Metabolic Resistance Fatburning Workout - mybodyartist.de

Metabolic Resistance
Fatburning Workout

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Haftungsausschluss

Du brauchst die Zustimmung Deines Arztes, bevor Du mit diesem Trainingsprogramm beginnen kannst. Alle
in diesem Dokument enthaltenen sowie von Thomas Schulze persönlich, telefonisch, schriftlich oder
elektronisch gegebenen Anweisungen und Empfehlungen sind keine medizinischen Leitlinien, sondern dienen
nur der Wissensvermittlung. Du musst einen Arzt konsultieren bevor Du mit diesem oder einem anderen
Trainingsprogramm beginnen kannst oder wenn Du bereits unter Erkrankungen oder Beschwerden leidest,
die sich durch das Training noch verschlimmern könnten. Dieses Programm wurde für Erwachsene
entwickelt, die min. 18 Jahre alt sind. Das Trainingsprogramm garantiert nicht die optimale Beanspruchung
aller Muskelgruppen auf lange Sicht. Um anhaltende Erfolge verzeichnen zu können, muss das
Trainingsprogramm alle zwei bis drei Monate verändert werden. Alle Übungen bergen ein gewisses Risiko in
sich, Thomas Schulze rät daher all seinen Kunden und Lesern dieses Trainingsplans dazu, die Übungen
vorsichtig und mit Bedacht durchzuführen und die eigenen Grenzen anzuerkennen. Bevor Du mit den
Übungen in diesem Trainingsprogramm beginnst, gehe sicher, dass Dein Trainingsequipment in einem
ordnungsgemäßen Zustand ist. Die Übungen aus dem Trainingsprogramm und die Empfehlungen aus dem
Ernährungsplan ersetzen keine ärztlichen Vorgaben. Führe das Training nicht durch, wenn Du unerfahren,
verletzt oder müde bist. Führe vor jedem Training das Aufwärmprogramm durch. Wenn Du Medikamente
nimmst, musst Du vorher unbedingt Deinen Arzt konsultieren, bevor Du mit diesem Programm beginnst.
Wenn Du Kopfschmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspürst, brich das Training sofort ab und
konsultiere einen Arzt. Du musst Dich vollständig untersuchen lassen, wenn Du Wachstumsstörungen, einen
hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutzucker, oder Diabetes hast, sowie wenn Du übergewichtig oder älter als
30 Jahre bist. Bitte besprich alle Veränderungen Deiner Ernährungsgewohnheiten vorab mit Deinem Arzt.
Wenn Dein Arzt Dir davon abrät, dieses oder ein anderes Trainings- oder Ernährungsprogramm zu
absolvieren, dann befolge bitte seinen Rat.

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Trainingsequipment

Dein Trainingsprogramm wurde so konzipiert, dass Du mit minimalem Trainingsequipment
auskommst und im Endeffekt auch von zu Hause aus trainieren kannst. Für Dein Training
benötigst Du folgendes Zubehör (erhältlich u.a. in meinem Amazon Store):

      Trainingsmatte: http://astore.amazon.de/wwwmybodyarti-21/detail/B003ZYEJBY
      langer Expander (auf Schwierigkeitsgrad achten):
       http://astore.amazon.de/wwwmybodyarti-21/detail/B0046BL6RU
      Assistband (um den Expander an der Tür zu befestigen):
       http://astore.amazon.de/wwwmybodyarti-21/detail/B0017XQGL6

Optional:

      Trainingsflasche Dopper (frei von PVC und Chemikalien):
       http://astore.amazon.de/wwwmybodyarti-21/detail/B009SFLNWM

                  Hinweise zur Durchführung des Trainings

      Trainiere vorsichtig!!! Achte bei allen Übungen auf eine saubere Ausführung. Wenn
       Du Dir nicht sicher bist, ob Deine Ausführung korrekt ist, dann lasse die Übung aus
       oder suche Dir eine Übung, die einfacher für Dich durchzuführen ist.
      Wenn Du bei einer Übung Schmerzen verspürst, höre sofort auf und mache das
       nächste Mal eine andere Übung.
      Wenn Du eine längere Pause zwischen den Sätzen oder Übungen brauchst, dann
       nimm sie Dir.
      Dehne Dich nach Absolvierung des Trainings.
      Absolviere immer das komplette Programm (mit Aufwärmprogramm und Cool
       Down). Lass keine Übungen oder Sätze ausfallen (es sei denn, Du merkst, dass es
       Dir nicht gut geht).
      Atme bei jeder Übung immer vor der Belastung ein und während der Belastung aus.
      Bei Fragen schreibe mir eine Email an tommy@mybodyartist.de

