ERNÄHRUNGS-GUIDE GESUNDE ERNÄHRUNG - health-generation
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ERNÄHRUNGS-
GUIDE GESUNDE
ERNÄHRUNG
Du möchtest Dich gesund aus ausgewogen ernähren?
In diesem handlichen Ernährungs-Guide findest Du
wertvolle Informationen, smarte Tipps und hochwertige
Lebensmittel, die Dich auf Deinem Weg zum mehr
Vitalität und Wohlbefinden begleiten werden.
(Lesezeit: 9 Minuten)
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Ernährungs-Guide Gesunde Ernährung
INHALTSVERZEICHNIS
Für wen ist dieser Guide? ........................... 3
Intro .................................................................. 4
Gesunde Ernährung ..................................... 5
Wo weniger mehr ist .................................. 6
Variation ist der Schlüssel .......................... 7
Formel für den Grundumsatz .................... 9
Proteine (Gesunde Proteinquellen) ........ 11
• Fleisch ........................................................ 12
• Fisch & Meeresfrüchte .......................... 13
• Andere tierische Produkte ................... 13
• Pflanzliche Produkte .............................. 14
Fette ................................................................. 15
• Gute gesättigte Fettsäuren ................. 16
• Einfach ungesättigte Fettsäuren ........ 17
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren .... 17
Kohlenhydrate ............................................... 19
• Gegartes Gemüse .................................. 21
• Komplexe Kohlenhydrate ..................... 22
Superfoods ..................................................... 23
Getränke ......................................................... 26
No Go´s ........................................................... 29
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Ernährungs-Guide Gesunde Ernährung
FÜR WEN IST DIESER GUIDE?
LOS
GEHT´S
Du möchtest gerne eine gute Körper-Komposition
erreichen und halten, Du möchtest Dich fit und gesund
fühlen und ein hohes Energielevel über den gesamten
Tag haben? Dann solltest Du Dir diesen Guide
aufmerksam durchlesen.
3
INTRO
Die Ernährung in Mitteleuropa ist geprägt von einer nie dagewese-
nen Vielfalt an Nahrungsmitteln, deren Qualität und Eignung oftmals
nicht ausreichend klar ist. Zusätze von Geschmacksstoffen, Konser-
vierungsmitteln, Zucker oder Süßstoffen werden verschleiert oder
vom Konsumenten nicht erkannt. Die Herkunft von Lebensmitteln
und damit zusammenhängende Qualitätsunterschiede sind wenigen
Verbrauchern klar. Wie also ernähre ich mich gesund?
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GESUNDE ERNÄHRUNG
Eine gesunde Ernährung kennzeichnet sich durch eine ausgewogene
Mischung der Makronährstoffe, qualitativ hochwertige, unverarbeitete
Lebensmittel und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen
und sekundären Pflanzenstoffen durch eine variantenreiche Auswahl
an Gemüse und Obst. Eiweiße und Fette sollten aus frischen und hoch-
wertigen Quellen stammen, Kohlenhydrate so ausgewählt sein, dass
sie nicht zu stark auf den Blutzucker einwirken. Für einen gesunden
Darm ist es zudem unerlässlich ausreichend Ballaststoffe, das heißt etwa
30 g pro Tag zu sich zu nehmen. Hauptlieferanten für Ballaststoffe sind
Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Getreide wie z.B. Weizen.
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WO WENIGER MEHR IST
Leider ist Weizen nicht nur mit Pflanzenschutzmitteln belastet, sondern
enthält durch Züchtung einen erhöhten Anteil des Klebereiweiß
Gluten. Insbesondere für Weizenmehl ist in einer gesunden Ernährung
kein Platz, da dieses durch die Verarbeitung seine gesunden Ballast-
stoffe und Mikronährstoffe einbüßt. Eine weitere Lebensmittelgruppe,
die mit gesunder Skepsis betrachtet werden sollte, sind Milchprodukte.
