BARMER Fitness-Check Manual
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BARMER Fitness-Check Manual
Impressum Herausgeber: BARMER Lichtscheider Straße 89-95 42285 Wuppertal www.barmer-gek.de Konzeption: Deutscher Turner-Bund (DTB) Otto-Fleck-Schneise 8 60528 Frankfurt am Main www.dtb-online.de Text: DTB Bilder: Picture Alliance BARMER Shooting Gestaltung: BARMER Marketing Redaktion: BARMER Copyright © BARMER und DTB Januar 2019 Alle Rechte vorbehalten. Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird im folgenden Text immer die männliche Form gewählt, dennoch sind beide Geschlechter angesprochen.
Inhalt Vorwort // 4 Einleitung // 5 Kurzübersicht des BARMER Fitness-Check // 6 Teilnehmer-Check vor der Testung // 7 Auswertung des Fitness-Checks // 8 Koordinationstests // 9 Beweglichkeitstests // 15 Krafttests // 17 Ausdauertest // 22 Nutzen von Fitness-Checks // 24 Beratung nach dem Fitness-Check // 25 Literatur // 26 Erfassungsbogen Stationskarten
Vorwort Leben ist Bewegung Gesundheit ist alles und allgegenwärtig. Nichts beschäftigt uns so sehr wie die Frage, wie wir gesund und fit bleiben. Wie wir leben und arbeiten. Wie wir essen und uns bewegen. Dabei mangelt es nicht an Tipps und guten Ratschlägen. Für die einen ist es das Fitnessstudio. Andere schwören auf den Online-Coach. Wieder andere trainieren für sich. Jeder findet da seinen eigenen Weg. Trotzdem ist Gesundheit mehr als ein Trendthema. Für die meisten zählt Gesundheit zum Leben dazu. Und jedem ist klar, dass man dafür auch etwas tun muss. Gleichzeitig fällt auf: Es lässt sich ein Rückgang der allgemeinen Fitness beobachten. Die motorischen Fähigkeiten von Kindern und Jugendlichen nehmen ab. Und Erkrankungen des Halteapparats zählen heute zu den Hauptgründen für Arbeitsunfähigkeit. Wie kann es uns also gelingen, möglichst viele Menschen zu einem bewegten Leben zu bringen? Und wie motivieren wir möglichst viele Menschen, den entscheidenden Schritt von der Theorie in die Praxis zu tun? Dieser Aufgabe widmet sich die BARMER. Mit Angeboten, die durchdacht sind und den Einstieg leicht machen. Der BARMER Fitness-Check ist hier ein wichtiger Baustein. Der BARMER Fitness-Check wurde in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Turner-Bund (DTB) entwickelt. Er prüft die Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer und leitet daraus individuelle Bewegungsempfehlungen ab. Wir freuen uns, Ihnen den Test mit diesem Manual näher bringen zu können. Ihre BARMER 4
Einleitung
Eines der wichtigsten Ziele im Fitness- und Gesundheitssport ist die Verbesserung der sogenannten
physischen Ressourcen. Dies sind Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination sowie die mit diesen
Fähigkeiten verbundenen, präventiven Wirkungen.
• Eine gut ausgeprägte Kraft macht den Körper leistungs Gesundheitssport gezielt zu trainieren. Über die Ergebnisse
fähiger und ermöglicht es, sich selbst oder Gegenstände von Fitness-Checks, die die Ausprägung der physischen
leichter zu bewegen. Trainierte Muskeln schützen den Ressourcen testen, erhalten Einsteiger, Trainierende und
Stütz- und Bewegungsapparat bei unseren alltäglichen vor allem auch Trainer wertvolle Hinweise zur Festlegung
Anforderungen. von Trainingszielen sowie zur Gestaltung und Planung des
Trainings.
• Eine gute Ausdauer verhindert die Ermüdung bei längeren
körperlichen Belastungen. Ausdauertraining stärkt das Dabei können sich Fitness-Checks zur Beurteilung der
Herz-Kreislauf-System und schützt es vor Erkrankungen. Komponenten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordina-
Entsprechenden Risikofaktoren, wie Bluthochdruck, Über- tion entweder an Normwerten, z. B. Durchschnittswerten
gewicht oder Fettstoffwechselstörungen wird vorgebeugt. der Gesamtbevölkerung, orientieren oder individuelle Trai-
ningsfortschritte anhand der Durchführung in regelmäßigen
• Gute Beweglichkeit ist eine Voraussetzung dafür, Bewe- Abständen dokumentieren (Vorher-Nachher-Vergleich).
gungen leichter und kraftsparender durchführen zu können.
Wer seine Muskeln regelmäßig dehnt, schützt sie vor Ver‑ Darüber hinaus sind Fitness- oder Gesundheits-Checks ein
letzungen und beugt zudem der Entstehung von Haltungs‑ effektives Mittel zur Bindung an sportliche Aktivitäten.
schwächen vor. Bewegliche und gedehnte Muskeln sind Denn die Teilnehmer eines Fitness- oder Gesundheits-
zudem seltener von Verspannungen betroffen und erhöhen sportangebots entscheiden sich in der Regel für einen
insgesamt die Entspannungsfähigkeit. aktiven und gesundheitsbewussten Lebensstil, weil sie das
Angebot und den Anbieter als angenehm, kompetent,
• Eine gute Koordination erleichtert viele Tätigkeiten im professionell und individuell wahrnehmen – genau das
Alltag, da mit ihr z. B. ein besseres Gleichgewicht, präzi- vermittelt ein regelmäßiger Fitness-Check, wenn im
sere Bewegungen oder auch eine schnellere Reaktion Anschluss eine entsprechende Beratung bzw. individuelle
einhergehen. Koordinationstraining verbessert die Bewe- Trainingsgestaltung erfolgt.
gungsabläufe und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Diese Fähigkeiten gilt es folglich durch Fitness- und
5
Kurzübersicht des
BARMER Fitness-Check
Jeder Teilnehmer führt je zwei Aufgaben der Bereiche Koordination, Beweglichkeit und Kraft und eine Aufgabe im
Bereich Ausdauer durch.
Folgende Aufgaben gibt es in den unterschiedlichen Kraftaufgaben (2 aus 4):
Bereichen: • Test der Bauchmuskulatur
• Test der Rückenmuskulatur
Koordinationsaufgaben (2 aus 3): • Test der Rumpfstabilität
• Gleichgewichtstest im Einbeinstand • Burpee-Test - Komplexer Krafttest
• Test der Auge-Hand-Koordination
• Rope Skipping – Komplexkoordinationstest Ausdaueraufgabe (1 aus 1):
• Step Test
Beweglichkeitsaufgaben (2 aus 2):
• Test auf Verkürzungen der Muskulatur der Oberschenkel- Weitere Parameter:
rückseite • Alter
• Test der Schulterbeweglichkeit • Geschlecht
• Gewicht
• Körpergröße
• Sportregelmäßigkeit
Fitnessfaktor Testsaufgaben
Koordination Gleichgewichtstest im Test der Rope Skipping-Test
(2 aus 3) Einbeinstand Auge-Hand-Koordination
Beweglichkeit Test auf Verkürzungen Test der
(2 aus 2) der Muskulatur der Schulterbeweglichkeit
Oberschenkelrückseite
Kraft Test der Test der Test der Burpee-Test
(2 aus 4) Bauchmuskulatur Rückenmuskulatur Rumpfstabilität
Ausdauer Step-Test
(1 aus 1)
Sonstige Angaben Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Sportregelmäßigkeit
Für die Umsetzung des Fitness-Checks werden diese Dauer
Materialien benötigt: Die Durchführung des Fitness-Checks mit einem Teilnehmer
• 5 Gymnastikmatten dauert etwa 15-18 Minuten.
