Ist eine direkte Steigerung der Muskelmasse durch die Supplementierung von Kreatin möglich?
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Ist eine direkte Steigerung der
Muskelmasse durch die
Supplementierung von Kreatin
möglich?
18.02.20Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung .......................................................................................................................3
2 Energiestoffwechsel ........................................................................................................3
3 Der Energiebedarf...........................................................................................................5
3.1 Zusammensetzung ..................................................................................................5
3.2 Der Energiebedarf im Kraftsport ............................................................................5
4 Das Krafttraining ...........................................................................................................6
4.1 Muskelhypertrophie und Muskelhyperplasie..........................................................6
5 Die Grundbausteine der Ernährung ................................................................................7
5.1 Kohlenhydrate .........................................................................................................8
5.2 Fette ........................................................................................................................8
5.3 Eiweiß .....................................................................................................................9
5.4 Anpassung der Ernährung für den Kraftsport .........................................................9
6 Kreatin als Mittel für den Muskelaufbau ......................................................................10
6.1 Das Zusammenspiel von Ernährung und Kreatin ................................................. 11
6.2 Die Positiven Auswirkungen einer zusätzlichen Kreatineinnahme .....................12
6.3 Die Negative Wirkungen einer zusätzlichen Kreatinaufnahme ...........................12
7 Fazit ..............................................................................................................................13
8 Literaturverzeichnis ......................................................................................................14
1 Einleitung
Das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin gewinnt seit einigen Jahren immer mehr an
Bedeutung in der Fitnessszene. Nicht selten wird es als „das“ legale Dopingmittel,
welches sofort zu einem Anstieg der Muskelmasse ohne irgendwelche Nebenwirkungen
führt, angepriesen. Die Beantwortung der Frage, ob diese Behauptung fachlich korrekt
ist, wird das Ziel dieser Arbeit sein. Dafür wird zunächst einmal ausgeführt, wie Energie
für sportliche Tätigkeiten bereitgestellt wird. Darauf aufbauend wird sich mit den
Voraussetzungen, welche für einen Muskelaufbau notwendig sind, beschäftigt. Im letzten
Teil der Facharbeit wird die Wirkungsweise von Kreatin erläutert und die Fragestellung
der Facharbeit, aufgrund der vorherigen gesammelten Erkenntnisse, beantwortet.2 Energiestoffwechsel Der Energiestoffwechsel ist für die Gewinnung von Energie durch die ATP-Produktion zuständig. ATP gibt durch seine Spaltung in Adenosindiphosphat (ADP) und einem Phosphorrest (P) Energie frei. ATP → ADP + P + Energie Das ATP kann der Organismus aus den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Fetten und Eiweißen herstellen, wobei Eiweiß als ATP-Lieferant nur in Mangelzuständen an Kohlenhydraten und Fetten oder bei einer extrem langen körperlichen Belastung genutzt wird. (vgl. Peters, S.54) (vgl. PETERS,2012) Bei der Energiegewinnung wird in verschiedenen Arten unterschieden, die durch die jeweilige Sauerstoffnachfrage, dem Auftreten des Abfallproduktes Milchsäure (Laktat) und dem jeweiligen Energieträger unterschieden werden. Dabei treten grundsätzlich alle Arten der Energiegewinnung gleichzeitig auf, jedoch ist die Gewichtung der Einzelnen je nach körperlicher Belastung und der Fähigkeit, sich auf neue Situation durch die passende Energiegewinnung einzustellen, sehr unterschiedlich. Man unterscheidet in der Art der Energiebereitstellung, ob Sauerstoff benötigt (aerob) oder nicht benötigt wird (anaerob). Bei der anaeroben Energiebereitstellung wird Energie ohne