TIPPS UND REZEPTE FÜR EIN GESUNDES FRÜHSTÜCK - Mount Natural
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TIPPS UND REZEPTE FÜR EIN GESUNDES FRÜHSTÜCK
Einleitung: Das Frühstück ist nicht ohne Grund die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es liefert uns Kraft und Energie für den Tag. Beim Schlafen verbraucht unser Körper fast die Hälfte der Kalorien, die am Tag umgesetzt werden. Ein ausgewogenes und gesundes Frühstück ist deswegen sehr wichtig. Manchmal hat man morgens auch einfach nicht die Zeit ein ausgeglichenes Frühstück zu zubereiten. Deswegen liefern wir Ihnen auch viele Ideen, die Sie am Tag vorher schon zubereiten können und morgens dann nur aus dem Kühlschrank holen müssen. Mit unseren leckeren und gesunden Rezept-Ideen wollen wir Ihnen ein paar Tipps geben und Sie inspirieren. Für jeden Frühstückstyp ist etwas dabei: Smoothies, Porridge oder auch etwas Herzhaftes. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und -backen. Bleiben Sie fit und gesund! Ihr Mount Natural Team Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 2
Inhalt
Was macht ein gesundes Frühstück aus?...................................4
Tipps für ein gesundes Frühstück: .............................................5
Smoothies..................................................................................6
Beeren-Smoothie mit Spinat und Mango..............................7
Himbeer-Orangen-Smoothie.................................................8
Banane-Kiwi-Smoothie..........................................................9
Gebäck........................................................................................10
Bananenbrot mit Nüssen.......................................................11
Energy-Kugeln........................................................................12
Müslibrötchen.......................................................................13
Karotten-Apfel-Muffins..........................................................14
Pancakes mit Joghurt und Kiwi..............................................15
Aufstriche...................................................................................16
Karotten-Nuss-Aufstrich........................................................17
Avocado Aufstrich..................................................................18
Veganer Rote Beete Aufstrich................................................19
Rezepte auf Ei-Basis....................................................................20
Rührei auf Brot......................................................................21
Gemüse-Omelett...................................................................22
Gebackene Vollkorn-Toast Muffins mit Ei..............................23
Hafer-Rezepte.............................................................................24
Overnight Oats......................................................................25
Zucchini Porridge mit Schoko................................................26
Baked Oatmeal mit Himbeeren und Kokos............................27
Apfel-Zimt-Porridge...............................................................28
Hirse-Rezepte.............................................................................29
Warmer Kurkuma-Hirse-Brei mit Früchten............................30
Hirse-Milchreis.......................................................................31
Hirse-Apfel-Salat mit Walnüssen...........................................32
Obstsalate...................................................................................33
Zitrusfrüchte Salat.................................................................34
Beeren Salat mit Ingwer........................................................35
Regenbogenobstsalat mit Magerquark.................................36
Müsli...........................................................................................37
Kakao-Knuspermüsli..............................................................38
Granola..................................................................................39
Was macht ein gesundes
Frühstück aus?
Es gibt vier wichtige Komponenten, welche bei dem
idealen Frühstück nicht fehlen sollten.
Flüssigkeit: Wir benötigen im Laufe des Tages viel
Flüssigkeit. Deswegen ist es besonders wichtig, diese
schon früh zu sich zu nehmen. Wasser eignet sich natürlich
immer gut. Tees sind aber auch eine Möglichkeit. Man
sollte bei Saftschorlen und anderen fertigen Getränken
darauf achten, dass man nicht in eine Zuckerfalle tappt.
Kohlenhydrate: Diese sind wichtig beim Frühstück, da
sie besonders viel Energie liefern und wir diese Energie
morgens sehr gut gebrauchen können. Auch hier ist es
wichtig nicht in Fallen zu tappen, die viel Fett und Zucker
enthalten. Derartige Lebensmittel schmecken zwar
häufig besonders gut, halten aber nicht besonders lange
satt. Vollkornbrot oder Haferflocken eignen sich zum
Beispiel gut.
Eiweiß: Proteine sind ebenfalls wichtig, da sie für viele
Stoffwechselreaktionen im Körper verantwortlich sind.
Außerdem halten sie ebenfalls für einen längeren Zeitraum
satt. Diese kann man leicht zu sich nehmen. Zum Beispiel
einfach mit der Milch oder dem Joghurt zu dem Müsli.
