Lauftagebuch - läuft sich fit!
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Lauftagebuch läuft sich fit!
Herausgeber: Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Georg-Brauchle-Ring 93 80992 München Unsere Projektpartner:
So funktioniert’s
1 Fülle zuerst die Seite „Das bin ich“ aus.
TIPP Lese dir zuerst
die Seiten „Mein Puls“
2 Überlege dir ein Wochenziel. und „Aus der Puste“
durch.
Beispiele:
1. Ich bewege mich 60 Minuten.
2. Ich probiere 10 verschiedene Kraftübungen aus.
3. Ich mache 200 Hampelmänner.
4. Ich mache mir ein gesundes Pausenbrot.
Trage in deinen Wochenplan die Dauer deiner
Übung, deinen Puls nach der Durchführung und
die Stufe der Anstrengung während der Übung
ein.
3 Löse bis zur Lauf-Challenge alle Aufgaben. Viel Spaß!
Hinweis
Egal ob im Schulsport, ein Sparziergang
oder unterwegs mit deinen Freunden:
Immer wenn du dich bewegst, darfst du
das in deinem Lauftagebuch festhalten.
Das bin ich Name Alter Größe Gewicht Meine Lieblingssportart Mein Lieblingssportler
Lauf-Challenge
MEIN ZIEL
Ich möchte __ Minuten ohne
Gehpause laufen können.
MEIN ERGEBNIS
Am _______ bin ich bei der Lauf-
Challenge __ Minuten ohne
Gehpause gelaufen.
Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ Anstrengung
Workout der Woche
Für jeden Schultag findest du hier eine oder mehrere
1 Übungen. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages
mindestens 100 Mal.
Lauf-ABC
ÜBUNG 1 ÜBUNG 2 & 3 ÜBUNG 4
ÜBUNG 5 Versuche die ÜBUNG 6 & 7
Übungen in der
Vorwärts- und
Rückwärtsbewegung.
Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ Anstrengung
Mein Puls
Der Puls gibt an, wie oft das Herz innerhalb von einer Minute
schlägt.
Messen kannst du den Puls
ganz einfach selbst, indem du
mit dem Zeigefinger am
Handgelenk nach einer Ader
tastest und die Schläge zählst.
Beim Sport beginnt der Puls zu steigen. Bei Kindern können das
unter Belastung sogar über 200 Schläge werden.
Wo kann man
den Puls noch
Setze oder lege dich für eine messen?
1 Minute ruhig hin. Messe nun
deinen Puls. Notiere.
Bewege dich eine Minute. Messe
2 nochmal deinen Puls.
Hat er sich verändert?
Notiere.
TIPP Zähle für 15 Sekunden die
Schläge und nimm das Ergebnis
mal Vier.
Aus der Puste
1 Hier findest du verschiedene Stufen der
Anstrengung. Trage in deinem Wochenplan beim
☺ ein, wie anstrengend die Übung für dich war.
Ich brauche ein
6 Pause!
5 Sehr hart
4 Hart
3 Anstrengend
2 Geht so
1 Sehr leichtMein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungMeine Muskeln
1 Wusstest du?
Jeder Mensch hat über Deine Muskeln regeln
600 Muskeln. die Körpertemperatur.
Bei jeder Bewegung Beim Sport steigt deine
spielen viele Körpertemperatur. Dein
verschiedene Muskeln Körper beginnt zu
zusammen. schwitzen.
Der wichtigste Muskel Der schnellste Muskel
ist das Herz. sitzt am Auge.
2 Ein kleines Krafttraining. Probiere aus. Warum heißt
Wiederhole die Übungen dreimal! das eigentlich
Muskelkater?
1 10 Kniebeugen
2 5 Liegestützen
3 10 Sit-ups
4 10 Kraulbewegungen liegend
WDR - Frag doch
mal die Maus
Überlege dir fünf Kraftübungen mit deiner
3
Trinkflasche. Wiederhole diese 10 Mal.Warum schwitze ich?
1 Kannst du die Antworten entschlüsseln?
Schreibe die Sätze richtig ab.
BEIKÖRPERLICHERANSTRENGUNGERHÖHTSICHDIEKÖRPERTEMPERATUR
UMUNGEFÄHRZWEIGRAD
DERSCHWEISSAUFDERHAUTHILFTDEMKÖRPERDABEIZUKÜHLEN
Damit dein Körper bei Kälte nicht
durch den Schweiß zu sehr
abkühlt, solltest du dich warm
anziehen.Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungWorkout der Woche
1 Für jeden Schultag findest du hier eine oder mehrere
Übungen. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages
mindestens 100 Mal.