die Verwendung von Sauerstoff erzeugt. Hierbei wird nochmals unterschieden, ob bei der Bereitstellung Milchsäure als Abfallprodukt erzeugt wird. So wird bei der anaerob-alaktazide-Energiebereitstellung keine Milchsäure produziert. Sie tritt in den ersten Sekunden einer Belastung ein und hat die Energieträger ATP und KP (Kreatinphosphat). Dadurch, dass der Vorrat an ATP in den Muskeln nur für ca. zwei Sekunden einer Belastung ausreicht, muss ATP mit einer enormen Geschwindigkeit produziert werden. Hierfür bietet das Kreatinphosphat die schnellste Nachschubmöglichkeit. Diese Art der Energiegewinnung tritt vor allem im Kraftsport auf, da bei ihr nur einen kurzen Zeitraum Energie benötigt wird. (vgl. PETERS, 2012) S.55- 56 Die anaerob-laktaziden-Energiebereitstellung wird schon nach wenigen Sekunden einer Belastung verstärkt eingesetzt. Hierbei wird der Abfallstoff Milchsäure bei der Energiegewinnung mit produziert. Da aber durch die Milchsäure das Blutsäuremilieu des Körpers so stark übersäuert wird, dass eine Pufferung nicht mehr möglich ist, was zu einer schnelleren Ermüdung unter Schmerzen führt, kann man diese Energiebereitstellung bei hohem Niveau nicht lange halten. Und auch wird bei dieser Art der Energiebereitstellung die Energiegewinnung aus Glucose zunehmend behindert, was zusätzlich zu einer schnelleren Ermüdung führt. (vgl. PETERS, 2012) 56-57
Eine andere Form der Energiebereitstellung ist die aerobe Energiebereitstellung, welche
bei genügend Sauerstoff vom Organismus bevorzugt verwendet wird. Da diese Art von
Energiebereitstellung aber keine wirkliche Verwendung im Krafttraining hat und deshalb
für den Muskelaufbau irrelevant ist, wird in dieser Arbeit nicht weiter auf sie eingegangen
(vgl. KONOPKA, 2018) 40
3 Der Energiebedarf
3.1 Zusammensetzung
Damit der Organismus überleben und arbeiten kann, benötigt er Energie, welche er aus
den Grundnährstoffen gewinnt. Dieser Bedarf wird als Energiebedarf bezeichnet und ist
bei jedem Menschen individuell und wird von vielen verschiedenen Faktoren, wie Alter,
Geschlecht, Muskelarbeit usw. beeinflusst. Der Energieumsatz, welcher häufig auch als
Gesamtumsatz bezeichnet wird, setzt sich aus vier Aspekten zusammen:
• Grundumsatz
• Leistungsumsatz
• Spezifisch-dynamische Wirkung der Makronährstoffe
• Verdauungsumsatz
Der Grundumsatz gibt dabei die Energie an, die der Körper benötigt, um die vitalen
Lebensfunktionen zu erhalten. Frauen haben in der Regel einen 5-10% niedrigeren
Grundumsatz als Männer, da sie durch ihr dickeres Unterhautfettgewebe weniger Energie
nach Außen abgeben und bei gleichem Körpergewicht in der Regel einen geringen Anteil
an Muskelmasse aufweisen.
Der zweite Aspekt des Gesamtumsatzes ist der Leistungsumsatz, welcher den
zusätzlichen Energiebedarf durch körperlichen Aktivitäten angibt. Die spezifisch-
dynamische Wirkung der Makronährstoffe, die heutzutage auch als „nahrungsinduzierte
Thermogenese“ bezeichnet wird, gibt denn Bedarf an Energie an, der für dieWärmebildung benötigt wird, die durch den Abbau der Nährstoffe entsteht. Der letzte
Aspekt des Energiebedarfs ist der Verdauungsverlust, der den Verlust der
Nahrungsenergie durch die Verdauung angibt. (vgl. KONOPKA, 2018, S.43-45)
3.2 Der Energiebedarf im Kraftsport
Durch Sport steigert sich größtenteils nur der Leistungsumsatz, weshalb der Verbrauch
von Sportlern sehr unterschiedlich ausfallen kann. Allgemein verbrauchen Menschen, die
schon besser trainiert sind, weniger Energie als Untrainierte. Dies liegt an dem
verbesserten Wirkungsgrad der Muskelarbeit, der verbesserten Stoffwechselökonomie
mit geringerer Herz- und Atemtätigkeit und der Verbesserung von Koordination und
Technik. (vgl. KONOPKA, 2018, S.46)
Da im Kraftsport vor allem der Muskelaufbau im Vordergrund steht, ist es für den
Athleten entscheiden sich in einer anabolen1 Phase zu befinden. Dies erreicht man durch
eine positive Energiebilanz, die Aufnahme der Energie muss also höher sein als der
Verbrauch. Man empfiehlt für einen Muskelwachstum einen Kalorienüberschuss von
100-500kcal pro Trag. Hierbei muss man beachten, dass ein regelmäßiges Training für
den Muskelwachstum unausweichlich ist, sonst wird die überschüssige Energie als Fett
gespeichert. (vgl. Andra Schmidt)
4 Das Krafttraining
Unter dem Begriff der Kraft wird die sportliche Fähigkeit verstanden, mit der ein Mensch
Widerstände überwindet, im Gleichgewicht hält oder der Schwerkraft entgegenwirkt.
