ÜBUNGSKATALOG VERSION JANUAR 2020 - ÜBUNGSKATALOG - JANUAR 2020 - CROSSFIT BERN
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Übungskatalog
Übungskatalog
Version Januar 2020
9. Januar 2020 1
Übungskatalog Table of Contents 1. Kraftübungen Unterkörper .............................................................................................. 4 1.1. Back Squats ............................................................................................................... 4 1.2. Pausierte Squats ....................................................................................................... 4 1.3. Front Squats .............................................................................................................. 5 1.4. Deadlift ........................................................................................................................ 5 1.5. Deficit Deadlift ........................................................................................................... 5 1.6. Axle Bar DL ................................................................................................................ 6 1.7. Trap Bar Deadlift ....................................................................................................... 6 1.8. Romanian Deadlifts .................................................................................................. 6 1.9. Lunges ........................................................................................................................ 6 1.10. Reverse Lunges .................................................................................................... 7 1.11. Split Squats ............................................................................................................ 7 1.12. Step ups .................................................................................................................. 7 1.13. Hip Thruster............................................................................................................ 7 2. Kraftübungen Oberkörper Push ..................................................................................... 9 2.1. Bench Press BB ........................................................................................................ 9 2.2. Bench Press DB ........................................................................................................ 9 2.3. (Weighted) Push ups .............................................................................................. 10 2.4. Close Grip Bench press ......................................................................................... 10 2.5. Incline Bench Press BB(DB................................................................................... 10 2.6. Overhead Press BB ................................................................................................ 10 2.7. Overhead Press DB NEUTRAL ............................................................................ 11 2.8. One Arm – DB Press / Landmine Press .............................................................. 11 2.9. Behind the Neck-Press .......................................................................................... 11 2.10. Dips........................................................................................................................ 12 2.11. Push Press BB (DB) ........................................................................................... 12 3. Oberkörper Pull............................................................................................................... 14 3.1. Strict Pull Ups / Chin Ups ...................................................................................... 14 3.2. Strict Chest to Bar ................................................................................................... 14 3.3. Bent Over Row BB .................................................................................................. 14 3.4. Bent Over Row DB ................................................................................................. 15 3.5. Upright Row BB ....................................................................................................... 15 3.6. Pull Over ................................................................................................................... 15 3.7. Prowler Pull .............................................................................................................. 15 3.8. Prone Row ............................................................................................................... 16 4. Olympic Weightlifting ..................................................................................................... 17 4.1. Hang Power Clean .................................................................................................. 17 9. Januar 2020 2
Übungskatalog
4.2. Hang Power Snatch ................................................................................................ 17
4.3. Progression und Prep ................................................................................................. 17
5. Gymnastic ......................................................................................................................... 18
5.1. Progression Kipping Pull-ups ................................................................................ 18
5.2. Progression Toes-to-Bar ............................................................................................ 18
5.3. Progression Hand Stand Push Ups ..................................................................... 18
5.4. Progression Rope Climbing................................................................................... 19
5.1. Unterschied Kip Swing Toes-to-Bar vs. Pull-ups ...................................................... 19
6. WOD Bewegungen ........................................................................................................... 21
6.1. Progression Double Unders .................................................................................. 21
Grün hervorgehoben: wichtigsten Anweisungen
9. Januar 2020 3
Übungskatalog
1. Kraftübungen Unterkörper
1.1. Back Squats https://youtu.be/Py4gzNRbFWw
a. Griff schulterbreit (Daumen aussen an Schulter)
b. High Bar: Stange auf Traps.
c. Rausnehmen indem man senkrecht unter Stange steht und dann Hüfte/Knie
durchstreckt
d. 1-2 kleine Schritte raus
1. Schulter- bis hüftbreit stehen
2. Zehen leicht gegen aussen (15-30°). Die Knie müssen während der gesamten
Übung in dieselbe Richtung wie die Zehen (grosser Zeh/ zweiter Zeh
idealerweise) zeigen.
3. Blick geradeaus, Punkt fixieren
4. Brust hoch und raus (Input: Signet auf T-Shirt zeigen)
5. Bewegung mit Hüfte und Knie gleichzeitig auslösen
6. Langsam und kontrolliert runter sitzen, nicht fallen lassen (ca. 3s)
7. Ohne Pause wieder hoch, sobald Hüfte unter Kniegelenk, tiefer als
90°(aufrecht bleiben, nicht Hüfte zuerst)
8. Zum ins Rack reintun: Aufrecht reinlaufen, bis es anstellt. Erst dann Stange
runter lassen.
