SPORT UND BEWEGUNG BEI TRANSTHYRETIN-AMYLOIDOSE Eine Trainingsanleitung für Patienten mit Transthyretin-Amyloidose - Transthyretin-Amyloidose (ATTR)
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SPORT UND BEWEGUNG
BEI TRANSTHYRETIN-AMYLOIDOSE
Eine Trainingsanleitung für Patienten
mit Transthyretin-Amyloidose Mit Trainingsplan
und Tagebuch für
jede Übung
www.leben-mit-amyloidose.de
EINFÜHRUNG
Einführung in das Trainingsprogramm Bleiben Sie konsequent dabei!
Gäbe es eine Pille, die die positiven Effekte des Sports Das Trainingsprogramm gliedert sich in Die meisten äußeren Barrieren sind im Grunde innere
vereinigen würde, wäre sie wohl das meistgefragte Arznei folgende Abschnitte: Barrieren. Denn oft sind es nicht die äußeren U
mstände,
mittel der Welt. Bei Patienten mit Transthyretin-Amyloidose sondern unsere innere Einstellung, welche einen Trainings
können Kondition, Kraft und Ausdauer aufgrund der • Beweglichkeit und Koordination start so schwierig macht.
körperlichen Beschwerden abnehmen. Ein regelmäßiges • Gleichgewicht und Feinmotorik
körperliches Training kann diesem Prozess entgegen • Kraft
wirken. Häufig liegen spezifische Einschränkungen vor, • Ausdauer Ein alter Bekannter
z. B. eine Schwäche der Fußhebermuskulatur, die durch – der „Innere Schweinehund“ –
ein gezieltes Training verbessert werden kann. Das Natürlich sind nicht alle Übungen pauschal von jedem meldet sich allzu häufig zu Wort.
Trainingsprogramm in dieser Broschüre ist speziell für Sie von Ihnen durchführbar. Suchen Sie sich daher Übungen
zusammengestellt worden. Es ist ein Gesundheitstraining, aus, die Sie persönlich für machbar halten – am besten
das an die Belange Ihrer Erkrankung angepasst ist. Es soll aus jeder Rubrik 2 – 3 Übungen. Sollten Sie sich unsicher Überwinden Sie diesen und wagen einen Neubeginn! Trauen
Ihre körperliche Gesundheit erhalten und Ihnen den Alltag sein, sprechen Sie Ihren betreuenden Arzt oder Physio Sie sich trotz Ihrer Erkrankung, Ihr eigenes Übungsprogramm
erleichtern. Setzen Sie sich jeden Tag neue kleine Z iele. therapeuten an. zusammenzustellen, und bleiben Sie realistisch in ihren
Bleiben Sie konsequent dabei. Sie werden mit der Zeit Trainingsbemühungen. Fangen Sie klein an. Sie werden
bemerken, wie sehr Ihnen ein regelmäßiges Training hilft. sehen, schon bald können Sie mehr, als Sie zu Anfang
Nutzen Sie einen Trainingsplan, der Sie führt und Ihnen glaubten. Nehmen Sie sich nach dem Training Zeit zum
einen Rahmen gibt, das Richtige zu tun. Regenerieren. Üben Sie langsam, und achten Sie auf Ihren
Körper und Ihren Gesundheitszustand. Machen Sie einen
Neubeginn!
Für die unterschiedlichen S ymptome der Erkrankung
bieten sich individuelle Trainingsmöglichkeiten.
VERÄNDERUNG BEGINNT IM KOPF
Wenn Sie diese Broschüre in Ihren Händen halten, ist bei Ihnen oder einem A
ngehörigen
hereditäre Amyloidose vom Transthyretin-Typ (hATTR) diagnostiziert worden.
Was heißt das für Sie?
Die Transthyretin-Amyloidose ist eine fortschreitende Der Verlust der Fähigkeit, Füße und Zehen zu heben Eine Nierenbeteiligung kommt bei der Trans thyretin-
Erkrankung. Sie betrifft vor allem die Nerven und das Herz. (Fußhebers chwäche), kann zu einem „Stepper gang“ Amyloidose im Vergleich zu anderen Amyloidosen eher selten
Die Nervenbeteiligung kann sich durch Missempfindungen führen („Fallfuß“: der herabhängende Fuß wird zuerst mit vor. Sie kann in einzelnen Fällen zum Nierenversagen führen,
beginnend an den Füßen äußern. Häufig kommt es zuerst der Fußspitze, dann mit der Ferse aufgesetzt). In der Früh- wodurch eine Behandlung mittels künstlicher Niere (Dialyse)
zu einem Verlust des Temperatur empfindens (kalt/heiß) phase der Erkrankung kann es infolge von Störungen des erforderlich sein kann.
sowie Kribbeln, Prickeln, Taubheitsgefühl oder starken, autonomen Nerven syst
ems (Nervensystem der inneren
„brennenden“ Schmerzen an der Haut. Diese Symptome Organe) zudem zu ungewolltem Gewicht verlust, einem Eine frühzeitige Therapie unter der Leitung von qualifizierten,
breiten sich von den Füßen und Unterschenkeln zu den Wechsel von Verstopfung und Durchfällen oder zu sexuellen auf dem Gebiet der Transthyretin-Amyloidose erfahrenen
Oberschenkeln und den Händen aus. Infolge einer weiteren Funktionsstörungen kommen. Diese Symptome können sich Ärzten ist daher von entscheidender Bedeutung. Es gibt viele
Schädigung der Nervenfasern kommt es einige Jahre nach mit der Zeit verschlimmern. Hinzu kommen Schwindel- und Möglichkeiten, den Krankheitsverlauf zu verlangsamen und
Auftreten der ersten Symptome zu einer Muskelschwäche, Schwächegefühl beim schnellen Aufstehen infolge niedrigen Ihre Lebensqualität zu verbessern.
die ebenfalls in den Füßen beginnt und das Laufen Blutdrucks und der Anpassungsstörung des Kreislaufs.
zunehmend erschwert. Sport und Bewegung sind wichtig, um Ihre Lebensqualität
Die Herzbeteiligung ist eine weitere charakteristische zu verbessern und aufrechtzuerhalten. Mit dieser Broschüre
Manifestation der ATTR-Amyloidose. Sie kann in den ersten möchten wir Ihnen eine Unterstützung anbieten.
