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Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 TRAININGSPLAN WASSER TRINKEN Du stehst am Anfang und möchtest mehr für deine Vor, während und auch nach dem Training solltest Fitness und Gesundheit tun? Am liebsten mit dem du stets Wasser trinken. Durch die körperliche Schwerpunkt Bauch, Brust Beine, Po oder Rücken? Betätigung kurbelst du deinen Stoffwechsel an Dann starte noch heute mit dem Trainingsplan und verlierst Flüssigkeit in Form von Schweiß. Ein und folge dem Trainingszirkel an mindestens 3 Wassermangel kann zu Dehydrierung, Konzen- Tagen pro Woche. Nach jedem Trainingstag ist es trationsschwäche und Müdigkeit führen. Trinke wichtig, deinem Körper eine Ruhephase zu möglichst 2-3 Liter Wasser pro Tag, wenn du Sport gönnen, damit er sich regenerieren und treibst sogar 1 Liter mehr. entwickeln kann. Lege nach Möglichkeit 3 feste Trainingstage in der Woche fest, wie z.B. Mo, Mi AUFWÄRMEN und Fr. Feste Routinen helfen dir bei der Für ein verletzungsfreies Workout ist es enorm Trainingsplanung. wichtig richtig aufgewärmt zu sein. Der Kaltstart ist nicht nur eine Gefahr für deine Muskeln und TRAININGSZIRKEL & ÜBUNGSKATALOG Bänder, er mindert zusätzlich deine Leistungs- Es erwartet dich 1 Trainingszirkel, den du bei fähigkeit und die Qualität deines Workouts. Mit jedem Training jeweils 3 mal wiederholen solltest. festen Aufwärmroutinen und Dehnübungen tust Ein Zirkel besteht immer aus 6 Fitnessübungen. du deinem Körper also viel Gutes. Innerhalb des Zirkels solltest du die Übungen in der beschriebenen Wiederholungszahl ab- RICHTIGE AUSFÜHRUNG wechselnd durchführen. Achte darauf, dass du Nur durch eine richtige Übungsausführung kannst dich vor dem Zirkel kurz aufwärmst, um du das volle Potential deines Trainings optimal Verletzungen zu vermeiden. Sollte der Trainings- ausschöpfen. Falsch ausgeführte Übungen ver- plan zu einfach für dich sein, dann setze eigen- langsamen deinen Fortschritt und können lang- ständig die Wiederholungen oder Zirkelrunden fristig zu Gelenkproblemen oder Zerrungen von 3 auf 4-6 hoch. führen. Trainiere kontrolliert, halte die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz und achte Im letzten Teil des Trainingsplans findest du einen immer auf deine Körperhaltung. praktischen Übungskatalog, der dich bei der kor- rekten Ausführung aller Übung unterstützt. Eine Tipp: Trainiere zu Beginn vor einem Spiegel um richtige Ausführung ist entscheidend, nimm dir deine Ausführung besser kontrollieren zu können. also Zeit dafür.
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 MIT SIT-UPS ZUM SIXPACK MUSIK MOTIVIERT Mit reinen Bauchmuskelübungen kannst du Der Spaßfaktor darf beim Training nicht zu kurz sicherlich deinen Bauch stärken, allerdings ver- kommen, sonst läufst du Gefahr irgendwann die schwindet dadurch nicht automatisch dein Motivation zu verlieren. Mit der passenden Musik Bauchfett, welches sich über deiner Bauch- z.B. wird dein Training positiv beeinflusst und noch muskulatur befindet. Um die Muskeln am Bauch effektiver. Eine Studie der McMaster Universität sichtbar zu machen, ist es notwendig den ge- (Kanada) zeigte, dass Amateursportler bei samten Körperfettanteil zu senken. Hormon- Belastungstests mit Musik eine deutlich höhere bedingt speichern Männer mehr Fett am Bauch Leistung erbrachten. Bringt euch also in Stimmung und Frauen an Hüften und Po. um euer volles Potential zu entfalten. ERNÄHRUNG IST NEBENSACHE DRAUSSEN ZU HÖCHSTLEISTUNGEN Ernährung und Training sind ein unschlagbares Kleine Veränderungen im Trainingsalltag können Team im Kampf gegen die Pfunde und den ge- Wunder bewirken. Warum also nicht einfach mal fürchteten Jojo-Effekt. Sauberes Essen nach dem draußen trainieren? Mit einer Fitness-Matte Training ist essentiell und stoppt keineswegs die machst du jeden Untergrund zu deinem Fitness- Fettverbrennung. Ganz im Gegenteil: dein Körper studio. Ganz nebenbei kannst du dabei deinen benötigt sowohl Kohlenhydrate für die Auffüllung