• 4 Stoppuhren
• 3 Igelbälle (6 Igelbälle, wenn gesonderte Station für
Männer und Frauen aufgebaut wird) Die Materialangaben beziehen sich auf den Aufbau einer
• 2 Jonglierbälle Station pro Testaufgabe.
• 1 kleiner Kasten oder 2 Treppenstufen
• 1 Springseil
• 1 Winkelmesser
• 1 Zollstock
• Musikanlage mit Musik (120beats/min) oder Metronom
• Markierung (Kreide, Klebeband o. ä.)
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Teilnehmer-Check vor der Testung
Bevor ein Interessent mit dem BARMER Fitness-Check beginnt, sollte er sich folgende Fragen
durchlesen und mit JA oder NEIN beantworten. Diese Fragen dienen der Absicherung von gesund-
heitlichen Problemen, die während oder nach dem Check auftreten könnten.
• Hat Ihnen Ihr Arzt jemals gesagt, dass Ihr Herz in keinem Jede Frage sollte mit NEIN beantwortet werden können. Ist
guten Zustand ist und dass Sie Sport nur nach ärztlicher dies nicht der Fall oder ist sich die Testperson an mancher
Verordnung betreiben sollen? Stelle unsicher, so sollte sie ihre Testtauglichkeit vor der
Teilnahme am Fitness-Check von einem Arzt überprüfen
• Haben Sie Schmerzen in der Brust, wenn Sie sich körper- lassen.
lich anstrengen?
Bei Einnahme von Blutdruck- oder Herzmedikamenten
• Hatten Sie im letzten Monat Brustschmerzen in können bis auf den Step-Test alle Tests durchgeführt
Momenten, in denen Sie sich nicht körperlich werden. Allerdings gilt es zu beachten, dass man nicht bis
anstrengten? an seine Belastungsgrenze gehen sollte. Ein Step-Test ist
aufgrund der verfälschten (niedrigeren) Herzfrequenz nicht
• Verlieren Sie aufgrund von Schwindel leicht Ihr Gleich sinnvoll. Im Normalfall liegt die Herzfrequenz bei medika-
gewicht oder wurden Sie jemals ohnmächtig? mentös eingestellten Personen um etwa 20 Schläge tiefer.
• Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich Grundsätzlich sollte der Tester vor Testbeginn auch
durch eine Veränderung Ihrer körperlichen Aktivität nachfragen, ob in letzter Zeit oder aktuell eine Infek-
verschlimmern könnte? tion vorhanden war/ist. Falls dies der Fall ist, sollten
keine extremen Anstrengungen getätigt werden,
• Verschreibt Ihnen Ihr Arzt momentan Herzmittel oder um Schäden an wichtigen Organen zu vermeiden.
Medikamente für Ihren Blutdruck (z. B. Betablocker)?
• Kennen Sie einen anderen Grund, warum Sie keinen
Sport treiben sollten?
(vgl. DTB, 2009)
7
Auswertung des Fitness-Checks
Beim BARMER Fitness-Check können sowohl die einzelnen Bereiche (Koordination, Beweglichkeit,
Kraft und Ausdauer) ausgewertet, als auch eine übergreifende Gesamtauswertung gemacht werden.
Die Gesamtauswertung stellt dabei einen groben Überblick zum Fitnesslevel dar. Die Einzelauswertung
gibt eine differenziertere, genauere Rückmeldung.
Gesamtauswertung
Die erreichten Punkte der einzelnen Tests werden alle
addiert, es entsteht der Gesamtwert. Dieser kann zwischen
0 und 16 Punkten liegen, da in jedem Bereich maximal
4 Punkte erreicht werden können.
Bereich L K J
unterdurchschnittlich durchschnittlich überdurchschnittlich
Koordination 0–1 2–3 4
Beweglichkeit 0–1 2–3 4
Kraft 0–1 2–3 4
Ausdauer 0 2 4
Eine grobe Einordnung anhand der erreichten Punkte kann
nach folgender Abstufung vorgenommen werden.
L 0-6 Punkte (unterdurchschnittlich):
• Es bestehen erhebliche konditionelle und koordinative
Defizite.
• Der Teilnehmer sollte aktiv werden und nach Rücksprache
mit seinem Arzt ein Gesundheitssportprogramm
beginnen.
K 7-13 Punkte (durchschnittlich):
• Der Teilnehmer hat einzelne funktionelle Defizite.
• Er sollte ein Sportprogramm aufnehmen und besonders
die Bereiche trainieren, in denen ein Defizit besteht.
J 14-16 Punkte (überdurchschnittlich):
• Es bestehen keine funktionellen Defizite.
• Der Teilnehmer sollte sportlich aktiv bleiben und sich ein
Fitnessprogramm suchen, mit dem er alle seine Fähig-
keiten weiterhin erhalten und ausbauen kann.
Einzelauswertung
Eine Auswertung der einzelnen Bereiche Beweglichkeit,
Koordination, Kraft und Ausdauer, wird in den
entsprechenden Kapiteln zu den Einzeltests nachfolgend
dargestellt.
8
Koordinationstests
Gleichgewichtstest im Einbeinstand
Testmaterialien
•3 Igelbälle
• Markierung (Kreide, Klebeband o. ä.)
Testzielsetzung
• Überprüfen von Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit
Testaufgabe und –durchführung
Stufe 1
1 Die Testperson stellt sich an eine Markierung. Für Der Ball muss abwechselnd 4 Mal von dieser Hand und
Frauen befindet sich in 48 cm Abstand ein Igelball, für diesem Fuß berührt werden, ohne dass das freie Bein abge-
Männer in 53 cm Abstand. Die zu testende Person bleibt setzt wird, oder die Testperson das Gleichgewicht verliert
immer hinter der Markierung und hält somit den optimalen und das Standbein versetzt werden muss.
Abstand zum Igelball bei.
Anschließend wird das Standbein gewechselt und der Test
2 und 3 Die Ausgangsposition zu Testbeginn ist der Ein- erneut durchgeführt.
beinstand, wobei der Arm auf der Seite des abgehobenen
Beines nach oben gestreckt wird. Die Testperson berührt
nun erst mit dem freien Fuß den Ball und anschließend mit
der Hand des zuvor nach oben gestreckten Armes.
1 2 3
9
Gleichgewichtstest im Einbeinstand
Stufe 2
1 bis 5 Die Testperson befindet sich in der gleichen Die äußeren Bälle sollten abwechselnd mit Hand und Fuß
Ausgangsposition wie in Stufe 1. Der Igelball wird durch berührt werden. Der Rhythmus ist Fuß-Ball 1, Hand-Ball 1,
zwei weitere ergänzt – beide sind jeweils 25 cm rechts und Fuß-Ball 2, Hand-Ball 2, diese Abfolge 4 Mal wiederholen.
links des ursprünglichen Igelballs platziert. Die Testausfüh- Anschließend wird das Standbein gewechselt und der Test
rung unterscheidet sich zu Stufe 1 nur hinsichtlich der erneut durchgeführt.
Berührung der Igelbälle. Der Igelball aus Stufe 1 wird nicht
berührt.
1 2 3
4 5 Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen
Der Tester zählt die Anzahl der Berührungen.
Für die Bewertung wird die im Rechts-Links-Vergleich
schwächere Seite betrachtet.
Stufe 2 wird nur durchgeführt, wenn Stufe 1 erfolgreich
abgeschlossen werden konnte.
Das Abstützen auf dem Igelball zum Gleichgewichtserhalt
ist in keiner Stufe erlaubt.