Nerven, Herz, aber auch der Jahren zu Ohnmachtsanfällen oder Herz klopfen führen.
Darm können betroffen sein. Im weiteren Verlauf kommt es zu einer Verdickung des
Herzmuskels (hypertrophe Kardio myopathie), die ein
Sportliche Aktivitäten können helfen,
Herzversagen zur Folge haben kann. Oft wird ein Herzschritt-
die Symptome, die Ihre Lebensqualität
macher erforderlich. Einige spezielle genetische Mutationen
einschränken, positiv zu beeinflussen.
sind besonders stark mit einer Herzschädigung verknüpft.
TIPPS ZUR LEBENSFÜHRUNG
Wenn sich die Krankheit mit den ersten Symptomen bemerkbar macht, können
Sie selbst die Auswirkungen Ihrer
Erkrankung mildern und sich eine gewisse Lebensqualität bewahren, indem Sie Ihr Leben neu gestalten:
• Durch eine Anpassung der Arbeitsbedingungen (Teilzeitarbeit, Heimarbeit, Arbeitsplatz • Bauen Sie Ihr soziales Netzwerk so weit wie möglich aus: Fordern Sie Ihre Freunde auf,
anpassungen etc.) können Sie sich für e ine gewisse Zeit trotz der e
rnsten Erkrankung ihre Freizeit und den Alltag gemeinsam mit Ihnen zu verbringen. Wenn Ihre Freunde Ihnen
ein erfülltes u
nd aktives Berufsleben bewahren. helfen wollen, dann am besten dadurch, dass Sie Dinge gemeinsam unternehmen.
• Informieren Sie Ihre nahen Verwandten über die Transthyretin-Amyloidose, damit sie Ihre • Bei Bedarf stehen Ihnen jederzeit Gesund heits
experten zur Seite: Psychologen,
Situation besser verstehen. Scheuen Sie sich nicht davor, mit Ihren Angehörigen über Ernährungsberater etc. Genetische Beratungsdienste spielen eine zentrale Rolle, indem
dieses Thema zu sprechen. sie nicht nur Patienten mit Transthyretin-Amyloidose betreuen, sondern auch deren
Angehörige sowie potenzielle Träger der genetischen Mutation.
Professionelle Beratung durch Ihre Ärzte und Psychologen kann
Ihnen und Ihrer Familie im Umgang mit der Erkrankung helfen.
TRAININGSMETHODEN ALLGEMEINES
ZUM TRAINING
Dauermethode Intervallmethode Wie trainieren?
Bei der Dauermethode wird während der gesamten Die Intervallmethode ist durch eine wiederholte Abwechslung In der Regel können Sie Ihre optimale Trainingsherzfrequenz
Belastung mit konstant geringer Intensität trainiert, von Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. vom Arzt mittels eines Belastungstests bestimmen lassen.
z. B. 20 Watt, um eine zu frühe Ermüdung zu vermeiden. Die Belastungsintensität ist dabei deutlich höher als bei der Medikamente können die Pulsfrequenz und den Blutdruck
Der Trainingseffekt hängt in erster Linie von der Dauer der Dauermethode. Die Erholungsphasen reichen dabei nicht für beeinflussen, daher ist ein Training mit der Pulsuhr oft schwer
Belastung ab, erst in zweiter Linie von der Intensität. Diese eine vollständige Erholung des Körpers aus. Hierdurch wird möglich.
Trainingsmethode eignet sich vor allem für Trainingsanfänger der Trainingsreiz erhöht. Eine einfache Möglichkeit, das richtige Trainingsmaß zu finden,
und Untrainierte. stellt die BORG-Skala dar. Sie ermöglicht eine Bewertung
Ihres subjektiven aktuellen Belastungsempfindens mithilfe
Belastung: Ziel: 30 Minuten täglich, anfangs nur einige einer Einstufung zwischen 6 und 20. Hierbei stellt der Wert
Minuten, die dann langsam gesteigert werden können 6 keine Anstrengung dar, 20 ist die maximale Anstrengung.
Optimal für Sie ist es, wenn Sie bei den Übungen eine leichte
Beispiele Ausdauertraining: Anstrengung empfinden, was in Zahlen ausgedrückt einen
Wert auf der BORG-Skala von 12 – 14 bedeutet.
• Spazierengehen
• Nordic Walking
• Laufen 6
• Radfahren sehr, sehr leicht 7
• Heimtrainer im Liegen oder Sitzen 8
sehr leicht 9
10
leicht 11
Dauermethode Intervallmethode 12
mäßig anstrengend 13
50 – 70 % der max. 14
70 – 90 % der max.