Sauerstofftank füllen und deinen Vitamin D deiner Glykogenspeicher (Regeneration), als auch Speicher aufladen. die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren für den Muskelaufbau. ZU ZWEIT MEHR ERREICHEN Mit einem oder mehreren Trainingspartnern KURZES INTERVALLTRAINING IST INEFFEKTIV kannst du nicht nur den Spaß beim Training Kurzes Training bringt nichts? Stimmt nicht! Auch erhöhen, sondern auch deine Motivation steigern. kurze Workouts (20 min) können deinen Stoff- Neben Hilfestellung bei Übungen und Tipps bei wechsel extrem ankurbeln. Bei der richtigen der korrekten Ausführung, könnt ihr mit kleinen Intensität können sie sogar wirkungsvoller sein als Wettkämpfen spielerisch an euer Maxi-mum lange Trainingseinheiten. Voraussetzung hierbei gehen. Vereinbart feste Trainingstage, an denen ist, dass du an deine Leistungsgrenze gehst und ihr gemeinsam eure Ziele in die Tat umsetzt. mit nur kurzen Pausen deinen Puls oben hältst.
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 SPORT ALS APPETITZÜGLER Bauch Beim Essen senden Hormone wie Insulin und 1. SIT-UPS Leptin, Signale an dein Gehirn, die dir ein Sätt- 2. SIDE PLANK RAISE igungsgefühl vermitteln. Doch gerade nach jahre- 3. BRIDGES lang erhöhter Kalorienzufuhr sorgen körper- 4. MOUNTAIN CLIMBERS 5. RUSSIAN TWIST eigene Moleküle dafür, dass das Gehirn resistent 6. SUPERMAN STRETCHES gegen diese Signale wird. Eine Studie der Uni- versität Estadual de Campinas (Brasilien) belegt, Beine dass körperliche Aktivität den Appetit zügelt. 1. SQUATS Grund dafür ist die Ausschüttung von Boten- 2. PLANK STEP-INS stoffen, durch die das Gehirn wieder verstärkt auf 3. JUMP SQUATS Insulinsignale reagiert. 4. LUNGES 5. MARCH JACKS SPORT ALS STRESSKILLER 6. REVERSE FLUTTER KICKS Training hilft dir nicht nur dein Wunschgewicht zu Brust erreichen, sondern eignet sich auch besonders gut 1. CROSS STEP JACKS zum Stressabbau. Dieses Phänomen begünstigen 2. HORIZONTAL SCISSORS körpereigene Glückshormone wie Serotonin und 3. PUSH-UPS Dopamin, die während des Trainings 4. TRICEPS DIPS ausgeschüttet werden. Selbst kleine 5. SIMPLE BURPEES Trainingserfolge helfen dir aus dem Alltag 6. UPWAARD DOG STRETCHES herauszukommen und die Psyche zu entlasten. Po 1. SQUATS SPORT ALS FETTVERBRENNER 2. LUNGES Abgelagerte Blutfette wie Cholesterin verstopfen 3. LEG RAISES (STEHEND) unsere Gefäße und steigern das Herzinfarktrisiko. 4. SIDE LEG RAISIES (LIEGEND) Durch regelmäßiges Training werden fett- 5. STEP UPS spaltende Enzyme aktiviert und auch der Tran- 6. BRIDGES sport von Fetten zur Leber hin gefördert, was einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte Rücken hat. 1. ARM ROTATIONS Bitte beachte: 2. BACK STRETCHES 3 * kompletter Zirkel 3. REVERSE FLYS 15 Sek. Pause zwischen Übungen 4. PUSH-UPS min. 3 Mal die Woche 5. INCLINE PLANK LEG RAISES 6. HORIZONTAL SCISSORS
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 1. Bauch SIT-UPS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine hüftbreit auseinander und leicht ange- winkelt vor dir. Die Arme seitlich neben den Körper. Bewegung: Hebe nun deinen Oberkörper an, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Die Arme führst du während der Aufwärtsbewegung an den Oberschenkeln nach oben, ohne dich dort festzuhalten. Senke den Oberkörper wieder bis er sanft den Boden berührt. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet, sobald du deinen Körper wieder gesenkt hast. TIPPS • Kein Schwungholen mit dem Körper • Nicht an den Knien hochziehen • Schultern während der gesamten Übung unten lassen • Einatmen beim Anheben des Körpers • Ausatmen beim Absenken des Körpers Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 2. Bauch SIDE PLANK RAISE BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich dabei mit deinem Unterarm direkt unter deiner Schulter ab. Die Füße liegen zusammen und der andere Arm liegt auf dem Oberschenkel. Bewegung: Hebe nun deine Hüfte nach oben, sodass nur noch dein Unterarm und deine Fußseite Bodenkontakt haben. Halte diese Position. Senke deine Hüfte nun langsam wieder. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet, wenn deine Hüfte wieder auf dem Boden liegt. Führe die Übung erneut auf der anderen Seite aus. TIPPS • Körper, Kopf und Fuß bilden eine Linie • Beine möglichst durchgestreckt lassen • Tipp für Fortgeschrittene: Position solange wie möglich halten Dauer 10 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 3. Bauch BRIDGES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich mit dem Rücken und Kopf auf den Boden (oder eine Fitnessmatte). Winkle die Knie an und stelle die Füße hüft- breit voneinander auf den Boden. Lege die Arme neben deinem Körper. Bewegung: Hebe dein Becken langsam an. Kopf, Schultern und Füße bleiben weiterhin am Boden. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Halte die Position für einige Sekunden. Endposition: Kehre anschließend wieder in die Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Hände neben dem Körper halten um ihn zu stabilisieren • Auf gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel achten Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 4. Bauch MOUNTAIN CLIMBERS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Du befindest dich im Liegestütz. Die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit auseinander. Bewegung: Du winkelst nun dein rechtes Bein an, indem du den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden aufsetzen. Von dieser Position führst du dynamische Sprünge aus, bei denen die Fußpositionen wechseln. Du streckst dein rechtes Bein wieder nach hinten und winkelst gleichzeitig dein linkes Bein an. Endposition: Du kehrst wieder in den Liegestütz zurück. TIPPS • Hinteren Fuß nur mit den Zehen abstützen • Gleichmäßig weiteratmen • Kopf aufrecht und in einer Linie mit deinem Rücken zu halten Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Bauch RUSSIAN TWIST BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Setze dich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt und die Füße eng zu- sammen. Die Hände vor dem Bauch zu- sammenbringen. Bewegung: Hebe deine Füße vom Boden ab, sodass nur noch dein Gesäß Bodenkontakt hat. Versuche in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Rotiere nun langsam mit dem Oberkörper so weit wie möglich zu einer Seite deines Körpers. Im Anschluss rotiere zurück zur Körpermitte und halte die Position 2 sek Rotiere dann in die andere Richtung. Endposition: Kehre wieder in deine Start- position zurück. TIPPS • Eine Wiederholung umfasst eine Rota- tion zur linken und eine zur rechten Seite • Nur dein Gesäß darf Bodenkontakt haben • Während der Ausführung die Rumpf- spannung hoch halten • Permanente Bauchspannung ist wichtig Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 6. Bauch SUPERMAN STRETCHES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden (oder eine Fitnessmatte). Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus. Bewegung: Hebe zeitgleich beide Arme und Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Zeit. Endposition: Senke deine Arme und Beine wieder zum Boden ab, um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Übung ohne Schwung ausführen • Langsame und kontrollierte Ausführung • Einatmen beim Beinheben • Brust möglichst mit anheben Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 1. Beine SQUATS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße zwischen Hüft- und Schulterbreite ausein- ander. Die Arme waagerecht vor dem Körper ausgestreckt. Neige deinen Oberkörper mini- mal nach vorn. Bewegung: Beuge langsam deine Knie bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Bringe dein Gesäß dabei weit nach hinten und halte den Rücken gestreckt. Endposition: Übe Druck auf die Fersen aus und kehre so kraftvoll in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Gewicht gleichmäßig auf beiden Fuß- sohlen verteilen • Knie und Zehenspitzen leicht nach außen drehen • Knie beim Runtergehen leicht über die Zehen hinausragen lassen • Gehe mit deinem Gesäß