Tag der Rückengesundheit 15. März 2023
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2 Editorial Weitere Informationen: www.agr-ev.de Lara Meyer, AGR-Projektmanagerin Rückengesund mit Herz, Hand und Verstand → Der Tag der Rückengesundheit ist eine Initiative der Aktion Gesunder Rücken e. V. und des Bun- desverbandes deutscher Rückenschulen e. V. Seit über Aktion Gesunder Rücken e. V. Stader Straße 6 27432 Bremervörde 20 Jahren wird am 15. März zur aktiven Prävention von Tel. 04761/926 358 0 Rückenbeschwerden aufgerufen. Für Betroffene und E-Mail: info@agr-ev.de Interessierte finden zu diesem Anlass bundesweit regi- Internet: www.agr-ev.de onale Veranstaltungen, Vorträge, Ausstellungen und Hinweis: Aus Gründen der besseren andere Aktionen für ein rückengesundes Leben statt. Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Jeder Tag der Rückengesundheit steht unter einem be- Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) stimmten Motto. Der diesjährige Aktionstag trägt das verzichtet. Sämtliche Personenbe- zeichnungen gelten gleichermaßen Motto „Rückengesund mit Herz, Hand und Verstand“. für alle Geschlechter. Alle Texte Unser Ziel ist es, die Bevölkerung zu informieren und zu wurden sorgfältig recherchiert. Dennoch behalten wir uns eventuelle motivieren, ihre eigene Gesundheit mit Herz, Hand und Irrtümer vor. Verstand zu fördern. Genaue Hintergründe zum Motto Copyright © 2023 by AGR Alle Nutzungsrechte an Bildern, Texten findest du auf den folgenden Seiten. und Schriftzügen sind vorbehalten. Eine Verbreitung und Wiedergabe ist teilweise möglich, bedarf allerdings der Bleib rücken-gesund! Genehmigung durch AGR.
Wer wir sind 3 Über die Aktion Gesunder Rücken e. V. → Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. wurde 1995 gegründet und ist ein unabhängiger Verein mit Sitz in Bre- Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. mervörde (Niedersachsen). Wichtigstes Ziel ist die Förderung der Rückenge- sundheit. Dazu zeichnet die AGR beson- ders rückengerechte Produkte mit dem AGR-Gütesiegel aus. Zudem schult die Aktion Gesunder Rücken auch Fach- händler und Therapeuten zum Thema Christina Claudia Detlef Ergonomie und Rückengesundheit und Scheil Bockelmann Detjen arbeitet eng mit unabhängigen Experten Schulung Partner- & Geschäfts- Ärzte & Mitglieder- führer zusammen. Der Verein bereitet aktuelle Therapeuten betreuung Daten und wissenschaftliche Erkennt- nisse verbrauchernah auf und unter- stützt die Forschung zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Die AGR versteht sich als erste Anlaufstelle bei Fragen rund um das Thema Rückengesundheit, Jens Löhn Kerstin Malte Schmerzursachen und deren Vermei- stv. Ge- Meier-Detjen Kammann schäftsführer Online- Direktorium dung sowie Therapiemöglichkeiten. medien Martina Silke Otten Verena Bargsten Schulung Heider Partner- & Fachhandel Schulung Mitglieder- Fachhandel betreuung & Projekte
4 Unser Motto Das Motto zum Tag der Rückengesundheit 2023: Rückengesund mit… Herz, Hand und Verstand stehen für den ganzheit- lichen Ansatz beim Tag der Rückengesundheit 2023.