Damit Kraft ausgeübt werden kann werden die Muskeln unseres Körpers gebraucht. (vgl.
PETERS, 2012) 158
Die Kraftleistung eines Menschen ist von verschiedenen Faktoren abhängig, auf welche
man nicht immer Einfluss nehmen kann. Deshalb ist das Ziel eines Trainings die
beeinflussbaren Faktoren zu verbessern. Beim Krafttraining ist dieser Faktor die
Muskelhypertrophie bzw. Muskelhyperplasie. (vgl. PETERS, 2012) 164
1
Anabol: Aufbauphase des Stoffwechsels4.1 Muskelhypertrophie und Muskelhyperplasie
Die Muskelhypertrophie bezeichnet die Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch eine
Verdickung der der Muskelfasern. Wenn sich der Muskelquerschnitt durch eine
Vermehrung der Muskelfasern vergrößert, spricht man von einer Muskelhyperplasie.
Um eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes zu erreichen muss durch das
Krafttraining ein Trainingsreiz ausgelöst werden. Dieser wird am besten bei einer
Wiederholungszahl von acht bis zwölf mit entsprechend passenden Gewicht erreicht.
Durch das Erreichen des Trainingsreizes kommt es bei den FT-Fasern2 (und dort vor allem
bei den FTG-Fasern) zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnittes. Bei dieser
Vergrößerung gelten besondere Voraussetzungen an den Proteinstoffwechsel, da die
wachsenden Fasern zum größten Teil aus Proteinen bestehen. Auf heutigen Stand der
Wissenschaft gibt es zwei Theorien, die die vermehrte Proteinsynthese erklären.
Dabei besagt die Energiemangeltheorie, dass eine Hypertrophie durch eine wiederholte
submaximale Belastung bis zur Erschöpfung ausgelöst wird. Bei dieser Erschöpfung
kommt es zu einem Energiemangel, welcher die Proteinsynthese im trainierten Muskel
hemmt. Sobald dieser Mangelzustand behoben wird, kommt es zu einer übermäßigen
Ankurbelung des Proteinstoffwechsels im betroffenen Muskel. Die Hypertrophie tritt ein.
In der bekannteren der beiden Theorien, die Protein-Katabolismus-Theorie, wird
angenommen, dass es durch den Trainingsreiz zur Zerstörung von Myofibrillen, das heißt
es findet ein Katabolismus3 dieser statt, kommt. Um diesem Vorgang entgegenzuwirken
kommt es zu einem vermehrten Anabolismus 4 von Proteinstrukturen. Hierbei ist zu
beachten, dass man davon ausgeht, dass die Myofibrille in die Längsrichtung aufgerissen
werden, wodurch bei der anabolen Phase aus den beiden Resten jeweils zwei neue
Myofibrille gebildet werden. Deshalb wird in dieser Theorie von einem Muskelaufbau
durch Hyperplasie gesprochen. (vgl. PETERS, 2012) s.164-165
2
Ft-Fasern: schnell zuckende Muskelfasern, für Kraftleistungen notwendig
3
Katabolismus: Abbauphase
4
Anabolismus: Aufbauphase5 Die Grundbausteine der Ernährung Die Ernährung besteht aus verschiedenen Grundstoffen. Hierbei unterscheidet man Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Spurenelemente voneinander. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden auch oft als die essenziellen Nährstoffe bezeichnet, weil sie die Energie liefern, die der Organismus zum Überleben benötigt. Dabei unterscheiden sich die Energiegehalte der Einzelnen. So liefert Fett 9,3kcal (39kj) pro Gramm. Eiweiß und Kohlenhydrate dagegen nur 4,1kcal (17kj) pro Gramm. (vgl. KONOPKA, 2018, S.42-43) (vgl. FRIEDRICH, 2015, S.42) 5.1 Kohlenhydrate Kohlenhydrate machen den größten Teil der Ernährung aus. Dabei sind die Grundbausteine der Kohlenhydrate der Einfachzucker (Monosaccharide). Bei Verbindungen von mehreren Einfachzuckern können Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide entstehen. Die wichtigste Form der Kohlenhydrate ist für den Körper die Glucose und ihre Speicherform, das Glykogen. Durch den Abbau des Glykogens wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten. So