – sie zu erreichen ist mit enormen Glücks-          Übertraining können dabei die Folge sein.
cross-Wissen» gebe ich an dieser Stelle           gefühlen verbunden. Diese Momente der
gerne weiter.                                     absoluten Zufriedenheit gehören zu den              5. Trainingskonzept
                                                  schönsten des Lebens.                               Im Winter sollte ein Trainings-Konzept er-
Meine Trainings-Grundsätze                                                                            stellt werden. Dieses besteht aus vier Pha-
Je höher das konditionelle und fahrtech-          3. Höre auf deinen Körper                           sen: Winteraufbau (Dezember bis ca Mitte
nische Leistungslevel ist, desto grösser ist      Gewinne das Vertrauen zu deinem Körper              März), Übergangsphase (ca Mitte März bis
der Spass auf dem Alpencross. Eine gewis-         – er gibt dir die richtigen Signale und lerne       ca Anfangs Mai), Mountain-Bike Phase (Mai
senhafte Vorbereitung auf diese Heraus-           auf sie zu hören. Er sagt dir, wann du eine         bis Oktober) und Regenerationszeit (2 Wo-
forderung ist also einer der wichtigsten          Pause brauchst aber auch wenn du bereit             chen im August und 4 Wochen im Novem-
Bestandteile für ein positives Alpencross-        bist für eine intensive oder lange Tour.            ber). Ein Trainingskonzept soll primär dazu
Erlebnis. Gemäss meiner Bikeerfahrung             Wenn die Motivation nicht da ist und du             beitragen, dass gezielte Regenerations-
gibt es fünf Punkte welche zu einer «Top-         dich «zwingen» musst eine Tour zu ma-               phasen geplant und auch eingehalten wer-
Form» entscheidend beitragen. Man                 chen, so lege einen regenerativen Tag ein.          den! Es gibt eine Struktur und soll keine
könnte quasi von den fünf goldenen Re-            Auch Grippe und Erkältungen sind Zeichen            zwingende «Trainings-Vorgaben» enthal-
geln des optimalen Trainings sprechen.            vom Körper und MÜSSEN zwingend be-                  ten welche nicht eingehalten werden kön-
                                                  achtet und vollständig auskuriert werden.           nen.
                                                  Aber auch im Bereich der Ernährung teilt
                                                  der Körper mit was für ihn gut ist. Etwas ver-
                                                  meintlich Gutes essen zu «müssen» ist

 Lukas Stöckli GmbH | Singletrailguide | Wirzboden 21 | 6370 Stans | +41 (0)78 601 47 89 | gipfelstuermer@lukasstoeckli.ch | www. lukasstoeckli.ch
Luki's alpencross-tipps - Lukas Stöckli
LUKI’S ALPENCROSS-TIPPS

- Der Winteraufbau ist polysportiv geprägt,       - In der Regenerationszeit werden die En-           Die Ausrüstung
  hier wird die Form für die kommende Bi-           ergiespeicher gefüllt. Nach einer inten-          Die Grundausrüstung für einen Alpencross
  kesaison aufgebaut. Ein Radfahrer Sprich-         siven Tourensaison müssen mindestens              Die nachfolgende Packliste ist kombiniert
  wort sagt: «Der gute Fahrer wird im               vier Wochen für die physische und psy-            mit vielen Tipps und persönlichen Erfah-
  Winter gemacht.» Zum Wintertraining               chische Erholung vom gesamt-orga-                 rungen. Jeglicher Luxus wurde bewusst
                                                    nischen «Belastungs-Stress»                       weggelassen nach der Devise: «Je weniger
- In der Übergangsphase fällt das spezi-
                                                    eingerechnet werden. So lange dauert es           Gewicht am Rücken, desto grösser ist der
  fische Krafttraining weg (Siehe Link «zum
                                                    auch bis die Wiederabrufbarkeit der               Fahrspass berghoch und bergab»! Die
  Wintertraining»). Der Fokus verlagert sich
                                                    sportspezifischen Komplexleistung im              Packliste ist gedacht für einen Alpencross
  vor allem auf Ausdauer-Einheiten aber
                                                    Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauerbe-            in den Sommer- und Herbstmonaten. Bei
  auch auf intensivere Touren. Witterungs-
                                                    reich hergestellt ist. Aber das alleine           einer Mehrtagestour in den Wintermona-
  bedingt können diese Einheiten zu je 50%
                                                    reicht in der Regel nicht aus – eine «Erho-       ten oder bei einem Alpencross wo man
  auf dem Bike und den Tourenskiern /
                                                    lungsphase» von zwei Wochen Dauer                 sich längere Zeit in extremen Höhen von
  Schneeschuhe / Langlaufskiern stattfin-
                                                    sollte auch noch mal Mitte der Saison,            über 3000 Metern aufhält, sieht die «Pack-
  den. Das System mit den Makozyklen
                                                    also im Sommer, eingeplant werden.                liste» entsprechend anders aus.
  wird beibehalten. Längere Ausdauer-
                                                    Sehr wichtig für jede Alpencross Vorbe-
  fahrten und intensive Trainings benötigen
                                                    reitung ist auch das Regenerieren vor             Das trage ich am Körper
  jedoch mehr Regeneration weshalb es
                                                    dem Tourstart. Die letzten ca 10 Tage             1. Helm
  unter Umständen sinnvoll ist von 5 auf 4
                                                    muss der «Druck» von den Pedalen ge-              2. Brille – Ich benutze bei Alpencrossen
  Wochen Makrozyklen zu gehen.
                                                    nommen werden. Es ist wichtig, dass                  jeweils orange Brillengläser. Sie gewäh-
- Die Mountain-Bike Phase beginnt flies-            man möglichst gut erholt und mit vollen              ren an nebligen Tagen einen besseren
  send. Je nachdem wie viel Schnee noch             Energiespeichern an den Alpencross                   Landschaftskontrast. Zudem haben sie
  in den Bergen liegt kann früher oder spä-         geht.                                                gegenüber den dunklen Gläsern den
  ter voll aufs Bike umgestellt werden. Bei                                                              Vorteil, dass man in der Morgendäm-
  den Makrozyklen müssen allfällige Zwi-          Die häufigsten Trainingsfehler                         merung oder in dunklen Waldabschnit-
  schenziele wie Rennen berücksichtigt            1. Allfällige Leistungseinbussen können di-            ten mehr sieht.
