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Ratgeber Schwäche Ausgabe 1.0, 27.05.2021 Zurück zum Sport Altea Long-COVID-Netzwerk hello@altea-netzwerk.ch www.altea-netzwerk.ch
Achtsamkeitsnotiz
Falls Sie während des bisherigen
Krankheitsverlaufes Sauerstoff
benötigt haben oder aktuell be-
nötigen und/oder wenn Probleme
mit dem Herzmuskel oder dem
Kreislauf inkl. Thrombosen auf-
getreten sind, sprechen Sie die
Wiederaufnahme des regelmässi-
gen Trainings zwingend mit Ihrem
Arzt oder Ihrer Ärztin ab.
Was ist Schwäche?
Betroffene von Long-COVID berichten von einem Gefühl der Schwäche: körperlich
mit verminderter Leistungsfähigkeit (Muskelschwäche) sowie geistig mit Apathie
und Lustlosigkeit. Manche können kaum gehen, andere müssen sich zu jeder Tätig-
keit enorm zwingen und überwinden.
Worum geht es im Ratgeber «Zurück zum Sport»?
Regelmässige körperliche Aktivität ist kurz-, mittel- und langfristig wichtig für Ihre
physische, psychische und geistige Gesundheit sowie Ihr Wohlbefinden. Entschei-
dend für den Erfolg des Trainings ist die Dosierung. Als Richtwerte gelten Intensi-
tät und Erholungszeit.
Das Syndrom Long-COVID zeigt sich sehr oft in einem wellenartigen Verlauf der
Symptome: Es gibt gute Tage und schlechte Tage. Die Dosierung jeder körperlichen
Aktivität muss immer dem aktuellen Zustand angepasst werden. Dies gilt umso
mehr, als zurzeit noch unklar ist, ob die physische Belastbarkeit und Leistungs-
fähigkeit auch nach einem milden oder gar asymptomatischen COVID-19-Verlauf
beeinträchtigt sein können.
Gemäss aktuellem Wissen sollten Sie auf intensive* körperliche Betätigung ver-
zichten, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Gesundheit von einem Arzt,
einer Ärztin bestätigt wurde. Denn im Unterschied zu einem klassischen Verlust der
Kondition (Dekonditionierung) durch Bettlägerigkeit oder zu wenig regelmässige
Bewegung können Sie sich nicht einfach aus der COVID-Fatigue «heraustrainieren».
Die gute Nachricht: Auch nach dem Long-COVID-Syndrom ist die Rückkehr ins ak-
tive Leben gut und sicher möglich, wenn Sie die umsichtige und individuell dosierte
Belastungssteigerung in fünf Phasen berücksichtigen.
Körperliche Aktivität hat ein enormes Spektrum. Sie reicht vom Duschen und Anzie-
hen über Haushalten und Einkaufen, Treppen steigen, Gartenarbeit, Spazieren, Golf
spielen, Schnee schaufeln, Schwimmen, Wandern, Krafttraining, Joggen bis hin zum
Tennis-Turnier oder Marathonlauf.
2Welche Aktivität Sie als intensiv* erleben, ist von Ihrer allgemeinen Konstitution und
Ihrem «Tageszustand» abhängig. Am besten, Sie erfassen die Intensität Ihrer An-
strengung mittels Pulsmessung und/oder subjektiver Einschätzung gemäss Borg-
Skala. Falls Ihre aktuelle Fitnesseinschränkung primär ein klassischer Verlust der
Kondition (Dekonditionierung) ist und keine organischen Limiten wie Herz- oder
Lungeneinschränkungen vorliegen, werden Sie das Training gemäss dem Phasen-
Modell kontinuierlich steigern können. Unter Umständen können Sie sogar direkt
mit Phase 3 starten.
