Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V - Gehörlosen-Sportverein ...
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
TRAININGSPLAN WASSER TRINKEN
Du stehst am Anfang und möchtest mehr für deine Vor, während und auch nach dem Training solltest
Fitness und Gesundheit tun? Am liebsten mit dem du stets Wasser trinken. Durch die körperliche
Schwerpunkt Bauch, Brust Beine, Po oder Rücken? Betätigung kurbelst du deinen Stoffwechsel an
Dann starte noch heute mit dem Trainingsplan und verlierst Flüssigkeit in Form von Schweiß. Ein
und folge dem Trainingszirkel an mindestens 3 Wassermangel kann zu Dehydrierung, Konzen-
Tagen pro Woche. Nach jedem Trainingstag ist es trationsschwäche und Müdigkeit führen. Trinke
wichtig, deinem Körper eine Ruhephase zu möglichst 2-3 Liter Wasser pro Tag, wenn du Sport
gönnen, damit er sich regenerieren und treibst sogar 1 Liter mehr.
entwickeln kann. Lege nach Möglichkeit 3 feste
Trainingstage in der Woche fest, wie z.B. Mo, Mi AUFWÄRMEN
und Fr. Feste Routinen helfen dir bei der Für ein verletzungsfreies Workout ist es enorm
Trainingsplanung. wichtig richtig aufgewärmt zu sein. Der Kaltstart
ist nicht nur eine Gefahr für deine Muskeln und
TRAININGSZIRKEL & ÜBUNGSKATALOG Bänder, er mindert zusätzlich deine Leistungs-
Es erwartet dich 1 Trainingszirkel, den du bei fähigkeit und die Qualität deines Workouts. Mit
jedem Training jeweils 3 mal wiederholen solltest. festen Aufwärmroutinen und Dehnübungen tust
Ein Zirkel besteht immer aus 6 Fitnessübungen. du deinem Körper also viel Gutes.
Innerhalb des Zirkels solltest du die Übungen in
der beschriebenen Wiederholungszahl ab- RICHTIGE AUSFÜHRUNG
wechselnd durchführen. Achte darauf, dass du Nur durch eine richtige Übungsausführung kannst
dich vor dem Zirkel kurz aufwärmst, um du das volle Potential deines Trainings optimal
Verletzungen zu vermeiden. Sollte der Trainings- ausschöpfen. Falsch ausgeführte Übungen ver-
plan zu einfach für dich sein, dann setze eigen- langsamen deinen Fortschritt und können lang-
ständig die Wiederholungen oder Zirkelrunden fristig zu Gelenkproblemen oder Zerrungen
von 3 auf 4-6 hoch. führen. Trainiere kontrolliert, halte die Pausen
zwischen den Übungen möglichst kurz und achte
Im letzten Teil des Trainingsplans findest du einen immer auf deine Körperhaltung.
praktischen Übungskatalog, der dich bei der kor-
rekten Ausführung aller Übung unterstützt. Eine Tipp: Trainiere zu Beginn vor einem Spiegel um
richtige Ausführung ist entscheidend, nimm dir deine Ausführung besser kontrollieren zu können.
also Zeit dafür.
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
MIT SIT-UPS ZUM SIXPACK MUSIK MOTIVIERT
Mit reinen Bauchmuskelübungen kannst du Der Spaßfaktor darf beim Training nicht zu kurz
sicherlich deinen Bauch stärken, allerdings ver- kommen, sonst läufst du Gefahr irgendwann die
schwindet dadurch nicht automatisch dein Motivation zu verlieren. Mit der passenden Musik
Bauchfett, welches sich über deiner Bauch- z.B. wird dein Training positiv beeinflusst und noch
muskulatur befindet. Um die Muskeln am Bauch effektiver. Eine Studie der McMaster Universität
sichtbar zu machen, ist es notwendig den ge- (Kanada) zeigte, dass Amateursportler bei
samten Körperfettanteil zu senken. Hormon- Belastungstests mit Musik eine deutlich höhere
bedingt speichern Männer mehr Fett am Bauch Leistung erbrachten. Bringt euch also in Stimmung
und Frauen an Hüften und Po. um euer volles Potential zu entfalten.