Unser Motto 5 → Die drei Wörter „Herz, Hand und Verstand“ sind uns in dieser oder ähnlicher Reihenfolge vielleicht schon Herz = Gefühle und Emotionen: einmal zu Ohren gekommen. Sie stam- Respekt sowie Achtung men ursprünglich von dem Pädagogen Johann Heinrich Pestalozzi. Ende des 18. anderen und sich selbst Jahrhunderts fasste er in der Formel gegenüber stärken „Lernen mit Kopf, Herz und Hand“ zu- sammen, was er als Voraussetzung für ein erfolgreiches Lernen sah. Hand = körperliche Aktivität: Übergeordnetes Ziel des Ansatzes ist die Ansprache möglichst vieler unterschied- motorische Fertigkeiten licher Sinne, um eine Verbindung von schulen Denken, Fühlen und Handeln zu schaf- fen. Alle drei Elemente bilden eine Einheit. Verstand = Kopf und Vernunft: Für das Motto zum Tag der Rückenge- wissenschaftliche Fakten sundheit wurde das Wort „Kopf“ durch „Verstand“ ersetzt. Die zentrale Frage lau- verinnerlichen tet: Wie können wir unseren individuel- len Weg hin zu einem rückenfreundli- chen Lebensstil finden? Und welche Rolle spielen dabei die Bereiche „Herz, Hand und Verstand“? Das Motto soll verdeutlichen, dass es bei der Rückengesundheit nicht nur um den begrenzten Bereich des Rückens geht, sondern der Mensch und sein Verhalten als Ganzes entscheidend ist:
6 Unser Motto Empfehlungen zum diesjährigen Motto Welche Botschaften, Handlungs- oder Einstellungs- empfehlungen stecken hinter dem Motto zum Tag der Rückengesundheit 2023?
Unser Motto 7 Mit „Herz“ deine Rücken- Mit „Verstand“ gesundheit fördern deine Rückengesundheit → Habe ein hohes Vertrauen zu deinem fördern Rücken, er kann stark und belastbar sein. → Regelmäßige Bewegung ist für das → Genieße das Leben und verwöhne ganze Bewegungssystem das A und O. dich möglichst oft. → Rückenfreundliche Haltungs- und Be- → Bleibe im Alltag gelassen und ver- wegungsmuster beugen Verspannun- meide Dauerstress. gen und Beschwerden vor. → Pflege die Beziehungen mit deinen → Rückenbeschwerden sind kein Grund Freunden und Bekannten. für längere Bettruhe oder Schonung. → Sei achtsam und konzentriere dich auf → Ausdauer- und Kraftübungen unter- deine Gedanken und dein Körpergefühl. stützen auch deine Gehirnleistungen. → Keine Haltung ist so gut, dass sie län- gere Zeit eingenommen werden sollte: Mit „Hand“ deine Rücken- wechsle also immer mal wieder die Posi- gesundheit fördern tion. → Bleibe regelmäßig und dauerhaft kör- → Ergonomische Produkte unterstützen perlich aktiv. vor allem deine Körperhaltung und die allgemeine körperliche Aktivität. → Treibe möglichst oft gesundheitsori- entierten Sport. → Es besteht eine direkte Wechselwir- kung zwischen Psyche und Körper. → Pflege deine Muskeln täglich mit spe- ziellen Dehn-, Kraft- und Koordinations- → Chronische Rückenschmerzen entste- übungen. hen vorwiegend im Kopf durch Dauer- stress, Ängste und Sorgen. → Gestalte dein Umfeld rückenfreund- lich und bewegungsförderlich (z. B. → Auch die Ernährung spielt eine große Stühle, Tische, Fahrrad, Autositz, Bett…) Rolle für einen gesunden Rücken. So viel zur Theorie, nun kommen wir zur praktischen Umsetzung: Auf den folgenden Seiten findest du viele hilfreiche Tipps, mit denen du die einzel- nen Komponenten des Mottos ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst und deinem Rücken etwas Gutes tust!
