Wie wähle ich gesünderes Essen? - nº86 Juni2021 - Fondation Cancer Luxembourg
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nº 86 • Juni 2021
Wie wähle ich
?
gesünderes Essen
Gute Ernährung legt den
Grundstein für ein ganzes
Marketing
Leben! Bei der Ernährung musst du Schulweg, im Bus, in sozialen
neben dem, was du isst, auch Netzwerken wie Instagram oder
Gesunde Ernährung ist wichtig – Doch gesundes Essen spielt im
immer im Kopf behalten, wo Snapchat.
das brauch dir keiner zu erzählen, Jugendalter (13 bis 18 Jahre) eine
das Essen herkommt. Vor allem:
das weißt du. Und trotzdem ist noch wichtigere Rolle als bei Wenn Werbung und Marketing
von welchem Hersteller. Die
es nicht immer leicht, im Alltag Erwachsenen. In einer Zeit, in der erfolgreich sind, haben sie das
Lebensmittelbranche ist eine der
tatsächlich darauf zu sich der Körper entwickelt und das Potenzial, sich enorm auf dein
größten Industrien der Welt,
achten. Besonders, Fundament für das restliche Leben Konsum- und damit auch
führende Unternehmen
wer wegen des gelegt wird, müssen bestimmte auf dein Essverhalten
wie Unilever oder Nestlé
Schulalltags Nährstoffe ihren Weg in deinen auszuwirken. Wenn
setzen mit Lebensmitteln
viel in Kanti- Körper finden. Eine gute, gesunde du dir die typischen
jedes Jahr Milliarden um.
nen, Cafete- Ernährung ist für dich, was ein Werbungen für
Damit die Menschen
rias oder starkes Fundament für ein Gebäude Nahrungsmittel
diese Produkte kaufen,
fast food-Re- ist, sagt die Ernährungsberaterin anschaust, handelt es
wird gezielt Werbung
staurants isst, Danielle Bernard Krier (Interview sich dabei aber selten
dafür gemacht.
begegnet viel auf Seite 14). um Salate, Linsen oder
ungesundem Jugendliche werden Wasser – sondern eher
Eine ungesunde Ernährung kann
Essen. An die- dabei besonders oft um Kekse, zuckerhaltige
hingegen noch spät im Leben
sen Orten wird anvisiert. In Filmen Säfte oder fast food. Weil
Folgen haben. Wer täglich zu viel
häufig mit viel und TV-Serien du dir im Jugendalter aber
zucker- und fetthaltiges Essen
Zucker und konsumieren die Essgewohnheiten antrainierst,
zu sich nimmt, hat ein erhöhtes
Fett gekocht, Hauptpersonen die dich dein restliches Leben
Risiko an Krankheiten wie
die gesunden bestimmte begleiten, kann das gefährlich
Diabetes, Herz-Kreislauf-Störungen
Alternativen Lebensmittel (wie werden.
und sogar Krebs zu erkranken.
dagegen Schokoriegel),
oft nicht wahr- Manchmal brauchst du aber nur in sozialen Medien Beim Fernsehen oder Surfen im
genommen. Kleinigkeiten in deiner Ernährung werden Soft- und Internet lohnt es sich also, immer
zu verändern und siehst bereits Energydrinks in viralen Videos im Kopf zu behalten, dass deine
große Unterschiede! gezielt platziert (Beispiel: Ernährung für Firmen ein Geschäft
Actionfilme von Energydrink- ist. Gesundes Essen sieht in einer
Hersteller Red Bull). Dazu bist du Werbung oft weniger sexy aus.
im Schulalltag oft Doch glänzende Werbespots und
von morgens bis abends im grelle Farben sind noch lange kein
Kontakt mit Werbung: auf dem Indiz für gesunde Nahrung!
