Mach dich fit mit den Übungen für das Training mit Geräten - Machtfit
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Mach dich fit
mit den Übungen für
das Training mit
Geräten
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Vorbereitung
Warm-Up und Mobilisierung
Nimm dir hier gerne 3-5 Minuten Zeit und mache dich konzentriert warm. Durch das Warm-Up
steigern wir langsam und kontrolliert den Puls und sorgen dafür, dass die Muskel-Gelenksysteme
besser durchblutet werden. Dies soll im weiteren Trainingsverlauf für eine Reduzierung des
Verletzungsrisikos dienen. Los geht‘s!
Schulterkreisen
Handgelenke kreisen
Arme kreisen
Kopf langsam in alle Richtungen drehen und neigen
Kreisen der Beine im Hüftgelenk
Knie dynamisch heben
Kreisen und Strecken der Fußgelenke
Hüfte kreisen
Wichtig!
Hier geht’s jetzt zur Sache. Achte darauf, dass du die Übungen ordentlich und konzentriert aus-
führst. Hier geht es nicht nur um Leistung, sondern vor allem um die richtige Ausführung. Jeder
trainiert nach seinem Empfinden.
Lies dir zuerst alle Übungen einmal durch und versuche diese bestmöglich zu verinnerlichen.
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Vorbereitung
Wie verhalte ich mich vor einem Training mit Geräten?
Mach dir einen genauen Plan oder lass dir einen erstellen, welche Geräte zu deinem Trainingsziel
passen und lass dich von einem guten Trainer einweisen. Beim Training an Geräten ist die Fehler-
quote zwar geringer als beim freien Training, nichts desto trotz können sich gerne und schnell
Fehler einschleichen, welche so auch im Hirn als Bewegungsablauf gespeichert werden. Diese
Fehler dann irgendwann wieder komplett ausschleichen zu lassen, könnte dauern.
Egal ob Gerätetraining oder Training mit eigenem Körpergewicht, ein Warm-Up von 3-5 Minuten
sollte auf keinen Fall fehlen. Das Warm-Up dient dazu, den Puls langsam und gleichmäßig zu erhöhen
sowie die Muskelgelenksysteme zu erwärmen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.
Hierzu dienen vor allem Fahrradergometer, Crosstrainer, Laufband, etc.
Achte auch darauf, dass die Trainingsgeräte auf deine Körpergröße richtig eingestellt sind, um hier
möglichst effektiv und risikofrei zu trainieren.
Nimm immer ein kleines Handtuch mit ins Studio, welches du auf die Geräte legst. Das sehen Betreiber
von Fitnessstudios sehr gerne.
Worauf muss ich bei der Auswahl von Gewichten achten?
Je nachdem welches Trainingsziel du verfolgst (Muskelaufbau, Kraftausdauer, Maximalkraft),
kannst du das Gewicht wie folgt wählen:
Muskelaufbau: Pro Übung 3 Sätze, á 12 Wiederholungen = Gewicht so wählen, dass 12 Wdh.
sauber geschafft werden.
Kraftausdauer: Pro Übung 3 Sätze, á 20 Wiederholungen = Gewicht so wählen, dass 20 Wdh.
sauber geschafft werden.
Maximalkraft: Pro Übung 3 Sätze, á 5-8 Wiederholungen = Gewicht so wählen, dass 5-8 Wdh.
sauber geschafft werden.
Was sollte ich bei der Auswahl der Übungen beachten?
Auch hier ist wieder wichtig, wo ich den Fokus setze. Gehen wir zum Beispiel von einem Ganzkörper-
training aus, so ist es sinnvoll, für jede Muskelgruppe mindestens ein Gerät zu wählen. Für größere
Muskelgruppen wie Rücken, Brust oder Beine kann man gerne auch zwei oder mehr Geräte wählen.
Es sollten jedoch insgesamt nicht mehr als 8-10 Übungen sein, da sonst die Trainingszeit von 60
Minuten – unter Berücksichtigung anderer Faktoren – gesprengt wird und nicht mehr unbedingt
sinnvoll ist.
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Vorbereitung
Wann sollte ich mein Gewicht steigern?
Steigere dein Gewicht wirklich erst dann, wenn du so wie oben beschrieben die Wiederholungen (je
nach Trainingsziel) sauber schaffst und das Gefühl hast, da geht noch mindestens eine. Hier ist es
auch wichtig, dass du die Gewichte in kleinen Schritten steigerst. Urache hierfür sind die Sehnen
und Bänder sowie Knorpelgewebe etc. Die Muskulatur passt sich schneller an als andere Gewebs-
strukturen , weshalb das Gewicht langsam gesteigert werden sollte.
In welchen Abständen sollte ich die jeweilige Muskelpartie trainieren?
Hier kommt es definitiv darauf an, in welchem Leistungsniveau du dich befindest. Bei einem Trai-
ningsbeginner sollten bei einem Training der gleichen Muskelgruppe mindestens 48 Stunden, besser
sogar noch 72 Stunden liegen, um der Muskulatur möglichst viel Regenerationszeit zu geben. Viele
wissen gar nicht, dass der Muskel in der Regenerationsphase wächst, anstatt im Training selbst.
Deshalb haltet euch gerne an die Pausen und nehmt diese ernst.
Wie viele Sekunden soll ich zwischen den Übungen pausieren?