Zwar vertragen die meisten Menschen in Mitteleuropa Milchprodukte
in Maßen, jedoch schaffen diese Produkte ein saures Milieu im Körper,
das Entzündungen begünstigt. Ein absolutes „No Go“ für eine gesunde
Ernährung sind industriell verarbeitete Lebensmittel. Viel von dem was
sich abgepackt in den Supermarktregalen befindet ist mit Zusatzstoffen
behandelt, die Geschmack, Haltbarkeit oder Aussehen des Produktes
verändern. Diese Zusatzstoffe wirken negativ auf Deinen Stoffwechsel,
kaschieren eine schlechte Qualität der Grundbestandteile, verändern
Deine Geschmackswahrnehmung und sorgen im schlechtesten Fall für
ein suchtähnliches Verhalten gegenüber diesen Lebensmitteln.
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VARIATION IST DER SCHLÜSSEL
Neben den 3 bereits genannten Lebensmittelgruppen könnte man noch
einige andere platzieren, deren regelmäßiger Konsum in hohen Men-
gen der Gesundheit eher abträglich ist, auch wenn die Lebensmittel für
sich genommen gesund sind. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernäh-
rung ist also nicht, sich von den 3 oder 4 nährstoffreichsten Lebens-
mitteln zu ernähren, sondern vielmehr auf eine breite Auswahl an Le-
bensmitteln zurückzugreifen und variantenreich zu essen. Dabei gilt es
frische, unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden - eine Ernährungs-
weise, die auch unter dem Stichwort “Clean Eating” zurecht immer
bekannter wird. So vermeidest Du Lebensmittel-Intoleranzen, die ihren
Ursprung häufig in einer einseitigen Ernährung haben und versorgst
Deine Organe und Dein Energiesystem ausreichend mit Nährstoffen.
Auch die Menge der zugeführten Nahrung spielt eine große Rolle, wenn
es um eine gesunde Ernährung geht, denn sowohl zu viel als auch zu
wenig Nahrung wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Sowohl Über-
gewicht als auch Untergewicht stehen in Verbindung mit zahlreichen
Krankheiten.
Deinen Bedarf an Kalorien und damit die Menge, die gesund für Dich
ist, kannst Du errechnen indem Du Deinen Grundumsatz bestimmst
und diesen mit Deinem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Die Benedict-
Harris-Formel ist die am häufigsten verwendete, da die genaueste.
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FORMEL FÜR DEN GRUNDUMSATZ
Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag): 66,47 + (13,7 x Körper-
gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag): 655,1 + (9,6 x Körperge-
wicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Dieser Grundumsatz entspricht Deinem täglichen Mindestbedarf.
Er beinhaltet noch nicht Deinen Bedarf für Bewegung, Arbeit und
weiteres. Um Deinen Tagesbedarf herauszufinden rechnest Du:
Deinen Grundumsatz multiplizieren mit:
• 1,4 – bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner
Aktivität (z.B. Büroarbeit, Couchpotato)
• 1,6 – bei moderat anstrengender, wechselnd sitzender, stehender
und gehender Tätigkeit / Aktivität (z.B. Studieren, Fließbandarbeit)
oder sitzender Tätigkeit mit gelegentlicher sportlicher Aktivität
• 1,8 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand (z.B. Kellner,
Handwerker) oder sitzender Tätigkeit und häufiger sportlicher
Aktivität
• 2,0 – bei körperlich anstrengender Arbeit (z.B. Möbelpacker, Bauar-
beiter, Fitnesstrainer) oder moderat anstrengender Tätigkeit und
häufiger sportlicher Aktivität
• 2,2 – bei Tätigkeiten mit hohem körperlichen Aufwand und häufiger
sportlicher Aktivität (z.B. Profisportler)
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Es ist dabei nicht wichtig jeden Tag eine Punktlandung auf deinem
errechneten Kalorienbedarf hinzulegen, sondern von diesem im Mittel
nicht zu stark abzuweichen (+/- 200 kcal).
Die Verteilung der Makronährstoffe bei einer gesunden Ernährung sollte
ungefähr wie folgt verteilt sein:
• Etwa 50% Kohlenhydrate
• 25 -30% Fett
• 20 -25% Eiweiß
10PROTEINE www.upfit.de
GESUNDE PROTEINQUELLEN
Eine gesunde Ernährung sollte Dir etwa 1-2g Protein pro Kilogramm
Körpergewicht am Tag in den Organismus bringen. Fettarme Fleisch-
und Fischprodukte sind in der Regel zu bevorzugen. Sie enthalten weni-
ger Kalorien als Stücke mit höherem Fettanteil, sind leichter verdaulich
und haben keine oder nur eine geringe Auswirkung auf das Säure-
Basen-Verhältnis im Körper. Verarbeitete Fleischsorten, wie z.B. Wurst-
waren sind aufgrund zugesetzter Fette und anderer Stoffe ungeeignet.
