MUSKELKATALOG BODYWEIGHT-TRAINING - Q-Fitness Academy Stand: 19.07.17

BODYWEIGHT-TRAINING
MUSKELKATALOG
MODULE BAS-ANO/ANU

Q-Fitness Academy

Stand: 19.07.17

© Q-Fitness Academy   www.q-fitness.de   1

Inhaltsverzeichnis

GRUNDHALTUNGEN / AUSGANGSPOSITIONEN                                                 5
ZU 1. AUFRECHTER STAND                                                              6
ZU 2. STAND IM AUSFALLSCHRITT / LUNGE-POSITITION (SPRICH: "LANSCH"-POSITION)        7
ZU 3. KNIESTAND                                                                     7
ZU 4. 4-PUNKT STAND                                                                 7
ZU 5. BAUCHLAGE                                                                     7
ZU 6.   RÜCKENLAGE                                                                  7

OBERKÖRPER – SCHULTERGELENKSMUSKULATUR                                              8
M. DELTOIDEUS PARS CLAVICULARIS (VORDERER ANTEIL)                                   8
M. DELTOIDEUS PARS ACROMIALIS (MITTLERER ANTEIL)                                   10
M. DELTOIDEUS PARS SPINALIS (HINTERER ANTEIL)                                      12
ROTATORENMANSCHETTE                                                                14
M. SERRATUS ANTERIOR                                                               16
OBERKÖRPER BRUSTMUSKULATUR M. PECTORALIS MAJOR                                     17

OBERKÖRPER - ARMMUSKULATUR                                                         20
M. BICEPS BRACHII                                                                  20
M. TRICEPS BRACHII                                                                 22
RÜCKEN - M. LATISSIMUS DORSI                                                       25

OBERKÖRPER – OBERER RÜCKEN                                                         30
M. TRAPEZIUS PARS DESCENDENS                                                       30
M. TRAPEZIUS PARS TRANSVERSA                                                       31
M. TRAPEZIUS PARS ASCENDENS                                                        33
MM. RHOMBOIDEI MAJOR/ MINOR                                                        34
OBERKÖRPER - RÜCKENSTRECKER M. ERECTOR SPINAE                                      36

RUMPFMUSKULATUR                                                                    40
M. TRANSVERSUS ABDOMINIS                                                           40
M. RECTUS ABDOMINIS                                                                42
M. OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS                                                     46
M. OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS                                                     48

UNTERKÖRPER – HÜFTGELENKSMUSKULATUR                                                52
M. GLUTEUS MAXIMUS                                                                 52
M. ILIOPSOAS                                                                       55
MM. ADDUCTORES                                                                     57
MM. ABDUCTORES                                                                     59
UNTERKÖRPER ROTATORENMANSCHETTE, SCHWERPUNKT M. PIRIFORMIS                         61

UNTERKÖRPER BEINMUSKULATUR                                                         63
M. QUADRICEPS FEMORIS                                                              63
ISCHIOCRURALE GRUPPE                                                               65
M. GASTROCNEMIUS                                                                   68
M. SOLEUS                                                                          70
M. TIBIALIS ANTERIOR                                                               72

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Die Professionelle Übungsanleitung

Die Einweisung folgt idealerweise immer einem bestimmten Muster:

1. Vorinstruktion

a. Worum geht es bei der folgenden Übung?
i. Mobilisation, Stabilisation, Koordination?
ii. Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer?
iii. Wahrnehmung / Propriozeption / Präzision?

b. Welche Muskeln oder Systeme sind beteiligt?
i. Muskelisolation
ii. Muskelschlinge / -kette
iii. neuronales System?

c. Worauf ist besonders zu achten?
i. Haltung?
ii. Bewegung?
iii. Atmung?

2. Demonstration

a. Ausgangsposition und -haltung
i. Ausrichtung der Füße, der Knie und der Hüfte
ii. Stabilisierung des Rumpfes / Core / Rücken
iii. Ausrichtung von BWS, Schultergürtel und HWS / Kopf

b. Bewegungsausführung bzw. Stabilisationsaufgabe
i. Anfangspunkt
ii. Bewegungsablauf (Ebenen, Achsen, Richtungen)
(bei statischen Übungen: welche Bereiche des Körpers sollen besonders
stabil gehalten werden?)
iii. Endpunkt

c. Atmung während der Übungsausführung

3. Instruktion
Der Teilnehmer führt die Übung selbst aus, der Trainer beobachtet Haltung, Bewegung
und Atmung. Korrekturen erfolgen nun auf den drei Wahrnehmungsebenen:
a. Visuell
Dem Teilnehmer wenn möglich parallel zur Übungsausführung zeigen worauf er
besonders achten sollte.
b. Auditiv
Verbal Korrigieren, dabei immer positiv formulieren! Negationen können visuell
nicht verarbeitet werden
c. Taktil
Führe den Klienten durch geschicktes Handling in die richtige Position.

Beachte bei der taktilen Korrektur: Druck erzeugt immer Gegendruck. Wenn ich versuche, ein
Gelenk durch Druck neu auszurichten, erreiche ich genau die falsche (weil entgegengesetzte)
Ansteuerung im Körper. Besser ist es, den Klienten selbst die korrekte Haltung einnehmen zu
lassen, in dem ich Zielpunkte vorgebe, die taktil zu erreichen sind ("Drücke gegen meine Hand"
/ "Führe Deinen Rücken zu meiner Hand")

Wenn die Instruktion nicht zum gewünschten Ziel führt werden die drei Punkte neu
durchlaufen mit dem Fokus auf der Fehlerkorrektur:

   1. erneute Vorinstruktion
      Was waren die Hauptfehler, woran lag es? Wie kann es korrigiert werden?

   2. Demonstration
      Hier kann jetzt gezeigt werden, was bei der falschen Haltung oder Übungsausführung
      geschieht und - der wichtigste Part - wie man aus der falschen Variante in die Richtige
      kommt! (vom bekannten zum unbekannten)

   3. Instruktion
      Auf der Basis neu gewonnener Informationen (visuell, auditiv, taktil) wird ein neuer
      Versuch unternommen, die Übung korrekt auszuführen.

Gute Formulierungen in der Trainingsanleitung

 Vermeide                                       Verwende stattdessen:
 Die Knie sind geknickt                         Die Knie sind (leicht) gebeugt
 "nicht durchdrücken"                           immer leicht gebeugt halten, auch im
                                                Endpunkt
 Die Knie dürfen nicht über die Fußspitze       Die Knie bleiben immer über der Ferse bzw.
 gehen                                          über der Fußmitte
 Kniebeuge:                                     Kniebeuge:
 Beuge die Knie                                 Schiebe das Gesäß weit nach hinten aus der
                                                Hüfte heraus
 Spanne den Bauch an                            Ziehe die Bauchdecke nach innen (oben),
                                                halte das Becken / den Rücken dabei stabil
 Halte den Rücken gerade                        Formuliere präzise!
                                                gerade = abgeflacht / ent-lordosiert?
                                                gerade = natürliche Krümmung?
 Nicht die Luft anhalten                        Ruhig weiteratmen während der
                                                Übungsausführung

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Grundhaltungen / Ausgangspositionen

Wir unterscheiden verschiedene Grundpositionen:

1. Aufrechter Stand
a. Füße hüftbreit geöffnet
b. Füße schulterbreit geöffnet
c. Füße mehr als schulterbreit geöffnet
2. Stand im Ausfallschritt / Lunge-Positition (sprich: "lansch"-Position)
3. Kniestand
a. auf einem Knie
b. auf beiden Knien
4. Vierfüßler-Stand / 4-Punkt-Stand
5. Bauchlage
6. Rückenlage

Für jeden Körperabschnitt gibt es spezifische Anweisungen, die sich oft wiederholen.

