Trainingsplan Bauch, Beine, Po - Home - ABNEHM.FAKTEN

2020

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gehören nicht uns und gehören nicht zum Programm. Sie
dienen nur dir zur Hilfestellung.

Guten Tag,
Wir hoffen, dass du mit deinem Trainingsplan Spaß hast und deine gewünschten
Ziele erreichst.
Sportliche Grüße
Abnehm.fakten

Wie läuft dein Training ab?
Auf der zweiten Seite haben wir dir einen Bauch, Beine, Po Trainingsplan erstellt, in
dem drin steht, wie oft du welche Übungen machen sollst. Außerdem sind dort auch
Pausenzeiten und Wiederholungen vermerkt. Wenn bei einer Übung „Bis zur
Ermüdung steht“ bedeutet dies, dass du so viele Wiederholungen durchführst, wie du
schaffst. Wir wissen zu wenig über deine körperliche Verfassung, um dir bei jeder
Übung die Wiederholungen vorzugeben. In der Tabelle unter deinen Übungen,
kannst du eintragen, wie viel Gewicht/Wiederholungen du geschafft hast. Nach ein
paar Wochen kannst du dann nämlich sehen, ob du Fortschritte gemacht hast.
Wenn du nachgucken möchtest, wie Übungen funktionieren, kannst du hier nach
ihnen suchen. Es gibt immer eine Beschreibung und ein Videolink, den du benutzen
kannst.

Wann trainiere ich?
Versuche diesen Plan 2-3-mal in der Woche durchzuziehen und wirklich bis an deine
Grenzen zu gehen.
Extra:
Einmal in der Woche gehst du am besten laufen, nach der Intervall-Methode. Du
läufst also ca. 4 Minuten entspannt und 30 Sekunden versuchst du so schnell wie
möglich zu laufen. Das machst du ungefähr für 30 Minuten. So wechselst du immer
zwischen Belastung und Entspannung.
Du kannst die Tage auch frei verschieben. Wir machen dir hier nur Vorschläge wie
du dein Training gestalten kannst. Wie erfolgreich du bist, hängt von dir und deiner
Disziplin ab.

Vor dem Training
Deine Sehnen und Muskeln müssen vor dem Training aufgewärmt werden, damit du
dich nicht verletzt. Fange mit 30 Kniebeugen (Ohne Gewicht) an und gehe dann zum
Schattenboxen über. Dabei boxt du ohne ein Ziel in die Luft (ca. auf Kopfhöhe) und
bewegst dich durch den Raum. Dies sollte ungefähr 5 min. dauern. Danach kreist du
deine Arme, um die Schultergelenke aufzuwärmen. Wenn du dich nun fertig für das
Training fühlst, beginnst du.

Dein Trainingsplan

*Einbeiniger Ausfallschritt mit hochgelegtem Bein

Dein Trainingsplan

*Einbeiniger Ausfallschritt mit hochgelegtem Bein
*²Seitliche Crunches zum Fuß

Dein Trainingsplan

Squats
Stell deine Beine mehr als Schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht
nach außen.
Langsam beugst du jetzt deine Beine. Dabei wird dein Oberkörper leicht nach vorne
gebeugt und dein Po nach hinten geschoben. Achte bei der Bewegung darauf, dass
deine Knie in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Wenn deine Oberschenkel parallel
zum Boden sind, ist die unterste Position erreicht. Dann streckst du deine Beine
wieder nach oben. Achte dabei auf ein leichtes Hohlkreuz im Rücken.
Du kannst deinen Po auch noch weiter nach unten bewegen, dass dein Becken
unterhalb der Knie ist. Diese Bewegung trainiert den Po noch stärker.

Ausfallschritte
Nimm zwei Gewichte (z.B. Wasserflaschen) in deine Hände und stell dich etwa
hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade und deine Baumuskeln sind angespannt. Dein
Blick ist nach vorne gerichtet.
Jetzt machst du einen weiten Schritt nach vorne, sodass das bewegte Bein fast einen
rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Wade bildet. Achte darauf, dass dein
Knie nicht über die Fußspitze hinaus zeigt. Das andere Bein sollte sich hinter dir
befinden, und zwar mindestens so weit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk
positioniert ist. Wenn du wieder aufstehst, hast du dich nach vorne bewegt. Jetzt ist
das andere Bein an der Reihe. Dies machst du eine von dir selbst bestimmte
Strecke.

Einbeiniger Ausfallschritt mit hochgelegtem Bein
Du positionierst eine Bank hinter dir und legst dein Bein rauf. Dein Standbein
positionierst du so weit vorne, dass dein Knie nicht über die Zehen ragt und dein
Oberschenkel und deine Waden in einem rechten Winkel stehen. Nun gehst du so
tief runter, wie es geht und drückst dich dann mit deinem vorderen Bein nach oben.
Das gleiche machst du dann mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte ohne Bewegung
Hier machst du den gleichen Bewegungsablauf wie bei den Ausfallschritten, dabei
bleibst du aber auf der Stelle stehen. Wenn du möchtest kannst du Gewichte (z.B)
Wasserflaschen an deinen Knöcheln befestigen. Die Abwärtsbewegung ist die
gleiche, bei der Aufwärtsbewegung lässt du aber dein hinteres Bein gestreckt und

gehst direkt wieder nach unten, ohne dich wieder aufrecht hin zu stellen. Du machst
zuerst die Übung mit einem Bein und danach mit dem anderen.