8 Bewegung Tipps für ausreichend Bewegung Rückengesund im Job, in der Freizeit und unterwegs 1 Schon bei der Arbeit aktiv werden: Der Arbeitsplatz ist häufig ein be- sonders bewegungsarmes Umfeld. Aber schon kleine Veränderungen wie das Arbeiten im Stehen, kurze Dehn- übungen oder die Wahl der Treppe statt des Aufzugs, sind effektiv. Vielleicht kannst du die Mittagspause außerdem für einen kleinen Spaziergang nutzen. 2 Bewegung in den Alltag integrie- ren: Wie wäre es, den nächsten Einkauf zu Fuß zu erledigen oder beim Telefonieren zu stehen und umherzulaufen? Tätigkeiten wie das Zäh- neputzen bieten sich außerdem für ei- nen Einbeinstand an. Auch Staubsaugen, Putzen und Gartenarbeit zählen als Be- wegung. Achte dabei immer auf eine rü- ckenfreundliche, aufrechte Haltung!
Bewegung 9 3 Unterwegs fit bleiben: Falls es möglich ist, laufe am besten zur Arbeit oder fahre mit dem Rad. Du nutzt den öffentlichen Nah- verkehr? Statt mit Bus und Bahn bis zur Endstation zu fahren, steige einfach mal ein oder zwei Stationen früher als nötig aus und laufe die restliche Strecke. Auch wenn du mit dem Auto fährst, haben wir einen Tipp für dich: parke etwas weiter vom Zielort entfernt und sammle so weitere Schritte auf deinem Bewegungs- konto. 4 Spielend leicht aktiv mit Kind: Kinder haben einen stärkeren Bewegungsdrang als Erwach- sene. Lasse dich davon anste- cken, denn das ist eine tolle Möglichkeit aktiver zu werden. Egal ob kurze Wett- rennen auf dem Heimweg oder Ball- spiele im Park – Kinder und Rücken freuen sich über jede Art der sportlichen Betätigung.
10 Rückenübungen Stärke deine Muskeln und bleib rückenfit Du möchtest mehr für dich und deine Gesundheit tun, weißt aber nicht wie du anfangen sollst? Du fragst dich, was gesundheitsorientierter Sport ist und welche konkreten Dehn- und Kraftübungen sich anbieten? Wir haben die Antwort! Rückenfreundlicher Sport Übung 1: Sport hilft dir dabei, deinen Rücken zu kräftigen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Aber Vorsicht! Nicht Dehnt die alle Sportarten sind gesund für unseren Rücken, des- Armmuskulatur halb haben wir für dich die besten Sportarten für einen Strecke den rechten Arm kräftigen Rücken zusammengestellt: nach vorne und klappe die Hand nach unten. Umfasse anschließend mit der linken Schwimmen Hand Finger und Handfläche der rechten Hand und ziehe Fahrradfahren diese in Richtung Körper. Wandern Yoga Inlineskaten Herz-Kreislauf-Übungen Genauere Informationen zu den einzelnen Sportarten findest du in unserem Blog: www.agr-ev.de/blog
Rückenübungen 11
12 Rückenübungen »Der Rücken ist so wichtig wie ein Freund. Denn ohne gesunden Rücken funktioniert der ganze Körper nicht. Die Rückenmuskulatur bildet die Basis für den gesamten Rumpf. Mit ihr steht und fällt Atmung, Stabilität, Beweglichkeit und körperliche Gesundheit.« Brandon Thomas, US-amerikanischer Basketballprofi Übung 2: Schulterübung Umfasse mit der einen Hand das Handgelenk der anderen Hand und ziehe den Arm über den Kopf zur Gegensei- te. Halte die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