2 3
Der optimale Teller
Jede:r Mensch isst unterschiedlich und das ist auch gut so. Schließlich
haben du und deine Freund:innen verschiedene Geschmäcker und oft
auch andere Esskulturen. Doch es gibt bestimmte Inhaltsstoffe, auf
die kann der Mensch nicht verzichten. Dieser „optimale Teller“ hilft dir
dabei, einen Überblick zu bekommen, auf welche Produkte es beim Die Flüssigkeiten darfst du
gesunden Essen besonders ankommt. nicht unterschätzen. Ist dein
Körper dehydriert, verlierst
du an Konzentration. Also:
Wasser, Tee oder ungesüßten
Kaffee. Milchgetränke und Saft
Gesunde Öle: Benutze Oliven- solltest du nur in begrenzten
oder Rapsöl anstelle von Butter, Quantitäten zu dir nehmen, auf
wenn du Nahrungsmittel in der gezuckerte Getränke (wie Soft-
Pfanne zubereitest. Diese Öle oder Energy-Drinks) sogar ganz
sind außerdem gut geeignet für verzichten.
eine Salat-Vinaigrette.
Stärkeprodukte: Ein Großteil
Von Gemüse kannst du gar unserer Nahrung ist bereits
nicht zu viel essen! Es gilt der verfeinert, wie weißes Brot.
Leitspruch: Je mehr Gemüse Doch Vollkorn-Produkte wie
Teil deiner Essgewohnheiten Schwarzbrot oder Vollkorn-
sind, desto besser. Aber Nudeln sind die gesündere
aufgepasst: Pommes zählen Option und liefern besonders
nicht dazu! viel Energie in der Form von
Kohlehydraten!
Gesunde Proteine: Unsere
Auch beim Obst ist es simpel: Gesellschaft isst sehr viel
Esse viel und von allen Farben, rotes Fleisch. Probiere doch
dann machst du alles richtig. hin und wieder mal Fisch
und Geflügel! Übrigens: Auch
Nüsse und Hülsenfrüchte (wie
Linsen oder Kichererbsen) sind
proteinhaltig.
4 5
Der Vergleich
zu deinem Teller 2 Pizza Salami geschnittenes Obst
zum Nachtisch
Viel Käse, fettiger Belag. Was macht
Jetzt, wo du einen ersten Überblick über den „optimalen Teller“ bekommen das Gericht gesünder?
hast, ist es Zeit, diesen mit deinem täglichen Teller zu vergleichen. + 1 Salat
a) statt fetthaltiger Salami die Pizza
mit Grillgemüse belegen;
Wichtig: Du brauchst deine 1 Hamburger mit Pommes
b) einen Teller Salat als Beilage
Ernährung nicht von einem Frites und einer Coca-Cola oder geschnittenes Obst zum
Tag auf den anderen komplett Rotes Fleisch, fettige Pommes und Nachtisch hinzufügen;
umstellen. Häufig reicht es, viel Zucker im Getränk. Was macht c) einen Pizzateig auf Vollkorn-
einzelne Bestandteile deines das Gericht gesünder? oder Dinkelbasis auswählen. Mit
Essens auszutauschen und schon a) kleine, ungesalzene Portion diesen Änderungen erhöhst du
hast du eine gesunde Alternative. Pommes statt normalen Fritten; deinen Obst- und Gemüsekonsum
Wir zeigen es dir anhand dieser b) Tomaten, Zwiebeln und Salat (Erinnerung: fünf Stücke Obst/
drei typischen Gerichte, die dir zum Burger hinzufügen; Gemüse solltest du am Tag essen)
in der Kantine, Cafeteria oder im c) statt Hackfleisch den Geflügel- und nimmst weniger verfeinertes 3 Schinken-Käse-Sandwich
Restaurant öfters begegnen: Burger auswählen; Getreide zu dir. Bei Sandwiches sind die
d) indems du Wasser statt ungesunden Teile oft versteckt –
Limonade trinkst.. zum Beispiel die Soße. Mayonnaise,
Die Änderungen Ketchup oder Remoulade
helfen dir dabei, den beinhalten oft reichlich Zucker und
optimalen Teller ungesunde Fette. Was macht das
zu erreichen. Du Gericht gesünder?
