Essrhythmus - Radio Maria
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Essrhythmus
Zum optimalen Essensrhythmus gibt es unzählige Ratschläge und mindestens genauso viele Weishei-
ten: «Frühstücke wie ein Kaiser», «drei Mahlzeiten sind besser als fünf», «spätes Essen macht dick».
Leider gibt es auch nur wenige wissenschaftliche Belege dazu. Den einen idealen Rhythmus, nach
dem jeder seine Mahlzeiten ausrichten sollte, gibt es nicht. Der Schlüssel zum gesunden Erfolg ist ein
individueller Mahlzeitenrhythmus. Wer seinem Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System jedoch etwas
Gutes tun will, für den gibt es Orientierungshilfen.
Was ist für den individuellen Essensrhythmus zu berücksichtigen? Eine zent-
rale Bedeutung hat der Biorhythmus. Die innere Uhr ist für unsere Gesund-
heit wichtig. Unser Körper lebt in einem exakten Rhythmus, der durch klar
strukturierte Zyklen definiert ist. Die innere Uhr steuert zahlreiche lebens-
wichtige Vorgänge und regelt den Körper. Sie sorgt dafür, dass sich alle kör-
perlichen Prozesse optimal an den Tagesverlauf anpassen.
Entscheidend dabei ist der Rhythmus von Tag und Nacht. Essen und fasten wir im Wechsel von Tag
und Nacht, tickt diese zentrale innere Uhr in den Körperzellen im gleichen Takt. Ignoriert man lang-
fristig ihren Takt, indem man unregelmässig isst und zu wenig schläft, gefährdet man seine Gesund-
heit. Wir verspüren mehr Hunger, nehmen an Gewicht zu, der Blutzucker steigt und damit das Risiko
für Diabetes und andere Krankheiten. Auch Organe wie die Nieren, aber auch das gesamte Immun-
system unterliegen einem deutlichen Tagesrhythmus.
Wie funktioniert die biologische Uhr?
Unsere Innere Uhr lässt nachts den Blutdruck sinken und den Atem flacher werden. Zugleich gibt sie
den Startschuss für die nächtlichen Reparatur- und Erholungsprogramme. Den absoluten Tiefpunkt
erreicht unsere Leistungskurve zwischen 3 und 4 Uhr nachts. Gegen Morgen schaltet der Körper lang-
sam wieder auf Aktivität um. Von 10 bis 12 Uhr vormittags und gegen 17 Uhr am Nachmittag sind die
meisten Menschen am produktivsten. Gegen 14 Uhr hingegen fühlen sich ziemlich viele matt. Die
Sonne sorgt jeweils dafür, dass unser interner Zeitmesser von außen getaktet wird. Das Sonnenlicht
gibt der Uhr die Eich-Impulse von außen.
Es gibt nicht nur eine Uhr im Gehirn, sondern eine Uhr in jeder Zelle unseres Kör-
pers und in jedem Organ. Jeder kann es an sich selbst beobachten: Die geistige
Leistungsfähigkeit und die körperliche Belastbarkeit sind von der Tageszeit abhän-
gig.
Dr. Edmund Semler: Alle Stoffwechselprozesse im Körper laufen in Tagesrhythmen ab und werden
von der zentralen Uhr im Gehirn – dem suprachiasmatischen Nucleus SCN – und unzähligen periphe-
ren Uhren in den Organen gesteuert. Folglich ist auch der Energiestoffwechsel zirkadian und beein-
flusst die Verstoffwechslung der Nährstoffe. Das bedeutet, die Verwertung und Einlagerung von Koh-
lenhydraten, Fett und Protein sind nicht, wie lange Zeit angenommen, kontinuierliche Prozesse. Die
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Autor Josef Kreuzer für Radio Maria in Zusammenarbeit mit feeling – Zauber der Düfte
Reaktionen von Insulin- und Blutzuckerspiegel auf Nahrung sind nämlich in der ersten Tageshälfte am
besten und spätabends am schlechtesten.
