DEIN FITNESSGUIDE - DEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM - Myprotein
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DEIN FITNESSGUIDE DEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM WERDE FIT MIT MYPROTEIN Jeder kennt es, man guckt in den Spiegel aber vom Traumkörper ist man noch entfernt. Man würde gerne ein paar Kilo verlieren oder Bauchmuskulatur und Arme in Form bringen aber weiss nicht genau wie und wo man anfangen soll. Du brauchst du dir darum keine Sorgen machen! Myprotein ist da, um dir zu helfen deine Ziele zu erreichen, mit allem, was du brauchst, um zur besten Version deiner selbst zu werden und zu gewährleisten, dass du dich großartig fühlen wirst. Willkommen zu deinem 28 Tage-Fitnessprogramm, das dafür entwickelt wurde, damit du schnell und ohne großen Aufwand in Form kommst! Vollgepackt mit speziell entwickelten Kardio- und Widerstandstrainings, sowie einem kompletten Trainingsplan, wollen wir dich unterstützen, dass du deine Fitnessziele von 2018 erreichen wirst. Jedes Workout hat ein eigenes How to-Video, zu welchem du in Echtzeit trainieren und großartige Tipps und Motivation erhalten kannst, die dich antreiben: Jedes Mal und jeden Tag. Zusätzlich haben wir auch eine große Bandbreite an Ernährungs- und Supplement-Tipps, um zu gewährleisten, dass du das meiste aus jeder Einheit für die gewünschten Ergebnisse herausholen kannst, darunter einige tägliche Do`s und Dont`s um dein Training auf dem richtigen Weg zu halten. Also vergiss die Sache mit dem perfekten Strandkörper. Es geht darum das du dich in deinem Körper wohlfühlst und so gut aussiehst wie du es dir vorstellst. Wir sind da, um dich dabei anzuleiten und dich bei jedem Schritt des Weges zu unterstützen.
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM DEIN TRAININGSPLAN Hier fängt alles an. Innerhalb der nächsten 28 Tagen wirst du verschiedene Kardio- und Widerstandstrainings absolvieren, die deinen kompletten Körper beanspruchen. Die Intensität wird schrittweise gesteigert, um dir dabei zu helfen deine Fitnessziel für 2018 zu erreichen. Die folgenden Seiten leiten dich dabei an, wann du jede der Übungen durchzuführen hast, während du von Woche 1 zu 4 fortschreitest. Wir haben das Programm so entwickelt, dass es sich einfach an deinen entsprechenden Lebensstil anpassen lässt. Aber erinnere dich daran, dass es wichtig ist, die Anzahl der Workouts, die für jede Woche gesetzt sind, zu erfüllen und dir immer genügend Regenerationszeit zu geben. Mach dir keinen Kopf, wenn du mal eine Einheit verpasst! Mach da weiter, wo du aufgehört hast und treibe dich weiter an, jedes Mal noch mehr zu geben. Es ist wahr, was gesagt wird - je mehr Einsatz du zeigst, desto größer sind die Resultate - besonders wenn es darum geht in so kurzer Zeit in Form zu kommen.
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM WOCHE 1 WOCHE 2 MONTAG MONTAG WORKOUT 1 WORKOUT 1 DIENSTAG DIENSTAG WORKOUT 2 WORKOUT 2 MITTWOCH MITTWOCH PAUSE PAUSE DONNERSTAG DONNERSTAG WORKOUT 1 WORKOUT 1 FREITAG FREITAG PAUSE PAUSE SAMSTAG SAMSTAG WORKOUT 2 WORKOUT 2 SONNTAG SONNTAG PAUSE PAUSE
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM WOCHE 3 WOCHE 4 MONTAG MONTAG WORKOUT 2 WORKOUT 3 DIENSTAG DIENSTAG WORKOUT 3 WORKOUT 4 MITTWOCH MITTWOCH PAUSE PAUSE DONNERSTAG DONNERSTAG WORKOUT 3 WORKOUT 4 FREITAG FREITAG PAUSE PAUSE SAMSTAG SAMSTAG WORKOUT 4 WORKOUT 4 SONNTAG SONNTAG PAUSE PAUSE
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM DIE WORKOUTS 2 8 -TA G E P L A N Wie im Traininsplan beschrieben, sind hier deine Workouts, nummeriert von 1-4 -von Einsteiger bis Fortgeschrittener. Du wirst dich von selbst zu den Härteren hocharbeiten, also nimm dir Zeit und genieße es! Wenn du an irgendeinem Punkt Schwierigkeiten haben solltest, dann schaue dir die Tipps neben jedem Workout an, um dabei zu helfen, die Übungen etwas machbarer zu gestalten. Mach dir keine Sorgen, wenn du von Zeit zu Zeit einen Augenblick zum Durchatmen brauchst, der außerhalb der veranschlagten Pausenzeit liegt - besonders wenn du neu einsteigst und zum ersten Mal fortgeschrittenere Übungen durchführst. Erinnere dich, solange du alles gibst, wirst du die von dir angestrebten Ziele erreichen.
