Deine Stretchingroutine für den Damenspagat! - Monatspläne für jeden machbar 3 verschiedene Pläne Checkliste für dein Stretching ...

Deine Stretchingroutine für den Damenspagat!
 ✓ Monatspläne für jeden machbar
 ✓ 3 verschiedene Pläne
 ✓ Checkliste für dein Stretching
 ✓ Stretchingtipps
 ✓ Videoempfehlungen
 ✓ Individuell gestaltbarer Plan
 ✓ Und noch viel mehr!

Dieser Plan ist ein Richtwert und nur eine Empfehlung. Es ist eine Routine die dich an dein Ziel, den
Damenspagat, bringen wird - wenn du regelmäßig dranbleibst! Bevor du damit startest solltest du unbedingt
 noch folgende Punkte verinnerlichen und vor jedem Stretching durchlesen:

 Deine Checkliste
✓ Hör auf deinen Körper
Jedoch wirklich nur auf deinen Körper, dein Wohlbefinden, dein Energielevel etc. aber nicht auf deinen
Schweinehund, denn der sagt dir vermutlich jeden Tag ‚verschiebe dein Stretching doch einfach auf Morgen
und leg dich faul auf die Couch‘ auf den natürlich nicht hören! Allerdings darfst du auf Zeichen von deinem
Körper hören: Wie fühlst du dich heute? Müde, Erschöpft oder bereit für ein Stretching? Bereit alles zu
geben? Hast du einen Muskelkater? Hast du dich Überdehnt und solltest vielleicht eine Pause einlegen?
Fühlst du dich super gut und voller Energie? Oder fühlst du dich etwas kränklich? Du wirst dir diese Fragen
nicht täglich stellen müssen, jedoch wirst du bereits vor jedem Stretching merken wie es dir gerade geht und
dein Körper sagt zeigt dir täglich ob du bereit für ein Stretching, für deine flexy Ziele bist oder nicht.

✓ Bist du aktuell verletzt? Ab zum Spezialisten!
Bei Verletzungen zögere nicht dich bei einem Sport oder Physiotherapeuten untersuchen zu lassen! Die
Spezialisten sagen dir dann genau was zu tun ist und was du tatsächlich machen kannst. PS: Ein guter
Therapeut gibt dir kein Sportverbot! Denn Bewegung fördert die Durchblutung und ist gut für unseren
Körper. (sofern es keine akute und dauerhaft schmerzhafte Verletzung ist)

✓ Wenns zu viel ist, ists zu viel!
Wenn du während dem Stretching merkst, ‚es geht nicht mehr, ich gehe gerade über meine Grenzen‘ dann
höre auf dieses Zeichen (it’s your Body!) gehe aus der Position hinaus, locker dich kurz aus, mach eine kurze

Pause und dann steig wieder ein! Versuche dein bestes, jedoch mit Maß und Ziel: auf deinen Körper hören
ist das allerwichtigste!

✓ Taste dich langsam ran!
Vor allem als Anfänger solltest du es erstmals lockerer angehen und nicht gleich von 0 auf 100 durchstarten,
das kann schnell zu Verletzungen bzw. Überlastungen führen und das wollen wir doch nicht!

✓ Nutze jede Chance optimal!
Wenn du mehr machen kannst, und dein Körper es zulässt #DOIT! Wenn du jedoch merkst, dass es deinem
Körper bereits zu viel ist, dann nutze eine Pause und verbringe deine übrig gebliebene Zeit mit einer
entspannten Badewanne, ein bisschen Rollen auf deiner Blackroll oder auch nur ein kurzes Mobility Video
wo du einfach nur deinen Körper angenehm durchbewegst.

✓ Vergleichsfotos:
Mache unbedingt, bevor du mit deinem Stretchingplan startest, Vergleichsfotos! Am besten jetzt gleich
während du dir alles durchliest oder nach dem 1. Stretching. Mache eine Brücke, den Spagat, Needlescale
oder was auch immer du später mal erreichen möchtest, EGAL wie doof es jetzt noch für dich aussieht, ich
verspreche dir, wenn du durchhaltest wirst du in einem Jahr sowas von Stolz auf dich sein! :D #takephotos

Diese 5 Punkte bringen dich in den Damenspagat:
#1 Regelmäßiges & abwechslungsreiches Stretching
#2 Viele verschiedene aktive & passive Übungen
#3 Hüftbeuger Stretching: Dehne deinen Rücken mit!
#4 Willensstärke - besiege deinen Schweinehund!
#5 Dein Durchhaltevermögen & etwas Geduld (NO STRESS!)

Der untere Rücken ist ein wichtiger Part vom Damenspagat und der wird leider oftmals etwas
vernachlässigt. Unsere Hüftbeuger führen bis zu unseren Lendenwirbeln, und um aufrecht im Spagat sitzen
zu können ist es enorm wichtig diesen mitzudehnen, gerade wenn der untere Rücken vielleicht sogar noch
zu deinen Schwachstellen zählt!

