42 TIPPS FÜR 42 KILOMETER EDITION VOLKSBANK-MÜNSTER-MARATHON - SPORTÄRZTLICHE EMPFEHLUNGEN FÜR LAUFANFÄNGER UND MARATHONEINSTEIGER - ZFS
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Sportärztliche Empfehlungen
für Laufanfänger und
Marathoneinsteiger
42 Tipps
für 42 Kilometer
Edition Volksbank-Münster-Marathon
2010 / 2011
Besuchen Sie uns im Internet unter
www.volksbank-muenster-marathon.de – www.zfs-muenster.de
Wir
rn
förde g!
un
Leist
„Anerkennung“
Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt.
Wir machen den Weg frei.
Sportlicher Wettkampf erfordert Ausdauer und Leidenschaft,
um Ziele zu erreichen und Träume wahr werden zu lassen.
Wir wünschen allen Teilnehmerinnen und Teilnehmern viel
Spaß bei der Vorbereitung auf den kommenden Volksbank
Volksbank
Münster Marathon. Münster
42Tipps für 42km:Tipp 9
Jeder Mensch
hat etwas, das ihn antreibt.
Jeder Mensch
hat etwas, das ihn antreibt.
... das ist das Motto der Volks- und Raiffeisenbanken und damit auch der Volksbank
Münster, die im Jahre 2002 den Volksbank-Münster-Marathon geboren hat.
Im Jahr 2010 feiert die Laufwelt „2500 Jahre Marathon“! City-Marathons und Straßen-
volksläufe sind in! Die Zahl der Bundesbürger, die den Langstreckenlauf zu ihrem
Freizeitziel erklären, wächst jedes Jahr.
Der Volksbank-Münster-Marathon und das ZfS - Zentrum für Sportmedizin in Münster
freuen sich sehr, Ihnen aus Anlass des Jubiläums diese Fibel für Laufanfänger und
Marathoneinsteiger zu überreichen.
Sie ist aus der jahrelangen sportärztlichen Betreuung von Laufsportlern im ZfS - Zentrum
für Sportmedizin sowie den Mentoren- und Trainerschulungen des Volksbank-Münster-
Marathons entstanden.
Sie finden auf den folgenden Seiten den aktuellen Stand der Sportmedizin und Trainings-
wissenschaft zusammengefasst und erfahren außerdem viele praktische Tipps rund um
Ihren Einstieg in den Langstreckenlauf.
Dieser kleine Ratgeber kann keine sportmedizinische Beratung oder sportwissenschaft-
liche Trainingsplanung ersetzen; er soll vielmehr dem interessierten Laufanfänger mit
praxisnahen Tipps den Einstieg erleichtern.
Wir wünschen Ihnen allzeit viel Freude beim Laufen und hoffen, sie einmal in der Läu-
ferstadt Münster zum Marathon oder Staffelmarathon begrüßen zu dürfen!
Michael Brinkmann, Dr. med. Ralph Schomaker, Rennarzt,
1. Vorsitzender Münster-Marathon e.V. ZfS - Zentrum für Sportmedizin
Dr. med. Gerrit Borgmann, Dr. phil. Andreas Greiwing,
ZfS - Zentrum für Sportmedizin ZfS - Zentrum für Sportmedizin
Seite:3
42Tipps für 42km:Impressum
Impressum
42 Tipps für 42 Kilometer –
Sportärztliche Empfehlungen für Laufanfänger und
Marathoneinsteiger, 2. vollständig überarbeitete
Auflage, 2010/2011
Autor: Dr. med. Ralph Schomaker, Rennarzt
Volksbank-Münster-Marathon, Sprecher German Road
Races, Arzt für Chirurgie & Unfallchirurgie,
ZfS - Zentrum für Sportmedizin, Windthorststraße 35,
48143 Münster, www.zfs-muenster.de
„Jeder Mensch hat etwas, das ihn antreibt“ –
als Copyright der Volksbanken Raiffeisenbanken mit
freundlicher Genehmigung
Redaktion:
Dr. med. Ralph Schomaker,
Dr. med. Gerrit Borgmann,
Dr. phil. Andreas Greiwing, Inhalt
Michael Brinkmann,
Sabine Roters
Vorwort ........................................... Seite 3
Gesamt-Gestaltung: Impressum ....................................... Seite 4
Björn Adam, Alexander Beste,
42 Tipps: Tipp 1 bis 13 ........................... Seite 6 – 17
kellerasse bürogemeinschaft, www.kellerasse.com
ZfS: Richtig trainieren, aber wie? .............. Seite 18 – 25
Gestaltung der Münster-Marathon e.V. Seiten:
42 Tipps: Tipp 14 bis 28 .......................... Seite 26 – 33
Ralf Margott,
margo, www.margo.eu 9. Volksbank-Münster-Marathon ............... Seite 34 – 41
42 Tipps: Tipp 29 bis 40 ......................... Seite 42 – 49
ZfS: Wenn das Laufen auf die Knochen geht ... Seite 50 – 55
42 Tipps: Tipp 41 & 42 ........................... Seite 56 – 59
Marschtabelle .................................... Seite 60 – 63
Seite:4
Seite:5
42Tipps für 42km:Tipp 1
Lange regelmäßige Trainingseinheiten von geringer Intensität sind effektiver ...
km_1 km_2
Regelmäßig Aerober Bereich
trainieren Lange regelmäßige Trainingseinheiten von
geringer Intensität (oberer Grundlagen-1-
Wer an einem Marathon oder an Volksläu- Ausdauerbereich bzw. „extensive Ausdau-
fen teilnehmen will, sollte unabhängig er“ oder „aerober Bereich“ unterhalb des
von der privaten und beruflichen Situation Beginns zunehmender Laktatbildung) sind
über das gesamte Jahr regelmäßig trainie- wesentlich effektiver als seltene intensi-
ren. Die Einteilung des Jahrestrainings- vere Belastungen (oberer Grundlagen-2-
plans in verschiedene Periodisierungs- Ausdauerbreich) mit langen Abständen
phasen ist sinnvoll. Nach Gewöhnung des zwischen den einzelnen Läufen.
Bewegungsapparates an die Laufbelastung Der fitnessorientierte Läufer sollte etwa
sind auch für den sportgesunden Läufer 3–4 x pro Woche trainieren.
u.a. Perioden mit Einbeziehung hochin- Eine Marathonvorbereitung kann je nach
tensiver Kurzzeitintervalle (HIIT) sinnvoll. Periodisierung bis zu sechs Trainingsein-
heiten in der Woche erfordern. Hochin-
tensives Kurzzeitintervalltraining (HIIT)
in Form von 30-Sekunden-Sprints (im
Wechsel mit 4-minütigen Gehpausen)
stellt für den regelmäßig trainierenden
und laufgewöhnten Sportler eine sinnvolle
Ergänzung dar.
Seite:6
42Tipps für 42km:Tipp 3
42Tipps für 42km:Tipp 4+5
Training ist kein Wettkampf
km_3 km_4
Grundlagen Listen to your
Ein langsamer Start und zurückhaltende body
Trainingssteigerung (optimal: etwa
10%–20% pro Woche) sind der beste Schutz „Listen to your body“ (George Sheehan).
vor Übertraining und orthopädischen Ein Trainingsplan sollte als Richtschnur
Überlastungserscheinungen. Erst Grundla- dienen. Nehmen Sie beim täglichen
genausdauer, dann Geschwindigkeit! Training immer Rücksicht auf ungünsti-
ge Wetterbedingungen wie auch auf Ihre
Anfänger sollten im ersten Jahr längere körperliche und psychische Verfassung: Ihr
Strecken (6–12 km) und diese um einiges Körper teilt Ihnen mit, wann und wie viel
langsamer als die als „normal“ empfunde- Training er vertragen kann.
ne Geschwindigkeit laufen („Laufen ohne
zu schnaufen“). So werden die Leistungsfä- Training ist kein Wettkampf. Ihr persönli-
higkeit und die Belastbarkeit von Herz- ches Belastungsempfinden (mehr dazu im
kreislaufsystem und Bewegungsapparat Abschnitt Richtig trainieren, aber wie?)
nachhaltig gesteigert. Außerdem wird die ist ebenso ein wertvoller Steuerungswert
aerobe Energiebereitstellung aus Fetten für Ihr Training wie eine Pulsuhr oder
und Kohlenhydraten in der Muskulatur Geschwindigkeitsmessung.
km_5
verbessert. Nach etwa zwölf Monaten wird
vielfach eine Plateauphase erreicht.
