ÜBERSICHT - CROSSFIT ELMSHORN

Übersicht
•   Informationen BTWB:              •   Fitness-Level Komponenten:

    •   Features                         •   Powerlifts & Olympisches
                                             Gewichtheben
    •   Vorteile vom Tracken
                                         •   Speed & Endurance
    •   Wie fange ich an

    •   Kursstränge („Tracks“)           •   Bodyweight & Gymnastics

    •   Power Output                     •   WODs: Light, Long & Heavy

    •   Fitness Level                •   Practice, Training, Wettkampf?

Workout Tracking
               Mit Beyondthewhiteboard (CrossFit BTWB)

•   Workout Tracking (Kraftpart & WOD, PRs, Benchmarks)

•   Körperzusammensetzung (Größe, Alter, Gewicht, Körperfett)

•   Lifestyle Log (Schlaf in Std., Mobilität in Minuten,
    Ernährungsqualität gut/schlecht, Wohlbefinden gut/schlecht)

•   Stärken und Schwächen Analyse (weltweite Nutzerbasis)

•   Öffentliche Kursstränge z.B. Mainsite, Comptrain, Weightlifting

•   Per Web oder App kostenpflichtig 5$/Monat

Vorteile vom Tracken
                                         Warum überhaupt loggen?

•   Fortschritt „schwarz auf weiß“ erkenntlich

•   Förderung der Community (Ergebnisse/PRs
    mit Trainingspartnern/der Box teilen)

•   Zielstrebigere/schnellere Trainingsfortschritte

•   Coach in der Nähe = mehr Einsatz

•   Scaling und Prozente vor Training einsehen

•   Für Box: Programming-Tool, Datensammlung,
    Richtwerte an Runden / Zeit für das WOD, …

Wie fange ich an?
                                  Grundlagen nach Einrichtung

•   „Weigh In“: Alter, Körpergröße & Gewicht für „Power Output“

•   Gerne Workouts der vergangenen Tage oder
    bekannte Bestwerte (1/3/5RM Squat, DL, Press) nachtragen

•   RX oder Modified?: Langhantel-Part i.d.R. RX

•   Modifiziert („angepasst“), wenn:

    •   Übung(en) abgewandelt / ausgetauscht

    •   Gewichtsvorgaben verringert

    •   Timecap nicht geschafft: TC Dauer oder. „hochrechnen“ mit
        Kommentar

•   Kursstränge (de/aktivieren): standardmäßig CF & Basics aktiv

Datenschutz
                            Wer sieht meine Einträge?

•   Global einstellbar: privat, Box oder weltweit

•   Je Workout Sichtbarkeit änderbar

•   Squads: kleine Gruppen mit Freunden bilden

•   Coaches sehen alles & können bearbeiten

Tracks
                    Kursstränge ein- und ausblenden

•   Box-intern: Basics, CF, Cardio

•   Personal Track für individuelles Training

•   Mainsite: WOD von crossfit.com

•   Fitness-Level Weekly: i.d.R. Sonntags

•   Öffentlich: Invictus, Comptrain, CF
    Gymnastics & Weightlifting, …

Fragen?
•   Kraftpart (Barbell) immer RX

•   Barbell Complex: Prozente basierend auf 1RM

•   „RX+“ = RX

•   Kommentarfeld optional für kurze Info, wie es lief

•   Eingangs ein „Weigh In“ eingeben (oder regelmäßig)

•   No „Cherry Picking“! ;-)

Was bedeutet der „Power Output“?
                                               Power = ft * lbs / sec

•   „Arbeit“ (Gewicht * Distanz) in Dauer X, 1 PS = 550 ft·lb / Sek. (ca. 0,75 kW)

•   Je kürzer die Dauer, desto Power

•   bis zu 5min: >= 90% „Sprint“, 5-15
    gängige WOD Dauer, > 15
    zwangsweise weniger Tempo

•   Details am PC einstellbar

Fitness-Level
                Schnitt von allen Kategorien

•   Es zählen nur die Bestwerte aus den letzten 6 Monaten
•   Es zählen nur RX Werte
•   Neue Bestwerte bei Lifts (1,3,5 RM) werden autom. erkannt