nimmst weniger a) auf frische Zutaten achten,
Salz und Fett auf, zum Beispiel mit einem Tomaten-
Fettige Saucen durch
dafür beinhaltet das Tomaten- Mozzarella-Sandwich;
Pesto ersetzen
Gericht gesündere Mozzarella b) Vollkornbrötchen statt Weißbrot-
Proteine und eine Baguette;
zusätzliche Portion c) alternative Soßen ausprobieren,
Gemüse. Und nicht zum Beispiel: Pesto. Auch hier
vergessen: dein kannst du mit kleinen Änderungen
Körper braucht ständig im Essverhalten deinen Zucker-
Flüssigkeit – also viel Konsum regulieren und gesündere
Geflügel Wasser trinken! Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Wasser
6 7
Die Wissenschaft
hinter dem Snack Die Neurobiologie
Hände hoch, wer den folgenden eingenommen wird! Die
hinter dem Essen
Satz noch nie gesagt hat: „Ich hol Wissenschaftler fanden heraus: Wenn wir schon beim Thema haben! Also gaukelt er dir vor,
mir jetzt mal was zum snacken!“ In den USA snackt jeder dritte Snacks sind: Wie keine andere dass du wieder Lust auf einen
Es ist ein Satz, den wir vermutlich Mensch mindestens einmal Form des Essens steht der Schokoriegel hast. Lebensmittel,
alle schon mal gesprochen haben pro Tag! Heißhunger dafür, wie sehr unser die eine solche Reaktion in
– entweder weil der Heißhunger Essensverhalten von unserem deinem Gehirn auslösen, nennt
plötzlich kam oder weil wir vor Sind Snacks aber jetzt gesund
oder doch ungesund für dich? Kopf beeinflusst wird! Denn man hyperschmackhaft (oder im
Langeweile vor dem Fernsehen wer kennt nicht das plötzliche Englischen: hyperpalatable).
noch was kleines mampfen Tatsächlich ist beides möglich.
Zu den Vorteilen des Snackens Bedürfnis, etwas ganz Bestimmtes
wollten. Fakt ist aber: der Snack zu essen – meist handelt es sich
hat einen schlechten gehört, dass du deinen Körper mit Das Belohnungszentrum des
Energieschüben versorgst, um dabei um extrem salzige oder sehr
Ruf. Alleine bei dem Gehirns, das für die Ausschüttung
deinen Blutzuckergehalt zwischen süße Lebensmittel. Kombiniert wird dieser Glückshormone zuständig
Wort Snack denkt man dieses Bedürfnis mit einer richtigen
den Mahlzeiten hochzuhalten. ist, ist übrigens kleiner als eine
gleich an ungesundes Nervosität, man kann es fast nicht Erbse! Der offizielle Name ist
Essen: Chips, Popcorn, Besonders Obst und Nüsse geben
dir außerdem die Nährstoffe, erwarten, endlich zu essen. Hypothalamus, er wiegt weniger
Gummibärchen. als ein Prozent des Gesamtgewichts
die dein Körper braucht! Zu den Dahinter steckt die des Gehirns! Der Hypothalamus
Doch was steckt hinter dem Snack? Nachteilen hingegen gehört, dass Neurobiologie! Genauer gesagt: regelt die Ausschüttung des
Damit haben sich Wissenschaftler durch Snacks die Gesamtanzahl an Angewohnheiten, die sich Glückshormons Dopamin. Je mehr
der amerikanischen Harvard- Kalorien steigt, die du am Tag zu manchmal über eine lange Zeit sich dein Körper daran gewöhnt,
Universität beschäftigt. Tatsächlich dir nimmst. Das wird zum Problem, gebildet haben. Ein Faktor dabei