Stütz
ÜBUNG 1 - Stütz ÜBUNG 2 - Stütz ÜBUNG 3 - Stütz
Bergsteiger Grätschsprung Knieheber
ÜBUNG 4 - Stütz ÜBUNG 5 - Stütz
Variation Wie oft schaffst du Kombi-Übung
die Übung in 30
Sekunden?
Mein Rekord:Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungDie Leichtathletik
Laufen, Springen und Werfen gehören zu den ältesten
und natürlichsten Bewegungsabläufen des Menschen.
Großbritannien ist das Ursprungsland der heutigen
Leichtathletik. Mitte des 19. Jh. fanden dort die ersten
Leichtathletik-Wettkämpfe statt.
Seit den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 in Athen
ist die Leichtathletik Hauptteil des olympischen Programms. Sie
zählt somit zu den sogenannten Kernsportarten.
Insgesamt gibt es in der Leichtathletik 47 olympische
Wettbewerbe. Bei den Männern werden 24, bei den Frauen 23
verschiedene Disziplinen durchgeführt.
Alle Entscheidungen in der Leichtathletik fallen in der Regel im
Stadion. Ausnahme sind der Marathonlauf und die Geh-
Wettbewerbe. Bei beiden Disziplinen liegen Start und Ziel im
Stadion.
1 Das Startkommando. „Athletik“ kommt aus
Nummeriere. dem altgriechischen.
Es bedeutet
„Los!“ „Wettkämpfer“.
(Startschuss)
„Auf die Plätze!"
„Fertig!“Die Königsdisziplin
1 Finde alle Disziplinen des Zehnkampfs.
X E Y B Z D U A P Z X W W E I T S P R U N G
Z U L B B Q D 4 0 0 M E T E R Z G X O Q R T
K B C L P L I S T A B H O C H S P R U N G Y
R G J Q K J N 1 5 0 0 M E T E R Y I O J H F
B Y L N V K L V R X B G K Z Y E G Z M Y H Y
P F Q S Q X X Z O S P E E R W U R F P F L Z
U R F T P I I K R V J U C J U U T V W A W Q
Y Q X W M B K U D Y O K O Q Y C F P B A K B
P Q L Q W Y M U H V Y A K W X R E Y G G A Z
K X M W X M Z S G K K X P F F M Q L J H C C
Z P O R C V F H Q E U U F U X Q J K U Ü B Y
T L F D E Z C Q O O L R G G T J A O R R K K
J C R J P S C C X C U S J R G V N J Y D K P
V F G F F P O L Y W H S T Z J L X R B E V S
Z J D J W Z P E S J Z S B O Q C K Q M N B D
W O X P D M U U K X M T P F S Y D V J S V L
Y Q B X G S K K B H Q V M R C S O X L P Y S
Y W M U L S Z G J M S B Y G U O N L J R U X
Q U J J I N X L N F E J P U V N O H Z I C K
L D D D F B V B B X L S Z U P X G K K N R X
F I C F X B T D S U U F O P N C U V B T R V
V I B X K V Y 1 0 0 M E T E R C E U K A O R
Diese Wörter findest du im Suchsel: HÜRDENSPRINT,
WEITSPRUNG, KUGELSTOSS, HOCHSPRUNG, 400METER, 100METER,
SPEERWURF, DISKUSWURF, STABHOCHSPRUNG, 1500METERMein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungWorkout der Woche
1 Für jeden Schultag findest du hier eine oder mehrere
Übungen. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages
mindestens 100 Mal.
Hampelmann 2.0
ÜBUNG 1 ÜBUNG 2 ÜBUNG 3
Hampelmann 2.0 Hampelmann 2.0 Hampelmann 2.0
ÜBUNG 4 ÜBUNG 5
Hampelmann 2.0 Überlege dir noch Hampelmann 2.0
eine Variation!
Meine Variation:Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungSteckbrief Name: Katharina Trost Geburtsjahr: 1995 Größe: 1,65 Meter Sportart: Leichtathletik - Disziplinen 800 und 1500 Meter Derzeitiger Verein: LG Stadtwerke München Größter Erfolg: Halbfinale Weltmeisterschaften 800 Meter (Doha, 2019) Hobby: Yoga, Gitarre spielen Interessantes: Grundschullehrerin www.leichtathletik.de
Steckbrief
Name:
Geburtsjahr:
Größe:
Sportart:
Derzeitiger Verein:
Größter Erfolg:
Hobby: Erstelle einen
Steckbrief deines
Lieblingssportlers.
Interessantes:Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
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¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungWorkout der Woche
1 Für jeden Schultag findest du hier eine oder mehrere
Übungen. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages
mindestens 100 Mal.
