Mit Achtsamkeit zu mehr Gelassenheit - Onlinestresstraining

Mit Achtsamkeit zu mehr
     Gelassenheit

Wie kann ich Stressbewältigung durch Achtsamkeit
                       lernen?

Es gibt es ein paar einfache Übungen und Tipps, die Du jederzeit
umsetzen kannst. Viele von ihnen dauern sogar nur wenige Minuten,
dafür ist selbst an stressigen Tagen Zeit. Vergiss dabei nicht:
Selbstvorwürfe haben nichts mit Achtsamkeit zu tun, nimm die
Gegenwart einfach völlig wertungsfrei wahr. Denn niemand ist perfekt
– und das ist gut so!

 Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen,
 ohne uns ablenken zu lassen.

 Dalai Lama (*1935), (Das Lächeln des Himmels), eigentlich
 Tenzin Gyatso, 14. geistiges und politisches Oberhaupt der
 Tibeter

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1. Innehalten – kurze Momente der
                          Meditation

Du hast gerade sehr viel um die Ohren und weißt nicht mehr,
wo Dir der Kopf steht? Dann ist es höchste Zeit, einen Moment
innezuhalten und einfach nur in Dich hinein zu spüren. Nimm
Dich völlig wertungsfrei mit all Deinen Ängsten und Sorgen
wahr, ohne dabei schon wieder an die nächsten Aufgaben zu
denken. Frage Dich dabei selbst: Wie fühle ich mich? Atme
dabei tief und entspannt ein und aus und konzentriere Dich auf
Deinen Atem, – selbst wenn es nur ein paar Minuten sind.
Allein dieser Fokus auf die Atmung verschafft Dir einen kurzen
Moment der Meditation.

Meditation ordnet die Gedanken und verleiht mehr Gelassenheit.

Franz Schmidberger (*1942), deutscher Publizist

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2. Übung am Morgen – spüre Deinen
                               Körper
              Achtsamkeit kannst Du bereits direkt nach dem
              Aufwachen üben. Sobald der Wecker Dich aus dem
              Schlaf geholt hat, bleibst Du noch ein paar Minuten
              liegen und nimmst Deinen Körper und Deinen Geist
              einfach wahr. Frage Dich: Wie fühle ich mich? Wie fühlt
              sich mein Körper an? Gehe dabei jede Körperregion in
              Gedanken durch: Wie fühlen sich meine Füße an? Wie
              meine Beine? Meine Arme? Im Ruhezustand kannst Du
              Dich selbst besser wahrnehmen als mitten in einer
              Stresssituation. Wenn Du diesen Body Scan erst einmal
              zum Ritual gemacht hast, kannst Du ihn auch im Alltag
              einfacher anwenden.

Die mutigsten Träume enden nicht, sondern beginnen mit dem Aufwachen.
Karl Heinz Karius (*1935), Urheber, Mensch und Werbeberater

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3. Achtsames essen
        Diese Übung kannst Du bei jeder Mahlzeit
        ausprobieren. Anstatt Dein Essen nebenbei zu
        verzehren, versuche dabei alle Deine Sinne
        einzusetzen. Schaue es Dir erst einmal in Ruhe an und
        schalte möglichst alle Ablenkungen um Dich herum
        aus. Nimm dann den ersten Bissen und konzentriere
        Dich auf den Geschmack, die Konsistenz, die
        Temperatur. Was nimmst Du alles wahr? Du wirst
        sehen, – diese Übung verstärkt Deinen Genuss beim
        Essen und schenkt Dir eine wundervolle Auszeit.

   Eine bescheidenere Tafel hat oft mehr Genießer als Esser
   aufzuweisen.
   Martin Gerhard Reisenberg (*1949), Diplom-Bibliothekar und
   Autor
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4. Achtsamkeit unterwegs – nutze Wartezeiten
                              für Dich

  Du musst gerade auf den Bus oder die nächste U-Bahn warten?
  Dann nutze den Moment für Deine Achtsamkeitsübung. Lege
  Deinen Fokus auf Deine Atmung und versuche, sämtliche
  Gedanken für den Moment beiseitezuschieben. Das ist
  manchmal schwieriger, als man denkt. Doch selbst wenn sich
  Gedanken aufdrängen, schiebe sie bewusst wieder beiseite und
  halte einfach einen Moment inne, völlig gedankenfrei.

Wartezeiten sind manchmal auch Wachstumszeiten.

Hubert Joost (*1939), Steuerberater im Ruhestand

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5. Rituale schaffen – nimm Dir regelmäßig
                              eine Auszeit
Führe in Deinen Alltag kleine Rituale ein. Das kann eine Tasse
Tee oder Kaffee am Nachmittag sein, bei der Dich niemand
stören darf oder bei der Du einfach nicht an die Arbeit denkst.
Auch eine kleine Pause, in der Du einfach nur aus dem Fenster
ins Nichts schaust und die Gedanken abschaltest, kann ein
entspannendes Ritual sein.

 Rituale sind oft beständiger als Inhalte.

 Leon R. Tsvasman (*1968), Dr. phil., deutsch-russischer
 Denker, Künstler und Literat

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6. Gehmeditation zur Stressbewältigung

   Du bist viel unterwegs und muss öfter von A nach B
   laufen? Dann kannst Du diese Strecke hervorragend für
   eine Gehmeditation nutzen. Nimm dabei jeden Schritt
   bewusst wahr und versuche, Deine Atmung darauf
   abstimmen. Zwei Schritte einatmen, zwei Schritte
   ausatmen. Dann erhöhst Du vielleicht auf drei oder vier
   Schritte. Mit der Zeit wirst Du die positive Wirkung
   spüren.
   Wenn Du diese kleinen Momente der Achtsamkeit zur
   Stressbewältigung in Deinen Alltag integrierst, verschaffst
   Du Deinem Körper und Deinem Geist immer wieder eine
   Auszeit, in der Blutdruck, Puls und die Gedanken kurz zur
   Ruhe kommen können. Dieser Effekt führt Dich langfristig
   zu mehr Gelassenheit im Umgang mit Stress.

     Meditation ist das Sich-Öffnen für die Inspiration;
     Inspiration ist das Tor zur Freiheit.

     David Kiser (*1988), freischaffender Künstler; Rat- und
     Ideengeber

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