Mehr Obst und Gemüse - FONDATION LUXEMBOURGEOISE CONTRE LE CANCER
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Mehr Obst
und Gem üse...
DEZEMBER 2006 N°28
FONDATION LUXEMBOURGEOISE CONTRE LE CANCER
OBST, GEMÜSE WARUM DER GANZE
H E M A „ O B
S T R E SS
S T + G E M Ü S E “ ? !?
UND JUGENDLICHE
UM DAS T
auf die Situation Seite (und
tements auf der linken
1. Beim Blick auf die Sta hre cke n fest: Obst + Gemüse
urg ) ste lle n vie le Ex perten mit Sc
in Luxemb
kommen viel zu kurz.
d Gemüse führen zu:
nd he itli ch en Gr ün de n. Genügend Früchte un
2. Aus gesu
es hoch her-
erhaupt kein Obst. Wenn
„Ich esse eigentlich üb ten. Ich mache aber
langfristig
e. Aber auch das ist sel kurzfristig
kommt, mal eine Banan ich ich zumindest - zusätzlichen Lebensjah
ren
l Mineralwasser, sodass und Fettleibigkeit
viel Sport und trinke vie - weniger Übergewicht eit für Zuckerkrankheit
mache.“ Jeff, 17 ankheiten - geringerer Anfälligk
etwas für meinen Körper - Schutz vor Infektionskr iten
hrstoffmä ngel - weniger Herzkrankhe
- Schutz vor Nä iten
- weniger Krebskrankhe
en
hr Obst und Gemüse ess
„Ich weiß, dass ich me t dazu.
r einfach kei ne Zei
soll. Mittags habe ich abe “
er schnel len Piz za.
Da greife ich lieber zu ein
Annick, 15
und Döner.
ächlich von Pizza, Toasts
„Ich ernähre mich haupts üge n. Obst eher
se drin, das sollte gen
Beim Döner ist ja Gemü
selten.“ Marc, 13
Schul-
Obst und Gemüse. In der
„Ich esse unregelmäßig gs gre ife ich
ße Auswahl. Un ter we
kantine gibt es keine gro alles and ere
fel oder einer Birne,
manchmal zu einem Ap
14
ist unpraktisch.“ Laura,
DIR?
Und wie STEHT ES MIT
-Fan
* OGF = Obst-/Gemüse
-Muffel
ein OGM**? ** OGM = Obst- /Gem üse
Bist Du ein OGF* oder .
eigerer. Wenn man ken
absolute Vitamin-Verw hsten zwei Seiten entdec
„Mein Freund Luis ist der Das wirst Du auf den näc
ht, als wollte man
n macht er so ein Gesic
ihm einen Apfel gibt, dan
16
ihn vergiften“ Carlos,
Krebs“ + ++ “Wer täglich genügend Obst und Gemüse isst, erkrankt seltener an Krebs“ + ++ “Wer täglich genügend Obst
Wieviel Obst/Gemüse EINE PORTION
hast Du gestern gegessen? WAS IST DAS ÜBERHAUPT?
Erinnere Dich mal daran, ob und wieviel Obst und Gemüse Du gestern
Äpfel mit Birnen zu vergleichen ist schon kann man das? Oder eine Cocktail-Tomate
gegessen hast. Versuch mal, folgende Tabelle auszufüllen:
schwierig genug. Aber Erdbeeren mit mit einem Brokkoli-Auflauf?
einem Teller Gemüsesuppe vergleichen -
Ernährungswissenschaftler sprechen gern von einer „Portion“, um verschiedene Obst- und
OBST UND GEMÜSE Gemüsesorten sowie ihre Zubereitung vergleichen zu können.
Beispiel Apfel, Erdbeeren, Gemüsesuppe,
frisch gepresster Saft, Brokkoli-Auflauf, etc.
Was ist „1 Portion“?
FRÜHSTÜCK Gar nicht so dumm, diese Frage.
Einfach ausgedrückt – einfach zum Merken:
ZWISCHENMAHLZEIT
1 Portion = 1 Hand voll
MITTAGESSEN Etwas genauer:
Eine Portion ist beispielsweise...
>> 1 groβe Frucht (z.B. Apfel, Banane, Orange etc.)
ZWISCHENMAHLZEIT
>> 2 kleinere Früchte (Mandarinen, Kiwis etc.)