Diese solltest Du auswendig kennen und können. Je nach Kursformat / Übung /
Koordinationsfähigkeit Deines Klienten ergeben sich Abwandlungen.

Körperbereich Anweisung Anmerkungen
Füße 3-Punkt-Belastung: Fußgewölbe angehoben / aktiviert
Großzehballen,
Kleinzehballen, Ferse
Knie (im Stand) "leicht gebeugt"
"locker gestreckt"
"Kniescheibe aktiv nach Aktivierung des M. Quadrizeps und
oben ziehen" damit Entlastung des Gelenks
Hüfte und ISG*1 Zur "Öffnung" der ISG- Das hat nur leider oft zur Folge, dass
Gelenke die Oberschenkel Knie und / oder Füße nicht mehr richtig
leicht nach innen zu stehen. Es erfordert daher insgesamt
rotieren. ein sehr präzises Alignment2 (A-Lizenz
und PT)
ISG in Bauchlage "Fersen nach außen fallen dadurch werden die ISG-Gelenke
lassen" "geöffnet"
Becken "Becken aufrichten" wirkt einer Hyperlordose (Hohlkreuz)
Schambein nach oben entgegen. Die Kraft für die
ziehen Beckenaufrichtung kommt aus Bauch
Steißbein sinken lassen (M. rectus abdominis), Beckenboden
und Gesäß (M. Gluteus maximus)
Lendenwirbelsäule Becken aufrichten, Vor allem wichtig für Klienten mit
(LWS) Lendenwirbelsäule "Hohlkreuz", wird oft bei Übungen in
abflachen Rückenlage verwendet.

1 ISG = Ilio-sakral-gelenk, die gelenkhafte Verbindung der beiden Hüftknochen mit dem Sacrum, dem Endstück der Wirbelsäule
2 Alignment (engl) = korrekte Ausrichtung der Gelenke

Lendenwirbelsäule    "leichtes Hohlkreuz -          Bei manchen Übungen bewirkt eine
 (LWS)                gleichzeitig aber den          leichte Verstärkung der natürlichen
                      Bauchnabel nach innen          Lordose (ugs. Hohlkreuz) eine höhere
                      oben ziehen                    Aktivierung und damit Sicherung der
                                                     Wirbelsäule durch die umliegende
                                                     Muskulatur
 Bauch                Bauchnabel nach innen          Stützt und stabilisiert die
                      oben ziehen                    Lendenwirbelsäule (auch in
                                                     Fehlpositionen! - aber wenigstens ist
                                                     dann trotzdem gesichert)
                                                     Diese Anweisung muss immer
                                                     erfolgen!
 Brustwirbelsäule     Brustbein nach schräg          ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen!
 (BWS)                vorne oben heben               Durch das Heben des Brustbeins wird
                                                     der Schultergürtel in eine bessere
                                                     Position gebracht.
 Schultergürtel       Schulterblätter nach unten     Wenn die Haltung von den Füßen aus
                      gleiten lassen                 nach oben hin korrekt eingerichtet
                      Schlüsselbeine öffnen und      wurde und keine muskulären
                      zur Seite ziehen               Dysbalancen vorliegen (also fast nie),
                                                     ist diese Anweisung nicht mehr
                                                     notwendig.
 Halswirbelsäule      "Scheitel nach oben ziehen     Halswirbelsäule strecken
 (HWS) / Kopf         "
                      "Kinn nach innen ziehen /
                      Doppelkinn"

                      "Kopf in Verlängerung der      Axiale Ausrichtung der gesamten
                      Wirbelsäule"                   Wirbelsäule

zu 1. Aufrechter Stand

 Körperbereich                Anweisung
 Füße                         parallel
                              "5 vor 1" - leicht außenrotiert
 Knie                         leicht gebeugt
 Core (LWS / Abs)             Becken leicht aufgerichtet
                              Rücken flach oder
                              natürliche Krümmung
                              Bauchnabel nach innen oben ziehen
 BWS                          Brustbein gehoben
 Schultergürtel               Schultern tief
 HWS / Kopf                   "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule"
                              "leichtes Doppelkinn"

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zu 2. Stand im Ausfallschritt / Lunge-Positition (sprich: "lansch"-Position)
 Füße                         Ausfallschritt, Füße hüftweit, parallel
 Knie                         vorderes Knie leicht gebeugt, hinteres Bein gestreckt.
 Core (LWS / Abs)             Becken leicht aufgerichtet
                              Rücken flach oder natürliche Krümmung
                              Bauchnabel nach innen oben ziehen
 BWS                          Brustbein gehoben, Oberkörper leicht in Vorlage
 Schultergürtel / Arme        Abstützen auf dem vorderen Bein!
 HWS / Kopf                   "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule"

zu 3. Kniestand
 Füße                         Vorderer Fuß aufgestellt
 Knie                         Hinteres Knie abgelegt.
 Core (LWS / Abs)             Becken leicht aufgerichtet
                              Rücken flach oder natürliche Krümmung
                              Bauchnabel nach innen oben ziehen
 BWS                          Brustbein gehoben, Oberkörper aufgerichtet
 Schultergürtel               Schultern tief
 HWS / Kopf                   "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule"

zu 4. 4-Punkt Stand
 Füße                         parallel
 Knie                         hüftweit geöffnet unter dem Becken
 Core (LWS / Abs)             Becken leicht aufgerichtet
                              Rücken flach oder natürliche Krümmung
                              Bauchnabel nach innen oben ziehen
 BWS                          Brustbein gehoben
 Schultergürtel               Schultern tief, Schulterblätter zusammen
 HWS / Kopf                   "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule"

zu 5. Bauchlage
 Füße                         Fußspitzen aufgestellt, oder Fersen locker nach außen fallen
                              lassen
 Core (LWS / Abs)             Becken aufrichten ("Po anspannen")
                              Rücken abflachen oder natürliche Krümmung
                              Bauchnabel nach innen oben ziehen
 Schultergürtel               Schultern nach hinten unten ziehen, Schulterblätter
                              zusammen
 HWS / Kopf                   "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule"

zu 6. Rückenlage
 Füße                         hüftweit aufgestellt
 Core (LWS / Abs)             Rücken flach oder natürliche Krümmung
                              Bauchnabel nach innen oben ziehen
 HWS / Kopf                   "Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule"

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Oberkörper – Schultergelenksmuskulatur
M. deltoideus pars clavicularis (vorderer Anteil)

Ursprung: Schlüsselbein

Ansatz: Außenseite des Oberarms

Verlauf: eingelenkig, über das Schultergelenk

siehe Sport Anatomie S. 130

3

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Schulterblatt / Anteversion des M. pectoralis major M. latissimus dorsi
Oberarm Armes M. biceps brachii M. deltoideus pars
spinalis
Schulterblatt / Innenrotation des M. latissimus dorsi M. deltoideus pars
Oberarm Armes M. pectoralis major acrominalis

Schulterblatt / Abduktion des Armes M. deltoideus spinalis M. pectoralis major
Oberarm M. biceps brachii M. latissimus dorsi
(Caput longum)

Schulterblatt / Adduktion des Armes M. pectoralis major M. deltoideus pars
Oberarm M. latissimus dorsi acrominalis
M. deltoideus spinalis M. biceps brachii
M. biceps brachii

Anmerkungen:

• Zusammen mit den Anteilen pars spinalis und acrominalis bildet dieser Muskel eine
Manschette.
• Sie stabilisieren das Schultergelenk.

