Fit in den Frühling! - Denken Sie an die letzten drei Monate... Haben Sie da Sport gemacht? - Meine VVB
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Fit in den Frühling!
Denken Sie an die letzten drei Monate...
Haben Sie da Sport gemacht?
Wie aktiv sind Deutschlands Männer (Angaben in %)?
Geschlecht / Alter kein Sport weniger als 2 Std. 2 bis 4 Std. mehr als 4 Std.
pro Woche pro Woche pro Woche
Gesamt (M u. F) 36,4 20,6 21,6 21,5
Männer gesamt 36,3 17,8 20,5 25,4
Männer 18-29 15,6 16,7 22,2 45,5
Männer 30-44 36,0 20,3 21,9 21,8
Männer 45-64 40,5 18,2 20,7 20,6
Männer ab 65 47,7 14,8 17,0 20,5
Quelle: Robert-Koch-Institut, GEDA 2010
Wie aktiv sind Deutschlands Frauen (Angaben in %)?
Geschlecht / Alter kein Sport weniger als 2 Std. 2 bis 4 Std. mehr als 4 Std.
pro Woche pro Woche pro Woche
Gesamt (M u. F) 36,4 20,6 21,6 21,5
Frauen gesamt 36,4 23,2 22,6 17,7
Frauen 18-29 22,9 24,7 27,6 24,9
Frauen 30-44 34,2 25,5 24,3 17,1
Frauen 45-64 35,1 24,0 23,6 17,3
Frauen ab 65 48,0 19,5 16,8 15,6
Quelle: Robert-Koch-Institut, GEDA 2010
Die Zeit ist reif...
• 2/3 der Deutschen haben Übergewicht.
• Nur 10% der Frauen ab 30 erreichen das gesundheitlich
empfohlene Mindestmaß an Bewegung/Tag.
• Was hält Sie ab?
- Fehlende Motivation
- Hoher Zeitaufwand
- Kaum Trainingsanleitung &
persönliche Betreuung
- Anonyme Atmosphäre
• „Ich wünschte mir, jemand würde ein Fitnessstudio für Leute ab 70 Kilo aufmachen. Wenn ich das Geld hätte, würde ich es tun. Übungen für Leute, deren Muskeln vergessen haben, dass es sie jemals gab. In jeder anderen Trainingsumgebung haben die Leute auf sich Acht gegeben und sind in recht guter Verfassung. Ihre Übungen sind nicht für die aus der Form Geratenen gedacht. Mal ganz abgesehen davon, wie peinlich das alles ist.“ • (Cathrine, Phoenix, Arizona in Powter, 1994) Der Body-Mass-Index (BMI) Wie berechne ich meinen Body-Mass-Index? Teilen Sie Ihr Körpergewicht in kg durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in m:
Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI
BMI
Kategorie
(kg/m²)
Starkes
< 16
Untergewicht
Mäßiges
16 – 17 Untergewicht
Untergewicht
Leichtes
17 – 18,5
Untergewicht
Normalgewicht 18,5 – 25 Normalgewicht
Präadipositas 25 – 30 Übergewicht
Adipositas Grad I 30 – 35
Adipositas Grad II 35 – 40 Adipositas
Adipositas Grad III ≥ 40
WHO BMI classification, Stand 2008
BMI-Statistik Deutschland
BMI gesamt Männer Frauen
unter 18,5 2,1 % 0,7 % 3,4 %
18,5 – 25,0 46,5 % 39,2 % 53,7 %
25,0 – 30,0 36,7 % 44,4 % 29,1 %
über 30,0 14,7 % 15,7 % 13,8 %
Durchschnitts-BMI 25,7 26,3 24,9
Informationssystem der Gesundheitsberichterstattung des Bundes
Verteilung der Bevölkerung auf Body-Mass-Index-
Gruppen in Prozent
18,5 bis 25 bis unter 30 und
Durchschnitt unter 18,5 unter 25 30 mehr
18 Jahre und
älter (ges.) 25,7 2,1 46,5 36,7 14,7
18 bis 19 Jahre 22,5 8,4 73,9 14,4 3,3
20 bis 24 Jahre 23,2 5,8 70,7 18,6 4,9
25 bis 29 Jahre 24 3,7 64,6 24,4 7,3
30 bis 34 Jahre 24,7 2,6 57,3 30,2 9,8
35 bis 39 Jahre 25,2 2 52,6 33,7 11,7
40 bis 44 Jahre 25,5 1,6 50,5 35,3 12,6
45 bis 49 Jahre 25,9 1,4 45,9 38 14,7
50 bis 54 Jahre 26,3 1,2 41,9 39,8 17,1
55 bis 59 Jahre 26,8 1,2 36,5 42 20,4
60 bis 64 Jahre 27 0,9 34,1 44,2 20,8
65 bis 69 Jahre 26,9 1 33,9 44,7 20,4
70 bis 74 Jahre 27,1 0,9 31,2 46,6 21,3