Ein Leben mit der inneren Uhr
Hier folgen nun einige Anregungen, wie Sie die Erkenntnisse der Chronobiologie für Ihre Gesundheit
im Alltag nutzen können:
• Zeitpunkt der Lichtexposition: In der ersten Tageshälfte sollten wir uns eher hellem Licht
aussetzen. Wenn wir dies am Abend tun, z.B. lange vor dem biologisch stark wirksamen
blauen Licht von Fernsehern, Smartphones oder Tablet-PCs sitzen, wird die Melatonin Aus-
schüttung unterdrückt und der Tag unnatürlich nach hinten verschoben.
• Zeitpunkt der körperlichen Aktivitäten: Um 19 Uhr haben wir unseren Tages-Temperaturhö-
hepunkt. Danach sinkt die Temperatur, um unseren Organismus auf den Schlaf vorzuberei-
ten. Intensiverer Sport nach 19 Uhr hebt die Körpertemperatur aber eher an, was gerade in
der zweiten Nachthälfte zu Schlafstörungen führen kann.
• Ernährung: Einfache Regeln helfen bei der Ernährung unsere innere Uhr im Takt zu halten:
Chronobiologisch sind maximal drei Mahlzeiten am Tag empfehlenswert. Nahrungsmittel mit
hoher Kaloriendichte (v.a. Zucker, Alkohol und mit Einschränkungen auch Fett) sollten mög-
lichst vermieden werden. Die Hauptmahlzeit sollte abends oder mittags eingenommen wer-
den. Kohlenhydratreiche Kost kann abends wesentlich schlechter verwertet werden als tags-
über. Leichte Mangelernährung und intermittierendes Fasten (16 Stunden Pause zwischen
zwei Mahlzeiten) können die innere Uhr synchronisieren.
• Umgang mit belastenden und desynchronisierenden Einflüssen: Wichtig ist ein achtsamer
Umgang mit belastenden Einflüssen (z.B. Zeitpunkt für Lichtexposition und Sport oder Zeit-
punkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten) und regelmäßige Strukturen im Alltag. Aber
auch die Abschaffung der Sommerzeit und ein späterer Schulbeginn für Jugendliche sind
Punkte die unbedingt genannt werden sollten.
Mahlzeiten - Im Rhythmus mit der inneren Uhr
In den aktuellen Merkblättern zur Ernährungspyramide schreibt die Schweizerische Gesellschaft für
Ernährung SGE: «Empfehlenswert sind regelmässige Mahlzeiten wie drei Haupt- und allenfalls zwei
kleine Zwischenmahlzeiten.»
Während unsere Zentral Uhr im Gehirn durch wechselnde Lichtstärken beeinflusst
wird, lassen sich die einzelnen «Organuhren» durch unseren Mahlzeitenrhythmus be-
einflussen. Das bestätigen auch die jüngsten Forschungen der Molekularbiologen
Prof. Dr. Michael Hottiger, Universität Zürich, und Prof. Dr. Ueli Schibler, Universität
Genf. Doch für eine konkrete Empfehlung, wann und wie viele Mahlzeiten optimal
sind, reichen ihre Forschungsergebnisse noch nicht aus. Die kurzfristige Umstellung
von drei auf nur eine grosse kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen oder am Abend
veränderte das circadiane Auf und Ab von Pulsfrequenz und Körpertemperatur, wäh-
rend das Melatonin, das zentrale Steuerungshormon des Körpers für den Tag-Nacht-
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Rhythmus, sich durch unterschiedliche Essenszeiten nicht beeinflussen liess. Schichtarbeiter, die kei-
nen gleichmässigen Tagesablauf haben, sind Leidtragende dieses Unvermögens des Körpers, sich auf
schnell wechselnde äussere Zeitgeber einzustellen: Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabe-
tes oder Übergewicht liegt deutlich über dem Durchschnitt.
Aus all den Studien kann man empfehlen:
• Pausen einhalten: Wer eine klare Tagesstruktur mit festen Mahlzeiten hat, macht schon vie-
les richtig. Das beugt auch Essstörungen vor. Außerdem kann unbefriedigendes „Dauer-Sna-
cking“ dazu führen, dass sich kein normales Hunger- und Sättigungsgefühl mehr einstellt und
insgesamt viel zu viel gegessen wird – und die Waage ausschlägt.