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Aufwärmprogramm

Vor jedem Training musst Du Dich ausreichend aufwärmen. Mache von Deinem
Aufwärmprogramm zwei Durchgänge und versuche die Pausen zwischen den Übungen
minimal zu halten. Vor dem zweiten Durchgang kannst du 30 Sekunden Pause machen.

Supersätze

Jedes Training besteht aus zwei unterschiedlichen Supersätzen.
Supersatz bedeutet, dass mehrere, unterschiedliche Übungen hintereinander mit
minimaler Pausenzeit durchgeführt werden (wie beim Zirkeltraining). Du machst also die
erste Übung, dann nutzt Du die Pausenzeit, um zur nächsten Übung zu gehen usw.. Nach
der Absolvierung eines Supersatzes machst Du eine etwas längere Pause und wiederholst
dann den Durchgang bzw. gehst über zu dem zweiten Supersatz. Die Anzahl der
Durchgänge und die Länge der Pausen ist im Trainingsplan vorgegeben.

Power Circle:

Der Power Circle soll noch einmal alles aus Dir herausholen. Meistens besteht er aus einem
Bauchmuskeltraining oder Übungen für Deine Oberarme. Vom Powercircle musst Du nur
einen Durchgang machen, führe aber bitte alle Übungen hintereinander ohne Pause durch.
Wiederholungen:

Die Anzahl der Wiederholungen wird bei jeder Übung vorgegeben. Es ist ganz wichtig,
dass Du NICHT bis zum kompletten Muskelversagen trainierst. Wenn Du die angestrebte
Wiederholungszahl erreicht hast, sollten eigentlich noch zwei weitere Wiederholungen
möglich sein, bevor Deine Muskeln versagen. Das heißt, Du könntest eigentlich 14
Wiederholungen schaffen, machst aber nur 12. Des Weiteren soll die Übung für Dich aber
auch immer so schwierig sein, dass nur noch max. zwei weitere Wiederholungen für Dich
möglich wären. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, kannst Du einen
dickeren Expander wählen, eine Gewichtsweste tragen, einen Medizinball verwenden oder
Hanteln in die Hand nehmen. In den Trainingsvideos erkläre ich Dir zudem verschiedene
Variationen der Übungen.

Pausen:

Die Pausenzeit ist im Trainingsplan vorgegeben. Pausen erfolgen zwischen den Übungen
und den Sätzen. Bei einseitigen Übungen (z.B. wenn Du erst mit dem linken Arm und dann
mit dem rechten trainierst) gibt es vor dem Wechsel keine Pause.
Allgemein solltest Du die Pausen nur nutzen, um kurz etwas zu trinken oder nie nächste
Übung vorzubereiten. Setze Dich nicht hin in der Pause! Wenn Du das Gefühl hast, dass
Du keine Pause brauchst, dann war die Übung nicht anstrengend genug für Dich. Erhöhe
dann beim nächsten Mal den Schwierigkeitsgrad.

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Auszug aus einem Metabolic Resistance Fatburning Workout
von My Body Artist

Durchgänge Aufwärmprogramm: 2
Durchgänge pro Supersatz: 3
Durchgänge Power Circle: 1 (ohne Pause)
Pause zwischen Übungen: 30 Sek.
Pause zwischen Supersätzen: 60 Sek.

Trainingstag 1

Aufwärmprogramm:

      Seilspringen → 60 Sek.
      Arme und Schulter kreisen → 60 Sek.
      Bein seitwärts schwingen → 30 Sek.
      Kobra → 30 Sek.

1. Supersatz:

      Burpee (Liegestütze mit Sprung nach oben) → 12 Wdhl.
      Gesprungene Ausfallschritte → 15 Wdhl.
      Nackendrücken mit Expander → 12 Wdhl.

