BEWEGUNGSBROSCHÜRE FÜR KINDER UND ELTERN - 2021 ÜBUNGSBROSCHÜRE 2020 - Bewegungs ...
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BEWEGUNGSBROSCHÜRE
FÜR KINDER UND ELTERN – 2021
ÜBUNGSBROSCHÜRE 2020
www.bewegungs-champion.at
2 Bewegungsbroschüre für Kinder und Eltern – 2021 Bewegungsbroschüre für Kinder und Eltern – 2021 3
Das Team der LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH (Leistungs- Liebe Schülerinnen und Schüler!
sport Austria) organisiert im Auftrag der Österreichischen Gesund-
heitskasse (ÖGK) das Projekt „Bewegungs-Champion“ in ganz Nieder- Wir freuen uns, dass du beim Bewegungs-Champion 2021
österreich. Seit bereits vier Jahren wird der „Bewegungs-Champion“ teilgenommen hast!
von einem Team aus Sportwissenschaftler/innen, Sportlehrer/innen
sowie Pädagogen/innen erfolgreich betreut und weiterentwickelt.
Damit du gesund und fit
Für Fragen zum Projekt sind wir unter folgendem Kontakt erreichbar: bleibst, zeigen wir dir in dieser
E-Mail: info@bewegungs-champion.at Broschüre Übungen die du zu
Telefon: 02236/22928 DW 371 Hause alleine oder zusammen
www.bewegungs-champion.at mit deinen Eltern üben kannst.
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Hallo! 1. Aufwärmen
Mein Name ist Theo der Tiger. Auf den nächsten Seiten zeige ich dir,
wie du Spaß haben kannst und gleichzeitig fit bleibst! Zuerst will ich dir Seilspringen
jedoch erzählen, warum Bewegung so unglaublich wichtig ist. Sport und
Bewegung machen nicht nur super viel Spaß, sondern sind auch gut
für dein Herz, deine Muskeln, deine Gelenke und haben viele andere Hol dir ein Seil und passe
positive Auswirkungen auf deinen Körper. Wenn du dich nicht regelmä- es auf deine Körpergröße
ßig bewegst, kann es sein, dass du mit der Zeit Rücken- oder Gelenks- an. Das Seil sollte dir bis
schmerzen bekommst. zur Brust gehen. Dann hol
einmal tief Luft und spring
30 Mal beidbeinig durchs
Mit regelmäßiger Bewegung steigerst du deine Geschicklichkeit, dein
Seil. Kannst du auch
Gleichgewicht, deine Kraft, deine Ausdauer und viele andere Fähigkei- im Scherenschritt
ten. Körperliche Aktivität macht aber noch viel mehr mit deinem Körper. seilspringen?
So hat die Bewegung auch positiven Einfluss auf die Entwicklung deines
Gehirns und lässt dich Sachen schneller merken. Wusstest du das?
Zusammenfassend kann man sagen:
Bewegung ist wichtig für deinen Körper und deine geistige und Hampelmann
körperliche Entwicklung.
Hast du gewusst, dass es
4 Variationen von Hampel-
„Lass un männern gibt?
s Probiere mal folgende
gleich lo
slegen … Variante: Hände auf die
“ Oberschenkel und die
Beine zusammenstellen.
Bringe deine Hände über
den Kopf zusammen –
Klatsch! Dabei öffnen sich
die Beine in eine Grätsche.
Wieder zurück.
Probiere 15 Hampelmänner
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6 7
Sonnengruß
1 2 3
Führe nun Brust, Kinn und Knie an den Lege dich auf den Boden, Ellbogen
Boden – wie lustig sich das anfühlt beugen – Hände weg vom Boden
8
Beginne in einer neutralen Bringe deine Hände über Beuge deinen Oberkörper
Position – Mach dich groß! den Kopf zusammen – nach vorne , Hände zu den
wie bei einer Kerze Knien - wie ein Brett 10
4 5
Drücke dich fest in den Boden, dabei
streckst du deine Beine und schiebst
dich nach hinten – wie ein Berg
9 Mache einen großen
Schritt nach vorne und
stelle einen Fuß zwi-
schen deine Hände. Das
hintere Knie berührt den
Jetzt kommst du in eine Boden und nun strecke
Liegestützposition – alles anspannen deine Hände über den
Kopf. Schaffst du es jetzt
noch das hintere Knie zu Geschafft. Wieder zurück
heben und zu strecken? in die erste Position.
Jetzt beuge deine Knie,
bringe die Hände zum Wiederhole den
Boden Sonnengruß noch ein
zweites Mal.