Oder aber auch einfach in einem Frühstücksei.
Vitamine: Auch mit der Einnahme von Vitaminen, kann
nie zu früh am Tag gestartet werden. Diese können durch
Obst und Gemüse optimal zum Frühstück eingenommen
werden.
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Tipps für ein
gesundes Frühstück:
• Überlegen Sie sich genau was für Vorlieben Sie zum Frühstück haben. Herzhaft
oder Süß? Eher viel oder wenig? Denn letztendlich sollte jeder mit seinem
Frühstück zufrieden sein und gut gelaunt und genährt in den Tag starten.
Auch wenn Sie morgens eher nicht so viel Hunger haben, ist es wichtig, etwas
zu sich zu nehmen. Hier eignen sich leichte Gerichte sehr gut oder einfach nur
einen Smoothie.
• Lassen Sie sich Zeit für ihr Frühstück. Auch wenn Sie morgens nicht viel Zeit
haben, ist es wichtig Lebensmittel nicht in Hektik zu sich zu nehmen. Da Sie so
meistens mehr essen. Hier würde sich anbieten das Frühstück einfach am Tag
vorher vorzubereiten, um morgens dann den Stress zu vermeiden.
• Viele Menschen essen seit Jahren immer das gleiche Frühstück. Überlegen
Sie sich doch einfach mal, wo sie Ihr Frühstück variieren und Abwechslung
reinbringen können. Besonders an Tagen, an denen Sie morgens viel Zeit
haben, würde sich anbieten, mal ein aufwendigeres, variantenreicheres
Gericht zuzubereiten.
• Achten Sie auf Fett- und Zuckerfallen. Besonders in Fertiggerichten oder Säften
ist davon häufig erstaunlich viel enthalten. Deswegen bietet sich an, auf diese
zu verzichten und sich die Zeit zu nehmen, ein ausgeglichenes Frühstück selber
zuzubereiten. Die vier wichtigen Komponenten dafür kennen Sie ja bereits.
Diese Lebensmittel eignen sich perfekt für ein gesundes Frühstück:
Hirse Eier Joghurt
Vollkornbrot
Haferflocken Magerquark
Bananen
Früchte (z.B.
Hülsenfrüchte,
Hüttenkäse Grapefruit,
Nüsse
Kiwi)
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Smoothies Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 6
Beeren-Smoothie mit
Spinat und Mango
Zutaten: (für 2 Portionen)
• 25 g Baby-Blattspinat • Jeweils eine Handvoll Blaubeeren
• ½ Ananas und Himbeeren
• ¼ Mango • 250 ml Buttermilch
• 2 TL Leinsamen
Zubereitung:
1. Den Spinat waschen und abtropfen lassen.
2. Ananas und Mango schälen und klein schneiden.
3. Auch die Beeren waschen. Anschließend alles mit der Buttermilch pürieren
und am Ende die Leinsamen rüber streuen. Einzelne Ananasscheiben oder
Früchte können auch noch zur Dekoration verwendet werden. •
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Himbeer-Orangen-
Smoothie
Zutaten: (für 2 Portionen)
• 250 g Himbeeren • 300 ml frisch gepresster
• 200 g fettarmer Joghurt Orangensaft
• 1 TL Chiasamen
Zubereitung:
1. Himbeeren waschen. Die Orangen pressen und den Saft mit den Himbeeren,
dem Joghurt und den Chiasamen zusammen pürieren.
2. Den Smoothie in Gläsern anrichten und fertig. •
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Banane-Kiwi-
Smoothie
Zutaten: (für 2 Portionen)
• 1 Banane • ½ Liter Orangensaft
• 1 Kiwi • 1 TL Honig (alternativ auch
Agavendicksaft oder Ahornsirup)
Zubereitung:
1. Die Schale von Banane und Kiwi entfernen und beide pürieren.
2. Mit Orangensaft auffüllen und nach Belieben süßen. •
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Gebäck Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 10
Bananenbrot
mit Nüssen
Zutaten: (für ein Brot)
• 3 reife Bananen • 1 Pck. Backpulver
• 200 g Vollkornmehl • 2 Eier
• 100 g Apfel Mark • 50 g Nüsse (Walnüsse, Mandeln,
Haselnüsse)
Zubereitung:
1. Die Bananen schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Anschließend das
Bananenmus mit Apfelmark und den Eiern schaumig schlagen.