  werden. So sollten Rennen mit Vorteil in        verse Faktoren haben. Hier die häufigsten           3. Dünne Langfinger-Handschuhe
  der ersten Hälfte eines 4 oder 5 Wochen         «Trainingsfehler»:                                  4. Kurzarm Funktionsunterhemd
  Zyklus stattfinden da man hier in der           2. Die Basis im Winter wurde vernachlässigt         5. Kurzarmtrikot - Wenn möglich fahre ich
  Regel erholter ist. Ein Mikrozyklus (7 Tage)    und die Bikeausfahrten im Frühjahr und                 mit einem Trikot welches einen durch-
  beinhaltet in dieser Phase z.B. ein bis drei    Sommer sind deshalb, im Verhältnis zur                 gehenden Reisverschluss hat, denn auf
  Ausdauerausfahrten von unterschied-             Basis, zu intensiv ausgefallen.                        diese Weise kann ich die Körper-Tem-
  licher Länger. Am Wochenende sollte             3. Im Verhältnis zur Länge der Touren                  peratur gut regulieren.
  eine lange Tour von 4 bis 6 Stunden             waren die Intensitäten zu hoch (zu viele            6. Bikehose - Die Hose ist bei einem Al-
  Dauer schon drin liegen – schliesslich          lange Touren mit hohem Puls).                          pencross mein meist gepflegtes Textil-
  wird es ja beim Alpencross auch lange Ta-       4. Zu viele Belastungsspitzen (viele Rennen            stück, denn regelmässiges Auswaschen
  gesetappen geben. Sinnvoll ist auch ein         und viele Intensive oder lange Touren).                kann lästigen Gesässbeschwerden
  spezifisches Techniktraining wo ganz be-        5. Ungenügender Beslastungswechsel                     entgegen wirken.
  wusst einige schwierige Trails gefahren         (monotone und immer gleich bleibende                7. Socken
  werden – und dies berghoch und bergab!          Trainings auf gleicher Strecke oder mit             8. Bikeschuhe - Ich benutze einen eher
  Einmal in der Woche darf auch eine kür-         gleichen Trainingsmethoden, etc).                      steifen Rennschuh welcher ein gutes
  zere und intensive Ausfahrt dabei sein.         6. Die Makrozyklen sind zu lange – die Re-             und weiches Gummi-Profil hat. Gegen-
  Denn gezielte Intensität steigert das Lei-      generaitonswochen liegen zu weit ausei-                über Schuhen mit Carbonsohle und
  stungsvermögen! Dies kann in Form von           nander.                                                spärlichem Profil geben mir diese
  Intervall-Einheiten gemacht werden oder         7. Die Be- und Entlastungszeiträume in den             Schuhe in steinigen oder felsigen Lauf-
  auf «natürliche» Weise in dem man einen         Mikrozyklen (7 Tage) wurden zu wenig be-               stücken guten Gripp.
  schwierigen Singletrail berghochfährt wo        achtet (im Ermüdungszustand sinkt die               9. Rucksack mit Regenhülle - Die Regen-
  der Puls automatisch in den «roten Be-          Trainingsqualität).                                    hülle imprägniere ich jeweils vor Tour-
  reich» geht.                                    8. Nach hohen Belastungsspitzen (Ren-                  start mit einem Silikonspray.
                                                  nen, langen Touren, Trainingscamps, etc)
                                                  wurde die Regeneration nicht oder nur un-
                                                  genügend abgeschlossen.




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Luki's alpencross-tipps - Lukas Stöckli
LUKI’S ALPENCROSS-TIPPS

Das ist an meinem Bike                            6. Regenhose - In einer kalten Berghütte            15. Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor
                                                     auch als Kälteschutz über der Freizeit-              – Bei schönem Wetter creme ich mich
1. Zwei 0.75 Liter Flaschen - Es gibt immer
                                                     hose geeignet.                                       zwei Mal am Tag ein (Morgens und Mit-
   wieder Streckenabschnitte, bei wel-
                                                                                                          tags). Ein Sonnenbrand ist nicht nur
   chen längere Zeit keine Wasserstellen          7. Wasserdichter Helmüberzug - Bei
                                                                                                          schmerzhaft sondern hemmt die Lei-
   existieren. Wegen dem Zusatzgewicht               einem Regentag ist dieser Gold wert.
                                                                                                          stungsfähigkeit und mindert die Regen-
   am Rücken und dem umständlichen                   Zur Not tut es aber auch eine Einweg-
                                                                                                          ration.
   Auffüllen während einer Tour verzichte            Duschhaube aus dem Hotel.
   ich bei einem Alpencross auf eine Trink-                                                           16. Riegel, Gel und Getränkepulver - Dies
                                                  8. Überschuhe, wasserabweisende Gore–
   blase.                                                                                                 wird streng rationalisiert z.B. ein Riegel
                                                     Tex Socken und 2 Plastiksäcke - Die Pla-
                                                                                                          und ein Gel pro Tag. Das Getränkepul-
2. Luftpumpe, Selbstklebende Schlauch-               stiksäcke, getragen zwischen Schuh
                                                                                                          ver packe ich in Portionenbeutel ab.
   Flicke und 2 Ersatzschläuche - Nur mit            und Schuhüberzug, wirken zusätzlich
                                                                                                          Dies ist vor allem ein Thema in den ein-
   Hilfe einer Pumpe und Flickzeug kön-              windabweisend und halten auch bei
                                                                                                          samen Piemontesischen Westalpen. In
   nen mehrere Platten repariert werden.             längeren Regenfahrten die Füsse und
                                                                                                          den dicht besiedelten Zentral- und
   Aus diesem Grund verzichte ich auch               Schuhe trocken. Bei Strecken mit Lauf-
                                                                                                          Ostalpen gibt es genügend Berghütten,
   auf Luftpatronen.                                 passagen sind Schuhüberzüge nicht
                                                                                                          Jausestationen und bewirtschaftete
                                                     ideal. Hier sind wasserabweisende
3. Multitool mit Inbusschlüsseln, Dorx für                                                                Almhütten um sich mit Lebensmittel
                                                     Gore–Tex Socken besser.
   Bremsscheiben, Speichenschlüssel                                                                       einzudecken. Hier reichen in der Regel
   Kettennieter und Schraubenzieher -             9. Lang Arm Funktionsunterhemd mit Kra-                 ein bis zwei «Not-Gels» pro Woche und
   Sinnvoll ist oftmals auch eine kleine             gen - Dies dient mir bei Etappenankunft              ein täglicher Verpflegungslunch von
   Zange und ein Messer.                             als Freizeitshirt, bei einem Kälteein-               den Hotels oder Berghütten.
                                                     bruch aber auch als zusätzliche Klei-
                                                                                                      17. Handy evtl. mit Ladegerät - Notrufnum-
Ersatzmaterial                                       dungsschicht. In einer Berghütte mit
                                                                                                          mern speichern.
