Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V - Gehörlosen-Sportverein ...

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Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V.                                 CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021

TRAININGSPLAN                                          WASSER TRINKEN
Du stehst am Anfang und möchtest mehr für deine        Vor, während und auch nach dem Training solltest
Fitness und Gesundheit tun? Am liebsten mit dem        du stets Wasser trinken. Durch die körperliche
Schwerpunkt Bauch, Brust Beine, Po oder Rücken?        Betätigung kurbelst du deinen Stoffwechsel an
Dann starte noch heute mit dem Trainingsplan           und verlierst Flüssigkeit in Form von Schweiß. Ein
und folge dem Trainingszirkel an mindestens 3          Wassermangel kann zu Dehydrierung, Konzen-
Tagen pro Woche. Nach jedem Trainingstag ist es        trationsschwäche und Müdigkeit führen. Trinke
wichtig, deinem Körper eine Ruhephase zu               möglichst 2-3 Liter Wasser pro Tag, wenn du Sport
gönnen,    damit      er   sich   regenerieren   und   treibst sogar 1 Liter mehr.
entwickeln kann. Lege nach Möglichkeit 3 feste
Trainingstage in der Woche fest, wie z.B. Mo, Mi       AUFWÄRMEN
und Fr. Feste Routinen helfen dir bei der              Für ein verletzungsfreies Workout ist es enorm
Trainingsplanung.                                      wichtig richtig aufgewärmt zu sein. Der Kaltstart
                                                       ist nicht nur eine Gefahr für deine Muskeln und
TRAININGSZIRKEL & ÜBUNGSKATALOG                        Bänder, er mindert zusätzlich deine Leistungs-
Es erwartet dich 1 Trainingszirkel, den du bei         fähigkeit und die Qualität deines Workouts. Mit
jedem Training jeweils 3 mal wiederholen solltest.     festen Aufwärmroutinen und Dehnübungen tust
Ein Zirkel besteht immer aus 6 Fitnessübungen.         du deinem Körper also viel Gutes.
Innerhalb des Zirkels solltest du die Übungen in
der   beschriebenen        Wiederholungszahl     ab-   RICHTIGE AUSFÜHRUNG
wechselnd durchführen. Achte darauf, dass du           Nur durch eine richtige Übungsausführung kannst
dich vor dem Zirkel kurz aufwärmst, um                 du das volle Potential deines Trainings optimal
Verletzungen zu vermeiden. Sollte der Trainings-       ausschöpfen. Falsch ausgeführte Übungen ver-
plan zu einfach für dich sein, dann setze eigen-       langsamen deinen Fortschritt und können lang-
ständig die Wiederholungen oder Zirkelrunden           fristig zu Gelenkproblemen oder Zerrungen
von 3 auf 4-6 hoch.                                    führen. Trainiere kontrolliert, halte die Pausen
                                                       zwischen den Übungen möglichst kurz und achte
Im letzten Teil des Trainingsplans findest du einen    immer auf deine Körperhaltung.
praktischen Übungskatalog, der dich bei der kor-
rekten Ausführung aller Übung unterstützt. Eine        Tipp: Trainiere zu Beginn vor einem Spiegel um
richtige Ausführung ist entscheidend, nimm dir         deine Ausführung besser kontrollieren zu können.
also Zeit dafür.
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MIT SIT-UPS ZUM SIXPACK                               MUSIK MOTIVIERT
Mit reinen Bauchmuskelübungen kannst du               Der Spaßfaktor darf beim Training nicht zu kurz
sicherlich deinen Bauch stärken, allerdings ver-      kommen, sonst läufst du Gefahr irgendwann die
schwindet dadurch nicht automatisch dein              Motivation zu verlieren. Mit der passenden Musik
Bauchfett, welches sich über deiner Bauch-            z.B. wird dein Training positiv beeinflusst und noch
muskulatur befindet. Um die Muskeln am Bauch          effektiver. Eine Studie der McMaster Universität
sichtbar zu machen, ist es notwendig den ge-          (Kanada)   zeigte,   dass   Amateursportler     bei
samten Körperfettanteil zu senken. Hormon-            Belastungstests mit Musik eine deutlich höhere
bedingt speichern Männer mehr Fett am Bauch           Leistung erbrachten. Bringt euch also in Stimmung
und Frauen an Hüften und Po.                          um euer volles Potential zu entfalten.