Deinen Schweinehund darfst du tief in den Keller einsperren, und er darf nur präsent sein, wenn du
es bewusst zulässt (an deinen Restdays) jedoch sollte er dich nicht von deinen Zielen abhalten! Also ganz
egal wie laut die Couch nach dir schreit und dein Schweinehund dich so sehr von ihrer Bequemlichkeit
überzeugen möchte, bevor’s auf die Couch geht, geht’s für dich auf die Matte! #LETSDOIT

Stress dich nicht! Halte durch & habe Geduld, das ist leider der Punkt wo viele scheitern. Ziehe es einfach
durch, komme was wolle, dein Stretching ist nun ein fixer Bestandteil von deinem Leben, denn du möchtest
deine flexy Träume verwirklichen! #nevergiveup

Das möchte ich dir noch mitgeben ..
DU KANNST! Und davon bin ich ganz fest überzeugt! Denn auch ich habe bei 0 begonnen, ich hatte absolut
keine Erfahrungen, kein Talent, keine tänzerische oder akrobatische Vergangenheit, kein Gymnastikunterricht
- NICHTS der Art! Ganz viele Menschen um mich rum haben mir oft gesagt ‚das schaffst du nicht, das
hättest du alles schon viel früher machen müssen‘ ‚Spagate schafft man nur als Kind‘ ‚deine Zeit ist vorbei‘
… Lass die Menschen von IHREN Grenzen erzählen, jedoch übernehme diese Grenzen nicht! Denn du darfst
deine EIGENEN GRENZEN haben und JA du darfst auch grenzenlos denken und groß träumen! Denn dann
schaffst du alles und genau das möchte ich dir hiermit noch mitgeben:

 DU KANNST ALLES IM LEBEN SCHAFFEN WAS DU MÖCHTEST
 TU ETWAS FÜR DEINE TRÄUME UND SIE WERDEN ZUR REALITÄT
 GIB NIEMALS AUF UND GLAUBE FEST AN DICH

Dein Stretchingplan ist unterteilt in 3 verschiedene Routinen.
Der erste Plan ‚Get Flexy‘ ist ein super Einstieg in dein intensives Stretching. Langsam tastest du dich ran an
dein Stretching und versuchst dieses perfekt in deine Woche einzuplanen. Am besten du überträgst den
kompletten Monatsplan sofort in deinen Kalender und ziehst diesen voll und ganz durch. Sobald du den Plan
durchgeführt hast, und dich steigern möchtest (du kannst ihn natürlich auch zu Beginn einige Monate
wiederholen) machst du anschließend Plan Nr. 2 ‚BE FLEXY‘. Dieser Plan ist schon etwas anspruchsvoller
und beinhaltet mehrere intensive Stretchingstunden. Denn du weißt ja, dein Körper braucht neue Reize um
sich anpassen zu können. Sei ready für den nächsten Schritt! Wenn du bereit bist für eine weitere intensivere
Stretchingroutine dann ist Plan Nr. 3 ‚FLEXY LADY‘ perfekt für dich: dieser Plan beinhaltet fast tägliches
Stretching und ist daher herausfordernd! Wichtig: Hör auf deinen Körper.

INDIVIDUELL GESTALTBAR!
Ich möchte dir offen lassen, wann du welche Routine machst und auch welches Video du machst, deswegen
gibt es hier zwar EMPFEHLUNGEN, allerdings ist dies kein Muss, du kannst deine Einheiten zu dem jeweils
passenden Thema und der Zeit wählen und durchführen! Achte darauf, dass du die Minutenanzahl einhältst
und deine Routine regelmäßig durchziehst.

Alles abgecheckt? Dann kanns auch schon los gehen! #LETSDOIT

 Dreams don’t work unless you do!

GET FLEXY: Starterplan
 MO DI MI DO FR SA SO

 Ganzkörper Mobility max. Restday Damenspagat Restday Restday Angenehmes
 Stretching 25 Min Stretching 30-50 Stretching 30-45
 40-60 Min Bei Muskelkater Min Min
 Video Empfehlung: Video Empfehlung: gönn dir eine heiße Video Empfehlung: Video Empfehlung:
 Ganzkörper Flow Hip Mobility Badewanne Beginner Stretching Morning Stretch
 Fullbody Stretch Hip Opener & Kurze Version Morning Mobility
After Workout Stretch Mobility Fast & Flexy Keep Calm

 Active Split Restday Hamstring Restday Kurzes Restday Restday oder
Stretch 30-50 Min Stretch 30-50 Stretching Mobility
 Video Empfehlung: Min 20-35 Min
 Workout Legs & Abs Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung:
 Split Activation Hamstring Stretch Easy Splits Hip Mobility
 oder Leg Stretch Fast & Flexy

Workout/Active Restday Intensives Restday Ganzkörper Split Stretching RELAXING DAY
Stretching 35-50 Damenspagat Stretching 25-40 Min Tu deinem Körper
 Min Stretching 45-60 Min heute etwas
 Video Empfehlung: Ca. 60 Min Video Empfehlung: Video Empfehlung: Gutes!
 Kicks for Splits Video Empfehlung: Starte positiv & flexy Hipflexor Stretch
 Workout & Stretch Beginner Stretching in den Tag! Fast & Flexy
 Workout Legs & Abs Deep Passive Ganzkörper Flow Beginner Stretching
 Strong Knees Splits & Straddles Fullbody Mobility kurze Version

 Rücken + Mobility/Easy Restday Hip Opener Restday Restday Be flexy & strong
Splitstretching ca. Stretching Stretching Active Stretching
 60 Min 10-25 Min 40-60 Min 40-50 Min
 Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung:
 Splits & Backbends 13 Minute Stretch Splits & Straddles Kicks for Splits
 Strong & Flexy Hip Openers Flexy Workout

