Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen

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Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Muskelaufbau für Frauen –
Ganzkörperprogramm für V-Typen
   Du wünschst Dir schön definierte Muskeln und einen
   durchtrainierten Körper? Wir haben ein Fitness-Programm, das
   genau auf Deinen Körpertyp zugeschnitten ist.

   Folge einfach acht Wochen lang dem Trainingsplan, den wir für
   Dich zusammengestellt haben. Spezielle Übungen für den V-Typ
   lassen die Pfunde purzeln und stärken Deine Muskeln – für einen
   rundum straffen Körper.

   Unser Plan enthält folgende Punkte:
                    Aufwärmprogramm
                    Trainingsprogramm
                    Cool down
                    Supplement-Tipps

     Wichtig: Bitte besprich mit Deinem Arzt, ob dieses Programm
     für Dich geeignet ist.

           Viel Erfolg beim Training wünscht
            Dein Team von vitafy

                          Kostenlose Experten-Hotline: 0800 1 26 02 10   www.vitafy.de/diet_de
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm

    Welcher Figurtyp bist Du? Typ V
    Du hast schöne schlanke Beine, doch am Bauch, am Rücken und/oder an den Armen setzt Du leicht Fett
    an? Dann bist Du der Apfel-Typ! Und wir haben das passende Training für Dich zusammengestellt.

                                                       Was erwartet Dich?
                                        Unser Training setzt sich aus drei Einheiten zusammen:

                         Fokuseinheiten
                         In diesen Einheiten geht es ran an den Speck. Muskelaufbau und Fettabbau sind das
                         primäre Ziel. Wir trainieren Deinen Bauch, Deine Brust und Deine Schultern.

                         Spezialeinheiten
                         Um ein Ganzkörper-Wohlgefühl zu erreichen, werden auch die anderen Zonen des
                         Körpers in weniger intensiven Einheiten definiert.

                         Cardioeinheiten
                         Als Abwechslung zum Krafttraining gibt es die Cardioeinheiten. 60 Minuten Schwimmen,
                         Laufen oder Radfahren bei lockerem Tempo bringen den Körper auf Trab und helfen Dir,
                         die Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.

                         Im Allgemeinen setzt sich jede einzelne Trainingseinheit aus Aufwärmen, Fokus-,
                         Spezial- oder Cardioeinheit und einem Cool-Down zusammen.
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Schlank und trainiert – Das Ganzkörperprogramm

      Deine Trainingsübersicht

Woche      Tag 1             Tag 2             Tag 3            Tag 4            Tag 5            Tag 6             Tag 7
          Ganzkörper-         Ruhetag        Fokuseinheit:     Fokuseinheit:    Fokuseinheit:      Ruhetag           60 min
  1        Workout                           Rücken & Po          Bauch            Beine                          Cardiotraining

         Spezialeinheit:    Ganzkörper-         Ruhetag        Fokuseinheit:      60 min           Ruhetag        Fokuseinheit:
  2       Seitl. Rumpf-      Workout                              Hüfte        Cardiotraining                        Bauch
           muskulatur

         Fokuseinheit:     Spezialeinheit:    Ganzkörper-        Ruhetag        Fokuseinheit:   Spezialeinheit:   Fokuseinheit:
  3         Beine              Brust           Workout                         Bauch & Rücken    Schultern &         Hüfte
                                                                                                    Arme

            Ruhetag         Ganzkörper-      Spezialeinheit:     Ruhetag        Fokuseinheit:   Spezialeinheit:      60 min
  4                          Workout             Arme                              Rücken        Seitl. Rumpf-    Cardiotraining
                                                                                                  muskulatur

            Ruhetag        Fokuseinheit:     Fokuseinheit:       Ruhetag        Ganzkörper-     Spezialeinheit:     Ruhetag
  5                           Beine             Bauch                            Workout            Brust

          Ganzkörper-         60 min         Fokuseinheit:     Fokuseinheit:      Ruhetag       Spezialeinheit:   Ganzkörper-
  6        Workout         Cardiotraining       Hüfte          Rücken & Po                       Schultern &       Workout
                                                                                                    Arme

            Ruhetag        Spezialeinheit:   Fokuseinheit:     Ganzkörper-      Fokuseinheit:      Ruhetag        Fokuseinheit:
  7                         Seitl. Rumpf-       Bauch           Workout            Beine                             Rücken
                             muskulatur

            60 min         Spezialeinheit:    Fokuseinheit:      Ruhetag        Ganzkörper-     Spezialeinheit:     Ruhetag
  8      Cardiotraining        Brust         Bauch, Beine &                      Workout        Brust & Arme
                                                   Po
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm

    Warum überhaupt aufwärmen?
    Von 0 auf 100 in 10 Sekunden? Nicht im Krafttraining!

    Aufwärmen vor dem Krafttraining ist in vieler Weise förderlich: Der Körper wird auf die kommende Aktivität
    vorbereitet und somit Verletzungen vorgebeugt. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und Muskeln und
    Gelenke werden gelockert.