Belastungskapazität
Belastungskapazität
Belastungsintensität
Belastungsintensität
anstrengend 15
16
sehr anstrengend 17
18
sehr, sehr anstrengend 19
20
Zeit Zeit
TRAININGSEMPFEHLUNGEN
Aufwärmen: Aufwärmen:
Fahrradergometer ca. 10 Minuten Bewusstes Gehen für ca. 5 M inuten
(z. B. 50 Watt, 50 – 70 Umdrehungen, Dauermethode) (in der Wohnung, barfuß, auf unterschiedlichen Böden [Teppich, Stein, Handtuch …])
Dehnung der Wirbelsäule im Stand rechts/links Gleichgewicht:
Crosstraining 3 x 10 Wiederholungen Stand/Einbeinstand
z. B. auf Teppich, Kissen, Matratze etc., Augen offen/geschlossen
Zehenstände 3 x 10 – 15 Wiederholungen „Der Baum“ für 10 – 30 Sekunden
Beinkraft mit TheraBand®, jede Richtung 1 – 3 x, 5 – 15 Wiederholungen
Biceps-Curls mit Hanteln (1 – 1,5 kg): 1– 3 x, 5 – 15 Wiederholungen
Kniebeugen (Squats) 1 – 3 x, 5 – 15 Wiederholungen Zehenstände 1– 3 x 5 – 15 Wiederholungen
Liegestütz an der Wand 5 – 15 x
Seitheben Arme oder Trizeps 1 – 3 x, 5 – 15 Wiederholungen
Abschluss: „Trip Trap“ an der Treppe 1 – 3 x, 5 – 15 Wiederholungen
Dehnen (Beinmuskulatur, Arme…) Handkräftigung und Feinmotorikübungen nach Bedarf
Fußmassage mit Igelball Fuß-/Handmassage mit dem Igelball
Bitte beachten Sie:
Dieses sind nur Empfehlungen, welche nicht auf Sie persönlich abgestimmt wurden. Sie können hiervon mehr, aber auch
weniger machen. Muten Sie sich vor allem zu Anfang nicht zu viel zu, und steigern Sie langsam und je nach Tagesempfinden.
Vielleicht reichen auch nur drei Übungen am Tag … Sie sollten beim Training noch sprechen können!
(BORG 12 – 14; siehe ALLGEMEINES ZUM TRAINING)
Ausführung Geräte für Ihr Training
1 Reihenfolge Hanteln Matten
Wiederholungen
Fußmanschetten Balance Kissen
Dauer
TheraBänder® Balance Pad
Erhöhte Schwierigkeit
etwas erhöht Bälle Flexi-Bar®
stark erhöht
Trampolin Stuhl
Kategorien
Der FLEXI-BAR® ist ein Schwingstab, mit dessen Hilfe wir auf einfache Art und Weise
unsere Tiefenmuskulatur trainieren können. Durch den in Schwingung gebrachten Stab
reagiert der Körper reflektorisch mit einer Anspannung des Rumpfs, die wir bewusst
Beweglichkeit und Koordination nicht erreichen könnten. Auch bewirkt eine gewisse Anzahl an Schwingungen pro
Minute zusätzlich zum Kraft-Ausdauer-Training eine Steigerung des Stoffwechsels und
der Herzfrequenz.
Gleichgewicht und Feinmotorik
Kraft
Ausdauer
WIRBELSÄULE DEHNEN
5 Wiederholungen pro Seite
Hüftbreit
stehen
Halten Sie den Redondo®-Ball
zwischen Ihren Händen und
nehmen die Arme nach oben
über den Kopf. Neigen Sie Auf
Ihren Oberkörper ggf. mit der Atmung
Ausatmung nach links/rechts achten!
und jeweils mit der Einatmung
wieder zurück zur Mitte.
Führen Sie die Übung auch
ohne Ball aus. Der untere Arm gerader
schiebt hierbei so weit wie Rücken
möglich am selbigen Bein
nach unten.
1 Linken Arm über 2 Langsam zurück 3 Rechten Arm über
Kopf nach rechts zur Mitte, Arme Kopf nach links
ziehen, rechter Arm wechseln ziehen, linker Arm
schiebt sich dabei schiebt sich dabei
Richtung rechtem Richtung linkem Knie
Knie
Verbinden Sie Atmung und Bewegung Ball zwischen die Hände nehmen und
Ausatmen: zur Seite neigen, Einatmen: zurück mit beiden Armen über dem Kopf dehnen
1 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.de
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ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 1
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.de
ROLL UP
Bis 5 Wiederholungen
Beugen Sie Ihren Oberkörper
(im Sitz auf einem Stuhl oder
Hüftbreit
im Stand) so weit wie möglich stehen
nach vorne und versuchen,
mit den Fingern den Boden zu
berühren. Rollen Sie dann die
Wirbelsäule Wirbel für Wirbel
nach oben und richten sich
wieder auf. Sie können die Auf
Übung mit der Atmung ver Atmung
binden: Ausatmung: nach achten!
unten, Einatmung: aufrollen.
1 Breitbeiniger Sitz 2 Oberkörper Wirbel 3 Bewegung einige
oder Stand. Ober- für Wirbel bis zur Male wiederholen
körper so tief wie Aufrichtung aufrollen
möglich zwischen
den Beinen hängen
lassen
Verbinden Sie Atmung und Bewegung. A
usatmen: nach unten, Einatmen: aufrollen
2 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 2
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deBECKENKIPPEN
5 – 15 Wiederholungen
Setzen Sie sich auf die vordere
Sitzfläche eines Stuhls und
lassen sich „hängen“.
Rollen Sie Ihre Wirbelsäule
Wirbel für Wirbel auf, wobei Sie
das Becken über Ihre Sitzbein
knochen nach vorne kippen.
Diese Bewegung wiederholen
Sie einige Male. Variieren Sie
die Geschwindigkeit:
schnell = lockernd,
entspannend,
langsam = Verbesserung der
Auf die Stuhlkante setzen, Becken nach vorne schieben,
Beweglichkeit.