Korrekturen
• Knie kommen rein – Knie nach innen: “Boden spreizen”, “Inlineskaten,
Eislaufen”. Hand aussen an Knie halten und sagen, dass sie mit den Knien die
Hand berühren müssen. Gummiband unterhalb Kniescheibe
• Nicht genug tief – mit Ziel arbeiten (z.B. Bank und Gewichtsscheiben, immer
mehr wegnehmen bis Tiefe erreicht.
• Rücken fällt zusammen – Geradeaus schauen, Brust hoch, Ellbogen nach
vorne drücken.
• Fersen heben sich: ‘Gewicht auf Ferse’, Zehen während Squat bewegen, mit
Zehen in Boden festkrallen
Scaling
Air Squats, Goblet Squats, Squats auf Box / Gewichtsscheiben, Fersen erhöht
1.2. Pausierte Squats https://youtu.be/7o0b4Do_1sU
Wie normaler Squat. Unten pausieren.
Wichtig:
• Spannung nicht verlieren.
• Fokus auf aufrechte Körperhaltung, v.a. beim Hochkommen (Hüfte nicht
zuerst)
9. Januar 2020 4
Übungskatalog
1.3. Front Squats https://youtu.be/zwMHaYbAIMA
a. Stange liegt auf vorderem Deltamuskel auf, Gewicht NICHT in Händen.
b. Stange soweit möglich umgreifen (Atmen sollte noch möglich sein).
c. Ellbogen hoch.
d. Blick geradeaus.
1. Aufrecht bleiben während Abwärtsabewegung.
2. Ellbogen beim Aufstehen immer zuerst hoch --> automatisch aufrecht.
1.
1.4. Deadlift https://youtu.be/k_z-vlRcOLE
Anfänger: Nach jeder Wiederholung neues Set up!
a. Hüftbreit stehen, Zehen leicht gegen aussen drehen (5-15°)
b. 2 fingerbreit Abstand von Stange zu Schienbein (Beine gestreckt). Stange
bewegt sich nicht mehr ab jetzt.
c. Stange ausserhalb Knie greifen, Beine gestreckt lassen
d. Double overhand grip so lange wie möglich. Mixed grip nicht bei Anfängern
und erst bei schweren Arbeitssätzen
e. Hüfte runter, Brust hoch, Rücken neutral (Stange bewegt sich nicht)
f. Spannung aufbauen, Schulterblätter nach unten zusammenziehen
g. Blick ca. 5-6m entfernt auf Boden
1. Aufstehen, Stange bleibt die ganze Zeit in Kontakt mit Körper
2. Stange langsam runterlassen, ganze Zeit in Kontakt mit Körper
Korrekturen
• Kann Startposition nicht einnehmen: Stange erhöhen, langsam runter arbeiten
• Knie kommen nach innen: Knie gegen aussen drücken
• Zieht die Schultern nach oben im Lock-out: darauf aufmerksam machen, dass
Person Schultern hängen lassen soll
• krummer Rücken: weniger Gewicht; ev. bewusst machen, was gerader
Rücken heisst (mehr Spannung im Lat/ Schultern zusammen ziehen/
Bauchraum mit Luft füllen und halten bis oben), Hohlkreuz
• Arme nicht gestreckt: ‚Trizeps anspannen‘, Klebeband
• Stange kommt vom Körper weg: bewusst hindrücken, mit Gummiband vom
Körper wegziehen
• Stange rollt weg beim Set up – Stange gegenseitig leicht festhalten, mit Hüfte
nach hinten sitzen und Knie nur leicht nach vorne schieben
Scaling
KB Deadlifts, erhöhte Deadlifts, Trap Bar Deadlifts
1.5. Deficit Deadlift https://youtu.be/v5kGQnoGElc
a. Höhe etablieren, indem man zuerst mit einer Matte anfängt und falls der
Rücken gerade ist, es mit zwei ausprobiert. Analog 3. Nicht mehr als 3 Matten.
b. Rest wie konventioneller Deadlift.
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Übungskatalog
Wichtige Punkte:
Rücken immer gerade.
1.6. Axle Bar DL
a. Falls nötig, kann auf Mixed-Griff gewechselt werden – zuerst jedoch möglichst
viele Wiederholungen mit Overhand-Griff. Keine Griffhilfen.
b. Rest wie normaler Deadlift.
