Erhöhte Kraft und Erholung nach geschwindigkeits-basiertem Krafttraining im Rudern: Eine randomisiert kontrollierte Studie

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Erhöhte Kraft und Erholung nach geschwindigkeits-
basiertem Krafttraining im Rudern:
Eine randomisiert kontrollierte Studie
(AZ 070513/19-20)
Steffen Held & Lars Donath (Projektleitung)
Deutsche Sporthochschule Köln, Abteilung für trainingswissenschaftliche Interventionsforschung

1 Einleitung                                        untersucht. Zusätzlich wurden die Effekte von
                                                    VL10 und TRF auf den Erholungs- und Stress-
Da Rudern gleichermaßen hohe Ausdauer- (Ing-        status (Nässi et al., 2017) hin untersucht. Die
ham et al., 2002) und Kraftfähigkeiten (García-     Ergebnisse dieser Studie könnten einen nen-
Pallarés & Izquierdo, 2011) erfordert, ist neben    nenswerten Einfluss auf die Konzeption des
umfangreichem Ausdauertraining (Ingham et           Krafttrainings im Rudern und anderen Kraft-
al., 2002) auch ein konsequentes Krafttraining      ausdauerdisziplinen haben.
(García-Pallarés & Izquierdo, 2011) notwendig.
Da simultanes Kraft- und Ausdauertraining           2 Methoden
negativ miteinander interferieren kann (Wil-
son et al., 2012), werden Krafttrainingsmetho-      Probanden und Design: Mit Hilfe der Minimiza-
den ohne erschöpfende Wirkung empfohlen             tion-Methode (Scott et al., 2002) (Strata: V̇ O2max,
(García-Pallarés & Izquierdo, 2011). Eine derar-    Summe aller Krafttestergebnisse (StrengthTotal),
tige Krafttrainingsmethode ohne erschöpfende        Alter, Körperhöhe, Körpermasse und Geschlecht)
Wirkung stellt das geschwindigkeitsbasierte         wurden 21 gut trainierte Ruderer (4 weiblich,
Krafttraining (velocity-based training; VBT)        17 männlich; 19,6 ± 2,1 years; 1,83 ± 0,07 m;
dar (Pareja-Blanco et al., 2020): Wenn die mitt-    74,6 ± 8,8 kg; V̇ O2max: 64,9 ± 8,5 ml·kg-1·min-1)
lere konzentrische Bewegungsgeschwindig-            entweder der VL10 (N = 11) oder TRF (N = 10)
keit (mean concentric velocity; MCV) unter ein      Gruppe zugeordnet. V̇ O2max (Ruderergome-
bestimmtes zuvor festgelegtes Niveau fällt, wird    ter-) Rampentests (Treff et al., 2018) und 1RM
der Trainingssatz beendet, obwohl noch wenige       Krafttests (McCurdy et al., 2004) der Übungen
weitere Wiederholungen bis zur Erschöp-             Kniebeuge (squat; SQ1RM), Kreuzheben (dead-
fung möglich gewesen wären. Dieses Vorgehen         lift; DL1RM), Bankziehen (bench row; BR1RM)
erscheint vor allem für Kraft-Ausdauer Diszip-      und Bankdrücken (bench press; BP1RM) wurden
linen relevant, da traditionelles one-repetition    jeweils als PRE und POST Diagnostik durch-
maximum (1RM) basiertes Krafttraining bis zum       geführt. Das Studienprotokoll entspricht den
Wiederholungsversagen (traditional 1RM-based        internationalen ethischen Standards und wurde
training to failure; TRF) nicht zwangsläufig zu     von der lokalen Ethikkommission (165/2019)
höheren Kraft oder Hypertrophie Anpassungen         bewilligt.
führt (Izquierdo-Gabarren et al., 2009). Zusätz-    Training: Beide Gruppen absolvierten 2
lich könnte eine übermäßige Ermüdung durch          wöchentliche Krafttrainingseinheiten (VL10 vs.
TRF nachfolgende (Ausdauer) Trainingseinhei-        TRF), wobei power clean, squat, bench row, dead-
ten negativ beeinträchtigen (García-Pallarés &      lift und bench press in der angegebenen Reihen-
Izquierdo, 2011; Morán-Navarro et al., 2017).       folge durchgeführt wurden. Die relative Last
Vor diesem Hintergrund wurden die Effekte von       (80 % 1RM), Anzahl der Trainingssätze (4) und
VBT mit 10 % Geschwindigkeitsverlust (VL10),        Satzpausen (2-3 min) waren in VL10 und TRF
im Vergleich zu TRF auf das 1RM und die maxi-       identisch. Der 10 % Geschwindigkeitsverlust bei
malen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (V̇ O2max)        VL10 wurde durch ein akustisches Signal ange-