2. Mehl und Backpulver separat mischen. Dann die Ei-Masse zu dem Mehl geben
und alles verrühren.
3. Den Teig in eine Kastenform geben und im vorgeheizten Backofen bei 180
Grad ca. 45 Minuten backen. •
Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 11Energy-Kugeln Zutaten: (für ca. 10 Kugeln) • 80 g Müsli (ungezuckert) • 10 entkernte Datteln • 20 g Kokosraspel, gemahlene • 1 EL Milch oder Pflanzenmilch Mandeln oder Haselnüsse (Hafer, Mandel oder Soja) Zubereitung: 1. Datteln und Milch in den Mixer geben und pürieren. 2. Das Müsli mit den Nüssen oder den Kokosraspeln dazugeben und vermengen. Aus der Masse kleine Kugeln formen. Damit sie nicht so sehr kleben, die Bällchen in den restlichen Kokosraspeln oder gemahlenen Nüssen wälzen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 12
Müslibrötchen Zutaten: (für ca. 10 Stück) • 220 g Dinkelmehl • 3 EL Leinsamen • 200 g Vollkornmehl • 100 g Rosinen • ½ Würfel Hefe • 1 TL Salz • 100 g Haferflocken • 1 TL Ahornsirup • 3 EL Sonnenblumenkerne Zubereitung: 1. Dinkelmehl, Vollkornmehl mit 80 g Haferflocken, 2 EL Sonnenblumenkernen, 2 EL Leinsamen, Rosinen, Salz, Honig, fein zerbröselter Hefe und 350 ml warmem Wasser in eine große Schüssel geben und alles gut miteinander vermengen. Die Schüssel abdecken und mind. 8 Stunden bei Zimmertemperatur stehen lassen. 2. Am nächsten Tag den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 2- bis 3-mal falten und mit einer Teigkarte oder einem Messer in 10 Stücke schneiden und zu kleinen Brötchen formen. 3. Die Brötchen mit genügend Abstand auf Backpapier legen, mit einem feuchten Geschirrtuch bedecken und 30 Minuten ruhen lassen. 4. Brötchen mit Wasser bepinseln und mit restlichen Haferflocken, Kernen und Samen bestreuen. Einen flachen Topf mit heißem Wasser auf den Boden des Backofens stellen. Im vorgeheizten Backofen bei 250 °C etwa 15 Minuten goldbraun backen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 13
Karotten- Apfel-Muffins Zutaten: (für 12 Stück) • 1 Karotte • 4 EL Kokosöl • 1 Prise Salz • 1 Apfel • 65 g Haferflocken • 2 Eier • 1 EL Zitronensaft • ½ TL Natron • 50 ml Milch • 125 g Dinkel- • 2 TL Backpulver • 50 ml Ahornsirup Vollkornmehl • 1 TL Zimt Zubereitung: 1. Karotte und Apfel waschen und klein raspeln. Die Zitrone pressen und den Saft mit dem Geraspelten vermengen. 2. Kokosöl in einem Topf bei niedriger Hitze schmelzen lassen. Mehl, 50 g Haferflocken, Backpulver, Natron, Salz und Zimt mischen. 3. Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Kokosöl, Milch und Ahornsirup verrühren. Die Mehlmischung zu dem Eier-Mix geben und zu einem glatten Teig verarbeiten. Anschließend das Karotten-Apfel-Geraspelte unterrühren. 4. Muffinblech mit Muffinförmchen auslegen und den Teig gleichmäßig verteilen. 5. Mit restlichen Haferflocken bestreuen und Muffins im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 200 °C etwa 25–30 Minuten backen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 14
Pancakes mit Joghurt und Kiwi Zutaten: (für 2 Portionen) Für die Pancakes: • 1 TL Butter • 120 g Dinkel-Vollkornmehl • ½ TL Backpulver • 180 ml Milch oder Pflanzenmilch Topping: • 1 Ei • 100 g rote Pflaumen • 1 EL Ahornsirup, Honig oder • 75 g fettarmer Joghurt Agavendicksaft • 125 g Magerquark • 1 EL Zimt • 2 Kiwis • 1 Prise Salz Zubereitung: 1. Mehl mit Milch, Eiern, Zimt und Salz verquirlen, zu einem glatten Teig verrühren und 30 Minuten quellen lassen. 2. Inzwischen Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen, grob würfeln und mit Ahornsirup pürieren. Püree mit Joghurt und Quark verrühren. Kiwis schälen, halbieren und in Stücke schneiden. 3. Backpulver unter den Teig mischen. Nacheinander insgesamt 8 Pancakes backen. Dazu je 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen. 4 Teigkleckse hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun backen. Restlichen Teig ebenso aufbrauchen. Pancakes auf Tellern mit Joghurt und Kiwis anrichten. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 15
Aufstriche Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 16
Karotten-
Nuss-Aufstrich
Zutaten: (für 1 Glas)
• 1 EL Olivenöl • etwas Harissa, alternativ Pfeffer
• 200 g Karotten oder Chili
• 50 ml Gemüsebrühe • 1 Msp. Kreuzkümmel
• 1 Knoblauchzehe • 1 Spritzer Zitronensaft
• etwas Salz • 4 Walnüsse
• 1 TL Kräuter
Zubereitung:
