Ausdauertraining für Fitness und Gesundheit - Ein spezielles Programm für Einsteiger und Wiederbeginner Erarbeitet von Prof. Dr. Georg Wydra
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Ausdauertraining
für Fitness und Gesundheit
Ein spezielles Programm
für Einsteiger
und Wiederbeginner
Erarbeitet von
Prof. Dr. Georg Wydra
Trainingsprogramm Ausdauer 2
Vorbemerkungen
Zielstellung Ziel des Trainingsprogramms Ausdauer ist es, Ihre Fitness
und damit Ihre Herzkreislauf-Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Zielgruppe Das Programm ist geeignet für all diejenigen, die bei All-
tagsbelastungen - wie z. B. Treppensteigen - rasch außer
Puste kommen.
Wer mehr als 20 % Übergewicht (das Normalgewicht in kg
beträgt Körperhöhe minus 100) hat, sollte auf ein Lauftraining
verzichten und anstelle dessen lieber walken, schwimmen
oder ein Ergometertraining absolvieren. Das gleiche gilt für
alle, die orthopädische Schwierigkeiten haben.
Den Arzt fragen Wenn Sie älter als 40 sind und bisher keinen Sport betrieben
haben, sollten Sie, bevor Sie mit diesem Programm anfangen,
zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
Gesundheitliche Die Ausdauer hängt ganz eng mit der Leistungsfähigkeit des
Bedeutung Herzens zusammen. Ein Ausdauertraining sorgt dafür, dass
das Herz bei der gleichen körperlichen Belastung - z. B.
Treppensteigen - weniger oft schlagen muss und dadurch
entlastet wird.
Weiterhin wirkt sich ein Ausdauertraining günstig auf die
Durchblutung aus. Kein Medikament kann die Durchblutung
so nachhaltig fördern wie ein regelmäßiges Ausdauertraining.
Viele Menschen sind in der heutigen Zeit von erhöhten
Cholesterin- und Blutzuckerwerten bedroht. Ein gezieltes
Ausdauertraining kann zusammen mit einer vernünftigen
Ernährung diesen Erkrankungen effektiv entgegenwirken.
Wohlbefinden Mit Bewegung steigt auch die Laune, das wissen die meisten
aus eigener Erfahrung. Viele Studien haben gezeigt, dass
Sport ein optimaler Helfer gegen schlechte Laune und de-
pressive Verstimmungen ist. Verantwortlich dafür sind u. a. die
Endorphine, sogenannte „Glückshormone“, die bei Belastung
ausgeschüttet werden. Dadurch steigt automatisch die Stim-
mung und nach dem Sport fühlt man sich insgesamt wohler
und ausgeglichener. Wer sich wohler fühlt, wird auch mit
Stress besser fertig.
Trainingsprogramm Ausdauer 3
Trainingsgrundsätze
Welche Sportarten Um die Ausdauer zu trainieren, müssen große Muskelgruppen
sind gut für die beansprucht werden. Hierzu kommen vor allem folgende
Ausdauer? Sportarten und Bewegungsformen in Betracht:
- Gehen
- Walking
- Nordic-Walking
- Wandern
- Bergwandern
- Laufen
- Skilanglauf
- Schwimmen
- Gymnastik (Aerobic, Skigymnastik)
- Radfahren
All diese Bewegungsformen und Sportarten bringen für die
Gesundheit nur etwas, wenn sie regelmäßig betrieben
werden. Deshalb müssen gesunde Sportarten auch Spaß
machen. Probieren Sie deshalb aus, welche Sportart am
besten zu Ihnen passt und Ihnen am meisten Spaß macht.
Wie oft und wie Als Minimum gilt eine gezielte Belastung von 10 Minuten
lange soll man täglich. Optimal jedoch ist es, dreimal pro Woche 30 - 40
trainieren? Minuten zu trainieren. Aber auch, wenn Sie nur einmal in der
Woche Zeit haben, bringt das schon sehr viel für Ihre
Gesundheit.
Wie intensiv soll Neben der Belastungszeit ist die Belastungsintensität zu
man trainieren? beachten. Nur die richtige Belastung führt auch zu den
gewünschten positiven gesundheitlichen Reaktionen. Jede
Überlastung schadet. Deshalb ist es wichtig, dass man sich
nicht überfordert.
