Die wichtigsten Übungen nach Jacobson - Mit hilfreichen Akupressurtipps zur Entspannung - DOLORMIN
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Die wichtigsten Übungen nach Jacobson Mit hilfreichen Akupressurtipps zur Entspannung
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Hierbei handelt es sich um eine bewährte Technik zur Muskelentspannung
• Lockert die gesamte Körpermuskulatur und führt zu innerer Ruhe.
• Das Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren ist das wiederkehrende
Prinzip dieser Entspannungstechnik.
• Halten Sie die Anspannung etwa 5 bis 7 Sekunden, anschließend
plötzlich loslassen und der Entspannung etwa 15 Sekunden nachspüren.
Entspannung tut gut
Muskelverspannungen können oft die Ursache für Kopf-, Nacken- oder
Rückenschmerzen sein. Die folgenden Übungen der progressiven Muskelentspannung
nach Jacobson können Ihnen helfen. Probieren Sie es einfach mal aus. Suchen Sie sich
einen ruhigen Raum und nehmen Sie sich circa 15 - 20 Minuten Zeit.
Die wichtigsten Übungen
nach Jacobson
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und fürhen Sie alle Übungen
abwechselnd für beide Körperseiten durch. Alle Übungen abwech-
selnd pro Körperseite durchführen. So entspannen Sie von oben nach
unten Ihren ganzen Körper Schritt für Schritt.
Hand, Unterarm
Ballen Sie langsam die Hand zur Faust. Spannen Sie die Muskeln von Hand
und Unterarm an. Spannung halten und plötzlich lockern.
Der Entspannung nachspüren (fühlbar entspannen).
Oberarm
Unterarm leicht anwinkeln, Ellenbogen gegen die Rückenlehne des Stuhles
drücken. Hand und Unterarm bleiben locker.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Stirn
Ziehen Sie die Augenbrauen nach oben oder zur Mitte hin zusammen.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Wange und Nase
Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Die wichtigsten Übungen
nach Jacobson
Wange und Kiefer
Spannen Sie die Muskulatur des Unterkiefers mit geöffnetem Mund an.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Nacken und Kiefer
Nehmen Sie das Kinn zum Hals und drücken Sie den Hinterkopf
gegen eine imaginäre Kopfstütze.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Brust und Schulter
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihr
Brustbein nach vorne.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Bauch
Ziehen Sie den Bauch ein und schieben Sie den unteren
Rücken sanft nach hinten gegen die Stuhllehne.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Die wichtigsten Übungen
nach Jacobson
Oberschenkel
Konzentrieren Sie sich abwechselnd auf den rechten und linken
Oberschenkel.
Jeweils Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Unterschenkel
Ziehen Sie abwechselnd die rechte und linke Fußspitze Richtung
Schienbein nach oben.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren
Fuss
Strecken Sie den Fuß nach vorne, beugen Sie die Zehen und
drehen Sie den Fuß leicht nach innen.
Anspannen – Halten – Loslassen – Nachspüren.
Schnelle Hilfe durch Akupressur
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und fürhen Sie alle Übungen
abwechselnd für beide Körperseiten durch. Alle Übungen abwech-
selnd pro Körperseite durchführen. So entspannen Sie von oben nach
unten Ihren ganzen Körper Schritt für Schritt.
Übung 1
Beide Ohrläppchen fest reiben, bis Sie ein
Wärmegefühlverspüren.
Übung 2
Mit Zeige- und Mittelfinger die Schläfen mit kreisenden
Bewegungen sanft massieren.
Übung 3
Mit Daumen und Zeigefinger den Nasenrücken in den
Augenwinkeln zusammendrücken.
Übung 4
Die innere Knorpelkante des Ohres zwischen Daumen und
Zeigefinger nehmen und leicht kreisend mit Druck massieren,
bis Sie ein Wärmegefühl an den Ohren verspüren.