Falls zurzeit Symptome wie Fatigue, Schwäche oder Muskelschmerzen als Folge
der COVID-Erkrankung im Vordergrund stehen, starten Sie am besten mit Pha-
se 1. Phase 1 entspricht weitgehend dem Pacing-Konzept. Pacing heisst: Nebst
Pulsmessung und Borg-Werten sollten Sie in dieser anfangs oft unberechenbaren
Krankheitsphase Ihre Anstrengungen gemäss Ihren ganz persönlichen Hinweisen
(individuelle Warnsymptome) dosieren. So können Sie Crashes/PEM weitgehend
verhindern und Ihrer Belastbarkeit kontinuierlich verbessern, bis hin zu Ihrem Fit-
nesszustand vor der COVID-Erkrankung.
Die Kunst ist also die Balance zwischen optimal dosierter, regelmässiger körper-
licher Aktivität und erholsamen, aufbauenden Ruhezeiten. Nur so lässt sich die
Leistungsfähigkeit steigern und die Lebensqualität Schritt für Schritt verbessern.
Vielen Betroffenen hilft das Bild einer Batterie: Der Akku ist bei Long-COVID nicht
vollständig geladen. Es gilt daher, nicht mehr Energie zu verbrauchen, als vorhan-
den ist, und sich stets eine kleine Energiereserve zu bewahren. Jede komplette «Ent-
ladung» verzögert den Heilungsverlauf. Das Ausruhen entspricht dem Aufladen des
Akkus. «Jeder muss da seine aktuelle Belastungsgrenze herausfinden und für eine
gewisse Zeit darunter bleiben. Wenn man das von Anfang an beherzigt, erhöht das
die Chance, dass die Krankheit ausheilt», erklärt es Prof. Carmen Scheibenbogen,
Berliner Charité, Post COVID Ambulanz auf welt.de, dem Nachrichtenportal von Die
Welt.
3Wann hilft «Zurück zum Sport»?
▪ Wenn Sie sich im Vergleich zu früher nach körperlichen oder geistigen
Anstrengungen aussergewöhnlich stark oder sehr lange erschöpft
fühlen.
▪ Wenn Sie unsicher sind, wie stark und wie lange Sie sich körperlich
anstrengen dürfen oder sollen.
▪ Wenn Sie wieder fit werden wollen.
Nutzen
▪ Sie werden stärker und fitter.
▪ Sie gewinnen Sicherheit und Vertrauen bei Anstrengungen und
Aktivitäten im Alltag.
▪ Sie fühlen sich besser und können mehr Dinge tun, die Ihnen wichtig
sind.
▪ Wenn Sie tagsüber aktiv sind, können Sie nachts besser schlafen.
▪ Sie gewinnen Zufriedenheit und Wohlbefinden.
▪ Sie verbessern Ihre Denk- und Merkfähigkeit.
▪ Regelmässiges Training hilft Ihnen auch bei der Bewältigung
chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck.
4Umsetzung
Vier Punkte gilt es zu beachten:
1. Individuelle Grenzen abklären und definieren
2. Ruhepausen konsequent einhalten
3. Trainingszeit dem Alltag anpassen
4. Verlauf dokumentieren
1. Individuelle Grenzen abklären und definieren
Für die subjektive Einschätzung der Anstrengung hat sich nebst der objektiven
Messung der Herzfrequenz die adaptierte Borg-Skala bewährt. Mit der Borg-Ska-
la können Sie die Intensität Ihrer Aktivitäten überwachen und steuern. Eine Steue-
rung mittels Pulsfrequenzmessung sollten Sie in jedem Fall mit einer medizinischen
Fachperson absprechen.
Leistungstests als Verlaufszeichen beim Selbstmanagement zu benutzen, speziell
Maximaltests wie beispielsweise der Ein-Minuten-Sitz-und-Steh-Test (STS), erach-
ten wir beim heutigen Wissensstand als wenig empfehlenswert. Im Rahmen der
Diagnostik indessen kann der STS zu einem bestimmten Zeitpunkt und begleitet
von einer medizinischen Fachperson durchaus wertvolle Hinweise liefern.