2. Supersatz:

      Kniebeugen → 15 Wdhl.
      Horizontales Rudern mit Expander in der Kniebeuge → 8 bis 12 Wdhl.
      Bird Dogs → 12 Wdhl. je Bein

Power Circle:

      Knie heben mit Ball/Kissen → 20 Wdhl.
      Crunches mit angewinkelten Knien → 12 Wdhl.
      Radfahrer Crunches → 12 Wdhl. insgesamt

Cool-down:

Im Anschluss an das Training solltest Du Deinen gesamten Körper gut dehnen, um
Muskelverkürzungen, Wachstumsstreifen und Muskelkater zu vermeiden.

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Arme und Schulter kreisen

Lass Deine Arme einfach abwechselnd nach vorne und hinten Kreisen.

Bein seitwärts schwingen

Stell Dich an eine Tür und lasse Dein rechtes Bein zur Seite
schwingen. Mache dies die im Trainingsplan angegebene Zeit lang
und wechsle dann das Bein.

Bird Dogs

Stütze Dich auf Deine Unterarme, halte Deinen Rücken gerade und berühre
nur mit den Fußspitzen den Boden. Halte die Spannung und strecke dann
Deinen rechten Arm und gleichzeitig Dein linkes Bein aus. Halte die
Spannung für ein paar Sekunden und wechsle anschließend die Seite.
Alternativ kannst Du die Übung auch durchführen, indem Du Dich auf Deine
Hände und Knie stützt.

Burpee (Liegestütze mit Sprung nach oben)

Mach eine normale Liegestütz, komm dann beim hochdrücken mit den Füßen nach vorne und mache einen
Sprung nach oben. Bei der Ausführung der Liegestütze gibt es einiges zu beachten. Zunächst einmal sollten
Deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sein und sich auf Höhe Deiner Brust befinden. Deine
Beine, Oberkörper und Dein Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. Pass auf, dass Du kein
Hohlkreuz machst. Um dies zu vermeiden, schiebe Dein Becken etwas nach vorne und spanne Deine
Bauchmuskeln an. Lass Deinen Kopf auch nicht nach unten sinken, sondern halte ihn gerade. Gehe dann
langsam so tief runter wie es geht (am besten bis Deine Nasenspitze den Boden berührt) und drücke Dich
dann wieder nach oben. Das Absinken sollte länger dauern als Hochdrücken.
Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung noch zu erhöhen, kannst Du die Liegestütze noch langsamer
ausführen, auf einem Bein machen oder eine Gewichtsweste tragen.

Crunches mit angewinkelten Knien

Strecke Deine Beine im rechten Winkel vor Dir aus. Deine Fingerspitzen
berühren die Rückseite Deiner Ohren und Deine Ellenbogen sind nach
außen gerichtet. Kontrahiere nun Deine Bauchmuskeln und komme dabei
mit dem Oberkörper etwas nach oben. Es ist hierbei ganz wichtig, dass
Du die Kraft nur aus Deinen Bauchmuskeln holst und nicht mit Deinen
Armen Schwung holst. Halte Deinen Kopf die ganze Zeit gerade und
komme nur mit dem Oberkörper nach oben, Dein unterer Rücken bleibt
dabei die ganze Zeit auf der Unterlage. Senke Deinen Oberkörper wieder
ab, aber nur soweit, dass Kopf, Schultern und Arme in der Luft bleiben.
Wiederhole die Ausführung so oft wie im Trainingsplan angegeben.

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Gesprungene Ausfallschritte

Geh in den Ausfallschritt, Dein vorderes Knie ragt nicht über Deine Fußspitze hinaus, Dein hinteres Knie
berührt nicht den Boden und Dein Rücken bleibt gerade. Wenn Dein Knie zu weit nach vorne ragt, musst Du
den Ausfallschritt nach hinten größer machen. Springe nun auf der Stelle hin und her. Um den
Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, kannst Du höher springen oder eine Gewichtsweste tragen.

