SPEED KICKT! Vom Kriechtier zum Flitzer - AUSGABE 03/2021 EUR 9,90 - Fastly
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AUSGABE 03/2021 · EUR 9,90
ISSN 2509-422X
SPEED
KICKT!
Vom Kriechtier zum Flitzer
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Leistungslust Ausgabe 03/2021
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Juni
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2021
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Juni 2021
Foto: fizke
s / shutters
tock.com
MEDITATION UND
Gesundheit & Mentales
ENTSPANNUNG IM SPORT
Ein Beitrag von Igor Samsonov
Fußball-WM 2006: Deutschland vs. Argentinien im Elfmeterschießen. Es geht um den Einzug in das
Halbfinale. Die Spannung ist sogar für den Zuschauer kaum auszuhalten. Es stehen ausschließlich
Weltklasseathleten mit jahrelanger Trainingserfahrung auf dem Feld. Jeder ist theoretisch in der Lage
zu treffen. Im Endeffekt kommt es ausschließlich darauf an, wer die Nerven behält und wer nicht.
Wie das Spiel ausging, ist bekannt.
Fokus und Konzentration. Im Sport und besonders Die oben beschriebenen Faktoren Für Eilige
im Leistungssport geht es genau darum: eine Leis- lassen sich durch physische und Insbesondere im
tung zu einem entscheidenden Zeitpunkt abzuru- mentale Trainingsmethoden Leistungssport kommt es
fen, denn dies entscheidet über Erfolg und steuern. Diesbezüglich gibt es darauf an, Höchstleistung auf Abruf
Misserfolg. Was vor oder nach dem Spiel passiert, verschiedene mentale Trai- zu erbringen. Solche Leistungen können
interessiert allerdings kaum jemanden. So einen ningsinstrumente, die die jedoch nicht unbegrenzt abgerufen
nervenaufreibenden und konzentrierten Zustand Leistungs- und Regenera- werden. Daher ist eine Balance zwischen
kann jedoch niemand dauerhaft aufrechterhalten. tionsfähigkeit beeinflussen Leistung und Ruhe sehr wichtig. Um
In Schlüsselsituationen ruhig und konzentriert zu können. Der Schwerpunkt Leistung erbringen zu können, ohne zu
bleiben, kann und muss folglich trainiert werden. liegt dabei auf verschiede- überlasten, spielt die Entspannungs-
nen Meditationsarten und und Konzentrationsfähigkeit daher
Für einen erfolgreichen Athleten ist es daher neben der progressiven Muskel eine wichtige Rolle im Training
dem Training der Konzentrationsfähigkeit genauso entspannung nach Jakobsen. eins jeden Athleten.
wichtig zu lernen, sich zu entspannen, um die Rege- Meditation ist eine Praxis, die
nerationsphase zu nutzen und anschließend wieder bereits seit Jahrhunderten Anwendung
Leistung erbringen zu können. findet. M
ithilfe von Konzentrations- und
65Gesundheit & Mentales Entspannungsübungen sowie der Muskelentspan- Das Meditationstagebuch. Mit einem Tagebuch,
nung soll gelernt werden, äußeren Einflüsse loszu- das der Athlet führt, kann die subjektive Wirksam-
lassen, die eigene innere Ruhe zu finden und sich keit der Intervention sichtbar gemacht werden. In
auf den jetzigen Moment zu konzentrieren (1). der Sportpsychologie nennt sich das Erfolgsmoni-
Dafür gibt es keine einheitlichen Regeln, denn toring (5). Aller Anfang ist schwer, vor allem im
Meditation ist etwas, das jeder individuell mit sich stressigen Berufs- und Sportalltag. Viele haben das
selbst erlebt. Für den Praktizierenden gibt es dabei Meditieren schon einmal ausprobiert, aber nicht
auch keine räumliche Beschränkung, denn es han- geschafft, es regelmäßig durchzuführen. Ein Medi-
delt sich bei der Meditation um eine innere Einstel- tationstagebuch kann dabei helfen, Regelmäßigkeit
lung, die für den Meditierenden in der Regel immer in das Vorhaben zu bringen und Gedanken sowie
und überall abrufbar ist. Fortschritte zu dokumentieren. Das Tagebuch zur
Hand zu nehmen, kann vor der nächsten Sitzung
Effekte im Sport. Bei den mit dieser Praxis motivieren und deine Klienten zur Durchführung
erreichbaren Qualitäten handelt es sich um aktivieren, insbesondere, wenn man sich eine Ände-
Verbesserungen der Selbstkontrolle, Gelassenheit, rungsmaßnahme oder neue Technik für das nächste
Affekttoleranz und Konzentrationsfähigkeit. Eine Mal vorgenommen hat. Das kommt schon im
systematische Übersichtarbeit kommt zu dem Moment der Aufzeichnung einer Entscheidung zur
Ergebnis, dass Meditation einen positiven Einfluss erneuten Durchführung gleich. In dem Medita-
auf die sportliche Leistung haben kann (2). tionstagebuch lassen sich die einzelnen Techniken
Gleichzeitig weisen die Autoren auf mögliche und Durchführungsschritte sowie das Gefühl
Verzerrungen der eingeschlossenen Studien hin danach aufzeichnen, sodass man im Nachhinein
und fordern weitere randomisierte kontrollierte erkennen kann, welche Art der Meditation am
Studien. Eine weitere Metaanalyse kommt zu der besten geeignet ist.