FLEISCH
PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG*
Bresaola Schinken 33 g 2g Hoch
Rehrücken 24 g 3g Sehr hoch
Putenschnitzel 24 g 2g Sehr hoch
Hähnchenbrustfilet 23 g 2g Sehr hoch
Nussschinken 23 g 3g Hoch
Rinderhüfte (Irisches Rind) 22 g 2g Sehr hoch
Schweinefilet 22 g 2g Hoch
12FISCH & MEERESFRÜCHTE PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG* Thunfischfilet ohne Öl 24 g 1g Hoch Zander 20 g 1g Sehr hoch Dorade 19 g 2g Sehr hoch Kabeljaufilet 16 g 1g Sehr hoch Shrimps 15 g 1g Hoch Scampi 15 g 1g Hoch ANDERE TIERISCHE PRODUKTE PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG* Feta light 19 g 9g Mittel Hüttenkäse 12 g 4g Mittel Magerquark 12 g
PFLANZLICHE PRODUKTE PRODUKT PROTEINE / 100 G FETTE / 100 G EIGNUNG* Tempeh ( Tofu Alternative) 17 g 9g Hoch Tofu 13 g 10 g Mittel Linsen gekocht 8g 1g Mittel Kichererbsen gekocht 5g 1g Niedrig Quinoa gekocht 4g 2g Niedrig Champignons 3g
FETTE www.upfit.de
GESUNDE FETTE
Öle und Nüsse enthalten gute Fette, die wir benötigen, um ausreichend
Baustoff für Zellmembranen, Signalstoffe und Vitamintransporter zu
haben, unser Blutcholesterin zu regulieren und um den Fettstoffwech-
sel möglichst effizient zu gestalten. Fette bestehen aus Fettsäuren, die
in kurzen, mittleren und langen Molekülketten und in 3 verschiedenen
Formen vorkommen: Gesättigte Fettsäuren, einfach- sowie mehrfach
ungesättigte Fettsäuren. Alle 3 Typen haben im Körper unterschiedli-
che Aufgaben: Heruntergebrochen sind dies Energieträger (gesättigte
Fettsäuren), Cholesterinregulierer (einfach ungesättigte Fettsäuren) und
Baustoff bzw. Transporter (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Beziehe
Fette ausschließlich über frische Produkte oder Öle und vermeide verar-
beitete Lebensmittel mit hohem Fettanteil. Etwa 1g Fett pro kg Körper-
gewicht solltest Du pro Tag zu Dir nehmen, davon einen Teil (mind. 5 g)
aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – diese kann der
Körper nicht selber herstellen und ist auf sie angewiesen.
GUTE GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
GESÄTTIGTE FETTSÄUREN
PRODUKT WERTIGKEIT
/ 100 G
Kokosfett 85 g Sehr hoch
Palmkernfett (kein Palmöl) 78 g Hoch
Kakaobutter 59 g Hoch
Kürbiskernöl 52 g Hoch
Butter 50 g Hoch
Frischkäse 22 g Mittel
16EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
EINFACH UNGESÄTTIGTE
PRODUKT WERTIGKEIT
FETTSÄUREN / 100 G
Olivenöl 71 g Sehr hoch
Macadamia Nuss 57 g Sehr hoch
Haselnuss 52 g Hoch
Pekannuss 45 g Sehr hoch
Sesamöl 41 g Sehr hoch
Mandel 34 g Sehr hoch
Avocado 8g Hoch
MEHRFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN
MEHRFACH UNGESÄTTIGTE
PRODUKT WERTIGKEIT
FETTSÄUREN / 100 G
Distelöl 74 g Hoch
Walnussöl 68 g Hoch
Leinöl 67 g Hoch
Kürbiskernöl 52 g Hoch
Sonnenblumenöl 51 g Hoch
Sesamöl 43 g Hoch
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Definition
Gesund ernährenKOHLENHYDRATE
www.upfit.deKOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate bilden einen großen Teil einer normalen gesunden Er-
nährung. Doch auch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.
