Sporternährung Handball - Extreme Belastungen des Stütz- und Bewegungsapparates. Welche Nährstoffe und Faktoren spielen eine präventive Rolle?
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Sporternährung Handball Extreme Belastungen des Stütz- und Bewegungsapparates. Welche Nährstoffe und Faktoren spielen eine präventive Rolle?
Jaheshauptversammlung
DHTV 05.05.2012
Homöostase
Stichwort: Energiebilanzen
Kalorienbilanz
Nährstoffbilanz
Mineralstoffbilanz
Vitaminbilanz
Flüssigkeitsbilanz
Referent: Stefan Pregel
Ökotrophologe
Jaheshauptversammlung
DHTV 05.05.2012
Störungen der Bilanzen
FalscheNahrungsmittelauswahl
Schlechte Nahrungsmittelqualität
Krankheiten/ Verletzungen
Stress
Klima
Extreme körperliche Aktivität/
Überbelastungen
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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Handball
Von welchen Belastungen
sprechen wir?
Spielzeit 60min + ca 10-15min Pause +
Unterbrechungen ~ 90min
Häufige Sprünge
Laufleistung ca. 3-4km (anaerob-laktazid)
Tempogegenstöße und Sprintantritte
abruptes Anhalten mit Richtungswechsel
Explosive, schnelle und harte Würfe
(Lars Kaufmann 122 km/h)
Hallenklima
Sehr hoher Lärmpegel auf Bundesligaebene
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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Resultierende Belastungen
Hohe Druck-, Zug- und Scherkräfte, sowie
Torsionskräfte an Muskeln, Knochen und
Gelenken
Hoher Wasserverlust (ev. Elektrolytverlust)
Hauptsächlich anaerobe laktazide
Energiegewinnung durch Kohlenhydrate
(glykogenentleerend) Laktatspiegel ↑
starker psychischer Stress
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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Auswirkungen auf den Körper
Verschleiß der kontraktilen
Muskelzellelemente
verstärkte strukturelle Veränderungen der
Zellmembranen und den Mitochondrien
Vermehrte Inaktivierung von Enzymen und
Hormonen
Oxidativer Stress Radikalbildung
Schwächung des Immunsystems
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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A: Präventive Maßnahmen
1. Optimale Kalorienzufuhr
2. eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz
3. Vermeidung von Nährstoff-, Mineral-, und
Vitaminmangel
4. Hohe Lebensmittelqualität
5. Angepasste Sporternährung in der
Vorbereitungs-, Trainings-, Wettkampf- und
Erholungsphase
6. Ausgeglichener und gesunder
Lebenswandel
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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1. Optimale Kalorienzufuhr
Die Kalorienbilanz wird bestimmt durch den
Grundumsatz + Leistungsumsatz
Beide Größen sind individuell zu bestimmen
Grundumsatz
= 1 kcal/ kg Körpergewicht/24 Stunden
Vereinfacht: 24 Std x Körpergewicht(kg)
Leistungsumsatz
= je nach Dauer und Intensität anhand von
Tabellen ermittelbar oder anhand des
Physical Activity Level (PAL)
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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PAL= Aktivitätsfaktor
multipliziert mit Grundumsatz
Arbeitsschwere und Beispiele
1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und
gebrechliche Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert
anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte
1,6-1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant
1,8-1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer,
Hausfrau, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte
Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigung zusätzlich
0,3 PAL-Einheiten je Tag
Referent: Stefan Pregel
Quelle: DGE ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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2. Eine ausgeglichene
Flüssigkeitsbilanz
Allgemein 1,5-2l Flüssigkeit pro Tag oder besser
30ml/ kg Körpergewicht
Maximale Resorptionsrate: 12ml Wasser/kg/Std
2% Körperwasserverlust führen bereits zu einer
Leistungsminderung
Sporternährung
Prähydration 300-500ml (Vorbereitungsphase)
Hydration ab1 Std alle 20 Minuten 200ml (Training,
Wettkampf)
Rehydration ca. 150% des Flüssigkeitsverlustes
(Erholungsphase)
Referent: Stefan Pregel
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3. Vermeidung von