BE FLEXY: Next Level
 MO DI MI DO FR SA SO

 Intensives Kurzes Restday oder Be flexy & strong Restday Ganzkörper RELAXING DAY
 Damenspagat Stretching Mobility Active Stretching Stretching Tu deinem
Stretchng 50-75 20-35 Min 40-60 Min 45-60 Min Körper heute
 Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung:
 Min etwas Gutes!
 Easy Splits Hip Mobility Balance & Stretch Starte positiv & flexy
Video Empfehlung:
 Kicks for Splits Fast & Flexy Split Activation in den Tag!
All about Frontsplits Strong Knees Workout Legs & Abs Ganzkörper Flow

 Hip Opener Restday oder Split Restday Damenspagat Restday Angenehmes
 Stretching Mobility Stretching Stretching Stretching 35-50
 40-60 Min 40-60 Min 30-50 Min Min
Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung:
Splits & Straddles Hip Mobility Splits & Straddles Beginner Stretching Ganzkörper Flow
 Hip Openers Hamstrings Deep Passive Keep Calm
 Intensive Fast & Flexy

 Intensives Kurzes Spagat Restday oder Rücken + Restday Ganzkörper Kurzes
Stretching 60-75 Stretching Mobility Splitstretching Stretching Stretching am
 Min 20-35 Min ca. 60 Min 45-80 Min Morgen 30 Min
Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung:
 Advanced Stretch Split Flow Hip Mobility Splits & Backbends Ganzkörper Flow Morning Mobility
Tiefer in den Spagat Fast & Flexy Hip Opener & Needlescale Stretch Fullbody Intensive Pyjama Stretching
Hipflexors Intensive Strong Knees Mobility Fullbody Mobility Morning Activation

 Restday Be flexy & strong Splitstretching Restday oder Hamstrings 75-90 Min. RELAXING DAY
 Active Stretching 35-45 Min Mobility mind. 60 Min Stretching Tu deinem
 30-60 Min Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Körper heute
 Video Empfehlung: Splits & Video Empfehlung: Hamstring Stretch Videokombi (2
 etwas Gutes!
 FIIT for Legs Backbends Hip Mobility Hamstrings Videos) oder Tiefer in
 Workout Legs & Abs Split Stretching Intensive den Spagat

#FLEXYLADY
 MO DI MI DO FR SA SO

Be flexy & strong Split Stretching Kurzes Spagat Restday oder Hamstrings Split Stretching Kurzes
Active Stretching ca. 60 Min Stretching Mobility mind. 60 Min 50-75 Min Stretching am
 30-60 Min Video Empfehlung: 20-35 Min Video Empfehlung: Video Empfehlung: Morgen 30 Min
 Video Empfehlung: Splits & Backbends Video Empfehlung: Video Empfehlung: Hamstring Stretch Deep Passive Video Empfehlung:
 Kicks for Splits Tiefer in den Spagat Split Flow Hip Mobility Hamstrings Intensive Die letzten ZM Morning Mobility
 Flexy Workout Deep Passive Fast & Flexy Kurze Version Advanced Split Pyjama Stretching
 FIIT for Legs Split Activation Stretch Morning Activation

 Fullbody Rücken + Kurzes Be flexy & strong Kurzes Rücken / 75-90 Min. RELAXING DAY
 45-60 Min Splitstretching Stretching Active Stretching Ganzkörper Stretching Tu deinem
 Video Empfehlung: ca. 60 Min 20-35 Min 40-60 Min Stretching max. Video Empfehlung: Körper heute
Starte positiv & flexy Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Videokombi
 30 Min etwas Gutes!
 in den Tag! Splits & Backbends Split Flow Kicks for Splits (2 Videos)
 Video Empfehlung:
 Ganzkörper Flow Backbend Flow + Fast & Flexy Flexy Workout Tiefer in den Spagat
 Fast & Flexy
 Flexy Workout Split Stretching Strong & Flexy Workout Legs & Abs Advanced Stretch
 Feel Good Flow
 Strong Knees

 Hamstrings Intensives Split Splitstretching Balance & Restday oder Kurzes Hip Opener
 mind. 60 Min Stretching 35-45 Min Stretch Mobility Stretching Stretching
 Video Empfehlung: mind. 60 Min Video Empfehlung: 45-90 Min ca. 30 Min 40-60 Min
 Hamstring Stretch Video Empfehlung: Hip Openers Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung:
Hamstrings Intensive Deep Passive Split Stretching Needlescale Hip Mobility Split Flow Splits & Straddles
 Die letzten ZM Split Activation Balance & Stretch Hip Opener & Mobility Fast & Flexy Hip Openers
 Advanced Stretch Hip Control Hüftöffner intensiv

 Hip Flexors 75-90 Min. Kurzes Be flexy & strong Ganzkörper Kurzes RELAXING DAY
 ca. 60-75 Min Stretching Stretching Active Stretching Stretching Stretching am Tu deinem
 Video Empfehlung: ca. 30 Min 30-60 Min 45-80 Min Morgen 30 Min Körper heute
 Video Empfehlung: Videokombi Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: Video Empfehlung: etwas Gutes!
Hip Flexors Intensive (2 Videos) Split Flow Kicks for Splits Ganzkörper Flow Morning Mobility
 Kurze Version Tiefer in den Spagat Strong Knees Flexy Workout Fullbody Intensive Pyjama Stretching
 Advanced Stretch Hip Control FIIT for Legs Morning Activation

DU KANNST.
 #goforit

Lust auf mehr?
 Dein 8 Wochen Spagatprogramm mit wöchentlichen Fokus,
 täglichen Tipps, Empfehlungen und einen genauen Videoplan!
 Damit du endlich deinen Touchdown erreichst!