BISp-Jahrbuch Forschungsförderung 2019/20
2                                             Erhöhte Kraft und Erholung nach geschwindigkeitsbasiertem Krafttraining im Rudern...

zeigt (Speed4lifts encoder, Speed4lifts, Madrid,                       Statistik: Alle Daten werden als Mittelwert ±
Spanien). Die Teilnehmenden wurden aufge-                              Standardabweichung dargestellt. Ein-faktorielle
fordert, die konzentrische Phase aller Übungen                         (VL10 vs. TRF) Varianzanalysen (ANOVA) wur-
mit der maximal intendierten konzentrischen                            den für die anthropometrische Daten, die Trai-
Geschwindigkeit durchzuführen. Zusätzlich                              ningsdaten, den mOS, die mOR und die wahr-
zum VL10- oder TRF-Krafttraining absolvierten                          genommene Trainingsintensität berechnet. Für
beide Gruppen ihr tägliches Ausdauertraining                           jeden Zielparameter (SQ1RM, DL1RM, BR1RM,
im gleichen Umfang.                                                    BP1RM, StrengthTOTAL, V̇ O2max, PVO2MAX, ΔOS
Monitoring: Neben den Trainingsdaten (Low                              und ΔOR) wurden jeweils 2 (Gruppe: VL10 vs.
intensity Training, LiT; Threshold Training, ThT;                      TRF) x 2 (Zeit: PRE vs. POST) Varianzanalysen
High intensity Training, HiT; Krafttraining,                           mit wiederholten Messungen (rANOVA) berech-
Strength) (Seiler, 2010) wurde auch die wahrge-                        net. Bei signifikanten Gruppen x Zeit Interaktio-
nommene Trainingsintensität (perceived train-                          nen wurden zusätzliche Bonferoni post-hoc Tests
ing intensity; RPE; CR-10 scale) (Foster et al.,                       durchgeführt. Ein p-Wert ≤ 0,05 wurde als statis-
2001) erfasst. Zusätzlich wurde der multidimen-                        tisch signifikant angesehen.
sionale Erholungs- und Stresszustand mit Hilfe
der Kurzskala für Erholung und Belastung (KEB)                         3 Ergebnisse
(Nässi et al., 2017) täglich protokolliert. Zur wei-
teren Datenanalyse wurden die mittlere Ände-                           Kraft: Die rANOVA zeigte signifikante Gruppen x
rung, die overall recovery (ΔOR) und der overall                       Zeit Interaktionen für SQ1RM, BR1RM, BP1RM
stress (ΔOS) für 24 und 48 Stunden nach dem                            und StrengthTotal (Tab. 1). Anschließende post-hoc
Krafttraining (in Bezug auf die Werte vor dem                          Tests ergaben signifikant (p < 0,001; SMD > 0,654)
Krafttraining) erfasst.                                                höhere Steigerungen von SQ1RM, DL1RM,
                                                                       BR1RM, BP1RM und StrengthTotal zugunsten von
                                                                       VL10 (Tab. 1).

Tab. 1: Übersicht der Zielparameter (Mittelwert ± Standardabweichung) für das geschwindigkeitsbasierte
        Krafttraining mit einem maximal 10 %-igen Geschwindigkeitsverlust (VL10) und das traditionelle
        1RM-basierte krafttraining bis zum repetition failure (TRF). Zusätzlich werden p-Werte, Effektgrö-
        ßen (ηp2) der rANOVA; prozentuale PRE zu POST change scores und standardisierten Mittelwert-
        differenzen (SMD) für den Vergleich zwischen den Gruppen angegeben. Post-hoc Signifikanzen sind
        markiert (***: p < 0,001; **: p < 0,01; *: p < 0,05; ns: p > 0,05).