Schmerzen müssen Sie nicht ertragen Wenn Sie zu einem Schmerzpräparat greifen, sollten Sie darauf achten, dass es sich um ein gut verträgliches Arzneimittel mit möglichst nur einem Wirkstoff handelt. Bei Kopfschmerzen und Migräne hat sich seit vielen Jahren der Wirkstoff Ibuprofen in Verbindung mit dem körpereigenen Eiweißbaustein Lysin bewährt. Er bringt schnelle Linderung und ist gut verträglich. Das Ibuprofen-Lysinat ist auf die Bedürfnisse von Kopfschmerzpatienten zugeschnitten und rezeptfrei in Apotheken (z.B. Dolormin® Extra, Dolormin® Migräne) erhältlich. Dolormin® Extra Wirkstoff: Ibuprofen als Ibuprofen-DL-Lysin (1:1). Anwendungsgebiete: Symptomatische Kurzzeitbehandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen – wie Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Regelschmerzen; Fieber. Für Kinder ab 20 kg Körpergewicht (6 Jahre und älter), Jugendliche und Erwachsene. Warnhinweis: Bei Schmerzen oder Fieber ohne ärztlichen Rat nicht länger anwenden als in der Packungsbeilage vorgegeben! Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand der Information: 01/2021 Dolormin® Schmerztabletten Wirkstoff: Ibuprofen als Ibuprofen-DL-Lysin (1:1). Anwendungsgebiete: Leichte bis mäßig starke Schmerzen – wie Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Regelschmerzen; Fieber. Für Kinder ab 20 kg Körpergewicht (6 Jahre und älter), Jugendliche und Erwachsene. Warnhinweis: Bei Schmerzen oder Fieber ohne ärztlichen Rat nicht länger anwenden als in der Packungsbeilage vorgegeben! Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand der Information: 01/2021 Dolormin® Migräne Filmtabletten Wirkstoff: Ibuprofen als Ibuprofen-DL-Lysin (1:1). Anwendungsgebiete: Symptomatische Behandlung der akuten Kopfschmerzphase bei Migräne mit und ohne Aura. Für Kinder ab 20 kg Körpergewicht (6 Jahre und älter), Jugendliche und Erwachsene. Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand der Information: 01/2021 Dolortriptan bei Migräne® Wirkstoff: Almotriptan (in Form von Almotriptan[(RS)-hydroxysuccinat]). Anwendungsgebiete: Zur akuten Behandlung von Kopfschmerzen bei Migräneanfällen mit oder ohne Aura. Zur Anwendung bei Erwachsenen von 18 bis 65 Jahren. Pharmazeutischer Unternehmer: Almirall, S.A., General Mitre, 151, 08022 Barcelona, Spanien. Mitvertrieb: Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand: 04/2021 Dolormin® GS mit Naproxen Wirkstoff: Naproxen. Anwendungsgebiete: Symptomatische Behandlung leichter bis mäßig starker Schmerzen z.B. bei bekannter Arthrose (Gelenkverschleiß). Warnhinweis: Enthält Lactose. Bei Schmerzen oder Fieber ohne ärztlichen Rat nicht länger anwenden als in der Packungsbeilage vorgegeben! Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand der Information: 03/2021 Dolormin® für Frauen bei Menstruationsbeschwerden mit Naproxen Wirkstoff: Naproxen. Anwendungsgebiete: Schmerzhafte Beschwerden während der Regelblutung. Warnhinweis: Enthält Lactose. Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand: 03/2021 Dolormin® für Kinder Ibuprofensaft 40 mg/ml Wirkstoff: Ibuprofen. Anwendungsgebiete: Leichte bis mäßig starke Schmerzen – wie Kopfschmerzen und Zahnschmerzen; Fieber. Für Kinder ab 10 kg (1 Jahr und älter), Jugendliche und Erwachsene. Warnhinweis: Enthält Fructose, Sucrose, Sorbitol, Propylenglycol, Natriumbenzoat, Benzylalkohol u. Allurarot AC (E129). Bei Schmerzen oder Fieber ohne ärztlichen Rat nicht länger anwenden als in der Packungsbeilage vorgegeben! Johnson & Johnson GmbH, 41470 Neuss. Stand der Information: 10/2020 Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Dolormin® Extra
• Extra schnelle Schmerzbekämpfung, setzt meist schon nach 15 Minuten ein
und hält bis zu 8 Stunden an
• Gut verträglich
• Mit dem körperverwandten Wirkbeschleuniger Lysin für Extra schnelle
Schmerzbekämpfung
Dolormin® Schmerztabletten
• Kleine Filmtablette mit 200 mg Ibuprofen
• Gut verträglich
• Mit dem bewährten Wirkstoff Ibuprofen und körperverwandtem
Wirkbeschleuniger
Dolormin® Migräne
• Bei Migränekopfschmerz mit und ohne Aura
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Dolortriptan® bei Migräne
• Mit dem speziellen Migränewirkstoff Almotriptan. Spezielle Hilfe bei Migräne
mit und ohne Aura
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Schmerz zurück.
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Dolormin® für Kinder
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Dolormin® für Frauen
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Dolormin® GS mit Naproxen
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• Langanhaltend wirksam, bis zu 12 Stunden Wirkdauer
• Bekämpft den Schmerz und die schmerzauslösende Entzündung
• Mit dem verträglichen Wirkstoff Naproxen
Dolormin- Kompetenz auf einen Blick.
Gute Besserung wünscht Ihnen Weitere Informationen www.dolormin.de Deutsche Schmerzliga www.schmerzliga.de Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. www.dmkg.de Bundesverband Deutsche Schmerzhilfe e.V. www.schmerzhilfe.de
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