Schlussfolgerung, dass Meditation sowohl auf
physiologische als auch auf psychologische Ein häufiges Problem junger Athleten ist die Ablen-
Parameter einen positiven Einfluss aufweist und kung durch mobile Geräte. Hier können aus meiner
eine sinnvolle Trainingsmaßnahme vor allem für Erfahrung die Meditation und Selbstbeobachtung
Präzisionssportarten darstellt (3), insofern Medi- helfen, mit mobilen Geräten bewusster umzugehen.
tation die Achtsamkeit sowie die emotionale Intel-
ligenz der Spieler erhöht (4). Daraus lässt sich Auch stellt für junge Leistungssportler die schuli-
allerdings nicht ableiten, ob diese Parameter die sche und sportliche Leistungserbringung häufig
Treffsicherheit oder den sportlichen Erfolg positiv eine Doppelbelastung dar, was sich oft in einem
beeinflussen. Trotz der vielversprechenden Ergeb- erhöhten Stresslevel, Unruhe und Konzentrations-
nisse sind weitere Studien zum Einfluss von Medi- mangel widerspiegelt. Auch hier kann die Medita-
tation auf die sportliche Leistungsfähigkeit tion oder die progressive Muskelentspannung zu
notwendig, um robuste Aussagen zur Wirksam- Einsatz kommen, um den Jugendlichen dabei zu
keit zu treffen. helfen, besser mit dem Leistungsdruck umzugehen.
Aus meiner Sicht wäre es zielführend, mit Arten der Meditation. Die Meditation lässt sich
den Sportlern individuelle Herangehensweisen vereinfacht gesagt in zwei Varianten einteilen, die
zu erarbeiten. Hierfür sind Feedbackschleifen aktive und die passive Meditation. Hierbei handelt
notwendig, um herauszufinden, welche Gefühle es sich nur um grobe Einteilungen, denn es gibt
(Angst, Freude, Traurigkeit, Wut, Scham) und unzählige Arten zu meditieren. Nachfolgend sind
Probleme den Athleten blockieren. Darauf einige bewährte Techniken dargestellt.
basierend können Interventionen, wie progressive
Muskelentspannung und Meditation, erprobt Transzendentale Meditation
werden. Gerade die Selbsterfahrung in der Medi-
tation und der progressiven Muskelentspannung Bei der transzendentalen Meditation (TM) geht es
ist ein wichtiger Punkt. Erst wenn eine Portion darum, sich selbst in einen kontrollierten Zustand
Selbsterfahrung mit diesen Praktiken vorliegt, tiefster Ruhe zu versetzen, in dem sämtliche Ablen-
können wir unsere Athleten effektiv anleiten. Das kungen unterdrückt werden. In der Regel wird
sorgt bei uns für Authentizität und Verständnis diese Praktik zweimal täglich für zwanzig Minuten
für unsere Athleten. im Sitzen ausgeübt. Um in diesen Ruhezustand zu
66Juni 2021
gelangen, wird ein sogenanntes Mantra zur Hilfe Muskelentspannung kann die Wahrnehmung der
genommen. Bei einem Mantra handelt es sich um eigenen Körpersignale verbessert werden, um den
ein Wort, einen Spruch oder Glaubenssatz, der Spannungszuständen durch Muskelrelaxation ent-
ständig wiederholt wird. Dieser soll dabei helfen, gegenzuwirken (8).
sich in einen positiven Geisteszustand v ersetzen
zu können. Die TM-Meditation wird üblicher- Das Prinzip dahinter ist denkbar einfach: Es werden
weise bei einem ausgebildeten Lehrer erlernt, der einzelne Muskelgruppen für fünf bis 15 Sekunden
dieses Mantra beibringt. nacheinander angespannt und für fünf bis 15 Sekun-
den wieder lockergelassen. Auch hierbei spielt der
Die Zazen-Meditation Fokus eine zentrale Rolle. Sowohl bei der Anspan-
nung als auch bei der Entspannung soll die volle
Bei der Zazen-Meditation handelt es sich um eine Aufmerksamkeit bei der angesteuerten Zielmusku-
populäre Art der Meditation aus dem 12. Jahrhun- latur bleiben.
dert aus Japan. Diese Meditation wird im Sitzen
bei offenen Augen durchgeführt. Jedoch soll dabei Diese Methode eignet sich auch für eine Stim-
nicht aktiv geschaut werden; vielmehr wird dem mungsregulation bei Sportlern. So konnte gezeigt
Meditierenden nahegebracht, sich auf sich selbst, werden, dass sowohl die progressive Muskelent-
sprich auf seinen Körper und Geist zu konzent- spannung als auch das autogene Training hierzu
rieren. Die W
irkung der Zazen-Meditation wurde eingesetzt werden können. Es können dabei
bereits wissenschaftlich belegt. Laut einer Studie sowohl negative als auch positive Gefühle reguliert
aus dem Jahr 2009 führt die Zazen-Meditation zu werden (9).