• Keine Kalorienbomben spätabends: Wer spät abends große Mengen isst, schläft oft schlech-
ter und läuft eher Gefahr zuzunehmen. Vor allem bei ungünstigen Kohlenhydraten (zum Bei-
spiel Limonade, Kekse, Weißbrot, Pizza) sollte man aufpassen. Empfehlenswerter sind Sup-
pen, Gemüsegerichte oder Salate.
• Auf den Körper hören: Wer jeglichem Essen am frühen Morgen widersteht, muss sich nicht
quälen. Vielen Eulen reicht ein Kaffee oder Tee, erst später bekommen sie Appetit. Deshalb
ist es sinnvoll, wenn sie sich zum Beispiel Müsli und Obst für ein spätes Frühstück mit zur Ar-
beit nehmen. Kindern, die morgens partout nichts essen wollen, kann man ein Glas Milch an-
bieten und einen Imbiss mitgeben.
• Sich Zeit nehmen: Wer langsam und bewusst isst, empfindet sie als befriedigender. Hastiges
Schlingen verführt dagegen eher dazu, zu viel zu essen. Deshalb sollte man sich für Mahlzei-
ten eine Pause nehmen, den Fernseher ausschalten und nicht aufs Handy schauen.
• Das Grundprinzip der Uhrzeitendiät: Diät ist relativ einfach: Prinzipiell darf man alles essen -
aber alles zu seiner Zeit. Unser Körper unterliegt einem bestimmten Rhythmus, der festlegt,
welche Nahrungsbestandteile wir gerade benötigen und welche wir in Fettpolster umwan-
deln können. Nach Dr. Delabos verlangt unser Körper nach Kohlenhydraten, Fetten und Ei-
weißen zu ganz unterschiedlichen Tageszeiten. Dementsprechend produziert er auch Enzyme
und Hormone, um diese Nahrungsbestandteile besser aufspalten und absorbieren zu kön-
nen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass unser Körper Stoffe, die er gerade nicht benötigt
und für die er momentan auch nicht ausreichend Enzyme produziert, einfach für „schlechte
Zeiten“ einlagert. Für unseren Körper ist es zum Beispiel ganz normal, morgens Fette aufzu-
nehmen, die beispielsweise in Wurst oder Käse enthalten sind - Obst und Gemüse dagegen
kann er zu dieser Tageszeit schlechter verwerten.
Die Mahlzeiten nach Delabos
• Richtet man sich nach Delabos, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit
des Tages. Morgens produziert unser Körper drei wichtige Stoffe ganz
besonders viel: Insulin, Lipase und Protease. Das bedeutet für uns, dass
wir zu dieser Zeit Fette und Proteine am besten aufnehmen können. Das
Frühstück besteht im Idealfall also aus guten Fett- und Proteinlieferanten
wie etwa Käse oder Brot mit Butter und einem deftigen Belag.
• Zuckerhaltige Lebensmittel sollten generell gemieden werden.
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• Mittags ist erlaubt, was gefällt: Tierische Fette und stärkehaltige Nahrungsmittel wie Nudeln,
Reis oder sogar Pommes frites sind nicht nur erlaubt, sondern gehören ganz im Gegensatz zu
anderen Diäten ausdrücklich auf den Speiseplan. Wichtig ist aber vor allem die Aufnahme
von tierischen Fetten, am besten in Form von Fleisch. Dabei gilt: Essen Sie immer 100 Gramm
mehr Fleisch als Ihre Körpergröße. Wenn Sie also 1,60m groß sind, essen Sie 260 Gramm
Fleisch. Einen Wermutstropfen gibt es allerdings doch bei der Uhrzeitendiät: Das Mittagessen
darf nur aus einem Gang bestehen, Vor- oder Nachspeisen sind also tabu.