3 Quelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c3/Arm_muscles_front_superficial.png (gemeinfrei)

Kräftigung:

Dehnung:

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M. deltoideus pars acromialis (mittlerer Anteil)

Ursprung: Akromion

Ansatz: Außenseite des Oberarms

Verlauf: eingelenkig, über das Schultergelenk

siehe Sport Anatomie S. 130

4

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Schulterblatt Abduktion des M. deltoideus pars M. pectoralis major
(Schulterhöhe = Armes clavicularis und pars M. latissimus dorsi
Acromion) / spinalis
Oberarm M. biceps brachii
(Caput longum)

Schulterblatt / Rotation des Armes M. deltoideus pars M. deltoideus pars
Oberarm (innen / außen) clavicularis und pars clavicularis und pars
spinalis spinalis

Anmerkungen:

• Zusammen mit den Anteilen pars clavicularis und acrominalis bilden die drei Muskeln
eine Manschette, um das Schultergelenk.
• Sie stabilisieren das Schultergelenk.

4 Quelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c3/Arm_muscles_front_superficial.png (gemeinfrei)

Kräftigung:

Dehnung:

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M. deltoideus pars spinalis (hinterer Anteil)

Ursprung: Schulterblattgräte

Ansatz: Oberarm

Verlauf: eingelenkig, über das Schultergelenk

siehe Sport Anatomie S. 130

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Schulter Retroversion des M. latissimus dorsi M. pectoralis major
Armes M. triceps brachii M. deltoideus
(Caput longum) clavicularis
M. pectoralis major M. biceps brachii
(nur aus der
Elevationsstellung)
Schulter Außenrotation des Rotatorenmanschette M. latissimus dorsi
Armes M. pectoralis major

Schulter Adduktion des M. latissimus dorsi M. deltoideus
Armes M. deltoideus pars acrominalis
clavicularis M. biceps brachii
M. triceps brachii (Caput longum)
(Caput longum)
Schulter Abduktion des M. deltoideus M. pectoralis major
Armes clavicularis M. latissimus dorsi
M. biceps brachii M. biceps brachii
(Caput longum) (Caput breve)

Anmerkungen:

Kräftigung:

Dehnung:

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Rotatorenmanschette
M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor und major, M. subscapularis

Ursprung: Schulterblatt

Ansatz: Oberarmknochen

siehe Sport Anatomie S. 138

5

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Schulterblatt mit Innenrotation des M. pectoralis major Rotatorenmanschette
Oberarm Armes M. latissimus dorsi M. deltoideus spinalis
M. deltoideus M. biceps brachii (Caput
clavicularis longum)

Schulterblatt mit Außenrotation des M. teres minor M. subscapularis
Oberarm Armes M. deltoideus M. pectoralis major
spinalis M. deltoideus
M. biceps brachii clavicularis
(Caput longum) M. latissimus dorsi
M. teres major
Schulterblatt mit Sicherung des M. infraspinatus M. deltoideus
Oberarm Humeruskopfes M. teres minor
gegen abgleiten M. teres major
nach kranial M. subscapularis
M. latissimus dorsi
M. pectoralis major

Anmerkungen:

• Die Muskelgruppe der Rotatorenmanschette ist essentiell wichtig für die Sicherung und
Stabilität des Schultergelenks, das daher wichtig ist, da das Schultergelenk an sich eines
der beweglichsten ist.
• Zudem ist das Schultergelenk bzw. die Muskeln durch eine Faszie „ fascia brachii“
umgeben, die den Arm zusätzlich sichert und unterstützt.

5https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/fa/Teres-minor.png
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Kräftigung:

Dehnung:

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M. serratus anterior
                                                Ursprung: 1.-9 Rippe in einem Bogen unterhalb der
                                                Achselhöhle entspringend

                                                Ansatz: Schulterblatt

                                                Verlauf: mehrgelenkig

                                                siehe Sport Anatomie S. 128

 Gelenk/ Verbindung       Aktion                       Synergist             Antagonist
 Schulterblatt mit        Fixierung des                M. pectoralis major   M. trapezius
 Rippen                   Schulterblatts am            M. trapezius          Mm. rhomboidei
                          Brustkorb                                          M. pectoralis major

Anmerkungen:

   •   Er gilt auch als Atemhilfsmuskel

Kräftigung:

Dehnung:

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Oberkörper Brustmuskulatur M. pectoralis major
(pars clavicularis, pars sternocostalis, pars abdominalis)

Ursprung: Schlüsselbein und Brustbein

Ansatz: Oberarmkopf

siehe Sport Anatomie S. 134

6

Gelenk/ Aktion Synergist Antagonist
Verbindung
Schulter Adduktion des M. latissimus dorsi M. deltoideus acrominalis
Armes M. biceps brachii M. deltoideus spinalis und
M. deltoideus spinalis clavicularis (bei
und clavicularis (bei abduziertem Arm)
abduziertem Arm) M. biceps brachii (Caput
M. triceps brachii longum)
Schulter Innenrotation des M. subscapularis M. deltoideus spinalis
Armes M. deltoideus M. biceps brachii (Caput
clavicularis longum)
M. latissimus dorsi
Schulter Anteversion des M. latissimus dorsi M. deltoideus pars
Armes M. triceps brachii clavicularis
M. deltoideus spinalis M. biceps brachii

Schulter Retroversion des M. latissimus dorsi M. deltoideus clavicularis
Armes M. teres major M. biceps brachii
M. triceps brachii
M. deltoideus pars
spinalis
Schulter Protraktion Keine M. trapezius transversa
M. deltoideus pars spinalis
Mm. rhomboidei
Anmerkungen:

• Bildet die vordere Achselfalte.
• Ist im Ansatz zum Humerus gedreht.

6https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/de/Gray410.png
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Kräftigung:

Dehnung:

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Push Up / Liegestütz

Anfangsposition                            Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergelenke
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Schultergelenk, LWS
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. pectoralis major, m. triceps brachii, m. deltoideus pars
 Muskulatur             clavicularis
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae, mm. abdominis
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Stützposition, Becken in neutraler Position, Wirbelsäule sortiert,
 und Haltung            Hände weiter als Schulterbreit, Unterarme senkrecht zum Boden

 Bewegung               Bis zum Boden absenken und wieder hochdrücken

 Endposition            Brust berührt den Boden, Arme ca. 45°-60° abgespreizt

 Zu beachten            Wirbelsäule behält ihre natürliche Form, Schwachstelle: LWS

 Variationen            Knie auf den Boden, Hände weit/eng, Hände versetzt, Hände
                        erhöht, Füße erhöht, Hände oder Füße auf exercise Ball

 Kontraindikationen     Probleme mit Hand- und Schultergelenken, Probleme mit der
                        Beckenaufrichtung (neutrale LWS)

 Hilfsmittel            Hände erhöht auf einem Block, Knie auf den Boden

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Oberkörper - Armmuskulatur
M. biceps brachii

Ursprung: 1. Oberrand der Schulterpfanne 2.
Rabenschnabelfortsatz

Ansatz: Unterarm (Speiche)

Verlauf: zweigelenkig (Schulter / Ellbogen)

siehe Sport Anatomie S. 150

7

Gelenk/ Aktion Synergist Antagonist
Verbindung
Ellenbogengelenk Flexion des des M. brachialis M. triceps brachii
Unterarms M. brachioradialis M. anconeus
Ellenbogengelenk Supination des M. supinator Mm. pronatores
Unterarms
Schulter Anteversion M. pectoralis major M. latissimus dorsi
des Armes M. deltoideus pars M. triceps brachii
clavicularis
Schulter Abduktion des M. deltoideus M. pectoralis major
Armes (bei acrominalis M. latissimus dorsi
außenrotiertem M. deltoideus pars
Arm) spinalis und pars
clavicularis (bei
abduziertem Arm)

Anmerkungen:

• Er neigt zur Verkürzung und ist ein tonischer Muskeltyp.
• Funktion Nahrungsheranführung vom Aufheben und Greifen zum Mund.