ERNÄHRUNG IST NEBENSACHE DRAUSSEN ZU HÖCHSTLEISTUNGEN
Ernährung und Training sind ein unschlagbares Kleine Veränderungen im Trainingsalltag können
Team im Kampf gegen die Pfunde und den ge- Wunder bewirken. Warum also nicht einfach mal
fürchteten Jojo-Effekt. Sauberes Essen nach dem draußen trainieren? Mit einer Fitness-Matte
Training ist essentiell und stoppt keineswegs die machst du jeden Untergrund zu deinem Fitness-
Fettverbrennung. Ganz im Gegenteil: dein Körper studio. Ganz nebenbei kannst du dabei deinen
benötigt sowohl Kohlenhydrate für die Auffüllung Sauerstofftank füllen und deinen Vitamin D
deiner Glykogenspeicher (Regeneration), als auch Speicher aufladen.
die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren für den
Muskelaufbau. ZU ZWEIT MEHR ERREICHEN
Mit einem oder mehreren Trainingspartnern
KURZES INTERVALLTRAINING IST INEFFEKTIV kannst du nicht nur den Spaß beim Training
Kurzes Training bringt nichts? Stimmt nicht! Auch erhöhen, sondern auch deine Motivation steigern.
kurze Workouts (20 min) können deinen Stoff- Neben Hilfestellung bei Übungen und Tipps bei
wechsel extrem ankurbeln. Bei der richtigen der korrekten Ausführung, könnt ihr mit kleinen
Intensität können sie sogar wirkungsvoller sein als Wettkämpfen spielerisch an euer Maxi-mum
lange Trainingseinheiten. Voraussetzung hierbei gehen. Vereinbart feste Trainingstage, an denen
ist, dass du an deine Leistungsgrenze gehst und ihr gemeinsam eure Ziele in die Tat umsetzt.
mit nur kurzen Pausen deinen Puls oben hältst.
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
SPORT ALS APPETITZÜGLER Bauch
Beim Essen senden Hormone wie Insulin und 1. SIT-UPS
Leptin, Signale an dein Gehirn, die dir ein Sätt- 2. SIDE PLANK RAISE
igungsgefühl vermitteln. Doch gerade nach jahre- 3. BRIDGES
lang erhöhter Kalorienzufuhr sorgen körper- 4. MOUNTAIN CLIMBERS
5. RUSSIAN TWIST
eigene Moleküle dafür, dass das Gehirn resistent
6. SUPERMAN STRETCHES
gegen diese Signale wird. Eine Studie der Uni-
versität Estadual de Campinas (Brasilien) belegt, Beine
dass körperliche Aktivität den Appetit zügelt. 1. SQUATS
Grund dafür ist die Ausschüttung von Boten- 2. PLANK STEP-INS
stoffen, durch die das Gehirn wieder verstärkt auf 3. JUMP SQUATS
Insulinsignale reagiert. 4. LUNGES
5. MARCH JACKS
SPORT ALS STRESSKILLER 6. REVERSE FLUTTER KICKS
Training hilft dir nicht nur dein Wunschgewicht zu
Brust
erreichen, sondern eignet sich auch besonders gut
1. CROSS STEP JACKS
zum Stressabbau. Dieses Phänomen begünstigen
2. HORIZONTAL SCISSORS
körpereigene Glückshormone wie Serotonin und
3. PUSH-UPS
Dopamin, die während des Trainings 4. TRICEPS DIPS
ausgeschüttet werden. Selbst kleine 5. SIMPLE BURPEES
Trainingserfolge helfen dir aus dem Alltag 6. UPWAARD DOG STRETCHES
herauszukommen und die Psyche zu entlasten.