ERNÄHRUNG IST NEBENSACHE                              DRAUSSEN ZU HÖCHSTLEISTUNGEN
Ernährung und Training sind ein unschlagbares         Kleine Veränderungen im Trainingsalltag können
Team im Kampf gegen die Pfunde und den ge-            Wunder bewirken. Warum also nicht einfach mal
fürchteten Jojo-Effekt. Sauberes Essen nach dem       draußen trainieren? Mit einer Fitness-Matte
Training ist essentiell und stoppt keineswegs die     machst du jeden Untergrund zu deinem Fitness-
Fettverbrennung. Ganz im Gegenteil: dein Körper       studio. Ganz nebenbei kannst du dabei deinen
benötigt sowohl Kohlenhydrate für die Auffüllung      Sauerstofftank füllen und deinen Vitamin D
deiner Glykogenspeicher (Regeneration), als auch      Speicher aufladen.
die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren für den
Muskelaufbau.                                         ZU ZWEIT MEHR ERREICHEN
                                                      Mit einem oder mehreren Trainingspartnern
KURZES INTERVALLTRAINING IST INEFFEKTIV               kannst du nicht nur den Spaß beim Training
Kurzes Training bringt nichts? Stimmt nicht! Auch     erhöhen, sondern auch deine Motivation steigern.
kurze Workouts (20 min) können deinen Stoff-          Neben Hilfestellung bei Übungen und Tipps bei
wechsel extrem ankurbeln. Bei der richtigen           der korrekten Ausführung, könnt ihr mit kleinen
Intensität können sie sogar wirkungsvoller sein als   Wettkämpfen spielerisch an euer Maxi-mum
lange Trainingseinheiten. Voraussetzung hierbei       gehen. Vereinbart feste Trainingstage, an denen
ist, dass du an deine Leistungsgrenze gehst und       ihr gemeinsam eure Ziele in die Tat umsetzt.
mit nur kurzen Pausen deinen Puls oben hältst.
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SPORT ALS APPETITZÜGLER                                    Bauch
Beim Essen senden Hormone wie Insulin und                  1. SIT-UPS

Leptin, Signale an dein Gehirn, die dir ein Sätt-          2. SIDE PLANK RAISE

igungsgefühl vermitteln. Doch gerade nach jahre-           3. BRIDGES

lang erhöhter Kalorienzufuhr sorgen körper-                4. MOUNTAIN CLIMBERS
                                                           5. RUSSIAN TWIST
eigene Moleküle dafür, dass das Gehirn resistent
                                                           6. SUPERMAN STRETCHES
gegen diese Signale wird. Eine Studie der Uni-
versität Estadual de Campinas (Brasilien) belegt,          Beine
dass körperliche Aktivität den Appetit zügelt.             1. SQUATS
Grund dafür ist die Ausschüttung von Boten-                2. PLANK STEP-INS
stoffen, durch die das Gehirn wieder verstärkt auf         3. JUMP SQUATS
Insulinsignale reagiert.                                   4. LUNGES
                                                           5. MARCH JACKS
SPORT ALS STRESSKILLER                                     6. REVERSE FLUTTER KICKS

Training hilft dir nicht nur dein Wunschgewicht zu
                                                           Brust
erreichen, sondern eignet sich auch besonders gut
                                                           1. CROSS STEP JACKS
zum Stressabbau. Dieses Phänomen begünstigen
                                                           2. HORIZONTAL SCISSORS
körpereigene Glückshormone wie Serotonin und
                                                           3. PUSH-UPS
Dopamin,      die     während         des      Trainings   4. TRICEPS DIPS
ausgeschüttet        werden.          Selbst      kleine   5. SIMPLE BURPEES
Trainingserfolge helfen dir aus dem Alltag                 6. UPWAARD DOG STRETCHES
herauszukommen und die Psyche zu entlasten.
                                                           Po
                                                           1. SQUATS
SPORT ALS FETTVERBRENNER
                                                           2. LUNGES
Abgelagerte Blutfette wie Cholesterin verstopfen
                                                           3. LEG RAISES (STEHEND)
unsere Gefäße und steigern das Herzinfarktrisiko.
                                                           4. SIDE LEG RAISIES (LIEGEND)
Durch    regelmäßiges      Training     werden     fett-
                                                           5. STEP UPS
spaltende Enzyme aktiviert und auch der Tran-
                                                           6. BRIDGES
sport von Fetten zur Leber hin gefördert, was
einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte          Rücken