Wichtige Punkte:
Rücken immer gerade.
https://youtu.be/VaDFrKOEVsc
1.7. Trap Bar Deadlift
Mischung aus Squat und Deadlift. Ev. mehr Gewicht möglich als bei normalem
Deadlift. Umgehung von Mobilitätsproblemen.
a. Tiefe Griffposition (bei Mobilitätseinschränkungen ggf. hohe)
b. Fussmitte in der Mitte des Trap Bars.
c. Griff Mitte Trap Bar (ungefähr Mittelfinger auf Höhe Schienbein).
d. Runtersquatten, wie Squat.
e. Körper relativ aufrecht, Blick geradeaus, neutraler Rücken
1. Aufstehen.
2. Langsam runterlassen.
3. WICHTIG: Knie dürfen nicht nach innen fallen
Scaling:
Hohe Griffe, KB Deadlifts
https://youtu.be/A26x0rdxraA
1.8. Romanian Deadlifts
1. Erste Wiederholung wie bei normalem Deadlifts, danach starten die
Wiederholungen immer oben.
2. Stange langsam nach unten lassen, immer Hautkontakt.
3. Hüfte nach hinten schieben, Knie sind minimal gebeugt während Bewegung.
Knie gehen jedoch nicht nach vorne.
4. Gewicht ist immer auf den Fersen.
5. So tief runter, dass Rücken immer gerade. Der Boden muss nicht berührt
werden.
6. Schnell hoch.
1.9. Lunges https://youtu.be/OIchjPO7CQA
BB: Gewicht auf Schultern (Front Rack: wie Front Squat, Back Rack: wie Back
Squat), entweder von Boden oder aus Rack.
DB/KB: Hochheben.
a. Hüftbreit stehen.
b. Blick geradeaus, Brust hoch.
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Übungskatalog
1. Ausfallschritt nach vorne, leichtes V (Stabilität).
2. Knie langsam nach vorne schieben. Zehen zeigen in Richtung der Knie.
3. Knie soll Boden berühren. Ferse des vorderen Beins bleibt auf dem Boden.
4. Explosiv in Ausgangsposition zurück.
Wichtig:
Für Krafttraining nicht Beine alternieren. Bei Knieverletzungen ggf. Knie nicht zu weit
nach vorne schieben, notfalls auf Goblet Squats ausweichen.
https://www.youtube.com/watch?
1.10. Reverse Lunges v=2XIHnEZVhyo
Schritt nach hinten anstelle nach vorne. Oberkörper ist im Vergleich zu normaler
Lunges eher ein bisschen nach vorne geneigt, Rücken muss aber gerade bleiben.
1.11. Split Squats https://youtu.be/ngCX9s6t17A
Bulgarianerhöht hinten, 5 bis 15 cm
Bulgarian:
https://youtu.be/Xj618H6T0Xo
1. Wie Lunges.
2. Die Füsse bleiben im Gegensatz zu Lunges jedoch wo sie sind.
3. Im obersten Punkt Gesäss anspannen.
1.12. Step ups
Wahl der Höhe: Höhe so wählen, dass sich die Person nicht zu stark abstossen
muss beim Hochgehen und sich beim Runterlassen nicht fallen lassen muss. Kann
von Box bis wenige Matten variieren!
1. Ein Bein auf dem Boden, eines erhöht. Blick geradeaus
2. Aufstehen, nicht zu fest abstossen mit dem Bein auf dem Boden. (Knie in
Richtung von Zehen während ganzer Bewegung)
3. Langsam wieder runterlassen.
Wichtig:
Für Krafttraining nicht Beine alternieren.
Korrekturen/Hilfestellungen:
• Knie nicht in Richtung Zehen: Gummiband um Knie des erhöhten Beins,
leichter Zug nach aussen ausüben (jemand zieht daran)
• Balanceprobleme: Mit einer Hand z. B. an Rack begleitend entlang (nicht
festhalten, hoch und runter)
• Zu explosiv/Fallen lassen: Weniger hoch
Video von Mr. Hip Thrust himself
(Bred Contreras)
https://www.youtube.com/watch?
1.13. Hip Thruster v=LM8XHLYJoYs
a. Langhantel vor Bank, Schaumstoff um Langhantel
b. Darunter liegen, Rücken gegen Boden
9. Januar 2020 7
Übungskatalog c. Langhantel auf Höhe Hüftgelenk d. Schulterblätter längs auf Bank (sollte einigermassen bequem sein) e. Stand hüftbreit, bei Lock-out bilden Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel f. Blick ca. 45° nach oben 1. Hüfte explosiv nach oben bringen, Arsch anspannen 2. Oben kurz halten 3. Langsam runterlassen 9. Januar 2020 8
Übungskatalog
2. Kraftübungen Oberkörper Push
Grundsätzlich: Griff bei Push-Übungen
Instruktionen von Mark Rippetoe (Starting Strength, in Englisch);
https://youtu.be/CnBmiBqp-AI?t=1m55s
2.1. Bench Press BB https://youtu.be/RV6RLkQwTb4
a. Auf Bank liegen. Gesäss auf Bank, Füsse ganzflächig auf Boden.
b. Stange ganz nach vorne in den Hooks.
c. Augen unterhalb Oberkante Stange.
d. Blick an Decke fixiert.
e. Wenig mehr als schulterbreit greifen, so dass Ellbogen während Bewegung
ca. 30° bis 45°.
f. Daumen um Stange!
g. Stange zerdrücken und auseinander reissen.