Po
1. SQUATS
SPORT ALS FETTVERBRENNER
2. LUNGES
Abgelagerte Blutfette wie Cholesterin verstopfen
3. LEG RAISES (STEHEND)
unsere Gefäße und steigern das Herzinfarktrisiko.
4. SIDE LEG RAISIES (LIEGEND)
Durch regelmäßiges Training werden fett-
5. STEP UPS
spaltende Enzyme aktiviert und auch der Tran-
6. BRIDGES
sport von Fetten zur Leber hin gefördert, was
einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte Rücken
hat. 1. ARM ROTATIONS
Bitte beachte: 2. BACK STRETCHES
3 * kompletter Zirkel 3. REVERSE FLYS
15 Sek. Pause zwischen Übungen 4. PUSH-UPS
min. 3 Mal die Woche 5. INCLINE PLANK LEG RAISES
6. HORIZONTAL SCISSORS
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
1. Bauch
SIT-UPS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich auf den Rücken, die
Beine hüftbreit auseinander und leicht ange-
winkelt vor dir. Die Arme seitlich neben den
Körper.
Bewegung: Hebe nun deinen Oberkörper an,
bis der Oberkörper senkrecht zum Boden
steht. Die Arme führst du während der
Aufwärtsbewegung an den Oberschenkeln
nach oben, ohne dich dort festzuhalten.
Senke den Oberkörper wieder bis er sanft den
Boden berührt.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
sobald du deinen Körper wieder gesenkt hast.
TIPPS
• Kein Schwungholen mit dem Körper
• Nicht an den Knien hochziehen
• Schultern während der gesamten Übung
unten lassen
• Einatmen beim Anheben des Körpers
• Ausatmen beim Absenken des Körpers
Dauer
12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
2. Bauch
SIDE PLANK RAISE
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich seitlich auf den
Boden und stütze dich dabei mit deinem
Unterarm direkt unter deiner Schulter ab.
Die Füße liegen zusammen und der andere
Arm liegt auf dem Oberschenkel.
Bewegung: Hebe nun deine Hüfte nach oben,
sodass nur noch dein Unterarm und deine
Fußseite Bodenkontakt haben. Halte diese
Position. Senke deine Hüfte nun langsam
wieder.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
wenn deine Hüfte wieder auf dem Boden
liegt. Führe die Übung erneut auf der
anderen Seite aus.
TIPPS
• Körper, Kopf und Fuß bilden eine Linie
• Beine möglichst durchgestreckt lassen
• Tipp für Fortgeschrittene: Position
solange wie möglich halten
Dauer
10 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
3. Bauch
BRIDGES
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich mit dem Rücken und
Kopf auf den Boden (oder eine Fitnessmatte).
Winkle die Knie an und stelle die Füße hüft-
breit voneinander auf den Boden. Lege die
Arme neben deinem Körper.
Bewegung: Hebe dein Becken langsam an.
Kopf, Schultern und Füße bleiben weiterhin
am Boden. Oberkörper und Oberschenkel
bilden eine Linie. Halte die Position für einige
Sekunden.
Endposition: Kehre anschließend wieder in die
Startposition zurück, um eine Wiederholung
abzuschließen.
TIPPS
• Hände neben dem Körper halten um ihn
zu stabilisieren
• Auf gerade Linie von Oberkörper und
Oberschenkel achten
Dauer
12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
4. Bauch
MOUNTAIN CLIMBERS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Du befindest dich im Liegestütz.
Die Hände schulterbreit auseinander und die
Füße hüftbreit auseinander.
Bewegung: Du winkelst nun dein rechtes
Bein an, indem du den Fuß dieses Beines auf
Hüfthöhe auf dem Boden aufsetzen. Von
dieser Position führst du dynamische
Sprünge aus, bei denen die Fußpositionen
wechseln. Du streckst dein rechtes Bein
wieder nach hinten und winkelst gleichzeitig
dein linkes Bein an.
Endposition: Du kehrst wieder in den
Liegestütz zurück.