 Wie wäre es wenn …
Du deinen flexy Traum vom Spagat verwirklichen könntest? Wenn du all deine Träume von (Über)Spagaten
und viele weitere flexy Figuren zur Realität machen könntest? Wenn dein Stretching ganz einfach in deinen
Alltag eingeplant ist, du den Kopf abschalten kannst und über nichts mehr nachdenken müsstest? Und
einfach nur motiviert deine Ziele verfolgst?

Dieses Gefühl deine Träume zu verwirklichen erfüllt dich, Richtig?
Ich weiß, denn ich glaube fest daran, dass du jemand bist der auch bereit ist seine Träume in die Realität
umzusetzen, denn sonst hättest du dir diesen Plan nicht als Unterstützung geholt. Es ist soweit, sei bereit
etwas dafür ZU TUN!

Claudia:
‚Vielen lieben Dank für die Unterstützung und
Motivation in den letzten Wochen. Ich hätte nie gedacht,
dass ich es soooo schnell schaffe .. ich sitze!
Mein hinteres Bein braucht noch, aber es wird!!
Danke danke danke! Ich freu mich gerade so!!

 Wann startest du?
 ICH WILL JETZT STARTEN!

Ich wünsche dir vom Herzen viel Erfolg!
 Hier habe ich noch 10 spezielle Tipps für dein Stretching:

TIPP # 1:
VON NICHTS KOMMT NICHTS!
Jedes Nichts-Tun bringt dich NICHT zum Erfolg. Na klar, sonst würde doch jeder flexy durchs Leben
gehen! Das Ganze, deine flexy Ziele, dein Wunsch nach Mehr wird dir erfüllt, wenn DU etwas dafür TUST.
Das Zauberwort ist TUN! Deswegen möchte ich dir ohne lang herum zu reden folgendes empfehlen: Stretche
für deine Ziele mit diesen Plänen und ZIEH ES DURCH! Woche für Woche, Monat für Monat, und du wirst
deinen Zielen immer näher kommen und in spätestens einem Jahr einen riesigen Unterschied merken!

TIPP #2:
SETZE DIR REALISTISCHE ZIELE!
Ziele unterstützen dich dabei dein Unterbewusstsein auf neue Gewohnheiten & neue Überzeugungen zu
programmieren. Mit einem Ziel bereitest du dich somit mental auf große Veränderungen vor! Habe dein Ziel
immer vor Augen - in Gedanken - und lass dein Ziel jedes Mal größer als dein Schweinehund sein! Setze dir
realistische Ziele so wie zum Beispiel ein fixes Jahresziel: in einem Jahr möchte ich den Spagat erreichen.

Genau dieses Ziel hast du dann jeden Tag vor Augen, für dieses Ziel stretcht du regelmäßig - komme was
wolle - und genau DAS möchtest du unbedingt in einem Jahr erreichen. Dein Ziel solltest du immer im Kopf
haben und immer und überall daran denken, vor allem wenn sich dein Schweinehund meldet

und dir einredet, dass es auf der Couch viel kuscheliger und bequemer ist
-> NEIN! Denn du hast dein Ziel vor Augen, du bist fokussiert und möchtest
dein Ziel erreichen und dafür tust du alles was nötig ist!

TIPP #3:
FINDE DEINE ROUTINE!
Und hier heißt es ‚Learning by Doing‘! Deine Routine findest du nur wenn du etwas
tust, wenn du alles ausprobierst und dann schaust wie du dein Stretching am
besten in deinen Wochenalltag einpflegen kannst. Und zwar so, dass du deine
Routine regelmäßig durchführen kannst, ohne Ausnahmen!

Erst wenn du etwas tust verändert sich auch etwas. Probiere die verschiedensten
Routinen aus, wann stretcht du am liebsten? Ist es eher Abends? Morgens? In der
M i t t a g s p a u s e ? U n t e r d e r Wo c h e ? A m Wo c h e n e n d e ? P l a n e d e i n e
Stretchingeinheiten bereits zeitlich in deinen Kalender mit einer Erinnerung und
dann TU ES!

Egal ob Vollzeitjob, Mama, Oma, Partnerin eines anspruchsvollen Freundes,
Kellnerin, Nachtdienste, dauerhafter Faulsack usw. JEDER kann seine Routine
finden, wenn man etwas dafür TUT! Zeit hat man nicht, die nimmt man sich!

-> Mach dein Stretching zur Gewohnheit so wie das Zähneputzen!
Wir putzen täglich mehrmals unsere Zähne, wobei so viel Spaß macht das auch
nicht oder? Aber wir tun es, und das sogar ohne darüber nachzudenken! Und genau

Wahl geben, nachzudenken weil da wird sich vermutlich der Schweinehund melden ‚Hey also ich liege viel
lieber auf der Couch, ich will nicht aus der kuscheligen Komfortzone heraus!‘ Deswegen die Gewohnheit,
sobald du dich an etwas gewöhnt hast und es schon automatisiert machst, fällt es dir gleich mal um 80%
einfacher und du wirst regelmäßig an deinem Stretching dranbleiben! Und dann hat dein Schweinehund
überhaupt keine Chance mehr dir irgendwelche faulen Dinge einzureden!