Nährstoffmangel
Das richtige Verhältnis der mit der Nahrung
aufgenommenen Nährstoffe
Referent: Stefan Pregel
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3. Empfohlene Nährstoffzufuhr
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
D-A-CH Referenzwerte der DGE, ÖGE, SGE/SVE
Kohlenhydrate
Fette
Proteine
Mineralstoffe/ Spurenelemente
Vitamine
Quelle:
http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pi
d=3&page=1
Referent: Stefan Pregel
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4. Hohe Lebensmittelqualität
„ernährungsphysiologische“ Qualität
„funktionelle“Qualität
→ Nährstoffdichte (Nährstoffe/ 100g LM)
→ Nährstoffwirkung (Antioxidantien,
Sekundäre Pflanzenstoffe)
→ essentielle Nährstoffe (Fett- und
Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe)
→ biologische Wertigkeit (Proteinqualität)
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5. Angepasste
Sporternährung in der
Vorbereitungs-, Trainings-,
Wettkampf- und
Erholungsphase
Quelle: W. Friedrich: Optimale Sporternährung 2006
M. Ledochowski: Klinische Ernährungsmedizin 2010
J. Weineck: Optimales Training 2007
Referent: Stefan Pregel
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Krafttraining
Vorbereitungsphase - 10-20g hochwertiges Eiweiß
(Training) - ca 1g KH/ kg Körpergewicht
- Prähydration ca 300-500ml
Trainings-/ - Belastungen >1 h Zufuhr eines 5%igen
Wettkampfphase Kohlenhydrat-Getränkes
Erholungsphase - 10-20g hochwertiges Eiweiß
- ca 1g KH/ kg Körpergewicht
→Recovery- Getränk!
Referent: Stefan Pregel
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Ausdauertraining
Vorbereitungsphase - KH-Zufuhr 1g/kg Körpergewicht 1-4h vor
Trainingsphase
- Isotone Getränke (~1ltr)
Trainings-/ - Hydration nach 1h alle 20 min ~ 200ml isotone
Wettkampfphase kohlenhydrathaltige Flüssigkeit
Erholungsphase - Direkt nach der Trainingsphase leicht verfügbare
Kohlenhydrate (KH) (hoher glykämischer Index)
- Je nach Trainingsumfang ca 7-15 g/ kg Körpergewicht
an KH (niedriger glykämischer Index)
- Rehydration durch Zufuhr von 150% des
Flüssigkeitsverlustes innerhalb von 2-4h
(Wiegen vor und nach dem Training →Wasserverlust)
Referent: Stefan Pregel
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Handballspiel
Vorbereitungsphase - Prähydration ca 300-500ml 20-30 Minuten vor dem Spiel
- Normale Vollkost
- Der Trainingsart angepasst (Ausdauer, Kraft)
Trainings-/ - Bei Belastungen >1 h Zufuhr eines 5%igen KH-Getränkes
Wettkampfphase (Turniere, Trainingslager)
- Halbzeit ca 250ml Mineralwasser/ Sportgetränkes
- Kleine Mengen an Flüssigkeit während der Spielunterbrechung
- Keine feste Nahrung!
Erholungsphase - 10-20g hochwertiges Eiweiß
- ca 1g KH/ kg Körpergewicht
→Recovery- Getränk!
Rehydration durch Zufuhr von 150% des Flüssigkeitsverlustes
innerhalb von 2-4h
Referent: Stefan Pregel
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6. Ausgeglichener und
gesunder Lebenswandel
Wenig bis kein Alkohol
Nicht rauchen
Unnötigen Stress vermeiden
Ruhephasen einhalten
Keine Drogen
Kein Medikamentenmissbrauch
Kein Doping
Erkrankungen vollständig auskurieren!
Referent: Stefan Pregel
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B: Spezielle Maßnahmen
1. Supplementierung
2. Antioxidantien
3. Nahrungsergänzungsmittel
4. Beachtung spezieller Nährstoffe
eine angepasste (Sport-)Ernährung!
Referent: Stefan Pregel
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1. Supplementierung
Unter Supplementierung wird die Zufuhr von
Nährstoffen über den natürlichen Bedarf
angesehen. Dies um einer Beeinträchtigung der
Leistungsfähigkeit, aufgrund von Nährstoffmangel,
entgegenzutreten.
Sinnvoll bei:
- Vegetarier
- Sportler die eine Reduktionsdiät einhalten
- Sportler die Gewichtsklassen einhalten
- Leistungs- und Hochleistungssportler
- Sportler die sehr stark schwitzen
Referent: Stefan Pregel
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2. Antioxidantien
Substanzen mit einer neutralisierenden Wirkung auf
freie Radikale
Radikale: Können mit allen Lipiden, Proteinen und DNA im Körper
reagieren und zu strukturellen, sowie
funktionellen Beeinträchtigungen führen!