Infobox: Intensität
Nicht zu empfehlen bis zur Genesung (Phase 5) sind intensive
Belastungen mit einer Herzfrequenz über 80% der maximalen
Leistungsfähigkeit bzw. Aktivitäten mit subjektivem Anstren-
gungsempfinden über Borg-Wert 6. In der Trainingssprache
formuliert heisst dies: Bleiben Sie bis Ende Phase 4, speziell bei
Ausdaueraktivitäten, konsequent unter der anaeroben Schwelle,
also im aeroben Bereich.
52. Ruhepausen konsequent einhalten
Das 5-Phasen-Modell «Returning to physical activity after COVID-19» nach Sal-
mann et al. (2021), hier spezifisch adaptiert für Long-COVID-Betroffene, empfiehlt
eine Dauer von mindestens sieben Tagen für jede Phase. Bleiben Sie jedoch unbe-
dingt so lange wie nötig in jeder Phase. Wenn Sie sich am Tag nach einem Training
in der nächsthöheren Phase nicht erholt fühlen, sollten Sie zu einer früheren Phase
der Aktivität zurückkehren und bei Unsicherheiten ärztlichen Rat einholen. Bis und
mit Phase 4 beträgt die tägliche Trainingszeit maximal 45 Minuten.
3. Trainingszeit dem Alltag anpassen
Grundsätzlich ist es wichtig, dass die Trainingszeit und -dauer in Ihren Alltag passt.
Es gibt indessen Hinweise, dass das Training am Nachmittag ab 16 Uhr besser in
den täglichen Biorhythmus des Immunsystems und der Blutdruckregulation passt.
4. Verlauf dokumentieren
Das Führen eines Tagebuches kann eine wertvolle Orientierung sein, um die Reak-
tionen Ihres Körpers zu verstehen, einzuordnen und Ihr Bewegungsverhalten ent-
sprechend anzupassen, insbesondere gilt dies für die Phasen 1 und 2.
Umsetzung in fünf Phasen
Phase 1: Training der Symptomkontrolle (Pacing)
Ziel der ersten Phase: Sie können Ihren Alltag über mindestens sieben Tage ohne
Rückschläge bewältigen. Dabei sollte sich Ihr Borg-Wert zwischen 0 und 1 be-
wegen. Speziell in dieser vulnerablen Phase hat sich die Pacing-Methode für viele
Betroffene als wertvoll erwiesen, auch wenn sie nicht sonderlich attraktiv erscheint,
weil sich mit ihr die aktuellen Leistungsgrenzen vorerst nicht verschieben lassen.
Aber: Die Pacing-Methode ist in dieser Phase eine Lösung für mehr Lebensqualität,
weil sie eine Verschlimmerung und Chronifizierung der Symptome verhindert.
Der schonende Umgang mit Ihren Energien ist eine grosse Herausforderung. Es
braucht Akzeptanz und Geduld – einerseits von Ihnen selbst, andererseits auch von
Ihrem beruflichen und privaten Umfeld. Druck und Stress sind nicht gesundheitsför-
dernd.
6Budgetieren Sie nebst dem aktuellen Alltag täglich drei Portionen Reserve-Ener-
gie: eine erste Reserve-Portion für Unvorhergesehenes (z.B. der Postbote klingelt
und bringt ein grosses Paket, oder die Schule ruft an, Ihr Kind ist gestürzt und muss
nach Hause geholt werden), eine zweite Reserve-Portion für das Kommunizieren
Ihrer Situation am Telefon mit Freunden oder in einem Forum. Peer-Gruppen helfen
zwar vielen Betroffenen, doch das Lesen und Schreiben in Foren ist aufwühlend
und verlangt eine grosse Portion Energie. Reservieren Sie sich eine dritte Portion
Reserve-Energie für Ihre Genesung. Sei es für eine kurze Meditation , für eine 5-mi-
nütige Atemübung im Liegen oder für einen kurzen Spaziergang.