7https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c2/Biceps_brachii.png
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Kräftigung:

Dehnung:

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M. triceps brachii

Ursprung: 1. Unterrand des Schulterblatts
Schulterpfanne 2. Innenrand des Oberarms 3.
Außenrand des Oberarms

Ansatz: Unterarm (Elle)

Verlauf: zweigelenkig (Schulter, Ellbogen)

siehe Sport Anatomie S. 154

8

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Ellenbogen Extension des M. anconeus M. biceps brachii
Unterarms M. brachialis
M. brachioradialis
Schulter Retroversion des M. latissimus dorsi M. pectoralis major
Armes (nur caput M. teres major M. deltoideus pars
longum) M. deltoideus pars clavicularis
spinalis M. biceps brachii
Schulter Adduktion des Armes M. pectoralis major M. deltoideus pars
M. latissimus dorsi acromialis
M. biceps brachii M. deltoideus pars
spinalis
Schulter Außenrotation des Rotatorenmanschette Rotatorenmanschette
Armes M. deltoideus pars M. pectoralis major
spinalis M. deltoideus pars
clavicularis
M. biceps brachii
M. latissimus dorsi
Anmerkungen:

8 Quelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/8/8f/Gray412.png (gemeinfrei)

Kräftigung:

Dehnung:

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Bench Dips

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke   Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergelenke
 / Drehpunkte
 Aktiv Zu             Schulter
 stabilisierend:
 Beteiligte           m. triceps brachii, m. deltoideus pars clavicularis
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte           M. Erector spinae, M. abdominis (alle), Rotatorenmanschette
 Muskulatur
 statisch
 Synergisten          m. deltoideus pars clavicularis

 Ausgangsposition     Hände und Füße auf zwei Bänken, Unterarme senkrecht zum
 und Haltung          Boden, aktivierter Rücken und Schultergürtel

 Bewegung             Arme beugen und strecken

 Endposition          Unterarme senkrecht, so absenken, dass die Spannung im
                      Schultergürtel und Rücken noch gehalten werden kann

 Zu beachten          Schultergürtel und Rücken müssen stets aktiviert sein

 Variationen          Füße auf dem Boden ablegen

 Kontraindikationen Probleme mit Hand- oder Schultergelenken

 Hilfsmittel

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Close Triceps Push Up

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke   Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergelenke
 / Drehpunkte
 Aktiv Zu             Schultergelenk, LWS
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte           m. triceps brachii, m. deltoideus pars clavicularis, m. pectoralis
 Muskulatur           major
 dynamisch
 Beteiligte           m. erector spinae, mm. abdominis
 Muskulatur
 statisch
 Synergisten          m. deltoideus pars clavicularis, m. pectoralis major, m. serratus
                      anterrior

 Ausgangsposition     Stützposition, Becken in neutraler Position, Wirbelsäule sortiert,
 und Haltung          Hände unter den Schultergelenken, Arme eng am Körper

 Bewegung             Bis zum Boden absenken und wieder hochdrücken

 Endposition          Brust berührt den Boden, Arme eng am Körper

 Zu beachten          Wirbelsäule behält ihre natürliche Form, Schwachstelle: LWS

 Variationen          Knie auf den Boden

 Kontraindikationen Probleme mit Hand-, Schultergelenken, fehlende Ansteuerung der
                    Beckenaufrichtung (neutrale LWS)

 Hilfsmittel          Hände erhöht auf einem Block, Knie auf den Boden

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Rücken - M. latissimus dorsi

Ursprung: LWS, BWS, Schambein

Ansatz: Innenseite vorne am Oberarmknochen

siehe Sport Anatomie S. 144

9

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Schulter Retroversion des M. triceps brachii M. pectoralis major
Armes (Caput longum) M. deltoideus clav.
M. teres major M. biceps brachii
M. deltoideus spinalis M. infraspinatus
M. subscapularis
Schulter Adduktion des Armes M. pectoralis M. deltoideus
M. rotatores M. rotatores
M. biceps brachii M. biceps brachii
M. deltoideus spinalis (Caput longum)
und clavicularis (bei
abduziertem Arm)
M. triceps brachii
(Caput longum)
Schulter Innenrotation des M. levator scapulae M. serratus anterior
Armes (nur schwach)
M. latissimus dorsi
M. pectoralis major
Anmerkungen:

• Bildet die hintere Achselfalte.
• Ist der größte Rückenmuskel und gilt zudem als Atemhilfsmuskel („Hustenmuskel“).
• treibende Kraft bei Rudern, Hackbewegungen, Schwimmen.
• wichtig, um Gehhilfen benutzen zu können oder beim Klettern

9https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/f6/Latissimus_dorsi_muscle_back.png
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Kräftigung:

Dehnung:

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Body Row

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Schultergelenke, Ellenbogengelenke
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Wirbelsäule, Becken
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. latissimus dorsi, m. biceps brachii, m. deltoideus pars spinalis,
 Muskulatur             m. rhomboideus major/minor
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae, mm. Abdominis
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Unter einer Stange hängend, Körper gestreckt und in Spannung,
 und Haltung            Wirbelsäule gesichert, Schultergürtel aktiviert, weiter als
                        Schulterbreit gegriffen

 Bewegung               Von unten hängend nach oben ziehen

 Endposition            Mit der Brust die Stange berühren

 Zu beachten            Wirbelsäule bleibt stets gesichert, Becken und Wirbelsäule in
                        neutraler Position

 Variationen            Griffvariationen: Untergriff, Obergriff, Kreuzgriff

 Kontraindikationen     Fehlende Haltekraft

 Hilfsmittel            Beine erhöhen

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Pull Up / Klimmzug

Anfangsposition                            Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Schultergelenk, Ellenbogengelenk, Schulterblatt
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Schultergelenk, Schulterblatt
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. latissimus dorsi, m. trapezius pars ascendens & horizontalis, m.
 Muskulatur             rhomboideus major/ minor
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae, mm. Abdominis
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       An der Klimmzugstange komplett ausgehangen, Wirbelsäule und
 und Haltung            Becken in neutraler Position, etwas weiter als Schulterbreit
                        gegriffen, Obergriff
 Bewegung               Brust zur Stange führen
 Endposition            Brust so nah wie möglich an der Stange,
 Zu beachten            Aus der Ausgangsposition (dead hang) erfolgt als erstes eine
                        Aktivierung im Schultergürtel um die Schulterblätter zum
                        Brustkorb zu führen und die Schulter in eine gesicherte Position zu
                        bringen (active hang)
 Variationen            Obergriff, Untergriff, Kreuzgriff
 Kontraindikationen     Fehlende Ansteuerung des Schultergürtels um in den active hang
                        zu gelangen
 Hilfsmittel