Stufe 1
Geschafft π Weiter zu Stufe 2
Nicht geschafft π L 0 Punkte und Ende der Testung
Stufe 2
Geschafft π J 2 Punkte
Nicht geschafft π K 1 Punkt
Testübungen und Referenzwerte in Anlehnung an
folgende Literatur:
• Müller-Wohlfahrt, D.-H. & Schmidtlein, O. (2007).
Besser trainieren! Den ganzen Körper und nicht nur Muskeln stärken.
2. Aufl., München: Verlag Zabert-Sandmann.
10Test der Auge-Hand-Koordination
Testmaterialien
2 Jonglierbälle
Testzielsetzung
Überprüfung der koordinativen Fähigkeiten
Testaufgabe und –durchführung
Stufe 1
(3 Probewürfe gestattet)
1 Die Testperson nimmt eine standfeste Position ein 2 und 3 Aufgabe ist es nun, beide Bälle gleichzeitig vertikal
(Beine hüftbreit, aufrechter Rumpf) und hält in jeder Hand in die Luft zu werfen und in der jeweils gleichen Hand
einen Jonglierball locker vor dem Körper auf Bauchhöhe. wieder aufzufangen. Diese Aufgabe ist 5 Mal nacheinander
zu erfüllen, ohne dass ein Ball herunter fällt oder die Test-
person den beidbeinigen Stand auflösen muss. Die Zeit
zwischen den Würfen darf 3 Sekunden nicht überschreiten.
1 2 3
11Test der Auge-Hand-Koordination
Stufe 2
(5 Probewürfe gestattet)
1 bis 4 Die Testperson befindet sich in der gleichen Die Bälle behalten ihre vertikale Flugbahn bei! Nach dem
Ausgangsposition wie in Stufe 1. Es gelten die gleichen Fangen werden die Hände in ihre Ausgangsstellung
Voraussetzungen und Richtlinien. Allerdings werden die „entkreuzt“ und der nächste Versuch beginnt. Diese Übung
Hände nach Abwurf der Bälle überkreuzt und die jeweils muss 3 Mal am Stück fehlerlos ausgeführt werden, um als
andere Hand fängt den Ball wieder auf. „bestanden“ bewertet zu werden.
1 2 3 4
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen Testübungen in Anlehnung an folgende Literatur:
Der Tester zählt die Anzahl der Würfe. • Ehlers, S. (2009). Erfolgreich Jonglieren lernen ab 50.
Sanfte Bewegungen mit hoher Wirkung für Körper & Geist.
München: FQL.
Stufe 2 wird nur durchgeführt, wenn Stufe 1 erfolgreich • Oberschachtsiek, B. (2009).
abgeschlossen werden konnte. Jonglieren und mehr… Handbuch Bewegungskünste.
2. überarb. Aufl.
Aachen: Meyer & Meyer Verlag. S.114
Die Bälle müssen von Bauchhöhe bis mindestens auf Höhe
der Augen geworfen werden.
Stufe 1
Geschafft π Weiter zu Stufe 2!
Nicht geschafft π L 0 Punkte und Ende der Testung
Stufe 2
Geschafft π J 2 Punkte
Nicht geschafft π K 1 Punkt
12Rope Skipping – Komplexkoordinationstest
Testmaterial
1 Springseil
Testzielsetzung
Überprüfung der koordinativen Fähigkeiten
Testaufgabe und –durchführung
Stufe 1
(2 Probesprünge gestattet)
Vor Testbeginn wird die Länge des Seils an die Testperson
angepasst. Zur Bestimmung der Seillänge weisen Sie die
Testperson an, sich beidbeinig mittig auf das Seil zu stellen.
Die beiden Griffe des Seils sollten dann bis etwa in die
Achselhöhle der Testperson reichen.
1 bis 4 Die Testperson hält das Springseil in beiden
Händen, das Seil liegt vor den Füßen. Ziel ist es, das Seil im
Rückwärtsschwung 5 Mal am Stück ohne Fehler beidbeinig
zu durchspringen. Die Testperson sollte sich während-
dessen nicht weiter als etwa 1 m von ihrem Ursprungsort
wegbewegen.
1 2 3 4
13Rope Skipping – Komplexkoordinationstest
Stufe 2 – CrissCross (Überkreuz)
(Probesprünge gestattet bis 1 CrissCross gelingt,
maximal 10)
Was ist ein CrissCross-Sprung? 1 bis 5 Begonnen wird mit gewöhnlichen Grundsprüngen
Bei diesem Sprung werden die Arme beim Vorschwung des mit geschlossenen Beinen (Seil vorwärts schwingen, keine
Seiles auf Hüfthöhe überkreuzt, einmal das Seil über- Fortbewegung). 5 CrissCross-Sprünge müssen ohne Unter-
sprungen und beim zweiten Vorschwung wieder geöffnet brechung des Springens gemeistert werden. Grundsprünge
und übersprungen. zwischen den CrissCross-Sprüngen sind erlaubt. Die Test-
person sollte sich währenddessen nicht weiter als etwa 1m
von ihrem Ursprungsort wegbewegen.
1 2 3 4 5
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen Einzelauswertung der Koordination
Der Tester zählt die Anzahl der korrekt ausgeführten
Sprünge. L 0-1 Punkt:
Der Teilnehmer sollte gezielte Koordinations- und Gleich-
Stufe 2 wird nur durchgeführt, wenn Stufe 1 erfolgreich gewichtsübungen durchführen - in einem Sportangebot
abgeschlossen werden konnte. oder zu Hause. Bereits einfache Übungen führen zu einer
deutlichen Steigerung. Somit kann die Leistungsfähigkeit
Stufe 1 in den Bereichen Koordination und Gleichgewicht verbes-
Geschafft π Weiter zu Stufe 2! sert werden.
Nicht geschafft π L 0 Punkte und Ende der Testung
K 2-3 Punkte:
Stufe 2 Die Koordination und das Gleichgewicht des Teilnehmers
Geschafft π J 2 Punkte sind durchschnittlich, aber noch entwicklungsfähig.
Nicht geschafft π K 1 Punkt Sportliche Aktivitäten können zur Schulung von Koordina-
tion und Gleichgewicht beitragen.
Testübungen in Anlehnung an folgende Literatur: J 4 Punkte:
• DTB (o.A.). Jump for fun, DTB Der Teilnehmer besitzt eine gute Koordination und Gleich-
gewichtsfähigkeit. Das Niveau sollte durch weitere
gezielte sportliche Aktivität erhalten bzw. noch weiter
ausgebaut werden.
14Beweglichkeitstests
Test auf Verkürzung der Muskulatur
der Oberschenkelrückseite
Testmaterialien
•G
ymnastikmatte
•W inkelmesser
Testzielsetzung
• Erfassung von Verkürzung der oberschenkelrückseitigen
Muskulatur (Hamstrings)
Testaufgabe und –durchführung
1 und 2 Die Testperson liegt flach auf dem Rücken. Ein Bein Tester versucht mit der flachen Hand unter den Rücken der
wird (unter Zuhilfenahme der Hände am Oberschenkel) Testperson zu kommen. Dies sollte ihm nicht gelingen,
gestreckt nach oben geführt. Die Fußspitzen sind dabei wenn der Rücken der Testperson fest am Boden ist.
herangezogen. Besondere Beachtung ist hierbei den beiden Außerdem sollte das liegende Bein gestreckt bleiben und
Kniegelenken, welche nicht gebeugt sein dürfen, sowie der nicht vom Boden abheben.