• Nicht nur erlaubt, sondern auch notwendig: Die Zwischensnacks. Sie verhindern Heißhun-
gerattacken, indem sie ein starkes Schwanken des Blutzuckerspiegels ausgleichen. Nicht um-
sonst empfehlen Ernährungswissenschaftler mindestens fünf kleinere statt drei großer Mahl-
zeiten am Tag. Zwischensnacks sind am Vormittag oder am Nachmittag erlaubt: Dann ist es
Zeit für Obst oder Nüsse und sogar Schokolade darf, ganz Diät-untypisch, ohne Reue genos-
sen werden. Geeignet ist prinzipiell alles, was den Blutzuckerspiegel schnell wieder nach
oben befördert, vor allem also zuckerhaltige Nahrungsmittel.
• Das Abendessen ist für Delabos eine fakultative Mahlzeit: Wenn sie überhaupt eingenommen
wird, sollte sie wenigstens so leicht wie möglich sein. Das liegt daran, dass sich unser Körper
langsam auf die Nacht einstellt, immer weniger Enzyme werden produziert. Je weniger man
jetzt isst, desto weniger hat der Körper mit der Verdauung zu tun - was in der Folge zu einem
gesünderen Schlaf und zu einem besseren Diät-Ergebnis führt. Wenn Sie nicht auf das Abend-
essen verzichten möchten oder können, greifen Sie am besten auf tierische Proteine zurück:
Fisch oder Meeresfrüchte sind genauso gut für ein leichtes Essen geeignet wie ein Teller Ge-
müse oder etwas mageres Fleisch.
Wie viele Mahlzeiten sind optimal?
Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus versorgt den Körper mit Energie und Nährstoffen, erhält die Kon-
zentrations- und Leistungsfähigkeit und verhindert Heisshunger-Attacken. Dazu gibt es aber keine
festen Regeln. Wichtig ist, den Mahlzeitenrhythmus zu finden, mit dem man sich wohl fühlt. Die Ge-
samtenergiemenge muss mit dem Verbrauch übereinstimmen. Jede Person sollte für sich abwägen,
ob sie diese auf zwei, drei oder fünf Mahlzeiten verteilen möchte.
Kinder sollen regelmässig bis zu fünf Mahlzeiten pro Tag essen, weil sie einen regen
Stoffwechsel haben und immer in Bewegung sind. Zudem ist der Magen von Kindern
kleiner und sind immer in Bewegung
Aktive Erwachsene, die körperlich hart arbeiten, oder viel Sport treiben und normal-
gewichtig sind, wählen in der Regel mehrere Mahlzeiten pro Tag
Figurenbewusste oder Übergewichtige sollten zwei- bis dreimal pro Tag essen. Ein
Selbstversuch lohnt sich allemal. Geregelte Mahlzeiten pro Tag mit Essenspausen von
4 − 5 Stunden, ohne Zwischenmahlzeiten und einer knapp bemessenen Abendmahl-
zeit sind eine gute Voraussetzung dafür, das Körpergewicht zu reduzieren und dieses langfristig zu
halten
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Fasten
Forschungen haben gezeigt, dass unser Körper auch immer wieder Fastenzeiten benötigt. Regelmäs-
sige Nahrungspausen helfen unter anderem dabei, Körpergewicht und Blutdruck zu normalisieren,
Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen vorzubeugen oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Er-
krankungen zu vermindern. Fasten wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd, was bei rheu-
matischen Erkrankungen helfen kann. Fastende berichten zudem über einen ausgleichenden Effekt
auf die Stimmung.
Welche Fastenmethode Sie wählen, sollte von Ihren Lebensumständen abhängen.
Vollfastenzeiten von 5-20 Tagen sind radikale Reinigungsphasen, die grössere Umstellungen und Hei-
lungen ermöglichen. Ein Heilfasten nach Buchinger / Lützner hat schon vielen Menschen erhebliche
Heilerfolge gebracht.
Intervallfasten, d.h. Kurzzeitfasten, können schon eine erhebliche Erleichterung bringen und auch gut
Übergewicht abbauen.
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