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Oberkörper – oberer Rücken
M. trapezius pars descendens
(Verbindung Schulterblatt mit BWS)

                                          Ursprung: HWS

                                          Ansatz: Schlüsselbein

                                          siehe Sport Anatomie S. 124

                                         10

 Gelenk/ Verbindung      Aktion                 Synergist               Antagonist
 Schulterblatt mit       Elevation der                                  M. trapezius
 Wirbelsäule BWS         Schulter                                       ascendens

 Schulterblatt mit       Lateralflexion der
 Wirbelsäule BWS         HWS

Anmerkungen:

     •   Überdeckt mit den Anteilen pars descendens und transversa die darunter liegenden M.
         rhomboidei.
     •   viele Triggerpunkte

Kräftigung:

Dehnung:

 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2d/Trapezius_Gray409.PNG
10

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M. trapezius pars transversa
(Verbindung Schulterblatt mit BWS und HWS)

                                           Ursprung: BWS

                                           Ansatz: Schulterhöhe (Akromion)

                                           siehe Sport Anatomie S. 124

                                       11

 Gelenk/ Verbindung       Aktion                  Synergist              Antagonist
 Schulterblatt mit        Verschiebung der        M. rhomboidei          M. serratus anterior
 Wirbelsäule HWS und      Scapula nach medial     M. trapezius
 BWS                                              descendens und
                                                  ascendens
                                                  M. latissimus dorsi
                                                  M. pectoralis major

 Schulter                 Retraktion der          M. rhomboidei          M. pectoralis major
                          Schulter                M. trapezius
                                                  descendens und
                                                  ascendens

Anmerkungen:

     •   Überdeckt mit den Anteilen pars descendens und transversa die darunter liegenden M.
         rhomboidei.

 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2d/Trapezius_Gray409.PNG
11

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Kräftigung:

Dehnung:

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M. trapezius pars ascendens
(ein-, und mehrgelenkig, Verbindung Schulterblatt mit BWS)

                                             Ursprung: Brustwirbelsäule

                                             Ansatz: Schulterblatt

                                             siehe Sport Anatomie S. 124

                                        12

 Gelenk/             Aktion                  Synergist                       Antagonist
 Verbindung
 Schulterblatt       Verschiebung der        M. rhomboidei                   M. trapezius ascendens
 mit Wirbelsäule     Scapula nach            M. levator scapulae             M. serratus anterior
 HWS                 kaudal                  M. serratus anterior            (kaudaler Anteil)
                                             (kranialer Anteil)              M. latissimus dorsi
                                                                             M. pectoralis major
Anmerkungen:

Kräftigung:

Dehnung:

 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2d/Trapezius_Gray409.PNG
12

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Mm. rhomboidei major/ minor
(Verbindung Schulterblatt mit BWS und HWS)

Ursprung: BWS

Ansatz: Schulterblattwinkel

siehe Sport Anatomie S. 126

13

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Schulterblatt mit Verschiebung der M. trapezius M. trapezius
Wirbelsäule (BWS) Scapula nach kranial descendens ascendens
M. levator scapulae M. serratus anterior
M. rhomboideus (kaudaler Anteil)
minor M. pectoralis minor
M. serratus anterior (nur indirekt über
Ansatz am Humerus)
M. latissimus dorsi
Verschiebung der M. trapezius M. serratus anterior
Scapula nach medial M. rhomboideus
minor
M. pectoralis major
M. latissimus dorsi
M. levator scapulae
(indirekt über Ansatz
am Humerus via
Adduktion)

Anmerkungen:

• Überdeckt von M. trapezius.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/42/Rhomboideus_major.png
13

Kräftigung:

Dehnung:

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Oberkörper - Rückenstrecker M. erector spinae
(M. iliocostalis, M. intertransversarii mediales/lateralis lumborum, M. multifidus lumborum,
Mm rotatores breves und longi)

(Verbindung Schulterblatt mit BWS und HWS)

Ursprung: Becken, Kreuzbein, Wirbel

Ansatz: Rippen, Quer- und Dornfortsätze, Schädel

siehe Sport Anatomie S. 96

14

Gelenk/ Aktion Synergist Antagonist
Verbindung
Wirbel Extension der alle anderen M. rectus abdominis
Wirbelsäule autochtonen M. obliquus externus
Rückenmuskeln M. obliquus internus
Wirbel Neigung zur alle anderen M. rectus abdominis
gleichen Seite autochtonen M. obliquus externus
Rückenmuskeln M. obliquus internus
M. rectus abdominis
M. obliquus externus
M. obliquus internus
2 Wirbel / Rotation zur Mm. rotatores Mm. rotatores
Dornfortsatz zu gleichen Seite M. obliquus externus
Querfortsatz
Rippen mit Kippung des
Beckenkamm Beckens nach
ventral
Anmerkungen:

• Die wichtigste Aufgabe der Rückenstrecker ist die Streckung der Wirbelsäule und eine
aufrechte Haltung
• Zudem sind sie zuständig für die Sicherung und Stabilisierung während einer Druck-,
Scher- oder Rotationsbelastung

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/1a/Gray389_-_Erector_spinae.png
14

Kräftigung:

Dehnung:

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Back Extension

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke /   LWS
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Hüftgelenk, Wirbelsäule
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. erector spinae
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae (BWS, HWS)
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Bauchlage auf einem Exercise Ball, Hüfte liegt auf dem Ball,
 und Haltung            Oberkörper soweit überhängen wie möglich (Balance halten)

 Bewegung               Oberkörper aufrichten

 Endposition            Oberkörper aufgerichtet, natürliche Doppel-S-Form der
                        Wirbelsäule ist nahezu erreicht

 Zu beachten            Wirbelsäule nicht überstrecken

 Variationen            Bauchlage auf einem Step, einer Bank und vorne überhängen

 Kontraindikationen     Probleme mit der Balance

 Hilfsmittel

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Flutter Kicks

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Hüftgelenk
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Wirbelsäule, speziell LWS
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. gluteus maximus, mm. Ischiocrurales
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae, mm. Abdominis
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Bauchlage, Wirbelsäule sortiert, aktivierte Rumpfmuskulatur,
 und Haltung            Beine vom Boden anheben
 Bewegung               Auf- und Abbewegung im Hüftgelenk, abwechselnd

 Endposition            Ein Bein angehoben, das andere unten gestreckt

 Zu beachten            Überstrecken der Wirbelsäule vermeiden, möglichst die neutrale
                        Doppel-S-Form beibehalten

 Variationen            Bauchlage auf einem Step, einer Bank

 Kontraindikationen     Probleme mit der Stabilisierung der LWS

 Hilfsmittel

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Rumpfmuskulatur
M. transversus abdominis

Ursprung: Wirbelsäule

Ansatz: Linea alba

siehe Sport Anatomie S. 112

15

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Wirbelsäule/ Rippen Bauchpresse M. obliquus externus keine
mit Beckenkamm/ (beidseitig) M. obliquus internus
Linea alba M. rectus abdominis
Wirbelsäule/ Rippen Rotation des M. obliquus externus M. obliquus externus
mit Beckenkamm/ Rumpfes zur der Gegenseite M. obliquus internus
Linea alba Gegenseite M. obliquus internus der Gegenseite
M. iliocostalis M. multifidus
lumborum lumborum
M. longissimus Mm. rotatores
thoracis lumborum
Wirbelsäule/ Rippen Einziehen der M. obliquus externus M. rectus abdominis
mit Beckenkamm/ Bauchwand M. obliquus internus
Linea alba