Lendenwirbelsäule zu schenken. In der Lendenwirbelsäule
sollte keine Lordose (Hohlkreuzposition) als Ausweichbewe- Nach Messung des Spreizwinkels auf der einen Seite,
gung entstehen! Dies lässt sich leicht testen, indem der erfolgt das Gleiche auch auf der anderen Seite.
1 2
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen Testübungen in Anlehnung an folgende Literatur:
Befindet sich die Testperson in der Position ihrer maximalen • Barteck, O. (Hrsg.) (1998). Alles über Fitness.
Köln: Könemann Verlagsgesellschaft mbH. S. 24.
Beweglichkeit, misst der Tester mit dem Winkelmesser den
• Lenhart, P. & Seibert, W. (1996). Funktionelles Bewegungs-Training.
Winkel zwischen beiden Beinen am Hüftgelenk. Muskuläre Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden.
Auf der Seite des abgehobenen Beines wird der Winkel- 5. Aufl., München: Filmsatz Schröter GmbH. S. 45
messer am Drehpunkt des Hüftgelenks angesetzt. Die • Trunz-Carlisi, E. (2008). personal trainer. Tests und Workouts nach Maß.
Schenkel des Winkelmessers befinden sich mittig parallel zu München: Gräfe und Unzer Verlag. S. 29
den Oberschenkeln.
Referenzwerte aus folgender Literatur:
Für die Bewertung wird der im Rechts-Links-Vergleich • Lenhart, P. & Seibert, W. (1996). Funktionelles Bewegungs-Training.
kleinere Winkel betrachtet. Muskuläre Dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden.
5. Aufl., München: Filmsatz Schröter GmbH. S. 45
J 2 Punkte: größer als 90°
K 1 Punkt: zwischen 70°und 90°
L 0 Punkte: kleiner als 70°
15Test der Schulterbeweglichkeit
Testmaterialien
Zollstock
Testzielsetzung
Erfassung der Schulterbeweglichkeit
1
Testaufgabe und -durchführung
1 Vor Beginn der Testung wird durch den Tester die Länge
der Hand der Versuchsperson von Handwurzel bis zur
Spitze des Mittelfingers gemessen. Das Ergebnis ist grund-
legend für die Auswertung der Testergebnisse.
2 Im aufrechten Stand versucht die Testperson ihre
beiden zu Fäusten geballten Hände hinter dem Rücken 2
möglichst nah zueinander zu bringen. Ein Ellenbogen
befindet sich dabei neben dem Kopf, wird also obenherum
geführt, der andere liegt seitlich am Rumpf an, wird also
untenherum geführt. Währenddessen sollten Rumpf und
Kopf möglichst aufrecht gehalten werden.
Nach Messung des Abstandes zwischen den Fäusten auf
der einen Seite, erfolgt das Gleiche auch auf der anderen
Seite.
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen
Befindet sich die Testperson in der Position ihrer maximalen
Schulterbeweglichkeit, misst der Tester den kürzesten
Abstand zwischen den beiden Fäusten.
Für die Bewertung wird der im Rechts-Links-Vergleich
größere Abstand betrachtet. Einzelauswertung der Beweglichkeit
J 2 Punkte: Die Fäuste sind maximal eine Handlänge L 0-1 Punkt:
voneinander entfernt Die Beweglichkeit des Teilnehmers ist stark einge-
K 1 Punkt: Die Fäuste sind zwischen einer und eineinhalb schränkt. Durch regelmäßige Dehn- und Mobilisations-
Handlängen voneinander entfernt übungen sollte die Beweglichkeit verbessert werden, um
L 0 Punkte: Die Fäuste sind mehr als eineinhalb Hand- langfristige Einschränkungen zu vermeiden.
längen voneinander entfernt
K 2-3 Punkte:
π Testübungen und Referenzwerte in Anlehnung an Die Beweglichkeit des Teilnehmers liegt im durchschnitt-
folgende Literatur: lichen Bereich. Das regelmäßige Absolvieren von Dehn-
• Cook, G. (2011). Movement. Functional movement systems: screening, und Mobilisationsübungen ist weiterhin sinnvoll, um das
assessment, corrective strategies. Santa Cruz: On Target Publ. aktuelle Niveau zu halten oder gar zu verbessern.
J 4 Punkte:
Der Testteilnehmer hat eine gute Beweglichkeit. Dieses
Niveau sollte durch regelmäßige Dehnübungen, z. B. nach
dem Sport, beibehalten werden.
16Krafttests
Test der Bauchmuskulatur
Testmaterialien
Gymnastikmatte
Testzielsetzung
Beurteilung der Kraft von Bauch- und Hüftbeugemuskulatur
Testaufgabe und –durchführung
Vor Beginn des Tests probiert die Testperson die korrekte
Bewegungsausführung aus (Achtung: Ermüdung!).
1 bis 3 Die Testperson legt sich in Rückenlage auf die Zur Bewegungsausführung wird der Kopf abgehoben, aus
Gymnastikmatte. Die Beine sind im 90° Kniewinkel aufge- dieser Position geht der Oberkörper hoch, wobei die Arme
stellt und die Fußspitzen angezogen – einzige Aufsatzfläche leicht abgehoben seitlich am Körper bis zur Berührung der
sind also die Fersen. Die Arme befinden sich rechts und Fersen vorgeschoben werden. Dann wieder in die Anfangs-
links ausgestreckt parallel zum Rumpf etwa 2 cm über dem position mit abgehobenem Kopf zurückkehren.
Boden.
Die Testperson macht so viele Rumpfbeugen wie möglich,
bzw. der Tester bricht den Test ab, sobald die Bewegungs-
ausführung unsauber wird.
1 3
2
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen Testübungen in Anlehnung an folgende Literatur:
Der Tester zählt die sauber durchgeführten Rumpfbeugen. • Delp, C. (2011). Das große Fitness Buch. Stuttgart: Verlag pietsch. S. 29
Der Oberkörper und die Arme dürfen während des Tests nie • Kafka, B. & Jenewein, O. (2012). Functional Fitness. Delius Klasing
Verlag. 2. Aufl., S. 21.
ganz abgelegt werden.
• Spring, H., Dvorak, J., Dvorak, V., Schneider, W., Tritschler, T. & Villiger, B.
(Hrsg.) (1997). Theorie und Praxis der Trainingstherapie.
J 2 Punkte: mehr als 17 Wiederholungen Stuttgart, New York: Thieme Verlag. S. 106f.
K 1 Punkt: 10 bis 17 Wiederholungen • Trunz-Carlisi, E. (2008). personal trainer. Tests und Workouts nach Maß.
L 0 Punkte: weniger als 10 Wiederholungen München: Gräfe und Unzer Verlag. S. 44.
Referenzwerte aus folgender Literatur:
• Delp, C. (2011). Das große Fitness Buch. Stuttgart: Verlag pietsch. S. 29
17Test der Rückenmuskulatur
Testmaterialien
• Gymnastikmatte
• Stoppuhr
Testzielsetzung
• Beurteilung der Kraft von Rücken- Gesäß- und Schulter-
muskulatur
Testaufgabe und –durchführung
1 und 2 Die Testperson legt sich in Bauchlage auf die Folgende Kriterien sind einzuhalten und vom Tester zu
Gymnastikmatte. Gleichzeitig werden nun die komplett beachten:
gestreckten Arme und Beine sowie der Kopf abgehoben. • Weder
Füße noch Knie berühren die Matte
Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Diese Position wird • Nase
und Stirn berühren die Matte nicht
von der Testperson so lange wie möglich gehalten. • Ellbogen
und Hände berühren nicht den Boden
• Keine
extreme Hohlkreuzbildung
Sobald eines der obengenannten Kriterien nicht mehr
erfüllt werden kann, ist der Test beendet und das Ergebnis
wird ausgewertet.