Horizontales Rudern in der Kniebeuge

Befestige den Expander an Deiner Türklinke. Gehe leicht in die
Kniebeuge und nimm den Griff so in die Hand, dass Deine Daumen
nach oben zeigen. Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte den
Rücken gerade. Deine Knie zeigen nicht über Deine Fußspitzen. Ziehe
nun den Expander nach hinten und achte darauf, dass Deine Schultern
unten und Deine Arme eng am Körper bleiben. Um den
Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, kannst Du Dich weiter
vom Befestigungspunkt entfernen oder einen schwereren Expander
verwenden.

Kniebeugen

Stelle Deine Beine weiter als schulterbreit auseinander. Deine Fußspitzen
zeigen leicht nach außen, die Knie zeigen in dieselbe Richtung und ragen
nicht über Deine Fußspitzen hinaus. Strecke Deinen Hintern nach hinten
raus, spanne ihn fest an und gehe so tief wie möglich in die Beuge. Achte
dabei darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Dies erreichst Du indem Du
gleichzeitig Deinen Bauch anspannst und Deine Schulterblätter zurückziehst.
Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, kannst Du die
Anspannung unten länger halten, kleine pulsierende Bewegungen machen,
eine Gewichtsweste tragen, Hanteln verwenden oder einen Medizinball über
Deinem Kopf halten.

Knieheben mit Ball/Kissen

Lege Dich auf den Rücken, Deine Füße sind
im rechten Winkel in der Luft. Klemm einen
Ball oder ein Kissen zwischen Deine Waden
und strecke dann Deine Beine nach vorne
aus. Komm wieder hoch bis in den rechten
Winkel und spanne dabei Deine
Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu
vermeiden.

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Kobra

Lege Dich auf eine Trainingsmatte, das Gesicht zum Boden gerichtet,
die Füße berühren den Boden. Strecke Deine Arme zur Seite aus, wobei
Deine Daumen nach oben und hinten zeigen. Ziehe Deine
Schulterblätter soweit es geht zusammen. Hebe nun Deinen Oberkörper
nach oben und spanne Deinen Hintern an. Halte den Kopf die ganze
Zeit nach unten gerichtet, um Deinen Nacken zu entlasten. Bleibe in
dieser Position für die im Trainingsplan angegebene Zeit. Wenn Du bei
dieser Übung Schmerzen verspürst, solltest Du zusätzlich Deinen Bauch
anspannen und das Becken etwas nach vorne schieben. Gehe nur
soweit, wie es für Dich angenehm ist.

Nackendrücken mit Expander

Für diese Übung benötigst Du einen sehr langen Expander. Stell Dich
mit einem Fuß auf den Expander und mach mit dem anderen einen
Ausfallschritt nach hinten. Achte darauf den Rücken zu halten und
gehe beim Ausfallschritt soweit nach hinten, dass Dein vorderes Knie
nicht über Deine Fußspitzen ragt. Nimm nun die Expandergriffe in die
Hand (die Handflächen zeigen dabei nach vorne) und bring sie bis
auf Höhe Deiner Schultern. Führe nun die Griffe über Deinem Kopf
zusammen und senke sie bis auf Höhe Deiner Ohren wieder ab. Um
den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, empfiehlt es sich
einen dickeren Expander zu verwenden.

Radfahrer Crunches

Lege Dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte und verschränke die
Arme hinter Deinem Kopf oder platziere Deine Fingerspitzen hinter
Deinen Ohren. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Ziehe nun
immer abwechselnd ein Knie in Richtung Deiner Brust. Komme dabei
gleichzeitig mit dem Oberkörper etwas hoch, indem Du Deine
Bauchmuskeln kontrahierst und führe Deinen Ellenbogen jeweils zum
gegenüberliegenden Knie. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken die
ganze Zeit auf der Matte bleibt und halte Deinen Nacken entspannt.
Vermeide es unter allen Umständen Schwung zu holen oder mit Deinen
Händen an Deinem Kopf zu ziehen.

Seilspringen

Beim Seilspringen solltest Du unbedingt gut gedämpfte Schuhe wie z.B.
Laufschuhe tragen, um Deine Knie zu entlasten. Vermeide es zu hoch zu
springen und achte lieber auf eine saubere Technik. Es reicht, wenn das Seil
gerade so eben noch unter Deinen Füßen durchhuscht.

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