soweit runter wie möglich, bestenfalls tiefer als deine Knie Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 2. Beine PLANK STEP-INS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Begib dich zunächst in Liege- stützposition. Stütze deinen Oberkörper mit den Händen schulterbreit auseinander ab. Bewegung: Ziehe nun das linke Knie nach vorne zwischen deine Arme. Das rechte Bein bleibt ausgestreckt. Endposition: Strecke nun das Bein wieder aus, um eine Wiederholung zu beenden. Führe die Bewegung nun mit dem anderen Bein aus. TIPPS • Knie möglichst bis unter die Brust ziehen • Während der gesamten Übung die Körperspannung halten Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 3. Beine JUMP SQUATS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme vor der Brust ausgestreckt. Bewegung: Beuge dich nun wie beim Squat, Gesäß nach hinten, Knie bis max. 80° ange- winkelt, die Arme bleiben ausgestreckt. Aus dieser Position springst du in den Streck- sprung. Dabei streckst du deine Beine durch und führst deine Arme schwungvoll über den Kopf. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet sobald du nach dem Sprung wieder landest. TIPPS • Nach der Landung direkt in die Hocke übergehen • Blick nach vorne richten • Brust oben halten • Knie dürfen leicht über die Fußspitzen hinausragen • Auf den Fußspitzen landen und Fuß nach hinten abrollen Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 4. Beine LUNGES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße hüftb- reit auseinander, die Arme in die Hüfte ge- stützt. Bewegung: Mache nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehe dabei soweit in die Knie, dass deine rechte Wade und der rechte Oberschenkel fast im 90° Winkel stehen. Anschließend drückst du dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in die Ausgangsposition. Endposition: Drücke dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in deine Start- position um eine Wiederholung abzu- schließen. Führe die Bewegung erneut mit dem linken Bein aus. TIPPS • Oberkörper gerade halten • Einatmen beim nach vorne gehen • Ausatmen beim Abdrücken von der Ferse • Bodenkontakt des hinteren Knies meiden Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Beine MARCH JACKS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme seitlich an den Körper gelegt. Bewegung: Führe nun beide Arme durchge- streckt über dem Kopf zusammen und ziehe gleichzeitig dein linkes Knie nach oben. Endposition: Anschließend senkst du Knie und Arme wieder und kehrst in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Beinwechsel nach jeder Wiederholung • Rhythmische Bewegung • Langsame und kontrollierte Ausführung Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 6. Beine REVERSE FLUTTER KICKS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich flach auf den Bauch und stütze dich leicht mit deinen Unterarmen ab, die Ellenbogen zeigen nach außen. Bewegung: Die Beine streckst du durch. Nun hebst du dein linkes Beine an, so hoch du kannst. Während du das linkes Bein senkst, hebst du das rechte Bein an. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet, wenn du das Bein abgesenkt hast. TIPPS • Während des Scherenschlags Füße in der Luft halten • Oberschenkel während der Übungs- ausführung auch mit anheben Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 1. Brust CROSS STEP JACKS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegung: Die ausgestreckten Arme vor der Brust überkreutzen. Gleichzeitig überkreutzt du mit einem Schritt deine Beine. Endposition: Anschließend kehrst du in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Dynamische Ausführung • Körper gerade halten (Brust raus) • Am Ende der Bewegung bestenfalls leichte Dehnung im Brustbereich spür- bar • Bei Koordinationsproblemen: Übung langsamer ausführen und auf Koordi- nation achten Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 2. Brust HORIZONTAL SCISSORS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegung: Überschlage die Arme nun