Beispiele
- Vitamin E
- Vitamin A
- Vitamin C
- Sekundäre Pflanzenstoffe (Phenole, Anthocyane)
Referent: Stefan Pregel
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3. Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel werden in
dosierter Form, also in Form von Tabletten,
Kapseln oder Pulver angeboten. Sie
enthalten Vitamine, Mineralstoffe,
Ballaststoffe und andere Inhaltsstoffe in
konzentrierter Form.
Rechtlich zählen sie zu den Lebensmitteln
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4. Beachtung spezieller
Nährstoffe
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Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf
/Tag
Vitamin C - antioxidativ - Erhöhter oxidativer 100mg
Stress
- Kollagensynthese
- Verschlechterung der
- Wundheilung
bindegewebigen
Strukturen, Sehnen
und Bänder (Skorbut)
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Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf
/Tag
Zink - Eiweißsynthese - Schlechte Wundheilung 10-15mg
- Kollagensynthese - Beeinträchtigung des
- Immunsystemstimulierend Immunsystems
- Wundheilung - multiple Enzymstörungen
- Co-Faktor in über 300 - Membraninstabilitäten
Enzymen - Gestörte Eiweißsynthese
- Stabilisator biologischer - Gesteigerte
Membranen Krankheitsanfälligkeit
- Bestandteil DNA –bindender
Proteine
- Teilnahme an der
Insulinspeicherung in der
Bauchspeicheldrüse
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Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf
/Tag
Essentielle - Träger der fettlöslichen - Gestörte Zellmembranen 0,5% der
Fettsäuren Vitamine - Vermehrte Entzündungen täglichen
- Linolsäure - entzündungshemmend - Erhöhte Gefahr von Gesamt-
- Alpha- - Kardioprotektiv Arteriosklerose und energie
Linolensäure - Zellmembranbestandteil Koronaren Herz- 1-3g je
- Senken den Cholesterin- krankheiten nach
und Blutfettspiegel - Erhöhte Cholesterin- und Energie-
Blutfettspiegel bedarf
Referent: Stefan Pregel
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Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf
/Tag
Proteine - Wichtigster Bestandteil von - Absolute katabole 0,8- 2,0
Muskelzellen, Enzymen und Stoffwechsellage g/kg KG
Hormonen (Aufbausubstanz) - Funktionsverluste
- Hauptbestandteil von von Hormonen
Transport- und und Enzymen
Speichermolekülen
Referent: Stefan Pregel
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Nährstoff Bedeutung Mangel Bedarf
/Tag
Sekundäre - Senkung des Blutdruckes (Polyphenole)
Pflanzenstoffe - Regulierung des Blutzuckerspielgels (Phytin im
Getreide)
- Entzündungshemmend (Saponine in
Hülsenfrüchten und Hafer)
- Senkung des Cholesterins (Phytosterine)
- Antioxidativ (Flavonoide eigentlich in allen
Pflanzen zu finden)
Referent: Stefan Pregel
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C: Empfehlung
bestimmter Lebensmittel
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Nährstoff Lebensmittel (LM)
Vitamin C - Obst und Gemüse
- Fruchtsäfte und –schorlen
- Marmeladen und Konfitüren
Referent: Stefan Pregel
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Nährstoff Lebensmittel (LM)
Zink - Weizen- und Roggenkeime
- Vollkornmehle
- Nüsse und Samen
- Käse
- Kalbsfleisch
- Haferflocken
- Mais
- Geflügel
Referent: Stefan Pregel
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Nährstoff Lebensmittel (LM)
Essentielle - Fetter Seefisch
Fettsäuren - Pflanzliche Öle
- Nüsse und Pflanzensamen
- Krustentiere
- Ölfrüchte wie Oliven
- Hülsenfrüchte (Erdnüsse!)
- Nussnougatcremes
Referent: Stefan Pregel
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Nährstoff Lebensmittel (LM)
Proteine - Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
- Geflügel
- Mageres Rind
- Fisch
- Nüsse und Samen
- Vollkornmehle
- Krustentiere/ Schalentiere
Referent: Stefan Pregel
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Nährstoff Lebensmittel (LM)
Sekundäre - In allen pflanzlichen LM in
Pflanzenstoffe unterschiedlichem Gehalt uns Form
- Besonders rote, gelbe und orange Obst
und Gemüsesorten
Referent: Stefan Pregel
ÖkotrophologeJaheshauptversammlung
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Ende
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
Referent: Stefan Pregel
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