Ab jetzt kann man z.B. mit dem unter
Train the mind
km_2 beschriebenen Intervalltraining
erstaunliche Leistungsverbesserungen
erzielen.
„Train the mind“ (George Sheehan).
Die härtesten mentalen und körperlichen
Anstrengungen erfährt man zu Beginn
einer Läuferkarriere. Wenn man sich in
mehrmonatigem Training erstmal die er-
forderliche Grundausdauer erarbeitet hat,
werden die Dinge einfacher.
Trainingserfolge und die Fähigkeit, einen
Marathonlauf zu Ende zu bringen, basieren
nicht nur auf körperlicher Fitness, sondern
auch auf mentaler Stärke und Durchhalte-
vermögen.
Seite:9
Seite:8
42Tipps für 42km:Tipp 6
Training planen, Training protokollieren
km_6
Dokumentation
Dokumentieren Sie Ihr Training. Das
Logbuch eines Läufers stellt die Grundlage
für eine Analyse und Strategieplanung
zur Erzielung besserer Ergebnisse und zur
Verletzungsvorbeugung dar. Jede Läufer-
karriere ist ein lebenslanges Experiment,
welches man nur verbessern kann, wenn
man Erfahrungen bewertet und gewonne-
ne Daten analysiert. Man kann dafür bis zu
acht verschiedene Informationen protokol-
lieren:
1. Dokumentieren Sie Ihr Belastungsemp-
finden über die Anstrengungsskala nach
Borg (mehr dazu im Abschnitt Richtig
trainieren, aber wie?): hohe Ermüdungs-
werte bei sinkender Trainingsintensität
zeigen ein Übertraining an.
2. Ein weiteres Kriterium ist die individu-
elle Freude am Training: Eine Skala von 1
(= überhaupt kein Spaß) bis 5 (= extreme 4. Um die Zusammenstellung Ihres 6. Die Herzfrequenz vor und während des anzeigen. Der Gewichtsverlust nach
Freude) mit dem Wert 3 als neutralem Trainings optimal planen zu können, Laufes sowie der Herzfrequenzabfall nach langen Läufen gibt Aufschluss darüber,
Punkt zeigt bei niedrigen Werten, dass sollten Sie Ihre Trainingseinheiten genau dem Training geben wichtige Auskünf- wie viel Flüssigkeit verloren wurde und
man zu intensiv trainiert und sich Ruhe protokollieren. Dies beinhaltet die Länge te über Fitness, Trainingseffekte und durch Getränke aufgefüllt werden sollte.
gönnen sollte. der zurückgelegten Strecke, die Dauer des mögliche Trainingsfehler. Viele Pulsuhren
Laufes, eventuelle Pausen und – mit vielen ermöglichen die Bestimmung der durch- 8. Auch die Zubettgehzeit und Schlafdauer
3. Sind Beschwerden während des Laufes Pulsuhren möglich – die durchschnittliche schnittlichen Herzfrequenz im Verlauf können anhand von Veränderungen Ihres
aufgetreten? Wann sind sie aufgetreten Laufgeschwindigkeit. einer Trainingseinheit. Schlafrhythmus ein Übertraining an-
und worin bestanden diese? Vermuten zeigen. Dies kann zutreffen, wenn man
Sie einen Auslöser? (Muskelschmerzen, 5. Halten Sie auch Ihre Herzfrequenz 7. Die regelmäßige morgendliche Messung immer später ins Bett geht und immer
Grad der Ermüdung, Intensität des Laufes, in Ruhe fest. Ihre unmittelbar vor dem Ihres Körpergewichtes nach dem Aufste- kürzer schläft.
Zusammenhang zu Schuh- oder Trainings- Aufstehen gemessene Herzfrequenz gibt hen sowie vor und nach langen Trainings-
methodenwechsel, etc.) Auskunft, ob ein Übertraining vorliegt einheiten kann im Falle kontinuierlichen
(dies ist der Fall, wenn Ihr Ruhepuls mehr- morgendlichen Gewichtsabfalls ohne
fach morgendlich um 5 – 10 Schläge/Minute begleitende diätetische Maßnahmen ein
über dem Ausgangswert liegt). Übertraining oder eine Essstörung
Seite:10
Seite:11
42Tipps für 42km:Tipp 7+8
Ohne Rückschläge ins Ziel:
42Tipps für 42km:Tipp 9
Sportmedizinische Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung
km_7 km_8 km_9
Vorbereitung Sportärztliche Schmerzen 5. Fehlender Ausgleich durch Barfuß-
laufen auf Rasen oder Sand, bzw. Fuß-
Untersuchung
gymnastik.
Jeder Schmerz signalisiert einen
Marathon ist kein Breitensport! Laufen Sie
Schwachpunkt! Trainingsintensität und
als Breitensportler nicht ohne gewissen- 6. Plötzliche zu schnelle Tempo- und Um-
Anpassungsfähigkeit des Körpers stehen
hafte Vorbereitung einen Marathon. Sportler über 35 Jahre, Sporttreibende fangssteigerung des Lauftrainings nach
dann vielfach nicht mehr im Einklang mit-
nach längerer Sportpause und Läufer mit längeren Laufpausen (d.h. deutlich mehr
einander. Überlastungsschäden von Fuß/
Ein individuell geplantes 1,5- bis 3-jähriges gesundheitlichen Einschränkungen (Über- als 10%–20% pro Woche).
Sprunggelenken, Kniegelenken/Unter-
Training (durchschnittlich 3-4 Trainings- gewicht, Bluthochdruck, Herzerkrankung,
schenkeln und Hüftgelenken/Leistenregion
einheiten pro Woche) sollte ein gesunder Diabetes, Asthma, etc.) sollten vor dem 7. Einmaliges zu hartes Training oder ein
gehen vielfach auf typische Trainingsfehler
Marathonanfänger als zeitliche Mindest- Trainingsbeginn eine sportärztliche Unter- zu harter Wettkampf ohne entsprechende
zurück, denen man durch vorausschauende
voraussetzung einplanen. In den letzten suchung und ggf. Trainingsbegleitung in Vorbereitung.
Trainingsplanung vorbeugen kann. Die
12 Monaten vor dem Marathon sollten Anspruch nehmen.
häufigsten Trainingsfehler sind:
durchschnittlich mindestens 30-40 km pro 8. Dauerhaft zu hohe Laufgeschwindig-
Woche gelaufen werden. Die beste Grundlage für ein effektives und keit.
1. Unzureichendes dynamisches Aus-
gesundheitsoptimiertes Training stellt eine
gleichskrafttraining der Beinmuskulatur
Beginnen Sie spätestens 6 Monate vor dem sportmedizinische Leistungsdiagnostik 9. Ungewohntes Streckenprofil wie ausge-
insbesondere bei geringem wöchentlichen
Marathon längere Einzelstrecken zwischen mittels Atemgasanalyse (Spiroergomet- dehnte Bergan- oder Bergabläufe.
Trainingsumfang (< 20 km).
15 und 25 km zu laufen. rie) und Laktatbestimmung dar. Sie hilft
Ihnen, Ihren Körper unter sportlicher Be- 10. Zu kurze Regeneration zwischen den
2. Fehlende begleitende Koordinations-
Hierbei ist insbesondere auf eine niedrige lastung besser kennen zu lernen und ohne Läufen.
schulung (Trampolin, Wackelbrett, etc.).
Belastungsintensität zu achten (lange und Rückschläge Ihr volles Leistungspotenzial
langsam Laufen!). Breitensportler sollten zu entfalten. Die erhobenen Befunde 11. Unzureichende Variation der Lauf-
3. Einseitige Fokussierung des Ausdauer-
nicht mehr als 2–3 Marathonläufe pro Jahr ermöglichen es, Ihr Training auf Ihre schuhe. (Sie sollten stets zwei Paar Schuhe
trainings ausschließlich auf das Laufen
absolvieren. zeitlichen Ressourcen und Ihre persönliche im Wechsel laufen und nach absolvierten
ohne Abwechselung durch z.B. Radfahren,
Leistungsoptimierung auszurichten. 1000 km Laufstrecke pro Paar ein neues
Aquajogging, Schwimmen, etc. und ohne
Paar anschaffen). Eine sportmedizini-
Tempovariationen.
sche Bewegungsanalyse mit dynamischer
Fußdruckmessung kann eine Hilfe für die
4. Fehlende Variation der Bodenbeschaffen-
Auswahl des passenden Laufschuhs oder
heit (Tartanbahn, Asphalt, Naturböden).
die Versorgung mit Sportschuheinlagen
sein und Überlastungsschäden an Knochen
und Gelenken vorbeugen.