1 Schultern hängen lassen
3 sodass ein Hohlkreuz entsteht
Oberkörper aufrichten, Hohlkreuz entspannen und
2 Wirbel für Wirbel aufrollen
4 Schultern wieder hängen lassen
Schnelle Bewegung zur Lockerung und Entspannung,
langsame Bewegung zur Verbesserung der Beweglichkeit
3 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 3
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deBRUSTMUSKULATUR DEHNEN
1 – 3 Wiederholungen Dehnung bis zu 30 Sekunden halten
Musculus pectoralis: Stellen 90°
Sie sich an eine Wand und
legen einen Unterarm im
90-Grad-Winkel an die Wand.
Nun machen Sie einen kleinen
Schritt nach vorne und drehen
hierbei den Oberkörper etwas
in die Gegenrichtung, bis Sie
einen leichten Zug in Ihrer
Brustmuskulatur verspüren.
Lösen Sie die Dehnung nach
dem Halten langsam.
1 Unterarm im 2 Kleinen Schritt nach 3 Oberkörper sanft von der
90° Winkel an die vorne machen Wand wegdrehen, bis Sie
Wand legen einen Zug in der Brust-
muskulatur spüren
Üben Sie auch mit dem anderen Arm.
4 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 4
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deOBERSCHENKEL DEHNEN
1 – 3 Wiederholungen Dehnung bis zu 30 Sekunden halten
Musculus quadriceps:
Halten Sie sich mit einer Hand
an einer Wand fest, die andere
Hand umfasst den freien Fuß-
rist.
Ziehen Sie diesen Fuß nun
sachte in Richtung Gesäß zu
sich heran, halten bis zu 30
Sekunden und lösen danach
langsam wieder.
1 Mit einer Hand einen sicheren 2 Den Fuß sachte zum
Halt finden, mit der anderen Gesäß ziehen
Hand an den Fuß fassen
Üben Sie auch mit dem anderen Bein. Wenn Sie Ihren Fuß nicht fassen
können, hilft eine Schlaufe mit einem Gürtel als Verlängerung.
5 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 5
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deKREUZ UND QUER
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Strecken Sie im aufrechten
Stand den linken Arm diagonal
gerader
nach oben sowie das rechte
Rücken
Bein nach hinten außen.
Führen Sie diagonal den linken
Ellbogen und das rechte Knie
zusammen und wieder ausein-
ander. Hierbei können sich Knie
und Ellbogen ggf. berühren.
Linken Arm nach oben, Ellbogen und Knie so weit wie
1 2 möglich zusammenführen
rechtes Bein nach hinten /
außen strecken
Nach 5 – 15 Wiederholungen Seite wechseln
6 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 6
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.dePARTNERÜBUNG
WERFEN UND FANGEN
Werfen Sie sich mit einem
Partner / Partnerin einen Ball zu.
Zielen Sie ruhig in unterschied-
Ball gegenseitig
liche Richtungen (links unten/ 1 zuwerfen
rechts oben/Mitte etc...).
Möchten Sie die Übung schwie-
riger gestalten, dürfen Sie sich
auf ein Bein stellen oder eine
Möglichst viele Wiederholungen
wacklige Unterlage (Matratze, 2 ohne Ballverlust
Decke, Trampolin...) wählen.
Nach links unten oder rechts oben werfen
Wacklige Unterlage wählen (Matratze, Decke, Trampolin)
7 Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 7
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Beweglichkeit & Koordination www.leben-mit-amyloidose.deDER SICHERE STAND
Position 10 – 60 Sekunden halten
Ausgangsposition ist der breit Augen
beinige Zweibeinstand. Versuchen schließen
Sie diese Position zunächst
bewusst wahrzunehmen.
Können Sie dies problemlos
durchführen, verkleinern Sie den
Beinabstand.
Eine weitere Steigerung ist die
Wiederholung im Einbeinstand. Auf einem Bein stehen
Wenn dies keine Herausforderung
für Sie darstellt, können Sie mit
dem erhobenen Fuß Namen, das
Alphabet, Zahlen oder beliebige
Muster in die Luft schreiben. 1 Breitbeinig auf eine wacklige
Bei sicherem Stand können Sie Unterlage stellen (Matratze,
stets die Augen schließen. Decke, Balance-Pad)
Zu guter Letzt können alle
Übungen auf unterschiedlichem
Untergrund durchgeführt werden: 2 Beine zusammenführen
Teppich, Matratze, Yogamatte,
Handtuch, Balancepad, Gras,
Holzboden etc.
Mit dem erhobenen Fuß
Führen Sie diese Übung auf unterschiedlichen Untergründen aus. Muster malen
(Namen, Zahlen, Kreise)
8 Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 8
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deYOGA – DER BAUM Halten Sie sich anfangs ruhig fest. Atmen Sie
Position einige Sekunden ruhig und gleichmäßig. Wechseln Sie das Bein.
bis Minuten halten
Stellen Sie sich mit beiden
Füßen stabil und entspannt auf Hüftbreit
den Boden oder eine Matte etc. stehen
Heben Sie das rechte Bein an
und lehnen den Fuß flach gegen
den linken Unterschenkel/die
Knieinnenseite oder den Ober-
schenkel, sodass das Knie im Auf
90°
90° Winkel von Ihnen wegzeigt. Atmung
achten!
Nun können Sie die Hände auf
Brusthöhe zusammenlegen,
den Blick ruhig und konzentriert
geradeaus gerichtet.
Spannen Sie Ihren Körper an.