Fitness-Level
 Stärken und Schwächen
 Power Lifts & Overhead

Fitness-Level
  Stärken und Schwächen
 Olympisches Gewichtheben

Power Lifts
                                 Press, Deadlift, (Back) Squat

•   Front- & Back Squat (Low-Bar separat möglich)

•   Bench Press (auch „Close Grip“ Bench)

•   Deadlift (auch Sumo Deadlift)

•   Shoulder („Strict“) Press

•   Kraftzyklen 4-8 Wochen (z.B. 5-3-1 „Wendler“)

•   Lineare Progressionen (jede Woche +2,5kg) (5x5, 5x3)

•   1/3/5/10 RM, 5x5, 5x3, 5x1, 10x1, 6x2

Olympisches Gewichtheben
                               Clean & Jerk, Snatch

•   Jerk aus dem Rack: Push Jerk / Split Jerk
    Clean & Jerk wird autom. ausgewertet

•   Clean/Snatch: Power/Squat separat möglich

•   Ohne Power/Squat Angabe = alles erlaubt

•   Overhead Squat (1/3/5 RM)
    „schwer“ = sollte aus dem Rack sein

•   Nicht ständig all-in gehen - Prozente beachten!

Olympisches Gewichtheben
                                                  Clean & Jerk, Snatch

•   Mobilität und Flexibilität:
    mögliche Defizite: Schulter, Brustwirbelsäule, Trizeps, Handgelenke/Unterarm, Hüfte, hinterer Oberschenkel,
    Sprunggelenke, Waden

•   Technik-Training mit leerer Stange oder bis max. 75%

•   Kraftaufbau:
    Squats, Züge („Pulls“), Muscle Snatch/Clean, Presses, GHD/Supermans, …

•   Explosivität: Züge („Pulls“), Hoch- und Weitsprung, Sprints (Laufen)

•   Stabilität:
    - Schultern mit Crossover Symmetry Bändern (täglich / vor jedem Training)
    - Hip-Halo fürs Becken / Hintern / Beine (vor Squats / Deadlifts)

Power Lifts & OLY
•   Kraft-Programme (5-3-1, Lineare Progressiven ,…):
    1:1 ausführen, wie es geschrieben wurde (Prozente)!

•   Pausen:
    z.B. Wie benötigt, alle 90 Sek, 2min oder 3min

•   Regelmäßigkeit:
    Gezieltes Krafttraining (Squats?) 2-3x die Woche

•   OLY:
    „Root the cause!“ - woran scheitert’s?

Speed
                             Run / Row Distanzen

Speed
                                  Run / Row Distanzen

Endurance
                                     Run / Row Distanzen > 1,6km

•   Row Tests: 2km, 5km, 10km

    •   Start über „Neues Training“ - „Standards“

    •   „Wunsch-Zeit“ Herunter rechnen auf 500m Pace

    •   Volume-Training für 5/10km: 2:1, 1:1, 250/500/1km

•   Run Tests: 1,6km, 5km, 10km

    •   Stadion: Intervalle Innenbahn 400m, wenig
        Richtungswechsel!

    •   Volume-Training für 5 oder 10km: 400/800/1km @ Ziel
        Pace (z.B. 5min/km = Ziel 2:00min pro 400m Runde)

Beispiel Speed

                 400m Run April 17:
                 1:09 = Level 76

                 800m Run Aug 17:
                 2:34 = Level 92

Beispiel Endurance
                     5k Run 2017:
                     < 20min Level 95

                     10k Run Sep 17:
                     51:37 Level 54

                     10k Row Nov 17:
                     41:35 Level 52

                     73+10+76
                     = 159/3 = Level 53

Vergleich anaerob / aerobe Ergebnisse

•   z.B. Rich Froning: 400m vs 1,6km: 1min zu 6min

•   Wieviel langsamer wird das Ergebnis prozentual?