1. 1 bis 2 Kettenschlösser oder Bolzen               beissenden Wolldecken ist es zusam-
                                                     men mit den dünnen Freizeithosen ein             18. Evtl. Stirnlampe - für in der Hütte oder
2. Kettenstück (ca 10 Glieder)
                                                     idealer «Schlafanzug».                               bei einem Start in den frühen Morgen-
3. Ersatzschaltkabel                                                                                      stunden.
                                                  10. Leichte und dünne Freizeithose –
4.	Einige unterschiedliche Ersatzschrau-
                                                      Hochkrempeln und schon hat man                  19. Erste–Hilfe–Set mit Rettungsdecke
    ben
                                                      eine kurze Freizeithose. In einer Berg-
5.	Ersatzspeichen unterschiedlicher                                                                  20. Landkarten, evtl. Wegbeschreibung,
                                                      hütte mit beissenden Wolldecken ist sie
    Länge                                                                                                 Roadbook
                                                      auch ein angenehmer «Schlafanzug».
6. Ersatzbremsbeläge                                                                                  21. Adressen und Telefonnummern der
                                                  11. Warme dicke Socken - Sie sind meine
7. Ausfallende                                                                                            Unterkünfte
                                                      Freizeitsocken nach der Tour und sor-
8. Schmiermittel                                      gen bei einem Kälteeinbruch auch                22. Evtl. GPS-Gerät mit Ersatzbatterien
9. Kabelbinder                                        während der Tour für warme Füsse.
                                                                                                      23. Uhr oder Velocomputer mit Höhen-
10. Kleiner Reinigungslappen                      12.	D ünne und leichte Freizeitschuhe z.B.             messer
11.	Spezialwerkzeug - wie z.B. eine                   China-Schlarpen für nach der Tour. -
                                                                                                      24. Bargeld, Personalausweis und EC–
    ­Dämpferpumpe                                      Wenn es darauf ankommt können Er-
                                                                                                          Karte - In den kleinen Bergdörfern oder
                                                       satzschuhe auch weggelassen werden.
                                                                                                          in abgelegenen Unterkünften werden
Dies ist in meinem Rucksack                            Nach einem Regentag mit nassen Füs-
                                                                                                          oftmals keine Kreditkarten akzeptiert.
                                                       sen bin ich jedoch dankbar für trockene
1. Langarmtrikot – Dies kann ich als Frei-                                                            25. Kamera, evtl. Ersatzakku und Ersatz-
                                                       Schuhe.
   zeitbekleidung nach der Tour benutzen                                                                  speicherkarte
   oder bei einem Kälteeinbruch als zu-           13. Zahnpasta und Zahnbürste – Da be-
   sätzliches Kleidungsstück anziehen.                nutze ich ein kleines Reiseset mit nur          26. Der Rucksack sollte das Gesamtge-
                                                      einer kleinen Tube Zahnpasta welche                 wicht von sechs Kilogramm nicht über-
2. Bein–, Knie-, und Ärmlinge                                                                             schreiten!
                                                      für eine Alpencrosslänge reicht. Hand-
3. Warme Mütze welche unter den Helm                  tuch und Seife gibt es in der Regel in
                                                                                                      27. Allgemeines Material wie die Apotheke,
   passt und die Ohren gut deckt - Über               den Unterkünften – ausgenommen in
                                                                                                          die Landkarten, Spezialwerkzeuge und
   den Kopf wird die Körpertemperatur                 Berghütten. Zur Not habe ich trotzdem
                                                                                                          Ersatzmaterial sollte innerhalb der
   stark reguliert. Ein warmer Kopf ist bei           noch eine kleine Seife dabei wo ich
                                                                                                          Gruppe verteilt werden.
   kühlen Temperaturen sehr wichtig.                  auch meine Bikehose auswaschen
                                                      könnte.
4. Wind- und wasserdichte Überzugs-
   handschuhe                                     14. Hirschtalgcreme – Sie dient nicht nur
                                                      bei Sitzbeschwerden sondern beugt
5. Regenjacke - Sie dient auch als Windja-
                                                      auch deren vor. Zudem ist sie auf der
   cke bei langen Abfahrten oder als Frei-
                                                      Haut ein guter Wind- und Wasser-
   zeitjacke am Etappenort.
                                                      schutz.
 Lukas Stöckli GmbH | Singletrailguide | Wirzboden 21 | 6370 Stans | +41 (0)78 601 47 89 | gipfelstuermer@lukasstoeckli.ch | www. lukasstoeckli.ch
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Ein paar Bekleidungstipps                         Einige Packtipps
- Bei einem Winter- oder Kälteeinbruch            Tipp 1: In meinem Rucksack habe ich je-
   creme ich Arme, Beine und vor allem            weils alles sortiert und in durchsichtige Pla-
   Hände und Knie mit Hirschtalgcreme             stikbeutel verpackt. Auf diese Weise bleibt
   ein. Im Mehrschichtprinzip kann ich            sämtliches Material auch nach einem lan-
   dann je nach Bedarf (abgesehen von             gen Regentag trocken.
   der Freizeithose) sämtliche Kleidungs-         - Beutel 1: Material, welches in der Regel
   stücke anziehen. Auf diese Weise aus-            nur im Hotel benötigt wird.
   gerüstet sind sommerliche                      - Beutel 2: Material, welches vor allem bei
   Kälteeinbrüche gut zu ertragen.                  Regen zum Einsatz kommt.
- Ein alter Radfahrertrick ist die Zeitung        - Beutel 3: Essen, Getränkepulver
   vor der Brust (zwischen Unterhemd              - Beutel 4: Landkarten, Geld, Ausweise
   und Trikot). Sie wirkt isolierend, saugt       - Beutel 5: Ersatzkleidung für unterwegs
   die Nässe auf und kann leicht beschaf-
   fen und entsorgt werden.                       Tipp 2: In dieser Reihenfolge packe ich
- Die Schuhe nach einer Regentour mit             diese Beutel in meinen Rucksack. Was ich
   Zeitung ausstopfen – sie trocknen so           unterwegs nicht benötige, ist unten, das
   umso schneller.                                andere oben. Das Material ist sortiert, so
- Bei kalten oder kühlen Temperaturen             dass ich mit einem Griff die gewünschten
   kleide ich mich so, dass ich knapp nicht       Utensilien vor mir habe.
   fröstle und somit auch möglichst wenig
   schwitze. Denn nasse Kleidung verliert         Tipp 3: Ein durchsichtiger Beutel muss
   ihre Isolationswirkung! Lange Ab-              zudem nicht geöffnet werden, um zu er-
   fahrten können stark auskühlen wes-            kennen, was sich darin befindet.
   halb ich vor der Abfahrt genügend
   warme und vor allem trockene Kleider           Tipp 4: Die gerade benötigte Landkarte
   anziehe. Ich achte dabei auf den Kälte-        packe ich jeweils in einen durchsichtigen
   schutz von Kopf, Hände und Füsse.              Plastikbeutel mit Schnellverschluss. So ist
                                                  sie in der Trikottasche gegen Nässe ge-
                                                  schützt.




