Halbmarathon/Marathon: Optimale Ernährung für Training und Wettkampf - Gesunde Ernährung Was braucht der Marathonläufer
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Halbmarathon/Marathon:
Optimale Ernährung für Training
und Wettkampf
Gesunde Ernährung
Was braucht der Marathonläufer
- als Basisernährung
- für den Lauf
von Dr. rer. nat. Ursula Sütterle
Gesundheitsfaktor Sport
Training des Herz-Kreislaufsystems Belastungsfaktor Sport
Stärkung der Abwehrkräfte – oxidativer Stress
Förderung des Stoffwechsel – Leistungen im Grenzbereich
– Verlust von essenziellen Nährstoffen
Ziel der Sporternährung
Schnellere Regeneration – Gesundheitsrisiken
minimieren
Höhere Widerstandskraft & Wohlbefinden
Erfolgreiches Training
Höheres Leistungspotenzial
Probleme bei der Ernährung von Leistungssportlern: ➔zu wenig Kohlenhydrate ➔zu viel Fett ➔zu viel Junkfood ➔keine oder falsche Trainings- oder Wettkampfnahrung ➔mangelnde Regeneration nach hohen Belastungen ➔zu viel Alkohol nach dem Sport
Basisernährung
Genug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleGenug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleFETTE
Gesättige Einfach Mehrfach
Fettsäuren ungesättigte ungesättigte
nur Energieträger
kann der Körper selbst
Fettsäuren Fettsäuren
synthetisieren essentiell
Speicherstoff
ω-6 Fettsäuren ω-3 Fettsäuren
z.B. 4–5 : 1
z.B. Ölsäure z.B.
Palmitinsäure z.B.
α-Linolensäure
Linolsäure
Vorkommen: Eicosapentaen-
Vorkommen: Vorkommen:
Pflanzenöle, z.B. säure
Weißes hartes Fett Sonnenblumenöl,
Olivenöl, Fleisch, Vorkommen:
zum Anbraten, z.B. Olivenöl, Rapsöl,
Nüsse Fischöl, Leinöl,
Kokosfett Walnussöl
Olivenöl, Rapsöl,
Wurst, Käse, Walnussöl
Schokolade........Genug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleEIWEISS Bedarf:1 – 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag
Eiweißquellen: Die Mischung machts!
Genug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleVerschieden schnelle Kohlenhydrate:
Glucose
Glycogenspeicher
untrainiert ausdauertrainiert
Muskulatur 300 g (1200 kcal) 500 g (2000 kcal)
Leber 75 g ( 300 kcal) 120 g ( 480 kcal)
Blut 5g ( 20 kcal) 5g ( 20 kcal)
Summe: 380 g (1520 kcal) 625 g (2500 kcal)Kohlenhdratspeicher: Das Fenster nutzen. Man trinkt möglichst schnell nach der Belastung ein kohlenhydrathaltiges Getränk, das genügend Wasser sowie schnell verfügbare Kohlenhydrate, Eiweiss und die wichtigen Vitalstoffe, z.B. Kalium, enthält. Verzweigtkettige Aminosäuren (VKAS) sind günstig, sie sind ein Stimulus für den Muskelaufbau Danach (innerhalb von 3 Stunden) isst man eine kohlenhydratreiche (Carboloading-)Mahlzeit, die auch zusätzlich Eiweiss, Kalium und Chrom enthalten soll.
Genug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleTrinken: 1,5 Liter pro Tag plus....
Wissenswertes übers Schwitzen
Beispiel für den Schweißverlust eines Läufers (1 Stunde):
bei 18°C (1,5 Liter)
bei 32°C (2,5 Liter)
Natrium - 1200
Chlorid - 1000
Kalium - 300
Calcium - 160
Magnesium - 36
Vitamin C - 50Folgen des Schweißverlustes
Überhitzung
Blutzirkulationsstörungen
Störung des Transports von
Leistungs-
Bluteindickung Nähr- bzw. Schadstoffen minderung
Muskel reagiert sauer
Verlust an Mikronährstoffen
Durchblutungsstörungen
Muskelschwäche/
KrämpfeGleichzeitig aufgenommenes Eiweiß verbessert die Glycogenbildung und regt die Regeneration an
Genug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleTAKE 5!
Mikronährstoffe - warum ?