•   Video: How to Increase Your Aerobic Capacity
    https://www.youtube.com/watch?v=1fkMGw2U25U

•   Intervalle mit gewünschter „Ziel-Pace“ absolvieren
    (500m Row Pace beachten, 400m Run Zeit, X Cal/Min)

•   Pausen: wie benötigt, 2:1, 1:1, 1-3min

•   Benchmarks („Test“) z.B. alle 4-6 Wochen mal

Bodyweight
                 Girls, Tabata’s, kurz & „For Time“, Max Sets, …

                                         100 Reps for time:
Girls:
                                         AbMat Situp, Double Under,
Cindy (AMRAP 20), Nicole (Run,
                                         Burpees, Pull-Ups
Max Pullup), Mary (HSPU, Pistol,
Pullup), Annie (50-10 DU/Situp)
                                         AMReps 2, 3, 5min: Double Under
WODs:
                                         „Tabata This“: Row, Squat, Pullup
Run (oft 400m), Air Squat,
Row Meters, Burpee, Lunges,
                                         „Tabata Something Else“:
Pullup, Pushup, Muscle-Up, …
                                         Pullup, Pushup, Situp, Air Squat

Gymnastics
                         Max Sets Pull/Push & „Strict“ Versus „Kip“

•   Pull-Ups: Strict VS Kipping

•   Muscle-Ups: Strict VS Kipping

•   Max Rep: Pushups

•   Ring/Bar Dips: Strict VS Kip

•   HSPU: Strict VS Kip (RX = ebenerdig)

•   Weitere:
    Max L-Sit, Max Set Double Under,
    Max Height Box Jump, Max Distance
    Broad J., Max Set Weighted Pullup

Light
                      Girls, die Open Workouts / Dauer < 20min

                                          „Open“ Workouts:
•   Jackie (Row 1k, 50 Thr, 30 Pullup)    14.1 DU/Power Sn., 16.4 55-55-…,
                                          S2O+DL 50/35, 17.1 DB Snatch/
•   Nancy (5rds Run 400/OHS)              Burpee, 17.5 Thruster/DU

•   Karen (150 Wallballs 20/14)           „Light“ bedeutet:
                                          C&J 60/43, Thruster 43/30, DL
•   Fran (21-15-9 Thruster, Pullup)       100/70, Power Sn. 35/25, WB 20/14

•   Grace (30 C&J anyhow)                 Fight Gone Bad:
                                          Box, WB, SDLHP, PP, Row

Long
                    Workouts Dauer > 20min (Heroes, Open WODs, …)

•   Filthy 50: Knees to Elbow, DU
                                                  KB Swings, Box Jumps, längere
•   Open 16.5: 21-18-…-3 Thruster, Burpee         Run/Row, Pullup, HSPU, DL, …
•   Kelly: 5rd Run 400, 30 Box, 30 Wallball
                                                  Rep-Schema oft gefallenen
•   Ghost: 6x EMOM Row, Burp., DU, Rest           Soldaten & Polizisten gewidmet
•   Jerry: Run Mi, Row 2k, Run Mi
                                                  RX oft: DL > 120/80kg, C&J
•   Morrison: 50-10 Wallball, KB, Box Jump        60/43kg, Leiter mit steigenden
                                                  Gewichten, Strict Varianten, …
•   Barbara: 5rd 20-50 Pull, Pushup, Sit, Squat

Heavy
                  Einige Girls, Heroes & Open Workouts, …

•   Girls: Isabel, Linda, Amanda    •   Open Workouts: Burpee/Snatch
                                        Ladder, 16.2 (T2B/DU/Clean), 17.2 (DB
•   „DT" (70/48 DL HPC Jerk)            Lunge, T2B, MU), 14.3 (Deadlift
                                        Ladder/Box Jump), 18.3
•   „Tommy V“ (Thruster 50kg /
    Rope Climbs)

          Oftmals DL > 125/80kg, MuscleUps, HSPU, DU, T2B,
                  Heavy Thruster, Regional WODs, …

Practice, Training oder Wettkampf?
                          Wichtiger Unterschied im „Training“

•   Practice: Leere Stange oder bis zu 60%, niedrige Herzfreq., kein
    Zeitdruck, sehr fokussiert auf die Technik

•   Training: Hohe Herzfrequenz, schweißtreibend, weniger Fokus -
    „Get better for tomorrow!“

•   Wettkampf: „If the world ends tomorrow, you’d have to PR today“

•   Video: https://www.youtube.com/watch?v=w94tJUwVd4w