1 2
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen Testübungen und Referenzwerte in Anlehnung an
Der Tester misst die Haltezeit der obengenannten Position. folgende Literatur:
• Delp, C. (2011). Das große Fitness Buch. Stuttgart: Verlag pietsch. S. 30
J 2 Punkte: mehr als 60 Sekunden
K 1 Punkt: zwischen 30 bis 60 Sekunden
L 0 Punkte: weniger als 30 Sekunden
18Test der Rumpfstabilität
Testmaterialien
•G
ymnastikmatte
•S toppuhr
Testzielsetzung
• Beurteilung der rumpfstabilisierenden Muskelkraft
estaufgabe und -durchführung
T Testaufgabe und -durchführung
Stufe 1 Stufe 2
1 In der Ausgangsposition befindet sich die Testperson im 2 Zum gleichen Testverlauf wie bei Stufe 1 kommt nun
seitlichen Unterarmstütz auf der Gymnastikmatte. Das erschwerend hinzu, dass das obere, freie Bein mindestens
bedeutet, sie liegt seitlich auf der Außenkante des unteren so weit abgehoben werden muss, dass sich Fuß und
Fußes und auf dem Unterarm des unteren Armes (quer auf Schulter dieser Körperseite auf derselben Höhe befinden.
der Matte) auf. Beine, Hüfte und Oberkörper sind komplett Das Bein ist gestreckt und über dem unteren Bein. Diese
von der Matte abgehoben. Der gesamte Körper bildet eine Position für 20 Sekunden halten.
Linie, der Blick verläuft parallel zum Boden und die freie Diese Übung wird ebenfalls auf der anderen Seite wieder-
Hand wird seitlich locker in die Hüfte gestützt. holt.
Diese Position muss nun 30 Sekunden aufrechterhalten
werden, ohne dass sich die Hüfte Richtung Boden senkt,
oder mit der freien Hand abgestützt werden muss.
Diese Übung wird auf der anderen Seite wiederholt.
1 2
Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen Stufe 1
Der Tester misst die Haltezeit der obengenannten Geschafft π Weiter zu Stufe 2!
Positionen. weniger als 30 Sekunden π L 0 Punkte und Ende der
Testung
Für die Bewertung wird die im Rechts-Links-Vergleich Stufe 2
kürzere Haltezeit betrachtet. weniger als 20 Sekunden π K 1 Punkt
20 Sekunden π J 2 Punkte
Stufe 2 wird nur durchgeführt, wenn Stufe 1 erfolgreich
abgeschlossen werden konnte. Testübungen und Referenzwerte in Anlehnung an
Zwischen dem Ende von Stufe 1 und dem Beginn von Stufe 2 folgende Literatur:
sowie zwischen den Seitenwechseln ist eine Zeitspanne von • Müller-Wohlfahrt, D.-H. & Schmidtlein, O. (2007).
Besser trainieren! Den ganzen Körper und nicht nur Muskeln stärken.
10 Sekunden nicht zu überschreiten. 2. Aufl., München: Verlag Zabert-Sandmann, S. 90
• Trunz-Carlisi, E. (2008). personal trainer. Tests und Workouts nach Maß.
München: Gräfe und Unzer Verlag. S. 32
19Burpee-Test – Komplexer Krafttest
Testmaterialien
• Gymnastikmatte
• Stoppuhr
Testzielsetzung
• Erfassung der Ganzkörperkraft bei komplexen Bewegungen
Testaufgabe und –durchführung
Vor Beginn des Tests probiert die Testperson die korrekte
Bewegungsausführung aus (Achtung: Ermüdung!)
1 bis 6 Der Burpee ist eine Übung, welche die drei Folgende Kriterien sind einzuhalten und vom Tester zu
Elemente Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung kombi- beachten:
niert. Begonnen wird im aufrechten Stand. Um von hier in • In
der Liegestützposition muss die Hüfte komplett
die Liegestützposition zu gelangen, senkt sich die Test- gestreckt sein
person in die Hocke ab, setzt die Hände seitlich versetzt vor • Beim
Strecksprung muss die Hüfte komplett gestreckt
die Füße auf die Matte auf und springt mit den Füßen in die und ein deutliches Abspringen vom Boden erkennbar sein
Liegestützposition. Sofort springen die Füße zurück, sodass
aus dem Hockstand über eine Kniebeuge in den Streck- Wird eines der Kriterien nicht erfüllt, wird dieser Burpee
sprung übergegangen werden kann. Die Bewegungsausfüh- nicht gezählt.
rung findet so schnell wie möglich statt. Die Testperson
bewegt sich während der 30 sekündigen Testung nicht von
der Matte und auf einen ausgeführten Burpee erfolgt sofort
der nächste.
1 2 3
4 5 6
20Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen
Das Ergebnis wird von der Anzahl der Burpees bestimmt,
die die Testperson in 30 Sekunden sauber ausführen kann.
MÄNNER FRAUEN
J 2 Punkte: mehr als 16 Burpees J 2 Punkte: mehr als 12 Burpees
K 1 Punkt: 10 bis 16 Burpees K 1 Punkt: 8 bis 12 Burpees
L 0 Punkte: weniger als 10 Burpees L 0 Punkte: weniger als 8 Burpees
Testübungen und Referenzwerte in Anlehnung an
folgende Literatur:
• BrianMac Sports Coach (o. A.). Burpee Test.
URL: http://www.brianmac.co.uk/burpee.htm
(Zugriff am 28.04.2014)
Einzelauswertung der Kraft
L 0-1 Punkt:
Die getesteten Muskeln des Teilnehmers sind schwach.
Körperliche Arbeit (z. B. im Garten) ist ein guter Anfang die
Muskelkraft zu erhöhen, allerdings sollten unbedingt
gezielte Kraftübungen regelmäßig durchgeführt werden,
um so das Niveau nachhaltig zu steigern.
K 2-3 Punkte:
Der Teilnehmer hat ein durchschnittliches Kraftniveau.
Eine Erhaltung bzw. Verbesserung seiner Kraftfähigkeit
ist durch gezieltes Training notwendig und sinnvoll. Kraft-
übungen sollten mehrmals wöchentlich zu Hause oder
innerhalb eines Sportangebots durchgeführt werden.
J 4 Punkte:
Das Kraftniveau des Teilnehmers ist überdurchschnittlich
gut. Das Niveau sollte durch regelmäßige und differen-
zierte Übungen erhalten oder verbessert werden.
Um muskulären Dysbalancen vorzubeugen, ist es zudem
wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen.
21Ausdauertest
Step-Test
Testmaterialien
• Musikanlage mit Musik (120 beats/min) oder Metronom
• kleiner Kasten oder Treppenstufen
• Stoppuhr
Testzielsetzung
• Messung der allgemeinen aeroben Ausdauerfähigkeit
sowie der Kraftausdauer der Beinmuskulatur
Testaufgabe und –durchführung
Vor Beginn der Testausführung erfolgt eine Pulsmessung
(Schläge/min) der Testperson an Hals oder Handgelenk
(=Vorbelastungspuls). Bild 1
2 Anschließend stellt sich die Testperson vor den kleinen
Kasten (Höhe ca. 40 cm) oder Treppenstufen (Höhe je ca.
18 cm).