TIPPS
• Hinteren Fuß nur mit den Zehen
abstützen
• Gleichmäßig weiteratmen
• Kopf aufrecht und in einer Linie mit
deinem Rücken zu halten
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
5. Bauch
RUSSIAN TWIST
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Setze dich auf den Boden, die
Beine leicht angewinkelt und die Füße eng zu-
sammen. Die Hände vor dem Bauch zu-
sammenbringen.
Bewegung: Hebe deine Füße vom Boden ab,
sodass nur noch dein Gesäß Bodenkontakt
hat. Versuche in eine Position zu kommen, in
der sich Ober- und Unterkörper die Waage
halten. Rotiere nun langsam mit dem
Oberkörper so weit wie möglich zu einer
Seite deines Körpers. Im Anschluss rotiere
zurück zur Körpermitte und halte die
Position 2 sek Rotiere dann in die andere
Richtung.
Endposition: Kehre wieder in deine Start-
position zurück.
TIPPS
• Eine Wiederholung umfasst eine Rota-
tion zur linken und eine zur rechten
Seite
• Nur dein Gesäß darf Bodenkontakt haben
• Während der Ausführung die Rumpf-
spannung hoch halten
• Permanente Bauchspannung ist wichtig
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 6. Bauch SUPERMAN STRETCHES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden (oder eine Fitnessmatte). Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus. Bewegung: Hebe zeitgleich beide Arme und Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Zeit. Endposition: Senke deine Arme und Beine wieder zum Boden ab, um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Übung ohne Schwung ausführen • Langsame und kontrollierte Ausführung • Einatmen beim Beinheben • Brust möglichst mit anheben Dauer 12 Wiederholungen
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
1. Beine
SQUATS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
zwischen Hüft- und Schulterbreite ausein-
ander. Die Arme waagerecht vor dem Körper
ausgestreckt. Neige deinen Oberkörper mini-
mal nach vorn.
Bewegung: Beuge langsam deine Knie bis
deine Oberschenkel fast parallel zum Boden
sind. Bringe dein Gesäß dabei weit nach
hinten und halte den Rücken gestreckt.
Endposition: Übe Druck auf die Fersen aus und
kehre so kraftvoll in die Startposition zurück
um eine Wiederholung abzuschließen.
TIPPS
• Gewicht gleichmäßig auf beiden Fuß-
sohlen verteilen
• Knie und Zehenspitzen leicht nach außen
drehen
• Knie beim Runtergehen leicht über die
Zehen hinausragen lassen
• Gehe mit deinem Gesäß soweit runter
wie möglich, bestenfalls tiefer als deine
Knie
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
2. Beine
PLANK STEP-INS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Begib dich zunächst in Liege-
stützposition. Stütze deinen Oberkörper mit
den Händen schulterbreit auseinander ab.
Bewegung: Ziehe nun das linke Knie nach
vorne zwischen deine Arme. Das rechte Bein
bleibt ausgestreckt.
Endposition: Strecke nun das Bein wieder aus,
um eine Wiederholung zu beenden. Führe die
Bewegung nun mit dem anderen Bein aus.
TIPPS
• Knie möglichst bis unter die Brust ziehen
• Während der gesamten Übung die
Körperspannung halten
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
3. Beine
JUMP SQUATS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
schulterbreit auseinander. Die Arme vor der
Brust ausgestreckt.
Bewegung: Beuge dich nun wie beim Squat,
Gesäß nach hinten, Knie bis max. 80° ange-
winkelt, die Arme bleiben ausgestreckt. Aus
dieser Position springst du in den Streck-
sprung. Dabei streckst du deine Beine durch
und führst deine Arme schwungvoll über den
Kopf.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet
sobald du nach dem Sprung wieder landest.