75 Jahre und
älter 26,2 2 39,1 42,7 16,2
Risiken und Folgen von Übergewicht und Fehlernährung
• Zunahme von Diabetes mellitus
• Bluthochdruck
• Erhöhtes Herzinfarkt-Risiko
• Erhöhtes Risiko für Fettstoffwechselerkrankungen und
Atemaussetzer im Schlaf
• Vermehrte Abnutzungserscheinungen
• Erhöhtes Krebsrisiko
• Hohe Behandlungskosten
Ernährungstipps – 5 am Tag
• 600g Obst + Gemüse am Tag für Erwachsene
• Aufteilbar in 5 Portionen
• 1 Portion = 1 Hand voll
• Ideal: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag
• Je vielfältiger die Obst- und Gemüseauswahl, desto besser
• Sowohl frisches als auch verarbeitetes Gemüse und Obst verwenden
• 1 Glas Saft gilt auch als 1 Portion
Tipps zur gesundheitsförderlichen Ernährung im Alltag Saarbrücken, 10.04.2014
Basics für eine gesunde Ernährung
• Setzen Sie sich ein realistisches Ziel!
• Essen Sie alle 4-6 Stunden eine feste Mahlzeit! (Wem das zu lange
ist, zwischendurch Rohkost knabbern.)
• Vermeiden Sie Heißhunger!
• Essen Sie langsam und mit Genuss!
• Hungerkuren sind verboten!
• Trinken Sie viel zwischen den Mahlzeiten!
• Kohlenhydrate und Eiweiße bewusst einsetzen!
Ernährungspyramide Hungerstoffwechsel: Zu wenig essen = mehr Gewicht • Entscheidend: der Grundumsatz (abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Alltag) • Der Körper braucht eine Mindestanzahl an Kalorien, um wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. • Essen unter dem Grundumsatz: Körper hat zu wenig Energie à Notsituation à „Energiesparmodus“ • Muskelmasse geht verloren, kein Fett. • Wenn Sie dann normal essen: Körper speichert alles, aus Angst, wieder in eine Notsituation zu kommen (der Jojo-Effekt!): • Essen Sie so viel, dass Sie nicht unter Ihrem Grundumsatz sind!
Ernährungstipps – 5 am Tag • Essen Sie drei Hauptmahlzeiten, in denen Sie insgesamt 600g Obst + Gemüse am Tag zu sich nehmen. • Aufteilbar in 5 Portionen, 1 Portion = 1 Hand voll • Ideal: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag • Je vielfältiger die Obst- und Gemüseauswahl, desto besser. • Sowohl frisches als auch verarbeitetes Gemüse und Obst verwenden. • 1 Glas Saft gilt auch als 1 Portion. 5 am Tag - ein Beispiel • Morgens Müsli mit einem Apfel • Zwischendurch ein Glas frisch gepressten O-Saft oder Gemüsesaft • Zum Mittagessen eine Portion Gemüse zur Hauptmahlzeit • Als Nachtisch Obst • Zum Abendbrot einen kleinen Salatteller
Ernährungstipps – Fisch & Fleisch • 2-3x Fleisch pro Woche (à ca. 150g), fettarm bevorzugt • 1-2x Fisch pro Woche, Hering, Thunfisch & Lachs bevorzugt • 1 Fleischportion durch 1 Fischportion ersetzbar Bevorzugt: • Fleisch: fettarm, Geflügel, Steak, Rückenstücke • Wurst: Kochschinken, Geflügel, kalter Braten • Fisch: nicht paniert, in eigenem Saft Ernährungstipps – Fette und fettarme Produkte • Rapsöl, Olivenöl • Auf Nährwertangaben auf der Verpackung achten! • Immer abmessen (TL, EL)! Bevorzugt: • Fettarme Varianten bei Wurst- und Milchprodukten • Brotaufstriche: Senf, Tomatenmark, Magerquark, fettarmer Frischkäse, körniger Frischkäse
Ernährungstipps – Vollkorn, Kerne, Nüsse & Mandeln
• 1-2 EL pro Tag insgesamt
• Reich an Vitamin E
• Wirken vorbeugend in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Ungeröstet und ohne Salz
• Zu beachten: hoher Energiewert!
