Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für X-Typen
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Muskelaufbau für Frauen –
Ganzkörperprogramm für X-Typen
Du wünschst Dir schön definierte Muskeln und einen
durchtrainierten Körper? Wir haben ein Fitness-Programm, das
genau auf Deinen Körpertyp zugeschnitten ist.
Folge einfach acht Wochen lang dem Trainingsplan, den wir für
Dich zusammengestellt haben. Spezielle Übungen für den X-Typ
lassen die Pfunde purzeln und stärken Deine Muskeln – für einen
rundum straffen Körper.
Unser Plan enthält folgende Punkte:
Aufwärmprogramm
Trainingsprogramm
Cool down
Supplement-Tipps
Wichtig: Bitte besprich mit Deinem Arzt, ob dieses Programm
für Dich geeignet ist.
Viel Erfolg beim Training wünscht
Dein Team von vitafy
Kostenlose Experten-Hotline: 0800 1 26 02 10 www.vitafy.de/diet_de
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm
Welcher Figurtyp bist Du? Typ X
Als X-Typ kannst Du Dich über eine schöne Taille freuen, die Dir die Sanduhr-Figur verleiht. Doch an den
Hüften und Armen hast Du Fettpolster angesetzt? Dann haben wir das passende Training für Dich!
Was erwartet Dich?
Unser Training setzt sich aus drei Einheiten zusammen:
Fokuseinheiten
In diesen Einheiten geht es ran an den Speck. Muskelaufbau und Fettabbau sind das
primäre Ziel. Wir trainieren Deine Hüfte, Deinen Po und Deine obere Körperpartie.
Spezialeinheiten
Um ein Ganzkörper-Wohlgefühl zu erreichen, werden auch die anderen Zonen des
Körpers in weniger intensiven Einheiten definiert.
Cardioeinheiten
Als Abwechslung zum Krafttraining gibt es die Cardioeinheiten. 60 Minuten Schwimmen,
Laufen oder Radfahren bei lockerem Tempo bringen den Körper auf Trab und helfen Dir
die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
Im Allgemeinen setzt sich jede einzelne Trainingseinheit aus Aufwärmen, Fokus-,
Spezial- oder Cardioeinheit und einem Cool-Down zusammen.
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm
Deine Trainingsübersicht
Woche Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7
Ganzkörper- Ruhetag Fokuseinheit: Fokuseinheit: Spezialeinheit: Ruhetag 60 min
1 Workout Beine & Po Schultern Brust Cardiotraining
Ganzkörper- Ruhetag Fokuseinheit: Fokuseinheit: Ruhetag 60 min Ruhetag
2 Workout Schultern Hüfte Cardiotraining
Fokuseinheit: Ruhetag Ganzkörper- Ruhetag Spezialeinheit: Ruhetag Spezialeinheit:
3 Beine Workout Rücken Seitl. Rumpf-
muskulatur
60 min Fokuseinheit: Fokuseinheit: Ruhetag Fokuseinheit: Spezialeinheit: Ganzkörper-
4 Cardiotraining Beine & Po Schultern & Hüfte Arme Workout
oberer Rücken
Ruhetag Fokuseinheit: Spezialeinheit: Ganzkörper- Fokuseinheit: 60 min Ruhetag
5 Schultern Bauch Workout Beine Cardiotraining
Ganzkörper- Spezialeinheit: Ruhetag Fokuseinheit: Fokuseinheit: Spezialeinheit: 60 min
6 Workout Seitl. Rumpf- Schultern Hüfte Rücken Cardiotraining
muskulatur
Ruhetag Spezialeinheit: Fokuseinheit: Ruhetag Ganzkörper- Spezialeinheit: Ruhetag
7 Brust Beine & Po Workout Arme
60 min Fokuseinheit: Spezialeinheit: Fokuseinheit: Ruhetag Ganzkörper- Spezialeinheit:
8 Cardiotraining Hüfte Bauch Schultern & Workout Seitl. Rumpf-
oberer Rücken muskulatur
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm
Warum überhaupt aufwärmen?
Von 0 auf 100 in 10 Sekunden? Nicht im Krafttraining!
Aufwärmen vor dem Krafttraining ist in vieler Weise förderlich: Der Körper wird auf die kommende Aktivität
vorbereitet und somit Verletzungen vorgebeugt. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und Muskeln und
Gelenke werden gelockert.
Ein optimales Aufwärmprogramm erstreckt sich über 3 Stufen:
Stufe 1: Ganzkörperbewegungen wie Laufen, Walken, Crosstrainer oder Rudern an der
Maschine
(Fahrrad- oder Handkurbelergometer sind nur geeignet, wenn ein Splittraining gemacht wird,
da hier nur der „halbe“ Körper aufgewärmt wird.)
Stufe 2: Mobilisationsübungen damit Gelenke, Sehen und Bänder in Schwung kommen und
eine angemessene Beweglichkeit für das Training hergestellt wird
Stufe3: Dehnübungen um die Beweglichkeit von Muskeln und Bändern zu fördern und zu
erhalten
Auf der nächsten Seite findest Du unser Aufwärmprogramm. Suche Dir eine Ganzkörperbewegung aus und
dann geht‘s los!
Warm up
Warm up
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm
Jetzt geht‘s los
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm
Wie viele Wiederholungen, wie viel Gewicht?
Wie finde ich das richtige Gewicht für mich?