Seite:13
Seite:12
42Tipps für 42km:Tipp 10
42Tipps für 42km:Tipp 11
km_10
Verletzungen
Die meisten Laufverletzungen sind heil-
bar. Auf Überlastungsschäden sollte man
schnell reagieren, um einem chronisch
wiederkehrenden Beschwerdeverlauf vor-
zubeugen. Die Ursache der Beschwerden zu
erkennen und zu behandeln verspricht die
schnellste Genesung.
Eine lediglich symptombezogene Therapie
(Verzicht auf jedes Training) führt selten zu
anhaltender Beschwerdefreiheit. Mögliche
Maßnahmen bei Überlastungsschäden des
Bewegungsapparates sind:
km_11
1. Verringerung des wöchentlichen Lauf-
pensums. Ausweichen auf alternative Aus- 7. Entzündungshemmende und schmerz-
dauersportarten wie Radfahren, Schwim- lindernde, naturheilkundliche und schul-
medizinische Medikamente.
Zecken
men oder Aquajogging.
2. Gezielte gymnastische Übungen (Wa- 8. Stützverbände, Tapes, Salbenverbände,
ckelbrett, Trampolin) und Krafttraining Kinesiotaping. Während Trainingseinheiten im Wald Je nach Bundesland kann für den Wald-
unter physiotherapeutischer Anleitung. sollten Läufer einem Zeckenbefall durch läufer eine FSME-Impfung sinnvoll sein.
9. Stoßwellentherapie und exzentrisches Bedeckung der behaarten Körperregionen Zecken sollten niemals mit Öl oder ähn-
3. Optimierung der Laufschuhversorgung, Krafttraining bei Sehnenbeschwerden (z.B. (v.a. des Kopfes und des Unterschenkels) lichem betropft, sondern durch Drehung
ggf. Sportschuheinlagen. Achillessehnen- und Fersenschmerz). vorbeugen. Ferner sollten nach Waldläu- mittels Zeckenzange vom Arzt entfernt
fen beim Duschen auch die Leisten- und werden.
4. Veränderung des Laufstils (Rücknahme 10. Kontrolle und ggf. Nahrungsergänzung Achselregion auf Zeckenbefall kontrolliert
der Vorfußbetonung, Schrittlänge, etc.) des Vitamin-D-Spiegels bei Ermüdungs- werden. Da Zecken Überträger schwerer
reaktionen des Knochens. Ausreichen- Erkrankungen (FSME, Borreliose) sein
5. Wechsel und Variation des Trainingsge- der Proteinanteil in der tägl. Ernährung können, ist bei Zeckenbiss eine ärztliche
ländes (angepasste Bodenbeschaffenheit, (mind. 30%), ggf. Substitution. Vorstellung sinnvoll.
flache Strecke, weniger Bergabläufe).
11. Komplextherapie durch ein interdiszi-
6. Physikalische Therapie (Eis-, Wärme-, plinäres Team aus Sportarzt, Physiothera-
Elektrotherapie, physiotherapeutische peut und Trainingswissenschaftler.
Massagen).
12. Selten: Operative Versorgung.
Seite:14
Seite:15
42Tipps für 42km:Tipp 12+13
km_12 Muskelkater:
Überlastungs-
Muskelkater
„Muskelkater“ wird durch eine Über-
schädigung der
lastungsschädigung der Muskelfasern
(Einrisse der sog. Z-Scheiben) mit nachfol-
Muskelfasern
gender Entzündungsreaktion verursacht.
Eine „Übersäuerung“ durch Laktatbildung
mit nachfolgender
scheint hierbei keine Rolle zu spielen. Entzündungs-
Beim „Muskelkater“ ist die Muskelkraft
am 2. Tag der Beschwerden am stärksten
reaktion
herabgesetzt, das Schmerzmaximum liegt
im Allgemeinen zwischen dem 2. und 4.
Tag (Höhepunkt der Muskeleiweißwerte
im Blut). Die Muskelfaserschädigungen
sind üblicherweise ab dem 6. Tag wieder
abgeheilt.
Viele Wissenschaftler beschreiben nach
der Abheilung eine „Schutzwirkung“ vor
km_13
erneutem Muskelkater für etwa 6 Monate.
Studien haben gezeigt, dass eine unver- Kündigt sich ein Krampf an, sollte eine Besteht weiterhin eine nächtliche Krampf-
änderte Fortsetzung des Trainings unter Laufunterbrechung zugunsten von Deh- neigung kann der Sportmediziner nach
Muskelkaterbeschwerden die Abheilung nung und nachfolgender Massage der entsprechender Ursachenabklärung und
erheblich verzögert! Krämpfe verkrampften Muskulatur erfolgen. Klärung von Kontraindikationen die
abendliche Einnahme von Chinintabletten
Daher wird bei Muskelkater eine Trai- Muskelkrämpfe – oft ist die Wade oder der Die Einnahme von Magnesium kann auch über 2 – 4 Wochen Dauer veranlassen.
ningspause von 5 – 7 Tagen mit täglichen hintere Oberschenkel betroffen – können ohne vorbestehenden Magnesiummangel
Eismassagen und begleitenden leichten während des Laufes oder in den Ruhepha- die Krampfschwelle der Muskulatur anhe- Bitter Lemon® ist ein chininhaltiges
Beweglichkeits- und Koordinationsübun- sen (häufig nachts) vorkommen. Die Ursa- ben und so krampflindernd wirken. Ma- Getränk und kann ebenso vor dem Zubett-
gen empfohlen, ggf. in Kombination mit chen sind sehr vielfältig und reichen von gnesiumeinnahme führt jedoch selten zu gehen getrunken werden, um nächtliche
einem leichten Schwimmtraining. Fußfehlstellungen über Überhitzung und anhaltendem Erfolg. Bei hohen Dosierun- Wadenkrämpfe zu lindern.
Überlastungszustände bis zu Menstrua- gen von Elektrolytpräparaten besteht die
tions-, Medikamenten- und Infekteinfluss. Gefahr von Durchfällen. Falls Sie Elektro-
Vorbeugend wirken gezieltes Krafttrai- lytlösungen einnehmen wollen, sollten Sie
ning, Lockerungs- und Dehnungsübungen diese vor dem Wettkampftag ausreichend
(nach dem Laufen), bedarfsgerechte Ernäh- auf Verträglichkeit getestet haben.
rung, Ausgleich orthopädischer Fehlstel-
lungen und Nikotin- und Alkoholverzicht.
Seite:16
Seite:17Zfs:Richtig trainieren
Richtig trainieren, 15-Punkte Borg-Skala (1962)
2. Trainingssteuerung Als jahrzehntelang etabliert galt die nachfol-
gende Formel nach Hollmann und Hettinger
aber wie? 5 Keine Anstrengung
über die Herzfrequenz – zur Abschätzung der maximalen Herzfrequenz:
„HRmax = 220 - Lebensalter“.
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Trai-
6
7 extrem leicht
Es gibt zwei Wege. Für einen 25-jährigen Mann würde sich aus dieser
ning zu steuern. Aber welche Methode eignet Formel eine HRmax von 195 Schlägen/Minute (220 -
sich für welchen Läufer? Wie erreiche ich ohne 8 Trainingssteuerung über die maximale 25 = 195) ergeben.
Rückschläge mein Trainingsziel? Die Experten 9 sehr leicht Herzfrequenz (HRmax)
vom ZfS - Zentrum für Sportmedizin fassen für 10 Wissenschaftliche Untersuchungen haben
Sie Wissenwertes zum Thema Leistungsdiagnos- 11 Tragbare Armbandcomputer („Pulsuhren“) jedoch in den letzten Jahren eine neue Formel
leicht
tik und Trainingssteuerng zusammen. ermöglichen jedem Läufer eine problemlose und belegt, die eine genauere Abschätzung der
12
preisgünstige Erfassung seiner Herzfrequenz maximalen Herzfrequenz erlaubt (Gellish et al.,
13 etwas schwer 2007; Tanaka, Monahan & Seals, 2001):
vor, während und nach seinem Training.
