FIT FÜR DEN MARATHON! - DIE MARATHONVORBEREITUNG MIT SYSTEM - DHFPG-BSA
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FACHARTIKEL AUSDAUERTRAINING
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Die Marathonvorbereitung mit System
Fit für den Marathon!
Immer mehr Freizeitläufer stellen sich der Herausforderung, einen Marathon zu laufen und neh-
men an großen Marathonveranstaltungen in Städten wie Berlin oder New York teil. Vorausset-
zung, um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, ist eine gute Vorbereitung. Dazu gehören
eine optimale zeitliche Strukturierung des Trainingsplans, die Wahl der richtigen Trainingsmetho-
den und Trainingsbereiche sowie eine ausreichende Regeneration und Ernährung.
H eutzutage ist der Marathon als Laufevent nicht mehr wegzu-
denken. Viele Freizeitläufer denken früher oder später daran,
an einem Marathonwettbewerb teilzunehmen und die Strecke von
ein regelmäßiges Ausdauertraining im aeroben Bereich (bei ca. 60 bis
75 Prozent der HFmax) kann die Muskulatur während der Belastung
anteilig mehr Energie aus der Oxidation von freien Fettsäuren und in-
42,195 Kilometer zu bewältigen. Der „Marathonboom“ lässt sich tramuskulären Triglyceridspeichern gewinnen. Den Muskelfasern ge-
auch mit Zahlen belegen. Die Teilnehmerzahl des Berlin-Marathons lingt es besser und schneller, die freien Fettsäuren zur Oxidation in die
stieg von ca. 19.000 im Jahr 1998 auf ca. 44.389 im Jahr 2018 Mitochondrien aufzunehmen (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 158).
(BMW Berlin-Marathon, 2018; Marathon-Statistik, o. J.). Die Glykogenspeicher werden geschont und stehen trainierten Aus-
dauersportlern länger zur Verfügung, wodurch höhere Belastungs-
Die Wahl der richtigen Ausdauermethoden und intensitäten über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden
-bereiche können (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 157–158).
Für die Vorbereitung auf einen Marathonwettkampf bildet die
extensive Dauermethode die Basis des Trainings. Sie ist dem Grund- Für eine Marathonvorbereitung unabdingbar sind jedoch auch
lagenausdauerbereich 1 (GA 1) zuzuordnen und verfolgt das Ziel der Trainingsmethoden in höheren Intensitätsbereichen. Hierzu bieten
Stabilisierung und Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie der sich Trainingsmethoden wie die intensive Dauermethode und die
Vorbereitung des Sportlers auf höhere Intensitäten (Hottenrott & extensive Intervallmethode an. Sie sind der Grundlagenausdauer
Neumann, 2008, S. 154). Dabei können Trainingseinheiten mit einer 2 (GA2) zuzuordnen und verfolgen das Ziel der Weiterentwicklung
Strecke von bis zu 30 Kilometern bei einer Intensität von 65 bis 75 der Grundlagenausdauer auf höherem Intensitätsniveau sowie der
Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Vorbereitung auf die Wettkampfgeschwindigkeit (Hottenrott &
Neumann, 2008, S. 154).
Dieses Training wird auch als Fettstoffwechseltraining bezeichnet, da
bei geringen bis moderaten Intensitäten und mehrstündigen Ausdau- In höheren Intensitätsbereichen wird überwiegend Glukose aus
erbelastungen die Energiegewinnung überwiegend über die Verbren- Muskelglykogenspeichern zur Energiegewinnung genutzt. Diese
nung von Fetten erfolgt (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 156). Durch sind jedoch begrenzt und bei einem Marathon nach ca. 80 Minuten
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entleert. Anschließend wird die Energie überwiegend über das Leberglykogen
und die Fettverbrennung bereitgestellt (Jeukendrup & Gleeson, 2010, S. 72). Das
Training in höheren Intensitätsbereichen hat vorwiegend zum Ziel, die Muskel-
glykogenspeicher zu vergrößern und die Laktattoleranz zu erhöhen (Zintl & Eisen-
hut, 2009, S. 102–103).
Die Intensität im Bereich der intensiven Dauermethode liegt bei 75 bis 85 Pro-
zent der maximalen Herzfrequenz. Der Umfang variiert und kann bis zu ca. 12
Kilometer betragen.