Laufen ohne zu Bewährt hat sich die Formel „Laufen ohne zu schnaufen".
schnaufen! Wenn man kurzatmig wird, deutet dies auf eine zu hohe und
damit gesundheitlich unwirksame Belastung hin. Man sollte
sich beim Sporttreiben immer ohne Anstrengung unterhalten
können. Deshalb ist es ratsam, wenn man nicht alleine läuft,
sondern zusammen mit einem Freund oder einer Freundin.
Trainingsprogramm Ausdauer 4
Pulsmessen
Pulsmessen Um die Belastung zu überprüfen, sollten Sie regelmäßig direkt
nach einer Belastung Ihren Puls messen.
Hierzu legt man den Mittelfinger und den Zeigefinger auf die
Halsschlagader und zählt 10 Sekunden lang die Pulsschläge.
Das Ergebnis wird mit 6 multipliziert. Üben Sie zunächst das
Pulsmessen in Ruhe. Um den Belastungspuls zu erfassen,
sollte man direkt nach der Belastung – spätestens aber 10
Sekunden danach – mit dem Pulsmessen beginnen.
180 - Lebensalter Beim Pulsmessen kann man sich an der Faustformel 180
minus Lebensalter orientieren. Bei einem 50-Jährigen reicht
ein Puls von 180 - 50 = 130 vollkommen aus. Wenn Sie
Herzkreislaufmedikamente nehmen, sollten Sie Ihren Arzt
fragen, wie hoch Sie sich belasten dürfen.
Elektronische Die beste Möglichkeit, die Belastung exakt zu kontrollieren,
Pulsmessgeräte hat man mit elektronischen Pulsmessgeräten. Man kann den
passenden Pulsbereich einstellen. Läuft man zu schnell, wird
man durch einen Warnton daran erinnert langsamer zu laufen.
Solche Geräte gibt es mittlerweile in jedem Sportfachgeschäft.
Trainingsprogramm Ausdauer 5
Das Lauftempo beachten
Langsam aber Wichtig für die richtige Belastung ist die Geschwindigkeit.
lange laufen! Aus der folgenden Abbildung ist der Zusammenhang
zwischen dem Sauerstoffverbrauch und der Geschwindigkeit
beim Gehen und Laufen zu ersehen. Bei geringen
Geschwindigkeiten ist das Gehen nicht so anstrengend wie
das Laufen. Bei höheren Geschwindigkeiten wird dann aber
das Gehen anstrengender als das Laufen, so dass man
automatisch zu laufen anfängt.
Geschwindigkeit
und Anstrengung
Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und
Geschwindigkeit beim Gehen und Laufen.
So langsam wie Der Sauerstoffverbrauch und damit die Anstrengung hängen
möglich laufen nur von der Geschwindigkeit ab. Für den Anfänger gilt es
deshalb, so langsam wie möglich zu laufen. Ein flottes
Gehtempo – das entspricht einer Geschwindigkeit von 100 -
120 m/min – ist genau richtig! Im Wechsel Laufen und
Gehen sind für Anfänger genau das Richtige.
Nicht das Tempo, Am Anfang reicht eine Gesamtstrecke von insgesamt 2 bis 3
sondern die km vollkommen aus. Damit die Muskulatur nicht überlastet
Strecke steigern wird, sollte immer wieder eine Gehpause eingelegt werden. 1
bis 3-minütige Laufetappen sollten von 1 bis 2-minütigen
Geh- und Gymnastikpausen abgelöst werden. Bevor das
Tempo gesteigert wird, sollte man versuchen, länger an
einem Stück zu laufen.
Trainingsprogramm Ausdauer 6
Die Ausrüstung
Auf die Lauftechnik Versuchen Sie, so leichtfüßig zu laufen, dass Sie Ihren
kommt es an eigenen Schritt selbst nicht hören. Vermeiden Sie jede
überflüssige Erschütterung, indem Sie über den ganzen Fuß
abrollen und im Kniegelenk weich wie ein Stoßdämpfer die
Belastung abfangen.
Abrollen
Achten Sie auf Das wichtigste beim Laufen sind die Schuhe. Ein spezieller
Ihre Joggingschuh dämpft beim Auftreten, unterstützt das
Ausrüstung Fußgewölbe und führt den Fuß beim Abrollen.
Im Sportfachhandel werden Sie sicherlich gut beraten.
Trainingsprogramm Ausdauer 7
Aufwärmen
Langsam anfangen Vor Beginn des Trainings sollten Sie das Herzkreislaufsystem,
die Muskulatur und die Gelenke auf die Belastung vorbereiten.
Fangen Sie nicht direkt mit dem Laufen an, sondern gehen
Sie zunächst ca. 5 Minuten lang zügig, um den Körper auf die
richtige Betriebstemperatur zu bringen. Anschließend sollten
Sie die Beinmuskulatur durch einige Dehnübungen
geschmeidig machen.