Sprung-ABC
ÜBUNG 1 ÜBUNG 2 ÜBUNG 3
Drehsprünge Kleine Sprünge Ellbogen-Knie
ÜBUNG 4 ÜBUNG 5
Kreuzsprünge Wer schafft den Pinguin-Tanz
Tagesrekord?
Mein Rekord:Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungLauftechnik
1 Verbinde.
10km Ballenaufsatz
Spikes
Laufchallenge Sprinten Mittelfußaufsatz
Staffellauf 100m
Laufen
Turnschuh
Startkommando
Beim Laufen kommt
es nicht immer auf
das Tempo an!
Aufgepasst!
Jeder Sprinter muss während des
Laufs in seiner Bahn bleiben, sonst
wird er disqualifiziert!Sportkleidung
1 Finde fünf Kleidungstücke, die du beim Sport brauchst.
V I W L S T G C D Q A Y R I X N
W H Y F H C E K V J K K O O P H
J W U A O J H W K T S E W S J F
L P F Y S B O W Q S G G M K Z V
V O G K O U O C E H P Y N Y W X
K P G O C R R V B I P Q W F V B
P X P M K W J X V R S P Z A D W
P E W L E S J Q Q T C S M J Q O
D W L E N A G C K P X Z B C Z Q
Z Y M M V E F Z W P I Z Q A P J
Y I P G X A I F Y N L O U P N D
Z T U R N S C H U H E Y P L Z D
S H V X U J P Z G U K Q L M Z V
V J O G G I N G H O S E Y Z Z K
D Q J D K Y R T K P U V K J V Q
K C R D N D J K J P J F M V E X
2
Wahr (w) oder falsch (f)? w f
Mit Spikeschuhen sprinte ich besser.
Beim Sport trage ich immer ein T-Shirt.
Meine Turnschuhe haben eine dunkle Sohle.Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungWorkout der Woche
1 Für jeden Schultag findest du hier eine oder mehrere
Übungen. Wiederhole diese Übung im Laufe des Tages
mindestens 100 Mal.
Hampelmann
ÜBUNG 1 ÜBUNG 2 ÜBUNG 3
ÜBUNG 4 ÜBUNG 5
Überprüfe deinen
Puls nach 30
Sekunden.
Mein Puls:Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungErnährungstagebuch
1 Führe eine Woche ein Ernährungstagebuch.
Frühstück Mittagessen Abendessen Snack
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
2 Welche Mahlzeiten waren ungesund? Markiere mit .
Überlege dir gesunde Alternativen.Gesunde Pause
1 Kreiere eine gesunde Pausenbrotzeit.
Zutaten:
Name:
Zubereitung:Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungHampelmannworkout
1 Führe jede Übung eine Minute lang aus.
Hier zeige ich
dir einen
Hampelmann.Mein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungDer Marathon
1 Sieh dir zuerst das Video an.
2 Fülle die Lücken aus.
In der ____________ Stadt Marathon kämpften vor mehr als
2500 Jahren die Griechen gegen die Perser. Die Griechen
gewannen und der Sieg sollte im ganzen Land verkündet werden.
Nur gab es damals natürlich weder Telefon noch Internet.
Deshalb soll folgendes passiert sein:
Ein ____ soll von Marathon in die knapp 40 Kilometer entfernte
Hauptstadt Athen gerannt sein, um die Nachricht zu überbringen.
Völlig erschöpft soll er in Athen gerufen haben: „Freut euch, wir
haben gesiegt!“. Dann brach er zusammen und starb.
Viele Hundert Jahre später fanden in Athen die ersten
___________ ______ der Neuzeit statt. Dort erinnerte man
sich an die Geschichte des tapferen Boten. Die Sportler sollten in
einem Wettlauf von Marathon nach Athen rennen. Der Lauf bekam
den Namen ________.
1908 fanden die Olympischen Spiele dann in London statt. Das Ziel
des Marathons sollte im Stadion sein. Damit die
_____________ die beste Sicht hatte, starteten die
Läuferinnen und Läufer am Schloss. Dadurch mussten die
Sportler etwas länger laufen. Nämlich exakt 42,195 _________.
Die Länge die bis heute gleich geblieben ist.
Lösungswörter: Kilometer - Bote - Olympischen Spiele - Marathon
-Königsfamilie - griechischen
Quelle: ZDFTivi - Logo!mini-marathon
Hast du Lust auch mal
an einem Marathon
teilzunehmen?
WANN und WO
10. OKTOBER 2021 im Rahmen des 35. GENERALI MÜNCHEN
MARATHON
Coubertinplatz am Olympiastadion
STRECKE
Der erste und der letzte Kilometer der offiziellen Marathon-
Strecke !
Also 2 Kilometer –
schaffst du easy!