1. Schulterblätter zusammen (Etwas einklemmen zwischen Schulterblättern,
Schulterblätter in Hosentaschen). Luft anhalten.
2. Rausnehmen.
3. Top-Position: Arme durchgestreckt. Stange direkt über Schulter.
4. Stange, Handgelenk und Stange bilden immer eine Linie!
5. Langsam runter.
6. So auf Brust ablegen, dass vorangehender Punkt erfüllt ist (variiert je nach
Person).
7. Explosiv hoch in einem leichten Bogen. Nach hinten zum Rack drücken.
Wichtig:
Bench Press (inkl. Variationen) ist die einzige Übung mit der Langhantel, bei der
keine Clips verwendet werden.
2.2. Bench Press DB https://youtu.be/ilImTGT0idk
a. Dumbells direkt von Boden aufnehmen: Vor Bank stehen, mit Schwung auf
Bank liegen und Dumbells hoch
b. Dumbells auf Knie, dann mit Schwung abliegen und Knie nach oben reissen
9. Januar 2020 9
Übungskatalog
1. Hände auf Höhe untere Brust
2. Ellbogen 30° von Körper weg.
3. Schulterblätter hinten zusammen während ganzer Bewegung.
4. Nach oben & leicht nach hinten drücken. Versuchen, etwas zwischen der
Brust zu zerdrücken.
5. Langsam nach unten, bis ganz in Dehnung
2.3. (Weighted) Push ups https://youtu.be/FVhJPQ-mSnA
a. Hände/Arme neben Körper, schulterbreit
b. Blick gerade nach unten zwischen Fingerspitzen, so dass Wirbelsäule neutral.
c. Spannung in ganzem Körper (Po, Bauch, Rücken), Füsse ein wenig
auseinander erleichtert dies. Po nicht rausstrecken oder hängen lassen.
1. Möglichst tief runter.
2. Ellbogen gehen nach hinten, nicht vom Körper weg bei der Bewegung
Scaling:
Knie auf Boden, gegen Wand/mit Händen auf Box (umso höher vorne, desto
einfacher)
2.4. Close Grip Bench press
a. Griffbreite Schulterbreit
1. Rest wie normales Bankdrücken.
2.5. Incline Bench Press BB(DB
a. Gewünschten Winkel einstellen.
b. BB: Hooks so einstellen, dass Stange mit beinahe gestreckten Armen
rausgenommen werden kann.
1. BB: Start-Position gerade über Schultergelenke.
2. Stange langsam bis obere Brust runterführen (genauer Punkt hängt vom
Winkel der Bank ab): Unterarme sollten immer vertikal von allen Seiten sein.
3. Rest wie normale Bench Press.
DB: Wie DB Bench Press.
2.6. Overhead Press BB
https://youtu.be/chh8DeTgZPE
a. Schulterbreit greifen
b. Daumen um Stange.
c. Stange zerdrücken und auseinander reissen.
d. Gewichte von Boden oder vom Rack nehmen, gerader Rücken dabei
e. Gesäss anspannen, Bauch ebenfalls (Tipp: Brustkorb/Rippen und
Hüftknochen zusammenziehen)
f. Blick geradeaus, Punkt fixieren.
9. Januar 2020 10Übungskatalog
g. Stange, Handgelenk und Ellbogen bilden immer eine Linie!
h. Bottom Position: Stange muss nicht auf Schultern abgelegt werden.
1. Hochdrücken, Top Position über Hinterkopf.
2. Stange macht einen geraden Weg, Kopf weicht aus (‚Ägypter‘)
3. Langsam runter.
4. Atmen oben oder unten.
Scaling:
DB Press
2.7. Overhead Press DB NEUTRAL https://youtu.be/VkiAZDQZRLI
a. Gewichte von Boden hochnehmen, gerader Rücken dabei
b. Gewichte vor Brust
c. Griff je nach Vorgabe des einzelnen Zyklus
d. Rücken gerade, Bauch und Popo angespannt
e. Ellbogen gerade unterhalb Handgelenke
1. Nach Oben drücken
2. Oben aktive Schultern & Lat
3. Langsam runterlassen
4. Unten kurz pausieren (strict)
5. Gewichte absetzen, nicht fallen lassen.
Seated (weniger ‘bescheissen’ mithilfe vom Unterkörper, dadurch jedoch auch
weniger Gewicht möglich):
1. DB von Boden nehmen und in gleiche Ausgangsposition wie bei stehender DB
Press bringen.