>> 6 ganz kleine Früchte (Erdbeeren, Zwetschken etc.)
ABENDESSEN >> 1 Tasse Trauben oder Beeren
(Weintrauben, Heidelbeeren, Johannisbeeren etc.)
>> 1 Karotte oder 1 Zucchini
SPÄTMAHLZEIT
>> 1 mittlere Tomate oder 5 Cocktail-Tomaten
>> 1/4 einer mittleren Salatgurke
>> 1 Glas frisch gepresster Saft (150 ml)
>> 1 Schale Salat
Was fällt Dir auf? Meinst Du, Du hast viel Obst und Gemüse gegessen oder wenig?
>> 6 große Löffel Gemüsesuppe
Bist Du ein Obst-/Gemüse-Fan (OGF) oder ein Obst-/Gemüse-Muffel (OGM)?
Wir kennen Dein Ergebnis nicht. Aufgepasst: Kartoffeln gehören leider nicht zur Kategorie
Mit ganz wenig Nennungen wärst Du eher in die Kategorie OGM einzuordnen. „Gemüse“, sie gelten als stärkehaltige Nahrungsmittel
Oder hast Du genügend Nennungen, um ein OGF zu sein? (wie Nudeln und Reis). Gegartes Gemüse, Kompott sowie
Wie Du ein solcher werden kannst, werden wir Dir erklären. Trockenfrüchte zählen aber dazu.
Mindestens 5 Portionen 5 am Tag –
Obst und Gemüse Was habe ich davon?
Mehr Power - Beispiel Guy
Die Experten (u.a. die Weltgesundheitsorganisation)
5 tägliche Portionen Früchte und Gemüse
empfehlen: mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse
helfen Guy, fit und sportlich zu bleiben.
Und fragwürdige Snacks und gezuckerte
Genauer gesagt: 5 Portionen zu je ca. 80g. Macht insgesamt 400g.
Soft-Drinks durch eine gesunde Alternative
zu ersetzen.
Guy mit 5 Portionen: Guy ohne 5 Portionen:
Warum mindestens? Gute Figur - Beispiel Lena Konzentration Unaufmerksamkeit
5 tägliche Portionen Obst und Gemüse Ausdauer Andere Aufputscher nötig
Weil nur diese Menge an Obst und Gemüse sind ein wichtiger Freund und Mithelfer Gesundheit Tendenz zu Dickmachern
sicherstellt, dass der menschliche Körper beim Abnehmen. Schwung Müdigkeits-Effekt
ausreichend mit den notwendigen Warum das so ist? Gemüse und Obst Wellness Schlappi-Gefühl
(u.a. krankheitsvorbeugenden) Stoffen sind wasserreiche Nahrungsmittel und
versorgt wird. beanspruchen im Magen viel Volumen,
enthalten aber nur wenig Kalorien. Das
Im Idealfall sollte 3+2 gelten: Essen von solchen Mahlzeiten mit Ballast-
* 3 Gemüse-Portionen und stoffen sowie hohem Wasseranteil bringt
* 2 Obst-Portionen. ein rasches Sättigungsgefühl.
Mehr ist noch besser.
Schönheit von innen - Beispiel Laura
PS: ‚5 am Tag’ praktisch umzusetzen, benö- Obst und Gemüse sind ein „Super-Schön-
tigt ein wenig Übung, ist aber gar nicht so heitsmittel“, und zwar in Kombination mit
schwer. Bewegung, frischer Luft und ausreichend
Schlaf. Wie das Zusammenspiel dieser
Tipps dazu ab Seite 12. Faktoren genau funktioniert, ist noch nicht
endgültig erklärt. Die richtige Dosis an
Vitaminen, Nähr- und Schutzstoffen wirkt
5 am Tag...
aber wie ein „Bodyguard“ für den Körper.
Und hilft gegen unreine Haut, Hautentzün-
dungen, brüchige Nägel, sprödes Haar,
Haarausfall, Blässe, etc.
den
st Du als Poster verwen
Die nächste Seite kann
Fotos: Peter Lippmann / www.inpes-sante.fr
c) 5 am Tag und mehr
b) 4 am Tag
a) 3 am Tag
Gemüse pro Tag sind ideal?