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Material welches ich als Guide
immer mit dabei habe
Ein Alpencross mit einer grösseren Gruppe         7. Teflon-Öl für hakelnde Schuhplättchen            Dieses Reparaturmaterial führe ich noch
fordert auch ein etwas grösserer Posten an            oder Pedalen aber auch als Notschmie-           zusätzlich im Rucksack mit
Ersatzmaterial. Im Laufe der Zeit habe ich            rung bei einer trockenen Kette.                 1. Ersatzspeichen mit Nippel
mein «Reparaturset» stetig ausgebaut und          8. Ein Satz Bremsbeläge. (Jeder Alpen-              2. Leichter Ersatzreifen
perfektioniert. Mit nachfolgendem Mate-               cross-Teilnehmer sollte «sein» Satz Er-         3. Dämpferpumpe
rial und Werkzeugen kann ich als Guide                satzbremsbeläge dabei haben)                    4. Klebeband
eine grosse Vielfalt von Notfallreparaturen       9. Flachzange mit Seitenschneider, Mes-             5. Schnur
vornehmen.                                            ser und kleiner Metallfeile (letzteres ist
                                                      vor allem nützlich um Brauen abzufei-           Nebst Reparaturmaterial für das Bike gehö-
Dieses Material ist in der Satteltasche               len falls der Zahnkranz mal einen Stein         ren beim Guide noch ein paar andere Sa-
und am Bike                                           touchierte).                                    chen in den Rucksack
1. Pumpe für Auto- und Rennradventil.             10. Selbstklebende Schlauchflicke                   1. Umfangreiche Notfallapotheke mit Alu-
   Die Pumpe schöpft Luft beim Stossen            11. Schaltkabel                                        bedampfter Rettungsdecke
   und Ziehen, so ist innerhalb kurzer Zeit       12. Kabelbinder in unterschiedlicher Stärke         2. Höhenmesser / Uhr / GPS
   der Reifen aufgepumpt.                         13. Kettenschloss                                   3. Landkarten /Roadbook
2. Mulititool von Cannondale. Das Tool            14. Speichennippel                                  4. Handy
   wird ins Schaftrohr der Gabel gesteckt –       15. Zahnkranz-Befestigungsschrauben mit             5. Notverpflegung und Traubenzucker
   es ist innerhalb einer Sekunde zur Hand            Hülsen in unterschiedlichen Längen.
   und wieder versorgt. Sämtliche Imbus-          16. Wechslerrädchen
   schlüssel welche fürs Bike benötigt            17. Dorx-Bremsscheibenschrauben
   werden, Dorx für Bremsscheiben,                18. Unterschiedliche Halterungsstife für
   Schraubenzieher, Reifenheber, Spei-                Bremsbeläge
   chenschlüssel und Kettennietendrü-             19. Kabelendhülsen
   cker gehören zur Ausstattung.                  20. Unterlagsscheibchen
3. Schaltauge für mein Bike. (Jeder Alpen-        21. Schuhplättchen-Schrauben
   cross-Teilnehmer sollte «sein» Ersatz-         22. Befestigungsschrauben für Wechsler-
   schaltauge dabei haben)                            rädchen
4. Lappen – ist nicht nur als kleiner Reini-      23. Kettennieten
   gungslappen nützlich, sondern auch             24. Imbusschrauben in unterschiedlichen
   ein Handschutz wenn man mit viel Kraft             Längen und in verschiedenen Dicken
   eine verklemmte Kette zwischen Spei-           25. Stück Ersatzkette
   chen und Kassette rausreissen muss.            26. Stellschrauben für Wechsler und Um-
5. Stück Rennradreifen als «Reifenein-                werfer
   lage» bei einem grösseren Schranz in
   der Reifenkarkasse.
6. Ersatzschlauch



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Richtige Regeneration steigert die
Leistungsfähigkeit
Bei einem Alpencross oder einer Mehr­             3. Weiter haben sie den Vorteil, dass sie so-       6. Auch ein «Bein-Bad» im kalten Dorf-
tagestour ist eine schnelle und vor allem            fort bei Ankunft (sofern mitgenommen)                brunnen oder im Bergbach sind gut für
eine effiziente Regeneration zwischen den            zubereitet werden können. Zudem wer-                 die Durchblutung und ideal für die
einzelnen Etappen sehr wichtig. Die Mus-             den diese wichtigen Elemente in Flüs-               ­Regeneration.
kulatur muss sich innerhalb weniger Stun-            siger Form vom Körper besser und
                                                                                                      7. Ein alkoholfreies Bier liefert viele
den erholen können und die                           schneller resorbiert als in fester Form.
                                                                                                         ­wertvolle Stoffe.
Energie-speicher müssen gefüllt werden.              Praktisch alle Sport-Getränke Hersteller
Dies ist die Grundvoraussetzung dass am              führen diese «Kohlenhydrat- und Eiweis-          8. Bleibt nebst der Instand Stellung des
kommenden Tag wieder mit viel Power                  sdrinks» in ihrem Sortiment. Bei einigen            Bikes und den Vorbereitungen für den
und Freude zur nächsten Etappe gestartet             können sogar Portionen-Beuteln ge-                  nächsten Tag noch genügend Zeit kann
werden kann.                                         kauft werden was für einen Aplencross               man sich etwas hinlegen. Hierbei
                                                     geradezu perfekt ist.                               ­werden die Beine hoch gelagert oder die
Meine Taktik für eine effiziente Erholung                                                                 stark beanspruchte Muskulatur kann
                                                  4. Bis zum Nachtessen sollte viel getrunken
                                                                                                          durch «Eigenmassage» ­gepflegt wer-
1. Die letzten 15 Minuten vor der Zielan-            werden (z.B. Schorle, Wasser mit wenig
                                                                                                          den.
   kunft ganz locker und in einem kleinen            Salz, alkoholfreies Bier, Tee, etc). Der
   Gang «ausrollen». Die Beinmuskulatur              Urin ist ein guter Gradmesser. Ist er dun-       9. Der stärkste Hunger sollte schon vor
   kann sich dabei bereits etwas entspan-            kel ist dies ein deutliches Zeichen für ein         dem Nachtessen etwas gestillt sein. An-
   nen was der erste Schritt für die Regene-         Flüssigkeits-Defizit. Je heller er ist, desto       sonsten isst man oft zu viel was für einen
   ration ist.                                       besser!                                             guten und tiefen Schlaf nicht förderlich
                                                                                                         ist. Guter und vor allem genügend Schlaf
2. Für eine schnelle Regeneration sollten         5. Am Ende des Duschens und in aufge-
                                                                                                         ist wichtig da sich der Körper während
   Möglichst bald nach der Etappenankunft             wärmtem Zustand, noch 3 «warm-kalt
                                                                                                         des Schlafens weiter regeneriert.