Das hängt auch vom Trainingslevel des einzelnen und vom Trainingsziel und der Trainingsmethode
ab. Pauschal ist ein Richtwert von 60 – 90 Sekunden sehr sinnvoll. Auch die Pausen zwischen den ein-
zelnen Sätzen sollten ernstgenommen werden, denn in der Zeit lädt sich der trainierte Muskel wieder
mit ATP auf, um wieder nahezu 100 % einsatzbereit zu sein.
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Training für den Oberkörper
Übung 1 | Bankdrücken
Muskelpartien: Brust, Schulter, Trizeps
Richtige Ausführung: Du benötigst eine Flach-
bank, auf der du dich auf dem Rücken liegend
platzieren kannst. Deine Füße stehen seitlich
flach auf dem Boden. Nimm nun die Langhan-
telstange (oder Kurzhanteln) und positioniere
deine Hände etwa schulterbreit an der Stange. Strecke die Arme über die Brust, presse deine Schul-
terblätter zusammen und beuge nun im nächsten Schritt kontrolliert deine Arme. Wiederhole dies
einige Male.
Übung 2 | Brustpresse
Muskelpartien: Großer Brustmuskel, Schlüssel-
beinanteil, vorderer Deltamuskel, Trizeps
Richtige Ausführung: Setze dich mit einem auf-
rechten Rücken am Polster auf den Sitz, Blick ist
nach vorne gerichtet. Umfasse die Griffe etwas
weiter hinten und drücke die Bügel kontrolliert
von der Brust weg. Vermeide dabei ein Hohlkreuz und die Arme sollten nicht vollständig gestreckt
werden. Anschließend die Arme wieder langsam beugen, bis zur Ausgangsposition.
Übung 3 | Latzugmaschine
Muskelpartien: Breiter Rückemuskel
Richtige Ausführung: Greife die Stange oder
Griffe an den jeweiligen Enden und ziehe diese
beim Hinsetzten runter. Die Beine werden in
einem 90-Grad-Winkel unter das Polster vor
dir positioniert. Dies verschafft dir einen festen
Halt. Deine Haltung bleibt aufrecht und dein Rücken ist leicht im Hohlkreuz. Die Arme sind ein
wenig gebeugt und der obere Rücken ist etwas nach hinten gelehnt. Nun gehen deine Arme lang-
sam nach oben und wieder zurück. Die Arme werden nicht vollständig gestreckt.
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Training für den Oberkörper
Übung 4 | Ruderzugmaschine
Muskelpartien: Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch-,
Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Richtige Ausführung: Setze dich aufrecht auf
den Sitz und platziere die Füße in die dafür
vorgesehenen Fußschlaufen. Nimm nun die
Handgriffe so, dass dein Handrücken nach
oben zeigt. Strecke die Arme nach vorne aus und winkele deine Beine an. Nun stößt du dich mit den
Beinen nach hinten. Deine Kraft sollte nur zu 10 % aus den Armen kommen.
Übung 5 | Bauchpresse
Muskelpartien: Vordere Bauchmuskeln,
seitliche Bauchmuskeln
Richtige Ausführung: Setze dich und platziere
deine Füße hinter den Polstern. Halte den Rücken
bzw. den Oberkörper gerade. Greife hinter deinen
Nacken und bewege deinen Oberkörper Richtung
Beine.
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Training für den Unterkörper
Übung 1 | Beinpresse
Muskelpartien: Beinstrecker, Beinbeuger, großer
Gesäßmuskel
Richtige Ausführung: Platziere dich auf den
Sitz und stelle die Füße mittig auf die dafür vor-
gesehene Plattform vor dir. Beuge nun die Bei-
ne so weit wie möglich. Die Fersen bleiben fest
auf der Trittfläche. Jetzt strecke deine Beine langsam wieder, die Knie bleiben aber in einer leichten
Beugung.
Übung 2 | Adduktor und Abduktor
Muskelpartien: Oberschenkel-Muskulatur,
insbesondere die Innenseiten
Richtige Ausführung: Setze dich auf den Sitz
und lege deine Beine außen an die jeweiligen
Polster. Nun drücke kontrolliert deine Beine
zueinander und langsam wieder zurück. Achte
darauf, dass die Beine nicht zu weit auseinan-
der drücken.
Übung 3 | Beincurl
Muskelpartien: Hintere Oberschenkelmuskeln
Richtige Ausführung: Stelle den Sitz so ein, dass
deine Kniekehlen direkt am Sitzende sind und
die untere Rolle auf der Höhe deiner Fersen
liegt. Platziere anschließend deine Beine. Drücke
nun deine Beine nach oben und anschließend
kontrolliert und langsam wieder zurück.
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Tipps & Übungen zum Training mit Geräten
Training für den Unterkörper
Übung 4 | Wadenheben (sitzend)
Muskelpartien: Schollenmuskel
Richtige Ausführung: Setze dich so hin, dass
deine Oberschenkel unter dem Polster fixiert
sind und deine Fußballen auf dem Fußbrett.
Nehme eine leichte Hohlkreuzposition ein und
drücke nun deine Fersen hoch und runter.
Übung 5 | Gesäßpresse
Muskelpartien: Gesäßmuskeln
Richtige Ausführung: Lehne dich an das Gerät
und lege deine Ellenbogen auf das Polster. Nun
stelle einen Fuß an die Trittfläche hinter dir.
Dein Bein sollte sich in einem 90-Grad-Winkel
befinden. Drücke nun das Bein kontrolliert nach
hinten und bleibe dabei im Rücken und Bauch fest. Strecke das Bein nicht zu weit nach hinten.
Kehre anschließend wieder zur Ausgangsposition zurück.
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Viel Erfolg
beim Training mit
Geräten!
leichter gesund
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