Konserve ist eine Wärmebehandlung nötig. Wie viele Portionen Obst und
6
Hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamine c) als Konserve
werden so teilweise zerstört. Besser als b) frisch
11 Konserven ist erntefrisches Obst und Ge- ungeschält gegessen wird a) tiefgekühlt 10
müse. Erntefrisch heiβt, es sollte nicht zu c) Es ist egal, ob der Apfel geschält oder
lange herumliegen. Tiefgekühltes Gemüse besser aussieht wenigsten Vitamine?
ist eine andere hervorragende Alternative. b) Weil der Apfel dann knackiger ist und In welcher Form enthält Gemüse am
3
Durch diese Methode der Haltbarmachung und Ballaststoffe verlorengehen
(„Schockfrost-Verfahren“) bleiben die Vita- a) Weil sonst zu viele Vitamine, Mineral-
AUFLÖSUNG mine und Nährstoffe weitgehend erhalten. „5 am Tag“-Summe
mit Schale essen? c) Kartoffeln zählen nicht als Gemüse zur
1 c) 4 c) Warum sollte man Äpfel am besten oder Chips sind besonders gesund
5
1,5 Kilo. Obst hat viel weniger Kalorien als Zu a: Pillen sind keine Alternative. Vitamin- b) Kartoffelprodukte wie Pommes Frites
Süβigkeiten. 100g Erdbeeren haben nur ca. pillen können sogar gefährlich sein. a) Kartoffeln sind Dickmacher
32 Kalorien, eine 100g-Tafel Milchschokola- Zu b: Für Pestizide gibt es gesetzliche aus dem eigenen Garten
de über 500! Grenzwerte. In einigen Fällen können die c) Das Gesündeste ist Obst und Gemüse Kartoffeln ist richtig?
strengen gesetzlichen Werte überschritten Grund, Obst und Gemüse zu meiden Welche dieser Aussagen über
2
2 c) sein. Dieses Risiko steht aber, so Experten, b) Rückstände von Pestiziden sind ein
Kartoffeln zählen nicht als Gemüse bei in keinem Verhältnis zu den Nachteilen a) Pillen können Obst und Gemüse ersetzen
„5 am Tag“ - siehe auch Seite 5. einer obst- oder gemüselosen Ernährung. c) 1,5 Kilo
Zu a: Kartoffeln selbst haben nur 70 Kalo- Lass Dir also den Appetit nicht verderben. Welche dieser Aussagen ist richtig? b) 1 Kilo
rien pro 100 Gramm und sind somit keine
4
a) 500 g
Dickmacher. Es kommt auf die Zuberei- 5 a)
tungsart an. Saucen wie Sahnesauce oder Der größte Teil der gesundheitsfördernden Schokolade (100g)?
reichlich Käse zum Überbacken machen ein Stoffe steckt tatsächlich direkt unter der Kalorien wie eine Tafel
Kartoffelgericht kalorienreich. Schale. Trotzdem wichtig: Schale vorher
1
Wieviele Erdbeeren haben so viele
Zu b: Pommes Frites oder Chips enthalten gründlich waschen und trocken reiben
viel Fett. 10g Kartoffelchips liefern 4g Fett, (z.B. mit einem Tuch).
20g Pommes Frites 3g. 200g Kartoffeln
enthalten hingegen praktisch kein Fett. 6 c)
Die richtige Antwort („5 am Tag und mehr“)
3 c) ist Dir sicher leicht gefallen. Wenn nicht:
Konservenprodukte haben einen niedrige- Diesen Insider noch einmal gründlich
ren Vitamingehalt. Bei der Verarbeitung zur lesen. Es lohnt sich.
Obst- und Gemüsequiz
5 AM TAG PRAKTISCH 5 AM TAG PRAKTISCH
EURE FRAGEN – ÜBERBLICK
UNSERE ANTWORTEN Jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu
nehmen, ist gar nicht so schwer. Im Endeffekt ist es nur
eine Frage der Gewohnheit. Probier einmal Folgendes aus:
Geh einmal gucken, was es sonst noch gibt.