Diese Position können Sie 1 Stabiler Stand mit 2 Rechtes Bein heben, 3 Hände auf Brusthöhe gerader
einige Sekunden bis hin zu beiden Füßen Fuß flach an linkes zusammenlegen Rücken
einigen Minuten halten.
Bein stützen Blick geradeaus
Dann senken Sie das Bein
wieder und wechseln die Seite. Knie im 90°‑Winkel Körper anspannen
Fuß bis zum Knie heben Fuß bis zum Oberschenkel heben
9 Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 9
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deBEWUSSTES GEHEN
Gehen Sie so lange barfuß, wie es Ihnen gut tut
Gehen Sie ein paar Schritte.
Achten Sie dabei bewusst auf
die Abrollphase des Fußes
von der Ferse außen diagonal
durch den Fuß bis zur Großzehe
innen.
Gehen Sie barfuß auf unter-
schiedlichen Bodenbelägen,
wie z. B. Sand, Stein, Teppich,
Kork, Gras usw. und spüren in
sich hinein.
Barfuß einige Schritte bewusst Auf die Abrollphase achten –
1 2 von der Ferse bis zur Großzehe
gehen
Spüren Sie unterschiedliche Böden, z.B. Sand, Stein, Teppich, Kork oder Gras.
10 Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 10
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deTRIP TRAP Üben Sie in Ihrem eigenen Tempo.
30 – 60 Sekunden im Wechsel
Stellen Sie sich in paralleler Fuß-
stellung vor die erste Stufe einer
Füße
Treppe. Heben Sie ein Bein an parallel
und stellen Sie den Fuß auf die
nächste Stufe. Danach nehmen
Sie den Fuß wieder zurück und
wechseln die Seite.
Als Steigerung überspringen Sie
eine Stufe und setzen den Fuß
auf die übernächste Stufe auf.
Immer im Wechsel.
Als zweite Steigerung verlagern
Sie das Gewicht im Wechsel
auf den oben stehenden Fuß
und wieder auf das Standbein,
sodass immer ein Bein frei in Vor eine Treppe Einen Fuß auf die Anderen Fuß auf die
der Luft schwebt. 1 2 3 erste Treppenstufe
stellen, Füße parallel erste Treppenstufe
heben und wieder heben und wieder
zurück zurück
Füße abwechselnd auf die zweite Fuß auf die erste Treppenstufe setzen,
Treppenstufe heben und wieder zurück nach oben drücken, zurück, Wechsel
11 Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 11
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deFEINMOTORIK Auch Alltagshandlungen wie Hemden öffnen und
schließen oder Faden einfädeln trainieren Ihre Feinmotorik.
Üben Sie so lange, wie es Ihnen gut tut
Stellen Sie Ihren Fuß auf einen Ball und bewegen Um Ihre Feinmotorik zu trainieren, bieten sich banale Übun- Um Ihre Sensibilität und Feinmotorik zu verbessern,
diesen vor/zurück, nach rechts/links oder im Kreis. gen im Alltag an wie z. B.: können Sie gezielt Ihre Handmuskulatur kräftigen. Hierzu
Sie können hierzu einen Gymnastikball, Igelball, • Knöpfe am Hemd auf- und zumachen eignen sich z. B.:
Tennisball oder Ähnliches benutzen. Wenn Sie sich • Knete (die Sie so lange wie Sie möchten bearbeiten)
• Faden einfädeln
sicher genug fühlen, schließen Sie die Augen.
• Murmeln/Kieselsteine mit zwei Fingern greifen und in ein • Kleine Bälle von unterschiedlicher Stärke (die Sie
Glas werfen zusammendrücken und wieder loslassen)
• Klavier spielen (auch fiktiv auf einem Tisch etc.) • Handgrip (siehe oben)
• Steckspiele • Teig kneten
Augen schließen
Kräftigen Sie gezielt Ihre Handmuskulatur, um Sensibilität und
Feinmotorik zu verbessern. Üben Sie immer mit beiden Händen.
12 Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 12
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Gleichgewicht und Feinmotorik www.leben-mit-amyloidose.deBIZEPS-CURLS MIT HANTELN
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Sie stehen mit aufrechtem
Oberkörper und hüftbreit geöff- Hüftbreit
neten Beinen und umschließen stehen
mit beiden Händen Ihre Hanteln.
Beugen Sie jetzt beide Arme
zu den Schultern, wobei die
Oberarme am Körper verblei-
ben. Danach strecken Sie die
Arme wieder. gerader
Rücken
1 Hüftbreit stehen, 2 Beide Arme bis zu 3 Arme langsam
Oberkörper aufrecht, den Schultern beugen, wieder strecken
eine Hantel pro Hand Oberarme dabei am
Körper lassen
Nutzen Sie 0,5 l, 1 l oder 1,5 l-Kunststoff-
Gewicht steigern
Flaschen, wenn Sie keine Hanteln besitzen.
13 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 13
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deBIZEPS-CURLS MIT THERABAND®
5 – 15 Wiederholungen, 1-3 Serien
Hüftbreit
Stellen Sie sich hüftbreit auf stehen
das Thera-Band®, die Knie
gelenke sind leicht gebeugt. Der
Oberkörper ist aufrecht und die
Daumen
Arme leicht gebeugt. Umfassen außen
Sie mit den Händen das Thera- Knie leicht
gebeugt
Band®, wobei die Daumen nach
außen zeigen.
Beugen Sie jetzt Ihre Arme
so weit es geht gegen den
Widerstand des Bandes an, die gerader
Oberarme bleiben hierbei am Rücken
Oberkörper „fixiert“. Danach
langsam wieder strecken.