• Kleiner Tipp: Essen Sie abends bei einer Heißhungerattacke ein paar
Nüsse!
Ernährungstipps – Süßigkeiten
Der Motivationstag: Gönnen Sie sich an einem vorher
festgelegten Tag in der Woche ein paar Süßigkeiten!Wo versteckt er sich... der Zucker?
• Oft ist mehr Zucker in Nahrungsmitteln als uns bewusst ist
• Oft verwendete „Tarn-Namen“ für Zucker:
Glukose-Sirup Brauner Zucker
Süße aus Früchten Milchzucker
Fruchtzucker Malzextrakt
Traubenzucker Süßmolkepulver
Karamellzucker-Sirup Glucose
Fructose Laktose
Dextrose Kandis
VollrohrzuckerErnährungstipps - Trinken • 1,5 – 2l Flüssigkeit am Tag in Form von (Mineral-) Wasser, ungesüßten Kräuter- und Früchtetees • 1 Glas (1/4l) fettarme Milch am Tag • „Light“-Getränke vermeiden • Kaffee /schwarzer Tee: bis max. 3 Tassen pro Tag • Alkohol: nur in Maßen Die Fit- und schlank-Ernährungsworkshops 24.04. 19.00 Uhr LC Rehlingen, Haus der Leichtathletik 29.04. 18.00 Uhr Hermann-Neuberger-Sportschule 08.05. 19.00 Uhr LC Rehlingen, Haus der Leichtathletik 13.05. 18.00 Uhr Hermann-Neuberger-Sportschule
Ohne Bewegung geht es nicht! • Einsteiger können bereits in 3 Monaten deutliche Verbesserungen ihrer Fitness erzielen. • Beim Training wird viel Fett abgebaut, und auch der Bauchumfang nimmt ab. • In Sachen Gesundheit gilt: Lieber ein wenig mollig & fit als dürr & schlapp!
Bewegung – was passiert da eigentlich?
• Bewegung verursacht Veränderungen in unserem Körper, von denen wir
vielfach profitieren können.
• Unser Körper stellt sich auf Anforderungen ein, die wir an ihn richten: je
weniger das ist, desto geringer ist sein Leistungsvermögen.
• Wir werden leistungsfähiger, wenn wir unserem Körper etwas
abverlangen, was über das gewohnte Maß hinausgeht.
• Entscheidend ist die anschließende Erholungsphase nach dem Training.
• Überanpassung (Superkompensation) findet statt.
Bewegung – was passiert da eigentlich?
Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit
3
1 2
Zeit
Belastungsreiz
nach: Weineck, Optimales Training. Balingen, 1994
(1) Belastungsreiz mit vorübergehender Ermüdung
(2) Wiederherstellung des ursprünglichen Niveaus
(3) Überanpassung (Superkompensation)Anpassung Schritt für Schritt... • Am schnellsten passt sich das vegetative Nervensystem an (Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel à Ruhepuls wir langsamer). • Muskulatur wird aufgebaut (Übungen fallen leichter). • Gelenke brauchen etwas länger, dies liegt an der schlechteren Durchblutung. Empfohlene Menge an Sport / Bewegung • Mindestens 3x wöchentlich! • Besser täglich 30min! • Individuelle Planung und Gestaltung von Umfang und Intensität. • Neue wissenschaftliche Studien belegen, dass Untrainierte bereits mit 20 min Bewegung pro Tag ihre Gesundheit verbessern können. • Noch besser sind die Erfolge bei einem durchschnittlichen Bewegungspensum von 30 min. • Dies entspricht einem Mehrverbrauch von 1500 kcal/Woche.
