Tag 15 - mitgliederbereich.lavita-fitness.de
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Tag 15
Eiweißbrot
Zutaten:
• 100g Mandelmehl teilweise entölt
• 30g Dinkel Vollkornmehl
• 60g Haferkleie
• 100g Leinsamen
• 250g üssiges Eiweiß (entspricht dem Eiklar von 8 Eiern)
• 300g Magerquark
• 1 Pck Backpulver
• Prise Salz
• 30g Nusskernmischung
Zubereitung:
• Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Die trockenen Zutaten miteinander vermischen (außer die Kerne).
• Quark und Eiweiß hinzugeben und zu einem Teig verrühren.
• In die Form füllen.
• Mit den Kernen bestreuen.
• 60 min in den Backofen .
• Zehn Minuten in der Form auskühlen lassen.
One-Pot-Tortellini
2 Por onen:
• 400g Brokkoli
• 400g Tortellini
• 250ml Sauce Hollandaise legere
• 1 TL Samba Oelek
• Salz & Pfe er
Zubereitung:
• Brokkoli waschen, Schneiden und in Salzwasser kochen.
• Die Tortellini dazu geben.
• Das Wasser abschöpfen und zum Schluss die Sauce Hollandaise legere
und Samba Oelek dazu unterrühren
• Würzen
Low Carb Quinoa Salat
4 Por onen:
• 80g Blumenkohl
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ff• 60g Quinoa
• ½ Avocado
• 150g Cherrytomaten
• 100g Kichererbsen
• 4 Stängel Petersilie
• 1 Lime e
• 1 EL Olivenöl
• Salz & Pfe er
Zubereitung:
• Quinoa in ein Sieb geben und unter ießendem Wasser abspülen.
Anschließend in einen Topf mit Wasser ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Körnchen
bissfest gegart sind.
• Wasser abgießen und die Körnchen im Topf Ausdampfen lassen. 1 EL Olivenöl dazugeben und
mit etwas frisch gepresstem Lime ensa , Salz und Pfe er abschmecken.
• Blumenkohlröschen vom S el schneiden, waschen und mit in den Topf mitgeben. Nur so viel
Wasser in den Topf geben, dass die Röschen nicht im Wasser liegen. Wenn das Wasser kocht
die Blumenkohlröschen abgedeckt ca. 10 min garen.
• Avocado halbieren, in Streifen schneiden und mit Lime ensa beträufeln. Tomaten waschen
und halbieren.
• Quinoa, Kirchererbsen, Tomaten, und Petersilie in einer Salatschüssel mischen.
Blumenkohl dazugeben und einem Teller anrichten. Mit Avocados Scheiben toppen und alles
mit Salz und Pfe er würzen
Tag 16
Puddinggriess
2 Por onen:
• 1 Pck Vanillepuddingpulver
• 500ml Milch 0,1 %
• 50g Grieß Weichweizen oder Dinkel
• 200g Scha enmorellen
Zubereitung:
• Vanillepuddingpulver mit der Milch au ochen.
• Grieß dazu geben und auf niedriger Stufe weiter köcheln.
• Pudding mit den Kirschen Servieren.