Kriterien für den Übertritt in die Phase 2 sind:
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tagen ohne Rückschläge
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome
▪ Konversationen sind ohne Anstrengungsgefühl möglich (Borg-Wert: 0)
▪ 500 Meter gehen auf flachem Terrain ist ohne Pause möglich
(Anstrengung bei mittlerem Gehtempo: max. Borg-Wert 3)
Phase 2: Alltagstraining
In einer zweiten Phase berichten Betroffene von guten Erfahrungen mit täglichen
leichten Atemübungen und sanften Bewegungsübungen wie Yoga, Tai-Chi oder
Qi Gong. Auch Spaziergänge an der frischen Luft oder gut eingeteilte Arbeiten im
Haushalt, wie den Geschirrspüler ein- oder ausräumen, den Tisch decken oder
Wäsche falten, gelten in dieser Phase als «Training». Die Aktivitäten sollen schritt-
weise von 10 auf maximal 30 Minuten ausgedehnt werden. Ihr Borg-Wert soll sich
zwischen 0 und 3 bewegen. Das tägliche Belastungstraining ist nur sinnvoll, wenn
Sie sich am Folgetag ausgeruht fühlen und keine neuen Symptome auftreten und
bestehende Symptome sich nicht verschlechtern. Ansonsten pausieren Sie die
Übungen und orientieren Sich an Phase 1. Bei anhaltenden Symptomen oder einer
Verschlechterung sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin.
Kriterien für den Übertritt in die Phase 3 sind:
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome
▪ 30 Minuten gehen auf flachem Terrain ist ohne Pause möglich
(Anstrengung bei mittlerem Gehtempo: max. Borg-Wert 3)
7Phase 3: Training der Belastungstoleranz
In dieser Phase ist ein moderates aerobes Ausdauertraining und ein funktionelles
oder gerätegestütztes Krafttraining möglich, bei einem Borg-Wert während der
Aktivität von maximal 4-5 und einem Puls von unter 60% der maximalen Herzfre-
quenz.
Beginnen Sie die Ausdaueraktivitäten im Intervalltraining: 2-5 Minuten Aktivi-
tät (z.B. Gehen, Treppensteigen, Radfahren, Schwimmen) und eine anschliessen-
de Erholungspause, die konsequent so lange dauert, bis Sie Borg-Wert 0 erreicht
haben. Das entspricht einem Zustand, bei dem Sie langsam und geräuschlos durch
die Nase ein- und ausatmen können. Nach der Erholungspause folgt erneut eine
2-5-minütige Aktivitätseinheit. Sobald Sie mit den Intervallblöcken bei insgesamt
30 Minuten Aktivität angelangt sind, können Sie die Intervalle auf 10 Minuten (3 x
10 Minuten), dann 15 Minuten (2 x 15 Minuten), 20 Minuten (1-2 x 20 Minuten) aus-
dehnen, bis zu einem aeroben Dauertraining von rund 30 Minuten. Starten Sie mit 2
bis 3 Trainings pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, z.B. Mon-
tag, Mittwoch und Freitag. Bei einem optimalen Verlauf können Sie das Training auf
ein tägliches Ausdauertraining von 30 Minuten steigern.
Das vorbereitende Krafttraining sollten Sie auf einem tieferen Level angehen als
gemäss den klassischen Krafttrainingsempfehlungen. Ziel ist das sorgfältige Her-
antasten an Ihre Belastungstoleranz. Primär sollten die grossen und mehrgelenki-
gen Muskeln von Rumpf (Bauch und Rücken), Beinen und Armen trainiert werden.
Wir empfehlen je Muskelgruppe 1-3 Sätze à maximal 6 Wiederholungen. Im Unter-
schied zum klassischen Krafttraining empfehlen wir in dieser Phase des COVID-
Aufbautrainings zwischen den Sätzen jeweils eine vollständige Erholungspause bis
Borg-Wert 0. Das Intervall zwischen zwei Trainingseinheiten sollte pro trainierte
Muskulatur mindestens 48 Stunden betragen.