3 bis 5 Die Testperson steigt nun in 3 Minuten 90 Mal im Nach der Messung des Vorbelastungspulses gibt der
Vierer-Rhythmus auf den Kasten (bzw. zwei Stufen auf Tester das Startsignal und die Testperson beginnt auf die
einmal) und wieder herab. Dies geschieht in dem Rhythmus Schläge des Metronoms oder den Beat der Musik den
auf-auf-ab-ab. Das Bein, das als erstes hoch- bzw. runter- Kasten / die Stufen auf- und abzusteigen.
steigt darf zunächst frei gewählt werden, sollte dann aber
nach 90 Sekunden getauscht werden. Direkt nach Ende der 3 Minuten wird der Puls der
Testperson erneut gemessen (= Belastungspuls).
1 2 3 4 5
22Messwertaufnahme/Bewertung/Fehlerquellen
Die Pulsmessung kann vom Tester oder von der Testperson
selbst durchgeführt werden
Der Leistungsindex wird folgendermaßen berechnet:
Belastungspuls - Vorbelastungspuls = Leistungsindex
ALTER/ L K J L K J
ERGEBNIS 0 Punkte 2 Punkte 4 Punkte 0 Punkte 2 Punkte 4 Punkte
männlich weiblich
< 30 ≥ 65 64 – 50 < 50 ≥ 70 69 - 55 < 55
30-39 ≥ 64 63 – 49 < 49 ≥ 69 68 - 54 < 54
40-49 ≥ 62 61 – 48 < 48 ≥ 66 65 - 53 < 53
50-59 ≥ 60 59 – 47 < 47 ≥ 64 63 - 52 < 52
60-69 ≥ 59 58 – 46 < 46 ≥ 62 61 - 51 < 51
≥ 70 ≥ 58 57 – 45 < 45 ≥ 61 60 - 50 < 50
Mod. nach Trunz & Hamm (2001), S. 34
Einzelauswertung der Ausdauerleistung
Testübungen in Anlehnung an folgende Literatur:
• Ashok, C. (2008). Test Your Physical Fitness. L 0 Punkte:
Kalpaz Publications: Delhi. S. 152f., 102f. Die Ausdauerleistungsfähigkeit des Teilnehmers liegt
• Müller-Wohlfahrt, H.-W. (2004). unterhalb des Normalbereiches. Die Aufnahme regelmä-
Mensch, beweg dich! München: Dtv. S. 36.
ßiger Ausdaueraktivitäten ist unbedingt anzuraten. Durch
• Spring, H., Dvorak, J., Dvorak, V., Schneider, W., Tritschler,
T. & Villiger, B. (Hrsg.) (1997). Theorie und Praxis der Trainingstherapie. mehr Bewegung im Alltag (z. B. Treppen statt Aufzug,
Stuttgart, New York: Thieme Verlag. S. 106f. Spaziergänge in der Mittagspause) wird bereits eine posi-
• Trunz, E. & Hamm, M. (2001). Style your body! tive Veränderung des Herz-Kreislauf-Systems hervorge-
München: Midena Verlag. S. 34.
rufen. Kombiniert mit klassischen Ausdauersportarten
wird der Teilnehmer schnell eine Verbesserung feststellen
Referenzwerte aus folgender Literatur: können.
• Trunz, E. & Hamm, M. (2001). Style your body!
München: Midena Verlag. S. 34.
K 2 Punkte:
Das Ergebnis des Teilnehmers liegt im Durchschnittsbe-
reich. Eine Verbesserung durch regelmäßiges Training der
Ausdauer ist dennoch zu empfehlen. Denn eine gute
Ausdauer erhält und stärkt die Gesundheit.
J 4 Punkte:
Der Teilnehmer hat eine überdurchschnittliche Ausdauer-
leistungsfähigkeit. Damit auch in Zukunft die Belastungen
im Alltag und die sportlichen Aktivitäten gut gemeistert
werden können, ist ein Erhalt des Niveaus durch regelmä-
ßiges Training notwendig.
23Nutzen von Fitness-Checks
Der Fitness-Check gibt eine Rückmeldung zum Fitnesszu- Kontinuierlich und regelmäßig angewendet, erlaubt der
stand der getesteten Personen, d. h. zur Leistungsfähigkeit Fitness-Check auch Aussagen zur Entwicklung einer Person
in den gesundheitsrelevanten Fähigkeitsbereichen Kraft, in den o.g. Bereichen. Dadurch lassen sich z. B. Trainingsver-
Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Fitness-Checks besserungen sehr gut darstellen. Der Fitness-Check dient
können Teilnehmer daher sehr gut motivieren. also der Ermittlung des individuellen Fitness-Levels bzw.
der individuellen Entwicklung der Fitness. Vergleiche
Als Einstiegstests können Sie Schwachstellen jedes zwischen Testteilnehmern oder innerhalb einer Gruppe sind
Einzelnen aufdecken und damit zu gezieltem Training hingegen nicht zweckdienlich.
animieren – bei regelmäßiger Durchführung kann die Bei der regelmäßigen Durchführung gilt es darauf zu achten,
Darstellung von Trainingserfolgen zum Dranbleiben moti- die Einzeltests stets in der vorgegebenen Reihenfolge
vieren. Achtung: bei regelmäßigem und gezieltem Training durchzuführen und dabei die Durchführungsanweisungen
ist zwar eine Verschlechterung von Test zu Test unwahr- immer zu befolgen, um die Vergleichbarkeit der Fitness-
scheinlich, aber dennoch möglich. Ursachen hierfür können Checks zu den verschiedenen Zeitpunkten zu erhalten.
sowohl die Tagesform oder eine kürzlich überstandene
Krankheit als auch unangepasstes oder einseitiges
Training (z. B. nur Laufen) sein. Gegebenenfalls sollte der
Tester auf diese möglichen Ursachen hinweisen.
24Beratung nach dem Fitness-Check
Bezüglich der Beratung gilt es zu bedenken, dass der Tester 4 Zur Beratung können auch die erhobenen Parameter
weder Therapeut noch Coach oder gar Personal-Trainer ist. Körpergröße, Gewicht und Sportregelmäßigkeit heran-
Es liegt nicht in seiner Aufgabe, dem Teilnehmer des gezogen werden.
Fitness-Checks einen Trainingsplan zu erstellen, sondern Anhand der Körpergröße und des Gewichts kann, z. B. mit
lediglich Möglichkeiten der Verbesserung seiner Fähigkeiten der BARMER-BMI-Rechenhilfe, der BMI errechnet und
aufzuzeigen. Generell sollte bei einer Beratung empathisch- mittels des Ergebnisses beraten werden.
motivierend agiert werden, es sollten keine Pflichten, Auf der Grundlage der bisherigen Sportaktivität können
sondern Chancen dargestellt und die Ergebnisse positiv Empfehlungen zur Aufnahme bzw. zum Wechsel einer
formuliert werden. sportlichen Aktivität ausgesprochen werden.
Der Tester kann sich bei der Beratung auf drei wichtige
Schritte beschränken:
1 Im ersten Schritt werden dem Teilnehmer anhand der
Ergebnisse des Fitness-Checks persönliche Stärken und
Schwächen in den einzelnen Bereichen aufgezeigt.
2 Danach gilt es zu erfragen, ob der Wunsch besteht, vor
dem Hintergrund der Ergebnisse, eine sportliche Aktivität
aufzunehmen. Falls dies der Fall ist, stellt sich die Frage,
ob der Teilnehmer eine solche Aktivität im Rahmen eines
Gruppentrainings oder zunächst individuell wünscht.
Hierbei sei darauf hingewiesen, dass eine Verhaltensver-
änderung in einem Gruppentraining meist besser funktio-
niert, da es motivierender ist und die Bindung an die
sportliche Aktivität erleichtert.