Anmerkungen:

• Der Muskel wird vom M. obliquus externus/ internus abdominis, M. rectus abdominis
überdeckt.
• Hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule
• Reduziert bei gezielter Anspannung bei Belastung den Druck auf Weichteile im

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/d5/Transversus_abdominis.png
15

Kräftigung:

Dehnung:

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M. rectus abdominis

Ursprung: 3. – 7. Rippe, Schwertfortsatz des Brustbeins

Ansatz: Schambein

siehe Sport Anatomie S. 110

16

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Wirbelsäule / Flexion (beidseitig) M. obliquus externus Alle autochtonen
Rippenpaare mit der Wirbelsäule abdominis Rückenmuskeln der
dem Becken M. obliquus internus Region
abdominis
Wirbelsäule / Kippung des M. gluteus maximus M. iliopsoas
Rippenpaare mit Beckens nach dorsal
dem Becken (beidseitig)
Wirbelsäule / Bauchpresse M. transversus keine
Rippenpaare mit (beidseitig) abdominis
dem Becken M. obliquus externus
abdominis
M. obliquus internus
abdominis

Anmerkungen:

• Der M. rectus abdominis ist repräsentativ für ein Sixpack, durch die Sichtbarkeit der
Sehnenplatte.
• Er hat eine besondere Bedeutung bei der Expression beim Sprechen.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/95/Rectus_abdominis.png
16

Kräftigung:

Dehnung:

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Crunch

Anfangsposition                           Endposition

 Beteiligte Gelenke   BWS/LWS
 / Drehpunkte
 Aktiv Zu             LWS
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte           m. rectus abdominis (aber auch alle anderen Bauchmuskeln)
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte           mm. abdominis
 Muskulatur
 statisch
 Ausgangsposition     Rücklage, LWS aktiviert, Beine erhöht, Hände sind auf der Brust
 und Haltung          oder hinter dem Kopf verschränkt

 Bewegung             Schulterblätter vom Boden lösen und Oberkörper einrollen

 Endposition          Soweit heben wie die Hüftgelenke unbeweglich bleiben

 Zu beachten          LWS hält ständig Kontakt zum Boden, Hände ruhen entspannt
                      hinter dem Kopf

 Variationen          Füße aufstellen, Beine auf einem Ball ablegen, Oberkörper auf
                      einem Ball ablegen und Füße aufstellen

 Kontraindikationen Fehlende Ansteuerung der Beckenaufrichtung (LWS neutral)

 Hilfsmittel

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Bent Knee Hip Raise

Anfangsposition                               Endposition

 Beteiligte Gelenke   Hüftgelenke
 / Drehpunkte
 Aktiv Zu             Rumpf, Hüfte
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte           m. rectus abdominis (aber auch die andere Bauchmuskeln)
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte           mm. abdominis
 Muskulatur
 statisch
 Synergisten          m. iliopsoas (gering)

 Ausgangsposition     Rücklage, Arme neben dem Körper platziert, Füße sind aufgestellt,
 und Haltung          LWS aktivieren

 Bewegung             Hintern vom Boden lösen und zur Brust ziehen

 Endposition          Hintern vom Boden gelöst

 Zu beachten          LWS hält die ganze Zeit Kontakt zum Boden

 Variationen          Knie komplett flexen

 Kontraindikationen Fehlende Ansteuerung der Beckenaufrichtung (LWS neutral)

 Hilfsmittel

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M. obliquus externus abdominis

Ursprung: 5. – 8. Rippe

Ansatz: Darmbeinkamm, Rektusscheide

siehe Sport Anatomie S. 110

17

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Wirbelsäule/ Rippen Rotation des M. obliquus externus M. transversus
mit Beckenkamm Rumpfes zur Mm. rotatores abdominis
Gegenseite lumborum M. obliquus internus
M. multifidus abdominis der
lumborum Gegenseite
Wirbelsäule/ Rippen Flexion (beidseitig) M. obliquus externus Alle autochthonen
mit Beckenkamm der Wirbelsäule abdominis Rückenmuskeln der
M. obliquus internus Region
abdominis
Wirbelsäule/ Rippen Neigung zur Seite M. obliquus internus Alle kontralateralen
mit Beckenkamm abdominis autochthonen
M. quadratus Rückenmuskeln
lumborum

Wirbelsäule/ Rippen Bauchpresse M. transversus keine
mit Beckenkamm (beidseitig) abdominis
M. obliquus internus
M. rectus abdominis
Wirbelsäule/ Rippen Einziehen der M. transversus M. rectus abdominis
mit Beckenkamm Bauchwand abdominis
M. obliquus internus
abdominis
Anmerkungen:

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/e8/Gray392.png
17

Kräftigung:

Dehnung:

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M. obliquus internus abdominis

Ursprung: Darmbeinkamm, Rektusscheide

Ansatz: 5. – 8. Rippe

siehe Sport Anatomie S. 186

18

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Wirbelsäule/ Rippen Rotation des M. obliquus externus M. obliquus externus
mit Beckenkamm Rumpfes zur der Gegenseite abdominis
Gegenseite M. transversus M. multifidus
abdominis lumborum
M. iliocostalis Mm. rotatores
lumborum lumborum

Wirbelsäule/ Rippen Flexion (beidseitig) M. obliquus externus Alle autochthonen
mit Beckenkamm der Wirbelsäule abdominis Rückenmuskeln der
M. rectus abdominis Region
Wirbelsäule/ Rippen Neigung zur Seite M. obliquus externus M. obliquus externus
mit Beckenkamm abdominis / internus abdominis
M. quadratus der Gegenseite
lumborum M. quadratus
Mm. rotatores lumborum
lumborum Der Gegenseite
Mm. levatores Alle kontralateralen
costarum autochthonen
Alle autochthonen Rückenmuskeln
Rückenmuskeln
Wirbelsäule/ Rippen Bauchpresse M. transversus keine
mit Beckenkamm (beidseitig) abdominis
M. obliquus externus
M. rectus abdominis
Wirbelsäule/ Rippen Einziehen der M. transversus M. rectus abdominis
mit Beckenkamm Bauchwand abdominis
M. obliquus externus
abdominis

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2a/Gray395.png
18

Anmerkungen:

   •   Er hat eine besondere Bedeutung bei der Expression beim Sprechen.
   •   M. obliquus externus abdominis und des M. transversus abdominis die Linea alba.
   •   Der Muskel wird vom M. obliquus externus abdominis überdeckt.