hat.                                                       1. ARM ROTATIONS

                    Bitte beachte:                         2. BACK STRETCHES

                3 * kompletter Zirkel                      3. REVERSE FLYS

         15 Sek. Pause zwischen Übungen                    4. PUSH-UPS

                min. 3 Mal die Woche                       5. INCLINE PLANK LEG RAISES
                                                           6. HORIZONTAL SCISSORS
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1. Bauch

SIT-UPS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich auf den Rücken, die
Beine hüftbreit auseinander und leicht ange-
winkelt vor dir. Die Arme seitlich neben den
Körper.

Bewegung: Hebe nun deinen Oberkörper an,
bis der Oberkörper senkrecht zum Boden
steht. Die Arme führst du während der
Aufwärtsbewegung an den Oberschenkeln
nach oben, ohne dich dort festzuhalten.
Senke den Oberkörper wieder bis er sanft den
Boden berührt.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
sobald du deinen Körper wieder gesenkt hast.

TIPPS

•    Kein Schwungholen mit dem Körper
•    Nicht an den Knien hochziehen
•    Schultern während der gesamten Übung
     unten lassen
•    Einatmen beim Anheben des Körpers
•    Ausatmen beim Absenken des Körpers

Dauer

12 Wiederholungen
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2. Bauch

SIDE PLANK RAISE
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich seitlich auf den
Boden und stütze dich dabei mit deinem
Unterarm direkt unter deiner Schulter ab.
Die Füße liegen zusammen und der andere
Arm liegt auf dem Oberschenkel.

Bewegung: Hebe nun deine Hüfte nach oben,
sodass nur noch dein Unterarm und deine
Fußseite Bodenkontakt haben. Halte diese
Position. Senke deine Hüfte nun langsam
wieder.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
wenn deine Hüfte wieder auf dem Boden
liegt. Führe die Übung erneut auf der
anderen Seite aus.

TIPPS

•    Körper, Kopf und Fuß bilden eine Linie
•    Beine möglichst durchgestreckt lassen
•    Tipp für Fortgeschrittene: Position
     solange wie möglich halten

Dauer

10 Wiederholungen (pro Seite)
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3. Bauch

BRIDGES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich mit dem Rücken und
Kopf auf den Boden (oder eine Fitnessmatte).
Winkle die Knie an und stelle die Füße hüft-
breit voneinander auf den Boden. Lege die
Arme neben deinem Körper.

Bewegung: Hebe dein Becken langsam an.
Kopf, Schultern und Füße bleiben weiterhin
am Boden. Oberkörper und Oberschenkel
bilden eine Linie. Halte die Position für einige
Sekunden.

Endposition: Kehre anschließend wieder in die
Startposition zurück, um eine Wiederholung
abzuschließen.

TIPPS

•    Hände neben dem Körper halten um ihn
     zu stabilisieren
•    Auf gerade Linie von Oberkörper und
     Oberschenkel achten

Dauer

12 Wiederholungen
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4. Bauch

MOUNTAIN CLIMBERS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Du befindest dich im Liegestütz.
Die Hände schulterbreit auseinander und die
Füße hüftbreit auseinander.

Bewegung: Du winkelst nun dein rechtes
Bein an, indem du den Fuß dieses Beines auf
Hüfthöhe auf dem Boden aufsetzen. Von
dieser   Position    führst   du   dynamische
Sprünge aus, bei denen die Fußpositionen
wechseln. Du streckst dein rechtes Bein
wieder nach hinten und winkelst gleichzeitig
dein linkes Bein an.

Endposition: Du kehrst wieder in den
Liegestütz zurück.