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
WORKOUT 1
INTENSITÄT: NIEDRIG
TRAININGSMETHODE: HIIT ( GERINGE BEL ASTUNG )
BENÖTIGTES EQUIPMENT: LEDIGLICH DAS EIGENE KÖRPERGE WICHT
BENÖTIGTE ZEIT: 12 MIN.
ÜBUNGSDAUER: 30 SEK. BEL ASTUNG
PAUSENDAUER: 15 SEK. PAUSE
SÄTZE: 2 SÄT ZE AUS JEDEM BLOCK
SCHAU DIR DAS WORKOUT AN
BLOCK 1 BLOCK 2
1. KNIEBEUGE 1. SEITLICHER SQUAT (R)
2. LIEGESTÜTZE 2. TRIZEPS-DIP
3. AUSFALLSCHRITT RÜCKWÄRTS 3. SEITLICHER SQUAT (L)
4. MOUNTAIN CLIMBER 4. WANDSITZ
TIPPS:
LIEGES TÜT ZE – Wenn es anfängt zu schwer einfach in der oberen Plank-Position.plank
zu werden, kannst du die Knie absetzen, position.
gewährleiste jedoch, dass deine Brust
TRIZEPS-DIP – Beuge deine Knie um
immer den Boden berührt.
90 Grad, um deinen Körper mehr zu
MOUNTAIN CLIMBERS – Wenn du Probleme unterstützen, wodurch die Übung
beim Durchführen bekommst, halte dich leichter wird.
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
WORKOUT 2
INTENSITÄT: NIEDRIG
TRAININGSMETHODE: HIIT - SCHNELLKR AF T ( HOHE BEL ASTUNG )
BENÖTIGTES EQUIPMENT: LEDIGLICH DAS EIGENE KÖRPERGE WICHT
BENÖTIGTE ZEIT: 12 MIN.
ÜBUNGSDAUER: 30 SEK. BEL ASTUNG
PAUSENDAUER: 15 SEK. PAUSE
SÄTZE: 2 SÄT ZE AUS JEDEM BLOCK
SCHAU DIR DAS WORKOUT AN
BLOCK 1 BLOCK 2
1. SQUAT-JUMPS 1. SEITLICHE HÜRDENSPRÜNGE
2. LIEGESTÜTZ-BURPEE 2. PLANK WALKOUT
3. PLYO-AUSFALLSCHRITTE 3. TAKEDOWNS
4. SQUAT-THRUSTS 4. HI-LO PLANK
TIPPS: TIPPS:
SQUAT-JUMPS – Du kannst den Aufprall und HI-LO PL ANK – Um diese Übung zu
die Belastung etwas verringern, indem du vereinfachen, kannst du in der Plank-
einen normalen Squat durchführst. Position bleiben und diese halten.
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
WORKOUT 3
INTENSITÄT: MIT TEL
TRAININGSMETHODE: HIIT- WIDERSTAND ( GERINGE BEL ASTUNG )
BENÖTIGTES EQUIPMENT: HANTELN & KÖRPERGE WICHT
BENÖTIGTE ZEIT: 18 MIN.