einer Verlangsamung des EEG-Musters, was auf
eine spezifische Bewusstseinsveränderung hin- In diesem Zusammenhang stellt sich auch die
weist und damit die Konzentrationsfähigkeit Frage, für welchen Zeitpunkt innerhalb des
erhöht (6). Hierbei wurden erhöhte Alpha- und Trainings diese Methode geeignet ist. So wäre es
Theta-Aktivitäten in den Gehirnregionen der Teil- denkbar, die progressive Muskelentspannung
nehmer beobachtet. Aus klinischer Sicht konnte nach dem Training einzusetzen, um die Sportler
gezeigt werden, dass diese Meditationsart Stress "runterzubringen" und in eine neutrale, e ntspannte
und Blutdruck reduziert. Stimmungslage zu versetzen. Das wiederum lei-
tet den Regenerationsprozess besser und schnel-
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ler ein.
Viele kennen die Situation: Bei Stress neigen wir Rituale schaffen. Mit Meditation zu beginnen, fällt
dazu, unsere Muskeln unwillkürlich anzuspannen. manchmal schwer. Neuen Gewohnheiten zu folgen
Unzählige Menschen leiden zum Beispiel unter fällt leichter, wenn diesen Rituale zugrunde liegen.
Zähneknirschen oder einem steifen Nacken als Bei der Meditation am Morgen beispielsweise wird
Überlastungszeichen (7). Durch die progressive direkt nach dem Aufwachen für zwanzig Minuten
entspannt meditiert. Es ist aber auch völlig in Ord-
nung, mit fünf Minuten anzufangen. Dabei soll es
so bequem wie möglich sein, entweder direkt neben
dem Bett oder es wird ein extra Meditations-Bereich
Praxistipps
mit wenig Ablenkungsmöglichkeiten geschaffen.
•• Vor allem am Anfang sind geführte Man stellt einen Timer, schließt die Augen und
Meditationen sinnvoll. lenkt die A ufmerksamkeit auf die Atmung. Ein
•• Zu Beginn können Gruppenkurse für gleichmütiger Geist ist hierbei besonders wichtig:
Sportler hilfreich sein, um die Techniken Im Moment der M editation geht es nicht um Leis-
unter Anleitung zu erlernen. tung. Es gilt, sich nicht darüber zu ärgern, wenn
man sich ablenkt oder abschweift. Auch hier muss
•• Erarbeite mit dem Sportler oder Klienten eine
man üben, mit den Gedanken ruhig zur Atmung
individuell zugeschnittene Meditationsroutine.
zurückzukehren. Die Regel lautet, die Atmung neu-
•• Gehe mit gutem Beispiel voran und gierig zu beobachten, ohne sie bewusst zu verän-
praktiziere Meditation auch selbst. dern. Ganz egal für welche Art der Meditation man
sich entscheidet.
67Gesundheit & Mentales Meditation und Übungen zur Muskelentspannung
lohnen sich für Geist und Körper. Die Übungen
sind nicht schwer zu erlernen und bereits nach Surftipps
kurzer Anwendungszeit stellen sich positive
Mady Morrison: ll.rpv.media/2yr
Veränderungen ein. Es ist zum Erlernen empfeh-
lenswert zu Beginn geführte Meditationen zu Peter Beer: ll.rpv.media/2ys
absolvieren, da dies den Einstieg erleichtert.
Drei Empfehlungen für geführte Online-Medita- Christian Bischoff: ll.rpv.media/2yt
tionen sind anbei dargestellt.•
LITERATUR
1. Wirtz A. 2017. Dorsch Lexikon der Psychologie 6. Chiesa A. 2009. PubMed: Zen meditation: an
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Zugriff am 24.03.2021
2. Yoon KT, Hyun KJ. SienceDirect: Performance
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Insights from A Systematic Review of Multilevel Modeling of Facial Pain, Muscle
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3. Bühlmayer L. et al. 2017. Sports Med: Effects of 8. Dehkordi A. et al. 2019. Br J Nurs.: Effect of
Mindfulness Practice on Performance-Relevant progressive muscle relaxation with analgesic on
Parameters and Performance Outcomes in anxiety status and pain in surgical patients. ll.rpv.
Sports: A Meta-Analytical Review. ll.rpv. media/2yq. Zugriff am 05.04.2021
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9. Hashim HA. et al. 2011. Asian J Sports Med: The
4. Ajilchi B. et al. 2019. Australasian Psychiatry: effects of progressive muscle relaxation and
Applying mindfulness training to enhance the autogenic relaxation on young soccer players'
mental toughness and emotional intelligence of mood states. ll.rpv.media/2wf. Zugriff am
amateur basketball players. ll.rpv.media/2wd. 24.03.2021
Zugriff am 24.03.2021
5. Draksal M. 2012. Mit mentaler Wettkampfvor-
bereitung zum Erfolg. Das Trainingsprogramm
für alle Sportler. Leipzig: Draksal Fachverlag
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