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2. Ein kleiner Tanz für zwischendurch
Drehe dir deine Musik laut auf und probier die Schritte. Vielleicht kennst du schon
Einbeinstand andere Schritte – probiere sie aneinander zu reihen und schon hast du deinen
eigenen Tanz kreiert.
Jetzt testen wir dein Gleichgewicht.
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
Die Hände strecken wir Richtung Decke. Jetzt wird es V-Schritt
wackelig. Hebe den anderen Fuß und halte ihn auf
deinem Unterschenkel oder deinem Oberschenkel.
Halte das Gleichgewicht.
1. Füße zusammen,
Jetzt probier noch die andere Seite. Hände auf die
Oberschenkel –
stemme die Hände
in die Hüfte
2. Nun steige mit dem
rechten Fuß schräg
Bogen nach vorne
3. Dann steigt der linke
Fuß schräg nach links
Das viele Sitzen macht unseren – jetzt bist du in der
Rücken rund. Grätsche
4. Steige wieder mit dem
Lege dich auf deinen Bauch. Nun ziehe rechten Fuß nach
deine Arme nach hinten, beuge die hinten
Knie und bringe die Hände und Füße 5. Der andere Fuß folgt
zusammen – genau, wie ein Bogen. – beide Füße sind
Und jetzt drücke ein wenig dagegen wieder zusammen
bis du eine Bogenspannung spürst.
Kurze Pause
Knie dich auf den Boden und lege
deinen Oberkörper auf deine Unter-
schenkel. Lass deinen Kopf fallen und
strecke die Arme nach vorne aus. Tief
ein- und ausatmen.
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X – Schritt Rudern
1. Starte wieder in einer Warst du schon mal in
neutralen Position einem Ruderboot?
2. Jetzt steige mit dem Strecke deine Hände
rechten Fuß diagonal nach vorne aus. Jetzt
nach vorne – Gewicht versuche den Ellenbo-
auf den Fuß – Tap! gen zu beugen und nach
3. Wieder zurück hinten zu ziehen. Deine
4. Nun steige mit dem Schulterblätter (das sind
linken Fuß diagonal die kleinen Flügel an
nach vorne – Gewicht deinem Rücken) ziehen
auf den Fuß- Tap! sich zusammen. Die
5. Nimm deine Arme Hände machen eine
das nächste Mal mit. feste Faust. Dann bringe
deine Hände wieder Probier es aus und wiederhole die Übung 10 Mal.
nach vorne.
Tipping Zirkusakrobatik: Jonglieren
1. Wie ein Läufer beginnst du dich am Stand Nimm dir drei Tücher (am besten ganz leichte –
zu bewegen. vielleicht können dir deine Eltern hier helfen). Bringe
2. Bringe das Gewicht nun auf das linke und rechte zwei Tücher in eine Hand und in die andere Hand das
Bein (nimm Knie und Hände mit) dritte Tuch. Die Hand mit zwei Tüchern beginnt und
3. Versuch mal nur die Fersen zu heben – die Zehen danach wirfst du immer abwechselnd ein Tuch in die
bleiben am Boden – wie ein Kleber! Höhe. Jonglieren ist eine Kunst, also keine Sorge
wenn es nicht klappt.
Denn: Übung macht den Meister
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3. Stark am Sessel
Mit den nächsten Übungen kannst du deine Muskeln stärken. Dazu brauchst du Bergbesteigung
einen Sessel. Positioniere ihn am besten an der Wand, damit er nicht wegrutscht –
bist du bereit?
Stelle deinen Sessel vor
Dann auf die Plätze, Muckis – LOS! dich und mach einen
großen Schritt nach
hinten. Bringe deine
Daumentanz Handflächen auf die
Sitzfläche. Dein Körper
sollte nun in einer
Setz dich auf den Sessel
schiefen Ebene sein. Jetzt
und strecke deine Arme
ziehst du abwechselnd
nach links und rechts aus.
das linke und das rechte
Nun kommen die
Knie nach vorne – stelle
Daumen zum Einsatz.
dir vor, du würdest einen
Ein Daumen zeigt nach
steilen Berg hinauf laufen.
oben und der andere
Daumen nach unten.
Probier jetzt abwech-
selnd die Daumen zu
bewegen – kommst du in
einen Rhythmus?
Strecksprung
Schaukeln
Setze dich auf den Sessel, aber mach es dir nicht zu
Sitzen mal anders! bequem. Denn jetzt geht es um deine Schnelligkeit.