Nudelau auf Tomate Mozzarella (Familientauglich)
4 Por onen:
• 500g Kirschtomaten
• 400g Nudeln (Dinkel)
• 500g passierte Tomaten
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ft• 200 g Rama Creme ne 7 %
• 30g Parmesan
• 20g Basilikum
• 2 Kugeln Mozzarella
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 2EL Olivenöl
• Salz und Pfe er
Zubereitung:
• Nudeln kochen und Backofen vorheizen
• Zwiebel, Knoblauch, Kirschtomaten, Mozzarella schneiden
• Basilikum waschen und Blä er ab und klein zupfen
• Etwas Öl in eine Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch glasig dünsten
• Dann die passierten Tomaten, Rama Creme ne hinzugeben und würzen
• Zum Schluss den Parmesan hinzugeben (frisches reiben kein Pulver -> gibt klumpen)
• Jetzt die Nudeln mit rein und die Kirschtomaten und das Basilikum hineingeben und
eine Mozzarella Kugel
• Jetzt alles in eine Au au orm geben und die zweite Mozzarella kugel darüber geben
• Alles 20 Minuten überbacken und fer g ☺
Proteinshake mit Magerquark
Zutaten:
• 100g Magerquark
• 300 ml Milch
• 1 Banane
• 1 EL Honig
• Proteinpulver z.b myline Vanille
Zubereitung:
Alles Mixen und fer g ☺
Tag 17
Smoothiebowl
3 Por onen:
• 600g Banane
• 300g TK Beeren
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fi• 500ml Bu ermilch
• 60 Dinkel ocken
• Etwas Honig
• 30g Walnüsse
• 60g Himbeeren
• 30g Leinsamen
Zubereitung:
• Banane, TK Obst in den Mixer geben
• Honig, Bu ermilch und die Dinkel ocken dazu geben
• Dann Obst darüber verteilen und mit Leinsamen und Nüssen servieren ☺
Gemischter Salat
Zutaten Salatsauce: Zutaten:
150ml Hafermilch Mais
1 TL Senf Paprika
1 TL Schni lauch Gurke
1 TL Dill Feta
Pudererythrit Salat deiner Wahl
Salz Pinienkerne
2 TL (50g) Total Protein neutral (bald im Studio erhältlich)
1 EL Essig
Zubereitung:
Hafermilch mit Gewürzen und Total Protein in einer Schüssel verrühren. Dann etwas
Pudererythrit und Essig hinzu und fer g ist die Cremige Salatsauce. Gemüse kann nach
Geschmack variieren ☺
Cremige Champignonpfanne
2 Por onen:
• 250g Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Lauchzwiebeln
• Creme ne 7 %
• 2 EL Frischkäse 0,1 %
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ti• 100g Parmesan
Zubereitung:
• Champignons putzen und vierteln.
• Ebenfalls eine Knoblauchzehe kleinschneiden sowie zwei Lauchzwiebeln in feine
Ringe schneiden.
• Die Pilze mit dem Knoblauch und den Zwiebeln in etwas Öl anbraten.
• Mit einem Becher Creme ne 7 % ablöschen sowie 2 EL 0,1 % Frischkäse und 100g
Parmesan hineinführen.
• Die Soße etwas einkochen lassen und mit Salz und Pfe er abschmecken.
Tag 18
Overnight Oats
1 Por on:
• 40g Hafer ocken
• 40g Naturjoghurt
• 1 EL Leinsamen
• 100ml Milch/Mandelmilch/ Sojamilch
• 1 TL Honig
• n.B Nüsse, Müsli, Obst, Crunch & Co
Zubereitung:
• Am Vorabend Hafer ocken, Leinsamen, Honig, Joghurt, Milch und Honig in ein
verschließbares Gefäß geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Nicht
umrühren!
• Die restlichen, ausgewählten Zutaten (zum Beispiel Bananen und Nüsse) direkt vor
dem Verzehr hinzufügen und dann alles gut verrühren.
Dill – Forelle (myline)
4 Por onen:
• 4 Forellen (á 200g)
• 1 Prise GEFRO Diätwürze / Gewürze deiner Wahl
• 1 Prise Pfe er
• 1 Bio Zitrone
• 12 S ele Dill
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ff• 2 TL Halbfe margarine
Zubereitung:
• Forellen von innen und außen kalt waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und auf
ein mit Backpackpapier ausgelegtes Blech legen.
Die Haut der Oberseite mehrmals leicht einschneiden. Die Halbfe Margarine schmelzen und
die Forelle mit Hilfe eines Backpinsels von beiden Seiten einstreichen. Die Forellen innen und
außen mit GEFRO Diätwürze und Pfe er würzen.
• Die Bio Zitrone waschen und in Halbe Scheiben schneiden. Von 4 S elen Dill das untere
Dri el abschneiden. Dill und Zitronenscheiben in die Bauchhöhlen der Forelle geben.