2. Absitzen auf Box, Bank, etc.
3. Füsse auf dem Boden, nicht nach hinten lehnen.
2.8. One Arm – DB Press / Landmine Press
a. Stehend Dumbell von Rack/Boden aufnehmen. Ellbogen vor Körper und unter
DB.
b. Spannung in Körper halten (v.a. seitwärts, nötigenfalls anderer Arm
ausstrecken um auszugleichen)
1. Hochdrücken, Rest wie normale DB Press.
Landmine Press: Leicht nach vorne gebeugt.
2.9. Behind the Neck-Press https://youtu.be/ksRvjFSnGa8
a. Stange schulterbreit fassen, wie bei Overhead Press.
b. Stange im Nacken platzieren, wie bei High Bar Squat.
1. Rest wie bei Overhead Press.
9. Januar 2020 11Übungskatalog
Wichtig:
Kann v.a. bei Schulterproblemen Schmerzen bereiten, ggf. ersetzen.
Scaling
Overhead Press oder DB Press
2.10. Dips https://youtu.be/hKFtJIIgDr4
https://youtu.be/rGisNw8F-jg
a. Schulterbreit greifen.
b. Leicht vornübergebeugt während Bewegung. Brust raus,Schulterblätter hinten
zusammen (Tipp: Schultern möglichst weit weg von Ohren).
c. Unterarme sollten während der ganzen Bewegung von allen Seiten vertikal
sein:
1. Langsam runterlassen bis unter parallel (falls möglich ohne Schmerzen).
2. Ellbogen nach hinten, nicht aussen. Am Körper entlang.
3. Schnell hoch.
Scaling:
Zuerst Support Hold mit ausgestreckten Armen, Schultern dürfen nicht nach vorne
fallen. DANN ERST Gummiband, negative Wiederholungen, an Bänken.
mit Pause in Startposition:
2.11. Push Press BB (DB)
https://youtu.be/gAoDfGRfj5Y
Push Press DB: Wie mit BB, DB in neutraler Position mit Pause in Endposition:
https://youtu.be/BCNxNQ4L1W4
a. Langhantel liegt auf Schultern, nicht in den Händen (soweit möglich, ggf. nicht
möglich)
b. Hände umgreifen Stange soweit möglich
c. Hüftbreiter Stang, Zehen leicht gegen aussen
d. Blick geradeaus
1. Langsamer Dip: Gerade runter, Knie gegen aussen schieben, Gewicht auf
Ferse (nicht zu tief, max. ¼ Squat)
2. Explosiv hoch (Gesäss anspannen), kein zweiter Dip
-->Arme erst bei ganzer Hüftstreckung strecken
3. Lock out wie bei Overhead Press
4. Pause in Startposition wenn Kraftübung, bei WOD egal
Korrekturen/Hilfestellungen:
• Gewicht zu fest auf Zehen: Knie nach aussen schieben beim Dip, nicht
nach vorne
9. Januar 2020 12Übungskatalog
• Stange zu früh weg von Schultern: langsame Wiederholungen; erst
drücken wenn Schulter die Hand des Coaches berührt
9. Januar 2020 13Übungskatalog
Pull ups:
3. Oberkörper Pull https://youtu.be/WIzB0LYxOjI
Chin ups:
3.1. Strict Pull Ups / Chin Ups https://youtu.be/o2V3DGPMPfI
Sobal ein erster Chin-up/Pull-up geht: Cluster Sets mit bis zu 5 Reps: 1 Rep, 10s
Pause, 1 Rep, 10s Pause, …
Ab mehreren Reps pro Set immer AMRAP, letzte Wiederholung des letzten Satzes
ganz langsam runterlassen (15-30s, jemand anderes zählt runter).
Sobald Männer 7-8/Frauen 5 Wiederholungen mit Körpergewicht schaffen, Gewicht
anhängen.
a. Pull Up: Handrücken gegen Körper
b. Chin Up: Handfläche gegen Körper
c. Daumen um Stange (falls schmerzhaft, Daumen nicht um Stange)
d. Schulterbreiter Griff
e. Gestreckte Arme
f. Körper angespannt
1. Hochziehen bis Stange Höhe Kinn/Brust, ohne Bewegung des Unterkörpers
(kein Kicken etc.)