dient das Glykogen dem Körper als wichtigste Energiequelle. Die Speicherung des Glykogens finden hierbei zu einem Viertel als Leberglykogen und zu drei Viertel als Muskelglykogen statt. Durch die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln stehen diese bei sportlicher Belastung schnell zur Verfügung und liefern sofort Energie. Durch die Verbrennung von Kohlenhydraten findet besonders schnelle eine anaeroben Energiebereitstellung statt. Deshalb sind Kohlenhydrate besonders für maximale und hoch intensive Belastungen von Bedeutung. S.54-56) (vgl. KONOPKA, 2018) Kohlenhydrate Sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Wie sehr der Blutzuckerspiegel dabei gegenüber dem Normalwert ansteigt, wird durch den glykämischen Index angegeben. S.30) (vgl. FRIEDRICH, 2015)
5.2 Fette Fette werden vom Körper als Triglyceride in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert. Auch in den Muskelzellen wird Fett in der Form von kleinen intramuskulären Tröpfchen gespeichert und steht so als schneller Energielieferant bei körperlicher Belastung zur Verfügung. S.83) (vgl. FRIEDRICH, 2015) Der Mensch benötigt Fette für verschiedene Aufgaben im Körper. Jedoch sind Fette für den Kraftsportler nicht von großer Relevanz, weshalb nicht weiter auf sie eingegangen wird. (vgl. FRIEDRICH, 2015) 5.3 Eiweiß Eiweiße, welche auch häufig als Proteine bezeichnet werden, sind die Grundbausteine aller Zellen. Da die Muskeln zu 20% aus Proteinen bestehen, wird Eiweißen besonders von Sportlern mehr Aufmerksamkeit gewidmet. S.79) (vgl, FRIEDRICH, 2015) Eiweiße bestehen aus genetisch festgelegten und charakteristischen Sequenzen von Aminosäuren. Hierbei unterscheidet man die Aminosäuren in neun essenzielle und elf nicht essenzielle Aminosäuren. Dies bedeutet, dass aus den essenziellen Aminosäuren die nicht essenziellen gebildet werden können, jedoch nicht umgekehrt. Deshalb müssen die essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. S.89) (vgl. FRIEDRICH, 2015) Die einzelnen Eiweiße unterscheiden sich zudem durch ihre Zusammensetzung aus den Aminosäuren, wodurch der Körper sie unterschiedlich gut verwerten kann. Um die unterschiedlich gute Aufnahme von Eiweißen vergleichbar zu machen, wird die biologische Wertigkeit als Vergleichswert genutzt. Diese gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß durch 100g des Nahrungsmitteleiweißes aufgebaut werden kann. (Vgl. Konopka, S.69) (Vgl. Friedrich, S.91) (vgl. FRIEDRICH, 2015) (vgl. KONOPKA, 2018)
5.4 Anpassung der Ernährung für den Kraftsport Um die beste mögliche Leistung im Sport zu bringen und einen Muskelzuwachs zu erreichen, ist die Ernährung ein wichtiger Faktor. Da es im Kraftsport hauptsächlich um eine Kraftsteigerung geht, welche durch eine Vergrößerung der Muskelmasse erreicht wird, ist vor allem auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten. Hierbei haben Studien ergeben, dass Sportler meist unbewusst schon mehr Eiweiß über die Nahrung zu sich nehmen, als nicht sportlich tätige Menschen. (S.73-74) (vgl. KONOPKA, 2018) Insgesamt sollen bis zu 24% der Nahrungsenergie aus Eiweißen gewonnen werden, was 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht entsprechen würde. (, S.94)(vgl. FRIEDRICH, 2015) Ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß ist nicht schädlich, da das nicht benötigte Eiweiß über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Des Weiteren ist eine Verwendung von Proteinpulvern nicht zwingend für Sportler notwendig, wenn sonst schon genügend Eiweiße über die normale Ernährung aufgenommen werden. ( S. 96) (vgl. FRIEDRICH, 2015) Zudem ist ein kohlenhydrathaltige