   Kohlenhydrate und Eiweisse zugeführt               Wechseldusch-Vorgänge» der Beine
   werden. Denn bereits in den ersten 20              (oder vom ganzen Körper) vornehmen.
   bis 30 Minuten beginnt der Körper mit              Während man mit warmem Wasser be-
   dem wieder-auffüllen der Energiespei-              gonnen hat, endet man immer mit kal-
   cher. Nach 90 Minuten steigt zudem der             tem. Die Wechseldusch-Vorgänge
   Bedarf nach Eiweissen und somit ver-               dauern bei mir etwa 5 bis 10 Sekunden.
   stärkt sich auch der Eiweissumsatz. So             Die Gefässe ziehen sich beim Wechsel-
   genannte «Regenerations-Drinks» stel-              duschen zusammen und erweitern sich
   len dabei, in einem ausgewogenen Ver-              schnell wieder wodurch die Durchblu-
   hältnis, die notwendigen Kohlenhydrate             tung und somit die Regeneration
   und Eiweisse zur Verfügung.                       ­gesteigert wird.




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Richtige Ernährung steigert
die Leistungsfähigkeit
Die richtige Ernährung ist gerade bei einer       Bei Alpencrossen von über einer Woche,              Am Abend und am Morgen achte ich auch
Mehrtagestour sehr wichtig. Nur mit einer         sollte unbedingt eine Mittagsverpflegung            immer auf gute Eiweissquellen. Diese sind
korrekten Verpflegung vor, während und            eingeplant werden, wo auch etwas «rich-             für die Regeneration von entscheidender
nach der Tour, ist man in der Lage seine          tiges» (leicht verdauliches, nicht zu viel)         Bedeutung! Mageres Fleisch und Fisch ge-
persönliche Höchstleistung zu erbringen.          gegessen werden kann. So kann die Lei-              hören dabei zu den hochwertigsten Nah-
Ein grosses Frühstück, eine angepasste            stung auch über einen längeren Zeitraum             rungsquellen. Sie liefern zusätzlich
Mittagsverpflegung während der Tour und           konstant gehalten werden. Ideale Mittags-           wichtige Nährstoffe, u.a. Kalzium, Zink,
ein leicht verdauliches Nachtessen stellen        verpflegungen sind da zum Beispiel: Nu-             Eisen, Jod und B-Vitamine. Aber auch Ei,
dabei die Grundbasis einer optimalen Ver-         delsuppe mit Brot und Käse, Griess- oder            Tofu, Käse oder Quark sind wichtige Ei-
pflegung dar. Nebst dem optimalen Flüs-           Maisbrei mit Käse, Teigwaren mit Ei oder            weiss-Lieferanten.
sigkeitshaushalt und der Zufuhr von               Reis mit Puttenbrust.                               Bei allen Mahlzeiten gilt es auch dem Mine-
«flüssigen Kohlenhydraten» sollte während                                                             ralstoff- und Vitaminhaushalt ein beson-
einer langen Tour regelmässig, d.h. ca. alle      Der Sportler achtet in der Regel auf eine           deres Augenmerk zu geben.
60 bis 90 Minuten, Kohlenhydrate und              fettarme Ernährung. Durch sehr fettarme             Eine Bouillon liefert dabei Salz und wert-
Fette auch in fester Form zu sich geführt         Ernährung kann jedoch ein Fetthunger                volle Mineralstoffe! Bananen enthalten
werden.                                           entstehen welcher unbewusst neben Voll-             nebst Kohlenhydraten und Vitaminen auch
Ich esse dabei regelmässig und nicht zu           milchprodukten (wichtigster Lieferant für           viel Kalium welches ebenfalls im Schweiss
viel auf einmal. Denn ein zu voller Bauch         Eiweiss und Kalzium) auch durch Kuchen,             verloren geht und für die Muskelfunktion
bremst die Leistung. Perfekt ist natürlich        Gebäck, Schokolade, etc. gedeckt wird.              wichtig ist! Gedämpftes Gemüse ist leich-
die Kombination von kleinen Zwischen-             Diese Lebensmittel von minderer Qualität            ter verdaulich als Salat und liefert ebenfalls
Verpflegungen und einer etwas grösseren           sind dann oft die Hauptfettquellen. Liefe-          Vitamine!
Mittagsverpflegung. Bei diesen Zwischen-          ranten hochwertiger pflanzlicher Öle                Reichlicher Verzehr von Getreidepro-
Verpflegungen achte ich auf Abwechslung           (Nüsse, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) werden            dukten (Kohlenhydrate) führt oft zu einer
und vor allem auf Lebensmittel welche ich         demgegenüber leider häufig vernachläs-              Abnahme des Verzehrs von Gemüse / Sala-
gerne habe: Banane, «Ritter-Sport Schoko-         sigt. Gerade bei Pasta, Reis oder Mais gebe         ten und teilweise auch Obst. Dies kommt
lade», «Appenzeller Biberli», «Engadiner          ich aus diesem Grund gerne noch einen               typischerweise bei Ausdauersportlern
Nusstörtli» oder belegte Brote mit Käse           grossen «Schluck» Olivenöl drüber. Um die           häufig vor. Anstatt mehrmals täglich, ste-
und Butter. Natürlich gehören auch Riegel         Fettverbrennung zu unterstützen sollten             hen diese Lebensmittel oft nur ein bis zwei
und Gel dazu, diese dienen bei mir vor            bei allen Hauptmahlzeiten auch Fette zu-            Mal wöchentlich auf dem Speiseplan.
allem als «eiserne» Reserve. Oftmals gibt         geführt werden. Damit wird quasi der                Dabei sind es gerade die Lebensmittel-
es keine Lebensmittelgeschäfte am Weg-            «Fettmotor» gezündet. Es werden dann                gruppe Gemüse / Obst / Salate, denen ge-
rand. Damit ich genügend Essbares für un-         weniger Kohlenhydrate verbrannt und man             genwärtig das grösste
terwegs habe und trotzdem nicht endlos            läuft weniger Gefahr einen Leistungsein-            Gesundheitspotenzial zugeschrieben
viele Riegel und Gels mitschleppen muss           bruch zu erleiden.                                  wird.
bestelle ich jeweils (am Vorabend) in den
Unterkünften ein bis zwei belegte Brote
und Schokolade für den nächsten Tag.