2. Oben kurz blockieren
3. Langsam runterlassen bis Arme durchgestreckt
Scaling:
Chin ups, negative Wiederholungen, auf Bank stehen und dann langsam
runterlassen (andere Person zählt rückwärts, in jedem Training 1s länger), negative
Wiederholungen mit Gewicht, DB Row einarmig, Ring Rows
Achtung: nicht im OK rund werden und Schultern zur Stange bewegen!
3.2. Strict Chest to Bar https://youtu.be/cJr9jgaAfQw
a. Einfacher mit Chin Up-Griff.
1. Stange berührt Brust.
2. Sonst wie Chin/Pull Ups, ebenfalls Scaling.
3.3. Bent Over Row BB https://youtu.be/TPPlQRLKQRE
a. Stange wie Deadlift hochnehmen
b. 45° bis 90° vornübergebeugt
c. Rücken gerade (sonst mit Gewicht runter)
d. Beine leicht angewinkelt (Hüfte nach hinten strecken, Unterschenkel gerade)
e. Schulterbreiter Griff, Obergriff
1. Bis zum Bauchnabel ziehen, inkl. Berührung & kurzem blockieren (nicht zu
dynamisch: nicht mit Beinen!)
2. Langsam runterlassen
9. Januar 2020 14Übungskatalog
Achtung hier wenn Schulterkopf immer wieder nach vorne geht. Da machen wir mehr
kaputt als gut! Unbedingt kurz halten oben. Sonst auf DB umsteigen!
Scaling:
DB Row einarmig
3.4. Bent Over Row DB https://youtu.be/TOTFUL-8n2Y
a. Abstützen auf Bank mit einer Hand, Bein auf Seite der DB auf Boden, Knie
des anderen Beins auf Bank.
b. Kurzhantel aufnehmen.
c. Rücken gerade, Blick ca 45° auf Boden.
1. DB bis zum Bauchnabel ziehen, inkl. Berührung & kurzem halten oben: Arm ist
nahe am Körper
2. Langsam runterlassen
3.5. Upright Row BB https://youtu.be/6jiHgeCEhxg
a. Stange wie Deadlift hochnehmen
b. Griff leicht enger als schulterbreit, Handflächen gegen Körper.
c. Aufrecht stehen, stabiler Stand.
d. Blick gerade aus, Körper anspannen (Po und Bauch)
1. Stange an Körper entlang hochziehen bis Brust.
2. Oben kurz pausieren, langsam nach unten lassen.
Wichtig:
• Ellbogen nicht höher als Schultern.
• Ellbogen durchgehend höher als Vorderarme.
3.6. Pull Over https://youtu.be/EUuH4IWjIVY
a. Dumbell hochkant hinter Bank stellen (Kopfende).
b. Mit Rücken auf Bank liegen, (Kopf knapp auf Bank).
c. Füsse ganzflächig auf Boden, Arsch bleibt immer auf Bank
d. Beidhändig Dumbell umfassen an Griff. Dumbell versuchen zu zerdrücken
zwischen den Händen (aktiviert Brustmuskulatur und oberen Rücken).
1. Mit leicht angewinkelten Ellbogen Dumbell im Halbkreis bis über Brust/Kopf
bringen.
2. Langsam wieder bis Boden runterlassen.
3.7. Prowler Pull
a. Füsse parallel, nicht versetzt.
b. Seil immer mit beiden Armen ziehen. Seil nicht um Arme rumwickeln.
c. Schlitten schwer beladen�
9. Januar 2020 15Übungskatalog 1. Mit Oberkörper und Hüfte arbeiten, nicht nur mit den Armen. 2. Schlitten zurückschieben. 3.8. Prone Row a. Auf Bank liegen, DB/BB mit gestreckten Armen greifen. b. Rumpf, Gesäss spannen c. Schulter «setzen», kein Shrug beim Pull 1. DB/BB bis zur Bank ziehen, inkl. kurzem halten oben: Arm ist nahe am Körper 2. Langsam runterlassen https://youtu.be/Z6CJNHSekrE 9. Januar 2020 16
Übungskatalog
4. Olympic Weightlifting Slow Motion:
https://youtu.be/hksbZH0rYe0
4.1. Hang Power Clean Normal:
https://youtu.be/s6qXcgc-Qmc
a. Hüftbreiter Stand
b. Die Langhantel eine Daumenbreite ausserhalb der Oberschenkel greifen.
c. Hookgrip
1. Deadlift bis Lock out.
2. Von Deadlift-Lock-out Langhantel am Oberschenkel entlang bis oberhalb Knie
--> Start Position: gerader Rücken, Schultern über Langhantel, Blick
geradeaus
3. Explosive Hüftstreckung, Hantel immer in Kontakt mit Oberschenkel.
Hilfestellung: Strecksprung, Gesäss anspannen; Kein Oberschenkelkontakt:
Hose auszuziehen versuchen.