dass bestimmte Lebensmittel dich
ist der Snack nämlich nicht wenn du ungesund snackst. glücklich machen, desto öfter
ist die Belohnung: Du isst eine will er sie haben. Da Forscher
automatisch ungesund! Auch Außerdem reduzierst du deinen bestimmte Sache, zum Beispiel glauben, dass dies zu Essstörungen
Obststücke, Gemüse, Nüsse oder Hunger im Vorfeld der „richtigen“ einen Schokoriegel. Darauf oder der Sucht nach bestimmten
Joghurt können ein Snack sein. Mahlzeiten – du wirst also beim reagieren die Neuronen im Lebensmitteln führen kann, solltest
Zur Definition: Als Snack gilt jede Mittag- oder Abendessen weniger sogenannten Belohnungszentrum du stets vorsichtig sein, wenn du
Mahlzeit, die zwischen unseren essen und als Konsequenz deines Gehirns, sie produzieren nicht aus Hunger, sondern nur aus
Hauptmahlzeiten (Frühstück, auf wichtige Elemente deines positive Gefühle! Du kannst dir
plötzlichem Bedürfnis bestimmte
Mittagessen, Abendessen) täglichen Tellers verzichten! Dinge isst!
vorstellen, was dann passiert:
Diese positiven Gefühle will
der Körper immer wieder
8 9
Checkliste für die
Selbstkontrolle
Zusammenspiel:
Hier kannst du checken, ob du deinen optimalen Teller heute erreicht
hast. Wenn du merkst, dass du regelmäßig zu viel oder zu wenig von einer
bestimmten Gruppe gegessen hast, kannst du deine Ernährung in diesem
Punkt anpassen.
Ernährung und Klima
Das waren meine drei
Das habe ich über den Der Klimawandel ist eines der Besonders umweltschädigend:
Hauptmahlzeiten heute: prägendsten Themen unserer Zeit. Die Produktion von
Tag noch gegessen:
1.
_____________________ Das weißt du vermutlich, schließlich Fleischprodukten. Um ein
_____________________ war es die Jugendbewegung Kilogramm Rindfleisch
2.
_____________________
_____________________ Fridays For Future, die in den herzustellen (zum Beispiel für
3.
_____________________ letzten Jahren die Klimapolitik und deinen Burger oder dein Steak),
_____________________ den Klimaschutz ganz stark auf das werden rund 14 Kilogramm
_____________________
_____________________ politische Parkett gebracht hat. Als Kohlendioxid ausgestoßen
Verbraucher können wir alle, auch – das fand die deutsche
du, mit unserem Essensverhalten Verbraucherzentrale heraus.
auch dazu beitragen, das Klima Wer also hin und wieder auf
zu schützen! Wie stark der Einfluss Fleisch verzichtet, tut dem
der Lebensmittelbranche auf Klima etwas Gutes.
Hatte ich genug?
unser Klima ist, haben Forscher
Flüssigkeiten (Wasser, Hatte ich zu viel: in Deutschland herausgefunden. 1 14
Tee, ungezuckerter Saft)
Fünf Portionen Obst Zucker (Softdrinks,
Die Ernährung ist in unserem
Nachbarland für 20 Prozent aller
Kilogramm
Rindfleisch = Kilogramm
Kohlendioxid
und Gemüse Schokoriegel) klimaschädlichen Treibhausgase
Proteine (insbesondere Rotes Fleisch (Hackfleisch, verantwortlich, sagt das deutsche
von Fisch, Nüssen und Steak, Speck)
Hülsenfrüchten)
Bundeszentrum für Ernährung.
