HYBRID TRAINING GEBRAUCHSANWEISUNG - COACH STEF
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HYBRID TRAINING GEBRAUCHSANWEISUNG
THE SETUP
MUST READ
Um einen athletischen und definierten Körper zu bekommen, braucht
es einen konkreten Plan. Dieser Plan soll nicht nur möglichst effektiv,
sondern ebenso flexibel sein. Denn der beste Plan der Welt bringt
nichts, wenn du ihn nicht in deinem Alltag umsetzen kannst. Ebenso
soll es weder zu kompliziert sein, noch viel Vorarbeit erfordern, damit
auch wirklich jeder einen schnellen Einstieg findet. Natürlich ist auch
Spaß und Abwechslung ein Faktor, der langfristig über Erfolg oder
Niederlage entscheidet. Das sind ganz schön viele Punkte, die ein
gutes Trainingsprogramm erfüllen muss. Daher habe ich das Hybrid
Trainingsprogramm auch nicht an einem Wochenende geschrieben,
sondern unbewusst in den letzten 10 Jahren erarbeitet. Mit jedem
Personal Training, Kurs und Coaching hat sich das Programm immer
weiter selbst geschliffen und heute sind wir hier. Das Hybrid
Trainingsprogramm ist einfach strukturiert und viele Dinge erklären sich
von selbst. Sobald man das Konzept dahinter einmal verstanden hat,
kann man jahrelang damit arbeiten. Wenn man sich die Workouts und
Inhalte anschaut, klingt erstmal alles logisch. Die Fragen kommen
immer erst im Alltag, wenn man sich ans Umsetzen macht oder
komplett neu im Fitnessbereich durchstarten will. Daher habe ich dir
hier eine Art Gebrauchsanweisung geschrieben, damit du auch genau
weißt, was ich im Training von dir haben will. Ich möchte auch gar
nicht so tief auf die Trainingslehre eingehen, denn wir sind eigentlich
nicht zum Lernen, sondern zum trainieren hier. Ich erkläre dir in diesem
Skript wie du deine Woche mit den einzelnen Workouts planst, was du
innerhalb einer Trainingseinheit beachten solltest und welche
Spielregeln dir die Trainingslehre vorgibt. Solltest du schon länger
trainieren, sind dir einfache Prinzipien sicherlich schon bekannt. In
diesem Fall kannst du dieses Skript als Auffrischung des bereits
Gelernten betrachten.
Let’s Do This!INHALT
DAS ERWARTET DICH
TRAININGSLEHRE SEITE 04
YIN & YANG SEITE 05
SUPERKOMPENSATION SEITE 06
BODY MECHANICS SEITE 07
MUSKELKETTEN SEITE 08
CORE TRAINING SEITE 09
DEINE WOCHE SEITE 10
WORKOUTS SEITE 11
MODE SEITE 12
TABATA SEITE 13
DURATION SEITE 14
ALLGEMEINE TIPPS IM GYM SEITE 15TRAININGSLEHRE
GRUNDLAGEN DES PROGRAMMS
SEITE 4YIN & YANG
FINDE DIE BALANCE
Die gesamte Trainingslehre baut wieder trainiert werden sollte. In
auf dem Yin & Yang Prinzip auf, nur dieser Zeit baut er sich auf, sofern
wird es dort ganz einfach Komponenten wie Ernährung,
Superkompensation genannt. Der Schlaf und Stress stimmen. Ist die
Körper strebt immer nach einem Zeit bis zum nächsten Training
Gleichgewicht zwischen Training allerdings zu lange, findet ebenfalls
und Regeneration. Setzt du durch keine Anpassung statt. Aus dieser
dein Training einen Reiz, Regel lässt sich ableiten, dass
verarbeitet dein Körper diesen in jeder Muskel zweimal pro Woche
der Regeneration. Ohne das trainiert werden sollte, um
Training gibt es keinen Reiz und möglichst effektiv zu arbeiten.
ohne die Regeneration keine Wenn du dieses Prinzip nicht
Anpassung. Du solltest also nicht kennst und anwenden kannst,
nur dein Training im Auge haben, solltest du auf keinen Fall deinen
sondern ebenfalls die Zeit eigenen Trainingsplan schreiben.
zwischen den Trainingseinheiten. Denn darauf baut die gesamte
Der Reiz, den du durch dein Trainingsplanung auf.