ÜBUNGSDAUER: 30 SEK. BEL ASTUNG
PAUSENDAUER: 15 SEK. PAUSE
SÄTZE: 2 SÄT ZE AUS JEDEM BLOCK
SCHAU DIR DAS WORKOUT AN
BLOCK 1 BLOCK 2 BLOCK 3
1. KURZHANTEL-KNIEBEUGE 1. GEHALTENER SQUAT/ BIZEPS-CURL 1. FREIHANTEL AUSFALLSCHRITT
2. SPLIT-SQUAT SCHULTERDRÜCKEN 2. AUSFALLSCHRITT W/ TRIZEPS KICKBACK 2.
RÜCKWÄRTIGER AUSFALLSCHRITT W/
3. HANTEL-PENDEL-AUSFALLSCHRITT 3. HANTEL-SQUAT & CROSS LATERALES HANTELHEBEN
4. HANTEL-KREUZHEBEN 4. HANTEL-HOLZHACKER 3. SEITLICHE CRUNCHES
4. WANDSITZEN M. HANTEL
TIPPS: TIPPS:
SPLIT-SQUAT SCHULTERDRÜCKEN – Wenn dir das im Verlauf zu schwer RÜCK WÄRTIGER AUSFALLSCHRIT T W/ L ATER ALES HANTELHEBEN – Bleib
fällt, bleibe einfach statisch und mache Schulterdrücken. in der statischen Split-Squat-Position und führe einfach das laterale
Heben durch, um die Bewegung aus den Beinen zu nehmen
HANTEL-PENDEL-AUSFALLSCHRIT T –Kehre zwischen jeder Bewegung
movement out of your legs.
für einen zusätzlichen Moment in die Ausgangsposition zurück oder
mache eine Pause, wenn du sie brauchst.
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
WORKOUT 4
INTENSITÄT: HOCH
TRAININGSMETHODE: HIIT - PLYOME TRISCH & WIDERSTAND ( AUFPR ALL )
BENÖTIGTES EQUIPMENT: HANTELN & KÖRPERGE WICHT
BENÖTIGTE ZEIT: 18 MIN.
ÜBUNGSDAUER: 30 SEK. BEL ASTUNG
PAUSENDAUER: 15 SEK. PAUS
SÄTZE: 2 SÄT ZE AUS JEDEM BLOCK
SCHAU DIR DAS WORKOUT AN
BLOCK 1 BLOCK 2 BLOCK 3
1. HANTEL-SQUAT-JUMPS 1. SPRINTER W/ PLYO-PUNCH 1. TUCK JUMP
2. HANTEL-PLYO-AUSFALLSCHRITTE 2. HANTEL-REVERSE-FLY 2. PLYO HOLZHACKER
3. HANTEL-LIEGESTÜTZ-RUDERN 3. SQUAT& HANTEL-PUNCH 3. FREIHANTEL CRUNCH
4. HANTEL-BURPEE 4. PLANK- SEITJABS 4. FREIHANTEL GET-UPS
TIPPS: TIPPS:
HANTEL-PLYO-AUSFALLSCHRIT T – Mache TUCK JUMP – Über die Begrenzung der Höhe
daraus eine Übung ohne Aufprall, indem jedes Sprungs kannst du den Aufprall bei
du den Sprungteil dieser Übung auslässt, der Landung minimieren, um die Übung
wodurch sie sanfter für die Gelenke und etwas weniger fordernd zu gestalten.
einfacher zu vollenden wird.MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM ERNÄHRUNG BESSER AUSSEHEN UND WOHLFÜHLEN Vergiss nicht, die Workouts sind lediglich ein Teil des Weges. Auch in der Ernährung und bei den Supplementen konsequent zu sein ist der einzige Weg, um deine Fitnessziele wirklich zu erreichen - es hilft dir, deine Leistung voranzutreiben, dich zu erholen und richtig zu regenerieren, jedes einzelne Mal. Wenn es darum geht gesund zu essen, will niemand nur trockenes Hühnchen und Teller voller Gemüse essen. Und das musst du auch nicht. Du kannst mit einer kontrollierten, sorgfältig ausgebarbeiteten Diät Gewicht verlieren, solange du die Nährstoffe erhältst, die du zur Erreichung deiner Ziele benötigst. Zusätzlich ist es auf diese Weise wahrscheinlicher, dass du bei deinem 28 Tage-Programm bleibst und die gewünschten Ergebnisse erreichst! Schau dir die folgenden Seiten an und hole das Meiste aus jeder Trainingseinheit...
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
PUNKTE, DIE ES ZU BEACHTEN GILT...
ISST DU GENUG? HAB KEINE ANGST VOR FETTEN!