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Der optimale Flüssigkeitshaushalt                                                                     Die richtige Vorbereitung des Bikes
ist entscheidend                                                                                      erhöht die Erfolgsgarantie
Zwischen umfangreichem Frühstück (in-             Zudem wird es im Magen-Darm-Trakt                   Nebst der richtigen Kettenpflege spielt
klusive Frühstücksgetränk) und dem Start          schlechter resorbiert und führt bei zu              auch die Pflege des gesamten Bikes eine
der Tour, nehme ich mindestens noch ½             reichlicher Aufnahme zum Natriumverlust             wichtige Rolle. Ein sauberes Bike bietet
Liter zusätzliche Flüssigkeit zu mir. Denn in     im Blut. Nur mit Natrium kann das Wasser            mehr Fahrspass, da gut gepflegtes Material
den ersten beiden Fahrtstunden trinke ich         im Darm aufgenommen werden. Zu reich-               eine Voraussetzung für einwandfreie Funk-
oft zu wenig. Ein Flüssigkeitsverlust wirkt       liches Trinken von reinem Leitungswasser            tionalität ist. Zudem verringert gute War-
sich nicht nur negativ auf die Leistungsfä-       provoziert eine Hyponatriämie (unter 130            tung auch die Defektanfälligkeit.
higkeit aus sondern schlussendlich auch           mmol/l im Blut), welche für die Gehirn-             Bevorstehende Probleme wie beschädigte
auf die Regeneration!                             funktion bedrohlich werden kann – vor               Reifen, Materialrisse, abgeschliffene
                                                  allem bei Hitzebelastungen (mit einem               Bremsscheiben oder abgenutzte Brems-
Während der Tour halte ich mich deshalb           Liter Schweiss gehen 12g Salz verloren).            belege können frühzeitig erkannt werden.
an folgende Faustregel: Wenn es kühler ist        Deshalb habe ich auch während der Tour              Dass man daher mit einem perfekt gewar-
4-5 dl, wenn es über 25°C ist 6-8 dl Flüssig-     genügend Getränkepulver dabei, damit ich            teten Bike an einen Alpencross kommt, ist
keit pro Stunde. Das wären dann ca. alle 60       jederzeit mein Getränk zubereiten kann.             schon gegenüber allen anderen Touren-
bis 90 Minuten rund eine Flasche (Bidon).         Wenn nichts anderes verfügbar, sollte               teilnehmern, eine Grundvoraussetzung
Meine Getränkeflaschen mache ich im               einem Liter Wasser ca. ein Gramm Salz zu-           und eine Ehrensache. Gerade innerhalb
idealen Verhältnis (Wasser/Getränkepul-           gefügt werden. Das Wasser schmeckt                  Gruppen haben Defekte nämlich oft Aus-
ver) an, damit ich bereits durch mein Ge-         dann leicht salzig.                                 wirkungen auf sämtliche Teilnehmer in
tränk einen Grossteil des Kohlen-                                                                     Form von Zeitverlusten, Rhythmusbre-
hydrat-Bedarfs abdecken kann. Der Koh-            Gerade bei langen Touren oder Alpencros-            chern und Auskühlung.
lenhydratanteil liegt dabei zwischen sechs        sen montiere ich auch immer zwei Fla-
und acht Prozent, d.h. 60-80g Pulver auf          schen-Halter an meinem Bike und führe               Idealerweise wird das Bike aber nicht nur
einen Liter Wasser. Weiter schaue ich aber        zwei Getränkeflaschen mit.                          auf einen Alpencross hin gewartet, son-
auch auf den Magnesiumgehalt (> 80 mg/l)                                                              dern laufend und regelmässig. Vor einer
und Natriumgehalt (50-200 mg/l).                                                                      Tourenwoche sollte diese Wartung dann
Leitungswasser genügt aufgrund der                                                                    einfach noch etwas genauer sein.
Kochsalzarmut nicht den Anforderungen
in den Ausdauersportarten.




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Laufende Kontrolle von                            Bremssattel, Bremsscheiben, Wechsler,               4. Nun sprühe ich das Bike und alle beweg-
- Federgabel und Dämpfer                          Umwerfer, Kettenblätter, Sattel, Pedal-Be-             lichen Teile mit «Muc-Off Bike Spray» ein
- Pedal- und Nabenlager, Tretlager und            festigung, Kassetten-Befestigung, Schuh-               und reibe es anschliessend mit einem
  Steuersatz                                      plättchen, etc).                                       Lappen leicht ab. Übrig bleibt ein korrosi-
- Schaltung (Schaltgarnitur, Wechsler, Um-                                                               onshemmender und vor allem schmutz-
  werfer, Schaltkabel)                            Unmittelbar vor der Tour wir das Bike ge-              abweisender Film. Das Bike verschmutzt
- Materialrisse                                   reinigt und geschmiert                                 danach bei «normalen» Verhältnissen
                                                  1. Mein Bike sprühe ich mit «Muc-Off Bicy-             deutlich weniger und bleibt also länger
2 Wochen vor Tourstart                               cle Cleaner» ein. Dieser ist nicht nur Um-          sauber.
- Antrieb (Kettenlänge, Verschleiss von              weltschonend sondern mit ihm erziele             5. Teile welche oft in Bewegung sind wie
  Kassette und Kränze) kontrollieren und ev          ich die beste Reinigungs-Wirkung. Nach              Schalthebel, Umwerfer, und Wechsler
  ersetzen                                           kurzer Einwirkzeit spritze ich nun mit              behandle ich an den entsprechenden
- Bremsscheiben-Dicke kontrollieren und              Wasser den gut gelösten Schmutz ab.                 Stellen mit Teflon. Teflon ist ein sehr
  ev ersetzen                                     2. Nach dem das Bike trocken ist, nehme                feiner Schmierstoff welcher tief ein-
- Räder zentrieren                                   ich mit verschiedenen Bürsten und in                dringt und keine Haftung für Schmutz
- Bei ungenügender Schaltpräzision                   trockenem Zustand die «Feinreinigung»               oder Staub bietet.
  Schaltkabel und Hüllen ersetzen (Diese             vor. Mit Hilfe dieser Bürsten gelange ich        6. Die Kette wird (wie im Kapitel «Die Ket-
  ersetze ich ein bis zwei Mal im Jahr)              einfach und schnell in sämtliche Vertie-            tenpflege») beschrieben mit «Innotech
                                                     fungen hinein. Hartnäckiger Schmutz im              Ketten-Fluid 105» behandelt.