Training setzt, muss von Workout Entscheidend sind nämlich gar
zu Workout größer werden, damit nicht die Übungen, sondern in
eine Anpassung stattfindet. Ganz welchem Abstand du welchen
nach dem Motto „Stillstand ist Muskel beanspruchst. Die
Rückschritt“. Trainierst du einen verschiedenen Übungen sind nur
Muskel, braucht dieser circa 48-72 ein Mittel zum Zweck und
Stunden Regeneration, bevor er dementsprechend austauschbar.SUPERKOMPENSATION
TRAINING & REGENERATION
Nach dem Training sinkt deine kurze Zeit über das bisherige
Leistungsfähigkeit erstmal ab. Du hinaus. Das nennt man dann
hast gerade deinen letzten Satz Superkompensation und in dieser
gemacht und gehst total zerstört Phase solltest du die nächste
heim (Kurve sinkt). Danach beginnt Trainingseinheit durchziehen (Kurve
die Regeneration und dein Körper ist auf dem Höhepunkt). Wartest
passt sich dem gesetzten Reiz an. du zu lange, pendelt sich die Kurve
Eventuell hast du in dieser Phase wieder auf dem ursprünglichen
auch Muskelkater oder fühlst dich Level ein (Kurve pendelt sich
etwas träge. Die Phase dauert oft wieder ein). Du solltest jeden
2-3 Tage an (Kurve fängt sich). Um Muskel also im Abstand von 3-4
einem erneuten Abfall der Leistung Tagen trainieren, um möglichst
vorzubeugen, steigt das Level für effizient zu arbeiten.
SEITE 6BODY
MECHANICS
SO ARBEITET DER KÖRPER
Dein Körper arbeitet als Einheit und nicht als Maschine, wie es
manche gerne hätten. Dein Gehirn arbeitet mit Bewegungen und
nicht mit einzelnen Muskel, es kennt sie nicht mal. Drückst du
etwas von dir weg, aktiviert dein Gehirn die Push Muskelkette.
Ziehst du etwas zu dir her, wird die Pull Muskelkette aktiviert.
Setzt du dich hin oder stehst auf, wird die komplette
Beinmuskulatur aktiviert. Deine CORE Muskulatur stabilisiert
deinen Körper bei allen Bewegungen. Diese Bewegungsmuster
lernst du von klein auf, weshalb du deinen Körper auch so
trainieren solltest, denn so arbeitet er nunmal. Man nennt es
Functional Training, weil man den Körper anhand seiner
Funktionsweise trainiert. Beim klassischen Bodybuilding ist im
Gegensatz die Optik im Vordergrund, daher wird oft isoliert und
nicht in Muskelketten trainiert. Jeder Muskel hat eine bestimmte
Aufgabe, die er erfüllt. Deine Abduktoren stabilisieren
beispielsweise deine Hüfte beim Gehen und sollten daher auch
stabilisierend trainiert werden. Wählst du als Übung die
Ausfallschritte, trainierst du die Abduktoren in genau dieser
Funktion. Wählst du allerdings die Maschine im Fitnessstudio auf
der du sitzt, trainierst du die Abduktoren nicht in ihrer Funktion
und das Zusammenspiel zu den umliegenden Muskeln ist nicht
gegeben. Es reicht also nicht einfach irgendwas zu machen,
wenn du zielgerichtet arbeiten willst. Da der menschliche Körper
allerdings über 656 Muskeln verfügt, wirst du niemals alle
Funktionen lernen können und das brauchst du auch nicht. Wie
schon gesagt, ist die Trainingsplanung mein Job. Du solltest dir
lediglich Gedanken um die Umsetzung machen.