 Everything is hard, before it’s easy!
TIPP #4:
DER STRETCHING SPAß
Stretching & Spaß? Noch unvorstellbar für dich? Warte nur auf deine ersten Erfolge, dann wirst du regelrecht
süchtig! Das versprech ich dir! Sei ein bisschen kreativ was dein Stretching betrifft und pflege es für dich
optimal in deinen Alltag ein. Wenn du zB. ein motivierter Morgenmensch bist und dich morgens am liebsten
bewegst, dann nutze diese Zeit für einen intensiven Good Morning Stretch! Bist du am Abend aktiv, dann
mach eine Stretchingsession am Abend, bist du dafür zu unmotiviert ‚einfach Morgens oder Abends zu
stretchen‘ dann kombiniere dein Stretching mit deinem Abend-Fernsehprogramm, während die anderen auf
der Couch hocken, sitzt du auf deiner Matte, stretchst fleißig und genießt während dessen deine Serie oder
Film. Wenn du gerne herumturnst, gerade auch an akrobatischen Elementen übst, dann hänge doch nach
deinem Stretching als ‚Belohnung‘ eine Akrobatik-Session dran, während dem Stretching wirst du dich
enorm auf das darauffolgende freuen und kannst dir schon mal überlegen, was du genau üben möchtest.
Zusätzlich wirst du die Figuren auch viel besser ausführen können, da du dann auch optimal vorgedehnt
bist. Das gilt übrigens auch für dein Pole oder Aerial Training! Oder freue dich doch einfach auf eine kleine
Fotosession nach der Stretchingeinheit, wo du deine Flexibilität dann optimal in Szene setzen kannst!

Perfekt ist auch der Sommer, ein Stretching am See in der Wiese und ein bisschen Herumgeturne, ist doch
was ganz Feines, da freut man sich doch gleich auf sein Stretching! Einfach mal kreativ sein und
verschiedenste Dinge ausprobieren.

Falls das bei dir alles nichts hilft, keine Sorge! Ich bin mir sicher sobald du deine Routine gefunden hast, den
ein oder anderen Erfolg hattest, wird dir dein Stretching auch schon bald jede Menge Spaß bereiten. Der
eigene Erfolg ist immer noch die beste Motivation. Freu dich auf diesen Tag!

 KLEINER TIPP AM RANDE:
 LÄCHLE! Das gibt dir einen Schub positiver Energie und
 dein Körper merkt sich dieses positive Gefühl während dem Stretching!

TIPP #5:
HALTE DURCH!
Egal was kommt, egal wie viele Steine dir in den Weg gelegt werden - halte durch! Nur mit einem guten
Durchhaltevermögen, einen starken Willen und einem Schweinehund der ganz leise und tief im Keller
eingesperrt ist, kommst du an dein Ziel. Halte durch, bei jedem Stretching wo du dir denkst ‚ach das wird
schon reichen‘ halte durch in jeder Übung wo du am liebsten schon 30 Sekunden früher aussteigen
möchtest! Halte durch, Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat und auch Jahr für Jahr - gehe deinen
Träumen nach und bleib dran! Stell dir doch mal vor was du alles erreichen würdest, wenn du jetzt 10 Jahre
durchgehend regelmäßig und fleißig stretcht! Na? Auf den Geschmack gekommen???

Dann HALTE DURCH und bleib dran komme was wolle!

TIPP #6:
GLAUB AN DICH!
Eines der wichtigsten Dinge beim Stretching, Sport & auch im Leben: GLAUB AN DICH, denn du KANNST
ALLES schaffen! Wer glaubt an dich, wenn du’s nicht selbst tust? Wer schätzt dich, dich als einzigartige
Person? Wenn nicht du selbst? Vermutlich niemand! So etwas von jemanden anderen zu erwarten, ist
ziemlich unverantwortlich. TRAU DICH einzigartig zu sein, trau dich deinen Träumen nachzugehen & trau
dich etwas an deinem Leben zu ändern und zwar JETZT! Nimm es jetzt selbst in die Hand, TU etwas für
deine flexy Ziele - regelmäßig - denn du kannst es schaffen, wenn du fest daran glaubst!

Wir sind viel zu wenig von uns selbst überzeugt, es steckt so viel in uns! So viel potential in JEDEM von
UNS! Du weißt garnicht zu was dein Körper alles im Stande ist. Allein deswegen solltest du es unbedingt
probieren, um zu sehen, wie flexy und erfolgreich du sein kannst!

Ich muss es nochmal ganz groß erwähnen: GLAUBE AN DICH!
Lass die Leute reden die über deine Träume & Ziele lachen, die vielleicht sogar meinen du wärst verrückt
oder zu dir sagen ‚aber da hättest du ja viel früher beginnen müssen‘ NEIN muss man nicht! Denn JETZT ist
der perfekte Zeitpunkt für Veränderung! Solche Aussagen habe ich auch oft gehört, und siehe da … Alles ist
möglich!