Gewichtsverlust und Körperstraffung dreht sich nicht Trotz allem, was viele Leute denken, ist Fett nicht
ums Hungern - du benötigst ausreichend viele Kalorien, gleich Fett. Dein Körper benötigt gesunde Fette aus
um die geforderte Leistung zu erbringen. Dadurch Nahrungsmitteln wie Fisch, Nüssen, Milchprodukten
arbeitet dein Körper effizient und hilft dir dabei einen und Avocados. Sie können bei einer besseren
gesunden Stoffwechsel zu entwickeln. Körperzusammensetzung helfen, ebenso wie, dass sie
dich länger sättigen.
TRINKE AUSREICHEND WASSER MEIDE ALKOHOL
Wir können das gar nicht genug betonen! Wenn du Du willst dich nicht selbst sabotieren, indem du zu
deinen Körper straffen oder Gewicht verlieren willst, ist es oft ein paar Bier oder Gläser Wein konsumierst!
essentiell ausreichend hydriert zu bleiben, so dass deine Dein Lieblingsdrink ist vermutlich voller Kalorien und
Leber effizient Fett verstoffwechseln kann. deine Leistung am nächsten Tag wird wahrscheinlich
eingeschränkt sein.
DENKE AN PROTEIN, PROTEIN, PROTEIN MEIDE `VERARBEITETE` KOHLEHYDRATE
Schau das Protein in jeder einzelnen Mahlzeit enthalten Verzichte auf Kekse, Kuchen und Sprudelgetränke.
ist. Es unterstützt das Muskelwachstum und sorgt für Versteht sich eigentlich von alleine, die Finger von
den Erhalt der wichtigen Muskultaur. Wenn du es mit diesen zuckerhaltigen Snacks zu lassen!
guten Fetten und Kohlehydraten kombinierst, wird
es dir helfen, die Ergebnisse hinsichtlich magerer
Muskulatur zu erreichen, die du suchst. Du hast
Probleme, dies in deinen geschäftigten Terminplan
einzubauen? Habe immer einen Shake zur Hand, um zu
gewährleisten, dass du deinen Tagesbedarf erreichst.MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM SUPPLEMENTE D I ÄT P A K E T Z U M A B N E H M E N Sei es, dass du einfach etwas abnehmen möchtest oder einen Vorsprung in die große Lebensstil-Veränderung hinlegen möchtest, bietet dir Myprotein alle Produkte, die du zur Erreichung deiner Fitnessziele in diesem Jahr und darüber hinaus benötigst. Eine Kleidergröße weniger oder Körperstraffung bedeutet Gewichtsverlust und den Aufbau von Muskeln, um in die Form und zu dem Aussehen zu kommen, das du willst - deshalb ist unser Gewichtsverlust-Paket der perfekte Startpunkt für jeden. Es voll mit allem, um dich auf die Reise zum Besten deiner selbst zu bringen! LIES UNSEREN SUPPLEMENT-GUIDE KAUFE JETZT EIN
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM BUNDLE-ÜBERBLICK IMPACT DIET WHEY - 35g Protein pro Portion - Mit zugesetzten, beliebten Diätinhaltsstoffen - Grünteeextrakt, Acetyl-L-Carnitin und essentiellen Fettsäuren - geringer Fett- und Kohlehydratgehalt Gib einfach 2 große Messlöffel zu Milch oder Wasser 30 Minuten vor/ nach einem Workout. LIES MEHR MYPROTEIN SHAKER - Versiegeltes tropffreies Design - Einzigartige Draht-Mischkugel für klumpenfrei Shakes - einfach zu reinigen LIES MEHR
MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
BUNDLE-ÜBERBLICK
THERMOPURE TÄGLICHE VITAMINE
- unsere Energie-fördernde Formel um deine - Enthält 7 essentielle Vitamine, darunter Vitamin
Leistung anzutreiben B2, C, E, A, und D3
- unterstützt wichtige Mikronährstoff- - Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit
Stoffwechselprozesse und Erschöpfung bei
- liefert 150mg Koffein für erhöhte Wachsamkeit - Thiamin trägt zu einem normalen
und Konzentration Energiestoffwechsel bei
Nimm 3 Kapseln 30-60 Minuten vor einem Nimm 1 Tablette pro Tag.
Workout auf leeren Magen.