TIPPS
• Nach der Landung direkt in die Hocke
übergehen
• Blick nach vorne richten
• Brust oben halten
• Knie dürfen leicht über die Fußspitzen
hinausragen
• Auf den Fußspitzen landen und Fuß nach
hinten abrollen
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 4. Beine LUNGES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße hüftb- reit auseinander, die Arme in die Hüfte ge- stützt. Bewegung: Mache nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehe dabei soweit in die Knie, dass deine rechte Wade und der rechte Oberschenkel fast im 90° Winkel stehen. Anschließend drückst du dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in die Ausgangsposition. Endposition: Drücke dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in deine Start- position um eine Wiederholung abzu- schließen. Führe die Bewegung erneut mit dem linken Bein aus. TIPPS • Oberkörper gerade halten • Einatmen beim nach vorne gehen • Ausatmen beim Abdrücken von der Ferse • Bodenkontakt des hinteren Knies meiden Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Beine MARCH JACKS BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme seitlich an den Körper gelegt. Bewegung: Führe nun beide Arme durchge- streckt über dem Kopf zusammen und ziehe gleichzeitig dein linkes Knie nach oben. Endposition: Anschließend senkst du Knie und Arme wieder und kehrst in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. TIPPS • Beinwechsel nach jeder Wiederholung • Rhythmische Bewegung • Langsame und kontrollierte Ausführung Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
6. Beine
REVERSE FLUTTER KICKS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich flach auf den Bauch
und stütze dich leicht mit deinen Unterarmen
ab, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Bewegung: Die Beine streckst du durch. Nun
hebst du dein linkes Beine an, so hoch du
kannst. Während du das linkes Bein senkst,
hebst du das rechte Bein an.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
wenn du das Bein abgesenkt hast.
TIPPS
• Während des Scherenschlags Füße in der
Luft halten
• Oberschenkel während der Übungs-
ausführung auch mit anheben
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
1. Brust
CROSS STEP JACKS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander und die
Arme seitlich ausgestreckt.
Bewegung: Die ausgestreckten Arme vor der
Brust überkreutzen. Gleichzeitig überkreutzt
du mit einem Schritt deine Beine.
Endposition: Anschließend kehrst du in die
Startposition zurück um eine Wiederholung
abzuschließen.
TIPPS
• Dynamische Ausführung
• Körper gerade halten (Brust raus)
• Am Ende der Bewegung bestenfalls
leichte Dehnung im Brustbereich spür-
bar
• Bei Koordinationsproblemen: Übung
langsamer ausführen und auf Koordi-
nation achten
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
2. Brust
HORIZONTAL SCISSORS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander und die
Arme seitlich ausgestreckt.
Bewegung: Überschlage die Arme nun
schwungvoll vor Brust, sodass die linke Hand
an die rechte Schulter und die rechte Hand an
die linke Schulter führt.
Endposition: Bringe die Arme wieder in Start-
position, um eine Wiederholung abzu-
schließen.
TIPPS
• Körperspannung während der gesamten
Übung halten
• Arme auf Schulterhöhe lassen
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
3. Brust
PUSH-UPS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Begib dich in den Liegestütz.
Stütze deinen Oberkörper mit durchge-
streckten Armen etwas breiter als schulter-
breit vom Boden ab. Permanent in Richtung
Fußboden schauen, die Füße zusammen auf
Zehenspitzen.
Bewegung: Senke nun den Körper durch
Beugen deiner Arme nach unten ab, bis
deine Arme im 90° Winkel stehen.
Anschließend drückst du deinen Körper
wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet
sobald du wieder die Ausgangsposition er-
reicht hast.
TIPPS
• Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie
halten
• Arme nie komplett durchstrecken
• Immer den gesamten Körper senken
• Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit
• Einatmen beim Senken, Ausatmen beim
Anheben
• Hilfestellung: Stütze dich mit Knien statt
mit Füßen ab
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
4. Brust
TRICEPS DIPS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Setze dich an das Ende eines
stabilen Stuhls/ Kastens und greife mit
deinen Händen an das Ende der Sitzfläche.
Beuge die Arme leicht und halte den Rücken
gerade. Strecke deine Beine gerade aus, mit
den Fersen weit vorne, sodass sich dein Ge-
säß nicht mehr über der Sitzfläche befindet.
Die Fersen sind hüftbreit auseinander.