14 Dabei stellt die Trainingssteuerung über Trai-
15 schwer ningszonen, die aus der gemessenen oder über HRmax = 207 – 0,7 x Lebensalter
1. Das Training 16 Formeln geschätzen maximalen Herzfrequenz
17 sehr schwer hergeleitet werden, eine im Breitensport weit Für einen 25-jährigen Mann würde
nach dem eigenen 18
verbreitete Methode dar. sich folgende maximale Herzfrequenz
ergeben:
Körpergefühl 19
20
extrem schwer Ein sinnvoller Einsatz der Herzfrequenz (HR)
zur Steuerung eines Lauftrainings kann nur 207 – 0,7 x 25 = 189,5
Die meisten Ausdauersportler trainieren, ohne (Reuter & Hagerman, 2008) erfolgen, wenn vor Trainingsbeginn die persön-
je einen Leistungscheck gemacht zu haben liche maximale Herzfrequenz (HRmax) entwe-
oder eine Pulsuhr zu besitzen. Das ist weder subjektiven Belastungsempfindens begründet. der über Formeln abgeschätzt oder in einem Wichtig! Diese neue Formel gilt nur für
„falsch“ noch unwissenschaftlich. Diese persönliche Punktebewertung sollte Ausbelastungstest gemessen wurde. erwachsene Sportler.
Unser Körpergefühl und unser subjektives nach jeder Trainingseinheit durchgeführt
Belastungsempfinden können verlässliche werden und darf in keinem Trainingstagebuch Für Kinder und Jugendliche gilt
Auskünfte über den Erschöpfungszustand fehlen. Sie stellt neben der Herzfrequenz weiterhin die klassische Abschätzungsformel
und die Leistungsressourcen unseres Körpers und der zurückgelegten Strecke, der Laufge- „HRmax = 220 – Lebensalter“.
geben. Gunnar Borg hat bereits 1962 mit der schwindigkeit und dem Herzfrequenzabfall
„15-Punkte Borg-Skala“ ein bis heute weit nach dem Training einen bedeutenden Mosa-
verbreitetes Verfahren zur Bestimmung des ikstein in der Trainingssteuerung dar.
Seite:19
Seite:18Zfs:Richtig trainieren
Zfs:Richtig trainieren
Für regelmäßig trainierende Laufsportler ist Trainingssteuerung über prozentuale Anteile
die Messung der maximalen Herzfrequenz über der Herzfrequenzreserve (HRR) 3. Sportmedizinische
einen Belastungstest im Labor oder auf der
Laufstrecke (z.B. über einen 1000m-Test auf der Neben der maximalen Herzfrequenz stellt die Leistungsdiagnostik–
Laufbahn) einer Abschätzung der maximalen Herzfrequenzreserve (HRR = Heart Rate Reser-
Herzfrequenz über Formeln immer vorzuziehen, ve) eine weitere Option für die Ermittlung von Der höchste Standard in
da auch bei der letztgenannten Formel große Trainingszonen dar.
individuelle Abweichungen zwischen geschätz- der Trainingssteuerung.
ter und tatsächlicher maximaler Herzfrequenz Die Herzfrequenzreserve (HRR) bezeichnet die
möglich sind. Differenz zwischen Ruheherzfrequenz (morgens Grundlage für eine sichere Trainingszonen-
vor dem Aufstehen gemessen) und berechneter bestimmung ist die Berücksichtigung des
1000 m-Test zur Bestimmung der oder im Ausbelastungstest gemessener maxima- individuellen Energiestoffwechsels des Läufers.
maximalen Herzfrequenz: ler Herzfrequenz des Läufers. Dies ist durch eine fortlaufende Atemgasanalyse
unter Laufbelastung (Spiroergometrie) und
Der Läufer wärmt sich 10 Minuten auf begleitende Laktatbestimmung möglich.
und läuft dann 1000 m auf der Bahn Für einen Läufer mit einer Ruheherzfre-
mit maximal möglicher Geschwindig- quenz von 60/Min und einer maximalen Während ein 70 kg schwerer Läufer etwa 5 kg
keit, die letzten 150 m sollte noch Herzfrequenz von 180/Min würde sich Fettreserven hat (dies entspricht 50.000 Kcal
einmal maximal beschleunigt werden. folgende Herzfrequenzreserve ergeben: oder ausreichend Energie für 120 Stunden Mara-
Als HRmax wird die Herzfrequenz beim thonlauf), stehen ihm nur 650 g Kohlenhydrate
Überschreiten der Ziellinie festgelegt. 180 – 60 = 120 (etwa 2500 Kcal, ausreichend für maximal 90
Minuten Marathonlauf) als Energiespeicher zur
Verfügung. Für Langstreckenläufer ist es sehr
Ist ein Wert für die maximale Herzfrequenz Die Trainingsbereiche ergeben sich, wenn man wichtig zu wissen, bei welcher Laufbelastung
bestimmt worden, können anhand von weite- zur Ruheherzfrequenz die nachfolgend genann- sie vom dominierenden Fettstoffwechsel mit
ren Formeln Trainingszonen für das Lauftraining ten Prozentanteile der Herzfrequenzreserve seinen unerschöpflichen Energiereserven in die
festgelegt werden (modifiziert nach Janssen, hinzuzählt: Verstoffwechselung der knappen Kohlenhydrat-
2003): reserven wechseln. Der plötzliche Leistungs-
einbruch vieler Marathonläufer in der zweiten
Hälfte des Rennens („Mann mit dem Hammer“)
Festlegung der Trainingszonen ausge- Festlegung der Trainingszonen aus- fällt stets mit der Erschöpfung der knappen
hend von der maximalen gehend von der Herzfrequenzreserve Kohlenhydratspeicher zusammen. Dies kann
Herzfrequenz (HR-max): (HRR): durch entsprechende Trainings- und Wettkampf-
planung vermieden werden, wenn zuvor mittels
Regeneratives Training Regeneratives Training Atemgasanalyse (Spiroergometrie) der Fett- und
68 bis 73% der HR-max 50 bis 60% der HRR Fazit: Die Trainingssteuerung nach der Herz- Kohlenhydratstoffwechsel des Läufers auf dem
frequenz ermöglicht eine grobe Orientierung Laufband untersucht wurde.
Grundlagenausdauer 1 Grundlagenausdauer 1 für den Einstieg in ein Ausdauertraining.
73 bis 80% der HR-max 60 bis 70% der HRR Stehen Atemgasmessung (Spiroergometrie)
Grundlagenausdauer 1–2 Grundlagenausdauer 1–2 und Laktatbestimmung nicht zur Verfügung
80 bis 87% der HR-max 70 bis 80% der HRR hat sich in der Praxis die Abschätzung der
maximalen Herzfrequenz über „HRmax =
Grundlagenausdauer 2 Grundlagenausdauer 2 207 – 0,7 x Lebensalter“ und Ermittlung der
87 bis 93% der HR-max 80 bis 90% der HRR Trainingsbereiche anhand der Herzfrequenzre-
serve (HRR) bewährt.
Wettkampfspezifische Ausdauer Wettkampfspezifische Ausdauer (Die Formel „220-Lebensalter“ und die Trai-
93 bis 100% der HR-max 90 bis 100% der HRR ningszonenbestimmung ausschließlich über
die maximale HR sollte nicht mehr eingesetzt
Seite:20
Seite:21
werden.)Zfs:Richtig trainieren
Zfs:Richtig trainieren
Als erstes Beispiel sehen Sie hier den mittels
Atemgasbestimmung abgebildeten Energie-
Im Mittelpunkt steht Trainingsbereiche für Sportler mit derart stoffwechsel eines gut trainierten 35-jährigen
unterschiedlichen Voraussetzungen, kann man Hobbymarathonläufers bei einem Stufenprotokoll
Ihr Energiestoffwechsel einzig nach Schwellenbestimmung über Atem- von 8 bis 18 km/h (blaue Stufenlinie) über eine
gasanalyse und Laktatmessung festlegen. Testdauer von 21 Minuten. Es wird deutlich, dass
Es gibt keine Berechnungsformel, die derar- zwischen 8 und 12 km/h (Puls zwischen 135 und
Je höher die Laufgeschwindigkeit, umso höher tigen Unterschieden im Energiestoffwechsel 158 Schlägen pro Minute) die Energiebereitstel-
die Kohlenhydratverbrennung. Mit zunehmen- gerecht wird. lung aus Fetten (orangefarbene Linie) dominiert
der Laufgeschwindigkeit wird die sogenannte und der Fettstoffwechsel bei 12 km/h (Puls 158
„ventilatorische aerobe Schwelle“ durchschrit- Schläge pro Minute) ein Maximum von 60 g/h
ten, die anzeigt, dass nun ein Teil der Kohlen- AT RCP erreicht, während Kohlenhydrate (dunkelblaue
hydrate „anaerob“ abgebaut wird und dadurch Linie) in deutlich geringerem Maße zur Energie-
Laktat (Milchsäure) entsteht. Jeder Langstre- bereitstellung herangezogen werden müssen. Die
ckenläufer sollte wissen, bei welcher Laufge- Puls „AT“ (hellgrüner Balken) zeigt als „ventilatorische
schwindigkeit seine Laktatbildung beginnt, da anaerobe Schwelle“ den Zeitpunkt der ersten Lak-
er für anaerob abgebaute Kohlenhydrate nur tatbildung an (hier bei 14 km/h Laufgeschwindig-
noch 5% der Energieausbeute im Gegensatz zur keit oder einem Puls von 160 Schlägen/Minute):
vollständigen „aeroben“ Verbrennung erhält! Bei Der „RCP“ (dunkelgrüner Balken) kennzeichnet
weiter ansteigender Belastung zeigt eine zwei- das Verlassen des Gleichgewichtes („steady sta-
te Schwelle (sie wird „RCP“ genannt) an, dass tes“) von Laktatbildung und Abbau.