Verfeinertes Getreide
(Weißbrot)
10 11
3 Keine Lebensmittel in 5 Die Plastikverpackung
den Müll. Warum? Je weniger stehen lassen. Warum? In den
Auch kleine Unterschiede bei der Lebensmittel und Kilometer Weg Lebensmittel wir wegwerfen Supermärkten sind viele Produkte
Produktion haben einen Einfluss verursacht der Flugtransport müssen, desto besser fürs Klima. vielfach verschweißt oder in
auf die Klimafreundlichkeit. nämlich 90-mal mehr Plastik eingepackt. Immer
4 Mehr Obst und Gemüse,
Wenn bei der Produktion auf Treibhausgase als der Transport mehr Supermärkte bieten
weniger Fleisch. Warum? Die deshalb auch Produkte
chemische Dünger oder per Hochseeschiff und rund 15-mal
Produktion von Fleisch ist sehr ohne Plastikverpackung
Pflanzenschutzmittel mehr als LKW-Transporte.
belastend für das Klima. Allein an. Besonders
verzichtet wird (wie bei
Mit diesen sechs konkreten Tipps um genügend Futter für die vermeiden sollte man
Bio-Lebensmittel meist
kannst du mit deinem Essen auf 1 Fleischwirtschaft herzustellen, große Verpackungen, in
der Fall), verbraucht die
das Klima achten: müssen ganze Landstriche und denen noch kleinere Plastiktüten
Produktion nur
Wälder gerodet werden (zum drinstecken.
ein Drittel der 1 Lokale oder
Beispiel in Südamerika). Dadurch
fossilen Energie. regionale Lebensmittel wird einerseits sehr einseitige 6 Bio-Lebensmittel
Der Grund? Dünger einkaufen. Warum? Die Landwirtschaft betrieben, sind (meist)
und chemische Grundregel ist: je lokaler andererseits die „grüne Lunge“ klimafreundlicher.
Substanzen werden die Lebensmittel, desto der Welt beschädigt. Warum? Besonders
mit sehr hohem weniger weit mussten sie Bio-Obst und -Gemüse
Energieverbrauch mit Schiffen oder Flugzeugen sind im Vergleich zu
hergestellt! transportiert werden. Damit den konventionellen
Aber nicht wurden auf ihrem Weg Produkten meist die
nur die Art der Lebensmittel, zum Supermarkt weniger klimafreundlichere
sondern auch ihr Weg in den Treibhausgase ausgestoßen! Variante. Bio-Fleisch ist hingegen in
Supermarkt sagen viel aus über 2 Saisonale Lebensmittel Sachen CO2-Ausstoß nicht immer
ihre Klimabilanz. Besonders die umweltschonendere Variante.
nutzen. Warum? Natürlich
solche Lebensmittel, die nicht sind Erdbeeren lecker. Man sollte
bei uns wachsen, sondern zum aber wissen, dass das rote Obst
Beispiel aus Südamerika oder in Europa nur zwischen April und
Afrika eingeflogen werden (wie August wächst. Den Rest des
Avocados, Bananen, Mangos und Jahres müssen die Supermarkt-
viele weitere). Der Transport via Erdbeeren von weit her importiert
Flugzeug ist nämlich besonders werden. Klimafreundlich ist anders!
klimaschädlich: Pro Tonne
12 13
ITV Ernährungsberater:in
In der Jugend verändern sich Menschen, das ist nicht von der
Hand zu weisen. Besonders dein Körper geht durch eine wichtige
Transformation. Logisch, dass auch die Ernährung im Jugendalter
eine andere sein sollte als im Erwachsenenleben. Doch was brauchen
Jugendliche ernährungstechnisch wirklich? Darüber sprechen wir mit der Was sind klassische Ernährungs- gleich am Eingang stehen, steigt
Ernährungsberaterin Danielle Bernard Krier von der Ligue Medico-Sociale. fallen, auf die Jugendliche in die Chance, dass die Jugendlichen
ihrem Schulalltag aufpassen zugreifen. Selbes gilt für die Cafe-
Frau Krier, von welchen müssen? teria: An den Gymnasien werden
Werbungen und Freunden in
Nahrungsmitteln brauchen täglich 800 bis 1.000 Mötschen
unserem Essverhalten beeinflusst Ich beobachte, dass sich mit dem
Jugendliche im Idealfall verkauft. Würden dort nur Müslirie-
werden, bekommt der Körper nicht Wechsel von der Grundschule ans
besonders viel? gel und Obst angeboten werden,
immer das, was er braucht. Gymnasium viel im Essverhalten
würden die Kinder das anstelle
Danielle Bernard Krier: Eigentlich ändert. In der Grundschule findet
Was kann ich tun, um dem essen.