SEITE 7MUSKELKETTEN
KOMPLETTE ÜBERSICHT
In der Tabelle unten findest du die und Pull sollten im Workout daher
Muskelgruppen nach Funktion und möglichst alle Winkel enthalten
Aufgabe sinnvoll eingeteilt. Drückst sein. Da die Beinmuskulatur
du etwas von dir weg, arbeiten sowieso als Einheit arbeitet, sollte
Brust, vordere Schulter und Trizeps man sie gar nicht erst aufteilen und
als Kette zusammen. Je nach alle Muskeln in einem Workout
Winkel verlagert sich der Fokus auf trainieren. Der CORE arbeitet bei
einzelne Muskeln stärker oder allen freien Übungen stabilisierend
schwächer. Ziehst du etwas zu dir mit, kann aber am Ende einer
her, arbeitet der obere Rücken, die Einheit nochmal speziell trainiert
hintere Schulter und der Bizeps werden. Durch einen starken
zusammen. Auch hier ist der CORE erhöht sich die
Winkel des Zugs entscheidend, Körperspannung, welche dir eine
welche Muskeln dabei explizit zum bessere Technik bei allen anderen
Einsatz kommen. Gerade bei Push Übungen ermöglicht.
PUSH PULL BEINE CORE
PO
GERADE
LATISSIMUS
BAUCHMUSKELN
OBERSCHENKEL
BRUST RHOMBOIDEN VORDERSEITE
SCHRÄGE
BAUCHMUSKELN
VORDERE TRAPEZIUS OBERSCHENKEL
SCHULTER RÜCKSEITE
TIEFE
HINTERE
BAUCHMUSKELN
TRIZEPS SCHULTER ADDUKTOREN
ABDUKTOREN
UNTERER
BIZEPS
RÜCKEN
WADEN
SEITE 8CORE
TRAINING
BAUCH & UNTERER RÜCKEN
Dein Rumpf (CORE = Kern) besteht aus der Bauchmuskulatur
sowie dem unteren Rücken. Die Funktion des Rumpfs ist die
Stabilisierung der Wirbelsäule sowie das Kippen des Rumpfs in
alle Richtungen. Jede Bewegung verlangt eine Widerlagerung,
bei welcher der Rumpf aktiv wird. Auf deutsch gesagt, arbeitet
deine CORE Muskulatur bei jedem Training mit. Andersrum kann
eine zu schwache CORE Muskulatur sich aber auch negativ auf
das Training aller anderen Muskelgruppen auswirken. Fehlende
Körperspannung führt nicht nur zu schlechter Technik und
dementsprechend ineffizientem Training, sondern birgt ein
höheres Verletzungsrisiko. Es reicht also nicht, wenn du einfach
ein paar Sit Ups am Ende deines Trainings machst. Du solltest
schon jeden Muskel treffen und das möglichst effektiv. So wie
jede andere Muskelgruppe auch, braucht der CORE ebenfalls
Regeneration, um auf den gesetzten Reiz zu reagieren. Daher
solltest du deinen Rumpf nicht wie oft angenommen jeden Tag
trainieren, sondern ihm ebenfalls Pause gönnen. Im Hybrid
Trainingsprogramm findest du daher ein CORE Workout, welches
du an eine Trainingseinheit deiner Wahl als Finisher Workout
ein- bis zweimal pro Woche dranhängst. Ob du dafür eine Kraft
oder HIIT Einheit auswählst, ist dir überlassen. Hast du nach
einem Training also noch etwas Power und Zeit übrig, zieh das
CORE Workout durch. Nach demselben Schema lässt sich auch
mein CORE PROGRAMM ins Hybrid Trainingsprogramm
integrieren. Dort findest du 24 verschiedene CORE Workouts
nach steigendem Schwierigkeitsgrad sortiert.