nun das Gleichgewicht von Laktatentstehung
und Laktatabbau im Körper des Läufers nicht
mehr aufrecht erhalten werden kann. Nach
Durchschreiten des „RCP“ säuert die Muskulatur AT RCP
durch rasant zunehmende Laktatbildung an.
Die Milchsäure führt schließlich dazu, dass der Als zweites Beispiel sehen wir hier im Kontrast
Puls
Energiestoffwechsel in der Muskulatur zusam- den Energiestoffwechsel eines 30-jährigen Spiel-
menbricht und der Läufer den Lauf abbrechen sportlers (Tennisspieler) bei einem Stufenproto-
muss. koll von 4 bis 14 km/h (blaue Stufenlinie) über
eine Testdauer von 21 Minuten. Es wird deutlich,
Fazit: Die maximale Fettverbrennung, die dass die Fähigkeit zur Energiebereitstellung aus
„ventilatorische aerobe Schwelle“ und der Fetten (orangefarbene Linie) im Vergleich zum
RCP treten bei jedem Läufer bei unterschied- Ausdauersportler im vorhergehenden Beispiel
lichen Belastungen auf und können nur über deutlich geringer ausgeprägt ist und bei 6 km/h
eine Atemgasanalyse (Spiroergometrie) und (Puls um 120 Schläge pro Minute) ein Maximum
Laktatmessung ermittelt werden. Sie stellen von 22 g/h erreicht. Bereits ab 8 km dominiert
die bestmögliche Grundlage für die Ermitt- die Kohlenhydratverbrennung (dunkelblaue Linie)
lung von individuellen Trainingszonen für die Energiebreitstellung. Eine Plateaubildung der
Ausdauersportler dar. Energiebereitstellungskurve der Fettoxidation wie
im Beispiel des Marathonläufers fehlt. Die „AT“
Nebenstehend zeigen zwei Beispiele, wie sich (hellgrüner Balken) zeigt als „ventilatorische
der Energiestoffwechsel bei verschieden trai- anaerobe Schwelle“ den Zeitpunkt der ersten
nierten Sportlern unterscheiden kann. Laktatbildung an (hier bei 10 km/h Laufge-
schwindigkeit oder einem Puls von 170 Schlägen
pro Minute): Der „RCP“ (dunkelgrüner Balken)
kennzeichnet das Verlassen des Gleichgewichtes
Seite:23
Seite:22
(„steady states“) von Laktatbildung und Abbau.Zfs:Richtig trainieren
Zfs:Richtig trainieren
4. Neue Methoden:
„Own Zone®“, „EPOC®“
und Co. – eine gute
Alternative?
Neben den bis hierher genannten Wegen
der Trainingssteuerung haben sich alternative
Methoden etabliert:
Die Firma Suunto® benutzt die Bestimmung des
Nachbelastungssauerstoffverbrauchs (Englisch:
Excess Post Exercise Oxygen Consuption =
EPOC®) als Kriterium zur Trainingssteuerung
im Ausdauersport. Der EPOC®-Wert wird
über die Herzfrequenz und die atembedingte
Schwankung der Herzfrequenz (Respiratorische
Arrhythmie) ermittelt.
Die OwnZone® der Firma Polar bestimmt Trai-
ZfS | DoctorsGym ningszonen basierend auf der Herzfrequenzvari-
abilität des Sportlers. Die Herzfrequenzvariabi-
Ihr Partner für Leistungsdiagnostik lität bezeichnet die natürlichen Schwankungen
zwischen zwei Herzschlägen des Sportlers.
und Trainingsplanung
Beiden Methoden liegen wiederum Berech-
nungsformeln zugrunde, die aus den jeweils be-
trachteten Messwerten Trainingszonen ableiten.
Sie werden als wesentlich ungenauer eingestuft
Offizieller Leistungsdiagnostik-Partner als eine Belastungssteuerung, die auf spiroergo-
metrischen und laktatdiagnostischen Verfahren
beruht. Für eine optimale Trainingsplanung ist
des Volksbank-Münster-Marathons eine spiroergometrische und laktatdiagnosti-
sche Leistungsdiagnostik unverzichtbar.
Windthorststraße 35 | 48143 Münster
Tel.: 0251 - 131362-0 | www.zfs-muenster.de
Seite:24
Seite::2242Tipps für 42km:Tipp 14+15+16+17+18
km_14 km_16 Proteinreich
während der Trainings-
Fuss vom Gas Kohlenhydrate monate.
In den letzten 7 – 10 Tagen vor dem Mara- Achten Sie hingegen in den letzten 3 – 4
thon sollten Sie Ihren Trainingsumfang Tagen vor dem Marathon auf eine kohlen-
halbieren und auf lange Läufe (> 10 km pro hydratreiche Ernährung zur Auffüllung
Strecke) verzichten. Ihrer Kohlenhydratspeicher (empfehlens-
wert ist ein Kohlenhydratanteil von 70 %
während der letzten drei Tage vor dem
km_15
Rennen. Kohlenhydratträger sind unter
anderem Nudeln, Reis, Kartoffeln).
Proteine
Die Bedeutung eines ausreichenden
Eiweißanteils in der Ernährung des Ma-
km_17
rathonläufers sollte nicht unterschätzt Pediküre
werden. Basierend auf aktuellen For-
schungsergebnissen sollte für Männer ein Schneiden Sie Ihre Fußnägel spätestens
täglicher Eiweißanteil in der Nahrung von eine Woche vor Ihrem Marathonlauf, um
mindestens 1,6 – 1,7 Gramm pro Kilogramm eine Blasenbildung zu vermeiden.
Körpergewicht und für Frauen von 1,2–1,3
Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
km_18
veranschlagt werden. Ein männlicher Ma-
rathonläufer mit einem Körpergewicht von
80 kg hat folglich einen Tagesbedarf von
mindestens 128 Gramm Eiweiß.
Sauna
Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen
zugunsten der Kohlenhydrate sollten Aus- Den letzten Saunagang sollten Sie nicht
dauersportler eine eiweißreiche Ernährung später als 3 Tage vor dem Lauf absolvieren.
(sog. Paläo- oder Steinzeitdiät) bevorzugen
(30% Eiweiß, 30 % Fette, nicht mehr als
40% Kohlenhydrate). Ein hoher Eiweißan-
teil fördert die Regeneration zwischen den
Trainingseinheiten. Hier sind insbeson-
dere die verzweigtkettigen Aminosäuren
Kohlenhydratreich
(sog. BCAAs) zu erwähnen, die auch als
Nahrungsergänzungsmittel eingenommen
3 Tage vor und 3 Tage
werden können.
nach dem Marathon.
Seite:2642Tipps für 42km:Tipp 19
42Tipps für 42km:Tipp 20
Kein Start bei Verletzungen, Infektgefühl oder plötzlichen Erkrankungen
km_19 km_20
Nicht Starten Herztod
Scheuen Sie sich nicht, im Falle eines Statistisch gesehen wird das Risiko eines
gesundheitlichen Risikos Ihren Start aus- plötzlichen Herztodfalles auf einen Betrof-
zusetzen (Verletzungen, Infektgefühl oder fenen je 25.000 bis 50.000 Marathonläufer
plötzliche Erkrankungen). pro Jahr angegeben und muss als sehr
selten eingeschätzt werden.