Ernährung sinnvoll für den Kraftsport, da die Regeneration der energiereichen Phosphate aus Muskelglykogen am effektivsten ist. So kann man durch eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit feststellen, welches auf den Energiegewinnungsprozess der Muskulatur aus Glucose rückzuschließen ist. (S.68) (vgl. FRIEDRICH, 2015) (vgl. PETERS, 2012) S. 68 Fette sind von den drei Grundnährstoffen am unrelevantesten für den Kraftsportler. Denn jene sind für den Fettstoffwechsel entscheidend, dieser tritt aber in der Regel nur bei ausdauernden Belastungen in den Vordergrund und ist deshalb im Kraftsport von keiner großen Bedeutung. Zudem gibt es auch keine wissenschaftlichen Belege für eine Leistungssteigerung durch eine gezielte fettreiche Ernährung. (vgl. BERG / KÖNIG, 2008) s. 95-96 6 Kreatin als Mittel für den Muskelaufbau Bei Kreatin handelt es sich um einen körpereigene und physiologische Säure, die in Form des Kreatinphosphats eine unentbehrliche Rolle für die Muskelkontraktion einnimmt. (vgl. Neumann, S. 264) (vgl. NEUMANN, 2014)
Das Kreatin kommt vor allem in Geweben mit hohen Energiesatz vor, ist also besonders in der Muskulatur vorhanden. So befinden sich 95% des im Körper vorhanden Kreatins in der Skelettmuskulatur. (vgl. Neumann S.264-265)(vgl. NEUMANN, 2014) Das im Körper vorhandene Kreatin wird jeweils zur Hälfte durch die Ernährung und die körpereigene Produktion bereitgestellt. (vgl. Neumann, S.265)(vgl. NEUMANN, 2014) Die Kreatin-Herstellung findet in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse statt, wobei die Bildung aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin geschieht. (vgl. Neumann, S.264) (vgl. NEUMANN, 2014) Damit die im Kreatin gespeicherte Energie genutzt werden kann, muss sie in ATP umgewandelt werden. Dies geschieht dadurch, dass das Kreatin bei einer besonders intensiven Belastung die von ihm als Phosphat gespeicherte Energie an das ADP (Adenosintriphosphat) abgibt, welches dadurch zu ATP aufgeladen wird. Das ATP kann dann sowohl von der Muskulatur als auch vom Gehirn genutzt werden. (vgl. vitalinstitut.net) 6.1 Das Zusammenspiel von Ernährung und Kreatin Da Kreatin auch in Fleisch und Fisch (ca. 0,5g pro 100g Lebensmittel) enthalten ist, kann man durch die Ernährung eine gezielte Aufnahme dieses Stoffes unterstützen. (vgl. www.verbraucherzentrale.de) Jedoch wird in der Regel nicht mehr als 1g Kreatin über die Nahrung aufgenommen. Bei Vegetariern kann Kreatin ohne eine zusätzliche Einnahme nur über Milch zugeführt werden. So haben Vegetarier in der Regel einen Kreatinmangel. ( vgl. Neumann, S. 264)(vgl. NEUMANN, 2014) Interessant ist der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kohlenhydraten und Kreatin. So steigt die Aufnahmekapazität der Muskulatur von Kreatin bei einer gleichzeitigen Aufnahme von Kohlenhydraten. Dies liegt daran, dass durch kohlenhydrathaltige Mittel der Insulinspiegel ansteigt, wodurch Kreatin noch schneller in die Muskelzellen gelangt. (vgl. Neumann, S.266) (vgl. NEUMANN, 2014) Deshalb sollte Kreatin immer zu dem Zeitpunkt eingenommen werden, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Dies ist entweder früh Morgens oder direkt nach dem Training. Besonders Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind für diesen Effekt vom Vorteil. (vgl. www.dr-gumpert.de)
Auch sollte bei einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin auf eine erhöhte
Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da die Muskeln durch eine zusätzliche Aufnahme
von Kreatin mehr Wasser benötigen. So wird empfohlen mindestens drei Liter Flüssigkeit
pro Tag bei einer Kreatin-Supplementierung zu sich zu nehmen.
