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Rezepte
Tag 1
Porridge/ Quinoa mit Obst deiner Wahl
2 Por onen:
• 80 g Hafer ocken / Quinoa
• 250 ml Milch/Sojamilch/Hafermilch/ Mandelmilch
• 1 Prise Salz
• Obst deiner Wahl
• Nüsse (Op onal)
Zubereitung:
• Hafer ocken mit Milch ein paar Minuten leicht köcheln lassen und dabei ständig
rühren.
• Mit Obst und Nüssen garnieren.
Curry Kürbissuppe
2 Por onen:
ACHTUNG! Doppelte Menge Kochen MEAL-PREP
• 0.5 Zwiebel
• 10 g frischer Ingwer
• 0.5 TL Currypulver
• 0.5 Kürbis (z.B. Hokkaido)
• 0.5 TL Öl
• 500 ml GEFRO Diätsuppe
• 2 TL Kreuzkümmel
• 125 g Crème fraîche light
• 2 TLGEFRO Diätwürze
• 2 Prisen Pfe er
• 0.5 Karto el
• 0.5 Prise Zimt
• 0.5 Prise Vanille
• 0.5 Knoblauchzehe
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ffZubereitung:
• Den Kürbis waschen und beschädigte Stellen wegschneiden. Anschließend zerteilen und
die Kerne mit einem Esslö el en ernen. Die Kürbishäl en in grobe Stücke schneiden und
bis zur Weiterverarbeitung in einer Schüssel zur Seite stellen. Etwas Ingwer abschälen
und ca. 1/2 Tl davon in feine Würfel schneiden oder reiben. Den Ingwer in einem Topf bei
mi lerer Hitze in etwas Öl dünsten.
• In der Zwischenzeit, Zwiebel, Knoblauch schälen, würfeln und zum Ingwer geben. Nach
ca. 2 Min. den Kürbis mit in den Topf geben und mit der Brühe au üllen.
• Die Karto el schälen, abwaschen, in grobe Stücke schneiden und zum Kürbis in den Topf
geben. Die Suppe mit Zimt, Currypulver, Kreuzkümmel, Pfe er, Chili und Diätwürze
würzen und für ca. 20 Min. abgedeckt köcheln lassen.
• Am Ende der Garzeit die Suppe mit deinem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb
streichen. Vor dem Servieren die Suppe nach Belieben mit den Gewürzen abschmecken,
die Créme fraîche light auf die die Suppenteller geben und mit der noch heißen Suppe
au üllen.
Joghurt mit Chiasamen und Obst deiner Wahl
2 Por onen:
• Obst deiner Wahl
• 500 g fe reduzierter Joghurt
• 2 TL Chiasamen
• 4 EL myline Eiweiß Vanille
• 2 Schuss Milch
Zubereitung:
• Obst waschen und schneiden.
• Joghurt mit dem Eiweiß, Chiasamen und dem Schuss Milch verrühren und in ein
Schälchen geben. Tipp: Walnüsse nach Belieben hinzufügen.
Tag 2
Dinkelgrieß mit Birne
(Obst deiner Wahl)
1 große Por on:
• 400ml Mandelmilch ungesüßt z.B.
• 50 g Dinkelgrieß
• 1,5 TL Flohsamenschalen
• 1 EL Proteinpulver
• 100 g Magerquark
• 1 Birne
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ff• Süßen mit z. B. Erythrit
Zubereitung:
Mandelmilch mit Grieß au ochen, dann das Proteinpulver und die Flohsamenschalen hinzu.
Quark unterheben und mit Birne garnieren.
Quark oder Skyr mit Nüssen & Apfel
(oder Obst deiner Wahl)
2 Por onen:
• 500 g Quark oder Skyr
• Schuss Mineralwasser
• Obst deiner Wahl z.B. Apfel
• 1 EL Proteinpulver z.B myline Vanille
• Paar Nüsse
Zubereitung:
• Alles zusammen in einer Schüssel verrühren und mit Obst garnieren.
Tag 3
selbstgebackenes Dinkel-Vollkornbrot mit Leinsamen
ACHTUNG! Brot bi e am Vortag backen!