LIES MEHR LIES MEHR
OMEGA 3 CLA
- Superhandliche Lösung um essentielle Fette in - Großartige Quelle für das wichtige Omega 6
deine Ernährung zu integrieren
- Trägt zu einem normalen
- Entält EPA und DHA, welche zu ener normalen Blutcholesterinspiegel bei
Herzfuntkion beitragen
- Weitverbreitet als Gewichtsverlust-Supplement
- Mit zugesetztem Vitamin E um einen normale
Nimm 2 Softgels pro Tag zu den Mahlzeiten.
Energiestoffwechsel zu unterstützen
Nimm 1 Softgel bis zu 3 Mal täglich zu den
Mahlzeiten.
LIES MEHR LIES MEHRMYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM
EINFACHE WEGE
ZUM ERFOLG
Mit unserem 28 Tage-Programm steckst du die Arbeit hinein
und wirst ein Meister in der Essensvorbereitung, um deine
Fitnessziele zu erreichen.
Wir haben noch ein paar Tipps, um dir dabei zu helfen
das strahlendste, leichteste Du zu werden. Diese sind
super einfach, aber sie umzusetzen kann einen großen
Unterschied machen...
LIES ALLE KALORIEN-AUFZEICHNUNG
LEBENSMITTELDEKLARATIONEN
Be proactive and educate yourself with what you’re Kalkuliere deine Kalorienaufnahme, sodass du weißt,
putting in your mouth. dass du dein tägliches Ziel erreichst. Zeichne deine
Kalorien so genau wie möglich auf. Schreibe alles in
Some supermarket foods replace low sugar content
deinem eigenen, personalisierten “Kalorientagebuch”
with excessively higher fat. Familiarise yourself with the
auf. Gehe dieses jeden Tag neu durch, um zu
macronutrients and sugars of all foods.
gewährleisten, dass du es richtig machst.
BLEIBE INSPIRIERT SEI GEDULDIG
Finde einen inspirierenden Einfluss und nutze ihn, um Überprüfe stets deine erreichten Ergebnisse, aber
dich selbst zu jedem Zeitpunkt motiviert zu halten. denke daran, dass Geduld der Schlüssel ist. Und setze
Wähle zum Beispiel jemanden, zu dem du Bezug dir selbst realistische Ziele! Wir werden dabei helfen,
aufbauen kannst - sei es ein berühmter Sportler oder dass du deine Ziele erreichst, aber dies ist erst der
eine Person des öffentlichen Lebens. Erinnere dich Anfang eines positiven Lebensstil-Wechsels für noch
konstant selbst daran, dass du nicht anders bist, wenn bessere Resultate.
es um das Erreichen von Zielen geht.MYPROTEIN 4 WOCHEN FITNESSPROGRAMM BEKLEIDUNG ERREICHE DEINEN ERFOLG MIT STIL Wenn du deine Leistung vorantreibst, ist es wichtig, dass du immer vorbereitet bist. Und das bedeutet nicht nur mental, sondern stelle auch sicher, dass du mit dem Notwendigen ausgestattet bist , um jedes Workout in Angriff zu nehmen. Von Sporttaschen-Essentials zu dem neuesten an Sportbekleidung bieten wir ein ausgedehntes Spektrum an Tank Tops, T-Shirts, Hoodies, Joggern, Leggings und mehr, welche alle dafür entwickelt wurden, dass du dich wohl fühlst - komplett hergestellt aus leichtem Material und bahnbrechenden Designs. Entdecke unsere breite Auswahl an Farben, Features und Passformen, für jeden etwas dabei, das zu deinem Style zu passt und dir dabei hilft selbst die härtesten Trainingseinheiten durchzustehen. JETZT EINKAUFEN
UND DAS IST ALLES, WAS
DU FÜR 2018 BRAUCHST...
Aber diese Workouts, Ernährungstipps und Supplements sind erst der
Anfang der Reise zu einem glücklicheren und gesünderen Lebensstil.
Widme dich dieser Sache für 28 Tage und du wirst einige großartige
Ergebnisse erreichen, aber ebenso die Grundlagen lernen, um dir dabei
zu helfen dich auf langer Perspektive fit zu halten - für das übrige Jahr
und darüber hinaus.
S C H A U A U F DE.MYPROTEIN.COM/THEZONE/ F Ü R M E H R A
RTIKEL, TIPPS UND UNTERSTÜTZUNG.Sie können auch lesen