TIPPS

•    Hinteren Fuß nur mit den Zehen
     abstützen
•    Gleichmäßig weiteratmen
•    Kopf aufrecht und in einer Linie mit
     deinem Rücken zu halten

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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5. Bauch

RUSSIAN TWIST
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Setze dich auf den Boden, die
Beine leicht angewinkelt und die Füße eng zu-
sammen. Die Hände vor dem Bauch zu-
sammenbringen.

Bewegung: Hebe deine Füße vom Boden ab,
sodass nur noch dein Gesäß Bodenkontakt
hat. Versuche in eine Position zu kommen, in
der sich Ober- und Unterkörper die Waage
halten. Rotiere nun langsam mit dem
Oberkörper so weit wie möglich zu einer
Seite deines Körpers. Im Anschluss rotiere
zurück zur Körpermitte und halte die
Position 2 sek Rotiere dann in die andere
Richtung.

Endposition: Kehre wieder in deine Start-
position zurück.

TIPPS

•    Eine Wiederholung umfasst eine Rota-
     tion zur linken und eine zur rechten
     Seite
•    Nur dein Gesäß darf Bodenkontakt haben
•    Während der Ausführung die Rumpf-
     spannung hoch halten
•    Permanente Bauchspannung ist wichtig

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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6. Bauch

SUPERMAN STRETCHES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich mit dem Bauch auf
den Boden (oder eine Fitnessmatte). Strecke
deine Arme nach vorne und deine Beine nach
hinten aus.

Bewegung: Hebe zeitgleich beide Arme und
Beine im ausgestreckten Zustand nach oben
an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für
einige Zeit.

Endposition: Senke deine Arme und Beine
wieder zum Boden ab, um eine Wiederholung
abzuschließen.

TIPPS

•    Übung ohne Schwung ausführen
•    Langsame und kontrollierte Ausführung
•    Einatmen beim Beinheben
•    Brust möglichst mit anheben

Dauer

12 Wiederholungen
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1. Beine

SQUATS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
zwischen Hüft- und Schulterbreite ausein-
ander. Die Arme waagerecht vor dem Körper
ausgestreckt. Neige deinen Oberkörper mini-
mal nach vorn.

Bewegung: Beuge langsam deine Knie bis
deine Oberschenkel fast parallel zum Boden
sind. Bringe dein Gesäß dabei weit nach
hinten und halte den Rücken gestreckt.

Endposition: Übe Druck auf die Fersen aus und
kehre so kraftvoll in die Startposition zurück
um eine Wiederholung abzuschließen.

TIPPS

•    Gewicht gleichmäßig auf beiden Fuß-
     sohlen verteilen
•    Knie und Zehenspitzen leicht nach außen
     drehen
•    Knie beim Runtergehen leicht über die
     Zehen hinausragen lassen
•    Gehe mit deinem Gesäß soweit runter
     wie möglich, bestenfalls tiefer als deine
     Knie

Dauer

12 Wiederholungen
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2. Beine

PLANK STEP-INS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Begib dich zunächst in Liege-
stützposition. Stütze deinen Oberkörper mit
den Händen schulterbreit auseinander ab.

Bewegung: Ziehe nun das linke Knie nach
vorne zwischen deine Arme. Das rechte Bein
bleibt ausgestreckt.

Endposition: Strecke nun das Bein wieder aus,
um eine Wiederholung zu beenden. Führe die
Bewegung nun mit dem anderen Bein aus.

TIPPS

•    Knie möglichst bis unter die Brust ziehen
•    Während der gesamten Übung die
     Körperspannung halten

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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3. Beine

JUMP SQUATS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
schulterbreit auseinander. Die Arme vor der
Brust ausgestreckt.

Bewegung: Beuge dich nun wie beim Squat,
Gesäß nach hinten, Knie bis max. 80° ange-
winkelt, die Arme bleiben ausgestreckt. Aus
dieser Position springst du in den Streck-
sprung. Dabei streckst du deine Beine durch
und führst deine Arme schwungvoll über den
Kopf.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet
sobald du nach dem Sprung wieder landest.

TIPPS

•    Nach der Landung direkt in die Hocke
     übergehen
•    Blick nach vorne richten
•    Brust oben halten
•    Knie dürfen leicht über die Fußspitzen
     hinausragen
•    Auf den Fußspitzen landen und Fuß nach
     hinten abrollen

Dauer

12 Wiederholungen
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4. Beine
LUNGES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße hüftb-
reit auseinander, die Arme in die Hüfte ge-
stützt.