    Ein optimales Aufwärmprogramm erstreckt sich über 3 Stufen:

    Stufe 1:     Ganzkörperbewegungen wie Laufen, Walken, Crosstrainer oder Rudern an der
                 Maschine
                 (Fahrrad- oder Handkurbelergometer sind nur geeignet, wenn ein Splittraining gemacht wird,
                 da hier nur der „halbe“ Körper aufgewärmt wird.)

    Stufe 2:     Mobilisationsübungen damit Gelenke, Sehen und Bänder in Schwung kommen und
                 eine angemessene Beweglichkeit für das Training hergestellt wird

    Stufe3:      Dehnübungen um die Beweglichkeit von Muskeln und Bändern zu fördern und zu
                 erhalten

    Auf der nächsten Seite findest Du unser Aufwärmprogramm. Suche Dir eine Ganzkörperbewegung aus und
    dann geht‘s los!
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Warm up
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Warm up
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Schlank und trainiert – Das Ganzkörperprogramm

                         Jetzt geht‘s los
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Muskelaufbau für Frauen - Ganzkörperprogramm für V-Typen
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm

  Wie viele Wiederholungen, wie viel Gewicht?
   Wie finde ich das richtige Gewicht für mich?

   Für dieses Trainingsprogramm benötigst Du Zugang zu Fitnessgeräten und freien Gewichten. Die ersten zwei bis
   drei Wochen solltest Du vor allem auf eine technisch saubere Bewegungsausführung achten, damit keine
   Haltungs- und Überlastungsschäden auftreten.

   Faustformel:
   Wenn du am Ende des ersten Satzes noch keine Anstrengungen im Muskel merkst = Gewicht zu niedrig
   Spürst Du am Ende des ersten Satzes schon eine sehr starke Anstrengung = Gewicht zu hoch

   Achte also schon beim ersten Satz darauf, welche Signale Dir Dein Körper gibt!

   Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

   Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht oder doch lieber viele Wiederholungen mit wenig Gewicht? Die gängigste
   Variante im Kraftsport ist die Wiederholungsmethode. In unserem Trainingsplan wird nach folgender Variante
   trainiert:

   3 Sätze à 5 Wiederholungen mit einer Satzpause von zwei Minuten bei einer Anfangsintensität von 80%
   (Fokuseinheiten).
                Alternative: 1. Satz à 5 Wiederholungen bei einer Anfangsintensität von 80%
                             2. Satz à 3 Wiederholungen und Intensität auf 90% steigern
                             3. Satz à 1Wiederholungen und Intensität auf 100% steigern (Satzpause bleibt bei zwei Minuten)

   2 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer Satzpause von einer Minute bei einer Intensität zwischen 60 und 70%
   (Spezialeinheiten).
                                Und jetzt genug graue Theorie – Ab zum Training!
Muskelaufbau – Das Ganzkörperprogramm

    Nach dem Training ist vor dem Training
    Jetzt hast Du lange genug geschwitzt und Dich angestrengt. Es ist an der Zeit Deinen Körper auf die
    Ruhephase vorzubereiten. Die ermüdete Muskulatur soll sich wieder entspannen und angefallene
    Stoffwechselendprodukte wie Laktat abgebaut werden. Ein Cool-Down-Programm hilft Dir die
    Regenerationszeit zu verkürzen, denn der Muskel wird wieder ausreichend mit Nähr- und Aufbaustoffen
    versorgt.

    Und um das zu erreichen bietet sich unser Cool-Down an: Leichtes Auslaufen und viele Dehnübungen.

    Denn wie heißt es so schön? Nach dem Training ist vor dem Training!

                                      Viel Spaß und Entspannung!
Cool down
Muskelaufbau für Frauen – Das Ganzkörperprogramm

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Muskelaufbau für Frauen – Das Ganzkörperprogramm

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                   Fatburner können Dir helfen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und so Deinen
                   Körperfettanteil zu verringern. Typischerweise enthalten sie L-Carnitin, Guarana,
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                   LOW-CARB-SNACKS
                   Heißhunger? Das kann während einer Diätphase schon mal passieren. Diese Riegel
                   und Snacks sind dann eine gute Alternative zu Schokolade & Co. Sie enthalten viel
                   Protein, aber wenig Fett und Kohlenhydrate. So ist Naschen erlaubt.
Muskelaufbau für Frauen – Das Ganzkörperprogramm

   Wir sind für Dich da!
    Hast Du Fragen zu Deinem Trainingsplan? Brauchst Du Beratung
    bei Deinen Supplements? Oder hast Du einfach nur ein
    Motivationsloch und brauchst jemanden, der Dich fürs Training
    motiviert?

    Unser Experten-Team steht Dir gerne zur Verfügung:

      Vitafy-Kundenservice
      info@vitafy.de
      0800 1260210 (Mo – Fr von 9 bis 18 Uhr)

    Viel Erfolg bei Deinem Training!
    Dein Team von Vitafy
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