4. Gewicht bleibt auf der Ferse bis Hüfte gesteckt ist
5. Shrug mit den Schultern und Ellbogen nach oben ziehen
Hilfestellung: so gross wie möglich machen; Nicht nahe am körper: T-Shirt
ausziehen
6. Mit den Armen/Ellbogen unter die Langhantel drehen
7. Langhantel wird auf Schultern abgefangen, Ellbogen vor Stange (partieller
Front Squat) -->Rackposition
8. Aufstehen.
9. Langhantel nach unten begleiten, NICHT FALLENLASSEN.
Normal:
4.2. Hang Power Snatch https://youtu.be/YIBc-_JoTIY
Slow Motion:
a. Hüftbreiter Stand
https://youtu.be/n_PXkmTv76M
b. Die Langhantel in Snatchgriffbreite greifen.
Hilfestellung: Bei gestreckten Armen und aufrechter Haltung sollte die
Langhantel sich in der Leistengegend befinden.
c. Hookgrip
1. Snatch-Deadlift bis Lock out.
2. Von Deadlift-Lock-out Langhantel am Oberschenkel entlang bis oberhalb Knie
--> Start Position: gerader Rücken, Schultern über Langhantel, Blick
geradeaus
3. Explosive Hüftstreckung, Hantel immer in Kontakt mit Oberschenkel.
Hilfestellung: Strecksprung, Arsch anspannen
4. Gewicht bleibt auf der Ferse bis Hüfte gesteckt ist
5. Shrug mit den Schultern und Ellbogen nach oben ziehen
Hilfestellung: so gross wie möglich machen
6. Mit den Armen unter die Langhantel ziehen.
7. Langhantel wird mit gestreckten Armen über dem Kopf aufgefangen (partieller
Overhead Squat)
8. Aufstehen.
9. Langhantel nach unten begleiten, NICHT FALLENLASSEN.
4.3. Progression und Prep
9. Januar 2020 17Übungskatalog
• Langhhantel mit richtigem Griff zu Hüfte bringen.
• Shrug
• Shrug + Hohe Ellbogen
• Muscle Clean/Snatch
• Hang Muscle Clean/Snatch
• Hang Power Clean/Snatch
• Power Clean/Snatch vom Boden
5. Gymnastic
5.1. Progression Kipping Pull-ups
1. C+/C- hängend, statisch
Hilfestellung: immer kurz halten
2. C+ / C- hängend, dynamisch --> Kip
Hilfestellung: auf Kommando von Partner stoppen
3. Kip mit einem einzelnen Pull-up
Hilfestellung: Simulation auf Box stehend
4. Kipping Pull-up
5.2. Progression Toes-to-Bar
1. C+/C- hängend, statisch
2. Hilfestellung: immer kurz halten
3. C+ / C- hängend, dynamisch --> Kip TTB
4. Hilfestellung: auf Kommando von Partner stoppen
5. Kip mit Beinen bis parallel.
6. Beine immer höher ziehen
7. Kipping Toes-to-Bar Wall walk:
https://youtu.be/LtMs9shHrUc
5.3. Progression Hand Stand Push Ups Kopfstand hold:
https://youtu.be/LPWDxtuYSP4
Handstand Hold:
1. Wall Walk https://youtu.be/MdQhVxDms6o
Hilfestellung: Gesäss anspannen, Bauch einziehen Negativer HSPU:
2. Handstand Hold an der Wand (mit kontrolliertem Kick-up) https://youtu.be/RR29_GRY_M8
Kipping HSPU:
Hilfestellung: Arme gestreckt, Gesäss anspannen, https://youtu.be/upg2fxeSN58
3. Bauch anspannen, Zehen anschauen Strict HSPU:
4. Negativer HSPU https://youtu.be/qEKeyX3IO0o
Hilfestellung: Ellbogen (schräg) nach vorne, Blick geradeaus
5. Kipping HSPU
Hilfestellung: Explosiv nach oben kicken (leicht weg von der Wand), möglichst
kurze Pause unten, Knie ganz anziehen (Becken kippt weg von der Wand)
6. Strict HSPU
Hilfestellung: Keine Pause unten, In der Start und Endposition den Kopf
zwischen die Arme drücken
Vorübungen:
• Wallwalks mit Nase zur Wand
• Handstand Hold in verschiedenen Winkeln
9. Januar 2020 18Übungskatalog
• Kontrolle in der Bottom Position des Kipping HSPU ->Kopfstand
• Explosive Hüftstreckung am Boden liegend (wie Hip Thruster)
5.4. Progression Rope Climbing
Tipp: Lange Socken oder Leggins helfen gegen Schürfungen an Unterschenkeln.