schwungvoll vor Brust, sodass die linke Hand an die rechte Schulter und die rechte Hand an die linke Schulter führt. Endposition: Bringe die Arme wieder in Start- position, um eine Wiederholung abzu- schließen. TIPPS • Körperspannung während der gesamten Übung halten • Arme auf Schulterhöhe lassen Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 3. Brust PUSH-UPS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Begib dich in den Liegestütz. Stütze deinen Oberkörper mit durchge- streckten Armen etwas breiter als schulter- breit vom Boden ab. Permanent in Richtung Fußboden schauen, die Füße zusammen auf Zehenspitzen. Bewegung: Senke nun den Körper durch Beugen deiner Arme nach unten ab, bis deine Arme im 90° Winkel stehen. Anschließend drückst du deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet sobald du wieder die Ausgangsposition er- reicht hast. TIPPS • Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie halten • Arme nie komplett durchstrecken • Immer den gesamten Körper senken • Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit • Einatmen beim Senken, Ausatmen beim Anheben • Hilfestellung: Stütze dich mit Knien statt mit Füßen ab Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 4. Brust TRICEPS DIPS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Setze dich an das Ende eines stabilen Stuhls/ Kastens und greife mit deinen Händen an das Ende der Sitzfläche. Beuge die Arme leicht und halte den Rücken gerade. Strecke deine Beine gerade aus, mit den Fersen weit vorne, sodass sich dein Ge- säß nicht mehr über der Sitzfläche befindet. Die Fersen sind hüftbreit auseinander. Bewegung: Beuge langsam deine Arme, bis dein Gesäß fast den Boden berührt. Die Oberarme sind nahezu parallel zum Boden. Die Ellbogen bilden einen 90° Winkel. Deine Unterarme stehen senkrecht zum Boden. Endposition: Drücke dich nach oben in die Startposition, um eine Wiederholung abzu- schließen. Arme beim nach oben Führen nicht komplett durchstrecken. TIPPS • Blick nach vorne richten, Rücken gerade halten • So nah wie möglich am Stuhl/Kasten bleiben • Arme beim Hochgehen nicht komplett durchstrecken Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Brust SIMPE BURPEES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Bewegung: Gehe schwungvoll in die Hocke. Die Fersen sind vom Boden abgehoben, die Knie befinden sich vor dem Oberkörper. Platziere außerdem die Handflächen seitlich vor dir auf den Boden. Aus dieser Position heraus streckst du mit einer schnellen Sprungbewegung die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen. Mit einem kleinen Sprung gelangst du wieder in die Hocke. Danach richtest du dich wieder auf. Endposition: Eine Wiederholung ist abge- schlossen, sobald du wieder aufrecht stehst. TIPPS • Führe die Übung dynamisch aus • In der Hocke die Knie zwischen den Ellen- bogen platzieren Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 6. Brust UPWARD DOG STRETCHES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stütze dich mit deinen Armen schulterbreit auseinander auf dem Boden ab, Gesicht Richtung Boden, die Füße hüftbreit auseinander und dein Gesäß hoch, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Bewegung: Senke nun dein Gesäß zum Boden, die Arme bleiben durchgestreckt, sodass dein Gesicht nach vorne schaut. Endposition: Kehre langsam in die Start- position zurück um die Wiederholung zu beenden. TIPPS • Langsame und kontrollierte Ausführung • Becken so nah wie möglich am Boden halten • Schulterblätter zusammenziehen und Hohlkreuz bilden • Kopf leicht in den Nacken legen • Füße mit dem Spann auf den Boden legen Dauer 12 Wiederholungen 1. Po SQUATS BEWEGUNGSABLAUF