1. Karotten schälen und klein würfeln.
2. In einer Pfanne das Olivenöl erwärmen, die Karottenwürfel kurz andünsten,
die Brühe hinzugeben, Deckel drauflegen und auf niedrigster Hitze 5 Min.
dünsten.
3. Die Knoblauchzehe pressen und mit den Gewürzen und Zitronensaft
vermischen.
4. Wenn die Karottenwürfel weich sind, Brühe abgießen und die Karotten in
eine Schüssel geben und mit den Walnüssen und der Knoblauch-Gewürzpaste
pürieren. Kräuter unterrühren und die Karotten Paste in ein Glas abfüllen. •
Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 17Avocado Aufstrich Zutaten: (für 4 Portionen) • 2 Avocados • 1 Zwiebel • 4 Knoblauchzehen • 1 Prise Pfeffer • 1 Zitrone • 1 Prise Salz Zubereitung: 1. Die Avocado schälen und den Kern entfernen. Anschließend mit dem Saft der Zitrone im Mixer pürieren. 2. Die Zwiebel fein hacken und zusammen mit dem ebenfalls fein gehackten Knoblauch unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im Kühlschrank 1 Stunde ziehen lassen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 18
Veganer Rote Beete Aufstrich Zutaten: (für 1 Glas) • 200 g Cashewnüsse • etwas Schnittlauch • etwas Salz • etwas Limettensaft • 300 ml Wasser • 10 g gemahlene Mandeln • 200 g Rote Bete Zubereitung: 1. Die Cashewkerne über Nacht im Salzwasser einweichen. Das Wasser bis auf 40 ml abgießen. 2. Die Kerne im Wasser cremig pürieren und mit Salz abschmecken. 3. Die Rote Bete weichkochen und mit der Masse pürieren. Dazu etwas Schnittlauch, die Mandeln und Limettensaft geben. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 19
Rezepte auf Ei-Basis Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 20
Rührei auf Brot Zutaten: (für 1 Portion) • 1/4 Bund Lauchzwiebeln • 3-4 Cherrytomaten • 2 EL Milch • 2 Scheiben Brot • 2 Eier • Salz, Pfeffer und Öl Zubereitung: 1. Die Lauchzwiebeln in kleine Ringe schneiden und mit etwas Öl in der Pfanne anbraten. Die Eier mit 2 EL Milch, Salz und Pfeffer verquirlen und über die Lauchzwiebeln gießen und braten. 2. Die Eimasse zerkleinern. Tomaten vierteln. Das Rührei auf einer Scheibe Brot (ideal Vollkornbrot) verteilen und mit Tomaten garnieren. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 21
Gemüse- Omelett Zutaten: (für 2 Portionen) • 2 Eier • 5 Stiele Petersilie • 1 Zwiebel oder zwei • 1 Knoblauchzehe Frühlingszwiebeln • 1 EL Olivenöl • 2 Paprika • 2 EL saure Sahne • 2 Tomaten • Salz & Pfeffer • 1 Zweig Thymian Zubereitung: 1. Paprika waschen, entkernen und in schmale Streifen schneiden. Auch die Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und in Würfel schneiden. Zwiebel ebenfalls würfeln. 2. Thymian vom Strunk entfernen und fein hacken. 3. Pfanne erhitzen, Öl hinzugeben, eine aufgeschnittene Knoblauchzehe darin kurz verreiben und wieder herausnehmen. 4. Die Zwiebel mit Thymian kurz andünsten. Paprika und Tomaten dazu geben und weitere zwei Minuten braten. 5. Eier mit saurer Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen. Eimasse in die Pfanne geben und bei geringer Hitze ca. 6 bis 8 Minuten stocken lassen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 22