Technik: Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Techniken. Hier zeigt Jason Khalipa
zwei verschiedene Techniken, wir verwenden die erstere:
https://www.youtube.com/watch?v=AD0uO7JGdZU.
Runter kontrolliert!
Fusstellung kann geübt werden, indem man auf eine Box sitzt und ohne Belastung
am Seil einfädelt.
Scaling: Prowler Pull, mit Füssen am Boden am Seil hochziehen und wieder
runterlassen.
5.1. Unterschied Kip Swing Toes-to-Bar vs. Pull-ups
Pull-ups
Hilfsfunktions- Hilfsfunktions-phase 1 Hauptfunktions-phase Hilfsfunktions- Übergansfunk-
phase 2 phase 1 tionsphase/Hfph
2
Vorschwingen Anristen Hüfte durchdrücken Hüfte lösen Schwung aktiv
abbremsen um
einen erneuten
Vorschwung zu
generien
9. Januar 2020 19Übungskatalog
Körper in ein C- Körper in ein C+ Hüfte in Richtung der Beine/Hüfte lösen Beinschwung
versetzten. versetzen, Arme Stange durchdrücken zurückkehren in ein abbremsen und
bleiben gestreckt Arme und Beine C+ explosiv dagegen
gestreckt etwas nach drücken. Beine
unten drücken bleiben gestreckt
Um eine starke Um einen starken Um Höhe zu generieren Um nicht ins Um eine starke
Vorspannung zu Impuls zu generieren. und den Schwingen zu Vorspannung zu
generieren Dies ist durch den Körperschwerpunk zu kommen. generieren
Wechsel von C- zu C+ erhöhen.
erreichbar.
Toes-to-Bar
Hilfsfunktions- Hilfsfunktions-phase 1 Hauptfunktions- Hilfsfunktions- Übergansfunk-
phase 2 phase phase 1 tionsphase/Hfph 2
Vorschwingen Anristen Hüfte schliessen Hüfte aktiv öffnen Schwung aktiv
abbremsen um
einen erneuten
Vorschwung zu
generien
Körper in ein C- Körper in ein C+ Hüfte explosiv Aktives Beinschwung
versetzten. versetzen, Arme bleiben schliessen Arme zurückziehen der abbremsen und
gestreckt bleiben gestreckt Beine Richtung explosiv dagegen
Ausweichen der Boden drücken. Beine
Schultern vermeiden bleiben gestreckt
Um eine starke Um einen hohe Um mit möglichst Um nicht ins Um eine starke
Vorspannung zu Tangentiale geraden Beinen die Schwingen zu Vorspannung zu
generieren Winkelgeschwindigkeit Stange zu berühren kommen. generieren
zu generieren.
Hilfsfunktions-
phase 1
9. Januar 2020 20Übungskatalog
Toes-to-Bar Pull-up
6. WOD Bewegungen Sprung Progression:
https://youtu.be/nx9-DQf88p8
6.1. Progression Double Unders Single Unders:
https://youtu.be/4jLj6TnkenE
Double Unders:
1. Sprung ohne Seil mit korrekter Haltung (aufrecht, https://youtu.be/Cbu3lGAZgjU
entspannte Schultern, Rumpfspannung, Sprung mit (fast ganz) gestreckten
Beinen aus den Waden und Vorfuss
2. Single Unders mit korrekter Ausführung (Seil dreht aus Handgelenk, Schultern
entspannt, Blick geradeaus, Oberarme nahe am Körper, Beine bleiben
gestreckt)
3. Single Underx mit hohem aber korrektem Sprung
4. Single Unders mit einzelnen Double Unders
WICHTIG: Double Unders werden durch explosiven Doppelschlag aus den
Handgelenken und nur leicht erhöhten Sprung erzeugt.
5. Double Unders
Korrekturen
1. „Donkey Kick“ -> Zurück zu Schritten 1-3 von oben
Hilfestellung: Bei Sprung Zehen nach vorne oben anziehen
2. „Klappmesser“ -> Zurück zu Schritten 1-3 von oben dann Single Unders üben
Hilfestellung: Schultern entspannen, Arme nah an Körper, Seilschlag neben
Körper üben
3. „Fehlendes Tempo des Seils“ -> Seilschlag neben Körper
Hilfestellung: Seilschlag ohne Seil üben (Nur Handgelenk explosiv rotieren),
Schnelleres Seil kaufen ;-)
9. Januar 2020 21Sie können auch lesen
