Pilates-Übungen 1 in der Corona-Pandemie-Zeit 2020 von Hajo 09.Nov.2020
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Pilates-Übungen 1 in der Corona-Pandemie-Zeit 2020 von Hajo 09.Nov.2020
Ausgangsposition aller Übungen und dabei zur Ruhe kommen „abschalten“; zu Grundstellung einnehmen [GS]
sich finden und die Übungen (ÜB) bewusst ruhige und präzise umsetzen. - Hüftbreite Fußstellung, Füße parallel n. Vorn
Nach dem Prinzip: weniger und richtig ist MEHR! - Schultern tief „Hände in Hosentaschen“
- Power-House [PH] aktiv, Beckenboden angesp.
- ruhige Atmung (EA-Einatmung; AA-Ausatmung)
- Ausrichtung WBS (Wirbelsäule) lang machen
Mobilisierung der Gelenke „Warmmachen“
Hackerübung
- GS umsetzen
- (Oberarme an Körper)
mit Unterarme Auf- und Abwärtsbewegungen ausführen
- PH aktiv
- Schultern tief
Arme in U-Haltung,
- Füße in Linie aufgestellt oder auch versetzt bei Stabilisationsproblemen
- GS, Schultern tief
- WBS aufgerichtet
- PH aktiv und Kopf sitzt in Verlängerung der WBS
- Blick parallel zum Boden
- Jetzt Arme nach Vorn bewegen (im Sichtfeld die Bewegungen
wahrnehmen)
- Arme zurück 10 x Wiederholungen
- Beinwechsel und gleiche ÜB ausführen
1
Windmühle
- Schulterbreite Beinstellung
- Linker Arm gestreckt und rechtes Bein abgespreizt – über Diagonale Kö.-
streckung
- Okö. stabil halten und Ellenbogen zum angezogenen Knie ziehen
10 Wiederholungen und dann Bein wechseln
Arme und Beine ausschütteln
Anschließend Drehbewegungen rechts/links ausführen; Körperdrehung
und Blick 360°!
Kniebeuge oder neudeutsch „Squat“
- GS einnehmen
- Kö. absenken,
- Kniebereich nicht über Zehn
- Po nach hinten schieben
- Gerader Rücken
- Absenken ca. 90° Oberschenkel oder weniger
- Bei der Abwärtsbewegung AA
- Aufwärtsbewegung EA
- 5 bis 8 Wiederholungen
2
Ausfallschritt nach Vorn (auch Lunges)
- Wenn ein Bein nach Vorn gesetzt ist GS einnehmen
- OKö. aufrecht,
- Schultern tief, Arme können abgespreizt werde – bessere Stabilisierung
gegeben
- Körper absenken bis 90° Oberschenkel
- AA mit der Absenkung
- EA beim Aufrichten nicht bis ganz Oben – Spannung in Muskulatur halten
- 6 bis 10 Wiederholung pro Bein
Beinwechsel und anschließend Schulter kreisen
Schulterblätter zusammenführen
- GS und in leichte Kniebeuge gehen
- Bauch fest (Bauchnabel zur WBS)
- Okö. leicht nach Vorn geneigt
- Handflächen zeigen zum Boden
- Ellenbogen bis auf Okö.-Höhe ziehen
- Schulterblätter ziehen sich zusammen
- Spannung während der Bewegungsfolge immer halten
- Langsame und präziser Bewegungsablauf
- 10 x Wiederholung
3
Armkreisen
- Ausgansposition GS
- Arme zur Seite bis Schultergelenk führen
- WBS gestreckt, Hüftbreite Füße
- Mit beiden Armen kleine Kreisbewegungen nach Vorn ausführen,
mittelgroße Kreise und volle Kreisform mit Armen ausführen
- Anschließend zurück zu Kleinkreisen, die Arme bleiben gestreckt zur Ruhe
kommen und andere Richtung gleiche Bewegungen umsetzen
- Achtung Schultern tief halten
Wer will kann auch zwischendurch Arme ausschütteln
Hüftkreisen mit der GS, Arme in Hüfte abstützen
WBS-Mobilisierung
- Aus GS Kö. leicht nach Vorn bewegen und der Belastungsdruck im
Zehenbereich wird höher
- Kinn zur Brust neigen
- Wirbel [WB] für WB Okö. mit AA nach Unten
- Knie kann leicht gelüftet sein, bis Hände den Boden berühren
EA und WB für WB nach Oben kommen
4 bis 6 Wiederholungen
4
WBS-Mobilisierung
- In Tiefstellung „Hände am Boden“, EA und Okö. gestreckt nach Oben;
dabei einen Tisch mit Rücken bilden
- Getreckten Arme nehmen V-Form ein
- Position halten 1 x AA und EA
- Mit der AA wieder zurück zum Boden
- 5 bis 8 Wiederholungen ausführen
V-Stellung
- Wenn erneut die Hände den Boden berühren mit den Händen Schritt für
Schritt in V-Stellung kommen
Gerader Rücken, Arme aus Schultergelenk drücken und Po zum Entenpo
schieben
5
Fuß zwischen Hände setzen
- Mit einer Bewegung den Fuß zwischen die Hände setzen und wieder
zurück
- Anderer Fuß zw. Hände und zurück
- ÜB. kann mit jedem Fuß 5 x gemacht werden und dabei nicht
verkrampfen, sondern in einer leichten fließenden Bewegung vollziehen
- Nicht aufgeben, ihr schafft das nach mehrmaliger Übung
Aufrichten des Oberkörpers
- Hände aus der Vorüb. vom Boden lösen und Arme gestreckt nach Vorn bis
Ohrhöhe bringen
- Es bildet sich eine Linie von Händen, Kopf, Rücken, Po Oberschenkel,
Unterschenkel bis zur Ferse
- Position halten 2 Atemzüge (EA und AA)
- Spannung lösen und Hände zum Boden aufsetzen
- Bein zurück ins V kommen
- Dann andere Bein zw. Hände
Gleiche ÜB.-folge wie mit erstem Bein umsetzen
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Seitliche Drehung des Oberkörpers
- Aus dem V ein Bein zw. Hände setzen
- Arm des vorgestellten Beines gestreckt nach Oben führen und Okö.