Während kurzkettige Kohlenhydrate wie Saccharose (Haushaltszucker)
oder Fruktose (Fruchtzucker) recht schnell und heftig auf Deinen Blutzu-
ckerspiegel einwirken, tun dies komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Stärke,
die in Gemüse vorkommt langsam und gleichmäßig. Komplexe Koh-
lenhydrate sorgen damit für eine langfristige Versorgung mit Energie
aus Glukose. Andere verdauungsrelevante Nährstoffe wie Fette, Ballast-
stoffe und Mikronährstoffe sorgen ebenfalls dafür, dass die Aufnahme
langsamer vonstatten geht. Dies ist auch ein Grund warum Früchte
besser für den Blutzucker sind als etwa Backwaren, die einen vergleich-
baren Zuckeranteil haben. Früchte liefern zusätzlich weitere Nährstoffe,
die verdaut werden müssen, während Backwaren diese nicht enthalten.
Den Großteil Deiner Kohlenhydrate solltest Du über viel Gemüse und
einige komplexe Kohlenhydrate aus anderen Quellen (s.u.) abdecken.
Einfache Wege eine geeignete Menge Gemüse zu bestimmen bietet
etwa die Mengenabschätzung per Hand: täglich solltest Du etwa 5 - 6
Handvoll Gemüse und 1-2 Handvoll Obst zu Dir nehmen. Alternativ
kannst Du Deinen Teller betrachten und dort etwa 2/3 der Gesamtmen-
ge des Essens in Form von Gemüse platzieren. Gemüse enthält wenige
Kalorien (geringe Energiedichte), sodass Du Gemüse in großen Mengen
essen kannst, ohne Gefahr zu laufen zu viel Energie zu Dir zu nehmen.
Dazu liefern Dir verschiedene Gemüsesorten ein breites Spektrum
an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für
Deinen Stoffwechsel wichtig sind. Außerdem enthält Gemüse Ballast-
stoffe, die sättigen und gut für die Verdauung sind.
20Du solltest täglich von jeder der 5 Gemüse Gruppen etwas auf Deinem
Teller vorfinden:
• Grünes Blattgemüse
• Pilze
• Kohlgemüse
• Wurzel- und Knollengemüse
• Hülsengemüse
GEGARTES GEMÜSE
PRODUKT KCAL / 100 G EIGNUNG*
Rote Linsen 97 kcal Hoch
Rucola roh 26 kcal Sehr hoch
Brokkoli 23 kcal Sehr hoch
Karotten 21 kcal Hoch
Kohlrabi 20 kcal Hoch
Paprika 20 kcal Hoch
Zucchini 19 kcal Sehr hoch
Aubergine 17 kcal Hoch
Champignons 15 kcal Hoch
Tipp: Wenn Du frisches Gemüse nicht binnen max. 2 Tage verbrauchen
kannst, solltest du es einfrieren, um die enthaltenen Vitamine und Nähr-
stoffe, die bei Zimmertemperatur stark schwinden, möglichst zu erhalten.
21Während Du “schnelle” Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Produkten
unbedingt vermeiden solltest, kannst Du eine moderate Menge (etwa
2g pro kg Körpergewicht pro Tag) komplexer Kohlenhydrate problemlos
zu Dir nehmen. Komplexe Kohlenhydrate beeinflussen Deinen Blutzu-
cker deutlich weniger und sorgen für eine stabile Energieversorgung.
Unverarbeitete Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten enthalten
zudem auch viele Ballaststoffe.