Inspiration für mögliche Übungen erhalten Sie hier: Fitness leicht gemacht. Anders
als im Übungsblatt angegeben, sollten Sie sich in dieser Phase der Erkrankung
allerdings an unsere Empfehlung von max. 6 Wiederholungen pro Satz halten!
Die totale Trainingszeit (Ausdauer und vorbereitendes Krafttraining) pro Tag be-
trägt in dieser Phase des Trainingsaufbaus maximal 45 Minuten.
8Kriterien für den Übertritt in die Phase 4 sind
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome
▪ Täglich 30 Minuten Ausdauertraining plus 3-mal pro Woche 15 Minuten
vorbereitendes Krafttraining ohne Muskelkater am Folgetag
Phase 4: Training mit Peaks
Nach mindestens drei Wochen ohne Rückschläge und zusätzliche Symptome kön-
nen Sie das aerobe Ausdauertraining mit komplexeren Bewegungsabläufen wie
Koordinations- und Gleichgewichtsübungen ergänzen (z.B. Joggen mit Richtungs-
änderungen, Hüpfen und Seitenschritten). Das Ausdauertraining wie auch das
vorbereitende Krafttraining sollen weiterhin das subjektive Anstrengungsempfinden
Borg 4-5 nicht überschreiten und der Puls sollte höchstens 80% der max. Herzfre-
quenz betragen. Das Krafttraining kann folgendermassen gesteigert werden: 1-3
Sätze à maximal 10 Wiederholungen. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen soll
weiterhin eine vollständige Erholungspause sein (Borg-Wert 0). Ebenso soll das
Intervall im vorbereitenden Krafttraining je trainierte Muskulatur mindestens 48
Stunden betragen.
Einfache, kostenlose, videobasierte Kraftübungen für zu Hause, auf je drei Schwie-
rigkeitsstufen finden Sie hier.
Kriterien für den Übertritt in die Phase 5 sind
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne Rückschläge
▪ Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage ohne zusätzliche Symptome
▪ Täglich 30 Minuten Ausdauertraining inkl. kurzer Belastungs-Peaks plus
3-mal pro Woche 15 Minuten Krafttraining
Wir empfehlen, den Übertritt in Phase 5 mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin zu besprechen.
Phase 5: Zurück im Sport
Frühestens vier Wochen nach Ihrer Rückkehr zu einer regelmässigen körperlichen
Aktivität ohne Rückschläge und ohne zusätzliche Symptome sowie sieben Tage
ohne jegliche COVID-assoziierten Symptome sollten Sie in der Lage sein, zu Ihrem
Grundaktivitätsniveau vor der Erkrankung zurückzukehren.
Bitte besprechen Sie aber Ihre Wettkampftauglichkeit mit Ihrem Arzt oder Ihrer
Ärztin.
9PHASE 4:
ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE PHASE 5: «Zurück zum Sport»
• Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage
TRAINING MIT PEAKS ohne Rückschläge ZURÜCK ZUM SPORT
• Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage
ohne zusätzliche Symptome
• Täglich 30 Min. Ausdauertraining inkl.
kurzer Belastungs-Peaks plus 3-mal
pro Woche 15 Min. Krafttraining
• Besprechen Sie den Übertritt in Phase
Aerobes Ausdauertraining ergänzen mit 5 mit Ihrem Arzt / Ihrer Ärztin Rückkehr zum Grundaktivitätsniveau
komplexeren Bewegungsabläufen wie vor der Erkrankung
Koordinations- und Gleichgewichtsübungen
(kurze Belastungs-Peaks); funktionelles Wettkampftauglichkeit mit Ihrem Arzt /
oder gerätegestütztes Krafttraining Ihrer Ärztin besprechen
Dauer: max. 45 Min. totale Trainingszeit
(Ausdauer und Krafttraining) pro Tag PHASE 3: Detaillierte Informationen und Anleitungen
finden Sie im Ratgeber «Zurück zum Sport».