Ein Marathon bedeutet eine erhebliche Die wissenschaftliche Studienlage zeigt:
Belastung für das Immunsystem. Studien nicht der Marathonlauf ist die wesentliche
zeigen eine deutlich erhöhte Infektanfäl- Ursache für die beobachteten Herztodfälle,
ligkeit der Läufer in den ersten 14 Tagen sondern die Hauptrolle spielen die gesund-
nach dem Marathon. Ein infekthaftes heitlichen Risikofaktoren, die der Läufer
Krankheitsgefühl oder Unwohlsein sind mitbringt.
gute Gründe, nicht an den Start zu gehen. Diese können vielfältig sein und werden
durch eine sportmedzinische Vorsorgeun-
Faustregel: Vor einem Marathon sollte man tersuchung im Vorfeld vielfach erkannt.
mindestens zwei Wochen frei von Infekt-
zeichen (Schüttelfrost, Nachtschweiß, Warnsymptome, die Anlass zur Trainings-
Fieber, Durchfall, Erbrechen, Husten, unterbrechung und zeitnaher ärztlicher
Schnupfen, etc.) oder allgemeinem Krank- Abklärung sein sollten sind:
heitsgefühl sein.
1. Ungewöhnliches Herzklopfen oder Herz-
rasen mit Pulsunregelmäßigkeiten.
2. Schwindelgefühl und Kollapsneigung
bei körperlicher Belastung.
3. Schmerzen und Engegefühl in der Brust,
der Schulter oder dem Rücken sowie in der
Oberbauchregion.
4. Brennen und Druck hinter dem Brust-
bein bis in den Halsbereich.
5. Luftnot in Ruhe oder bei geringer körper-
licher Anstrengung.
6. Druck, Völlegefühl oder Schmerzen im
Oberbauch mit Übelkeit und Unwohlsein.
Seite:29
Seite:2842Tipps für 42km:Tipp 21
42Tipps für 42km:Tipp 22+23+24
km_21 km_22
Keine Experi- Bekleidung
mente Bereiten Sie sich mit der Wahl Ihrer
Laufbekleidung auf jedes mögliche Wetter
Die Tage unmittelbar vor dem Marathon vor. Verwenden Sie lauferprobte Kleidung:
sollten nicht für Experimente genutzt Netzhemden bei heißer Witterung; Mütze,
werden. Verzichten Sie auf Neuerungen Handschuhe und Windjacke bei Kälte und
in den Bereichen Training, Ausrüstung Wind. Ein Plastikumhang, den Sie beim
und Ernährung mit denen Sie noch keine Start wegwerfen können, wärmt vor dem
Erfahrungen haben. Anlaufen und hält Regen fern. Tragen Sie
zum Marathon keine neuen Schuhe oder
Marathonmessen, Stadtbummel und neue Socken.
Stadtbesichtigungen bringen Inspirationen Ihre Schuhe sollten über mindestens 100
und können eine schöne Einstimmung km beschwerdefrei eingelaufen worden
auf den Lauf sein. Im Übermaß können sie sein.
Körper und Geist jedoch erheblich ermü-
km_23
den. Reisen Sie rechtzeitig an und überlas-
ten Sie sich vor dem Marathon nicht mit
touristischen Aktivitäten. Auch Pasta- und
Kartoffelparties sind ein beliebtes Ritual.
Achten Sie darauf, dass Sie am Tag vor dem Ausgeschlafen
Marathon nicht zu spät, zu viel und zu fett-
haltig essen. Lieber schon am Nachmittag Der Schlaf in den Vortag zum Marathon ist
zur Pastaparty gehen – mit vollem Magen entscheidend. Schlafen sie sich lange aus.
schläft man schlecht! In der Nacht zum Wettkampf schlafen viele
Läufer schlecht.
km_24
Alkohol
Meiden Sie alkoholische Getränke in den
Tagen vor dem Lauf. Alkohol entzieht dem
Körper Flüssigkeit und hemmt den Aufbau
Ihrer Kohlenhydratdepots (Speichergly-
kogen), die Sie während des Rennens
brauchen.
Seite:30
Seite:3142Tipps für 42km:Tipp 25
Schlaflose Nächte vor dem Marathon
42Tipps für 42km:Tipp 26+27+28
sind nichts Besonderes
km_25
Checkliste
Legen Sie sich am Vorabend des Marathons
Ihre Laufkleidung zurecht:
a. Füllen Sie die Rückseite der Startnum-
mer gewissenhaft mit Ihren persönlichen
Daten aus und befestigen Sie die Start-
nummer sichtbar an der Vorderseite Ihres
Trikots (mit Sicherheitsnadeln oder einem
hierfür vorgesehenen Gurt).
b. Bringen Sie Ihren Zeitabnahmechip
korrekt an Ihrem Schuhwerk an.
c. Bei vielen City-Marathons gilt Ihre Start-
nummer als Fahrkarte für den öffentlichen
Nahverkehr zum Startpunkt.
d. Packen Sie Ihren Kleiderbeutel:
i. Wettkampfschuhe, Socken, Shorts, viii. Verpflegung für nach dem Lauf
km_26 km_28
Trainingsanzug (Kohlenhydrate, Eiweiß, Getränke, etc.) Wunde Haut Früh ins Bett
ii. Wetterangepasste Kleidung zum ix. Kleingeld (für ein Taxi) Zur Vorbeugung wundgescheuerter Haut Gehen Sie am Tag vor dem Marathon früh
Wechseln nach dem Lauf bieten sich Vaseline oder Hirschtalg (aus zu Bett. Sorgen Sie sich nicht, wenn es
x. Ggf. Ihr Mobiltelefon der Apotheke) an. Bestehen bereits wunde mit dem Einschlafen nicht gleich klappt –
iii. Ggf. leicht konsumierbare Kohlen- Hautareale, kann mit schmerzstillenden schlaflose Nächte vor dem Marathon sind
hydrate-Gels (Kohlenhydratkombinatio- xi. Ggf. persönliche Medikamente Salben und Pflastern geholfen werden. nichts Besonderes.
nen von mind. 3 verschiedenen Zuckern)
für den Lauf e. Checken Sie den Batteriestatus Ihrer Wichtiger ist es, die Nacht in den Vortag
iv. Handtuch, Shampoo
Pulsuhr und deren Zubehör (Brustgurt,
Food Pod, GPS-System, Radarsystem). km_27 entspannt zu schlafen. (Die Einnahme
von Schlafmitteln ist nicht zu empfehlen
– diese können Ihre Leistungsfähigkeit am
v. Vaseline, Pflaster f. Halten Sie Pflaster zum Abkleben Ihrer Weg zum Start Lauftag erheblich reduzieren).
Brustwarzen und anderer reibungsgefähr-
vi. Sicherheitsnadeln deter Stellen bereit. (Körperregionen, an Planen Sie bereits am Vortag Ihren Weg
(für die Startnummer) denen Sie sich bereits während der Trai- zum Startpunkt. Suchen Sie sich die pas-
ningsläufe Blasen gelaufen haben, sollten sende U-Bahn- oder Busverbindung zum
vii. Ihre Anmeldebestätigung vorsorglich abgeklebt werden). Startpunkt heraus.
Seite:33
Seite:32Foto: Laufreport Wagner
» Start: 9.00 Uhr, Hindenburgplatz
» Zieleinlauf auf dem historischen
Prinzipalmarkt
» Organisationsbeitrag 40,– EUR
(bis 15.05.2010);
inklusive Finisher-Shirt, Medaille
und Film auf DVD
2500 Jahre Marathon
9. VOLKSBANK-MÜNSTER-
MARATHON
Laufen aus Leidenschaft
Das passt zum Volksbank-Münster-Marathon, Daneben hat der Volksbank-Münster-Mara-
denn für viele ist es DER Lauf! thon Alleinstellungsmerkmale, die sich von Kiel
bis München und von Ostdeutschland bis hin
Über 240 Künstler heizen die mittlerweile über in die Niederlande herumgesprochen haben.
2500 Jahre Marathon 100.000 Zuschauer an, insgesamt 9 Power-
Den Tag gibt es nur einmal! Points sorgen für Unterhaltung, Moderation,
Musik und gute Laune.
Das hat dazu geführt, dass „marathon4you“
in seinem Voting der beliebtesten Marathon-
12.09.490 v.Chr. | 12.09.2010 „Da haben wir die Zuschauer rechtzeitig vor läufe in Deutschland den Volksbank-Münster-
Eintreffen der Läufer auf dem Siedepunkt“, Marathon zum zweit beliebtesten Marathon
so Michael Brinkmann, Vorsitzender von in Nordrhein-Westfalen gekürt hat.