1 Hüftbreit auf dem 2 Beide Arme so weit 3 Arme langsam
TheraBand® stehen, es geht beugen, wieder strecken
Knie leicht gebeugt, Oberarme dabei
Oberkörper aufrecht, am Körper lassen
jede Hand fasst ein
Ende des Bands
Schlingen Sie das Band um Ihre Hand,
Band kürzer greifen oder stärkeres Band verwenden
um einen besseren Griff zu haben.
14 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 14
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deLIEGESTÜTZ GEGEN DIE WAND
5 – 8 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Stellen Sie sich in paralleler
Fußposition einen Schritt ent-
Füße
fernt vor eine Wand. Die Hände parallel
stützen Sie auf Schulterhöhe
körperbreit an die Wand.
Verlagern Sie nun Ihr Gewicht
auf die Arme und beugen diese
wie bei einer Liegestütze lang-
sam bis maximal 90 Grad an. gerader
Danach strecken Sie die Arme Rücken
wieder aus. Sie dürfen den
Abstand der Hände sowie die
Position der Fingerspitzen (nach
oben oder nach außen zeigend)
gerne variieren.
1 Einen Schritt entfernt 2 Hände auf Schulter 3 Gegen die Wand stützen und
vor eine Wand stellen, höhe körperbreit an Arme bis maximal 90° b eugen,
Füße parallel die Wand danach z urückschieben
Variieren Sie den Abstand Ihrer Hände
Füße weiter von der Wand weg
und die Position der Fingerspitzen.
15 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 15
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deLIEGESTÜTZ „DIE BRÜCKE“
3 – 8 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Stützen Sie die gestreckten
Arme etwa schulterbreit auf Hüftbreit
eine kleine Mauer/Bank/Boden stehen
o.ä. Die Füße stehen hüftbreit in
Verlängerung Ihres Körpers auf
dem Boden. Die Hände zeigen
nach vorne oder leicht nach
außen. Beugen und strecken Hände
Sie abwechselnd die Arme schulterbreit
und achten darauf, dass Sie
eine leichte Körperspannung
halten. Als Erleichterung können
Sie auch die Knie aufsetzen und
die Liegestütze durchführen.
1 Mit gestreckten Armen auf 2 Arme abwechselnd beugen
kleine Mauer/Bank/Boden und strecken, Körperspannung
stützen, Arme schulterbreit, halten
Füße hüftbreit
Setzen Sie die Knie auf, um die Übung zu erleichtern. Abstand der Arme verkleinern
16 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 16
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deLAT-ZUG
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Sie sitzen aufrecht auf einem
Stuhl. Halten Sie Ihre Arme mit
Arme leicht
leicht gebeugten Ellbogen über gebeugt
Ihrem Kopf, das Thera-Band®
ist um die Hände gewickelt.
Ziehen Sie das TheraBand®
mit den Armen nach außen,
unten hinten, bis es den gerader
Nacken berührt, und gehen Rücken
dann langsam in die Ausgangs-
stellung zurück. Die Schultern
bewegen sich nach hinten
unten Richtung Wirbelsäule. Die
Bauch- / Rumpfmuskulatur ist
leicht angespannt.
1 TheraBand® um die 2 TheraBand® nach 3 Langsam zurück in
Hände wickeln, Arme außen ziehen, dabei die Ausgangsposition
mit leicht gebeugten nach unten senken,
Ellbogen über den bis es den Nacken
Kopf berührt
Band kürzer greifen oder
Lassen Sie Bauch und Rumpfmuskulatur leicht angespannt.
stärkeres Band einsetzen
17 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 17
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deRUDERN
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Sie stehen in Schrittstellung
mit dem vorderen Fuß auf
Ihrem TheraBand®, die Hände
umfassen das Band, und die
Ellbogen sind leicht gebeugt.
Der Oberkörper ist etwas nach
vorne geneigt. Beugen Sie jetzt
Ihre Arme so weit wie möglich
gegen den Widerstand des
Bandes, wobei Sie die Schul-
tern nach hinten unten ziehen.
Schrittstellung mit Oberkörper nach vorn Langsam zurück in
1 2 geneigt,
3 die Ausgangsposition
vorderem Fuß auf
TheraBand®, Hände Schulterblätter nach
umfassen die Enden unten zusammenziehen,
des Bandes Arme bleiben am Körper
Band kürzer greifen oder stärkeres Band einsetzen
18 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 18
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSCHULTERPRESSE
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Setzen Sie sich aufrecht auf
Ihr TheraBand®, die Füße sind Füße
schulterbreit geöffnet. Die schulterbreit
Arme sind gebeugt, Ihre Hände
umfassen das TheraBand®
und sind zu Beginn der Übung
auf Schulterhöhe. Halten Sie
das TheraBand® leicht unter
Spannung und strecken dann
die Arme, bis die Ellbogen fast
durchgestreckt sind. Versuchen
Sie, die Bauchmuskeln bei der
Übung leicht anzuspannen.
1 Aufrecht auf TheraBand® 2 Arme fast durchstrecken und
setzen, Füße schulterbreit, wieder beugen, dabei Band auf
Hände umfassen die Enden Spannung halten
des Bandes
Band kürzer greifen oder
Spannen Sie die Bauchmuskeln bei der Übung leicht an.
stärkeres Band einsetzen
19 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 19
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSEITHEBEN Wichtig: Ihre Handrücken zeigen nach außen.
