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Tag 15 Eiweißbrot Zutaten: • 100g Mandelmehl teilweise entölt • 30g Dinkel Vollkornmehl • 60g Haferkleie • 100g Leinsamen • 250g üssiges Eiweiß (entspricht dem Eiklar von 8 Eiern) • 300g Magerquark • 1 Pck Backpulver • Prise Salz • 30g Nusskernmischung Zubereitung: • Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. • Die trockenen Zutaten miteinander vermischen (außer die Kerne). • Quark und Eiweiß hinzugeben und zu einem Teig verrühren. • In die Form füllen. • Mit den Kernen bestreuen. • 60 min in den Backofen . • Zehn Minuten in der Form auskühlen lassen. One-Pot-Tortellini 2 Por onen: • 400g Brokkoli • 400g Tortellini • 250ml Sauce Hollandaise legere • 1 TL Samba Oelek • Salz & Pfe er Zubereitung: • Brokkoli waschen, Schneiden und in Salzwasser kochen. • Die Tortellini dazu geben. • Das Wasser abschöpfen und zum Schluss die Sauce Hollandaise legere und Samba Oelek dazu unterrühren • Würzen Low Carb Quinoa Salat 4 Por onen: • 80g Blumenkohl ti ti fl ff
• 60g Quinoa • ½ Avocado • 150g Cherrytomaten • 100g Kichererbsen • 4 Stängel Petersilie • 1 Lime e • 1 EL Olivenöl • Salz & Pfe er Zubereitung: • Quinoa in ein Sieb geben und unter ießendem Wasser abspülen. Anschließend in einen Topf mit Wasser ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Körnchen bissfest gegart sind. • Wasser abgießen und die Körnchen im Topf Ausdampfen lassen. 1 EL Olivenöl dazugeben und mit etwas frisch gepresstem Lime ensa , Salz und Pfe er abschmecken. • Blumenkohlröschen vom S el schneiden, waschen und mit in den Topf mitgeben. Nur so viel Wasser in den Topf geben, dass die Röschen nicht im Wasser liegen. Wenn das Wasser kocht die Blumenkohlröschen abgedeckt ca. 10 min garen. • Avocado halbieren, in Streifen schneiden und mit Lime ensa beträufeln. Tomaten waschen und halbieren. • Quinoa, Kirchererbsen, Tomaten, und Petersilie in einer Salatschüssel mischen. Blumenkohl dazugeben und einem Teller anrichten. Mit Avocados Scheiben toppen und alles mit Salz und Pfe er würzen Tag 16 Puddinggriess 2 Por onen: • 1 Pck Vanillepuddingpulver • 500ml Milch 0,1 % • 50g Grieß Weichweizen oder Dinkel • 200g Scha enmorellen Zubereitung: • Vanillepuddingpulver mit der Milch au ochen. • Grieß dazu geben und auf niedriger Stufe weiter köcheln. • Pudding mit den Kirschen Servieren. Nudelau auf Tomate Mozzarella (Familientauglich) 4 Por onen: • 500g Kirschtomaten • 400g Nudeln (Dinkel) • 500g passierte Tomaten ti ti tt fl ff tt ff ti tt fl ft fk ff tt ft
• 200 g Rama Creme ne 7 % • 30g Parmesan • 20g Basilikum • 2 Kugeln Mozzarella • 2 Knoblauchzehen • 1 Zwiebel • 2EL Olivenöl • Salz und Pfe er Zubereitung: • Nudeln kochen und Backofen vorheizen • Zwiebel, Knoblauch, Kirschtomaten, Mozzarella schneiden • Basilikum waschen und Blä er ab und klein zupfen • Etwas Öl in eine Pfanne geben und Zwiebel, Knoblauch glasig dünsten • Dann die passierten Tomaten, Rama Creme ne hinzugeben und würzen • Zum Schluss den Parmesan hinzugeben (frisches reiben kein Pulver -> gibt klumpen) • Jetzt die Nudeln mit rein und die Kirschtomaten und das Basilikum hineingeben und eine Mozzarella Kugel • Jetzt alles in eine Au au orm geben und die zweite Mozzarella kugel darüber geben • Alles 20 Minuten überbacken und fer g ☺ Proteinshake mit Magerquark Zutaten: • 100g Magerquark • 300 ml Milch • 1 Banane • 1 EL Honig • Proteinpulver z.b myline Vanille Zubereitung: Alles Mixen und fer g ☺ Tag 17 Smoothiebowl 3 Por onen: • 600g Banane • 300g TK Beeren ti ff fi ti fl ff tt ti fi
• 500ml Bu ermilch • 60 Dinkel ocken • Etwas Honig • 30g Walnüsse • 60g Himbeeren • 30g Leinsamen Zubereitung: • Banane, TK Obst in den Mixer geben • Honig, Bu ermilch und die Dinkel ocken dazu geben • Dann Obst darüber verteilen und mit Leinsamen und Nüssen servieren ☺ Gemischter Salat Zutaten Salatsauce: Zutaten: 150ml Hafermilch Mais 1 TL Senf Paprika 1 TL Schni lauch Gurke 1 TL Dill Feta Pudererythrit Salat deiner Wahl Salz Pinienkerne 2 TL (50g) Total Protein neutral (bald im Studio erhältlich) 1 EL Essig Zubereitung: Hafermilch mit Gewürzen und Total Protein in einer Schüssel verrühren. Dann etwas Pudererythrit und Essig hinzu und fer g ist die Cremige Salatsauce. Gemüse kann nach Geschmack variieren ☺ Cremige Champignonpfanne 2 Por onen: • 250g Champignons • 1 Knoblauchzehe • 2 Lauchzwiebeln • Creme ne 7 % • 2 EL Frischkäse 0,1 % ti fi fl tt tt tt fl ti
• 100g Parmesan Zubereitung: • Champignons putzen und vierteln. • Ebenfalls eine Knoblauchzehe kleinschneiden sowie zwei Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. • Die Pilze mit dem Knoblauch und den Zwiebeln in etwas Öl anbraten. • Mit einem Becher Creme ne 7 % ablöschen sowie 2 EL 0,1 % Frischkäse und 100g Parmesan hineinführen. • Die Soße etwas einkochen lassen und mit Salz und Pfe er abschmecken. Tag 18 Overnight Oats 1 Por on: • 40g Hafer ocken • 40g Naturjoghurt • 1 EL Leinsamen • 100ml Milch/Mandelmilch/ Sojamilch • 1 TL Honig • n.B Nüsse, Müsli, Obst, Crunch & Co Zubereitung: • Am Vorabend Hafer ocken, Leinsamen, Honig, Joghurt, Milch und Honig in ein verschließbares Gefäß geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Nicht umrühren! • Die restlichen, ausgewählten Zutaten (zum Beispiel Bananen und Nüsse) direkt vor dem Verzehr hinzufügen und dann alles gut verrühren. Dill – Forelle (myline) 4 Por onen: • 4 Forellen (á 200g) • 1 Prise GEFRO Diätwürze / Gewürze deiner Wahl • 1 Prise Pfe er • 1 Bio Zitrone • 12 S ele Dill ti ti ti fl ff fl fi ff
• 2 TL Halbfe margarine Zubereitung: • Forellen von innen und außen kalt waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und auf ein mit Backpackpapier ausgelegtes Blech legen. Die Haut der Oberseite mehrmals leicht einschneiden. Die Halbfe Margarine schmelzen und die Forelle mit Hilfe eines Backpinsels von beiden Seiten einstreichen. Die Forellen innen und außen mit GEFRO Diätwürze und Pfe er würzen. • Die Bio Zitrone waschen und in Halbe Scheiben schneiden. Von 4 S elen Dill das untere Dri el abschneiden. Dill und Zitronenscheiben in die