SEITE 9DEINE WOCHE
FLEXIBEL & FREI
In der Tabelle unten findest du eine nach Bedarf frei legen kannst. Am
Übersicht, wie du dein Training besten legst du einen der
anhand der Trainingshäufigkeit Pausentage zwischen dem ersten
optimal auf die Woche verteilst. Leg Day und dem Oberkörper Tag.
Nach diesem Konzept hast du Es empfiehlt sich außerdem, nicht
automatisch die Regeneration beide Pausentage direkt
eingehalten und nutzt die Zeit hintereinander zu nehmen. Solltest
sowie Superkompensation optimal du aufgrund deines Alltags,
aus. Dabei kannst du von Woche Schichtarbeit oder sonstigem die
zu Woche wechseln, je nachdem, Struktur nicht immer beibehalten
wie dein Alltag es eben zulässt. können, arbeitest du so gut wie du
Halte bitte möglichst immer die eben kannst. Bevor du vor Angst
folgende Reihenfolge ein: etwas falsch zu machen eine
Einheit ausfallen lässt, ziehe im
PUSH - PULL - LEG - OK - LEG Zweifel lieber durch. Das hier ist
ein Trainingsprogramm und kein
Pro Woche hast du zwei Schonprogramm. Du bist nicht aus
Pausentage, die du ebenfalls je Zucker, also hau rein.
MO DI MI DO FR SA SO
PUSH PULL LEG UPPER LEG
DAY DAY DAY BODY DAY
PUSH PULL LEG UPPER LEG
DAY DAY DAY BODY DAY
PUSH PULL LEG UPPER LEG
DAY DAY DAY BODY DAY
PUSH PULL LEG UPPER LEG
DAY DAY DAY BODY DAY
PUSH PULL LEG UPPER LEG
DAY DAY DAY BODY DAY
PUSH PULL LEG UPPER LEG
DAY DAY DAY BODY DAY
SEITE 10WORKOUTS
HIGH PERFORMANCE
SEITE 11MODE
ARBEITE IN DIESEM MODUS
Im Laufe des Programms triffst du auf verschiedene Typen an Workouts.
Hier findest du eine kurze Erläuterung.
MODE ERKLÄRUNG
Du machst so viele Wiederholungen
wie du kannst. Anfänger machen
selbstverständlich weniger
Wiederholungen als Fortgeschrittene,
MAX OUT
wodurch jeder auf seine Kosten kommt.
Arbeite wirklich bis zur letzten
möglichen Wiederholung mit perfekter
Technik.
Ich gebe dir die Wiederholungen bei
jeder Übung vor. Mache dabei bitte
keine Pause, sondern mache alle
Wiederholungen am Stück. Solltest du
REPS GIVEN
das nicht schaffen, halte die Pause so
kurz wie möglich. Zwischen den
einzelnen Übungen kannst du dann
durchatmen.
Du hast bei jeder Übung ein Zeitfenster,
in dem du so viele Wiederholungen wie
möglich machst. Anfänger machen
TIME INTERVAL selbstverständlich weniger als
Fortgeschrittene, wodurch jeder auf
seine Kosten kommt. Stelle dir einen
Timer und gib Gas.
SEITE 12MODE
ARBEITE IN DIESEM MODUS
Im Laufe des Programms triffst du auf verschiedene Typen an Workouts.
Hier findest du eine kurze Erläuterung.
TABATA
Beim Tabata Training nimmst du dir eine Übung wie Burpees und
arbeitest in Intervallen. Das Arbeitsintervall beträgt 20 Sekunden, in denen
du so schnell und so viele Burpees wie möglich machst. Du arbeitest
wirklich von Anpfiff bis Abpfiff komplett durch. Nach diesen 20 Sekunden
folgt ein 10 Sekunden Pausenintervall. Hier atmest du durch. Dieses 20/10
Intervall machst du nun 8x direkt hintereinander. Das ergibt eine Runde,
welche 4 Minuten geht. Hört sich leicht an, ist es aber ganz und gar nicht.