Rückenübungen 13 Übung 3: Übung 4: Dehnt die Oberarme Kopfpendeln Strecke einen Arm senkrecht nach oben und Strecke deine Halswirbelsäule und drehe den beuge den Ellbogen so weit wie möglich hin- Kopf zur rechten Seite. Pendel nun das Kinn ter den Kopf. Anschließend mit der anderen im Halbkreis langsam über die Brust zur lin- Hand den Ellbogen in Richtung der gegen- ken Seite. Wiederhole die Bewegung ca. 10- überliegenden Schulter ziehen. Mit dem an- mal. deren Arm wiederholen. Noch mehr Tipps findest du auf unserer Internetseite: www.agr-ev.de/rueckenuebungen
14 Verbraucher-Tipps Schaffe dir ein rückenfreundliches Umfeld Eine rückenfreundliche Einrichtung sollte das A und O in jedem Zuhause sein - aber Bewegung darf nie fehlen. → Grundsätzlich solltest du im Alltag darauf achten, dass du möglichst viele aufrecht-dynamische Körperhal- tungen einnimmst, beispielsweise beim Sitzen und Stehen. Wenn du dich an- strengst, zum Beispiel beim Bücken, He- ben und Tragen, achte darauf, dass du es so rückenfreundlich wie möglich tust. Anstrengung an sich schadet deinem Rücken zwar nicht, im Gegenteil: wer rastet der rostet. Du solltest aber darauf achten, dass die Muskulatur dabei ge- stärkt statt belastet wird. Besonders wichtig für einen gesunden Rücken ist jedoch auch das passende AGR- Umfeld. Das gilt sowohl privat als auch Gütesiegel: beruflich. Wer proaktiv vorgeht und sich Entschei- dungshilfe beispielsweise nach rückenfreundlichen beim Kauf Stühlen, ergonomischen Tischen oder rücken- passenden Betten umschaut, kann Rü- freundlicher ckenschmerzen nicht nur lindern, son- Produkte dern ihnen sogar vorbeugen. Doch die Verwirrung im Produkt-Dschungel ist riesig. Wie muss ein Produkt beschaffen sein, damit es deinen Rücken optimal Weitere Informationen: unterstützt? Eine verlässliche Orientie- www.agr-ev.de/guetesiegel rungshilfe bietet dir das AGR-Gütesiegel!
Verbraucher-Tipps 15 Die Aktion Gesunder Rücken e. V. hat das Rückenfreundliche AGR-Gütesiegel „Geprüft & empfohlen“ als Entscheidungshilfe für Verbraucher entwi- Beratung ckelt. Damit zeichnen wir ausschließlich Produkte aus, die als „rückengerecht” ein- gestuft werden. Für diese Beurteilung kommt eine unabhängige Prüfkommis- sion – bestehend aus Ärzten und Thera- peuten verschiedener Fachgebiete – zu- sammen und unterzieht unterschied- lichste Produkte strengen Prüfkriterien. Kommt die Kommission zu dem Ergebnis, dass die Produkte besonders rücken- freundlich sind, werden diese mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet. Damit dient es Verbrauchern beim Kauf von ergo- nomischen Alltagshilfen, wie beispiels- weise Büromöbel, Autositze oder auch Schulranzen als optimale Orientierungs- Nicht nur ergonomische Pro- hilfe. Die Unabhängigkeit der Prüfkommis- dukte dürfen dieses Quali- sion gewährleistet, dass nur Produkte aus- täts-Merkmal tragen. Um dei- gezeichnet werden, die einen positiven nen Alltag möglichst rücken- Beitrag zur Rückengesundheit von Ver- gerecht zu gestalten, können sich auch Fachgeschäfte brauchern leisten. Diese Vorgehensweise nach einem Lehrgang und überzeugte auch die Zeitschrift ÖKO-TEST, bestandener Prüfung von die ein „sehr gut“ vergab sowie das Portal uns auszeichnen lassen. So „Label-online“ des Bundesverbandes „Die kannst du auf den ersten Verbraucherinitiative e. V.“, welches das Gü- Blick erkennen: Hier erwar- ten dich Expertise und Fach- tesiegel mit „besonders empfehlenswert“ wissen in der Beratung rund bewertete. Im Januar 2022 wurde das AGR- um deine Rückengesundheit! Gütesiegel samt Prüfprozess zudem als EU- Gewährleistungsmarke ausgezeichnet – ein Aspekt, der den Qualitätsanspruch der Aktion Gesunder Rücken unterstreicht und Neugierig geworden? zeigt, dass du auf die Glaubwürdigkeit und Alle Hintergründe findest du Seriosität des Gütesiegels vertrauen kannst. in unserem Blog: www.agr-ev.de/blog