Es sollte NIE neues Material auf einem Al-           Wechsler, im Umwerfer an der Kassette            7. Zu guter Letzt kommt noch ein dünner
pencross getestet werden! Wenn Teile er-             oder den Kettenblättern kann ich so effi-           Film Silikon (erhältlich im Bau- und Hob-
setzt werden, müssen vor dem Alpencross              zient und schnell wegbürsten. Mit dem               bymarkt)auf die Schuhplättchen und die
noch Testfahrten damit absolviert werden.            Lappen reinige ich schliesslich noch die            Pedalflächen. Dies ist wichtig für ein rei-
Dasselbe gilt übrigens auch bei der Benut-           Flächen wie Rahmen, Gabel oder Kur-                 bungsloses Ausklicken aus den Pedalen.
zung eines neuen Alpencross-Rucksacks                beln.                                               Silikon verwende ich zudem als Imprä-
oder der Umstellung von einer gewohnten           3. Die Kette besprühe ich mit «Innotech                gnier Mittel für meine Bikeschuhe.
Verpflegung (Sportgetränk, Energieriegel             Ketten-Fluid 105», anschliessend wird
und Gel).                                            auch hier mit Hilfe von Bürsten der gut
                                                     gelöste Schmutz weggewischt und mit
2 bis 3 Tage vor der Tour                            dem Lappen nachgereinigt. Bei starker
Empfehle ich neue Bremsbeläge einzuset-              Verschmutzung wird der Lappen schon
zen und neue Reifen aufzuziehen. Nach                mal durch jedes einzelne Kettenglied ge-
einer letzten Testfahrt wird noch mal ein            stossen (mit etwas Geschick sieht die
ganzheitlicher Materialcheck vorgenom-               Kette auf diese Weise nach 10 Minuten
men – inklusive einer Kontrolle von sämt-            fast wie neu aus).
lichen Schrauben (an Lenker/Vorbau,




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Luki's alpencross-tipps - Lukas Stöckli
LUKI’S ALPENCROSS-TIPPS




Antriebs- und Kettenpflege sollte eine
Selbstverständlichkeit sein
Während eines Alpencrosses oder eines             Wenn ich eine neue Kette montiere reinige           Ist die Kette wegen Matsch und Regen stär-
Bikecamps, kommt der Pflege der Kette             ich diese vorgängig sehr genau (oftmals             ker Verschmutzt, sprühe ich sie vor dem
einen grossen Stellenwert zu. Denn eine           wird sie vom Hersteller mit einem stark haf-        Reinigen mit dem Ketten-Fluid ein, auf
saubere Kette bedeutet auch saubere               tenden Fett eingefettet). Dieses Fett ent-          diese Weise lässt sich der Schmutz sehr viel
Kränze und eine saubere Kassette und              ferne ich vollständig (am besten geht dies          besser entfernen. Mit dieser «Pflegetech-
somit einen insgesamt sauberen Antrieb.           mit einem Entfettungsapparat beim Bike-             nik» schaut bei mir die Kette auch bei drei
                                                  händler). Die Kette schmiere ich nach der           Alpencrossen nach einander, sauber und
Ein sauberes «Getriebe» hat folgende              Montage mit deinem dünnen Film «Inno-               glänzend aus. Aber auch der Kettenver-
Vorteile                                          tech Ketten-Fluid 105». Dieses Ketten-Fluid         schleiss ist schlussendlich deutlich gerin-
- Gute Funktionalität der Gänge                   ist vereinzelt bei Bikehändlern erhältlich          ger.
- Sauberer Lauf der Kette                         oder über das Internet. «Innotech Ketten-
- Weniger Defekte                                 Fluid 105 » löst, reinigt, schmiert und
- Weniger Materialverschleiss                     schützt die Kette in einem Arbeitsgang.
Diese Punkte sind mir gerade während              Schmutz, Ablagerungen und Verhar-
einer geguideten Tour besonders wichtig.          zungen werden gelöst und entfernt. Das
Denn top funktionierendes Material ist für        Schmiermittel ist so formuliert, dass es bis
mich als Guide ein Muss. So investiere ich        in die Ketteninnenlager vorzudringen ver-
während eines Alpencrosses oder Bike-             mag. Der extrem dünne Schmierfilm sorgt
camps täglich ca 5 Minuten in die Reini-          zu ausgezeichneten Leichtlaufeigenschaf-
gung und Pflege der Kette.                        ten ohne selbst zu kleben wodurch auch
Unsachgemässes schmieren zieht Staub              kein Staub und Schmutz gebunden wird.
und Dreck förmlich an und die Kette ver-
schmutzt schon nach kurzer Zeit relativ           Auch nach einem langen Tourentag ist die
stark. Oft wird, auch ohne vorgängige Rei-        Kette noch relativ sauber. Trotzdem mache
nigung, die Kette nur neu geschmiert, was         ich bei einem Alpencross – wie bereits er-
das Ganze natürlich noch verschlimmert.           wähnt - eine tägliche «Schnellreinigung».
Immer mehr entsteht eine schwarze Fett-           Dabei lege ich die Kette aufs grosse Ketten-
Schmutz-Brühe welche sich von der Kette           blatt (so lässt sie sich am besten reinigen)
über die Kränze, Kassette und den Wechs-          und wische mit einem trockenen und wei-
ler bis zum Umwerfer verteilt. Spätestens         chen Lappen - Kettenglied für Kettenglied -
wenn die Funktionalität leidet ist eine Rei-      Staub und Verschmutzungen von der
nigung unumgänglich und ab diesem Zeit-           Kette. Anschliessend kommt wieder ein
punkt auch zeitaufwendig. Zeit welche ich         dünner Schmierfilm drauf – und fertig ist
bei einem Alpencross lieber für die Erho-         die Antriebspflege.
lung einsetze.




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Und auch das ist ganz wichtig:
Vorbereitende Tipps                               Vor allem im Frühsommer sollte auch die             Verlasse dich nie nur auf das GPS! Die Kar-
Gewichtsoptimierung                               aktuelle Schneelage in den Bergen beach-            ten gewähren dir immer einen grösseren
Welches Bike nun für einen Alpencross             tet werden. Hier können Webcams der ein-            Überblick und zeigen dir Alternativen, Ab-
ideal ist, ist sehr individuell. Je nach Fahr-    zelnen Regionen sehr hilfreich sein.                kürzungen und Fluchtmöglichkeiten z.B.
weise geht die Spannbreite vom leichten                                                               bei Gewittergefahr auf. Zu schwacher, ver-
Cross-Country Bike bis zum Freerider. All-        In der Unterkunft                                   fälschter oder gar kein Signalempfang kön-
gemein ist jedoch, dass ein leichtes Bike         1. Vor allem die Bikehosen solltest du gut          nen dich sehr viel Zeit kosten. Optimal ist
besser steigt und man gegenüber schwe-               pflegen. Regelmässiges Auswaschen                die Kombination von Karte und GPS.
rem Material erheblich Kraft sparen kann.            kann Gesässbeschwerden vorbeugen.