Regeneration
beschleunigen
Widerstands-
kraft stärken
Leistungs-
fähigkeit
unterstützenWiderstandskraft stärken
Vitamin C
Vitamin E; Vitamin A
Sek. Pflanzenstoffe; Selen; Zink; Kupfer
Reduzierung Infektanfälligkeit Antioxidanzien - Radikalfänger
• erhöhte Belastung des • Schutz vor Zellschädigung
Immunsystems abfedern • Alterungsprozessen entgegenwirken
Trainings- und Wettkampfausfälle Gesundheit, Wohlbefinden und
minimieren Leistungsfähigkeit maximierenRegeneration fördern
Folsäure
Zink Magnesium Pantothensäure
Zink Pantothensäure
Vitamin C Vitamin B6 Folsäure
Vitamin C Vitamin B6
Wundheilung beschleunigen Ermüdung verzögern
• Förderung der Zellneubildung • Vorbeugung
• Vorbeugung von Krämpfen
von Krämpfenund
• Bildung von Knorpel- und Bindegewebe undMuskelkater
Muskelkater
• Förderung
Bildung vonder Aminosäurenverwertung
Knorpel- und Bindegewebe • Stärkung der Abwehrkräfte
• Optimierte Aminosäurenverwertung
Schneller wieder fit Länger fit
Schneller wieder fit BelastungsfähigerEnergie Leistungsfähigkeit
umsetzen unterstützen
Vitamin B-Komplex
L-Carnitin; Coenzym Q10
Unterstützung Essenziell für den Förderung
Energie-Stoffwechsel Fett-Stoffwechsel Konzentrationsfähigkeit
• Energiegewinnung aus • Energiegewinnung aus
Kohlenhydraten Fetten
• Bildung roter
Blutkörperchen
Verarbeitung Fette & Nervenstärke
Muskelpower CholesterinKritische Vitamine und Mineralstoffe/Spurenelemente
Wie viel muss man essen, um... Lebens- Vit. C Vit. E ß-Carotin mittel 500 mg 150 mg 5 mg Orangen 1,0 kg Äpfel 4,2 kg Aprikosen 5,5 kg 275 g Banane 4,2 kg Kartoffeln 4,2 kg Broccoli 800 g 600 g Möhren 7,0 kg 80 g Erdnüsse 1,5 kg Sonnen- 225 g blumenöl
Genug
60 % Alle
17 % Genug
23 % AlleGrundumsatz Schlafen ca. 1 kcal/kg KG
leichte Arbeit ca. 1,5 kcal/kg KG
Gewicht halten: Input = Output
Energieverbrauch = Leistungsumsatz + Grundumsatz
Beispiel: Mensch wiegt 70 kg und ist 1 h
bei 17 km/h gelaufen: 560 + 1680 + 1015
Energieverbrauch an dem Tag war:
3255 kcal
Leistungsumsatz in kcal/kg KG pro StundeALKOHOL MEIDEN
Ausreichend schlafen!
Wettkampfernährung
eine Woche vorher... spätestens am Mittwoch nach einem stark entleerenden Training die Glykogenspeicher nochmals maximal füllen, und dann die Kohlenhydratzufuhr bei auslaufendem Training hoch halten ca. 600 g (10 g pro kg KG) Ausreichend Trinken! Vermeide jeglichen Alkoholkonsum in den 7 letzten Tagen vor dem Wettkampf!
TAPERING
Samstag, 31. März 2007: Wegen der hohen Verweildauer sollte man auf Ballaststoffe und zu fettes Essen am Vorwettkampftag ganz verzichten. Viel Trinken Am Abend vorher nochmal maximal nachladen Vorsicht: nicht überessen Bei allem auf optimale Verträglichkeit achten und nichts Ungewohntes essen oder trinken! Rechtzeitig schlafen gehen evtl. ein alkoholfreies Bier gegen die Nervosität trinken
01. April 2007 Tag X
7 Uhr: Rechtzeitig aufstehen!
7 Uhr 30: Lebercarboloading! Verzehre 2-4 Stunden
vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit,
140 – 330 g Kohlenhydrate um die Leberglycogenreserven aufzufüllen.
Halbfeste oder feste Nahrungsmittel wie z.B. Energieriegel oder Brot.
Banane, Brötchen mit Honig. Halte die Protein- und Fettzufuhr gering.
Trinke ca. 500 ml.
Wichtig: Die Wettkampfernährung muss gewohnt und
im Training erprobt sein! Keine Experimente!
9 Uhr: evtl. Abgabe der Eigenverpflegung!
10 Uhr 30: ½ Stunde vor dem Start 300-500 ml in Portionen
zu 125 – 250 ml vortrinken. Entweder nur Wasser oder mit 30-50 g
Kohlenhydraten und ca. 1 g NaCl pro Liter WasserUnterwegs... Trinken: Während dem Lauf ist die Flüssigkeitsmenge, die aufgenommen werden kann, geringer als in Ruhe. Es muss früh mit dem Trinken begonnen werden, wenn man Durst bekommt, ist es schon zu spät, dieses Defizit kann man nicht wieder reinholen! Man trinkt in kleinen Mengen schlückchenweise, 500 bis 1000 ml pro Stunde in Portionen zu 125 bis 250 ml, NaCl ist unbedingt erforderlich, um eine lebensbedrohliche Hyponatriämie zu vermeiden. Kühlen von außen! Wasser anschütten Essen: Glykogenspeicher schonen! Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 3-4:1 zuführen und zwar 60 g : 15-20 g/Stunde! Diese gelöst im Getränk oder als Gels, KH-Chips oder Bananen (werden aber nur unzureichend resorbiert) essen und Wasser drauf trinken, und in den Fläschchen am Gürtel etwas Spezialmischung den persönlichen Zaubertrank, mitführen.
Entspannt ankommen.....
Vielen Dank!
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