Kräftigung:

Dehnung:

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Planking / Side Planking

Anfangsposition                              Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Wirbelsäule
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Wirbelsäule, Becken, Schultergelenk
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. erector spinae, m. obliquus externus / internus, mm. Multifidi
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae, m. obliquus externus / internus, mm. Multifidi
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Seitlage, unterer Arm auf dem Unterarm aufgestützt, Wirbelsäule
 und Haltung            und Becken in neutraler Position

 Bewegung               Becken vom Boden lösen, gerade Linie zwischen Fuß und Schulter
                        bilden

 Endposition            Becken vom Boden lösen, gerade Linie zwischen Fuß und Schulter
                        bilden

 Zu beachten            Neutrale Position der Wirbelsäule und des Beckens beibehalten,
                        Schultergürtel aktiviert um das Schultergelenk zu sichern

 Variationen            Bauch zeigt zum Boden, beide Unterarme sind gleichzeitig
                        aufgestützt à Planking

 Kontraindikationen     Fehlende Balance und Ansteuerung der neutralen Wirbelsäule

 Hilfsmittel

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Side bend

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke   LWS
 / Drehpunkte
 Aktiv Zu             Wirbelsäule, Becken
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte           m. obliquus externus/internus, m. erector spinae, mm. Multifidi
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte           Mm. Abdominis
 Muskulatur
 statisch
 Synergisten
 Ausgangsposition     Seitlage auf einem Ball, Hüfte auf dem Ball, Beine zur Stabilisierung
 und Haltung          überschlagen

 Bewegung             Seitlich die Wirbelsäule beugen

 Endposition          Oberkörper vom Ball angehoben

 Zu beachten          Die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, ROM ist relativ
                      klein

 Variationen          Gewicht in die freie Hand nehmen und hinter dem Kopf halten

 Kontraindikationen Fehlende Balance

 Hilfsmittel

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Unterkörper – Hüftgelenksmuskulatur
M. gluteus maximus
Ursprung: Darmbeinschaufel

Ansatz: Außenseite Oberschenkelknochen

siehe Sport Anatomie S. 188

19

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Hüfte Extension der Hüfte M. semimembranosus M. iliopsoas,
M. semitendinosus M. rectus femoris
M. biceps femoris M. gluteus medius
M. gluteus medius M tensor fascia latae
M. gluteus minimus M. gracilis
Mm. adductores (in Mm. adductores (in
der Neutralstellung) die Naturstellung)
Hüfte Außenrotation des M. gluteus medius M. gluteus medius
Beines M. gluteus minimus M. gluteus minimus
M. quadratus femoris M. tensor fascia latae
Rotatorenmanschette Mm. adductores (in
Mm. adductores (in die Naturstellung)
die Naturstellung)
Hüfte mit LWS Kippung des Beckens M. rectus abdominis M. rectus femoris
nach dorsal M. biceps femoris M. iliopsoas
M. semimembranosus M. longissimus
M. semitendinosus thoracis
M. iliocostalis
Anmerkungen:

• Der gluteus maximus gilt als größter Muskel des Menschen in Bezug auf
Muskelvolumen.
• Er ist für die Stabilisierung des Beckens essentiell.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/91/Gluteus_maximus.png
19

Kräftigung:

Dehnung:

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Schulterbrücke

Anfangsposition                             Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Hüfte, Becken
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Wirbelsäule, Becken
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. rectus abdominis, m. gluteus maximus, mm. Ischiocrurales
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte             mm. abdominis
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Rücklage, Füße aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper
 und Haltung
 Bewegung               Becken nach oben rausstrecken, so dass eine gerade Linie von den
                        Schultern zum Knie entsteht

 Endposition            Becken angehoben, gerade Linie zwischen Schultern und Knien

 Zu beachten            Aktivierter Schultergürtel um die nötige Stabilität in der
                        Auflagefläche zu bieten

 Variationen            In der Endposition ein Bein wegstrecken, Übung statisch halten
                        oder dynamische Bewegungen

 Kontraindikationen     Probleme mit der HWS

 Hilfsmittel

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M. iliopsoas

Ursprung:
20 à m. iliacus: Darmbeinschaufel, Innenseite
à m. psoas major: Seitenflächen der Wirbelkörper 12.
BW – 4. LW

Ansatz: Innenseite des Oberschenkelknochens

siehe Sport Anatomie S. 184

Anmerkungen:

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Hüftgelenk Flexion des M. rectus femoris M. gluteus maximus
Oberschenkels M. tensor fasciae M.
latae semimembranosus
M. gluteus medius M. semitendinosus
M. Sartorius M. biceps femoris
M. gracilis M. gluteus medius
M. pectineus M. gluteus minimus
Mm. adducotres (aus
Mm. adductors (aus
maximaler Extension)
maximaler Flexion)
M. pectineus
LWS Lordosierung der M. rectus femoris M. gluteus maximus
Lendenwirbelsäule M. sartorius M. biceps femoris
und Kippung des M. tensor fasciae M.
Beckens nach ventral latae semimembranosus
M. semitendinosus
M. rectus abdominis
Hüftgelenk Außenrotation des Rotatorenmanschette Rotatorenmanschette
Oberschenkels

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/b2/Gray430.png
20

Kräftigung:

Dehnung:

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Mm. adductores
M. adductor magnus, M. gracilis, M. adductor brevis, M. adductor longus, M. pectineus

                                  Ursprung: Schambein und Sitzbein

                                  Ansatz: Rückseite des Oberschenkelknochens

                                  siehe Sport Anatomie S. 200/ 198

                       21

 Gelenk/ Verbindung      Aktion                 Synergist                Antagonist
 Hüfte                   Adduktion des          M. sartorius             Mm. abductores
                         Beines                 M. gracilis              Rotatoren

 Hüfte                   Innenrotation des      M. gluteus maximus       Mm. abductores
                         Beines                 M. tensor fascia latae   Rotatoren
                         (aus maximaler         M. gluteus medius
                         Außenrotation)         M. gluteus minimus
                                                M. adductor brevis
                                                M. adductor magnus

Anmerkungen:

     •   Die Adduktoren umfassen einen Muskelkomplex aus mehreren einzelnen Muskeln o.g.
     •   Tragen zur Stabilisierung des Beckens bei, im Stand aber auch im Gehen und Laufen

 https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/57/Adductores_femoris.png
21

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Kräftigung:

Dehnung:

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Mm. abductores
M. tensor fasciae latae, M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M.piriformis, M. quadratus
femoris

Ursprung: Außenseite Darmbeinschaufel

Ansatz: Oberschenkelaußenseite und äußerer
Schienbeinkopf

siehe Sport Anatomie S. 196/ 190/ 186

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Hüfte Abduktion des M. sartorius M. gluteus maximus
Beines M. gluteus maximus (kranialer Anteil)
M. rectus femoris M. gluteus medius
M. quadriceps femoris M. gluteus minimus
(bei gestreckter Hüfte) M. tensor fasciae latae
Hüfte Verhinderung des M. gluteus maximus M. tensor fascia latae
Absinkens des M. gluteus medius M. gluteus medius
Beckens auf der M. gluteus minimus (ventraler Anteil)
Standbeinseite (dorsale Anteile der M. gluteus minimus
beiden) (ventraler Anteil)
M. quadratus femoris Mm. adductores (bei
M. pectineus maximaler
M. sartorius Außenrotation)
M. adductor brevis
M. adductor magnus
Mm. obturatorii et
gemelli

Anmerkungen:

Kräftigung:

Dehnung:

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Unterkörper Rotatorenmanschette, Schwerpunkt M. piriformis
M. obturator externus, M. gluteus minimus, M. superior gemellus, M. inferior gemellus,
M. piriformis

Ursprung: Kreuzbein/Sitzbein

Ansatz: Oberschenkelkopf

siehe Sport Anatomie S. 186

22

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Hüftgelenk Außenrotation (bei M. gluteus maximus M. tensor fasciae
gestreckter Hüfte) M. gluteus medius latae
des Beines M. gluteus minimus M. glutes minimus
M. quadratus M. glutes medius
femoris Mm. adductores
Mm. obturatorii et
gemelli
M. pectineus
M. Sartorius
Mm. adductors
Hüftgelenk Abduktion (bei M. gluteus medius Mm. adductores
gebeugter Hüfte) des M. gluteus minimus M. pectineus
Beines M. tensor fasciae M. gracilis
latae M. gluteus maximus
Mm. Obturatorii et M. quadratus
gemelli femoris
M. quadratus
femoris