Bewegung: Mache nun mit dem rechten Bein
einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehe
dabei soweit in die Knie, dass deine rechte
Wade und der rechte Oberschenkel fast im
90° Winkel stehen. Anschließend drückst du
dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab,
zurück in die Ausgangsposition.

Endposition: Drücke dich mit dem rechten
Bein von der Ferse ab, zurück in deine Start-
position   um   eine   Wiederholung     abzu-
schließen. Führe die Bewegung erneut mit
dem linken Bein aus.

TIPPS

•    Oberkörper gerade halten
•    Einatmen beim nach vorne gehen
•    Ausatmen beim Abdrücken von der Ferse
•    Bodenkontakt des hinteren Knies meiden

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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5. Beine
MARCH JACKS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die
Füße schulterbreit auseinander und die Arme
seitlich an den Körper gelegt.

Bewegung: Führe nun beide Arme durchge-
streckt über dem Kopf zusammen und ziehe
gleichzeitig dein linkes Knie nach oben.

Endposition: Anschließend senkst du Knie und
Arme wieder und kehrst in die Startposition
zurück um eine Wiederholung abzuschließen.

TIPPS

•    Beinwechsel nach jeder Wiederholung
•    Rhythmische Bewegung
•    Langsame und kontrollierte Ausführung

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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6. Beine
REVERSE FLUTTER KICKS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich flach auf den Bauch
und stütze dich leicht mit deinen Unterarmen
ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Bewegung: Die Beine streckst du durch. Nun
hebst du dein linkes Beine an, so hoch du
kannst. Während du das linkes Bein senkst,
hebst du das rechte Bein an.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
wenn du das Bein abgesenkt hast.

TIPPS

•    Während des Scherenschlags Füße in der
     Luft halten
•    Oberschenkel während der Übungs-
     ausführung auch mit anheben

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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1. Brust

CROSS STEP JACKS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander und die
Arme seitlich ausgestreckt.

Bewegung: Die ausgestreckten Arme vor der
Brust überkreutzen. Gleichzeitig überkreutzt
du mit einem Schritt deine Beine.

Endposition: Anschließend kehrst du in die
Startposition zurück um eine Wiederholung
abzuschließen.

TIPPS

•    Dynamische Ausführung
•    Körper gerade halten (Brust raus)
•    Am Ende der Bewegung bestenfalls
     leichte Dehnung im Brustbereich spür-
     bar
•    Bei Koordinationsproblemen: Übung
     langsamer ausführen und auf Koordi-
     nation achten

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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2. Brust

HORIZONTAL SCISSORS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander und die
Arme seitlich ausgestreckt.

Bewegung: Überschlage die Arme nun
schwungvoll vor Brust, sodass die linke Hand
an die rechte Schulter und die rechte Hand an
die linke Schulter führt.

Endposition: Bringe die Arme wieder in Start-
position, um eine Wiederholung abzu-
schließen.

TIPPS

•    Körperspannung während der gesamten
     Übung halten
•    Arme auf Schulterhöhe lassen

Dauer

12 Wiederholungen
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3. Brust

PUSH-UPS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Begib dich in den Liegestütz.
Stütze deinen Oberkörper mit durchge-
streckten Armen etwas breiter als schulter-
breit vom Boden ab. Permanent in Richtung
Fußboden schauen, die Füße zusammen auf
Zehenspitzen.

Bewegung: Senke nun den Körper durch
Beugen deiner Arme nach unten ab, bis
deine Arme im 90° Winkel stehen.
Anschließend drückst du deinen Körper
wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet
sobald du wieder die Ausgangsposition er-
reicht hast.

TIPPS

•    Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie
     halten
•    Arme nie komplett durchstrecken
•    Immer den gesamten Körper senken
•    Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit
•    Einatmen beim Senken, Ausatmen beim
     Anheben
•    Hilfestellung: Stütze dich mit Knien statt
     mit Füßen ab

Dauer

12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V.      CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021

4. Brust

TRICEPS DIPS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Setze dich an das Ende eines
stabilen Stuhls/ Kastens und greife mit
deinen Händen an das Ende der Sitzfläche.
Beuge die Arme leicht und halte den Rücken
gerade. Strecke deine Beine gerade aus, mit
den Fersen weit vorne, sodass sich dein Ge-
säß nicht mehr über der Sitzfläche befindet.
Die Fersen sind hüftbreit auseinander.