• Die Forellen im Vorgeheizten Backofen bei 220 Grad auf mi lerer Schiene ca. 20 Min.
garen. Den übrigen Dill vom S ll zupfen, fein schneiden und vor dem Servieren die
Forellen damit bestreuen.
• Um es etwas Familientauglicher zu machen, passen Karto eln hervorragend dazu. Und
selbst gemachten Kräuterquark.
Griechischer Salat
4 Por onen:
• 500 g Gemischter Salat
• 4 Tomaten
• 1 Salatgurke
• 150 g Fetakäse, light (max. 10% Fe )
• 2 Zwiebeln, rot
• 2 EL Oliven
• 3 TL Olivenöl
• 2 EL Essig
• 1 TL GEFRO Diätwürze/ Gewürze deiner Wahl
• 1 TL Pfe er
Zubereitung:
• Den Salat gut waschen und trocken schleudern. Die Tomaten waschen, halbieren und
vierteln, die Gurken in dünne Scheiben schneiden.
• Den Feta käse in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Tomaten und den
Gurken in eine Schüssel geben.
• Zwiebel in feine Ringe schneiden und die Oliven abtropfen lassen.
• Alle Zutaten zusammen vermischen, den Salat dazugeben.
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ti• Den Salat mit dem Olivenöl und dem Essig abschmecken, sowie die Gewürze
dazugeben.
Tag 19
Protein-Porridge
1 Por on:
• 200ml Milch/Mandelmilch/Hafermilch
• 40g Hafer ocken
• 1 TL Chiasamen
• 1 TL Leinsamen
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 100g TK Beeren deiner Wahl oder Obst
• 2 TL Proteinpulver z.B myline Vanille oder Total Protein
• 1 TL Mandelmus
• 1 TL geröstete Kokoschips
• 1 Handvoll Cashewkerne
Zubereitung:
• Hafer ocken, Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen mit Zimt und einer Prise Salz
in einen Kochtopf geben.
• Mit 200ml Milch oder Co au üllen und zum köcheln bringen.
• Wenn sich Bläschen bilden, Hitze reduzieren und gut umrühren
• Nun Porteinpulver und Obst/TK-Beeren hinzufügen.
Proteinwa eln mit Käse
2 Por onen:
• 2 Brötchen vom Vortag ca 120g (Brot, Bague e, Brezel, Toast etc.)
• 2 Eier
• 20g Total Protein
• 180 ml Milch 1,5 % Fe
• 40g Käse
• Salz und Oregano
Zubereitung:
• Brötchen in ca 1 cm Würfel schneiden.
• Dann alle anderen Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Die Brötchen -
würfel dazu geben und mit einem Lö el/ Teigschaber alles gut vermengen.
• Den Teig dann 5 Minuten ziehen lassen und ab und zu umrühren, so dass die
Brötchen die Flüssigkeit komple aufsaugen.
• Das Wa eleisen mit etwas Öl bepinseln und die Wa eln ausbacken bis die
gewünschte Bräune erreicht ist. Bei mir waren es 7 Minuten.
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ffJoghurt mit Chiasamen und Obst deiner Wahl
2 Por onen:
• Obst deiner Wahl
• 500 g fe reduzierter Joghurt
• 2 TL Chiasamen
• 4 EL myline Eiweiß Vanille
• 2 Schuss Milch
Zubereitung:
• Obst waschen und schneiden.
• Joghurt mit dem Eiweiß, Chiasamen und dem Schuss Milch verrühren und in ein
Schälchen geben. Tipp: Walnüsse nach Belieben hinzufügen.
Tag 20
Dinkelgrieß mit Birne
(Obst deiner Wahl)
1 große Por on:
• 400ml Mandelmilch ungesüßt z.B.
• 50 g Dinkelgrieß
• 1,5 TL Flohsamenschalen
• 1 EL Proteinpulver
• 100 g Magerquark
• 1 Birne
Zubereitung:
Mandelmilch mit Grieß au ochen, dann das Proteinpulver und die Flohsamenschalen hinzu.