Bewegung: Beuge langsam deine Arme, bis
dein Gesäß fast den Boden berührt. Die
Oberarme sind nahezu parallel zum Boden.
Die Ellbogen bilden einen 90° Winkel. Deine
Unterarme stehen senkrecht zum Boden.
Endposition: Drücke dich nach oben in die
Startposition, um eine Wiederholung abzu-
schließen. Arme beim nach oben Führen nicht
komplett durchstrecken.
TIPPS
• Blick nach vorne richten, Rücken gerade
halten
• So nah wie möglich am Stuhl/Kasten
bleiben
• Arme beim Hochgehen nicht komplett
durchstrecken
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
5. Brust
SIMPE BURPEES
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
schulterbreit auseinander.
Bewegung: Gehe schwungvoll in die Hocke.
Die Fersen sind vom Boden abgehoben, die
Knie befinden sich vor dem Oberkörper.
Platziere außerdem die Handflächen seitlich
vor dir auf den Boden. Aus dieser Position
heraus streckst du mit einer schnellen
Sprungbewegung die Beine nach hinten, um
in die Liegestützposition zu kommen. Mit
einem kleinen Sprung gelangst du wieder in
die Hocke. Danach richtest du dich wieder
auf.
Endposition: Eine Wiederholung ist abge-
schlossen, sobald du wieder aufrecht stehst.
TIPPS
• Führe die Übung dynamisch aus
• In der Hocke die Knie zwischen den Ellen-
bogen platzieren
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
6. Brust
UPWARD DOG STRETCHES
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stütze dich mit deinen Armen
schulterbreit auseinander auf dem Boden ab,
Gesicht Richtung Boden, die Füße hüftbreit
auseinander und dein Gesäß hoch, sodass
dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
Bewegung: Senke nun dein Gesäß zum
Boden, die Arme bleiben durchgestreckt,
sodass dein Gesicht nach vorne schaut.
Endposition: Kehre langsam in die Start-
position zurück um die Wiederholung zu
beenden.
TIPPS
• Langsame und kontrollierte Ausführung
• Becken so nah wie möglich am Boden
halten
• Schulterblätter zusammenziehen und
Hohlkreuz bilden
• Kopf leicht in den Nacken legen
• Füße mit dem Spann auf den Boden legen
Dauer
12 Wiederholungen
1. Po
SQUATS
BEWEGUNGSABLAUFGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
zwischen Hüft- und Schulterbreite ausein-
ander. Die Arme waagerecht vor dem Körper
ausgestreckt. Neige deinen Oberkörper mini-
mal nach vorn.
Bewegung: Beuge langsam deine Knie bis
deine Oberschenkel fast parallel zum Boden
sind. Bringe dein Gesäß dabei weit nach
hinten und halte den Rücken gestreckt.
Endposition: Übe Druck auf die Fersen aus und
kehre so kraftvoll in die Startposition zurück
um eine Wiederholung abzuschließen.
TIPPS
• Gewicht gleichmäßig auf beiden Fuß-
sohlen verteilen
• Knie und Zehenspitzen leicht nach außen
drehen
• Knie beim Runtergehen leicht über die
Zehen hinausragen lassen
• Gehe mit deinem Gesäß soweit runter
wie möglich, bestenfalls tiefer als deine
Knie
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 2. Po LUNGES BEWEGUNGSABLAUF Startposition: Stehe aufrecht, die Füße hüft- breit auseinander, die Arme in die Hüfte gestützt. Bewegung: Mache nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Gehe dabei soweit in die Knie, dass deine rechte Wade und der rechte Oberschenkel fast im 90° Winkel stehen. Anschließend drückst du dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in die Ausgangsposition. Endposition: Drücke dich mit dem rechten Bein von der Ferse ab, zurück in deine Start- position um eine Wiederholung abzu- schließen. Führe die Bewegung erneut mit dem linken Bein aus. TIPPS • Oberkörper gerade halten • Einatmen beim nach vorne gehen • Ausatmen beim Abdrücken von der Ferse • Bodenkontakt des hinteren Knies meiden Dauer 12 Wiederholungen (pro Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
3. Po
LEG RAISES (STEHEND)
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die
Füße hüftbreit auseinander.