von allen! Der Körper befindet das Essen in einem geregelteren
vorzubeugen?
sich im Jugendalter im Aufbau. Rahmen statt, in der Maison Relais Jugendliche sind anfällig dafür,
Ideal ist, über den Tag verteilt zum Beispiel. Am Gymnasium die Essenstrends ihrer Vorbilder
Das heißt, alle Nährstoffe werden
drei bis fünf Mahlzeiten zu essen. haben Jugendliche oft zum ersten zu übernehmen. Sehen Sie darin
gebraucht. Calcium für die
Die wichtigste Mahlzeit ist das Mal das Geld und die Freiheit, ohne eine Gefahr?
wachsenden Knochen, gesunde
Frühstück – denn das Wachstum Verbote essen zu können, was sie
Fette für die Zellwände, Jod Jede Ernährungsvariante, die ins
findet vor allem in der Nacht statt! wollen. Nicht umsonst nehmen auf
für den Stoffwechsel. Mit der Extrem geht, kann gefährlich sein.
Ernährung können Jugendliche 7e häufig Jugendliche an Gewicht
Wie sieht eine gute Das trifft auf junk food genauso
ein Fundament für den Rest ihres zu. Weil sie in der Mittagspause mit
Morgenmahlzeit aus? zu wie auf vegane Ernährung.
Lebens legen. Wie beim Hausbau: Freunden fast food essen oder aus
Wichtig ist, dass man alle nötigen
Zum Frühstück sind Kohlenhydrate dem Automaten eine Cola trinken.
Man kann ein Haus auch mit Nährstoffe zu sich nimmt. Wer auf
in jeglicher Form wichtig,
schlechtem Material bauen, dann Welche Verantwortung tragen die Tierprodukte verzichtet, muss zum
also durch Müsli oder Brot. In
hat man am Ende zwar ein Haus, Schulen für die Ernährung der Beispiel Vitamin B12 auf anderem
Kombination mit Milchprodukten
aber kein gutes. Wer aber mit Jugendlichen? Weg zu sich nehmen. Dennoch ist
wie Joghurt oder Milch, für die
gutem Material baut, hat etwas, es gut, wenn Jugendliche Din-
Calcium-Zufuhr. Ein Stück Obst In Luxemburg machen die Schu-
was bis zum Lebensende hält. ge ausprobieren. Sie müssen nur
und viel Flüssigkeit – dazu zählt len keine gute ernährungspäda-
Trifft der alte Spruch, dass dabei unterstützt und begleitet
aber nicht etwas die Milch in den gogische Arbeit, das sage ich klar
der Körper sich nimmt, was er werden, damit ihnen keine benö-
Cornflakes, sondern alles, was und deutlich. Dabei könnten sie
braucht, auf Jugendliche zu? tigten Nährstoffe fehlen.
aus einem Glas oder einer Tasse eine große Wirkung haben! In den
kommt. Mit dem Frühstück sollten Kantinen zum Beispiel: Der Mensch
Der Spruch wäre wahr, wenn
ungefähr 25 Prozent der Energie, neigt dazu, sich das erste Gericht
wir immer noch in der Natur
die der Körper am Tag braucht, zu greifen, das er sieht. Wenn also
leben würden. Da wir aber im
aufgenommen werden. Salate oder gesunde Gerichte
Supermarkt einkaufen, von
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