16 Im Alltag 24 Stunden Rückengesund Damit du eine Vorstellung davon erhältst, wie ein rückenfreundlicher Alltag möglicherweise aussehen kann und wie du dein Umfeld entsprechend anpasst, kommen hier unsere rückengesunden 24 Stunden: Am besten startest du in den Tag nach Die Zeit beim Zähneputzen kannst du einer erholsamen Nacht in einem AGR- wunderbar für einen wechselnden Ein- zertifizierten Bettsystem mit passender beinstand nutzen und so deine Tiefen- Bettdecke und Kissen. muskulatur trainieren. Um Deinen Rücken zu entlasten ist die Wusstest du, dass unsere Füße mehr als Rückenlage oder die Stufenbettlagerung ein Drittel unseres Lebens in Schuhen am besten. Zum behutsamen aufstehen verbringen? Höchste Zeit also für das drehst du dich am besten auf die Seite passende Schuhwerk bevor du das Haus und schiebst die Unterschenkel so weit verlässt! nach vorn, dass sie über die Bettkante hervorragen und so ein Gegengewicht Vor allem wer beruflich viel auf den zum Oberkörper bilden. Drücke dich nun Straßen unterwegs ist, sollte über die mit deiner Armkraft in die Sitzposition. Anschaffung eines AGR-zertifizierten So kannst du bereits am Morgen fiese Autositzes nachdenken. Man muss sich Verspannungen oder sogar einen He- aber nicht gleich einen neuen Wagen xenschuss vermeiden. anschaffen, denn ergonomische Nach-
Im Alltag 17 rüstsitze lassen sich in fast alle Modelle Rückengesundheit einbauen. Auch Massagematten eignen sich, um Verspannungen zu vermeiden. auch für die Kleinsten Besonders wichtig ist zudem die Einstel- lung des Sitzes auf deine individuellen Bedürfnisse. Alle Informationen dazu findest du in unserem Blog: Ergonomie beim Autositz. Im Büro angekommen, solltest du un- bedingt auf wechselnde Bewegungsab- läufe achten. Idealerweise hast du eine rückenfreundliche Sitzmöglichkeit, einen höhenverstellbaren Schreibtisch sowie ergonomische PC-Eingabegeräte. Nach der Arbeit wollen wir wohl alle am Ein wichtiger Teil unserer Vereinsarbeit ist die liebsten ab auf das Sofa. Unser Rücken Rückengesundheit der Kleinsten. Die Ent- freut sich allerdings noch über etwas wicklung von Kindern und Jugendlichen Kräftigung und Dehnung. Online Trai- steht daher im Fokus der Aktion Gesunder ningsprogramme auf der Gymnastik- Kinderrücken. Auch für die Sprösslinge gibt es eine Vielzahl an Produkten, die einen ge- matte, Faszienbehandlung, Fahrradfah- sunden Lebensstil ermöglichen. ren oder clever trainieren mit dem richtigen Equipment: Du entscheidest was dir gut tut. Natürlich darf am Ende des Tages die wohlverdiente Entspannung nicht fehlen. Auch hier kannst du dich auf die AGR-zertifizierten Sitzmöbel verlassen. Das komplette Portfolio rückenfreundlicher Lösungen für deinen Alltag findest du hier: Weitere Informationen: www.agr-ev.de/produkte www.agr-ev.de/kinderruecken
18 Experten-Tipp Über den Tellerrand hinaus: Mit Achtsamkeit durch den Tag In jeder Situation lässt sich Achtsamkeit üben: Gedanken, Gefühle und Emotionen betrachten und sich möglichst nicht mitreißen lassen.