Volksbank-Münster-Marathon e.V.
Seite:34
Seite:35
www.volksbank-muenster-marathon.deFoto: Laufreport Wagner
HM
Nienberge Kinderhaus
20 km
Haus Vögeding
25 km START ZIEL
Schloss Prinzipalmarkt
Münster
A1
Gievenbeck
5 km
35 km
Städtische Bühnen
Gymnasium
15 km Paulinum
10 km
40 km
Roxel
30 km Aasee-Kugeln Zwinger
Der Lauf - von Läufern für Läufer
Die „Elf“ vom Orga-Team des Volksbank- Sie wissen, wo LäuferInnen beim Marathon
Münster-Marathons – selbst begeisterte Läufer besonders gefährdet sind, wie wichtig die
– sind vom Fach. Sie wissen, wo der Mann Massage, ein alkoholfreies Bier, Obst, Getränke
mit dem Hammer lauert und wie man ihn und die warme Dusche im Ziel sind.
vertreibt. Sie wissen, wann ein Marathonläufer
Ruhe benötigt, um sich auf seinen Körper zu
besinnen und danach erneut in den Jubel der
Hier wird jeder Marathonläufer wie ein
Held behandelt, umsorgt und gefeiert. Einzigartiger Mix aus
Zuschauer eintauchen kann.
Stadt- und Landschaftslauf
Ein Kommentar von Sarah de Boer aus einem Nach 11 km geht es dann hinaus zum belieb-
Sowohl für die Läufer, laufbegeisterten Münsteraner Unternehmen: ten Aasee, ins Kliniken- und Universitätsviertel,
in die Stadtteile Gievenbeck und Nienberge,
als auch für die Zuschauer „Ich kann nur Jedem empfehlen, in
Münster zu laufen. Es ist eine super
Stimmung hier, das Publikum ist klasse
dann über die grüne Lunge Münsters in den
äußersten Südzipfel von Münster, dem Stadt-
teil Roxel – auch gern das Dorf genannt – mit
Punktgenau werden an der Strecke tolle Latein-Tanz- und Musikgruppen, Pop- und und es ist die lebenswerteste Stadt seinem besonderen Charme.
Aktionsflächen gewählt, die für super Rockbands, Trommelgruppen, Ballonkünstler. der Welt!“
Stimmung und Motivation bei den Läufern Insgesamt 240 Künstler begeistern Zuschauer
sorgen! Sie gehören zu den Highlights des und Marathonläufer gleichermaßen. Münster, die Stadt des Westfälischen Friedens, Die Begeisterung der Zuschauer kennt
Marathons. hat wunderschöne Ecken. So beginnt der Lauf keine Grenzen!
Bei Kilometer 1, 3, 8, 10, 11, 16, Halbma- Einzigartig: Die Gruppen, aber auch die Musik, vor dem Schloss am Hindenburgplatz und
rathon, 29, 32, 36, 40, 41 und natürlich im die aus den Lautsprechern klingen, sind auf führt zunächst durch die historische Altstadt.
Ziel wird ein hochkarätiges und kostenloses den Marathon abgestimmt. Dann führt die Strecke über die einzigartige
Rahmenprogramm angeboten – kurzweilig Promenade, der Grüngürtel Münsters, und
und unterhaltsam: Cheerleadergruppen, Emotionen pur, die jeden Marathonläufer bringt die Läufer schließlich in die Fußgänger-
Seite:36
Seite:37
Akrobaten, Stelzenlauftheater, Samba-, über die 42,195 km bringen. zone.Foto: Heller
Besonderes Augenmerk:
Die Sicherheit der LäuferInnen
Einen Marathon schafft man nur im Wettkampf.
So steht jeder Läufer im Startblock mit der Er selbst ist mit mehreren Ärzten zwischen
Ungewissheit, ob der Körper auch die 42,195 Kilometer 30 und 40 ständig mit dem Fahrrad
km ohne Blessuren übersteht. unterwegs, um LäuferInnen bei Bedarf zu
behandeln.
Dr. Ralph Schomaker, selbst Marathonläufer, Fortbildungen für Ärzte und Sanitätspersonal
ist Rennarzt des Volksbank-Münster-Mara- unterstützt Dr. Ralph Schomaker durch das
thons, Mit-Geschäftsführer des Zentrums deutschlandweit bekannte Münsteraner Mara-
für Sportmedizin in Münster und Leiter des thon-Medizinsymposium, das am Samstag vor
Medizin-Kompetenzteams von German-Road- dem Marathon durchgeführt wird.
Races.
5.
Er hat sich zum Ziel gesetzt, mit einer best- Einmalig in Münster: DRK, Arbeiter Samariter
möglichen Versorgung den LäuferInnen das Bund, Johanniter Unfallhilfe und Malteser
buw-staffel-
Finishing zu ermöglichen. Hilfsdienst arbeiten gemeinsam als Team bei marathon-
„Kaum ein Läufer, der bei uns behandelt wur- den so genannten Medical Points zusammen.
de, hat sein Ziel nicht erreicht. Darauf sind wir münster
schon ein bisschen stolz“. Gesund und sicher ist uns wichtig!
Ausrichter Genießen Sie die Atmosphäre eines großen
Ab 40 EUR Startgeld gibt es ein besonderes Leistungspaket. Münster-Marathon e.V. Marathon-Events und verbringen Sie einen
sportlichen Tag als Staffel, gemeinsam mit Ih-
Dazu gehört die Verpflegung mit Obst, isotoni- Neben dem Soforturkundendruck gibt es Ort ren Freunden, Lauf- oder Arbeitskollegen oder
schen Getränken, Wasser und Suppe. Gesorgt als Besonderheit eine DVD mit Ergebnisliste, Münster (Westfalen) mit der Familie.
ist ebenfalls für Massagen der Teilnehmer und Bildern und einen 20-minütigen Film mit den Seien Sie bei der fünften Auflage des buw-
für eine Dusch- und Föhnstation. Höhepunkten des Laufs. Start Staffelmarathons in Münster dabei. Die Staffel
Natürlich erhält jeder Finisher eine Medaille Hindenburgplatz, besteht aus vier LäuferInnen. Gelaufen wird
mit Münster-Motiv sowie ein 100%-Funktions- auf der original Volksbank-Münster-Marathon-
Finisher-Shirt.
12.09.2010, 9.15 Uhr strecke, also über 42,195 km.
Ziel Der einzige Unterschied besteht darin, dass die
Prinzipalmarkt Strecke in etwa vier gleich lange Teilabschnitte
aufgeteilt wird.
(Zielschluss: 14.30 Uhr)
Seite:39
Seite:38Foto: Wölk
Militär Marathon Cup
Aktive Soldatinnen und Soldaten aller Natio- Hier treten SportlerInnen dieser „besonderen“
nen messen sich bei einer weiteren Spezial- Berufsgruppe gegeneinander an.
wertung beim Volksbank-Münster-Marathon Doch am Ende zählt auch hier vor allem:
– dem Militär Marathon Cup. Dabei sein ist alles!
Aber keine Sorge: Weder müssen diese Ak- Wir freuen uns über die 2. Austragung dieser
tiven uniformiert und in Stiefeln laufen, noch Wertung beim Volksbank-Münster-Marathon,
ist das Ganze zum Sommer-Lauf-Biathlon mit die durch unsere Kooperation mit der Sport-
Stehend- und Liegend-Schießen ausgeweitet. schule der Bundeswehr zustande kommt.
Nordenia Studenten-Cup
3.
Wie fit ist unser akademischer Nachwuchs? nicht nur von reduzierten Organisationsbeiträ-
Stadtwerke
Beim NORDENIA Studenten-Cup wird sich’s gen, sondern kommen im Idealfall auch in den kids-marathon
zeigen. Bereits zum dritten Mal wird diese Genuss attraktiver Preise.
Marathon-Wertung unter allen eingeschrie- münster
benen Studentinnen und Studenten ausgetra- Und wer länger benötigt als geplant: Mara-
gen. Diese profitieren aufgrund der Zusam- thon-Extra-Gebühren fallen hier definitiv nicht
menarbeit mit unserem Partner NORDENIA an! Allein das Starten und Machen zählt. Ausrichter Start des 3. Stadtwerke-Kids-Marathon ist am
Stadtwerke-Kids-Point: Westfälische Schule für
Münster-Marathon e.V.
Musik, Himmelreichallee 50, Münster.