Detaillierte Informationen und Anleitungen TRAINING DER
finden Sie im Ratgeber «Zurück zum Sport». BELASTUNGSTOLERANZ
BORG Wie vor der Erkrankung
BORG
Max. 80% der maximalen Wie vor der Erkrankung
Herzfrequenz
Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 4
Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 3 Moderates aerobes Ausdauertraining und ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE
funktionelles / gerätegestütztes Krafttraining
• Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage
Dauer: total max. 45 Min. Trainingszeit pro ohne Rückschläge
Tag (Ausdauer und Krafttraining) • Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage
ohne zusätzliche Symptome
ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE
• 30 Min. gehen auf flachem Terrain
Detaillierte Informationen und Anleitungen ohne Pause möglich (bei mittlerem
• Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage finden Sie im Ratgeber «Zurück zum Sport». Gehtempo max. Borg-Wert 3)
ohne Rückschläge
• Mind. 7 aufeinanderfolgende Tage
ohne zusätzliche Symptome
• Täglich 30 Min. Ausdauertraining BORG
plus 3-mal pro Woche 15 Min. Max. 60% der maximalen
vorbereitendes Krafttraining ohne
Muskelkater am Folgetag
Herzfrequenz
PHASE 2:
Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 2
PHASE 1: ALLTAGSTRAINING
ALTEA- Energie
PACING (SYMPTOMKONTROLLE)
5-Phasenplan Stimmung
Motivation
Täglich: leichte Atemübungen; sanfte
ÜBERTRITT IN NÄCHSTE PHASE Bewegungsübungen (Yoga, Tai-Chi,
Qi Gong); Spaziergänge; gut eingeteilte
Alltag bewältigen und täglich 3 Portionen
• Mind. 7 aufeinanderfolgende Arbeiten im Haushalt
Reserve-Energie budgetieren:
Tage ohne Rückschläge Dauer: schrittweise von 10 Min. auf
• Mind. 7 aufeinanderfolgende max. 30 Min. ausdehnen
1. für Unvorhergesehenes Tage ohne zusätzliche Symptome
Modifzierte Borg Skala zur Bewertung 2. für das Kommunizieren Ihrer Situation • Konversation ohne Anstrengungs-
des subjektiven Anstrengungsempfindens gefühl möglich (Borg-Wert: 0)
3. für Ihre Genesung (z. B. Meditation, Detaillierte Informationen und Anleitungen
0 Ruhe • 500 m gehen auf flachem Terrain finden Sie im Ratgeber «Zurück zum Sport».
1 Sehr leicht Atemübung, kurzer Spaziergang) ohne Pause möglich (bei mittlerem
2 Leicht
3 Mäßig Gehtempo max. Borg-Wert 3)
4 Etwas anstrengend Detaillierte Informationen und Anleitungen BORG
5 Anstrengend finden Sie im Ratgeber «Zurück zum Sport». Individuell, zur Unterstützung beim
6
Pacing
7 Sehr anstrengend BORG
8
Individuell, zur Unterstützung beim Bei Rückschlägen: zurück zu PHASE 1
9 Sehr, sehr anstrengend
10 Wie mein härtester Wettkampf Pacing
Bei Rückschlägen: Neustart nach 7 oder mehr Tagen Altea Long-COVID-Netzwerk
Falls Sie während des bisherigen Krankheitsverlaufes Sauerstoff benötigt haben oder aktuell benötigen
und/oder wenn Probleme mit dem Herzmuskel oder dem Kreislauf inkl. Thrombosen aufgetreten sind, sprechen hello@altea-netzwerk.ch
Sie die Wiederaufnahme des regelmässigen Trainings zwingend mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab. www.altea-netzwerk.chQuellen
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