3 Im dritten Schritt gilt es, die Testperson entweder auf die
entsprechenden Übungen in der Endverbraucher-
Broschüre aufmerksam zu machen, die individuell zu
Hause durchgeführt werden können, oder ein entspre-
chendes Gesundheitssportangebot in einem Verein zu
empfehlen. Zeigt die Testperson Schwächen in mehreren
Testbereichen auf, sollte ein allgemeines Gesundheits-
sportprogramm empfohlen werden, das Kraft, Ausdauer,
Beweglichkeit und Koordination zu gleichen Teilen und
ausgewogen trainiert. Bei Schwächen in nur einem Test-
bereich (z. B. Ausdauer) kann auch ein spezielleres
Gesundheitssportprogramm (z. B. ein Walking-Kurs oder
ein Indoor-Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm) empfohlen
werden. Um der Testperson die Suche nach einem
entsprechenden Angebot in seiner Nähe zu erleichtern,
sollte der Tester auf die Angebote der Turn- und Sportver-
eine in der Region und die Online-Angebotssuche unter
www.dtb-online.de bzw. www.pluspunkt-gesundheit.de
hinweisen.
Der generelle Grundsatz, den der Tester dem Teilnehmer
mitgeben kann ist:
Ein bisschen Bewegung ist besser als keine!
Den Alltag etwas bewegter zu gestalten ist ein erster
guter Ansatz.
25Literaturverzeichnis
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Test Your Physical Fitness. Funktionelles Bewegungs-Training.
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Tests und Workouts nach Maß.
• Kafka, B. & Jenewein, O. (2012). München: Gräfe und Unzer Verlag.
Functional Fitness.
2. Aufl. Delius Klasing Verlag.
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Erfassungsbogen BARMER Fitness-Check
Name: Datum/Ort:
Geschlecht: männlich weiblich Alter in Jahren:
Gewicht in kg: Körpergröße in cm:
Sportregelmäßigkeit: inaktiv 2– 4 Mal im Monat 2 Mal pro Woche mehr als zwei Mal pro Woche
Aufgabe Aufbau Durchführung Ergebnis Gesamt
Koordination
Gleichgewichtstest • Standpunkt kennzeichnen 1. Stufe: Stufe 1 geschafft 0 Punkte
im Einbeinstand • 3 Igelbälle positionieren. Arm gestreckt nach oben, seitengleiches Bein nach vorne gestreckt St. 1 nicht geschafft
von Markierung 1 frontal: abgehoben; je vier Mal im Wechsel den frontalen Ball berühren mit weiter zu Stufe 2 1 Punkt
Männer 53 cm, Hand und Fuß St. 1 geschafft,
Frauen 48 cm. 2. Stufe: St. 2 nicht geschafft Punkte:
Davon jeweils einen 25 cm gleiche Ausgangssituation, abwechselnd die seitlichen Igelbälle 2 Punkte
rechts und links berühren, jeden 4 Mal mit Fuß und 4 Mal mit Hand im Wechsel St. 2 geschafft
Test zur Auge-Hand- • 2 Bälle, einen Ball in jeder 1. Stufe: Stufe 1 geschafft 0 Punkte
Koordination Hand (3 Probewürfe) 5 Mal hintereinander Bälle parallel Hochwerfen und mit St. 1 nicht geschafft
• Bälle min. von Bauchhöhe paralleler Handstellung wieder auffangen; nicht mehr als 3 Sekunden weiter zu Stufe 2 1 Punkt
auf Augenhöhe werfen Pause zwischen den Würfen St. 1 geschafft,
2. Stufe: St. 2 nicht geschafft Punkte:
(5 Probewürfe) 3 Mal hintereinander Bälle parallel hochwerfen und mit 2 Punkte
überkreuzten Händen auffangen, »entkreuzen«, nächster Versuch St. 2 geschafft
Rope Skipping-Test • Seillänge an TN anpassen 1. Stufe: Stufe 1 geschafft 0 Punkte
(2 Probesprünge) 5 Mal hintereinander fehlerfrei rückwärts springen St. 1 nicht geschafft
2. Stufe: weiter zu Stufe 2 1 Punkt
(Probesprünge bis 1 CrissCross gelingt, max. 10) 5 CrissCross fehlerfrei St. 1 geschafft,
ohne Unterbrechung des Seilspringens zeigen (Zwischengrundsprünge St. 2 nicht geschafft Punkte:
sind erlaubt) 2 Punkte
St. 2 geschafft
Beweglichkeit
Test auf Verkürzun- • Matte Rückenlage, ein Bein gestreckt nach oben, eines gestreckt am Boden, Maximaler Winkel: 0 Punkte
gen der oberschen- • Winkelmesser Hände unterstützen abgehobenen Oberschenkel ° < 70°
rechtes Bein oben 1 Punkt
kelrückseitigen Messung des Winkels zwischen liegendem und 70-90° Punkte:
°
Muskulatur abgehobenem Bein linkes Bein oben 2 Punkte
> 90°
Test der Schulter • Zollstock Handvermessung: Handwurzel – Fingerspitze; Gemessene Handlänge in cm: 0 Punkte
beweglichkeit Fäuste hinter dem Rücken, ein Arm von oben einer von unten > 1,5 Handlängen
1 Punkt
Messung des geringsten Abstandes zwischen beiden Fäusten Geringster Abstand in cm: 1–1,5 Handlängen
2 Punkte Punkte:
rechter linker < 1 Handlänge
Arm oben Arm oben
πππErfassungsbogen BARMER Fitness-Check
Punktzahl von Seite 1
Aufgabe Aufbau Durchführung Ergebnis Gesamt
Kraft
Test der • Gymnastikmatte Fersen auf dem Boden, Kniewinkel 90°, Arme seitlich am Körper Wiederholungszahl: 0 Punkte
Bauchmuskulatur Ausgangsposition: abgehobener Kopf < 10 Wdh.
1 Punkt
Endposition: Fingerspitzen berühren Fersen 10-17 Wdh. Punkte:
2 Punkte
Messung der maximalen Wiederholungszahl > 17 Wdh.
Test der • Gymnastikmatte Bauchlage, gestreckte Arme und Beine sowie Kopf leicht abgehoben, Gehaltene Zeit: 0 Punkte
Rückenmuskulatur • Stoppuhr Blick auf den Boden < 30 Sek.
1 Punkt
Messung der maximalen Haltezeit Sek. 30-60 Sek. Punkte:
2 Punkte
> 60 Sek.
Test der • Gymnastikmatte 1. Stufe: Stufe 1 geschafft 0 Punkte
Rumpfstabilität • Stoppuhr Seitlage, aus Seitlage in Seitstütz, nur unterer Fuß und Unterarm St. 1 nicht geschafft
berühren den Boden, Körper bildet eine Gerade, oberer Arm in Hüfte π weiter zu Stufe 2 1 Punkt
gestützt 30 Sekunden halten St. 1 geschafft,
Hüfte darf nicht Richtung Boden absinken St. 2 nicht geschafft
2. Stufe: 2 Punkte Punkte:
gleiche Ausgangsposition, oberes Bein abheben, Hüfte nicht absinken St. 2 geschafft
lassen und 20 Sekunden halten
Burpee-Test • Gymnastikmatte Aufrechter Stand, Hocke, Hände seitlich der Füße aufsetzen, Anzahl der ausgeführten Burpees in 0 Punkte*
• Stoppuhr Sprung in Liegestützposition, in Hocke springen, Strecksprung 30 Sekunden:
(Hüftwinkel muss komplett gestreckt sein), Landung, aufrechter Stand 1 Punkt
Punkte:
2 Punkte
Ausdauer
Step-Test • 2 Treppenstufen BP-VP=Leistungsindex 0 Punkte*
oder 40 cm Kästchen Puls vor Test (VP):
(ideale Einstellung - = 2 Punkte
Kniewinkel 90°) Auf das Kästchen 3 Minuten auf- und absteigen
• Musikanlage mit Musik (hoch-hoch-runter-runter). 120 Steps pro Minute. 4 Punkte
(120 beats/min) Punkte:
oder Metronom Puls direkt nach Test (BP):
• Stoppuhr
6086E 0119
* Genaue Punktevergabe bzw. Tabelle im Manual nachzulesen. Gesamtpunkte:BARMER Fitness-Check
Beweglichkeit – Hüfte
Zielsetzung: Messen der Hüftbeweglichkeit
Aufgabe
•S ie liegen in Rückenlage auf der
Gymnastikmatte.