Nachdem du die 4 Minuten durchgezogen hast, kannst du kurz für 2-3
Minuten Pause machen. Danach beginnt das Spiel von vorne, nur machst
du mit der nächsten Übung weiter. Pro Tabata Workout gebe ich dir
jeweils 5 Übungen vor. Du machst dieses 20/10 Spiel für jeweils 4 Minuten
also mit jeder dieser Übungen und atmest zwischen den verschiedenen
Übungen kurz durch. Klingt nach einem Plan.
SEITE 13DURATION
WORKOUT DAUER
Im Laufe des Programms triffst du auf verschiedene Typen an Workouts.
Hier findest du eine kurze Erläuterung.
DURATION ERKLÄRUNG
Mache 5 Runden, um das Workout
erfolgreich zu beenden. Atme zwischen
5 ROUNDS den Runden für 60-90 Sekunden kurz
durch.
Stelle dir einen 30 Minuten Timer und
mache innerhalb dieser halben Stunden
so viele Runden wie du kannst.
Anfänger machen selbstverständlich
AMRAP
weniger Runden als Fortgeschrittene,
wodurch jeder auf seine Kosten kommt.
Mache nur Pausen, wenn du wirklich
eine brauchst.
Du machst von jeder Übung 3 Sätze,
bevor du zur nächsten Übung
SETS weitergehst. Zwischen den Sätzen
machst du eine Satzpause von jeweils
60-90 Sekunden.
SEITE 14ALLGEMEIN
REGELN FÜR DAS GYM
WIEDERHOLUNGEN
Ausschlaggebend für den Erfolg ist die Intensität. Diese wird durch die
Anzahl der Wiederholungen und dem gewählten Gewicht festgelegt. Viele
Wiederholungen mit wenig Gewicht sind nicht sehr intensiv, dafür
umfangreich. Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht sind sehr intensiv,
dafür nicht umfangreich. Dein Trainer legt den Wiederholungsbereich und
damit die Intensität sowie den Umfang anhand deines Ziels fest. Also
nimm so viel Gewicht, dass du gerade so die vorgegebene
Wiederholungszahl triffst und keine weitere Wiederholung möglich ist.
Schaffst du weniger Wiederholungen als vorgegeben, musst du weniger
Gewicht nehmen. Schaffst du mehr Wiederholungen als vorgegeben,
musst du mehr Gewicht nehmen. Natürlich immer mit der korrekten
Technik ohne Schwung.
GEWICHT STEIGERN
Anfangs ist es gar nicht so leicht die Gewichte zu bestimmen, um den
vorgegebenen Wiederholungsbereich zu treffen. Nach 2-3 Einheiten weißt
du allerdings sehr schnell, wie viel Gewicht du bei jeder Übung benötigst.
Du kannst deine Gewichte auch in einem Notizheft festhalten und genau
dokumentieren. Mit der Zeit wirst du besser und die Gewichte immer
leichter. Dementsprechend musst du die Gewichte nach und nach
erhöhen, damit die Intensität gleich bleibt und nicht abnimmt. Anfangs
geht das sehr schnell. Du kannst eigentlich von Training zu Training deine
Gewichte erhöhen, selbst wenn es nur 2,5 Kilo sind. Erhöhst du deine
Gewichte nicht, wird sich dein Erfolg sofort einstellen, da du keinen neuen
Reiz erzeugst. Achte dabei aber immer auf die korrekte
Übungsausführung.
AUSFÜHRUNG
Die korrekte Technik ist das A und O bei jeder Übung. Nimm nur so viel
Gewicht, dass deine Technik nicht darunter leidet. Arbeite immer ohne
Schwung oder Abfälschen. Bewege die Gewichte kontrolliert und spanne
deine Muskeln an. Atme bei der Belastung durch den Mund aus.
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