Der Glaube an dich selbst, ist ein riesiger Schritt zu deinem Erfolg.

Wenn du den Weg unsicher startest und nicht an dich glaubst und dir jedes Mal beim Stretching negativ
zuredest, wird das ein sehr anstrengender Weg! Denn du stehst dir selbst im Wege. Sicher ist auch dieser
Weg möglich aber warum willst du’s dir selbst schwer machen? Machs dir doch viel einfacher, allein nur mit
deinen Gedanken! Rede dir Gutes zu & glaub an dich. Du wirst sehen, es kann dich nichts aufhalten, und es
ist nur noch eine Frage der Zeit, bis der Erfolg dann vor der Tür steht!

Don’t be afraid to give yourself everything you’ve ever wanted in life!
TIPP #7:
ACHTE AUF DEINE GEDANKEN!
Auch das Gehirn muss trainiert werden! Du musst deine Gedanken und auch dein Gehirn mental trainieren,
um Erfolge zu erzielen! Was mein ich damit? Du musst an dich Glauben (Tipp #6) und du solltest dir
regelmäßig sagen, dass du es schaffen wirst! Ich behaupte, dass das mentale Training 50% vom
eigentlichen Training ist!

Und jetzt mal ganz ehrlich… der Satz ‚ich schaff das nicht‘ ist nur ein GLAUBE. Er ist kein Fakt. Denn wie
sehr hast du es schon mal probiert um behaupten zu können, dass du zB keinen Spagat schaffst? Hast du

bereits jahrelang daran gearbeitet um diesen Satz als Wahrheit aussprechen zu können? Hast du
vollfokussiert gestretcht und NICHT aufgegeben?

Der richtige Satz wäre:
‚Ich schaffe das NOCH nicht .. aber ich arbeite fleißig daran‘!
-> Verändere deine Glaubenssätze!

Die Gedanken: ‚Das schaff ich nie‘ ‚Ich kann nicht mehr‘ ‚Ich schaff das einfach nicht‘ ‚Ich bin zu schwach
dafür‘ ‚Ich muss aufgeben‘ genau diese Gedanken setzt dein Gehirn in die Realität um, wenn du nur an das
Schlechte denkst, bekommst du es auch! Dreh den Spieß um - jedes Mal wenn du aufgeben willst oder du
ins negative Denken kommst, denke dir sofort: ‚Ich schaffe das!‘ ‚Ich bin stark, ich werde es schaffen,
komme was wolle‘. Auch wenn du schon am Ende bist, und mit deiner letzten Kraft kämpfst, gib nicht
einfach auf, GIB ALLES und motivier dich mit deinen eigenen GEDANKEN!

WUSSTEST DU…
Dass unser einzigartiger Körper bei einer Belastung immer zu Früh aufgibt, unser Körper vor allem unsere
Muskeln würden eine 25-fache schlimmere Belastung aushalten, ab dem Zeitpunkt wo wir im Kopf bereits
aufgeben! Ebenso wird NIE ein Muskel komplett bis zum Versagen trainiert, wir nutzen vielleicht 50-60%
unserer Muskelkraft, denn unser Körper hebt sich bewusst für Notfälle seine Kraft auf. Das bedeutet vor
allem dass wir, wenn wir mental auch dabei sind, noch sehr viel mehr bei jedem Flexibilitytraining zukünftig
rausholen können!

 DU BIST STARK!

Bei jedem Mal wo du dir selbst sagst ‚Ich kann nicht mehr‘ setzt dein Gehirn dein Gedanke in die Realität
um. Was kommt dann? Genau! Du kannst nicht mehr. Wenn du aber bereits Anstrengung verspürst, und du
merkst dass du jetzt am liebsten aufgeben würdest, rede dir ganz bewusst ein: ‚ICH KANN DAS, ICH BIN
STARK, ICH SCHAFFE DAS‘ was passiert dann? GENAU, du wirst stärker, du schaffst es und kommst
deinem Ziel immer näher!

 Das ist das Gesetz der Anziehung:
 Du bist was du denkst!
 Deine Gedanken werden zur Realität.

TIPP #8:
HÖR AUF DEINEN KÖRPER!
Unbedingt! Dein Körper sagt dir genau, was er will und was nicht! Auch bei den Stretchingvideos solltest du
genau wissen, was dir gut tut und was nicht, wo du vielleicht früher die Position wechselst oder wo du auch
einfach bei einer Übung aussetzen musst. Zwing dich nicht in Positionen, wofür dein Körper noch nicht
bereit ist! Mit regelmäßigen Stretching kann man sehr viel erreichen aber man kann sich auch selbst
‚zerstören‘ wenn man immer über seine körperlichen Grenzen hinaus geht und immer nur mehr möchte! Am
Anfang braucht das etwas Zeit, man muss sich mal zurecht finden, mit den Übungen, Trainingsabläufen,
Muskelkater etc. Nach einiger Zeit, ergibt sich daraus deine Routine! Man überfordert seinen Körper oft,
wenn man in dieser Routine mal drin ist, weil man möchte so schnell wie möglich viel erreichen, und man ist
super motiviert immer öfters zu stretchen! ABER wenn dann ein Tag kommt, wo einem alles weh tut, wo man

einfach total steif ist, einen Muskelkater hat, sich schlapp fühlt etc. - dann hör auf diese Zeichen! Dein
Körper gibt dir immer Zeichen, ignorier sie nicht! Gehe an solchen Tagen bewusst darauf ein und
entspanne dich! Meist folgt sogar nach ein paar Tagen Pause, nach etwas Regeneration, wieder ein super
Trainingstag mit tollen Fortschritten!