Beckenheben
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder die Gymnastikmatte und winkle deine
Beine an, sodass deine Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden oder der Matte
stehen. Deine Arme legst du neben den Körper, dies garantiert dir mehr Stabilität des
Oberkörpers während der Übung.
Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis
Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um mehr Intensität zu
erzeugen, kannst du diese „Brücken“-Position für einige Sekunden halten.
Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den
Boden oder die Matte ab. Während du dies tust, atmest du ein.

Jumping Squats
Du stellst dich etwas breiter als Hüftbreit hin, wobei deine Zehenspitze etwas nach
außen zeigen. Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Jetzt nimmst
du deine Arme zur Stabilisation nach vorne und beugst du deine Beine bis ganz nach
unten. Dabei ist das Gewicht auf den Versen verlagert. Nun holst du mit deinen
Armen leicht Schwung und springst so hoch wie es geht.

Crunches
Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle
deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand
zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den
Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen zur rechten
und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg
oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen.
Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke.
Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser
Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper
wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den
Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die
Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung
abgeschlossen ist!

Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung
völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung
auszuführen.

Unterarmstütze
Du startest auf allen vieren. Komm jetzt auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz und
bilde mit Deinen Händen eine Faust! Streck nun beide Beine nach hinten aus und
richte Deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Deine
Füße sind im hüftbreiten Abstand und auf den Ballen aufgestellt. Spann Deine
Rumpfmuskulatur aktiv an und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig weiter!
Zu schwer? Setz einfach die Knie ab, dass verkleinert den Hebel und reduziert die
Intensität. Zu leicht? Dann heb ein Bein an! Immer noch zu leicht? Dann heb dazu
noch den Gegenarm an!

Unterarmstütze mit Kicks
Gleiche Ausführung wie bei den normalen Unterarmstützen, nur du hebst abwechselt
dein linkes und dein rechtes Bein nach oben. (Soweit es dein Rücken zulässt)

Seitliche Crunches zum Fuß (SCF)
Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Deine Beine stellst du auf. Die Füße sollten
so weit vom Hintern entfernt sein, dass du im Kniegelenk einen Winkel von etwa 90
Grad hast. Deine Arme legst du ausgestreckt neben den Körper.
Hebe nun den Kopf, die Schultern und die Schulterblätter vom Boden ab. Spanne
deine Bauchmuskeln an und halte die Spannung. Die Arme sind weiterhin
ausgestreckt und befinden sich jetzt ebenfalls in der Luft. Dies ist die
Ausgangshaltung für die Seitlichen Crunches zum Fuß.
Die Übung kann beginnen. Führe abwechselnd die ausgestreckten Arme zu den
Füßen: Erst führst du die linke Hand zum linken Fuß, dann die rechte Hand zum
rechten Fuß. Und so weiter. Es ist dabei nicht wichtig, die Füße zu berühren. Wenn
es dir gelingt, umso besser.
Während sich ein Arm dem Fuß nähert, atmest du aus. Während du den Arm wieder
zurückbewegst, atmest du ein.
Wichtig: Die Streckbewegung sollte zur Seite hin erfolgen. Das bedeutet, dass du
den Oberkörper im Verlauf der Übung nie weiter aufrichten solltest, als es in der
Ausgangshaltung der Fall ist. Stattdessen spannst du die seitlichen Bauchmuskeln
an und beugst den Oberkörper zur Seite hin.

Beinheben
Lege dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen
ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem
Boden.
Hebe nun die Beine senkrecht nach oben. Überkreuze sie, um später bei der Übung
mehr Stabilität zu gewinnen. Die Beine sollten nicht völlig ausgestreckt sein, um die
Gelenke nicht unnötig zu belasten. Eine leichte Beugung in den Knien reicht jedoch
aus.
Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt
und nicht abhebt. Dein Kopf liegt am Boden und im Nacken herrscht keine
Spannung.
Senke nun die Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung!
Gehe soweit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken
abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Atme dabei aus. Am tiefsten Punkt hältst du kurz
inne und hebst die Beine dann wieder an. Dabei atmest du ein. So funktioniert das
Beinheben im Liegen.

Seitliches Beinheben
Lege dich mit der linken Seite auf eine Sportmatte und stütze deinen Körper mit dem
linken Arm. Nun hebst du langsam und kontrolliert dein rechtes Bein senkrecht nach
oben, soweit du kannst. Halte die Position kurz und senk dein Bein danach langsam
wieder ab. Das gleiche machst du natürlich auch mit dem rechten Bein. Ein Satz ist
geschafft, wenn du die Wiederholungen mit beiden Beinen gemacht hast

Kurzhantel-Wadenheben im stehen
Nimm dir in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich so auf eine kleine Erhöhung,
dass deine Fußballen auf der Erhöhung sind und deine Fersen auf dem Boden
ruhen.
Nun drückst du die Fersen vom Boden ab und hebst die Waden bis zur maximalen
Streckung. Danach senkst du die Waden wieder langsam ab, bis die Fersen wieder
Kontakt mit dem Boden haben. Die Knie blieben die ganze Zeit gestreckt.
Alternative: Du kannst auch auf einer Flachbank sitzen mit einer Langhantel auf den
Knien. Nun musst du die Waden nach oben drücken.