KOMPLEXE KOHLENHYDRATE
PRODUKT KOHLENHYDRATE / 100 G WERTIGKEIT
Haferflocken roh 59 g Mittel
Basmati Reis gekocht 27 g Mittel
Bulgur gekocht 25 g Mittel
Quinoa gekocht 19 g Hoch
Linsen gekocht 17 g Hoch
Apfel 14 g Hoch
Kartoffel gegart 14 g Mittel
Süßkartoffel gebacken 14 g Mittel
Heidelbeeren 8g Hoch
Paleo Brot 5 -15 g Hoch
22SUPERFOODS www.upfit.de
SUPERFOODS
Als Superfoods bekannt sind Lebensmittel, die besonders reich an ge-
sunden Nährstoffen sind. Superfoods sind eine gute Ergänzung in einer
gesunden Ernährung, aber nicht der Hauptbestandteil. Die meisten
nötigen Nährstoffe bekommst Du über eine ausgewogene, variantenrei-
che Ernährung bereits in ausreichender Menge. Superfoods sind auch
deshalb so beliebt, weil sie exotisch sind und damit Abwechslung auf
den Speiseplan bringen. Für die meisten Superfoods gibt es eine Alter-
native aus der Region, die vielleicht nicht ganz so spannend klingt, aber
leichter verfügbar und auch günstiger ist. Einige dieser Alternativen
lassen sich sogar im nächsten Wald oder Park selber ernten. Einige der
Superfoods, wie z.B. Moringa, Ingwer, Goji Beeren oder Kurkuma, lassen
sich auch ohne großen Aufwand auf dem Balkongarten selber anbauen.
SUPERFOODS
PRODUKT EIGENSCHAFT (REGIONALE) ALTERNATIVE
Açai Beere Vitamine, Antioxidantien Heidelbeere
Chia Samen Veganes Protein, Leinsamen,
Ballaststoffe, Antioxidantien Brennesselsamen
Goji Beeren Vitamin C, Mineralien, Brennessel, Bocksdorn,
Protein Brokkoli, Kohl
Granatapfel Antioxidantien, Mineralien Brokkoli, Rucola, Pilze
Ingwer Vitamin C, Mineralien, Chilli, (Cayenne Pfeffer)
entzündungshemmend
Kurkuma Entzündungshemmend, Chilli, (Cayenne Pfeffer)
verdauungsfördernd
24SUPERFOODS
PRODUKT EIGENSCHAFT (REGIONALE) ALTERNATIVE
Matcha Cholesterinsenkend, Löwenzahn, Kamille,
blutdrucksenkend, Knoblauch
anregend, Antioxidantien
Moringa Vitamine, Mineralien, Kombination aus Grünkohl,
Fettsäuren, Folsäure Nüssen und Kernen
Quinoa Protein, Mineralien Hirse
25GETRÄNKE www.upfit.de
GETRÄNKE
1. Wasser
Trinke viel Wasser - etwa 3 Liter solltest Du jeden Tag zu Dir nehmen.
Dein Wasser- und Elektrolythaushalt ist entscheidend für Deine
Leistungsfähigkeit.
2. Kaffee
Du kannst problemlos bis zu 3 Tassen schwarzen Kaffee (am besten
ohne Milch und Zucker) täglich in Deinen Wasserkonsum mit einrech-
nen. Empfehlenswert aufgrund der geringeren Koffeinmenge gegen-
über Filterkaffee ist ein “Americano”, also ein verlängerter Espresso.
Entgegen der landläufigen Meinung enthält ein Espresso weniger
Koffein als eine Tasse aufgebrühter Kaffee. Verlängerst Du den Espresso
mit heißem Wasser, sodass Du eine normale Tasse voll hast, ist der
Geschmack immer noch kräftig, die Koffeinmenge jedoch geringer
als bei einem Filterkaffee. Trinke nicht 3 Kaffee hintereinander, sondern
verteile diese über den Tag zwischen Frühstück und 16 Uhr. Koffein
hält sich etwa 6 Stunden in unserem Körper, der eine moderate Menge
Koffein gut verträgt. Ein plötzlicher, hoher Koffeinanstieg sorgt für
ein starkes Erschöpfungsgefühl sobald der Koffeinpegel wieder sinkt.
Da es bei Koffein einen Gewöhnungseffekt gibt, brauchst Du tendenziell
immer mehr Kaffee um eine Wirkung zu spüren. Besser ist es die
Koffeinmenge pro Kaffee gering zu halten und damit die Gewöhnung
zu verhindern.
