Trainingsplan Bauch, Beine, Po - Home - ABNEHM.FAKTEN
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Guten Tag, Wir hoffen, dass du mit deinem Trainingsplan Spaß hast und deine gewünschten Ziele erreichst. Sportliche Grüße Abnehm.fakten Wie läuft dein Training ab? Auf der zweiten Seite haben wir dir einen Bauch, Beine, Po Trainingsplan erstellt, in dem drin steht, wie oft du welche Übungen machen sollst. Außerdem sind dort auch Pausenzeiten und Wiederholungen vermerkt. Wenn bei einer Übung „Bis zur Ermüdung steht“ bedeutet dies, dass du so viele Wiederholungen durchführst, wie du schaffst. Wir wissen zu wenig über deine körperliche Verfassung, um dir bei jeder Übung die Wiederholungen vorzugeben. In der Tabelle unter deinen Übungen, kannst du eintragen, wie viel Gewicht/Wiederholungen du geschafft hast. Nach ein paar Wochen kannst du dann nämlich sehen, ob du Fortschritte gemacht hast. Wenn du nachgucken möchtest, wie Übungen funktionieren, kannst du hier nach ihnen suchen. Es gibt immer eine Beschreibung und ein Videolink, den du benutzen kannst. Wann trainiere ich? Versuche diesen Plan 2-3-mal in der Woche durchzuziehen und wirklich bis an deine Grenzen zu gehen. Extra: Einmal in der Woche gehst du am besten laufen, nach der Intervall-Methode. Du läufst also ca. 4 Minuten entspannt und 30 Sekunden versuchst du so schnell wie möglich zu laufen. Das machst du ungefähr für 30 Minuten. So wechselst du immer zwischen Belastung und Entspannung. Du kannst die Tage auch frei verschieben. Wir machen dir hier nur Vorschläge wie du dein Training gestalten kannst. Wie erfolgreich du bist, hängt von dir und deiner Disziplin ab. Vor dem Training Deine Sehnen und Muskeln müssen vor dem Training aufgewärmt werden, damit du dich nicht verletzt. Fange mit 30 Kniebeugen (Ohne Gewicht) an und gehe dann zum Schattenboxen über. Dabei boxt du ohne ein Ziel in die Luft (ca. auf Kopfhöhe) und bewegst dich durch den Raum. Dies sollte ungefähr 5 min. dauern. Danach kreist du deine Arme, um die Schultergelenke aufzuwärmen. Wenn du dich nun fertig für das Training fühlst, beginnst du.
Dein Trainingsplan *Einbeiniger Ausfallschritt mit hochgelegtem Bein
Dein Trainingsplan *Einbeiniger Ausfallschritt mit hochgelegtem Bein *²Seitliche Crunches zum Fuß
Dein Trainingsplan
Squats Stell deine Beine mehr als Schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Langsam beugst du jetzt deine Beine. Dabei wird dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und dein Po nach hinten geschoben. Achte bei der Bewegung darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, ist die unterste Position erreicht. Dann streckst du deine Beine wieder nach oben. Achte dabei auf ein leichtes Hohlkreuz im Rücken. Du kannst deinen Po auch noch weiter nach unten bewegen, dass dein Becken unterhalb der Knie ist. Diese Bewegung trainiert den Po noch stärker. Ausfallschritte Nimm zwei Gewichte (z.B. Wasserflaschen) in deine Hände und stell dich etwa hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade und deine Baumuskeln sind angespannt. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machst du einen weiten Schritt nach vorne, sodass das bewegte Bein fast einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade bildet. Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitze hinaus zeigt. Das andere Bein sollte sich hinter dir befinden, und zwar mindestens so weit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist. Wenn du wieder aufstehst, hast du dich nach vorne bewegt. Jetzt ist das andere Bein an der Reihe. Dies machst du eine von dir selbst bestimmte Strecke. Einbeiniger Ausfallschritt mit hochgelegtem Bein Du positionierst eine Bank hinter dir und legst dein Bein rauf. Dein Standbein positionierst du so weit vorne, dass dein Knie nicht über die Zehen ragt und dein Oberschenkel und deine Waden in einem rechten Winkel stehen. Nun gehst du so tief runter, wie es geht und drückst dich dann mit deinem vorderen Bein nach oben. Das gleiche machst du dann mit dem anderen Bein. Ausfallschritte ohne Bewegung Hier machst du den gleichen Bewegungsablauf wie bei den Ausfallschritten, dabei bleibst du aber auf der Stelle stehen. Wenn du möchtest kannst du Gewichte (z.B) Wasserflaschen an deinen Knöcheln befestigen. Die Abwärtsbewegung ist die gleiche, bei der Aufwärtsbewegung lässt du aber dein hinteres Bein gestreckt und
gehst direkt wieder nach unten, ohne dich wieder aufrecht hin zu stellen. Du machst zuerst die Übung mit einem Bein und danach mit dem anderen. Beckenheben Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder die Gymnastikmatte und winkle deine Beine an, sodass deine Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden oder der Matte stehen. Deine Arme legst du neben den Körper, dies garantiert dir mehr Stabilität des Oberkörpers während der Übung. Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um mehr Intensität zu erzeugen, kannst du diese „Brücken“-Position für einige Sekunden halten. Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden oder die Matte ab. Während du dies tust, atmest du ein. Jumping Squats Du stellst dich etwas breiter als Hüftbreit hin, wobei deine Zehenspitze etwas nach außen zeigen. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Jetzt nimmst du deine Arme zur Stabilisation nach vorne und beugst du deine Beine bis ganz nach unten. Dabei ist das Gewicht auf den Versen verlagert. Nun holst du mit deinen Armen leicht Schwung und springst so hoch wie es geht. Crunches Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen. Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist!
Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung auszuführen. Unterarmstütze Du startest auf allen vieren. Komm jetzt auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz und bilde mit Deinen Händen eine Faust! Streck nun beide Beine nach hinten aus und richte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Deine Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spann Deine Rumpfmuskulatur aktiv an und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig weiter! Zu schwer? Setz einfach die Knie ab, dass verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität. Zu leicht? Dann heb ein Bein an! Immer noch zu leicht? Dann heb dazu noch den Gegenarm an! Unterarmstütze mit Kicks Gleiche Ausführung wie bei den normalen Unterarmstützen, nur du hebst abwechselt dein linkes und dein rechtes Bein nach oben. (Soweit es dein Rücken zulässt) Seitliche Crunches zum Fuß (SCF) Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Deine Beine stellst du auf. Die Füße sollten so weit vom Hintern entfernt sein, dass du im Kniegelenk einen Winkel von etwa 90 Grad hast. Deine Arme legst du ausgestreckt neben den Körper. Hebe nun den Kopf, die Schultern und die Schulterblätter vom Boden ab. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte die Spannung. Die Arme sind weiterhin ausgestreckt und befinden sich jetzt ebenfalls in der Luft. Dies ist die Ausgangshaltung für die Seitlichen Crunches zum Fuß. Die Übung kann beginnen. Führe abwechselnd die ausgestreckten Arme zu den Füßen: Erst führst du die linke Hand zum linken Fuß, dann die rechte Hand zum rechten Fuß. Und so weiter. Es ist dabei nicht wichtig, die Füße zu berühren. Wenn es dir gelingt, umso besser. Während sich ein Arm dem Fuß nähert, atmest du aus. Während du den Arm wieder zurückbewegst, atmest du ein. Wichtig: Die Streckbewegung sollte zur Seite hin erfolgen. Das bedeutet, dass du den Oberkörper im Verlauf der Übung nie weiter aufrichten solltest, als es in der Ausgangshaltung der Fall ist. Stattdessen spannst du die seitlichen Bauchmuskeln an und beugst den Oberkörper zur Seite hin.
Beinheben Lege dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden. Hebe nun die Beine senkrecht nach oben. Überkreuze sie, um später bei der Übung mehr Stabilität zu gewinnen. Die Beine sollten nicht völlig ausgestreckt sein, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Eine leichte Beugung in den Knien reicht jedoch aus. Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt am Boden und im Nacken herrscht keine Spannung. Senke nun die Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung! Gehe soweit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Atme dabei aus. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst die Beine dann wieder an. Dabei atmest du ein. So funktioniert das Beinheben im Liegen. Seitliches Beinheben Lege dich mit der linken Seite auf eine Sportmatte und stütze deinen Körper mit dem linken Arm. Nun hebst du langsam und kontrolliert dein rechtes Bein senkrecht nach oben, soweit du kannst. Halte die Position kurz und senk dein Bein danach langsam wieder ab. Das gleiche machst du natürlich auch mit dem rechten Bein. Ein Satz ist geschafft, wenn du die Wiederholungen mit beiden Beinen gemacht hast Kurzhantel-Wadenheben im stehen Nimm dir in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich so auf eine kleine Erhöhung, dass deine Fußballen auf der Erhöhung sind und deine Fersen auf dem Boden ruhen. Nun drückst du die Fersen vom Boden ab und hebst die Waden bis zur maximalen Streckung. Danach senkst du die Waden wieder langsam ab, bis die Fersen wieder Kontakt mit dem Boden haben. Die Knie blieben die ganze Zeit gestreckt. Alternative: Du kannst auch auf einer Flachbank sitzen mit einer Langhantel auf den Knien. Nun musst du die Waden nach oben drücken.
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