                      VL10 VL10 change                        TRF       TRF      change                             group ×
 Test                                  SMD                                              SMD           time
                      pre  post score                         pre       post     score                              time
 V̇ O2max [ml·kg- 64,4 ± 66,3 ± +3,8 ±            0,255ns
                                                              65,5 ±    67,6 ±   +3,3 ±
                                                                                           0,225ns
                                                                                                      p = 0,020     p = 0,552
 1
  ·min-1]             7,3    7,6      7,5 %                   9,7       8,9      8,2 %                ηp2 = 0,265   ηp2 = 0,020
                      382 ± 409 ±     +5,5 ±                  372 ±     392 ±    +7,0 ±               p = 0,012     p = 0,506
 PVO2MAX [W]                                      0,481ns                                  0,378ns
                      49    63        5,1 %                   51        55       7,3 %                ηp2 = 0,300   ηp2 = 0,025
                      123,3 153,8     +24,8 ±                 131,4     143,7    +9,3 ±               p = 0,872     p = 0,001
 SQ1RM [ %]                                       1,582***                                 0,460**
                      ± 8,6 ± 26,5    12,7 %                  ± 25,2    ± 28,3   3,0 %                ηp2 = 0,001   ηp2 = 0,452
                      160,3 192,4     +21,6 ±                 167,9     186,7    +11,4 ±              p = 0,028     p = 0,145
 DL1RM [ %]                                       1,139***                                 0,599**
                      ± 28,8 ± 27,5   17,1 %                  ± 30,6    ± 32,2   5,6 %                ηp2 = 0,242   ηp2 = 0,114
                      108,1 117,4     +8,8 ±                  109,4     111,5    +2,2 ±               p = 0,124     p = 0,031
 BR1RM [ %]                                       0,680***                                 0,141**
                      ± 13,3 ± 14,1   7,3 %                   ± 15,5    ± 14,3   4,7 %                ηp2 = 0,126   ηp2 = 0,232
                      93,5 ± 106,1    +13,7 ±                 95,8 ±    102,4    +7,1 ±               p = 0,306     p = 0,022
 BP1RM [ %]                                       0,654***                                 0,408ns
                      18,3   ± 20,3   8,1 %                   16,1      ± 16,3   4,1 %                ηp2 = 0,058   ηp2 = 0,259
                      485,4 569,7     +18,0 ±                 504,4     544,2    +8,0 ±               p = 0,099     p = 0,014
 StrengthTotal [ %]                               1,217***                                 0,488***
                      ± 68,2 ± 70,4   11,3 %                  ± 79,8    ± 83,6   2,9 %                ηp2 = 0,144   ηp2 = 0,293
V̇ O2max: maximale Sauerstoffaufnahme; PVO2MAX: Leistung an der V̇ O2max; SQ1RM: squat Einer-Wiederholungsmaximum (1RM)
in Relation zur Körpermasse; DL1RM: deadlift 1RM in Relation zur Körpermasse; BR1RM: bench row 1RM in Relation zur Körper-
masse; BP1RM: bench press 1RM in Relation zur Körpermasse; StrengthTotal: Summe der squat, deadlift, bench row und bench press
1RMs in Relation zur Körpermasse

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Erhöhte Kraft und Erholung nach geschwindigkeitsbasiertem Krafttraining im Rudern...                                  3