Experten-Tipp 19 Achtsamkeit Achtsamkeit ist eine besondere Form von Konzentration und Bewusstheit. Ziel ist es, den gegenwärtigen Moment, das JETZT, bewusst und präsent wahr- zunehmen. Dabei werden sowohl die in- dividuellen Vorgänge in Körper und Geist als auch die Erscheinungen in der Umwelt berücksichtigt. Denke nicht an Dinge in der Vergangenheit oder in der → Auf den vorherigen Seiten hast du bereits einiges zum diesjährigen Motto des Tags der Rückengesundheit Zukunft. Die Beobachtung erfolgt mög- lichst ohne Analyse und Bewertung. Man hält inne, betrachtet Gedanken, Ge- gelernt. Ein zentraler Gedanke, den wir fühle, Emotionen und Körperempfin- dir dabei mit auf den Weg geben möch- dungen und übt, sich von diesen nicht ten, ist, dass es bei deiner Rückenge- mitreißen zu lassen. sundheit nicht alleine um gesundheits- orientierten Sport, viel Bewegung und Üben, üben, üben ein rückenfreundliches Umfeld geht. Das Deine Achtsamkeit kannst du entweder alles sind sehr wichtige Elemente für ei- in speziellen Kursen oder einfach bei nen gesunden Rücken, deine Gefühle alltäglichen Beschäftigungen verbes- sollten dabei jedoch nicht zu kurz kom- sern. Es bieten sich verschiedene for- men. Ulrich Kuhnt, Leiter der Rücken- male Achtsamkeitsübungen wie Medi- schule Hannover empfiehlt: „Sei achtsam tation und Yoga oder informelle und konzentriere dich auf deine Gedan- Übungen wie ein achtsamer Spazier- ken und dein Körpergefühl“. Ein Satz, der gang im Wald oder achtsames Essen an. auf den ersten Blick völlig logisch er- Achtsamkeit kannst du aber auch beim scheint. Aber wie können wir im stressi- Zähneputzen, bei der Hausarbeit oder gen Alltag achtsam mit uns umgehen, während der Arbeit bewusst fördern. was genau ist Achtsamkeit eigentlich Die Fähigkeit, achtsam zu denken und und warum ist sie so wichtig für unsere zu handeln, erlangen wir nicht auf Rückengesundheit? Knopfdruck, sondern dieser Lebensstil entwickelt sich über Wochen, Monate oder Jahre. Hier sollte jeder seinen eige- Ulrich Kuhnt, nen Weg finden – probiere einfach ein- Sportpädagoge und Leiter der Rückenschule mal aus, was dir am besten gefällt. Hannover
20 Experten-Tipp Achtsamkeit im Alltag Wirkungsvolles Rezept gegen Dauerstress Urteile nicht ben als wir Erwachsene. Unser Alltag läuft oft routinemäßig ab, als hätten wir Wir beurteilen Dinge, Menschen und Er- den Autopiloten eingestellt. Achtsamkeit eignisse sehr schnell als gut oder fordert uns auf, genauer hinzuschauen, schlecht. Dieser Vorgang wird vor allem gerade bei den Dingen, die wir immer durch unsere Erziehung, Erfahrungen und immer wieder gleich machen. Die und Medien geprägt. Nicht bewerten be- Betrachtungsweise eines Kindes bringt deutet, so unvoreingenommen und frei wieder Farbe, Freude und Wohlbefinden von eigenen Interpretationen wie mög- in unseren Alltag. lich zu bleiben. Diese Fähigkeit fördert vor allem die innere Ruhe. Vertraue dir und deinen