Ort
Meisterschaften Münster (Westfalen)
Der Start erfolgt gruppenweise in Begleitung
unserer Helfer oder in Begleitung eines
Erziehungsberechtigten. Bitte bis 10.45 Uhr
Im Jubiläumsjahr werden darüber hinaus ver- Start am Startpunkt erscheinen.
schiedene Meisterschaften ausgetragen: Westf. Schule für Musik Am Start ab 9.00 Uhr bieten wir die Möglich-
keit einer Kinderbetreuung und -animation.
- Westfälische- und Westdeutsche - Kreismeisterschaft im Marathon
12.09.2010, Hier erfolgt auch die Startnummern-Ausgabe.
Marathon Meisterschaften - Deutsche DJK-Marathonmeisterschaft 11.20 Uhr - 14.00 Uhr Die Strecke ist ca.1,5 km lang, Kinder der Jahr-
- Münsterland Meisterschaft im Marathon - Deutsche Meisterschaft der genossenschaft- Ziel gänge 1997 bis 2004 dürfen teilnehmen.
lichen Bankengruppe
Prinzipalmarkt
Seite:40
Seite:4142Tipps für 42km:Tipp 29+30
42Tipps für 42km:Tipp 31+32
Freuen Sie sich auf den Lauf – schließlich haben Sie lange dafür trainiert!
km_29 km_30 km_31 km_32
Dies ist Ihr Tag Aufstehen Frühstück Zeitpolster
Visualisieren Sie den Lauf! Gehen Sie die Stehen Sie am Wettkampftag drei bis vier Auch wenn Sie keinen Appetit haben: Planen Sie ein ausreichendes Zeitpolster
Laufstrecke schon einmal im Geiste ab und Stunden vor dem Start auf. Gehen Sie vor Sie sollten etwa zwei bis drei Stunden vor für den Weg zum Startpunkt ein. Suchen
stellen Sie sich den Zieleinlauf vor. Freuen dem Frühstück kurz allein an die frische dem Start ein leichtverdauliches kohlen- Sie rechtzeitig vor dem Start noch einmal
Sie sich auf den Lauf – schließlich haben Luft und traben Sie fünf Minuten locker hydrathaltiges Frühstück zu sich nehmen die Toilette auf. Im Startbereich ist an den
Sie lange dafür trainiert! auf und ab. Das bringt Muskeln, Gedanken (z.B. 3 – 6 Scheiben Toast mit Marmelade WCs mit langen Wartezeiten zu rechnen.
und Kreislauf in Schwung und gibt Ihnen oder Honig).
Starten Sie motiviert aber nicht einen Eindruck von Temperatur und Wetter
verbissen; erwartungsvoll gespannt und am Wettkampftag. Trinken Sie nach Durstgefühl, aber nicht
gelassen entspannt – nur auf das Wesent- über das Durstgefühl hinaus.
liche konzentriert und doch wach und
aufnahmebereit.
Seite:43
Seite:4242Tipps für 42km:Tipp 39
42Tipps für 42km:Tipp 34
Lassen Sie sich von der Geschwindigkeit
anderer Läufer nicht anstecken.
km_33 km_34
Aufgeregt? Startschuss
Nicht besorgt sein, wenn Sie besorgt sind! Nach dem Startschuss sollten Sie langsam ins Rennen gehen und zunächst unabhängig
Aufregung vor dem Start ist ganz normal. Lassen Sie sich nicht von anderen Teil- vom Rennen das eigene Tempo suchen und Ihren eigenen Rhythmus finden. Lassen Sie
nehmern aus der Ruhe bringen. Halten Sie sich vor dem Start warm (ggf. mit einer sich von der Geschwindigkeit anderer Läufer nicht anstecken. Der häufigste „Fehler“ des
Plastikfolie oder mit abgetragener Laufkleidung, die Sie am Start wegwerfen können). Erstläufers ist es, den Marathon in der ersten Hälfte zu schnell anzugehen. Faustregel:
Lockern Sie die Muskulatur. Atmen Sie tief und genussvoll. Ausgiebiges Dehnen vor Wählen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit so, dass Sie sich während des Laufes noch unter-
dem Lauf vermindert die Schnellkraft für 1-2 Stunden. Aus Sicht der Verletzungsvor- halten können – Ihr Motto: „Laufen ohne zu schnaufen!“ Vergessen Sie nicht, mit dem
beugung kann das Dehnen vor dem Lauf nicht empfohlen werden. Kontrollieren Sie Überlaufen der Startlinie Ihre Pulsuhr zu aktivieren!
die (doppelte!) Schnürung Ihrer Schuhe! Ist Ihr Zeitabnahmechip korrekt angebracht?
Seite:44
Seite:4542Tipps für 42km:Tipp 35
Trinken Sie nicht,
42Tipps für 42km:Tipp 36+37
wenn Sie keinen Durst haben!
km_35 Untersuchungen zum Trinkverhalten der km_36 Eine kurze Gehpause erleichtert das Trin-
Trinken Gehpausen
nach ihrem Durstgefühl trinkenden Läufer ken erheblich. Die Verpflegungsstationen
zeigen: 200 – 400 ml pro Stunde sind für die sollte man im letzten Drittel anlaufen.
meisten Läufer eine ausreichende Trink- Hier hat man am ehesten Ruhe für eine
Trinken Sie nicht, wenn Sie keinen Durst menge. Außerdem zeigen Studien, dass ein Es ist nicht leicht, während des Laufens zu kurze Gehpause ohne andere Läufer zu
haben! Bei Umgebungstemperaturen Trinken über das Durstgefühl hinaus oft trinken ohne dabei Luft zu schlucken. Luft blockieren.
zwischen 5° C und 27° C reicht es aus, ge- mit Leistungseinbußen und Magendarm- führt im Magen zu Aufstoßen, kann unter Insbesondere bei Hitzebedingungen
mäß Ihres Durstgefühls zu trinken. Mehr beschwerden (Durchfall und Erbrechen) das Zwerchfell drücken und die Einatmung sollten Sie alle Kühlungsmöglichkeiten
als durstadaptiert zu trinken kann Ihre einhergeht. behindern. (Kopf, Arme, Beine) an den Verpflegungs-
Gesundheit erheblich gefährden! stationen nutzen.
Insbesondere Läufer mit Zielzeiten über
km_37
4 Stunden laufen Gefahr, eine „Wasser-
vergiftung“ (Hyponatriämie) zu erleiden:
dabei kommt es zu einer trinkbedingten
Unterzuckerung
Verdünnung des Natriums im Blut mit der
Gefahr tödlicher Hirnschwellungen.
Zeichen einer „Wasservergiftung“ (Hypo- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr
natriämie) können sein: von kurzkettigen Kohlenhydraten wäh-
rend des Laufes. Kohlenhydratgemische
1. Kopfschmerzen verschiedener Zuckerarten (z.B. in Gels)
2. Übelkeit wirken dabei effektiver leistungssteigernd
3. Verwirrtheit, Müdigkeit oder als z.B. reiner Traubenzucker. Unterzu-
3. Aggressivität ckerungen kommen nicht nur bei Diabe-
4. Zittern von Armen oder Beinen (Tremor) tikern vor, sondern können auch gesunde
5. Epileptische Krampfanfälle Ausdauersportler betreffen!
6. Kollaps, plötzliche Bewusstlosigkeit
Typische Unterzuckerungszeichen sind:
Falls Sie zu den besonders hyponatriämie-
gefährdeten Marathonläufern zählen (dies 1. Verhaltensänderungen wie unbegründe-
ist der Fall bei Über- oder Untergewicht und 3. tes Lachen, Weinen. Unruhe- und 3.
einer Zielzeit von über 4 Stunden) kann es 3. Angstzustände,
sinnvoll sein, sich an den medizinischen 2. Schwierigkeiten beim Sprechen, Zittern,
Versorgungsstellen zu wiegen, sofern ge- 3. ungeschickte Bewegungen,
eichte Waagen vorhanden sind. 3. Frieren; feuchte, kalte, blasse Haut,
3. Schweißausbrüche,
Ein Verlust von über 4 % des Körperge- 4. Mattigkeit, „weiche Knie“,
wichts oder eine Gewichtszunahme wäh- 5. Herzklopfen, Schwindelgefühl, Kopf-
rend des Laufes sind ein Anlass, den Lauf 3. oder Bauchschmerzen,
abzubrechen. 6. Bewusstseinstrübung bis hin zu
3. Krampfanfällen und Ohnmacht.
Seite:46
Seite:47Sie können auch lesen