Setze dich auf den Stehe so schnell wie möglich auf – springe einmal
Sessel, aber so dass die hoch, nimm dabei die Arme mit. Dann setze dich
Rückenlehne links oder schnell wieder hin.
rechts neben dir ist
(siehe Foto). Nun spanne Wiederhole die Übung 10 Mal.
deine Bauchmuskeln fest
an, strecke die Arme und
Beine aus. Wie lange
schaffst du es zu halten?
Versuche es 3 Mal.
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4. Hallo Eltern!
Zusammen Bewegung zu machen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch effektiv.
Zieh her deine Beine Denn Bewegung ist nicht nur für Kinder gut, auch Eltern und Großeltern brauchen
regelmäßige Bewegungseinheiten – lass sie uns motivieren.
Setze dich auf deinen Sessel und halte
dich an der Seitenlehne an. Nun ziehe
deine Knie nah zu deinem Körper und Köpfeln
halte kurz die Spannung.
Nehmt euch einen weichen Ball
(Achtung Nachbarn). Stellt euch
gegenüber und beugt die Knie. Nun
wird der Ball hin und her geschupft.
Beginnt mal mit werfen und fangen.
Jedes Mal wenn ihr den Ball fangt, geht
ihr in eine tiefe Kniebeuge. Jetzt
kommt die Challenge: Wie oft schafft
ihr den Ball hin und her zu wechseln –
und das ganze nur mit dem Kopf.
Danach streckst du die Beine nach vorne
aus. Jetzt wird es anstrengend. Kannst du
deine Beine über den Boden halten?
Vertrau mir
Versuche 10 Wiederholungen
Diese Übung zeigt euch, wie sehr ihr
euch vertrauen könnt. Stellt euch
wieder gegenüber auf. Die rechte Hand
wird ausgestreckt und die Hand
umfasst das Handgelenk des Partners.
Nun beugt gleichzeitig die Knie und
lehnt euch nach hinten. Am Schluss
noch den Arm Richtung Decke ausstre-
cken. Wie lange könnt ihr euch halten?
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Der schnellere 6. Entspannung
gewinnt
Beim langen Sitzen vor dem Computer, vor den Hausaufgaben oder vor dem
Fernseher knickt ihr eure Hüfte immer in eine Richtung. Neben der Hüfte kann
Kommt in eine Liege-
aber auch die Muskulatur eurer Beinrückseite durch zu langes Sitzen stark
stützposition, Achtung
verkürzt sein.
auf die Köpfe. Eine
Person ist der Fänger
und hat das Ziel, den
anderen Spieler auf den Müder Käfer
Handrücken zu tappen.
Der Spieler muss schnell
genug sein, um seine Steige mit einem Fuß über den ande-
Hand wegzuziehen. ren Fuß. Nun rolle deinen Rücken und
Sobald die Hand berührt strecke deine Arme nach unten aus.
worden ist, wechseln die Lass die Arme baumeln – zähle bis 10.
Personen die Rolle. Überkreuze die Beine in die andere
Richtung und wiederhole die Übung
Wer ist der schnellere auf der anderen Seite.
von euch?
Klatsch ein
Augentraining
Stellt euch gegenüber.
Macht euch ein Kom-
mando aus wie „Hopp“. Hast du gewusst, dass die Augen unter
Sobald das Kommando zu langer Bildschirmzeit leiden?
ausgesprochen wurde, Hinter den Augen gibt es eine Vielzahl
springt ihr hinauf und an Muskeln. Auch diese können wir
klatscht die Hände trainieren. Halte deinen Kopf ganz still
zusammen. Wiederholt und verfolge mit deinen Augen die
die Übung 10 Mal. bunten Linien. Immer eine Farbe nach
der anderen.
Viel Spaß beim Üben.
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Atemübung Ernährungsempfehlungen – Lebensmittelgruppen
Zum Schluss machen wir noch eine entspannte Atemübung. Getränke
• Versuche täglich 6 Gläser zu trinken.
• Am besten eignet sich Wasser oder ungezuckerter Tee
Gemüse & Obst
• Achte darauf täglich 2 Hände voll Obst und 3 Hände
voll Gemüse zu essen.
• Je bunter dein Teller ist, desto besser.
• Obst und Gemüse versorgen dich mit Vitaminen und
halten dich gesund.
Getreide & Erdäpfel
• Iss 5 Portionen Getreide über den Tag verteilt.
• Vollkornprodukte halten dich länger satt und
konzentriert.
• Pommes Frites und Croissant sollten die Ausnahme sein.