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Stellen Sie sich im hüftbreiten
Stand mit beiden Füßen auf
Hüftbreit
das TheraBand®. Die Knie sind
stehen
leicht gebeugt, der Oberkör-
per aufrecht. Ihre Arme sind
leicht gebeugt, und die Hände
umfassen das Thera-Band®,
wobei die Handrücken nach Knie leicht
oben zeigen. Heben Sie nun gebeugt
die gestreckten Arme auf
maximal Schulterhöhe gegen
den Wider stand des Bandes
an.
gerader
Rücken
1 Hüftbreit auf TheraBand® 2 Gestreckte Arme auf maximal
stellen, Knie leicht gebeugt, Schulterhöhe heben und lang-
Oberkörper aufrecht, Hände sam senken
umfassen Enden des Bandes
Band kürzer greifen oder stärkeres Band einsetzen
20 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 20
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deTRIZEPS 1 Achten Sie auf ständige Spannung
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien im Band, wechseln Sie die Arme.
Sie sitzen aufrecht auf einem
Stuhl oder stehen und fixieren
gerader
das TheraBand® mit einer Hand Rücken
am unteren Rücken. Der andere
Arm hält mit gebeugtem, nach
oben zeigendem Ellbogen das
andere TheraBand®-Ende hinter
dem Kopf. Strecken Sie den
oberen Arm und beugen dann
langsam wieder, wobei das
Band immer leicht gespannt
bleibt.
1 Aufrecht sitzen oder 2 Andere Hand hält 3 Arm abwechselnd
stehen, TheraBand® das andere Ende des langsam strecken und
mit einer Hand am Bands hinter dem beugen
unteren Rücken halten Kopf, Ellbogen zeigt
nach oben
Band kürzer greifen oder stärkeres Band einsetzen
21 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 21
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deTRIZEPS 2 Setzen Sie sich ggf. nach dem Strecken
3 – 8 Wiederholungen, 1 – 3 Serien der Arme kurz auf die Mauer/Bank.
Stützen Sie sich mit den Händen
an einer Stuhlkante, einer Mauer
oder Ähnlichem ab und lassen
das Gesäß frei davor in der Luft
schweben. Beugen Sie Ihre Arme
so weit wie möglich an und bewe-
gen hierbei Ihr Gesäß Richtung
Boden. Anschließend strecken Sie
die Arme wieder und setzen sich
ggf. auf den Stuhl/die Mauer etc.
1 Mit den Händen auf sicherer 2 Arme so weit wie möglich
Kante abstützen (z.B. Mauer/ beugen, Gesäß Richtung
Bank), Gesäß schwebt frei Boden, und wieder heben
davor, Beine sind angestellt
Füße weiter von der Wand wegstellen
22 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 22
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.dePILATES-BALL 1 Atmen Sie weiter, auch wenn
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien Sie die Spannung halten.
Spannung 5 – 7 Sekunden halten
A: Nehmen Sie den Pilates-Ball
(Gymnastikball) zwischen Ihre Auf
Hände und halten diese auf Brust Atmung
höhe, wobei beide Ellbogen nach achten!
außen zeigen. Drücken Sie den Ball
zusammen.
B: Nehmen Sie einen Gymnastikball
zwischen Ihre Hände und drücken
den Ball mit beiden Händen zeitgleich
von rechts und links auf Bauchnabel-
höhe zusammen.
Vergessen Sie nicht, bei der Anspan-
nung weiterzuatmen. Sie können
auch die Position der Hände ver-
ändern, sodass Sie den Ball von
oben und unten oder auch diagonal Pilates-Ball auf Brusthöhe
1 Drücken Sie den Pilates-Ball mit
von rechts oben nach links unten
und umgekehrt zusammendrücken.
zwischen den Händen halten, gestreckten Armen zusammen
Gleiches ist auch über Kopf möglich. Ellbogen zeigen nach außen
Spannung für 5 – 7 Sekunden halten
Ball zusammendrücken und Ändern Sie die Position der Hände.
und langsam lösen.
2 lockern Drücken Sie den Ball diagonal zu-
sammen
23 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 23
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.dePILATES-BALL 2 Atmen Sie weiter, auch wenn
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien Sie die Spannung halten.
Spannung 5 – 7 Sekunden halten
A: Klemmen Sie den Pilates-
Ball mit gebeugtem Ellbogen Auf
zwischen Oberarm und Körper Atmung
und drücken den Ball an den achten!
Oberkörper heran.
Danach lösen Sie langsam,
ohne dass der Ball herunterfällt.
B: Gehen Sie aus der aufrechten Knie leicht
Position in eine leichte Knie- gebeugt
beuge, den Oberkörper leicht
nach vorne geneigt. Nehmen
Sie den Gymnastikball zwischen
Ihre Oberschenkel oberhalb der
Knie und drücken den Ball leicht
zusammen.
Lösen Sie die Anspannung
wieder, ohne dass der Ball auf 1 Pilates-Ball zwischen Ellbogen
den Boden fällt. und Oberkörper klemmen
Spannung für 5 – 7 Sekunden
halten und langsam lösen.
2 Ball zusammendrücken und Beugen Sie leicht die Knie und klemmen
lockern, ohne dass der Ball auf den Ball zwischen die Oberschenkel
den Boden fällt
24 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 24
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deKNIEBEUGEN Üben Sie in unterschiedlicher Schrittstellung
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien und beugen Sie jeweils das vordere Bein.
Stellen Sie sich in den schulter-
breiten Stand mit Gewicht auf
Schulterbreit
den Fersen. Der Oberkörper stehen
ist leicht nach vorne geneigt.
Machen Sie nun langsam eine
Kniebeuge und nehmen das
Gesäß so weit wie möglich
zurück, als wollten Sie sich
auf einen Stuhl setzen.