Gefühlen Sei geduldig Erkenne deine Emotionen als das an, was Wir sollten verstehen und akzeptieren, sie sind: Signale, durch die unser Orga- dass Dinge ihre Zeit brauchen, um sich nismus mit uns kommuniziert. Achtsam- zu entfalten. Das gilt auch für das Üben keit schult die Eigenwahrnehmung und der Achtsamkeit. Durch Geduld können fördert den Prozess, auf sein Bauchge- wir viel Energie einsparen. Ungeduld fühl zu vertrauen. Dadurch können früh- lässt die Schlange an der Kasse nicht zeitig Maßnahmen ergriffen werden, so- kürzer werden oder den gebrochenen dass es gar nicht erst zu Erkrankungen Knöchel schneller heilen. Manchmal hilft oder Konflikten kommt. einfach nur der Satz: „Das ist jetzt so!“ Genieße den Augenblick Schau mit den Augen Unsere Gedanken beschäftigen sich oft eines Kindes mit der Vergangenheit oder wir sind mit Kinder sind neugierig und betrachten al- unseren Gedanken bereits in der Zukunft. les so, als wäre es das erste Mal, sie be- Dabei sollten wir beim Wachwerden zu- geistern sich für neue Sinneseindrücke nächst den Morgen genießen und weder und gehen viel bewusster durch das Le- an den vergangenen Tag denken noch
Experten-Tipp 21 den neuen Tag planen. Achtsamkeit be- deutet, Gedanken, Situationen oder Er- eignisse ziehen zu lassen, ohne sie fest- zuhalten. Akzeptiere die Gegenwart Vielleicht haben wir im Moment chroni- sche Schmerzen, sind gestresst, überge- wichtig oder einfach nur schlapp. Wir Wirkung von vergeuden viel kostbare Energie damit, Achtsamkeit uns gegen Dinge aufzulehnen, die be- Für die Linderung von chronischen Rücken- reits Realität sind. Der Mensch sollte sich schmerzen ist die Achtsamkeit im Alltag un- akzeptieren, wie er ist, bevor eine Verän- verzichtbar. Je mehr wir uns der Bewegungs- muster und der Körperhaltung bewusst sind, derung eintreten kann. desto besser. Achtsamkeit beeinflusst beson- ders die Schmerzwahrnehmung positiv. Pati- Lasse los enten lernen, mit dem Schmerz zu leben, oh- ne sich ständig damit zu befassen. Wenn sie sich auf ihren Atem konzentrieren oder den Manchmal rennen wir mit dem Kopf ge- Geräuschen in ihrer Umgebung lauschen, gen die Wand, indem wir unter allen Um- sind Rückenschmerzen nichts als Schmerzen ständen ein bestimmtes Ziel erreichen im Rücken – und treten vielleicht sogar in wollen. In diesen Situationen ist es sehr den Hintergrund (Kabat-Zinn, 2013). Zahlrei- hilfreich, kurz innezuhalten und von un- che wissenschaftliche Studien belegen au- ßerdem, dass das regelmäßige Üben von serem starren Standpunkt Abstand zu Achtsamkeit die psychische Gesundheit nehmen. Ideen, Lösungen, Kreativität stärkt. Achtsame Personen sind weniger entstehen niemals in einem engen, fest- stressanfällig und zufriedener mit sich und gefahrenen Geist. ihrer Umgebung. Darüber hinaus zeigt sich eine Reduzierung von Ängstlichkeit und grüblerischen Gedanken sowie eine Zunah- me von Mitgefühl und Selbstfürsorge (Löh- mer, 2018).