Gebackene Vollkorn- Toast Muffins mit Ei Zutaten: (für 4 Portionen) • 3 TL Thymian • 2 EL Senf • 4 EL Olivenöl • 4 Eier • 4 Scheiben Vollkorntoastbrot Zubereitung: 1. Den Backofen auf 160°C Ober-Unterhitze vorheizen. 2. Vier Mulden eines Muffinblechs mit dem Öl auspinseln. Toastbrotscheiben mit einem Nudelholz dünn ausrollen. 3. Jede Scheibe vorsichtig in die Mulden drücken, mit etwas Senf bestreichen und mit Thymian bestreuen. In jeden Toast-Muffin ein Ei aufschlagen. Die Muffins im Ofen 25-30 Min. backen, bis das Ei gestockt ist. 4. Muffins vorsichtig aus der Mulde heben und servieren. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 23
Hafer-Rezepte Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 24
Overnight Oats Zutaten: (für 1 Portion) • 80 g Haferflocken • 1 Prise Vanille • 200 ml Kuh- oder Pflanzenmilch • Obst & Nüsse nach Wahl • 1 TL Chia- oder Leinsamen Zubereitung: 1. Die Haferflocken mit der Milch, den Chia- oder Leinsamen und der Vanille in eine Schüssel oder in ein Einmachglas füllen und umrühren. 2. Den Haferflocken-Mix über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. 3. Am nächsten Morgen die Overnight Oats mit Obst und Nüssen nach Wahl garnieren. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 25
Zucchini Porridge mit Schoko Zutaten: (für 1 Portion) • 50 g zarte Haferflocken • 1 EL Kakaopulver • 1 Zucchini • 1 TL Zimt • 200 ml Milch oder Pflanzenmilch • Mandeln • 1 reife Banane Zubereitung: 1. Die Zucchini waschen und klein raspeln. 2. Milch mit einem Teelöffel Zimt in einem Topf erhitzen, Haferflocken dazugeben und 5 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen. 3. Die Hälfte der Banane zerdrücken und mit dem Kakaopulver unter das Porridge rühren. 4. Porridge in eine Schüssel füllen, mit der restlichen Banane und ein paar Mandeln garnieren. Äpfel oder Blaubeeren schmecken ebenfalls dazu. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 26
Baked Oatmeal mit Himbeeren und Kokos Zutaten: (für 2 Portionen) • 80 g feine Haferflocken • 2 Eier • 30 g Kokosflocken • 250 g Himbeeren • 2 Bananen • Gewürze nach Wahl (z.B. Zimt oder • 270 ml Milch Vanille) Zubereitung: 1. Die Bananen zerdrücken und mit den Eiern und der Milch verquirlen. 2. In einer Auflaufform Haferflocken mit Kokosflocken mischen. Den Eier- Milch-Bananenmix darüber gießen und alles durchmischen. Die Gewürze hinzugeben. 3. Himbeeren auf der Haferflockenmasse verteilen und leicht festdrücken. 4. Das Oatmeal ca. 20-30 Minuten bei 170° C backen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 27
Apfel-Zimt- Porridge Zutaten: (für 2 Portionen) • 120 g Haferflocken • 2 TL Ahornsirup • 300 ml Mandelmilch • 50 g Walnüsse • 1 Apfel • 50 g Mandeln • 1 TL Kokosöl • 30 g Sultaninen • 1 TL Zimt • Frische Weintrauben Zubereitung: 1. Mandelmilch in einem Topf aufkochen und 100g Haferflocken unterrühren, für etwa 3 Minuten quellen lassen. 2. Das Kokosöl in einer Pfanne schmelzen. Apfel Würfel hineingeben, Zimt und Ahornsirup zugeben und unter Rühren 3-4 Minuten dünsten. 3. Dreiviertel der geschmorten Zimt-Äpfel, Haferflocken, gehackte Walnüsse und Mandeln sowie die Sultaninen mit dem Porridge verrühren. 4. In Schalen anrichten und mit Nüssen, frischen Trauben, den restlichen Zimt- Apfel-Stücken und Sultaninen anrichten. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 28
Hirse-Rezepte Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 29
Warmer Kurkuma-
Hirse-Brei mit Früchten
Zutaten: (für 2 Portionen)
• 90 g Hirse • 1 TL Honig
• 1 EL Leinsamen • 50 ml Orangensaft
• 250 ml Milch • 15 g gehobelte Mandeln
• 1 Prise Salz • 10 g gehackte Pistazien
• 1 Vanilleschote • 1 EL Kokosraspeln
• 1 TL Zimt • frisches saisonales Obst, z.B.