Bauchhöhlen der Forelle geben. • Die Forellen im Vorgeheizten Backofen bei 220 Grad auf mi lerer Schiene ca. 20 Min. garen. Den übrigen Dill vom S ll zupfen, fein schneiden und vor dem Servieren die Forellen damit bestreuen. • Um es etwas Familientauglicher zu machen, passen Karto eln hervorragend dazu. Und selbst gemachten Kräuterquark. Griechischer Salat 4 Por onen: • 500 g Gemischter Salat • 4 Tomaten • 1 Salatgurke • 150 g Fetakäse, light (max. 10% Fe ) • 2 Zwiebeln, rot • 2 EL Oliven • 3 TL Olivenöl • 2 EL Essig • 1 TL GEFRO Diätwürze/ Gewürze deiner Wahl • 1 TL Pfe er Zubereitung: • Den Salat gut waschen und trocken schleudern. Die Tomaten waschen, halbieren und vierteln, die Gurken in dünne Scheiben schneiden. • Den Feta käse in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Tomaten und den Gurken in eine Schüssel geben. • Zwiebel in feine Ringe schneiden und die Oliven abtropfen lassen. • Alle Zutaten zusammen vermischen, den Salat dazugeben. tt ti ff tt ti tt ff ff tt tt ti
• Den Salat mit dem Olivenöl und dem Essig abschmecken, sowie die Gewürze dazugeben. Tag 19 Protein-Porridge 1 Por on: • 200ml Milch/Mandelmilch/Hafermilch • 40g Hafer ocken • 1 TL Chiasamen • 1 TL Leinsamen • 1 TL Flohsamenschalen • 1 TL Zimt • 1 Prise Salz • 100g TK Beeren deiner Wahl oder Obst • 2 TL Proteinpulver z.B myline Vanille oder Total Protein • 1 TL Mandelmus • 1 TL geröstete Kokoschips • 1 Handvoll Cashewkerne Zubereitung: • Hafer ocken, Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen mit Zimt und einer Prise Salz in einen Kochtopf geben. • Mit 200ml Milch oder Co au üllen und zum köcheln bringen. • Wenn sich Bläschen bilden, Hitze reduzieren und gut umrühren • Nun Porteinpulver und Obst/TK-Beeren hinzufügen. Proteinwa eln mit Käse 2 Por onen: • 2 Brötchen vom Vortag ca 120g (Brot, Bague e, Brezel, Toast etc.) • 2 Eier • 20g Total Protein • 180 ml Milch 1,5 % Fe • 40g Käse • Salz und Oregano Zubereitung: • Brötchen in ca 1 cm Würfel schneiden. • Dann alle anderen Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Die Brötchen - würfel dazu geben und mit einem Lö el/ Teigschaber alles gut vermengen. • Den Teig dann 5 Minuten ziehen lassen und ab und zu umrühren, so dass die Brötchen die Flüssigkeit komple aufsaugen. • Das Wa eleisen mit etwas Öl bepinseln und die Wa eln ausbacken bis die gewünschte Bräune erreicht ist. Bei mir waren es 7 Minuten. ti ti fl ff fl ff tt ff tt ff tt ff
Joghurt mit Chiasamen und Obst deiner Wahl 2 Por onen: • Obst deiner Wahl • 500 g fe reduzierter Joghurt • 2 TL Chiasamen • 4 EL myline Eiweiß Vanille • 2 Schuss Milch Zubereitung: • Obst waschen und schneiden. • Joghurt mit dem Eiweiß, Chiasamen und dem Schuss Milch verrühren und in ein Schälchen geben. Tipp: Walnüsse nach Belieben hinzufügen. Tag 20 Dinkelgrieß mit Birne (Obst deiner Wahl) 1 große Por on: • 400ml Mandelmilch ungesüßt z.B. • 50 g Dinkelgrieß • 1,5 TL Flohsamenschalen • 1 EL Proteinpulver • 100 g Magerquark • 1 Birne Zubereitung: Mandelmilch mit Grieß au ochen, dann das Proteinpulver und die Flohsamenschalen hinzu. Quark unterheben und mit Birne garnieren. Süsskarto elpu er 4 Stück: • 1 Süßkarto el • 10g Dinkelvollkornmehl • 1 Ei • Etwas Öl • Gewürze ti tt ff ff ti ff fk