Zutaten für 1 Dinkel-Vollkornbrot:
• 500 ml warmes Wasser
• 300 g Vollkornmehl
• 200 g Dinkelmehl
• Salz
• 1 Päckchen Trockenhefe
• 150 g Kerne und Leinsamen (je nach Geschmack)
• Paar Hafer ocken für die Kastenform
Zubereitung:
• Kastenform einfe en und mit Hafer ocken bestreuen
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben und zu einem Teig anrühren
• Teig in der Schüssel an einen warmen Ort 30-60 Minuten gehen lassen
• Bei 200 °C Ober-/Unterhitze für 60 Minuten backen
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flGebratener Rosenkohl mit Hähnchen
2 Por onen:
• 400 g Rosenkohl
• 2 Prisen GEFRO Diätwürze
• 0.5 EL Halbfe margarine
• 2 Prisen Pfe er
• 2 Prisen Muskat
• 2 TL Parmesan
• 1 Stück Hähnchen
Zubereitung:
• Hähnchen als erstes in einer extra Pfanne anbraten und je nach Geschmack etwas
würzen
• Rosenkohl waschen, abtropfen lassen und den S elansatz en ernen.
• Anschließend in kochendem Wasser 2 Minuten garen. Den Rosenkohl abschrecken
und im Sieb abtropfen lassen.
• Die Halbfe margarine in einer Pfanne schmelzen, Rosenkohl darin anbraten und 2-3
Minuten garen. Mit Diätwürze, Pfe er und Muskat würzen. Anschließend den
Rosenkohl auf einem Teller anrichten und mit Parmesan bestreut servieren.
Spiegelei-Avocado
Eine Por on:
• ½ Avocado
• 1 Ei
• Meersalz
• Pfe er
• Chili ocken
• Petersilie
Zubereitung:
• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen
• Halbiere die Avocado. In der Häl e ohne Kern noch etwas Fruch leisch en ernen.
• Das Ei aufschlagen und in eine Tasse geben. Ei-Masse vorsich g in die Avocado
einfüllen.
• Für ca. 15 – 20 Minuten backen.
• Zum Schluss etwas würzen
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tfTag 4
Frühstück (siehe Montag)
Gemüse-Mu n (MEAL-PREP)
ACHTUNG! Mu ns werden schon Mi woch gebacken!
Zutaten für 12 Stück:
• 2 Frühlingszwiebeln
• 1 rote Paprikaschote
• 2 EL Olivenöl
• 10 g Basilikum (0.5 Bund)
• 150 g Magerquark
• 60 ml Milch (1,5 % Fe )
• 1 Ei
• Salz
• Pfe er
• 30 g geriebener Emmentaler (2 EL)
• 200 g Dinkel-Vollkornmehl
• 2 TL Backpulver
• ½ TL Natron
• Papiermu nförmchen
Zubereitung:
• Mulden eines 12er-Mu nblechs mit Papierförmchen auskleiden.
• Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein schneiden. Paprikaschote waschen,
putzen und klein würfeln.
• Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprikawürfel darin bei mi lerer Hitze 5
Minuten dünsten. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
• Basilikum waschen, trocken schü eln und Blä chen hacken.
• Quark, Milch, Ei, Salz, Pfe er und Käse in einer Schüssel gut verrühren. Mehl,
Backpulver und Natron in einer weiteren Schüssel mischen. Dann mit der
Quarkmasse, der Gemüse-Mischung und dem Basilikum zu einem gla en Teig
verrühren.
• Teig in das Mu nblech füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umlu 180 °C;
Gas: Stufe 3) in ca. 30 Minuten goldbraun backen.
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ftReis mit Gemüse
(schnelles Rezept)
2 Por onen:
• 1 Reispackung Uncle Ben’s (Risi Bisi, Mexican oder Griechische Art)
• 2 TL Rapsöl
• 1 Zwiebel
• 1 Paprika
• Ein paar Champignons
• 1 Packung passierte Tomaten
• 1 kleine Dose Mais
Zubereitung:
• Reis 2 Minuten in die Mikrowelle
• Gemüse mit Öl in einer Pfanne anbraten
• Passierte Tomaten und Mais hinzu
• Reis unterrühren und fer g
Brokkoli-Omele e mit Parmesan
1 Por on:
• 300 g Brokkoli
• 3 Eier
• Etwas Milch
• ½ Zehe Knoblauch
• ½ Schalo e
• ½ Zwiebel
• Salz und Pfe er
• Etwas Parmesan
Zubereitung:
• Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
• Knobi und Schalo e zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
• Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebel dazu geben, kurz
schwenken. Eier- Milch-Masse darüber gießen und das Omele e bei mi lerer
Temperatur langsam stocken lassen.