Bewegung: Hebe ein Bein langsam und so weit
wie möglich zur Seite an. Halte die Position
kurz. Dabei soll der Oberkörper möglichst
stabil und im Gleichgewicht sein.
Endposition: Danach das Bein langsam
zurückführen um eine Wiederholung abzu-
schließen. Danach direkt, ohne Boden-
kontakt wieder das Bein anheben.
TIPPS
• Nach der Hälfte der Wiederholungen das
andere Bein trainieren
• Übung ohne Schwung ausführen
• Für bessere Stabilität an Stuhllehne fest-
halten
• Benutze ein Übungsand für zusätzlichen
Widerstand
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
4. Po
SIDE LEG RAISES (LIEGEND)
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich auf deiner Seite auf
den Boden und stütze deinen Oberkörper mit
deinem Unterarm ab. Die andere Hand liegt
auf deinem Oberschenkel. Das obere Bein
liegt ausgestreckt auf dem unteren auf.
Bewegung: Hebe ein Bein langsam ohne
Schwung und maximal bis zu einem 45 Grad
Winkel zum Boden an. Halte diese Position
für 5-10 Sekunden bevor du dein Bein
wieder in die Ausgangsposition senkst.
Endposition: Kehre in die Ausgangsposition
zurück und beende damit eine Wiederholung.
Führe die Übung erneut mit dem anderen
Bein aus.
TIPPS
• Während der Wiederholungen nicht das
obere Bein auf dem unteren Bein ab-
legen sondern stets in der Luft halten
• Körper in einer Linie halten
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
5. Po
STEP UPS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße
schulterbreit auseinander und die Arme an-
gewinkelt vorm Körper. Das rechte Bein ist
nach hinten versetzt. Das linke Bein führt.
Bewegung: Ziehe das rechte Knie nach oben
bis das rechte Knie auf Hüfthöhe angehoben
ist. Das komplette Gewicht liegt auf dem
linken Bein.
Endposition: Senke das rechte Bein wieder
ab und gehe in die Startposition, um eine
Wiederholung abzuschließen. Führe die Be-
wegung mit dem linken Bein erneut aus
TIPPS
• Nach der Hälfte der Wiederholungen das
andere Bein trainieren
• Rumpf stützen um Druck zu erzeugen
• Kopf während der gesamten Übung ruhig
halten
• Ruhiger und kontrollierter Bewegungs-
ablauf
Dauer
12 Wiederholungen (pro Seite)Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
6. Po
BRIDGES
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich mit dem Rücken und
Kopf auf den Boden (oder eine Fitnessmatte).
Winkle die Knie an und stelle die Füße hüft-
breit voneinander auf den Boden. Lege die
Arme neben deinem Körper.
Bewegung: Hebe dein Becken langsam an.
Kopf, Schultern und Füße bleiben weiterhin
am Boden. Oberkörper und Oberschenkel
bilden eine Linie. Halte die Position für einige
Sekunden.
Endposition: Kehre anschließend wieder in die
Startposition zurück, um eine Wiederholung
abzuschließen.
TIPPS
• Hände neben dem Körper halten um ihn
zu stabilisieren
• Auf gerade Linie von Oberkörper und
Oberschenkel achten
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
1. Rücken
ARM ROTATIONS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander, die Arme
seitlich ausgestreckt.
Bewegung: Strecke nun die Arme nach
vorne und beginne sie durchgestreckt, seit-
lich am Körper in großen Kreisen zu kreisen.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet,
wenn du eine Umdrehung der Arme vollendet
hast.
TIPPS
• Beide Arme parallel kreisen lassen
• Übung zunächst langsam und kontrolliert
durchführen
• Steigere kontrolliert deine Geschwind-
igkeit
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
2. Rücken
BACK STRETCHES
BEWEGUNGSABLAUF
Starposition: Knie dich auf den Boden und
stütze mit den Händen deinen Oberkörper
nach vorne ab.