drehen (wir stehen zw. zwei Glasscheiben und diese schränken unsere
Okö. ein
- Blick zu der ausgestreckten Hand
- 2 Atemzüge in dieser Pos. ausführen
- Okö. zurück, Hände aufsetzen und ins V kommen
- Jetzt andere Bein zw. Hände und gleiche Bewegung umsetzen 3 x Whlg.
Dehnung und Entspannung
- Über den 4-Füßler-Stand auf die Unterschenkel setzen
- Beine leicht spreizen
- Arme weit nach Vorn schieben
- Möglichst Brust zum Boden bringen
- Jeder führt 3 bis 4 Atemzüge aus
- Anschließen zurück und in V-Stellung drücken
7
Seitl. Drehung des Oberkörpers „Freistehend“
- Aus V-Stellung ein Bein zw. Hände setzen und aufrichten
- Vorgesetzter Fuß bleibt in Kö.-längsachse, andere Fuß so zur Seite drehen,
dass Fußgewölbe in Linie der Ferse sich befinden
- Arm über Kopf strecken (Linie zw. Hand, Seite Okö. und gestrecktem Bein)
- Untere Arm kann auf Knie 90° abgestützt werden oder frei nach der Seite
gehalten werden
- 3 x Wiederholung
Dehnung und Entspannung
- Wie Oben beschrieben
Seitl. Drehung des Oberkörpers „Freistehend“
- Gleicher ÜB.-Ablauf mit anderem Bein
Zwei Atemzüge Position halten; zurück in Ausgangpos.
Vierfüßler-Stand
- Arme unter Schultergelenk 90°stellen
- Finger 5 ° nach Außen gerichtet
- Arme leicht Innenrotiert
- Knie direkt unter Hüftgelenk platziert
- Rücken gerade, WBS und Kopf eine Linie und „auseinandergezogen“
- GS sichern und Bachnabel zur WBS
- Spannung halten und jetzt eine Hand vom Boden lösen; andere Hand und
gleiches mit den Knien machen (immer Dreipunktabstützung sichern)
8
Vierfüßler-Stand und Arm/Bein diagonal getreckt
- Wie Bild Arm und Bein von Boden lösen
- Bein und Arm unter den Körper zusammenführen
- Erneut Streckung und 5 bis 8 Wiederholungen mit dem Arm und
Bein
- Arm und Bein Wechseln; gleiche Bewegungsfolge realisieren
Vierfüßler-Stand und ein Bein angewinkelt
- Pos. wie Bild einnehmen
- GS mit Bauchnabel zur WBS halten
- Gestrecktes Bein 90° Unterschenkel hoch
- Nun mit Bein Auf- und Abwärtsbewegungen vollziehen langsam und
gleichmäßig
- 5 bis 10 x Wiederholung
- Dann über die Ausgangsstllg. das andere Bein mit gleicher
Bewegungsfolge beanspruchen
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Vierfüßler-Stand und ein Arm zur Seite „Dehnung“, bis Schulter Bodenkontakt
hat
- Einen Arm unter den abstützenden Arm zur Seite schieben
- Okö. verdreht sich, bis Schulterbereich den Boden berührt
- WBS erfährt eine Torsion
- 5 Atemzüge (ca. 20 s) in Pos. bleiben
- Druck in aufgestellter Hand aufbauen und zurück in 4-Füßler
- Andere Hand/Arm durchschieben mit gleicher Bewegung und
Dehnungspause 20 sek.
Unterarmstütz „Leg Pull Front“
- Aus dem 4-Füßler wird erst ein Bein nach Hinten, dann das andere Bein
gleichfalls nach Hinten „Zehen aufgestellt“ und dann die Arme in
Unterarmstütz bringen
- GS sichern/einnehmen; WBS gerade ausrichten und Körperspannung
aufbauen und halten, Kopf in Verlängerung der WBS
- Position 45 sek. bis 1 min halten
- Anschließend Kö. absenken zum Boden und Hände unter die Stirn legen
anschließend U-Schenkel 90° anheben
- leichte Bewegungen nach rechts/links mit
den U-Schenkel ausführen und ruhige
Atemzüge ca. 5 x EA/AA
10Liegestütz „Leg Pull Front“ auch das Brett
- Volle Körperspannung aufbauen
- Zehen aufgestellt
- Axiale Ausrichtung der WBS
- Arme unter Schultergelenk und leicht Innenrotiert
- Kopf in Verlängerung der WBS
- Arme leicht einknicken nach Unten kommen – Bewegungslänge halten
und dabei AA
- EA und Arme durchstrecken nach Oben kommen
- 3 bis 5 Wiederholungen vornehmen
Entspannung im Stand
- Aus der Liegestützstellung in die Standstellung kommen
- Grätsch-Stellung einnehmen
- Arm in Hochhalte und in Frontalebene Bewegung zur Seite ausführen
„Dehnung spüren und in den Dehnungsschmerz leicht hineingehen“
- Andere Seite mit anderem Arm
Geschafft!! Bleibt alle schön gesund; Hajo!
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