• Omele e mit dem Parmesan bestreuen, mit Salz und Pfe er würzen. In der Mi e
umklappen und fer g
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ttTag 5
myline Pancakes mit Joghurt und etwas Apfelmus
Wer keine extra Produkte kaufen möchte, kann einfache Pancakes oder Protein Pancakes
backen!
Kleiner Tipp: Es gibt bei dm oder Rossmann Baby-Gläschen mit Apfelmus und Obst deiner
Wahl in kleinen Gläschen. So werden die Reste nicht so schnell schlecht und es gibt viel mehr
Auswahl dort! Und die Kinder lieben es auch ☺
Nudeln mit Bla spinat
2 Por onen:
• 60 g Cocktailtomaten
• 300 g frischer Bla spinat
• 150 g Nudeln
• 2 EL Öl
• 40 g Halbfe margarine
• 1 TL unbehandelte Zitronenschalenstreifen (abgeriebene Schale)
• 1 Prisen GEFRO Diätwürze
• 1 Prisen Pfe er
• 1 EL Zitronensa
Zubereitung:
• Bla spinat putzen und waschen. Anschließend tropfnass in eine Pfanne mit Öl geben
und zugedeckt garen, bis er zusammenfällt. Gut abtropfen lassen.
• Pasta nach Packungsanweisung kochen. Halbfe margarine zerlassen und langsam bei
milder Hitze bräunen lassen.
• Tomaten halbieren und mit Zitronenschalenstreifen (oder abgeriebene Schale) kurz
mit rösten. Nudeln abtropfen lassen und mit Spinat und den Tomaten unter die
Halbfe margarine mischen. Mit Diätwürze, Pfe er und Zitronensa würzen.
Grüner Smoothie
Zutaten:
1 Apfel
1 Kiwi
Stück Gurke
Paar Leinsamen
½ TL Bio Spirulina-Pulver
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ft100 ml 100% Orangensa
Zubereitung:
Alles in einen Mixer geben und fer g ☺
Tag 6
Schokomops
1 Por on:
• 1 Banane
• 1 Ei
• 15 g Vollkornmehl
• Etwas Backpulver
• Etwas Backkakao
Zubereitung:
Die Banane mit einer Gabel zerquetschen und mit den restlichen Zutaten in einer
Tasse verrühren. Für 3 min auf 600 Wa in der Mikrowelle garen.
Oder 20 min auf 180° in den Backofen.
Thun sch-Salat
2 Por onen:
• 2 Handvoll Salat
• 200 g Kirschtomaten
• 1 Prise Pfe er
• 8 mi elgroße Oliven
• 100 g Feta
• 1 Dose Thun sch im eigenen Sa
• 1 ½ EL Balsamico
• 2 EL Öl
• 1 Prise Salz
Zubereitung:
• Salat waschen und trocken schleudern.
• Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz
lassen.
• Zwiebeln in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
• Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thun sch und dem Salat vermischen.
• Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thun sch geben.
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fiQuark oder Skyr mit Flohsamenschalen & Obst deiner Wahl
(oder Obst deiner Wahl)
2 Por onen:
• 500 g Quark oder Skyr
• Schuss Mineralwasser
• Obst deiner Wahl z.B. Weintrauben
• 1 EL Proteinpulver z.B myline Vanille
• 1 TL Flohsamenschalen
Zubereitung:
• Alles zusammen in einer Schüssel verrühren und mit Obst garnieren.
Tag 7
1 Roggenbrötchen (z.B. Hähnchen oder Lachs), 1 Ei, Gemüse deiner Wahl
Chicken and Rice Ghanaisches Na onal Rezept
2 Por onen:
• 200 g Hähnchenbrus ilet
• 1 Prise GEFRO Diätwürze
• 1 Prise Pfe er
• 1 Prise Paprikapulver, edelsüß
• 1 Prise Curry
• 0.5 Chilischote
• 0.5 Knoblauchzehe
• 0.5 Zwiebel
• 0.5 rote Paprikaschote
• 100 ml Orangensa
• 0.5 Dose Kokosmilch, fe arm
• 2 EL Sojasoße
• 2 TL Öl
• 100 g Reis
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tiZubereitung:
• Den Orangensa (100% Sa ) mit der Sojasoße zu einer Marinade verrühren. Die Häl e
der Knoblauchzehe(n) pressen und zur Marinade geben. Die in Streifen geschni enen
Hähnchen lets einige Stunden darin marinieren.