Es lohnt sich also auf das Gewicht des               Aber auch bei den anderen Kleidungs-             Sollten sich Tages- oder Etappenände-
Bikes zu achten. Jedoch dürfen bei der Sta-          stücken ist es rein schon vom Geruch             rungen ergeben, so informiere möglichst
bilität keine Abstriche in Kauf genommen             her empfehlenswert diese regelmässig             früh deine reservierten Unterkünfte. Ge-
werden. Vor allem bei der rotierenden                auszuwaschen. Da ich hierzu kein Hand-           rade in Berghütten sorgt man sich oft wenn
Masse (Räder) macht sich eine Ge-                    waschmittel mitschleppe mache ich                Leute nicht ankommen.
wichtsoptimierung schnell bemerkbar.                 dies oft während des Duschens mit Seife
                                                     oder Shampoo. Nachher werden die                 Achte auf das Wetter und plane entspre-
Reifenwahl                                           Kleider in ein Duschtuch eingerollt aus-         chend deine Abfahrt. Bei Gewittergefahr,
Auch bei der Reifenwahl scheiden sich die            gerungen und aufgehängt – so sind die            welche in der Regel am Nachmittag am
Geister enorm. Mit meiner Fahrweise be-              Kleider am nächsten Morgen garantiert            grössten ist, solltest du so früh wie möglich
vorzuge ich den Racing Ralph 2.25». Er rollt         trocken.                                         losfahren.
hervorragend, ist sehr leicht und hat einen       2. Handyakku / GPS aufladen.
sehr guten Gripp.                                 3. Gerade in Berghütten sind Ohren-Stöp-            Was für den kommenden Tag schon am
                                                     sel oftmals sehr sinnvoll und können den         Abend erledigt werden kann sollte erledigt
Wetter                                               entscheidend zu einem erholsamen                 werden (dies erspart Hektik am nächsten
Wetter und Wetterentwicklung in der Al-              Schlaf beitragen.                                Morgen)
pencrossregion beobachten. Es lohnt sich          4. Achte vor allem in hoch gelegenen Hüt-           - Rucksack packen
bereits einige Tage vor Tourstart sich mit           ten auf genügend Flüssigkeitszufuhr.             - Bike reparieren, reinigen
dem Wetter der Region zu befassen. An-               Denn in der Höhe braucht der Körper              - Informiere dich über die kurzfristigen
haltspunkte über allfällige Unwetter oder            viel mehr Flüssigkeit.                             Wetterprognosen.
Wintereinbrüche können die endgültige                                                                 - Evtl. Lebensmittel für den nächsten Tag
Routenwahl beeinflussen.                          Unterwegs                                             einkaufen.
- Österreich: www.zamg.ac.at/                                                                         - Informiere dich über die kommende
- Slowenien: www.arso.gov.si                                                                            Etappe (Höhenmeter, Kilometer, Höhen-
- Südtirol: www.provinz.bz.it/wetter/                                                                   profil, Landkarte). So weist du was dich
  home.asp                                                                                              während der Tour erwartet und du kannst
- Italien: www.ilmeteo.it                                                                               die Kräfte entsprechend einteilen.
- Schweiz: www.meteoschweiz.ch
- Frankreich: france.meteofrance.com

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                                                  Verhalten bei Gewitter
Hüte dich vor Sonnenbrand. Er wirkt lei-          Gewitter können in den Bergen sehr rasch            Verhalten im Gewitter
stungsmindernd, schmerzt oder raubt               aufziehen und können auch sehr schnell              1. Entfernung des Gewitters eruieren: An-
einem sogar den Schlaf.                           sehr gefährlich werden. Nicht nur Blitz-               zahl Sekunden zwischen Blitz und Don-
                                                  schlag sondern auch Starkregen oder                    ner dividiert durch 3 ergibt den Abstand
Bei Gesässproblemen wird eine Tour sehr           Graupelschauer mit nachfolgender Durch-                in Kilometern zum Gewitter
schnell zur Tortour und kann dir den Spass        nässung und Unterkühlung sind zu beach-             2. Blitzeinschlag bevorzugt geometrisch
erheblich vertreiben. In all meinen Pro-          ten. Bei Gewittertendenzen bin ich                     exponierte Stellen
jekten hat mich immer die Hirschtalg-             äusserst vorsichtig und wäge mein Verhal-           3. Achte auf die Schrittspannung, berühre
Creme (z.B. von Scholl – in der Drogerie          ten sehr genau ab – denn die Sicherheit hat            nur einen Punkt: Füsse beisammen
erhältlich) begleitet. Während der Tour           hier absolute Priorität.                            4. Meide: Grate, Gipfel, überragende Ge-
trage ich sie täglich und prophylaktisch                                                                 genstände, einzelne Bäume, Waldränder
auf!                                              Beachte bei der Planung                                oder Baumgruppen, Metallgegenstände
                                                  1. An erster Stelle steht die Information              (Bike mind. 50m entfernt abstellen),
Bei kalten oder kühlen Temperaturen                  über die Wetterprognose (Radio, TV, In-             Wasserläufe, das Anlehnen an Felsen
kleide dich so, dass du knapp nicht fröstelst        ternet oder Tageszeitungen).                        oder Aussenwänden von Bauten
und somit auch möglichst wenig schwitzt.          2. Um gar nicht erst in die Gewittersituation       5. Suche Schutz: im Wald (ohne Stämme
Denn nasse Kleidung verliert ihre Isolati-           zu geraten wird zuerst der Tagesablauf              oder Äste zu berühren), unter Freilei-
onswirkung!                                          angepasst (früherer Start) und/oder die             tungen (nicht beim Masten), in Hütten,
                                                     Route angepasst.                                    Bauten, Autos.
Lange Abfahrten können stark auskühlen.           3. Weiter werden Schutzmöglichkeiten
Achte auf trockene Kleider. Je nach Tem-             eruiert, ein Notfallszenario erstellt und        Das gesammelte Alpencross-Wissen kom-
peratur ist auch ein Kälteschutz von Kopf,           im Gelände Umkehrpunkte festgelegt.              biniert mit den Kapiteln Fahrtechnik, Mate-
Händen und Füssen sinnvoll.                       4. Für den Notfall wird passende Wetter-            rialpflege, etc gibt es farbig illustriert mit
                                                     und Kälteschutzbekleidung mit­                   vielen Grafiken, Bildern und Bewegungs-
Etwas WC-Papier ist bei Notdurft sehr will-          genommen.                                        abläufen in der Bikefibel.
kommen.                                           5. Das Wetter wird während der Fahrt lau-
                                                     fend beobachtet und analysiert um früh-
                                                     zeitig (und dank dem Notfallszenario vor
                                                     allem auch schnell) reagieren zu kön-
                                                     nen.




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