Bewegung: Neige dich langsam mit dem
Gesäß nach hinten. Die Arme strecken sich
nach vorne, während du dein Kinn Richtung
Knie führst.
Endposition: Halte diese Position, bevor du
wieder in die Starposition zurückkehrst, um
eine vollständige Wiederholung abzu-
schließen.
TIPPS
• Schulterblätter zusammen und nach
unten drücken
• Mit den Fingerspitzen soweit wie möglich
nach vorne gehen
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
3. Rücken
REVERSE FLYS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Lege dich auf den Bauch, die
Arme im 90º Grad Winkel.
Bewegung: Hebe nun deine Brust und deine
Arme an und strecke deine Beine durch, so
dass du den Boden nur noch mit dem Bauch
berührst.
Endposition: Kehre anschließend wieder in die
Ausgangsposition zurück. Während du die
Übung wiederholst, sollte deine Arme nicht
den Boden berühren.
TIPPS
• Einatmen beim Anheben der Brust
• Ausatmen beim Senken der Brust
• Langsame Ausführung ohne Schwung
• Zehenspitzen immer auf dem Boden
lassen
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
4. Rücken
PUSH-UPS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Begib dich in den Liegestütz.
Stütze deinen Oberkörper mit durchge-
streckten Armen etwas breiter als schulter-
breit vom Boden ab. Permanent in Richtung
Fußboden schauen, die Füße zusammen auf
Zehenspitzen.
Bewegung: Senke nun den Körper durch
Beugen deiner Arme nach unten ab, bis
deine Arme im 90° Winkel stehen.
Anschließend drückst du deinen Körper
wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Endposition: Eine Wiederholung ist beendet
sobald du wieder die Ausgangsposition er-
reicht hast.
TIPPS
• Beine, Oberkörper und Kopf in einer Linie
halten
• Arme nie komplett durchstrecken
• Immer den gesamten Körper senken
• Nur Brust und Arme verrichten die Arbeit
• Einatmen beim Senken, Ausatmen beim
Anheben
• Hilfestellung: Stütze dich mit Knien statt
mit Füßen ab
Dauer
12 WiederholungenGehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021 5. Rücken INCLINE PLANK LEG RAISES BEWEGUNGSABLAUF Starposition: Nimm die Liegestützposition ein (knie dich auf den Boden und stütze mit den Händen deinen Oberkörper ab.) Die Beine be- wegst du nach hinten bis deine Beine durch- gestreckt sind. Die Hände befinden sich etwas weiter als schulterbreit auseinander, in leicht angewinkelter Position. Dein Gesicht blickt zum Boden. Bewegung: Hebe nun das linke Bein kon- trolliert bis auf Gesäßhöhe an. Ferse kurz auf Gesäßhöhe halten. Endposition: Kehre wieder in die Startposition zurück um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. TIPPS • Kopf unten halten um Nacken zu schützen • Durchgehende Körperspannung halten • Hüfte nicht absinken lassen • Bauch permanent angespannt halten Dauer 12 Wiederholungen (per Seite)
Gehörlosen-Sportverein Oldenburg e.V. CORONA-ÜBUNGSKATALOG 2021
6. Rücken
HORIZONTAL SCISSORS
BEWEGUNGSABLAUF
Startposition: Stehe aufrecht, die Füße etwas
mehr als schulterbreit auseinander und die
Arme seitlich ausgestreckt.
Bewegung: Überschlage die Arme nun
schwungvoll vor Brust, sodass die linke Hand
an die rechte Schulter und die rechte Hand an
die linke Schulter führt.
Endposition: Bringe die Arme wieder in Start-
position, um eine Wiederholung abzu-
schließen.
TIPPS
• Körperspannung während der gesamten
Übung halten
• Arme auf Schulterhöhe lassen
Dauer
12 WiederholungenSie können auch lesen