Quark unterheben und mit Birne garnieren.
Süsskarto elpu er
4 Stück:
• 1 Süßkarto el
• 10g Dinkelvollkornmehl
• 1 Ei
• Etwas Öl
• Gewürze
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fkZubereitung:
• Die Karto el schälen und fein raspeln. Mit Ei, Mehl und den Gewürzen vermengen.
Pu er daraus formen und bei mi lerer Hitze für 10 min ausbraten. Zwischendurch
immer wieder wenden.
Rührei mit Räucherlachs und Schni lauch
2 Por onen:
• 6 Eier
• Etwas Milch
• Räucherlachs
• Schi lauch
• Salz & Pfe er
Zubereitung:
• Die Eier mit der Milch leicht verquirlen, nicht zu stark durchmischen und mit Salz und
Pfe er würzen.
• Eine Pfanne mit der Bu er erhitzen, die Eier dazu geben und von unten leicht stocken
lassen, dann den Lachs in grobe Stücke reißen und auf den Eiern verteilen.
• Damit die Eier schön aumig werden und der Lachs nicht zu stark gart, die Pfanne
rechtzei g vom Herd ziehen.
• Sofort mit viel Schni lauch bestreut servieren.
Tag 21
Frühstücks-Hirsebrei (Vegan)
1 Por on:
• 4 EL Hirse
• Süßen mit z.B. Chunky Flavor „vegan“(bald im Studio erhältlich)
• 200 ml Mandelmilch
• Obst deiner Wahl
Zubereitung:
• Die Hirse mit dem Chunky Flavor und der Flüssigkeit in einen Topf geben. Erhitzen bis
es leicht kocht, dann bei leichter Hitze köcheln lassen, bis es ein Brei geworden ist.
Das kann bis zu 15 Minuten dauern. Zwischendurch mal rühren.
• Währenddessen das Obst klein schneiden und in eine Schüssel geben. Wenn der Brei
fer g ist über das Obst geben und etwas vermengen.
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ttZucchini-Karo en-Suppe mit Ingwer
(damit kommen wir gesund durch die Corona-Zeit ☺)
2 Por onen:
• 2 Zucchini
• 2 Karo en
• 1 Zwiebel
• Etwas Knoblauch
• Etwas Ingwer (Daumenbreit)
• 500ml Wasser
• Etwas Gemüsebrühe
• Salz & Pfe er
• Etwas Öl
• Ein Schuss Milch
• Ein wenig Frischkäse
Zubereitung:
• Die Karo en waschen und schälen, Zucchini ebenfalls waschen. Beides in kleine
Stücke schneiden. Zwiebel pellen und klein schneiden, den Ingwer schälen.
• Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstücke hineingeben. Wer mag, kann
auch etwas Knoblauch hinzugeben und mit andünsten. Dann das restliche Gemüse
hinzugeben und kurz mit dünsten.
• Das Röstaroma nde ich persönlich immer sehr lecker. Anschließend mit ca. 1/2 Liter
Wasser aufgießen, einen Deckel drauf setzen und das Gemüse so lange garen, bis die
Karo en einigermaßen weich sind.
• Den Topf von der Pla e nehmen und mit dem Pürierstab alles zerkleinern. Nach
Belieben mit Milch verdünnen. Wenn eine cremear ge Konsistenz entstanden ist,
kann die Suppe mit Gewürzen und Gemüsebrühe abgeschmeckt werden. Besonders
lecker ist die Zugabe von Frischkäse.
Die Suppe wärmt und ist ideal für ungemütliche Herbs age.
Smoothie zum Abend
1 Por on und Zubereitung:
• Mixe eine Handvoll frischen Spinat,
• eine Banane,
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tt• einen Esslö el Mandelmus und
• zwei Esslö el Leinsamen krä ig durch
• fer g ist der ideale Abend-Smoothie ☺
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