Oft schmeckt Gemüse auch besser, wenn
ERSETZE... DURCH...
man es anders zubereitet: wenn man es z.B. Frühstück gezuckerte Cerealien Cornflakes oder Müsli mit klein
schält, schneidet, raspelt oder wenn man es geschnittenem Obst
schonend „al dente“ dämpft und es lecker
würzt. In geraspelter Form kann man Gemü- Pause in der Schule Schokolade, Vollkornbrotscheibe mit
se auch prima in diverse Saucen mischen, Schoko-Keks-Riegel, Waffeln, Margarine und Radieschen
in geschnittener Form auch in Aufläufe. Kuchen drauf; Gemüsesnack (Paprika,
Karotten, Salatgurken, Tomaten
zum Knabbern)
„Obst und Gemüse sind doch mit Pestizi-
„Ich mache viel Sport, als Obst esse ich den belastet. Da esse ich lieber gar nichts Arbeit daheim Süßigkeiten Teller mit Karottensticks,
nur Bananen“ Jeff davon“ Vanessa am Computer Kohlrabistiften, etc. mit einem
leckeren Dip dazu
‚5 am Tag’ heiβt nicht, jetzt 5 Bananen zu In den meisten europäischen Ländern gibt
essen. Das ist nicht die Idee dahinter. Bei es gesetzliche Grenzwerte, die eingehalten Fastfood-Restaurant Pommes Frites Rohkostsalat
‚5 am Tag’ gilt die Ampel-Regel: Grün, gelb werden müssen. Die Kontrollen können
und rot - alles bunt gemischt während des nicht lückenlos sein, dann müsste 24 Pizzeria Salami-Pizza Pizza mit Gemüsebelag
Tages. Nur so bekommst Du alle Schutz- Stunden lang kontrolliert werden. Es kann
und Nährstoffe sowie Vitamine, die Deinen deshalb immer sein, dass Du ein Stück Abends vor dem Chips Spieße mit Käse, Cocktailtoma-
12 Körper (fast wie ein ‚Bodyguard’) schützen. oder Obst in die Hände bekommst, das Fernseher ten, Weintrauben, etc. 13
übermäβig belastet ist. Dieses Risiko steht
„Ich mag nur wenige Gemüsesorten“ aber in keinem Verhältnis zu den Nachteilen Abendessen im Steak in Buttersauce mit Kartof- mageres Fleisch mit Gemüse-
Sandy einer Ernährung ohne Obst und Gemüse. Restaurant feln in Käse überbacken, Cola, beilage und Extra-Salat, frisch
Lass Dir deshalb Deinen Appetit nicht ver- Tiramisu gepresster Frucht- oder Gemü-
Iss die Sorten, die Du magst. Gemüse ist bei derben oder kaufe einfach „Bio“. sesaft, Fruchtsalat
‚5 am Tag’ ziemlich wichtig, man sollte nicht
nur Obst essen. Es gibt so viele verschiede-
ne Gemüsesorten zu entdecken.
1001 belegte Brote zum Selbermachen mit Obst und Gemüse
5 AM TAG PRAKTISCH
Obst und Gemüse schmecken auch auf Brot Du schon einmal probiert? Probier einfach
DEIN BAUKASTEN oder zum Brot! Wie experimentierfreudig
bist Du? Welche dieser Kombinationen hast
mal ein paar Variationen aus und entschei-
de dann, was Dir am besten schmeckt.
PIMP UP YOUR VOLLKORNBROT
BROT AUFSTRICH BELAG GARNITUREN
1 Vollkornbrot 1 Butter/Margarine 1 Äpfel 1 Kräuter
2 Knäckebrot 2 Magerquark 2 Rote Beete 2 Salat
3 Vollkorntoast 3 Pesto 3 Käse 3 Körner
4 Tomatenmark 4 Aufschnitt
5 Senf 5 Ei, Spiegelei
6 Marmelade
7 Kohlrabi
8 Radieschen
9 Sellerie
10 Mais
11 Tomaten
usw.
14 15
Konzept und Text: Fondation Luxembourgeoise Contre le Cancer
Der Baukasten auf Seite 14-15 beruht auf einer Idee der BzgA, Köln
(Zeitschrift „Gut Drauf“ Nr. 1.100.9.00; mit freundlicher Genehmigung)
Fotos: Seite 8-9 Peter Lippmann (www.inpes-sante.fr) / Seite 14-15 BzgA, Köln /
Seite Titel, 2, 6, 7, 13, Rückseite (www.photocase.de) / Seite 3, 4, 5, 10, 11, 12 (www.aboutpixel.de)
Grafik: Stefan Thelen, www.modelldesign-trier.de
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