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 Startposition: Stehe aufrecht, die Füße zwischen Hüft- und Schulterbreite ausein- ander. Die Arme waagerecht vor dem Körper ausgestreckt. Neige deinen Oberkörper mini- mal nach vorn. Bewegung: Beuge langsam deine Knie bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Bringe dein Gesäß dabei weit nach hinten und halte den Rücken gestreckt. Endposition: Übe Druck auf die Fersen aus und kehre so kraftvoll in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Gewicht gleichmäßig auf beiden Fuß- sohlen verteilen • Knie und Zehenspitzen leicht nach außen drehen • Knie beim Runtergehen leicht über die Zehen hinausragen lassen • Gehe mit deinem Gesäß soweit runter wie möglich, bestenfalls tiefer als deine Knie Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 2. Po LUNGES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße hüft- breit auseinander, die Arme in die Hüfte gestützt. Bewegung: Mache nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehe dabei soweit in die Knie, dass deine rechte Wade und der rechte Oberschenkel fast im 90° Winkel stehen. Anschließend drückst du dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in die Ausgangsposition. Endposition: Drücke dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in deine Start- position um eine Wiederholung abzu- schließen. Führe die Bewegung erneut mit dem linken Bein aus. TIPPS • Oberkörper gerade halten • Einatmen beim nach vorne gehen • Ausatmen beim Abdrücken von der Ferse • Bodenkontakt des hinteren Knies meiden Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 3. Po LEG RAISES (STEHEND) BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Bewegung: Hebe ein Bein langsam und so weit wie möglich zur Seite an. Halte die Position kurz. Dabei soll der Oberkörper möglichst stabil und im Gleichgewicht sein. Endposition: Danach das Bein langsam zurückführen um eine Wiederholung abzu- schließen. Danach direkt, ohne Boden- kontakt wieder das Bein anheben. TIPPS • Nach der Hälfte der Wiederholungen das andere Bein trainieren • Übung ohne Schwung ausführen • Für bessere Stabilität an Stuhllehne fest- halten • Benutze ein Übungsand für zusätzlichen Widerstand Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 4. Po SIDE LEG RAISES (LIEGEND) BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich auf deiner Seite auf den Boden und stütze deinen Oberkörper mit deinem Unterarm ab. Die andere Hand liegt auf deinem Oberschenkel. Das obere Bein liegt ausgestreckt auf dem unteren auf. Bewegung: Hebe ein Bein langsam ohne Schwung und maximal bis zu einem 45 Grad Winkel zum Boden an. Halte diese Position für 5-10 Sekunden bevor du dein Bein wieder in die Ausgangsposition senkst. Endposition: Kehre in die Ausgangsposition zurück und beende damit eine Wiederholung. Führe die Übung erneut mit dem anderen Bein aus. TIPPS • Während der Wiederholungen nicht das obere Bein auf dem unteren Bein ab- legen sondern stets in der Luft halten • Körper in einer Linie halten Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Po STEP UPS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an- gewinkelt vorm Körper. Das rechte Bein ist nach hinten versetzt. Das linke Bein führt. Bewegung: Ziehe das rechte Knie nach oben bis das rechte Knie auf Hüfthöhe angehoben ist. Das komplette Gewicht liegt auf dem linken Bein. Endposition: Senke das rechte Bein wieder ab und gehe in die Startposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Führe die Be- wegung mit dem linken Bein erneut aus TIPPS • Nach der Hälfte der Wiederholungen das andere Bein trainieren • Rumpf stützen um Druck zu erzeugen • Kopf während der gesamten Übung ruhig halten • Ruhiger und kontrollierter Bewegungs- ablauf Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 6. Po BRIDGES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich mit dem Rücken und Kopf auf den Boden (oder eine Fitnessmatte). Winkle die Knie an und stelle die Füße hüft- breit voneinander auf den Boden. Lege die Arme neben deinem Körper. Bewegung: Hebe dein Becken langsam an. Kopf, Schultern und Füße bleiben weiterhin am Boden. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Halte die Position für einige Sekunden. Endposition: Kehre anschließend wieder in die Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Hände neben dem Körper halten um ihn zu stabilisieren • Auf gerade Linie von Oberkörper und Oberschenkel achten Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 1. Rücken ARM ROTATIONS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegung: Strecke nun die Arme nach vorne und beginne sie durchgestreckt, seit- lich am Körper in großen Kreisen zu kreisen. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet, wenn du eine Umdrehung der Arme vollendet hast. TIPPS • Beide Arme parallel kreisen lassen • Übung zunächst langsam und kontrolliert durchführen • Steigere kontrolliert deine Geschwind- igkeit Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 2. Rücken BACK STRETCHES BEWEGUNGSABLAUF Starposition: Knie dich auf den Boden und stütze mit den Händen deinen Oberkörper nach vorne ab. Bewegung: Neige dich langsam mit dem Gesäß nach hinten. Die Arme strecken sich nach vorne, während du dein Kinn Richtung Knie führst. Endposition: Halte diese Position, bevor du wieder in die Starposition zurückkehrst, um eine vollständige Wiederholung abzu- schließen. TIPPS • Schulterblätter zusammen und nach unten drücken • Mit den Fingerspitzen soweit wie möglich nach vorne gehen Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 3. Rücken REVERSE FLYS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich auf den Bauch, die Arme im 90º Grad Winkel. Bewegung: Hebe nun deine Brust und deine Arme an und strecke deine Beine durch, so dass du den Boden nur noch mit dem Bauch berührst. Endposition: Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Während du die Übung wiederholst, sollte deine Arme nicht den Boden berühren. TIPPS • Einatmen beim Anheben der Brust • Ausatmen beim Senken der Brust • Langsame Ausführung ohne Schwung • Zehenspitzen immer auf dem Boden lassen Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 4. Rücken PUSH-UPS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Begib dich in den Liegestütz. Stütze deinen Oberkörper mit durchge- streckten Armen etwas breiter als schulter- breit vom Boden ab. Permanent in Richtung Fußboden schauen, die Füße zusammen auf Zehenspitzen. Bewegung: Senke nun den Körper durch Beugen deiner Arme nach unten ab, bis deine Arme im 90° Winkel stehen. Anschließend drückst du deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition. Endposition: Eine Wiederholung ist beendet sobald du wieder die Ausgangsposition er- reicht hast. TIPPS • Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie halten • Arme nie komplett durchstrecken • Immer den gesamten Körper senken • Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit • Einatmen beim Senken, Ausatmen beim Anheben • Hilfestellung: Stütze dich mit Knien statt mit Füßen ab Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Rücken INCLINE PLANK LEG RAISES BEWEGUNGSABLAUF Starposition: Nimm die Liegestützposition ein (knie dich auf den Boden und stütze mit den Händen deinen Oberkörper ab.) Die Beine be- wegst du nach hinten bis deine Beine durch- gestreckt sind. Die Hände befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander, in leicht angewinkelter Position. Dein Gesicht blickt zum Boden. Bewegung: Hebe nun das linke Bein kon- trolliert bis auf Gesäßhöhe an. Ferse kurz auf Gesäßhöhe halten. Endposition: Kehre wieder in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. TIPPS • Kopf unten halten um Nacken zu schützen • Durchgehende Körperspannung halten • Hüfte nicht absinken lassen • Bauch permanent angespannt halten Dauer 12 Wiederholungen (per Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 6. Rücken HORIZONTAL SCISSORS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegung: Überschlage die Arme nun schwungvoll vor Brust, sodass die linke Hand an die rechte Schulter und die rechte Hand an die linke Schulter führt. Endposition: Bringe die Arme wieder in Start- position, um eine Wiederholung abzu- schließen. TIPPS • Körperspannung während der gesamten Übung halten • Arme auf Schulterhöhe lassen Dauer 12 Wiederholungen
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