Anmerkungen:

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/55/Posterior_Hip_Muscles_1.PNG
22

Kräftigung:

Dehnung:

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Unterkörper Beinmuskulatur
M. quadriceps femoris

23 Ursprung: Oberschenkelknochen und Darmbein (m. rectus
femoris)

Ansatz: Schienbein

siehe Sport Anatomie S. 186

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Hüfte Flexion des M. iliopsoas M. gluteus
Oberschenkels (nur M. tensor fascia latae m. ischiocrurales
rectus femoris) Mm. adductores (aus semitendinosus
maximaler Extension)
Knie Extension des - M. ischiocrurales
Unterschenkels M. gastrocnemius

Anmerkungen:

• Der M. quadriceps femoris sichert die Patella auf der Fascies patellaris des Femur.
• Die Muskelfasern sind sehr stark gefiedert oberflächlich, die tieferen verlaufen parallel.
• Ist der Muskeltonus sehr stark ausgeprägt und auch in Ruhe beständig, kann dies zu
einer Kippung des Beckens nach ventral (kann zum Hohlkreuz beisteuern)
• Der Anteil vom Muskelverhältnis zum M. biceps femoris ist 3:1

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/14/Rectus_femoris.png
23

Kräftigung:

Dehnung:

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Ischiocrurale Gruppe
M. biceps femoris (zweigelenkig), M. semitendinosus, M. semimembranosus

Ursprung: Sitzbeinhöcker

Ansatz: Unterschenkel

siehe Sport Anatomie S. 214/ 216

24

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Hüfte Extension des M. gluteus maximus M. quadriceps
Oberschenkels
Knie Flexion des M. gracilis M. gluteus maximus
Unterschenkels M. sartorius M. tensor fascia latae
Mm. adductores M. quadratus femoris
M. gastrocnemius M. popliteus
(nicht bei
plantarflektiertem
Fuß)
Aufrichtung des
Beckens nach dorsal

Anmerkungen:

• Bei einem gezieltem Krafttraining trägt der M. biceps femoris zu einer Abflachung der
LWS-Lordose bei.
• Neigt zur Abschwächung und zur Verkürzung.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/ed/Gray434.png
24

Kräftigung:

Dehnung:

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Leg Lift

Anfangsposition                              Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Kniegelenk
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             mm. ischiocrurales
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte             m. gastrocnemius, m. tibialis anterior
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Aufrechte Haltung an einer Wand stehend, mit einer Hand an der
 und Haltung            Wand stabilisieren

 Bewegung               Ein Bein im Kniegelenk beugen

 Endposition            Maximale Beugung im Kniegelenk

 Zu beachten            Rücken gerade halten, aufrechte Haltung

 Variationen

 Kontraindikationen     Probleme mit den Sprunggelenken

 Hilfsmittel

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M. gastrocnemius

Ursprung: Innere und Äußere Oberschenkelrolle

Ansatz: Fersenbein

siehe Sport Anatomie S. 248

25

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Knie Flexion des M. gracilis M. gluteus maximus
Unterschenkels M. sartorius M. tensor fascia
M. biceps femoris latae
M. semimembranosus M. quadratus
M. semitendinosus femoris

Fuß Supination des M. soleus M. peronei
Sprunggelenks M. tibialis posterior M. extensor
M. flexor digitorum digitorum longus
longus
M. flexor hallucis
longus
M. tibialis anterior

Anmerkungen:

• Trägt zum Abrollen des Standbeins essentiell bei.

25 Quelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/5/56/Image438.gif

•   Der M. gastrocnemius überdeckt den darunter liegenden M. soleus, mit dem zusammen
       er den M. triceps surae bildet.
   •   Der M. gastrocnemius wird auch Zwillingswadenmuskel genannt.

Kräftigung:

Dehnung:

© Q-Fitness Academy               www.q-fitness.de                                   69

M. soleus

Ursprung: Wadenbeinköpfchen

Ansatz: Fersenbein

siehe Sport Anatomie S. 246

26

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Fuß Flexion des oberen M. gastrocnemius M. tibialis anterior
Sprunggelenks M. flexor hallucis M. extensor
(Plantarflexion) longus digitorum longus
Mm. peronei M. flexor hallucis
M. tibialis posterior longus
M. flexor digitorum M. peroneus tertius
longus

Fuß Supination des M. gastrocnemius M. peronei
Sprunggelenks M. tibialis posterior M. extensor
M. flexor digitorum digitorum longus
longus
M. flexor hallucis
longus
M. tibialis anterior

Anmerkungen:

• Der M. soleus ist ein Muskel, der von dem M. gastrocnemius verdeckt wird und mit ihm
zusammen den M. triceps surae bildet.
• Er hat eine wichtige Rolle im Stabilisieren des Abrollens im Sprunggelenk.

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/1/19/Gray438.png
26

Kräftigung:

Dehnung:

© Q-Fitness Academy   www.q-fitness.de   71

M. tibialis anterior

Ursprung: Äußere Schienbeinkante

Ansatz: innerer Fußrand

siehe Sport Anatomie S. 234

27

Gelenk/ Verbindung Aktion Synergist Antagonist
Fuß Extension im oberen M. flexor hallucis M. tibialis posterior
Sprunggelenk longus M. flexor hallucis
(Dorsalflexion) M. flexor digitorum longus
longus M. gastrocnemius
M. soleus
M. flexor digitorum
longus
Fuß Supination M. gastrocnemius Mm. peronei
M. tibialis posterior M. pernoneus tertius
M. soleus M. extensor
M. flexor digitorum digitorum longus
longus
M. flexor hallucis
longus

Anmerkungen:

• Besonders beim Laufen ist seine Hauptaufgabe den Fuß anzuheben, was öfters dazu
führt, dass der M. tibialis anterior schneller ermüdet.
• Beim Stehen balanciert er zusammen mit M. soleus, sodass das Sprunggelenk gerade
bleibt.

Quelle: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a4/Gray437.png
27

Kräftigung:

Dehnung:

© Q-Fitness Academy   www.q-fitness.de   73

Komplexübungen

Air-Squat / Kniebeuge

Anfangsposition                            Endposition

 Beteiligte Gelenke /   Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk
 Drehpunkte
 Aktiv Zu               Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule
 stabilisierende
 Gelenke
 Beteiligte             m. quadriceps, m. gluteus maximus, mm. Ischiocrurales
 Muskulatur
 dynamisch
 Beteiligte             m. erector spinae, mm. Abdominis
 Muskulatur statisch
 Ausgangsposition       Etwa Hüft- bis Schulterbreiter Stand, Wirbelsäule und Becken in
 und Haltung            neutraler Position, gesichert und aktivierte Muskulatur, Bein und
                        Füße leicht außenrotiert
 Bewegung               In der Hüfte beugen und soweit wie möglich absenken
 Endposition            Tiefe Hocke, Fersen am Boden
 Zu beachten            Entweder vor oder über 90° anhalten, gerne so tief wie möglich,
                        Knie zeigen über die Zehen hinaus und dürfen auch nach vorne
                        schieben, !Fersen am Boden!
 Variationen            Squat to Box à Beim Absenken auf einer Bank/ Box absetzen und
                        wieder aufstehen
 Kontraindikationen     Fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenk, fehlende Ansteuerung
                        der Außenrotation, fehlende Ansteuerung der neutralen und
                        stabilisierten Wirbelsäule
 Hilfsmittel

© Q-Fitness Academy                 www.q-fitness.de                                        74