Erschweren können Sie diese
Übung durch den Einsatz eines
TheraBands® oder Gewichten
auf den Schultern. Sie können
die Kniebeugen auch einbeinig
durchführen. Gehen Sie dafür
in eine leichte Schrittstellung
und beugen jeweils das vordere
Bein. Variieren Sie die Schritt-
Schulterbreiter Stand, Knie beugen, Gesäß nach hinten, Oberkörper
länge.
1 Gewicht auf den Fersen
2 nach vorn (Achtung: Knie nicht über die Fuß-
spitzen schieben) und w
ieder aufrichten
Mit TheraBand® oder Gewicht auf Führen Sie die Übung in leichter
den Schultern üben Schrittstellung einbeinig durch
25 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 25
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deAUFSTEHEN, HINSETZEN
3 – 8 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Diese Übung lässt sich
problemlos in den Alltag
gerader
integrieren. Setzen Sie sich Rücken
auf einen Stuhl, verlagern den
aufrechten Oberkörper weit
nach vorne, und drücken sich
mit den Armen auf den Ober-
schenkeln ab, um in den Stand
zu kommen. Setzen Sie sich
danach langsam wieder hin.
Versuchen Sie als Steigerung,
ohne Zuhilfenahme der Arme
aufzustehen
1 Aufrecht hinsetzen 2 Oberkörper weit nach vorne,
mit dem Armen abdrücken,
um in den Stand zu kommen
Ohne Arme aufstehen Integrieren Sie die Übung in den Alltag.
26 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 26
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deWANDSITZ/-STAND Wählen Sie eine Wand, an
5 – 60 Sekunden halten der Sie gut gleiten können.
Stellen Sie sich mit dem Rücken
einen halben Schritt weit vor eine
Wand und lehnen sich langsam
mit dem Oberkörper an diese.
Gleiten Sie langsam so weit Sie
können (max. 90°) an der Wand
herab und halten diese Position
für einige Sekunden. Danach
gehen Sie langsam in den Stand
zurück. Wiederholen Sie die
Übung und verlängern im Laufe
der Zeit die Haltedauer. max.
90°
Mit dem Rücken einen halben Nach unten gleiten, bis Beine
1 2 max. 90° angewinkelt sind
Schritt vor eine Wand stellen,
Oberkörper anlehnen
30 Sekunden halten 60 Sekunden halten
27 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 27
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deBEINSTRECKEN Üben Sie auch mit dem anderen Bein.
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Hier stellen Sie Ihren Fuß in ein
Thera-Band® und strecken das
Bein gegen den Widerstand des
Bandes.
Setzen und Fuß in ein Bein gegen den Widerstand
1 TheraBand® stellen 2 des Bandes strecken
Band kürzer greifen oder stärkeres Band einsetzen
28 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 28
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.de„HOCH DAS BEIN“ Achten Sie auf Ihre Atmung.
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Halten Sie ein TheraBand®
unter leichtem Zug mit beiden Auf
Händen auf Bauchnabelhöhe. Atmung
Heben Sie im aufrechten Stand achten!
im Wechsel das linke und das
rechte Bein in Richtung Thera-
Band®.
gerader
Rücken
1 TheraBand® auf Bauchnabelhöhe unter leichtem Zug halten
2 Im aufrechten Stand im Wechsel linkes und rechtes Bein zum Band heben
TheraBand® etwas höher halten
29 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 29
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.de„BLEIFUSS“ Üben Sie auch mit dem anderen Bein.
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Position einige Sekunden halten
Sie sitzen aufrecht auf einem
Stuhl mit einer Gewichtsman-
schette um den Unterschenkel
und heben Ihren Fuß vom
Boden ab, bis das Bein fast
gestreckt ist. Hierbei ziehen
Sie die Fußspitzen nach oben.
Halten Sie ggf. einige Sekunden
und setzen den Fuß wieder auf
dem Boden ab. Sie können
diese Übung auch ohne zusätz-
liches Gewicht machen.
1 Aufrecht setzen, evtl. Gewichtsmanschette um Unterschenkel
2 Bein fast ausstrecken, halten, langsam senken
Gewicht erhöhen oder Bein länger halten
30 Kraft www.leben-mit-amyloidose.deSie trainieren häufig? Kopieren Sie diese Seite.
ÜBUNGSTAGEBUCH Übung Nummer 30
Datum Wiederholungen/Dauer Serien Gewicht/Stärke Bemerkungen Besonderheiten
Wie oft und/oder wie lange haben Wie oft haben Sie pausiert und Bspw. Gewicht der Hanteln Wie haben Sie sich vor, während Was hat Ihren Tagesablauf
Sie die Übung traininert? erneut begonnen? oder Stärke des TheraBands® und nach dem Training gefühlt? (ungewohnt) beeinflusst?
Kraft www.leben-mit-amyloidose.deBEINKRAFT MIT DEM THERABAND®
5 – 15 Wiederholungen, 1 – 3 Serien
Üben Sie mit beiden Beinen.
Halten Sie sich ggf. fest.
Knoten Sie ein TheraBand® an
beiden Enden zusammen und
legen es sich um die Unter-
schenkel etwas oberhalb der
Sprunggelenke. Gerne dürfen
Sie sich an einer Stuhllehne o.ä.
festhalten.
Bewegen Sie ein Bein nach
vorne/hinten/außen oder in
leichter Schrittstellung vor dem
Standbein über Kreuz nach
innen. Wiederholen Sie dies
5- bis 15-mal pro Bewegungs-
richtung und wechseln dann
die Seite.
1 Geknotetes TheraBand® über die Knöchel legen
Standbein bleibt fest, anders Bein nach vorne/hinten,
2 zur Seite oder diagonal bewegen
Schlinge kürzer knoten oder
festeres Band verwenden
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