Empfohlene Sportarten • Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Rudern, Skilanglauf, Inline-Skating oder bei Untrainierten auch zügiges Gehen/Walking • Leichtes Kraft- und Gerätetraining • Wirbelsäulengymnastik • Yoga • Pilates • Golf
Wirkung regelmäßigen Ausdauertrainings • Verbesserte Sauerstoffversorgung • Verbesserung der exekutiven Funktionen • Abbau von Stresszuständen • Verringerung der Infektanfälligkeit • Niedrigere Mortalitätsrate • Senkung von Befindlichkeitsstörungen bzw. Behinderungen im alltäglichen Leben (Lebensqualität) Laufen für Einsteiger: Erst mal langsam, bitte! •Das Lauftempo für absolute Anfänger ist nur wenig schneller als das Gehtempo. •Die Gefahr für Laufanfänger liegt nicht darin, dass sie zu langsam, sondern dass sie zu schnell laufen. •Optimal zu Beginn: Wechsel von Gehen und Laufen. •Die Faustregel für alle Einsteiger: Laufen ohne zu schnaufen.
Wenn es dann ans Joggen geht... •Warming-Up: langsam beginnen erst nach 10 Minuten schneller. •Orientieren Sie sich nicht an anderen – konzentrieren Sie sich auf sich selbst! •Bleiben Sie locker! Achten Sie auf entspannte Schultern und Hände! •Im Sommer freuen sich die Füße auch über lockeres Joggen barfuß auf dem Rasen. • Wählen Sie ab und zu eine Laufstrecke mit Profil – kleine Steigungen kräftigen Ihre Muskulatur und bieten neue Herausforderungen. • Verabreden Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin zum Laufen – das hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. • Für Fortgeschrittene: Nutzen Sie Tempowechselläufe zur effektiven Kalorienverwertung (Intervalltraining) • Wechseln Sie möglichst zwischen verschiedenen Untergründen: Harte Naturwege, Trails, Laufband, Gras, Asphalt • Vermeiden Sie das Joggen am Strand.
Zum Abschluss ein paar kleine Basistipps
•Trinken Sie an Ihren Trainingstagen den Tag hindurch
regelmäßig und starten Sie Ihre Laufeinheit gut hydriert.
•Für eine Laufdauer bis 45 Minuten benötigen Sie auf der
Strecke keine Flüssigkeit.
•Vergessen Sie nicht das Dehnen im Anschluss an eine
Laufeinheit. Ihre Achillessehne wird es Ihnen danken!
Und jetzt sind Sie dran: Laufen Sie mit...!
VVB Lauftreff
24.04. Saarbrücken
29.04. Rehlingen
08.05. Saarbrücken
15.05. Rehlingen
22.05. Saarbrücken
27.05. Rehlingen
jeweils 18 Uhr ...Thomas Klein und Raphael SchäferKeine Angst vor dem Kraftraum! • Personen ab ca. 30 Jahren verlieren ohne Training und Bewegung etwa 10% Ihrer Muskelmasse pro Dekade! • Beispiel: Frau/ Gewicht 56,7 kg Alter [Jahre] 30 40 50 60 Muskelmasse absolut [kg] 20,40 18,40 16,50 14,90 Muskelanteil [%] 35,98 32,38 29,14 26,23 Differenz [kg] 2,04 3,90 5,50 Wirkung regelmäßigen Krafttrainings • Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates • Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden und muskuläre Dysbalancen • Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag • Steigerung von Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl • Verringerung des Körperfettanteils • Verbesserung der Körperwahrnehmung
Bewegung auch im Alltag
• Nutzen sie jede Gelegenheit, aufzustehen.
• Arbeiten Sie zeitweise im Stehen.
• Machen Sie eine dienstliche Besprechung in Form eines Spaziergangs.
• Stellen Sie Ihre Trinkflasche w e i t weg.
• Machen Sie eine aktive Pause: (Büro) – Gymnastik.
• Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl.
Starten Sie durch – fit in den Frühling!Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
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