22 Achtsamkeit üben Übungen zur Achtsamkeit Zuhause, im Büro oder im Urlaub - Zeit und Raum für kleine Achtsamkeitsübungen findet sich überall. Atembeobachtung Jeder Augenblick des Ta- ges, in dem wir unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung lenken, wird zu einem Augenblick der Achtsamkeit. Be- obachtest du im Alltagsgeschehen deinen Atem, erin- nerst du dich automatisch daran, auf das zu achten, was du in diesem Moment erlebst. Die Konzentration auf deinen Atem führt zu einer tiefen Ruhe und Klarheit. Die Atembeobachtung kann ganz gezielt an einem be- stimmten Ort und zu einer bestimmten Zeit durchge- führt werden (formale Methode) oder aber auch spontan und situativ in den Alltag integriert werden (nichtforma- le Methode). Sitzmeditation Eine Sitzmeditation kannst du auf dem Boden oder auch auf einem Stuhl durchfüh- ren. Wähle eine bestimmte Zeit und einen Ort aus, der sich für das „Nichtstun“ gut eignet. Bemühe dich be- wusst um eine aufrechte, präsente und zugleich ent- spannte Sitzhaltung. Kopf, Nacken und Rücken bilden eine Linie, damit der Atem ungehindert ein- und aus- strömen kann. Nachdem die gewünschte Haltung ein- Fotos: ©Jana Rothe genommen wurde, lenken wir die Aufmerksamkeit auf den Atemvorgang. Die Sitzmeditation dauert am An- fang ca. 10 Minuten und kann auf eine halbe Stunde oder länger ausgeweitet werden.
Achtsamkeit üben 23 Body-Scan-Meditation Bei dieser Meditationstechnik liegen wir in der Regel auf dem Rücken und gehen im Geist die verschiedenen Körperregionen syste- matisch durch. Angefangen bei den Zehen, wandert die Aufmerksamkeit durch die einzelnen Zonen des Fußes und des Beines hinauf bis zum Gesäß. Häufig ist es sinn- voll, dabei bewusst den Atem in diese Regionen zu lenken. Die Aufmerksamkeit geht weiter aufwärts durch den ganzen Oberkörper, über die Lenden, den Bauch, die Schulterblätter bis in die Schultern. Dann lenken wir die Aufmerksamkeit von den Fin- gern zurück zu den Schultern. Zum Schluss konzentrieren wir uns auf den Nacken, die Kehle und schließlich auf das Gesicht, den Hinterkopf und den Scheitel. Ziel dieser Übung ist das Entwickeln einer besseren Konzentration und Körperwahrnehmung. Gehmeditation Bei der Geh- Weitere Übungen: meditation wenden wir uns gezielt dem Erlebnis des Gehens zu. Wir konzentrie- Hatha-Yoga ren uns dabei auf die Empfindungen in Auf die Körperhaltung den Füßen, den Beinen oder auch auf das Gefühl des sich bewegenden Kör- achten pers als Ganzes. In größter Langsamkeit gehen wir Schritt für Schritt, in vollem Auf Klänge lauschen Bewusstsein für den wechselseitigen Gerüche bemerken Ablauf aus Anheben, Bewegen, Abrollen des Fußes, Absetzen und Verlagern des Die Füße wahrnehmen Gewichts. Es gibt eine Vielzahl an weiteren Übungen, Nutzung der nicht die sich für mehr Achtsamkeit im Alltag eig- dominanten Hand Diese nen. Nachdem du nun einen ersten Eindruck Übung regt an, häufiger die nichtdomi- vom Thema Achtsamkeit erhalten hast, pro- biere einfach mal aus, Kleinigkeiten in deinen nante Hand für gewöhnliche Handlun- Alltag zu integrieren. Wir wünschen dir viel gen, wie z. B. Zähneputzen oder Haare Freude dabei, deinen Körper Stück für Stück kämmen zu benutzen. bewusster wahrzunehmen.
Wir fühlen uns der Rücken- gesundheit der Menschen verpflichtet – von der Prävention bis hin zur gezielten Hilfe bei Beschwerden. Aktion Gesunder Rücken e. V. Stader Straße 6 || 27432 Bremervörde || Telefon: 04761/926 358 0 info@agr-ev.de || www.agr-ev.de AGR Social Media Kanäle: Folgen Sie uns unter @dieagr
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