Natürlich ist das nicht zu verwechseln mit der Faulheit bzw. unseren guten alten Freund, der Schweinehund!
 Aber ignoriere dabei auf keinen Fall dein Körpergefühl und Wohlbefinden, du hast nur diesen einen
Körper, sorge gut für ihn. #becareful

Zwinge dich an schlechten Tagen nicht zu einem Stretching!
Das kann oft auch schlechter ausgehen als man denkt, und man sich dann auch schnell mal verletzen, und
das will doch niemand von uns! Körper und Kopf sollten miteinander harmonieren, also stress dich nicht -
Gut Ding braucht Weile! Lass dir bewusst Zeit, überfordere deinen Körper nicht, und dann wirst du auch dein
flexy Ziel verletzungsfrei erreichen!

TIPP #9:
LASS DIR ZEIT UND GENIEßE DIE VERÄNDERUNG!
Stress dich nicht, du hast alle Zeit der Welt. Ich weiß, wir sind durch unsere Smartphones, dem Internet,
Social Media, dem Fernseher etc. gewohnt schnelle Reaktionen zu bekommen. Alles geht heutzutage
Ruckizucki und man muss auf nichts mehr lange warten .. Du bist aber kein Roboter! Du bist ein MENSCH!
Und für eine große Veränderung, eine Veränderung für deinen Körper, mehr Flexibilität, Spagate, deine
großen Ziele benötigst du vor allem Zeit & Geduld.

 Flexibilität braucht Zeit & Geduld.

Denk doch mal an früher, die Generation unserer Großeltern .. Die mussten sich zum Teil ihr eigenes Hab und
Gut, ihr Dach über dem Kopf jahrelang wieder aufbauen nach der Kriegszeit! Die sind nicht einfach um die
Ecke zum Hofer (Aldi) gegangen und haben sich einfach mal alles mögliche an Essen kaufen können.. Oder
einfach mal die Nachrichten, das Radio einschalten, Facebook öffnen um zu sehen was auf der Welt abgeht.
Nein, dafür gab es Wege die immer länger gedauert haben! Unsere heutige Generation, weiß es zum Teil
garnicht mehr zu schätzen, was es heißt für etwas zu arbeiten und dann nach Jahren dafür belohnt zu
werden!

Sehe dein Stretching, dein Flexibilitygoal, wie eine eine Ausbildung, die dauert meist 3 Jahre oder sogar
länger. Dafür tust du auch Woche für Woche etwas, du gehst zu Vorlesungen, du machst Aufgaben, du
musst alles Schritt für Schritt lernen und du stellst dich dann den harten Prüfungen. Genau das, solltest du
bei deinem Stretching ebenfalls anwenden. Sehe deinen flexy Weg wie eine Ausbildung, etwas worauf man
hinarbeitet und dafür langfristig etwas davon hat. Gehe dem Ganzen, Tag für Tag, Woche für Woche, Monat
für Monat und Jahr für Jahr nach, lerne deine Stretching regelmäßig durchzuführen, dranzubleiben und du
wirst entspannt und gelassen an dein Ziel kommen und deinen Abschluss, dein flexy Ziel, ohne Probleme
erreichen!

Sei es dir Wert, gib dir die Zeit um Unmögliches möglich zu machen und starte mit vollstem Verständnis
und Zeit deinem Körper gegenüber, dein flexy Leben!

TIPP #10:
Last but not least…
GIB NIEMALS AUF, EGAL WIE LANGE ES DAUERT!
Fokussier dich nicht auf das was nicht gut ist oder auf das was eigentlich schon besser sein könnte. Wenn
dein Hund dir in die Wohnung kackt, gräbst du auch nicht darin herum und verschmierst die Kacke überall
oder? Leider machen wir das viel zu oft mit unseren negativen Gedanken. Wir neigen dazu uns

runterzumachen und das Schlechte in den Vordergrund zu stellen. Gewöhn dir das gleich mal ab, denn was
bekommst du wenn du in der Scheiße herumwühlst? Genau! Noch mehr Scheiße!

Dein ganzes Gehirn ist dann voll mit solchen scheiß Gedanken. 
Weg damit!

Fokussier dich auf das Gute!
Stelle in den Vordergrund was du bereits alles erreicht, geschafft oder getan hast! Selbst wenn es für dich
zuerst als nicht so gut erscheint, hast du bestimmt aus einigen Dingen, auch wenn es große
Herausforderungen waren, GELERNT. Denn von Dingen die nicht so laufen wie wir es erwarten, lernen wir im
Endeffekt am meisten! Somit wandle das ‚Schlechte‘ in positive Learnings um und trainiere dein Gehirn
darauf, in allem das Gute zu sehen. Sage dir selbst: ‚Egal was ist, ich gebe nicht auf und und tue alles dafür
um meine flexy Ziele zu erreichen!’ und dann mach weiter und GIB NICHT AUF! Freu dich auf die nächsten
Jahre, und deine flexy Zukunft, genieße den Prozess denn bald bist du an deinem Ziel!

 Du schaffst das!