Ausdauer: V̇ O2max und PVO2MAX zeigten zwar sig-                Kurzskala für Erholung und Belastung: ΔOS
nifikante Zeiteffekte, jedoch keine Gruppen x                   (Abb. 1A) und ΔOR (Abb. 1B) zeigten signifikante
Zeit Interaktionen (Tab. 1).                                    Gruppen x Zeit Interaktionseffekte. Post-hoc
Trainingsprotokolle: TRF und VL10 zeigte keine                  Tests ergaben keine signifikanten (p = 0,498;
signifikanten Baseline-Unterschiede (p ≥ 0,540;                 SMD = -0,52) ΔOS Unterschiede zwischen VL10
ηp2 ≤ 0,028; SMD ≤ 0,280). Abgesehen von der                    und TRF für die Daten 24 h nach dem Krafttrai-
Gesamtwiederholungszahl (p = 0,001; ηp2 = 0,028;                ning, aber signifikante (p = 0,000; SMD = 4,03)
SMD = 3,450) zeigten die Trainingsprotokolle                    Unterschiede für 48 h POST Krafttrainingsda-
keine signifikanten Unterschiede zwischen den                   ten. Darüber hinaus nahm ΔOS 24 bis 48 h nach
Gruppen (p ≥ 0,614; ηp2 ≤ 0,029; SMD ≤ 0,240).                  dem Krafttraining bei VL10 signifikant ab (von
Post-hoc Tests ergaben signifikant (p < 0,001;                  0,3 ± 0,5 auf -0,2 ± 0,3 u. a.; p = 0,000; SMD = -1,213)
SMD = -3,45) höhere Gesamtwiederholungs-                        und stieg bei TRF signifikant an (von 0,1 ± 0,2 auf
zahlen für TRF (mittlere Wiederholungszahl                      0,7 ± 0,1 u. a.; p < 0,001; SMD = -3,80). In Bezug auf
pro Satz: 8,8 ± 0,9) im Vergleich zu VL10 (mitt-                die ΔOS zeigten die post-hoc Tests einen signifi-
lere Wiederholungszahl pro Satz: 6,7 ± 0,3). RPE                kanten Unterschied zwischen VL10 und TRF für
während des Krafttrainings zeigte signifikante                  die 24 (p = 0,001; SMD = -5,69) und 48 h (p = 0,001;
Interaktionseffekte (p = 0,001; ηp2 = 0,610) zu                 SMD = -6,50) POST Krafttrainingsdaten. Wäh-
Gunsten (p = 0,001; SMD = -2,519) von VL10                      rend ΔOR bei VL10 keine signifikanten Unter-
(6,8 ± 0,8 a. u.) im Vergleich zu TRF (8,7 ± 0,7 a. u.).        schiede (von 0,0 ± 0,1 auf 0,0 ± 0,2 a. u.; p = 0,636;
RPE des restlichen Trainings zeigte keine signifi-              SMD = 0,00) der 24 zu 48 h POST Krafttraining
kanten Effekte für VL10 (3,6 ± 1,0 a. u.) und TRF               Daten zeigte, waren bei TRF signifikante Rück-
(4,0 ± 1,0 a. u.).                                              gänge (von -0,9 ± 0,2 auf -1,3 ± 0,2 a. u.; p = 0,001;
                                                                SMD = 2,00) zu beobachten.

Abb. 1: Mittlere change scores des overall stress (ΔOS; A) und overall recovery (ΔOR; B) 24 und 48h nach
        dem Krafttraining (in Bezug zu vor dem Krafttraining) für das geschwindigkeitsbasierte Krafttraining
        mit einem 10 %-igen Geschwindigkeitsverlust (VL10: Dreiecke) und das traditionelle 1RM-basierte
        Widerstandstraining bis zum repetition failure (TRF: Kreise). Zusätzlich werden Gruppenmittelwerte
        in schwarz und individuellen Werte in grau angegeben. Die Signifikanz und Effektgröße (ηp2) der
        rANOVA und post-hoc Ergebnisse sind angegeben (***: p
4                                  Erhöhte Kraft und Erholung nach geschwindigkeitsbasiertem Krafttraining im Rudern...