Bewegung: Beuge langsam deine Arme, bis
dein Gesäß fast den Boden berührt. Die
Oberarme sind nahezu parallel zum Boden.
Die Ellbogen bilden einen 90° Winkel. Deine
Unterarme stehen senkrecht zum Boden.

Endposition: Drücke dich nach oben in die
Startposition, um eine Wiederholung abzu-
schließen. Arme beim nach oben Führen nicht
komplett durchstrecken.

TIPPS

•    Blick nach vorne richten, Rücken gerade
     halten
•    So nah wie möglich am Stuhl/Kasten
     bleiben
•    Arme beim Hochgehen nicht komplett
     durchstrecken

Dauer

12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V.          CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021

5. Brust

SIMPE BURPEES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
schulterbreit auseinander.

Bewegung: Gehe schwungvoll in die Hocke.
Die Fersen sind vom Boden abgehoben, die
Knie befinden sich vor dem Oberkörper.
Platziere außerdem die Handflächen seitlich
vor dir auf den Boden. Aus dieser Position
heraus streckst du mit einer schnellen
Sprungbewegung die Beine nach hinten, um
in die Liegestützposition zu kommen. Mit
einem kleinen Sprung gelangst du wieder in
die Hocke. Danach richtest du dich wieder
auf.

Endposition: Eine Wiederholung ist abge-
schlossen, sobald du wieder aufrecht stehst.

TIPPS

•      Führe die Übung dynamisch aus
•      In der Hocke die Knie zwischen den Ellen-
       bogen platzieren

Dauer

12 Wiederholungen
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6. Brust

UPWARD DOG STRETCHES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stütze dich mit deinen Armen
schulterbreit auseinander auf dem Boden ab,
Gesicht Richtung Boden, die Füße hüftbreit
auseinander und dein Gesäß hoch, sodass
dein Körper ein umgedrehtes V bildet.

Bewegung: Senke nun dein Gesäß zum
Boden, die Arme bleiben durchgestreckt,
sodass dein Gesicht nach vorne schaut.

Endposition: Kehre langsam in die Start-
position zurück um die Wiederholung zu
beenden.

TIPPS

•    Langsame und kontrollierte Ausführung
•    Becken so nah wie möglich am Boden
     halten
•    Schulterblätter zusammenziehen und
     Hohlkreuz bilden
•    Kopf leicht in den Nacken legen
•    Füße mit dem Spann auf den Boden legen

Dauer

12 Wiederholungen

                                              1. Po

                                              SQUATS
                                              BEWEGUNGSABLAUF
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V.        CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
zwischen Hüft- und Schulterbreite ausein-
ander. Die Arme waagerecht vor dem Körper
ausgestreckt. Neige deinen Oberkörper mini-
mal nach vorn.

Bewegung: Beuge langsam deine Knie bis
deine Oberschenkel fast parallel zum Boden
sind. Bringe dein Gesäß dabei weit nach
hinten und halte den Rücken gestreckt.

Endposition: Übe Druck auf die Fersen aus und
kehre so kraftvoll in die Startposition zurück
um eine Wiederholung abzuschließen.

TIPPS

•    Gewicht gleichmäßig auf beiden Fuß-
     sohlen verteilen
•    Knie und Zehenspitzen leicht nach außen
     drehen
•    Knie beim Runtergehen leicht über die
     Zehen hinausragen lassen
•    Gehe mit deinem Gesäß soweit runter
     wie möglich, bestenfalls tiefer als deine
     Knie

Dauer

12 Wiederholungen
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2. Po
LUNGES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße hüft-
breit auseinander, die Arme in die Hüfte
gestützt.

Bewegung: Mache nun mit dem rechten Bein
einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehe
dabei soweit in die Knie, dass deine rechte
Wade und der rechte Oberschenkel fast im
90° Winkel stehen. Anschließend drückst du
dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab,
zurück in die Ausgangsposition.