(vgl. www.dr-gumpert.de)
6.2 Die positiven Auswirkungen einer zusätzlichen Kreatineinnahme
Durch einen erhöhten Kreatinanteil im Körper hat dieser in der anaeroben
Energiebereitstellung mehr Kreatinphosphat zur Verfügung, welche zusätzlich Energie
liefern. Hierdurch steigert sich die anerobe-alaktazide Leistungsfähigkeit, was sich
besonders auf die Maximalkraft5 positiv auswirkt. Dieser Effekt wurde auch bei einer
Metastudie 2003 nachgewiesen. Bei dieser haben zwei Gruppen unter der gleichen
Trainingsbelastung trainiert. Eine der Gruppe hat dabei zusätzlich Kreatin konsumiert,
die andere einen Placebo. Dabei konnte festgestellt werden, dass die Kreatin
konsumierende Gruppe gegenüber der anderen binnen mehrerer Wochen einen
durchschnittlichen Leistungsanstieg von 14% im Gewichtheben hatte.(vgl.
vitalinstitut.net)
Durch die Verbesserung der aneroben-alaktaziden Leistungsfähigkeit verzögert sich
zudem die Ermüdung des Muskels bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen. (vgl.
www.verbraucherzentrale.de)
Ein weiteren positiven Effekt, den Kreatin auf die Muskulatur hat, ist die Verkürzung der
Regenerationszeit. Nach einem intensiven Training kommt es zu einer Muskelschädigung,
die sich negativ auf die Regeneration und auf die Leistung auswirkt. Durch eine
Einnahme von Kreatin verkürzt sich die Regenerationszeit, wodurch sich die
Leistungsfähigkeit verbessert. (vgl. vitalinstitut.net)
Des weiteren wird durch das in den Muskeln vorhandene Kreatin Wasser gespeichert. So
erhöht sich bei einer zusätzlichen Kreatinaufnahme der Wassergehalt in den Muskeln,
was sie nach außen praller und größer wirken lässt. Dieser Effekt erfreut sich vor allem
in der Fitness-Szene großer Beliebtheit. (vgl. www.dr-gumpert.de)
5
Maximalkraft: Größtmögliche Kraft6.3 Die negativen Wirkungen einer zusätzlichen Kreatinaufnahme Es wird vermutet, dass durch eine längere Einnahme von Kreatin die körpereigene Kreatinproduktion sinkt, was auf Dauer einen anhaltenden Kreatinmangel zur Folge hätte. Jedoch wurde dieser Effekt bis jetzt nur an Ratten nachgewiesen und es ist fraglich, inwieweit sich diese Erkenntnis auf den Menschen übertragen lässt. (vgl. Yevgen Popov) Zudem kann es bei einer zu hohen Dosierung von Kreatin zu Durchfall, Magenkrämpfen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen. (vgl. www.dr-gumpert.de) Auch Auswirkungen auf andere Organe sind bisher noch nicht auszuschließen. Durch die zusätzlichen Wassereinlagerungen kann das Verletzungsrisiko ansteigen, da sich der Druck in den Zellen erhöht. (vgl. www.verbraucherzentrale.de) Auch zeigt eine zusätzliche Einnahme von Kreatin bei manchen Menschen keine Wirkung, sie werden deswegen als „Non-Responder“ bezeichnet. (vgl. www.dr- gumpert.de/kreatin_sinnvoll) 7 Fazit Die Frage, ob sich Kreatin als zusätzlich Unterstützung für den Muskelaufbau als sinnvoll erweist, muss differenziert betrachten werden. Zunächst einmal kann man die Frage, ob Kreatin einen direkten Einfluss auf den Aufbau von Muskeln hat, aus Sicht der heutigen Wissenschaft, verneinen. Zwar gibt es Annahmen dafür, dass Kreatin den Muskelaufbau doch direkt beeinflussen kann, jedoch sind diese noch nicht ausreichend erforscht um zu einer eindeutigen Erkenntnis zu kommen. Trotzdem kann man die Fragestellung nicht so leicht beantworten, denn Kreatin hat sehr wohl einen indirekten Einfluss auf die Zunahme der Muskelmasse. Dafür muss man sich aber zunächst wieder in Gedächtnis rufen, was die Grundvoraussetzungen für einen Muskelaufbau darstellen. Damit der Körper überhaupt Energie in die Reparatur und Verdickung der Muskelfasern investiert, braucht er einen Energieüberschuss. Wie sich dieser zunächst einmal zusammensetzt, ist dabei zweitrangig. Zunächst ist eine ausreichende Versorgung der Muskulatur mit genügend Eiweißen (2g pro kg Körpergewicht) notwendig, damit es überhaupt zu einer Neubildung von Proteinstrukturen kommen kann. So ist eine sportlich angepasste Ernährung die erst Voraussetzung, um dem Körper überhaupt die Möglichkeit