• 1 TL Kurkuma Granatapfel, Zitrusfrüchte oder
Äpfel
• ¼ TL gemahlener Ingwer
Zubereitung:
1. Die Hirse zusammen mit den Leinsamen, der Mandelmilch und einer Prise Salz
in einen Topf geben. Das Mark der Vanilleschote auskratzen und unterrühren.
Bei niedriger Hitze zum Köcheln bringen.
2. Zimt, Kurkuma und gemahlenen Ingwer unterrühren und etwa 15 Minuten
köcheln lassen, ab und zu umrühren.
3. Währenddessen die gehobelten Mandeln und die Kokosraspeln in einer Pfanne
ohne Fett leicht anrösten. Die Hirse mit einem EL Honig und dem Orangensaft
abschmecken und noch warm auf vier Schüsseln aufteilen. Mit frischem Obst
und den gerösteten Nüssen und Kokosraspeln dekorieren. •
Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 30Hirse-Milchreis
Zutaten: (für 2 Portionen)
• 50 g Hirse • Etwas Vanillezucker
• 50 g Milchreis • 500 ml Milch oder Pflanzenmilch
• 1 TL Zimt • 3 EL Joghurt
• 1 TL Ahornsirup • Früchte nach Wahl (z.B. Beeren,
Äpfel, Birnen, Kiwi, etc…)
Zubereitung:
1. Die Milch im Kochtopf kurz aufkochen, die Hirse-Reismischung und Ahornsirup,
Vanillezucker und Zimt zugeben, kurz aufkochen lassen und die Hitze auf
kleine Stufe stellen.
2. Bei geschlossenem Deckel für 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch
immer mal wieder umrühren.
3. Nach 30 Minuten den Hirse-Milchreis von der Kochstelle nehmen und für 10-
15 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen
4. Den Joghurt zugeben und unterrühren und nach Belieben mit Obst dekorieren.
5. Entweder direkt essen oder für den nächsten Morgen im Kühlschrank
aufbewahren. •
Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 31Hirse-Apfel-Salat mit Walnüssen Zutaten: (für 4 Portionen) Für den Salat: Für das Dressing: • 300 ml Gemüsebrühe • 1 Zitrone • 1 Knoblauchzehe gepresst • 1 Prise Salz • 1 EL frische Petersilie fein gehackt • 1 TL Honig oder Ahornsirup • 100 g Hirse • 1 Prise Schwarzer Pfeffer • ½ Granatapfel • 4 EL Olivenöl • 1 großer Apfel • Walnüsse Zubereitung: 1. Hirse gründlich waschen in der Gemüsebrühe aufkochen und bei mittlerer Hitze Minuten köcheln lassen. Anschließend kurz quellen lassen. 2. Die Granatapfelkerne aus den Fruchtkammern lösen und den Apfel in Stücke schneiden. 3. Granatapfelkerne und Apfelstückchen zur lauwarmen Hirse dazugeben. 4. Zitronen auspressen und den Saft mit Knoblauch, etwas Salz, Pfeffer, Honig oder Ahornsirup und Olivenöl verrühren. 5. Das Dressing über den Salat geben und gut vermengen. Zum Schluss mit gehackten Walnüssen und frischer Petersilie garnieren • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 32
Obstsalate Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 33
Zitrusfrüchte Salat Zutaten: (für 2 Portionen) • 1 Grapefruit • 150 g körniger Frischkäse • 1 Blutorange • 100 g Joghurt • 1 Kiwi • 1 TL flüssiger Honig • 2 Mandarinen • 150 g Magerquark • 1 EL Walnusskerne Zubereitung: 1. Grapefruit und Orange schälen. Filets aus den Trennhäuten schneiden. Dabei den Saft auffangen. 2. Kiwi schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Mandarinen auspressen. Nüsse hacken. Obststücke und Mandarinensaft mischen. 3. Frischkäse, Joghurt mit Honig und Quark mischen. Creme mit Obst und Nüssen anrichten. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 34