Endposition: Drücke dich mit dem rechten
Bein von der Ferse ab, zurück in deine Start-
position    um   eine   Wiederholung   abzu-
schließen. Führe die Bewegung erneut mit
dem linken Bein aus.

TIPPS

•    Oberkörper gerade halten
•    Einatmen beim nach vorne gehen
•    Ausatmen beim Abdrücken von der Ferse
•    Bodenkontakt des hinteren Knies meiden

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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3. Po

LEG RAISES (STEHEND)
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die
Füße hüftbreit auseinander.

Bewegung: Hebe ein Bein langsam und so weit
wie möglich zur Seite an. Halte die Position
kurz. Dabei soll der Oberkörper möglichst
stabil und im Gleichgewicht sein.

Endposition: Danach das Bein langsam
zurückführen um eine Wiederholung abzu-
schließen. Danach direkt, ohne Boden-
kontakt wieder das Bein anheben.

TIPPS

•    Nach der Hälfte der Wiederholungen das
     andere Bein trainieren
•    Übung ohne Schwung ausführen
•    Für bessere Stabilität an Stuhllehne fest-
     halten
•    Benutze ein Übungsand für zusätzlichen
     Widerstand

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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4. Po
SIDE LEG RAISES (LIEGEND)
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich auf deiner Seite auf
den Boden und stütze deinen Oberkörper mit
deinem Unterarm ab. Die andere Hand liegt
auf deinem Oberschenkel. Das obere Bein
liegt ausgestreckt auf dem unteren auf.

Bewegung: Hebe ein Bein langsam ohne
Schwung und maximal bis zu einem 45 Grad
Winkel zum Boden an. Halte diese Position
für 5-10 Sekunden bevor du dein Bein
wieder in die Ausgangsposition senkst.

Endposition: Kehre in die Ausgangsposition
zurück und beende damit eine Wiederholung.
Führe die Übung erneut mit dem anderen
Bein aus.

TIPPS

•    Während der Wiederholungen nicht das
     obere Bein auf dem unteren Bein ab-
     legen sondern stets in der Luft halten
•    Körper in einer Linie halten

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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5. Po

STEP UPS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
schulterbreit auseinander und die Arme an-
gewinkelt vorm Körper. Das rechte Bein ist
nach hinten versetzt. Das linke Bein führt.

Bewegung: Ziehe das rechte Knie nach oben
bis das rechte Knie auf Hüfthöhe angehoben
ist. Das komplette Gewicht liegt auf dem
linken Bein.

Endposition: Senke das rechte Bein wieder
ab und gehe in die Startposition, um eine
Wiederholung abzuschließen. Führe die Be-
wegung mit dem linken Bein erneut aus

TIPPS

•    Nach der Hälfte der Wiederholungen das
     andere Bein trainieren
•    Rumpf stützen um Druck zu erzeugen
•    Kopf während der gesamten Übung ruhig
     halten
•    Ruhiger und kontrollierter Bewegungs-
     ablauf

Dauer

12 Wiederholungen (pro Seite)
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6. Po
BRIDGES
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich mit dem Rücken und
Kopf auf den Boden (oder eine Fitnessmatte).
Winkle die Knie an und stelle die Füße hüft-
breit voneinander auf den Boden. Lege die
Arme neben deinem Körper.

Bewegung: Hebe dein Becken langsam an.
Kopf, Schultern und Füße bleiben weiterhin
am Boden. Oberkörper und Oberschenkel
bilden eine Linie. Halte die Position für einige
Sekunden.

Endposition: Kehre anschließend wieder in die
Startposition zurück, um eine Wiederholung
abzuschließen.

TIPPS

•    Hände neben dem Körper halten um ihn
     zu stabilisieren
•    Auf gerade Linie von Oberkörper und
     Oberschenkel achten

Dauer

12 Wiederholungen
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1. Rücken

ARM ROTATIONS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander, die Arme
seitlich ausgestreckt.

Bewegung: Strecke nun die Arme nach
vorne und beginne sie durchgestreckt, seit-
lich am Körper in großen Kreisen zu kreisen.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
wenn du eine Umdrehung der Arme vollendet
hast.