• Die Zwiebel(n) und die Paprikaschote(n) klein schneiden, die zweite Häl e der
Knoblauchzehe(n) hacken, die Chilis entkernen und klein hacken. Das Fleisch aus der
Marinade nehmen und abtropfen lassen (Marinade au eben) und mit etwas GEFRO
Diätwürze, viel süßem Paprika und etwas Curry würzen, Zwiebeln und Knoblauch und
Fleisch in etwas Öl anbraten, bis das Hähnchen goldbraun ist.
• Chilis und Paprikastreifen hinzufügen, mit der Marinade, der Kokosmilch, sowie einem
Schuss Sahne ablöschen. Einige Minuten köcheln lassen, bis das Fleisch gar ist. Mit
Gewürzen und evtl. einem Schuss Wasser abschmecken. Soße bei Bedarf binden. Dazu
Reis reichen.
Wenn es mal ganz schnell gehen soll, einfach auf das Marinieren verzichten und fügen die
Marinade Zutaten direkt der Soße zu.
Zucchini-Salat mit Schrimps
2 Por onen:
• 1 Zucchini
• 125 g Gemischter Bla salat
• 0.5 Zwiebeln, klein rot
• 1 rote Chilischoten
• 1 EL Weißweinessig
• 1.5 EL Zitronensa
• 2.5 EL GEFRO Brühe
• 0.5 EL Sojasoße
• 0.5 Prisen GEFRO Diätwürze
• 1.5 EL Rapsöl
• 0.5 BundKoriander
• 125 g gefrorene Cocktailschrimps
Zubereitung:
• Zucchini putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Dann quer in S e
schneiden. Bla salat verlesen, waschen und gut abtropfen lassen oder in einer
Salatschleuder trocknen.
• Zwiebel abziehen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Chilischoten
halbieren, entkernen, S elansätze herausschneiden. Schoten waschen und fein
hacken.
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ft• Alle vorbereiteten Zutaten in einer Schüssel mischen. Essig, Zitronensa , Sojasoße,
Diätwürze und Öl verrühren. Koriander waschen, trockentupfen, hacken und
unterrühren. Dressing abschmecken, über den Salat geben und alles gut vermischen.
• Aufgetaute Schrimps waschen, trockentupfen und unterheben. Salat abschmecken.
Dazu eine Scheibe Vollkorntoast
Familien-Rezepte
Pasta mit Pesto light
2 Por onen:
• 150 g Spaghe
• 30 g frische Basilikumblä er
• 12.5 g frische Petersilie
• 0.5 Knoblauchzehen
• 12.5 g Pinienkerne
• 25 g Parmesan
• 0.5 PrisenPfe er
• 0.5 Prisen GEFRO Diätwürze
• 0.5 Paar Frische Basilikum zweige (zum Garnieren)
• 60 g Magerquark
Zubereitung:
• Wasser mit etwas Diätwürze in einem großen Topf erhitzen. Nudeln hineingeben und
8 - 10 Min. kochen. Abgießen und in den Topf zurückgeben.
• In der Zwischenzeit jeweils die Häl e des Basilikums und der Petersilie zusammen mit
Knoblauch, Pinienkernen und Quark im Mixer oder mit einem Pürierstab gla rühren.
Schon ist die Pesto-Soße fer g!
• Die Soße über die Nudeln geben und mit 2 Gabeln gut unterheben. Die Pasta auf
vorgewärmte Teller verteilen, mit Basilikumzweigen garnieren und sofort servieren.
Hack eisch-Käse-Lauch-Suppe
2 Por onen:
• 85 g Tatar
• 40 g Rinderhack eisch
• 250 ml GEFRO klare Brühe
• 50 g Schmelzkäse (max. 11%)
• 1 StangenLauch
• 1 Prise Pfe er
• 1 Prise frische Petersilie
Zubereitung:
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tt• Den Lauch säubern und in feine Ringe schneiden. Hack eisch und Tatar in einer
beschichteten Pfanne anbraten. Den Lauch zum Hack eisch geben, mit der Brühe
abgießen und für ca. 8 Minuten bei geringer Hitze dünsten.
• Den Schmelzkäse unterrühren, bis dieser geschmolzen ist. Mit Pfe er und Gefro
Diätwürze abschmecken, in einem Suppenteller servieren und mit frischer Petersilie
garnieren
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