zum Muskelaufbau zu geben. Aber dies alleine reicht nicht aus. Denn nur durch ein intensives Training kriegt der Muskel den Anreiz zur Hypertrophie bzw. Hyperplasie. So bilden diese beiden Hauptpunkte, Ernährung und Training, die Grundlage für einen Aufbau an Muskelmasse. Kreatin kann nun durch seine Wirkung die Effektivität des Trainings fördern und dadurch den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Hierfür sind vor allem zwei Wirkungen des Kreatin entscheidend. Zu nächst einmal kann, dadurch, dass Kreatin, wie zuvor schon erwähnt, die Leistungsfähigkeit der Maximalkraft hochsetzt, mit höheren Gewichten trainiert werden. Da nun eine größere Belastung von dem Muskel bewältigt werden muss, wächst der Reiz auf den Muskel, zu wachsen. So kann durch eine zusätzliche Einnahme von Kreatin die Hemmschwelle für das Muskelwachstum leichter überschritten werden. Im Folgenden wirkt sich Kreatin auch noch positiv auf die Regeneration der Muskeln aus. So kann durch die schnellere Regeneration nach einer kürzeren Zeit wieder die gleiche Leistung wie vorher erbracht werden, wodurch erneut ein neuer Reiz zum Muskelwachstum entsteht. Zwar muss man auch berücksichtigen, dass es durch die Einnahme von Kreatin teils zu Nebenwirkungen kommen kann, jedoch sind diese meistens auf eine zu hohe Dosierung zurückzuführen, weshalb Kreatin eigentlich als sehr risikoarmes Supplement gilt, solange man keine Vorschädigung der Nieren hat. Das einzige tatsächliche Argument, was Kreatin in seiner Wirkungeffizent einschränkt, ist die Tatsache, dass es Menschen gibt, die nicht auf eine zusätzliche Kreatinaufnahme reagieren. Diese Menschen werden als „Non-Responder“ bezeichnet. Warum sie nicht auf die Supplementierung von Kreatin reagieren ist bis jetzt noch ungeklärt. Trotzdem führt eine zusätzliche Aufnahme von Kreatin bei ihnen zu keiner Negativauswirkung. Aufgrund meiner Facharbeit komme ich so insgesamt zu dem Schluss, dass Kreatin ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel zu einer sportangepassten Ernährung und einem intensiven Training darstellt und bei der richtigen Dosierung einen positiven Einfluss auf das Krafttraining nehmen kann, welcher ohne nennbare Risiken einhergeht. 8 Literaturverzeichnis Printmedien
Friedrich, W. (2015): Optimale Sporternährung. Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport, Spitta Verlag GmbH & Co. KG, Balingen. Konopka, P. (2018) : Sporternährung, Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, BLV Buchverlag GmbH & Co. KG, München. Neumann. G. (2014): Ernährung im Sport. Meyer & Meyer Verlag, Aachen. Peters, W. (2012): Abitur-Training Sport. Trainingslehre, Stark Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, Hallbergmoos. Berg, A., König, D. (2008): Optimale Ernährung des Sportlers. S. 94-95, Hirzel Verlag, Stuttgart. Internetquellen https://www.dr-gumpert.de/html/kreatin.html#c84830 (11.02.2020) https://www.dr-gumpert.de/html/kreatin_sinnvoll.html (15.02.2020) https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/muskelaufbau-ernaehrungsplan- 149791.html (15.02.2020) https://personaltraining-yp.de/fakten-und-studien-zu-kreatin-creatin (15.02.2020) www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/ kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089 (11.02.2020) https://vitalinstitut.net/kreatin/ (11.02.2020)
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