ZIEL
Das Münchener
Olympiastadion
Zieleinlauf durch das
große Marathon-TorMein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungMein Wochenplan
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
Woche:
Mein Wochenziel:
______________________________________
¹ Dauer ♥ Puls ☺ AnstrengungTrainings-Camp
Zeitraum:
12. April - 7. MaiFit für die Challenge
Damit du für die diesjährige
Lauf-Challenge fit bist, haben
wir uns ein tolles Trainings-
Camp für dich überlegt.
Hier findest du alle wichtigen
Informationen.
Christina Hering
Katharina Trost
Gemeinsam läuft es sich leichter!
Deswegen wollen wir in diesem Jahr mit dir
zusammen für deine Lauf-Challenge trainieren.
Am 12. April geht’s los! Sei dabei!
Fotos: Marcus BuckWoche 1
Zeitraum: 12. April bis 16. April 2021
1000 Treppenstufen
1 Ziehe dir feste Turnschuhe an. Beginne langsam.
2 Notiere im Trainingstagebuch deine täglich
absolvierten Treppenstufen. Vielleicht schaffst du
auch mehr als 1000 Wiederholungen!
Schön, dass du dabei bist. In
den nächsten vier Wochen
absolvieren wir zusammen das
„Lauf dich fit!“-Trainings-Camp.
TIPP Zähle die Stufen einer
Etage. Rechne aus, wie oft du
die Etage pro Tag nach oben
laufen musst, damit du das
Ziel erreichst.Woche 2
Zeitraum: 19. April bis 23. April 2021
1000 Hampelmänner
1 Ziehe dir feste Turnschuhe an. Beginne langsam.
Achte auf eine korrekte Ausführung.
2 Notiere im Trainingstagebuch deine täglich
absolvierten Hampelmänner. Vielleicht schaffst du
auch mehr als 1000 Wiederholungen!
Scanne den QR-Code. Dort
zeige ich dir einen
Hampelmann.Woche 3
Zeitraum: 26. April bis 30. April 2021
1000 Liniensprünge
1 Ziehe dir feste Turnschuhe an. Suche dir einen
geeigneten Platz. Beginne mit langsamen
Sprüngen über eine markierte Linie. Stütze deine
Hände in den Hüften ab.
Notiere im Trainingstagebuch deine täglich
2
absolvierten Liniensprünge. Vielleicht schaffst du
auch mehr als 1000 Wiederholungen!
Probiere auch ein paar
Sprünge auf einem Bein!
TIPP Verwende
Klebeband damit deine
Linie nicht verrutschen
kann.Woche 4
Zeitraum: 3. Mai bis 7. Mai 2021
1000 Knieheber
1 Ziehe dir feste Turnschuhe an und suche dir
einen geeigneten Platz. Beginne mit langsamen
Kniehebern. Achte auf deinen Armschwung.
2 Notiere im Trainingstagebuch deine täglich
absolvierten Knieheber. Vielleicht schaffst du
auch mehr als 1000 Wiederholungen!
Du musst nicht
mehr als 200
Knieheber pro Tag
machen.
TIPP Teile dir die 1000
Knieheber in kleinere
Portionen auf. Zum Beispiel:
20x 50 oder 10x100.Trainingstagebuch
Versuche 1000 Wiederholungen pro Woche zu machen. Natürlich
kannst du auch mehr machen!
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Montag
Dienstag
Mittwoch
Donnerstag
Freitag
GESAMT
Alle Trainingseinheiten absolviert?
Wir sind stolz auf dich!
Addiert gemeinsam in der Gruppe
eure Ergebnisse und gewinnt mit
ein bisschen Glück einen tollen
Preis!
Hier kann dein
Lehrer oder
Trainer die
Ergebnisse
eurer Gruppe
melden!Herausgeber: Bayerischer Leichtathletik-Verband e.V. Georg-Brauchle-Ring 93 80992 München Autorin: Jana Rieger Quellen: Videos: Youtube-Channel: https://www.youtube.com/channel/UCL8lWVZT6deLPHffd5kD_ew QR-Codes: https://www.leichtathletik.de/news/news/detail/zwoelf-fragen-an-katharina-trost https://www.leichtathletik-team.de/wissenswertes https://www.generalimuenchenmarathon.de/mini-marathon/ https://lauf-dich-fit.de/index.php?id=55 https://www1.wdr.de/mediathek/audio/wdr2/frag-doch-mal-die-maus/audio-woher- kommt-der-ausdruck-muskelkater-100.html https://www.youtube.com/watch?v=BiD0y9BGCXI Literatur: https://www.aktivshop.de/ratgeber/sport-freizeit/sport-fitness/spannende-fakten- ueber-ihre-muskeln/
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