Wadendehnung Stützen Sie sich mit den Händen an einem Geländer, Baum
oder Ihrem Partner ab, gehen Sie mit den Füßen zurück und
drücken Sie nun die Ferse in Richtung Boden, bis Sie in der
Wade ein leichtes Ziehen verspüren.
Übungsziel: Dehnung
der Wadenmuskulatur
Besonderheiten: Diese
Übung ist ganz wichtig
für die Entlastung der
Achillessehne.
Oberschenkel Halten Sie sich mit einer Hand an einem Geländer oder Baum
dehnung fest und ziehen Sie mit der anderen Hand die Ferse eines
Beines in Richtung Gesäß bis Sie im Oberschenkel ein
leichtes Ziehen verspüren.
Übungsziel: Dehnung
der Oberschenkel-
muskulatur
Besonderheiten: Achten
Sie auf die Spannung im
Oberschenkel und lassen
Sie die Hüfte gestreckt.
Wenn Sie das Standbein
leicht beugen, können
Sie nicht ins Hohlkreuz
fallen.
Trainingsprogramm Ausdauer 8
Das Programm
In sechs Wochen Wir haben für Sie ein Ausdauertrainingsprogramm für 6
zur Fitness Wochen zusammengestellt. Denken Sie beim Trainieren
daran, dass es nur darauf ankommt, möglichst lange zu
laufen. Versuchen Sie regelmäßig 2 bis 3-mal pro Woche zu
laufen, und Sie werden sehr schnell ein Gefühl für das richtige
Tempo und die richtige Streckenlänge entwickeln. Schon nach
kurzer Zeit werden Sie 10 Minuten ohne Pause laufen können.
Mit dieser Leistung können Sie dann schon sehr zufrieden
sein.
Belastung Pausengestaltung Besonderheiten
Dazwischen jeweils 1 Minute Sie können anstatt zu
1. Woche 10 x 1 Min.
langsam gehen laufen auch zügig gehen.
Dazwischen jeweils 1 Minute Laufen Sie so langsam
2. Woche 5 x 2 Min.
langsam gehen wie möglich!
Laufen Sie so langsam,
Dazwischen 2 Minuten langsam
3. Woche 5 x 3 Min. dass sie nicht außer Atem
gehen und leichte Gymnastik.
kommen.
Dazwischen 3 Minuten langsam Versuchen Sie nicht, das
4. Woche 3 x 5 Min.
gehen und leichte Gymnastik Tempo zu steigern!
1 x 5 Min. Versuchen Sie möglichst
Dazwischen 2 Minuten langsam
5. Woche 1 x 10 Min. lange zu laufen ohne
gehen mit leichter Gymnastik
1 x 5 Min. außer Atem zu kommen!
Wenn Sie 20 Minuten
Dazwischen 3 Minuten langsam durchhalten, haben Sie
6. Woche 1 x 20 Min.
gehen mit leichter Gymnastik schon eine sehr gute
Kondition.Trainingsprogramm Ausdauer 9
Abschlussübung
Cool-Down Um den Organsimus wieder zu beruhigen, sollten Sie sich
zum Abschluss des Trainings noch einige Minuten langsam
bewegen. Gehen Sie noch einige Meter, und machen Sie
zwischendurch einige Gymnastikübungen.
Rückendehnung Suchen Sie sich für diese Übung eine Sitzmöglichkeit.
Versuchen Sie, im Sitzen mit den Schultern an die Knie zu
kommen.
Übungsziel: Dehnung
der Rückenmuskulatur
Besonderheiten: Falls
Ihr Bauch im Wege ist,
grätschen Sie einfach die
Beine.
Beindehnung Für die nächste Übung suchen Sie sich eine Erhöhung (z. B.
eine Mauer, eine Bank oder einen Holzstapel) zum Auflegen
des Fußes. Strecken Sie das Bein und legen Sie den
Oberkörper so weit wie möglich nach vorne bis Sie im
rückwärtigen Oberschenkel ein leichtes Ziehen verspüren.
Übungsziel: Dehnung
der Hüftstrecker
Besonderheiten: Achten
Sie auf den Dehnungs-
reiz in der Kniekehle und
der
hinteren Oberschenkel-
muskulatur
Weiterführende Literatur:
Schwarz, L. & Schwarz, M. (2003). Herz-Kreislauftraining. München: blv.Sie können auch lesen