273. Tee
Ungesüßter Tee zählt, wie auch Kaffee, in Deine Wasseraufnahme mit
hinein. Grüner Tee hat anregende und antioxidative Eigenschaften
(zellschützend gegen freie Radikale) und ist somit ein gutes Substitut
für Kaffee. Achte darauf keine süßen Teesorten mit zugesetzten
Geschmacksstoffen zu wählen. Tee wirkt, wie auch Kaffee, in hohen
Mengen entwässernd, weshalb eine Menge von 1 - 3 Bechern pro Tag
empfehlenswert ist.
4. Infused Water
Wer zu wenig trinkt, dem kann es helfen Geschmack in sein Wasser zu
bringen. Das was früher die Zitronenscheibe erledigt hat, wird heutzu-
tage vielfältig kombiniert: Exotisches wie Ananas und Jalapeno, Wild-
kräuter wie Gundermann und Brennnessel oder Erfrischendes wie Minze
und Limette und noch viele weitere Kombinationen machen das Wasser
spannend und abwechslungsreich. Die Regel für Infused Water lautet:
Selber machen! Fertige Getränke enthalten künstliche Geschmacks-
und Süßstoffe, die Du vermeiden solltest. Es reicht vollkommen ein paar
Scheiben einer Zitrusfrucht in das Wasser zu legen und eventuell noch
etwas Minze oder Ingwer zu ergänzen. Innerhalb von Minuten zieht der
Geschmack durch und mit ihm kommen ein paar Vitamine und Minerali-
en in den Körper.
5. Saftschorlen
Auch bei Saftschorlen gibt es klare Regeln: Zum einen gilt auch hier,
dass sie selbst gemischt sein sollten und zwar im Verhältnis 4:1 Was-
ser zu Direktsaft oder ungezuckertem Fruchtsaft, zum anderen sollten
Fruchtsaftschorlen nicht den ganzen Tag getrunken werden, sondern
wie Kaffee und Tee nur phasenweise und immer nur 1 Glas. Insgesamt
solltest Du nicht mehr als 3 Gläser Fruchtsaftschorle pro Tag trinken -
das macht bei 250 ml pro Glas etwa 1/4 der Tagesmindestmenge aus.
28NO GO'S www.upfit.de
NO GO'S
Diese und artverwandte Lebensmittel sind absolut ungeeignet wenn
Du Dich gesund ernähren möchtest. Mache einen großen Bogen um sie
und mache keine Ausnahmen. Neben einer hohen Energiedichte und
vielen Dickmachern (Zusatzstoffe, schnelle Kohlenhydrate) wirken viele
dieser Lebensmittel in einer Weise auf Dein Gehirn, die dafür sorgt,
dass Du unabhängig von Deiner Sättigung ein Verlangen nach ihnen
entwickelst. Alkohol sorgt zudem für ein vermindertes Aktivitätslevel
und bremst Deinen Energiestoffwechsel und Deine Entgiftungsprozesse
im Körper aus. Wenn es einmal ein alkoholisches Getränk sein muss,
trinke in geringen Mengen (2 Gläser) und bevorzuge trockene Weine.
NO GO'S
KATEGORIE BEISPIELE
Alkohol Bier, Spirituosen, Longdrinks, Cocktails,
Alkopops
Andere industrielle Produkte Fertigsaucen, Salatsaucen, Konserven,
Fertigspeisen, Tiefkühlpizza, Tütensuppe
Cerealien Cornflakes, Smacks, Choko Pops, Vitalis
Fertige Milchwaren mit Zusätzen Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Froop, Milchreis,
Pudding, Tiramisu
Frittiertes Chips, Pommes, Churros, Schmalzgebäck
Industrielle Fleischprodukte Würstchen, Salami, Fleischwurst, Mortadella
Industrielle Süßwaren Weingummi, Lakritz, Bonbons, Kaugummis
30NO GO'S
KATEGORIE BEISPIELE
Schokoriegel Mars, Snickers, Bounty, Twix, Balisto
Softdrinks Cola, Fanta, Sprite, Ginger Ale, Dr. Pepper
Süße Backwaren Donut, Muffin, Zimtschnecke, Kuchen,
Kekse, Cookies
Trockenfrüchte Rosinen, Bananenchips, Trockenpflaumen
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