•F ühren Sie ein Bein gestreckt so weit
nach oben wie Sie können.
•D as gehobene Bein darf mit beiden
Händen unterstützt werden.
•D as liegende gestreckte Bein hebt
nicht vom Boden ab!BARMER Fitness-Check
Beweglichkeit – Schultergürtel
Zielsetzung: Messen der Schulterbeweglichkeit
1 2
Aufgabe
1 2
Vor Testbeginn: Messung der Handlänge • Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
(Handwurzel bis Mittelfingerspitze). • Bringen Sie Ihre Fäuste hinter dem Rücken
möglichst nah aneinander. Ein Ellenbogen
befindet sich dabei neben dem Kopf, der andere
neben der Hüfte.
• Bleiben Sie mit Rumpf und Kopf aufrecht
in einer L inie!BARMER Fitness-Check
Kraft – Rückenmuskulatur
Zielsetzung: Überprüfen der Kraft von Rücken-, Schulter- und
Gesäßmuskulatur
Aufgabe
• Legen Sie sich in Bauchlage auf die
Gymnastikmatte.
• Heben Sie nun die kompletten Arme
und Beine und den Kopf leicht vom
Boden ab.
Halten Sie diese Position.
• Ihr Blick ist auf die Matte gerichtet!BARMER Fitness-Check Kraft – Rumpfstabilität Zielsetzung: Überprüfen der rumpfstabilisierenden Muskelkraft 1 2 Aufgabe Stufe 1 (vgl. Abb. 1) Stufe 2 (vgl. Abb. 2) • L egen Sie sich seitlich auf die Gymnastikmatte. •N ehmen Sie die Testposition von Stufe 1 ein. •H eben Sie Ihren Körper von der Matte ab, sodass • L ösen Sie anschließend das obere Bein aus nur noch ein Unterarm und eine Fußaußenseite der Position und führen es nach oben. den Boden berühren. •H alten Sie diese Position und vermeiden Sie •H alten Sie diese Position und vermeiden Sie ein ein Abfallen der Hüfte. Abfallen der Hüfte.
BARMER Fitness-Check
Kraft – Bauchmuskulatur
Zielsetzung: Überprüfen der Kraft von Bauch- und
Hüftbeugemuskulatur
1 3
2
Aufgabe
1 2 und 3
• Legen Sie sich in Rückenlage mit aufgestellten • Richten Sie sich aus der Rückenlage so weit auf,
Beinen und angezogenen Fußspitzen auf die bis Ihre nach vorn gestreckten Hände seitlich
Gymnastikmatte. von Ihren Füßen sind.
• Heben Sie den Oberkörper soweit ab, bis sich die • Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs
Schulterblätter vom Boden lösen. position zurück.
Legen Sie den Oberkörper zwischen den einzel-
nen Sit-ups nicht vollständig auf der Matte ab.BARMER Fitness-Check
Kraft – Burpee-Test
Zielsetzung: Überprüfen der Gesamtkörperkraft
2 4
1 3 5
Aufgabe
1 4
Sie stehen aufrecht auf der Gymnastikmatte. Die Füße springen sofort zurück in den
Hockstand.
2
Hocken Sie sich über eine Kniebeuge soweit ab, 5
dass Ihre Hände vor Ihren Füßen auf der Matte Es folgt ein Strecksprung zurück in den
aufliegen. aufrechten Stand.
3 Hüfte in Liegestützposition und beim
Versetzen Sie Ihre Füße durch einen Sprung Strecksprung komplett strecken.
nach hinten in die Liegestützposition.BARMER Fitness-Check
Ausdauer – Step-Test
Zielsetzung: Messen der Ausdauerleistungsfähigkeit
1 2 3
Aufgabe
1
Messen Sie Ihren Ausgangspuls (Schläge/min).
2 und 3
• Steigen
Sie nun 3 Minuten lang auf eine
Erhöhung hoch und runter.
• Führen
Sie dabei 120 Steps in einer Minute aus Messen Sie nach Abschluss der 3 Minuten Ihren
(30 Mal auf- und absteigen). Belastungspuls (Schläge/min).BARMER Fitness-Check
Koordination – Auge-Hand
Zielsetzung: Überprüfen der koordinativen Fähigkeiten
1 2
Aufgabe
Stufe 1 (vgl. Abb. 1) Stufe 2 (vgl. Abb. 2)
• Halten
Sie die Jonglierbälle auf Bauchhöhe vor • Werfen Sie die Bälle wie in Stufe 1 hoch.
Ihrem Körper. Überkreuzen Sie dann die Unterarme, sodass
• Werfen
Sie beide Bälle gleichzeitig senkrecht in die jeweils andere Hand den Ball auffängt.
die Luft und fangen Sie die Bälle jeweils mit der • Entkreuzen Sie Ihre Unterarme nach jedem
gleichen Hand wieder auf. Fangen.
• Werfen
und fangen Sie 5 Mal hintereinander • Werfen und fangen Sie 3 Mal ohne einen
ohne einen Ball zu verlieren. Ball zu verlieren.BARMER Fitness-Check
Koordination – Rope Skipping
Zielsetzung: Überprüfen der koordinativen Fähigkeiten
1 2 3
Aufgabe
Stufe 1 (vgl. Abb. 1 und 2) Stufe 2 (vgl. Abb. 3)
•D
urchspringen Sie das Seil 5 Mal fehlerfrei durch • Springen Sie mit geschlossenen Beinen
rückwärtiges Seilschwingen. vorwärts über das Seil.
•B
ewegen Sie sich dabei nicht von der Stelle. • Kreuzen Sie bei einem der Sprünge die Arme,
wenn sich diese vor dem Körper befinden. Das
Seil wird normal durchsprungen, ist aber um
180 Grad gedreht.
• Beim Durchspringen des Seils werden die Arme
entkreuzt.
• Versuchen Sie, 5 solche CrissCross-Sprünge zu
schaffen – normale Zwischensprünge sind erlaubt.BARMER Fitness-Check
Koordination – Einbeinstand
Zielsetzung: Überprüfen von Koordination und
Gleichgewichtsfähigkeit
1 2 3
Aufgabe
Stufe 1 (vgl. Abb. 1 und 2) Stufe 2 (vgl. Abb. 3)
•S
tellen Sie sich im Einbeinstand an die Markie • Nehmen Sie die Ausgangsposition aus
rung. Strecken Sie den zum Standbein gegen Stufe 1 ein.
seitigen Arm in die Luft. • Berühren Sie diesmal jeden der zwei diagonal
•B
erühren Sie den Igelball 4 Mal abwechselnd mit platzierten Igelbälle 4 Mal abwechselnd
der freien Hand und dem freien Fuß ohne das mit Hand und Fuß ohne das Gleichgewicht
Gleichgewicht zu verlieren. zu verlieren.Sie können auch lesen