4 Diskussion                                              In diesem Zusammenhang lieferte der
                                                          Geschwindigkeitsverlust während eines Satzes
Diese zweiarmige randomisiert kontrollierte               eine gute Schätzung der repetitions in reserve
Studie betrachtete die Auswirkungen von                   und erlaubte somit eine objektive Bewertung
VL10 im Vergleich zu TRF auf das 1RM und die              des Anstrengungsniveaus während des Kraft-
V̇ O2max. Zusätzlich wurden Erholungs- und                trainings (Rodríguez-Rosell et al., 2019). Daher
Stressdaten erhoben. Unsere Ergebnisse konn-              verringerte ein geringerer Geschwindigkeits-
ten zeigen, dass 8 Wochen VL10 im Vergleich zu            verlust die Gesamtzahl der Wiederholungen
TRF zur größeren Anpassung der squat, dead-               (Pareja-Blanco et al., 2017; Pareja-Blanco et al.,
lift, bench row und bench press 1RM führten,              2020) und führte zu geringeren metabolischen
während gleichzeitig weniger Erholungsbedarf              (Laktat, Ammoniak) Ermüdungs-Parametern
nötig zu sein scheint (Abb. 1). Obwohl VL10 zu            (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).
geringeren Stressbeanspruchungen (Abb. 1) und             Dies steht im Einklang mit unseren Ergebnissen,
weniger Gesamtwiederholungen beim Krafttrai-              da geschwindigkeitsbasiertes Krafttraining im
ning führte, konnten ähnliche Verbesserungen              Vergleich zu TRF zu einer geringeren Gesamt-
der V̇ O2max und der Leistung an der V̇ O2max in          wiederholungszahl und einer geringeren wahr-
beiden Gruppen beobachtet werden. Während                 genommenen Trainingsintensität (beim Kraft-
die wahrgenommene Trainingsintensität beim                training) führte. Dieses Ergebnis könnte sich auf
Krafttraining für VL10 (im Vergleich zu TRF) sig-         eine verringerte trainingsinduzierte Belastung
nifikant niedriger war, zeigte die wahrgenom-             beim geschwindigkeitsbasierten Krafttraining
mene Trainingsintensität des übrigen Trainings            beziehen. Die beobachteten niedrigeren overall
keine signifikanten Effekte.                              stress und höheren overall recovery Daten beim
Generell scheinen 1RM Anpassungen durch                   geschwindigkeitsbasierten Krafttraining zeig-
simultanes Kraft- und Ausdauertraining nega-              ten, dass die geringere akute Ermüdung (Sán-
tiv beeinflusst zu werden (García-Pallarés &              chez-Medina & González-Badillo, 2011) auch auf
Izquierdo, 2011). Daher scheint ein moderates             Erholungsdaten 24 und 48 h nach dem Kraft-
Krafttrainingsvolumen, welches nicht bis zur              training übertragbar waren.
Erschöpfung ausgeführt wird, eine gute Alter-             Insgesamt deuten die vorliegenden Daten darauf
native für das Erreichen größerer Kraft- und              hin, dass VL10 größere Kraftanpassungen trotz
Ruderleistungszuwächse (im Vergleich zu höhe-             reduzierter trainingsinduzierter Belastung (ver-
ren Trainingsvolumina bis zum Wiederholungs-              ringerter bzw. erhöhter overall stress und over-
versagen) zu sein (García-Pallarés & Izquierdo,           all recovery) induzierte. Dementsprechend stellt
2011; Izquierdo-Gabarren et al., 2009). Diese vor-        VL10 eine vielversprechende und vorteilhafte
herigen Ergebnisse wurden durch unsere Daten              Alternative zum traditionellen Krafttraining bis
bestätigt, da die Interventionsgruppe (kein Wie-          zu TRF dar. Die verkürzte Erholungszeit nach
derholungsversagen) im Vergleich zur Kontroll-            VBT könnte den Trainern und Athleten ermög-
gruppe (Wiederholungsversagen) sogar leicht               lich, eine weitere hochintensive Ausdauerbelas-
überlegene Kraftanpassungen zeigte. Wäh-                  tung im Wochenplan zu platzieren. Zukünftige
rend eines solchen concurrent training Ansat-             Forschungen sollten die Interferenzeffekte von
zes beschleunigt der “not to repetition failure           VL10 in Kraftausdauersportarten untersuchen.
approach“ die Erholung vom Krafttraining und              Darüber hinaus sollten die Auswirkungen von
ermöglicht möglicherweise höhere Leistungen               VL10 in anderen Ausdauersportarten wie Lau-
in anschließenden Trainingseinheiten (García-             fen, Radfahren oder Schwimmen untersucht
Pallarés & Izquierdo, 2011).                              werden.

                                                                         BISp-Jahrbuch Forschungsförderung 2019/20
Erhöhte Kraft und Erholung nach geschwindigkeitsbasiertem Krafttraining im Rudern...                                 5

5 Literatur                                                     Pareja-Blanco, F., Alcazar, J. J., Sánchez-Valde-
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