Beeren Salat mit Ingwer Zutaten: (für 4 Portionen) • 1 Bio-Limette • 150 g Himbeeren • 2 cm frische Ingwerwurzel • 125 g Brombeeren • 2 EL Ahornsirup • 125 g Johannisbeeren • 200 g Erdbeeren • etwas Puderzucker Zubereitung: 1. Limette waschen, trockenreiben und die Schale mit einem Zestenreißer in Streifen abziehen. Limette halbieren und den Saft auspressen. Ingwer schälen und grob klein hacken. 2. Limettenstreifen, Ingwer, Limettensaft, 4 EL Wasser und Ahornsirup aufkochen und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Ingwersirup durch ein Sieb gießen und lauwarm abkühlen lassen. 3. Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Himbeeren verlesen. Brombeeren und Johannisbeeren waschen und gut abtropfen lassen. Johannisbeeren von den Rispen streifen. Beeren mit dem Ingwersirup vorsichtig vermengen und ca. 1 Stunde kaltstellen. 4. Vor dem Servieren eventuell mit Puderzucker bestäuben. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 35
Regenbogenobstsalat mit Magerquark Zutaten: (für 4 Portionen) • 300 g Magerquark • 250 g Erdbeeren • 2 EL Honig • 300 g Aprikosen • 4 EL Zitronensaft • 2 Kiwis • 150 g Brombeeren • 300 g Galiamelone • 150 g Heidelbeeren • 4 EL Orangensaft • 250 g Himbeeren • 1 EL brauner Zucker Zubereitung: 1. Magerquark mit Honig und einem EL Zitronensaft vermengen und beiseitestellen. 2. Beeren verlesen. Brombeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren waschen. Erdbeeren putzen und halbieren oder vierteln. Aprikosen waschen, halbieren, Steine entfernen und Hälften in Spalten schneiden. Kiwis schälen und in Stücke schneiden Melone entkernen, schälen und in Stücke schneiden. Jede Beerensorte mit 1 EL Orangensaft marinieren. Die restlichen Früchte mit je 1 EL Zitronensaft beträufeln. 3. Brombeeren, Heidelbeeren, Kiwis, Melone, Aprikosen, Erdbeeren und Himbeeren nacheinander in eine Glasschüssel schichten. Magerquark-Creme auf das Obst geben und servieren. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 36
Müsli Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 37
Kakao- Knuspermüsli Zutaten: • 150 g Pekan-oder Haselnusskerne • 5 EL Erdnussöl • 400 g gemischte Flocken (z.B. Hafer, • 100 g Kakaonibs Roggen, Gerste) • 1/4 TL Kardamom gemahlen • 100 g flüssiger Honig Zubereitung: 1. Ofen auf 180 Grad vorheizen. Nusskerne grob hacken. Nüsse, Flocken, Honig und Öl in einer Schüssel mischen. 2. Mischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Ofen (unten) ca. 25 Minuten rösten. 3. Mischung mit Kakaonibs und Kardamom verrühren. In einem luftdicht verschlossenen Glas 2–3 Wochen haltbar. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 38
Granola Zutaten: • 100 g gehakte Mandeln • 0,5 TL Salz • 170 g kernige Haferflocken • 150 g Ahornsirup • 25 g gepufftes Amaranth • 30 g Sonnenblumenöl • 80 g Sonnenblumenkerne Zubereitung: 1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. 2. Mandeln mit Haferflocken, Amaranth, Sonnenblumenkernen, Salz, Ahornsirup und Öl vermengen. 3. Mischung gleichmäßig auf das vorbereitete Backblech geben. Granola auf mittlerer Schiene 20-30 Minuten (180 Grad) backen, dabei alle 5 Minuten wenden, damit die Mischung gleichmäßig bräunt. Granola auf dem Blech auf einem Gitter auskühlen lassen. 4. Die fertige Mischung direkt essen oder in eine Dose oder festverschließbares Glas füllen. • Copyright © 2021 www.mountnatural.de | 39
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