Stelle dich in einer aufrechten Position EINATMEN – führe deine Arme
Milch & Milchprodukte
auf und bilde ein X mit deinen Armen über dem Kopf zusammen –
• Baue 3 Portionen Milchprodukte pro Tag ein.
vor deinem Körper. das kennst du schon.
• Diese enthalten Eiweiß für deine Muskeln und Kalzium
für starke Knochen.
Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte & Eier
• In einer Woche sollen höchstens 3 Portionen Fleisch
oder Wurst und 2 Eier gegessen werden.
• Versuche 1 -2 Mal pro Woche Fisch in deinen
Speiseplan einzubauen.
• Schnitzel, Berner Würstel und Fischstäbchen sollten
die Ausnahme sein.
Öle & Fette
• Verwende täglich 3 Teelöffel Öl und 2 Teelöffel Nüsse.
• Pflanzliche Öle sind sehr wertvoll, sollten aber
trotzdem sparsam verwendet werden.
AUSATMEN – bringe deine Hände vor AUSATMEN – Öffne den Mund und Süßes, Fettes, Salziges
deinem Herzen zusammen. strecke die Arme nach vorne. • Süßigkeiten oder Chips sollten nicht jeden Tag
gegessen werden.
EINATMEN – halte kurz die Spannung Wiederhole die Atemübung 10 Mal. • Wenn du hin und wieder etwas naschst, nimm eine
kleine Portion davon.20 Bewegungsbroschüre für Kinder und Eltern – 2021 Bewegungsbroschüre für Kinder und Eltern – 2021 21
Deine ideale Jause Wrap Rezept für 2 Portionen (je 2 Stück)
• Getränk Zutaten
z.B.: Wasser, ungezuckerter Tee (z.B.: Früchtetee) 1 Stk. Ei
50 g Dinkel-Vollkornmehl
• Getreideprodukt 100 ml Leichtmilch
z.B.: Vollkornbrot, Vollkornweckerl, Müsli (z.B.: Hafer- oder Dinkelflocken) 1 Prise Salz
1 TL Rapsöl
• Eiweißquelle 80 g Kräuterfrischkäse
z.B.: Milch, Joghurt, Käse, Topfen, Frischkäse, Schinken, Hummus 80 g roter Paprika
60 g Mais (Dose)
• Obst & Gemüse 20 g Walnüsse (8 Hälften)
z.B.: Apfel, Marille, Beeren, Gurke, Tomate, Paprika, Kohlrabi, Radieschen 4 Salatblätter
Nährwerte pro Portion:
345 kcal | 17 g Fett | 16 g Eiweiß | 32 g Kohlenhydrate
Wir haben für dich ein Rezept
re es zusammengestellt. Zubereitung Teig:
W i e w ä Alle Zutaten bis auf das Öl in ein hohes Gefäß füllen und mit dem Schneebesen
e m W rap ? Es ist kinderleicht und verrühren bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind. Den Wrapteig für 15 Minuten
mit ein
schmeckt super gut! rasten lassen. ¼ des Teiges mit wenig Öl in eine beschichtete Pfanne gießen und
von beiden Seiten goldbraun backen.
Die Wraps auf einen Teller stapeln und auskühlen lassen.
Wenn es einmal schneller gehen muss, können fertige Palatschinken
oder Wraps auch im Handel gekauft werden.
Zubereitung Füllung:
Gemüse klein schneiden unter den Frischkäse mischen.
Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Wraps mit den Zutaten
befüllen. Am Ende zusammenrollen, halbieren und bei Bedarf mit einem
Zahnstocher befestigen.22 Bewegungsbroschüre für Kinder und Eltern – 2021 Bewegungsbroschüre für Kinder und Eltern – 2021 23
Notizen
1. Aktiviere die Kamera deines Handys.
2. Halte die Kamera über den QR Code.
Automatisch gelangst du zu den Videos.
e l a n g st du
„Hier g teren
zu wei
a c h -V ideos“.
MitmMedieninhaber und Herausgeber: Österreichische Gesundheitskasse 3100 St. Pölten, Kremser Landstraße 3, Abteilung Gesundheitsförderung und Prävention www.gesundheitskasse.at Für den Inhalt verantwortlich: LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH (Leistungssport Austria) www.leistungssport.at Fotos & Illustrationen: istock.com, LSA Breiten- und Gesundheitssport GmbH (Leistungssport Austria) Gestaltung: paco.Medienwerkstatt, 1160 Wien, www.pacomedia.at Druck: 4. Auflage/Februar 2021
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