Für dieses Trainingsprogramm benötigst Du Zugang zu Fitnessgeräten und freien Gewichten. Die ersten zwei bis
drei Wochen solltest Du vor allem auf eine technisch saubere Bewegungsausführung achten, damit keine
Haltungs- und Überlastungsschäden auftreten.
Faustformel:
Wenn du am Ende des ersten Satzes noch keine Anstrengungen im Muskel merkst = Gewicht zu niedrig
Spürst Du am Ende des ersten Satzes schon eine sehr starke Anstrengung = Gewicht zu hoch
Achte also schon beim ersten Satz darauf, welche Signale Dir Dein Körper gibt!
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht oder doch lieber viele Wiederholungen mit wenig Gewicht? Die gängigste
Variante im Kraftsport ist die Wiederholungsmethode. In unserem Trainingsplan wird nach folgender Variante
trainiert:
3 Sätze à 5 Wiederholungen mit einer Satzpause von zwei Minuten bei einer Anfangsintensität von 80%
(Fokuseinheiten).
Alternative: 1. Satz à 5 Wiederholungen bei einer Anfangsintensität von 80%
2. Satz à 3 Wiederholungen und Intensität auf 90% steigern
3. Satz à 1 Wiederholungen und Intensität auf 100% steigern (Satzpause bleibt bei zwei Minuten)
2 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer Satzpause von einer Minute bei einer Intensität zwischen 60 und 70%
(Spezialeinheiten).
Und jetzt genug graue Theorie – Ab zum Training!Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm
Nach dem Training ist vor dem Training
Jetzt hast Du lange genug geschwitzt und Dich angestrengt. Es ist an der Zeit Deinen Körper auf die
Ruhephase vorzubereiten. Die ermüdete Muskulatur soll sich wieder entspannen und angefallene
Stoffwechselendprodukte wie Laktat abgebaut werden. Ein Cool-Down-Programm hilft Dir die
Regenerationszeit zu verkürzen, denn der Muskel wird wieder ausreichend mit Nähr- und Aufbaustoffen
versorgt.
Und um das zu erreichen bietet sich unser Cool-Down an: Leichtes Auslaufen und viele Dehnübungen.
Denn wie heißt es so schön? Nach dem Training ist vor dem Training!
Viel Spaß und Entspannung!Cool down
Muskelaufbau für Frauen – Das Ganzkörperprogramm
Passende Packages für Dein Training
Wir haben für Dich die passenden Supplements zusammengestellt, die Dein Training optimal unterstützen.
DAS VITAFY SLIM PACKAGE PRO
Der Topseller Bellaforma SlimShake untersützt wie Almased und Yokebe als
Mahlzeitenersatz Deine kalorienbewusste Ernährung und versorgt Dich gleichzeitig
mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Im praktischen Shaker von
Sportnahrung24 wird der Shake extra-cremig. Der kalorienarme Ironmaxx Protein-
Riegel und der Low Carb ProteinShake versorgen Dich während des Trainings mit
Energie. Der Fatburner Body Attack Lipo 100 unterstützt die Fettverbrennung.
Jetzt Pro-Package sichern
DAS VITAFY SLIM PACKAGE BASIC
Dieses Package versorgt Dich nicht nur mit dem vitaminreichen Mahlzeitenersatz von
Bellaforma plus praktischem Shaker, sondern auch mit dem Fatburner Carnitin Pro
von Ironmax und drei leckeren Protein-Riegeln gegen Heißhunger und für mehr
Energie im Trainnig. So rückst Du den lästigen Pfunden effizient zu Leibe!
Jetzt Basis-Package sichernMuskelaufbau für Frauen – Das Ganzkörperprogramm
Passende Supplements für Dein Training
FATBURNER
Fatburner können Dir helfen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und so Deinen
Körperfettanteil zu verringern. Typischerweise enthalten sie L-Carnitin, Guarana,
Koffein oder konjugierte Linolsäuren (CLAs). Zu unseren Fatburner-Topsellern
MAHLZEITENERSATZ UND CARBBLOCKER
Dich trennen noch ein paar Pfunde von Deinem Traumkörper? Mit Mahlzeitenersatz
kannst Du Kalorien sparen und Deinen Körper trotzdem mit den wichtigen Nährstoffen
versorgen. Carbblocker können Dir zudem helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten
im Körper zu verringern, wenn Du mal nicht auf Pasta & Co. verzichten kannst oder
willst.
Zu den beliebstesten Abnehm-Topsellern
LOW-CARB-SNACKS
Heißhunger? Das kann während einer Diätphase schon mal passieren. Diese Riegel
und Snacks sind dann eine gute Alternative zu Schokolade & Co. Sie enthalten viel
Protein, aber wenig Fett und Kohlenhydrate. So ist Naschen erlaubt.Muskelaufbau für Frauen – Das Ganzkörperprogramm
Wir sind für Dich da!
Hast Du Fragen zu Deinem Trainingsplan? Brauchst Du Beratung
bei Deinen Supplements? Oder hast Du einfach nur ein
Motivationsloch und brauchst jemanden, der Dich fürs Training
motiviert?
Unser Experten-Team steht Dir gerne zur Verfügung:
Vitafy-Kundenservice
info@vitafy.de
0800 1260210 (Mo – Fr von 9 bis 18 Uhr)
Viel Erfolg bei Deinem Training!
Dein Team von VitafySie können auch lesen