Ich habe einen Muskelkater .. Was jetzt?
Soll ich stretchen mit einem Muskelkater? Muss ich pausieren? Was kann ich tun damit der Muskelkater
schnell wieder vergeht und ich weiterstretchen kann?

Was ist denn eigentlich ein Muskelkater?
Ein Muskelkater ist ein Zeichen für Überlastung und dabei entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Wenn
du das liest, sagt dir dein logischer Menschenverstand wahrscheinlich schon OK, ich pausiere lieber! Und
das würde ich dir auch empfehlen, wenn du sowieso regelmäßig stretcht und viel machst in der Woche,
gönn dir ein paar Tage (1-3 Tage max.) Pause und entspann dich oder bewege dich nur angenehm durch
(leichte Mobilityeinheiten) aber stretche nicht intensiv in den Muskelkater hinein. Pausen sind immer gut,
danach hat man meistens sogar mehr Erfolge als davor, denn dein Körper braucht Regeneration. Doch was
ist wenn du einen Kurs, Workshop besuchen möchtest oder sogar auch selbst Trainerin bist und Kurse
halten musst? Oder du TOTAL übermotiviert bist und einfach nicht Pausieren willst!? Ich kenne all diese
Situationen sehr gut!

Ich persönlich kann dir folgendes empfehlen ..
Wenn du einen Muskelkater hast, aber trotzdem stretchen möchtest oder ein Termin bevorsteht: PROBIERE
ES! Learning by DOING! Frag dich garnicht zu lange, soll ich oder soll ich nicht, mach es einfach und
probier es aus! Du wirst daraus auf jeden Fall lernen! Egal ob es dir dann super Schlecht dabei geht oder du
dich sogar super Gut fühlst, du wirst auf jeden Fall aus dieser Erfahrung lernen!
Ich persönlich trainiere immer mal wieder trotz Muskelkater! Als Trainerin hat man oft keine andere Wahl und
zB. bei einem Fotoshooting oder Workshop, wäre es doch auch doof das Ganze abzusagen wegen einem
Muskelkater! Ich habe die Erfahrung gemacht, sobald ich warm genug bin, spüre ich meinen Muskelkater
kaum. Ich merke zwar nach einigen Wiederholungen, dass ich ziemlich schnell geschwächt bin aber es ist
trotzdem alles machbar! Hör auf deinen Körper, wenn du dich nach dem Warm Up immer noch schlapp

fühlst, den Muskelkater spürst und das Dehnen sich auch nicht gut anfühlt, dann pausiere und gönne deinen
Muskeln eine kleine Pause! Dein Körper sagt dir immer was zu tun ist!

Wenn du jedoch gerade keine besonderen Termine hast und einfach nur übermotiviert drauf los stretchen
willst empfehle ich dir: Gönn dir zumindest einen Tag Ruhe, das bedeutet nicht unbedingt Pausieren aber
gehe es ruhiger an als sonst, ein intensives Flexibilitytraining würde ich dir nicht empfehlen, wenn du’s dir
aussuchen kannst, mach doch lieber mal eine Mobilityeinheit und bewege deinen Körper ganz angenehm
durch. Das kann durchaus helfen deinen Muskelkater schneller ‚loszubekommen‘ und deinen Gelenken und
Muskeln tut es auch sehr sehr gut wenn du dich einfach mal angenehm durchbewegst anstatt immer nur
Hardcore zu stretchen!

Helferleins bei einem Muskelkater:
✓ ein heißes Bad
✓ Wärmende Cremen wie zB
Tigerbalsam
✓ Ätherischen Öle (Wärmeöl)
✓ Mobilityübungen - leichte Bewegungen

JA ES IST MÖGLICH!
Ich hatte wohl die schlechtesten Voraussetzungen für Akrobatik & Flexibilität. Ich habe NIE irgendetwas in
dieser Richtung gemacht und konnte auch noch nie vor meinem 23. Lebensjahr einen Spagat oder
ähnliches. Ganz im Gegenteil durchs jahrelange Sitzen in der Schule und im Büro waren meine Hamstrings
und Hüftbeuger ENORM verkürzt! +25-30kg mehr auf den Hüften habe ich mich dann gewagt etwas Neues
zu probieren und Poledance hat mir ganz neue Türen geöffnet! Nun bin ich da mit dem ersten deutschen
Online Stretchingprogramm & helfe bereits mehreren Hunderten flexy Ladies ihre Träume zu verwirklichen,
denn ich weiß dass absolut JEDER alles schaffen kann!

Wenn ich es geschafft habe ... warum solltest es du dann nicht schaffen?
#YOUCAN

Egal wie unmöglich es noch für dich erscheint … Auch bei mir hätte sich niemand, nicht mal ich, gedacht
dass dies alles möglich sei! Viele Menschen haben mir gesagt ,Das wirst du nicht schaffen’ … Meine Oma
sagte immer ‚Ach Stefanie, da hättest du doch schon als Kind beginnen müssen .. jetzt schaffst du keinen
Spagat mehr, dafür ist es zu spät!‘ Doch Nichts ist unmöglich, und ich sage dir hiermit: AUCH DU WIRST ES
SCHAFFEN!!!

Lass deine flexy Reise nun beginnen…
Ich wünsche dir ganz viel Spaß dabei! Und eins kann ich dir versprechen: es wird GROßARTIG!

Auch du kannst es schaffen!