Auch die extensive Intervallmethode bietet sich als weitere Trainingsmethode
zur Vorbereitung auf einen Marathon an. Hier liegen die Intensitäten bei ca. 80
bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Intervalle können beispielsweise
so gewählt werden, dass 5x1000-m-Läufe mit jeweils einer unvollständigen Pause
(= lohnende Pause) zwischen den Intervallen absolviert werden (Marquardt,
2017, S. 503). Die Dauer der Pause richtet sich nach der Herzfrequenz. Sobald
diese unter 120 bis 130 Schlägen pro Minute liegt, kann mit einem weiteren
Intervall begonnen werden (Zintl & Eisenhut, 2009, S.121).
Zur Entwicklung und zum Aufbau der wettkampfspezifischen Ausdauer wird die
Wettkampfmethode in die Vorbereitung integriert. Die Intensität liegt im Maxi-
malbereich der Wettkampfgeschwindigkeit. Die Belastungsdauer beträgt ca. 50
Prozent der Wettkampfstrecke. Dies entspricht einem Halbmarathon. Durch die-
se Methode soll der Athlet an die Wettkampfbelastung gewöhnt werden (Zintl &
Eisenhut, 2009, S. 126). Die Energiegewinnung bei höheren Intensitäten erfolgt
in der Regel über den Glukoseabbau.
Die richtige Gewichtung der Trainingsbereiche
Der Grundlagenausdauerbereich 1 in Verbindung mit hohen Belastungsumfän-
gen bildet die Basis für die Vorbereitung, da dieser ca. 50 Prozent des Trainings
ausmacht. Sobald eine gut ausgebildete Basis vorhanden ist, wird darauf auf-
bauend die Grundlagenausdauer 2 in Form von intensiven Dauer- oder exten-
siven Intervallläufen (ca. 15 Prozent des Trainings) trainiert. Zuletzt wird die
wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) integriert, die lediglich 5 Prozent der
Marathonvorbereitung ausmacht (Zintl & Eisenhut, 2009, S. 192) (vgl. Abb. 1).
WSA
GA2
GA1
Kraft Beweglichkeit Technik Ernährung Regeneration
Abb. 1: Gewichtung der einzelnen Trainingsbereiche (modifiziert nach Marquardt, 2017, S. 89)
Sowohl die hohen Belastungsumfänge als auch die Intensitäten sind nur durch
gezielte Regenerationsmaßnahmen zu bewältigen. Der sogenannte Regenera-
tions- und Kompensationsbereich (REKOM) spielt in diesem Zusammenhang
eine zentrale Rolle. Dieser ist durch eine sehr geringe Intensität (ca. 50 bis 60
Prozent der HFmax) gekennzeichnet. Die Belastungsdauer sollte nicht mehr als
30 bis 45 Minuten betragen (Marquardt, 2017, S. 86–88). Aus orthopädischer
Sicht empfiehlt es sich, neben dem Auslaufen auch andere Belastungsformen
zu wählen, wie etwa Schwimmen oder Radfahren.
Als ergänzende Regenerationsmaßnahmen kommen beispielsweise ebenso
Massagen (auch in Form des Foam Rollings), Saunagänge oder Warmwas-
FACHARTIKEL AUSDAUERTRAINING
70
60
50
Kilometer
40
30
Testwettkampf
20
Wettkampf
10
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Wochen
Abb. 2: 16-Wochen-Planung (modifiziert nach Marquardt, 2017, S. 181)
serbäder in Betracht. Ein weiterer Bestandteil der Vorbereitung ist den wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Aktuelle Studien lassen
die Ernährung, die im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und Regene- vermuten, dass sich die meisten Athleten bei einem Marathon
ration immer mehr an Bedeutung gewinnt. Auch sollten Technik-, für eine positive Pacing-Strategie entscheiden. Sie beginnen das
Kraft- und Koordinationstraining in die Vorbereitung integriert Rennen mit einer hohen (aber nicht maximalen) Anfangsintensität
werden (vgl. Abb. 1). und verringern im Laufe des Rennens ihre Geschwindigkeit. Eine
weitere Pacing-Strategie, die sich bei einem Marathon vor allem
Der zeitliche Aspekt der Wettkampfvorbereitung bei stabilen Umweltbedingungen anbietet, ist das gleichmäßige
Der zeitliche Ablauf der Wettkampfvorbereitung wird in unter- Pacing. Die Leistung wird dabei über die gesamte Strecke gleich-
schiedliche Phasen bzw. Perioden unterteilt. Man differenziert mäßig verteilt (Abbiss & Laursen, 2008, S. 242–243).