TIPPS

•    Beide Arme parallel kreisen lassen
•    Übung zunächst langsam und kontrolliert
     durchführen
•    Steigere kontrolliert deine Geschwind-
     igkeit

Dauer

12 Wiederholungen
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2. Rücken
BACK STRETCHES
BEWEGUNGSABLAUF

Starposition: Knie dich auf den Boden und
stütze mit den Händen deinen Oberkörper
nach vorne ab.

Bewegung: Neige dich langsam mit dem
Gesäß nach hinten. Die Arme strecken sich
nach vorne, während du dein Kinn Richtung
Knie führst.

Endposition: Halte diese Position, bevor du
wieder in die Starposition zurückkehrst, um
eine     vollständige   Wiederholung    abzu-
schließen.

TIPPS

•      Schulterblätter zusammen und nach
       unten drücken
•      Mit den Fingerspitzen soweit wie möglich
       nach vorne gehen

Dauer

12 Wiederholungen
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3. Rücken
REVERSE FLYS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Lege dich auf den Bauch, die
Arme im 90º Grad Winkel.

Bewegung: Hebe nun deine Brust und deine
Arme an und strecke deine Beine durch, so
dass du den Boden nur noch mit dem Bauch
berührst.

Endposition: Kehre anschließend wieder in die
Ausgangsposition zurück. Während du die
Übung wiederholst, sollte deine Arme nicht
den Boden berühren.

TIPPS

•    Einatmen beim Anheben der Brust
•    Ausatmen beim Senken der Brust
•    Langsame Ausführung ohne Schwung
•    Zehenspitzen immer auf dem Boden
     lassen

Dauer

12 Wiederholungen
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4. Rücken

PUSH-UPS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Begib dich in den Liegestütz.
Stütze deinen Oberkörper mit durchge-
streckten Armen etwas breiter als schulter-
breit vom Boden ab. Permanent in Richtung
Fußboden schauen, die Füße zusammen auf
Zehenspitzen.

Bewegung: Senke nun den Körper durch
Beugen deiner Arme nach unten ab, bis
deine Arme im 90° Winkel stehen.
Anschließend drückst du deinen Körper
wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Endposition: Eine Wiederholung ist beendet
sobald du wieder die Ausgangsposition er-
reicht hast.

TIPPS
•    Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie
     halten
•    Arme nie komplett durchstrecken
•    Immer den gesamten Körper senken
•    Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit
•    Einatmen beim Senken, Ausatmen beim
     Anheben
•    Hilfestellung: Stütze dich mit Knien statt
     mit Füßen ab

Dauer

12 Wiederholungen
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5. Rücken

INCLINE PLANK LEG RAISES
BEWEGUNGSABLAUF

Starposition: Nimm die Liegestützposition ein
(knie dich auf den Boden und stütze mit den
Händen deinen Oberkörper ab.) Die Beine be-
wegst du nach hinten bis deine Beine durch-
gestreckt sind. Die Hände befinden sich etwas
weiter als schulterbreit auseinander, in leicht
angewinkelter Position. Dein Gesicht blickt
zum Boden.

Bewegung: Hebe nun das linke Bein kon-
trolliert bis auf Gesäßhöhe an. Ferse kurz auf
Gesäßhöhe halten.

Endposition: Kehre wieder in die Startposition
zurück um eine Wiederholung abzuschließen.
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen
Bein.

TIPPS

•    Kopf unten halten um Nacken zu schützen
•    Durchgehende Körperspannung halten
•    Hüfte nicht absinken lassen
•    Bauch permanent angespannt halten

Dauer

12 Wiederholungen (per Seite)
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6. Rücken

HORIZONTAL SCISSORS
BEWEGUNGSABLAUF

Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander und die
Arme seitlich ausgestreckt.

Bewegung: Überschlage die Arme nun
schwungvoll vor Brust, sodass die linke Hand
an die rechte Schulter und die rechte Hand an
die linke Schulter führt.

Endposition: Bringe die Arme wieder in Start-
position, um eine Wiederholung abzu-
schließen.

TIPPS

•    Körperspannung während der gesamten
     Übung halten
•    Arme auf Schulterhöhe lassen

Dauer

12 Wiederholungen
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