Zubereitung: • Die Karto el schälen und fein raspeln. Mit Ei, Mehl und den Gewürzen vermengen. Pu er daraus formen und bei mi lerer Hitze für 10 min ausbraten. Zwischendurch immer wieder wenden. Rührei mit Räucherlachs und Schni lauch 2 Por onen: • 6 Eier • Etwas Milch • Räucherlachs • Schi lauch • Salz & Pfe er Zubereitung: • Die Eier mit der Milch leicht verquirlen, nicht zu stark durchmischen und mit Salz und Pfe er würzen. • Eine Pfanne mit der Bu er erhitzen, die Eier dazu geben und von unten leicht stocken lassen, dann den Lachs in grobe Stücke reißen und auf den Eiern verteilen. • Damit die Eier schön aumig werden und der Lachs nicht zu stark gart, die Pfanne rechtzei g vom Herd ziehen. • Sofort mit viel Schni lauch bestreut servieren. Tag 21 Frühstücks-Hirsebrei (Vegan) 1 Por on: • 4 EL Hirse • Süßen mit z.B. Chunky Flavor „vegan“(bald im Studio erhältlich) • 200 ml Mandelmilch • Obst deiner Wahl Zubereitung: • Die Hirse mit dem Chunky Flavor und der Flüssigkeit in einen Topf geben. Erhitzen bis es leicht kocht, dann bei leichter Hitze köcheln lassen, bis es ein Brei geworden ist. Das kann bis zu 15 Minuten dauern. Zwischendurch mal rühren. • Währenddessen das Obst klein schneiden und in eine Schüssel geben. Wenn der Brei fer g ist über das Obst geben und etwas vermengen. ff ti ff tt ti ti ti ff ff tt fl tt tt tt
Zucchini-Karo en-Suppe mit Ingwer (damit kommen wir gesund durch die Corona-Zeit ☺) 2 Por onen: • 2 Zucchini • 2 Karo en • 1 Zwiebel • Etwas Knoblauch • Etwas Ingwer (Daumenbreit) • 500ml Wasser • Etwas Gemüsebrühe • Salz & Pfe er • Etwas Öl • Ein Schuss Milch • Ein wenig Frischkäse Zubereitung: • Die Karo en waschen und schälen, Zucchini ebenfalls waschen. Beides in kleine Stücke schneiden. Zwiebel pellen und klein schneiden, den Ingwer schälen. • Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelstücke hineingeben. Wer mag, kann auch etwas Knoblauch hinzugeben und mit andünsten. Dann das restliche Gemüse hinzugeben und kurz mit dünsten. • Das Röstaroma nde ich persönlich immer sehr lecker. Anschließend mit ca. 1/2 Liter Wasser aufgießen, einen Deckel drauf setzen und das Gemüse so lange garen, bis die Karo en einigermaßen weich sind. • Den Topf von der Pla e nehmen und mit dem Pürierstab alles zerkleinern. Nach Belieben mit Milch verdünnen. Wenn eine cremear ge Konsistenz entstanden ist, kann die Suppe mit Gewürzen und Gemüsebrühe abgeschmeckt werden. Besonders lecker ist die Zugabe von Frischkäse. Die Suppe wärmt und ist ideal für ungemütliche Herbs age. Smoothie zum Abend 1 Por on und Zubereitung: • Mixe eine Handvoll frischen Spinat, • eine Banane, tt ti ti tt tt ff tt fi tt ti tt
• einen Esslö el Mandelmus und • zwei Esslö el Leinsamen krä ig durch • fer g ist der ideale Abend-Smoothie ☺ ti ff ff ft
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