zwischen mehreren Vorbereitungsperioden, der Wettkampf-
periode unmittelbar vor dem Wettkampf und der abschließenden
Übergangsperiode, die sich an den Wettkampf anschließt und
der Regeneration dient (Hottenrott & Neumann, 2008, S. 96). Fazit
Die Vorbereitungsperioden sind durch sukzessive Steigerungen Die Bewältigung der Marathondistanz hält verstärkt Einzug in
des Umfangs gekennzeichnet. Anschließend werden die Umfän- den Breiten- und Freizeitsport. Dabei spielt die richtige Vor-
ge wieder reduziert (Marquardt, 2017, S. 124) (vgl. Abb. 2). Die bereitung auf einen solchen Lauf eine maßgebende Rolle. Es
Wettkampfperiode zeichnet sich durch geringere Umfänge, aber müssen Aspekte wie etwa die Wahl des richtigen Belastungs-
höhere Intensitäten aus. In den letzten 2 bis 3 Wochen vor dem gefüges, die zeitliche Strukturierung und die Wahl der richti-
Wettkampf wird die Tapering-Phase eingeleitet, eine Reduktion gen Pacing-Strategie beachtet werden.
des Trainingsumfangs unmittelbar vor einem Wettkampf. Diese
dient der Reduktion des psychischen und physischen Stresses des
täglichen Trainings und der Optimierung der sportlichen Leistung.
Wichtig dabei ist, dass sowohl die Trainingsintensität als auch die
Trainingsfrequenz beibehalten werden. Der Trainingsumfang kann Johanna Rupp
Foto: DHfPG/BSA
Die Sportwissenschaftlerin arbeitet als
um bis zu 60 bis 90 Prozent reduziert werden. Positive Effekte be- pädagogische Mitarbeiterin und Do-
züglich der physiologischen Aspekte und der Leistung können bei zentin an der Deutschen Hochschule für
einer Dauer der Tapering-Phase von 4 bis 28 Tagen erwartet wer- Prävention und Gesundheitsmanage-
ment/BSA-Akademie im Fachbereich
den (Mujika & Padilla, 2003, S. 1186). Trainings- und Bewegungswissenschaft.
Durch ihre Tätigkeit als Trainerin in Fit-
Das Training kann jeweils in vier Wochenblöcke unterteilt werden (vgl. ness- und Gesundheitseinrichtungen
konnte sie praktische Erfahrungen in der
Abb. 2). In den ersten drei Wochen des jeweiligen Blocks wird die medizinischen Trainingstherapie bei or-
Belastung gesteigert, daraufhin folgt eine Woche, in der die Belastung thopädischen Erkrankungen sammeln.
reduziert wird. Man geht also nach einem Be- und Entlastungsverhält-
nis von 3:1 vor. Von Block zu Block wird die Belastung über Umfang www.dhfpg-bsa.de
und Intensität sukzessive erhöht (Marquardt, 2017, S. 181).
Auszug aus der Literaturliste
Die Wahl der optimalen Pacing-Strategie Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during
athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252.
Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört auch die Auswahl
Hottenrott, K., & Neumann, G. (2008). Methodik des Ausdauertrainings. Schorndorf: Hof-
der optimalen Pacing-Strategie für den Wettkampf, da diese die mann.
Leistung signifikant beeinflussen kann. Unter Pacing versteht Marquardt, M. (2017). Die Laufbibel – Das Standardwerk zum gesunden Laufen (17., überar-
beitete und erweiterte Auflage). Hamburg: sportmedis.
man die Energieeinteilung während der sportlichen Belastung
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medi-
(Thompson, 2015, S. 17). Zur optimalen Pacing-Strategie bei Lang- cine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
distanzen (> 4 h) liegen noch keine eindeutigen und abschließen- Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
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