STOP SITTING START MOVING - Methodenkatalog für mehr Bewegung im Homeoffice - UniSport Köln
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STOP
SITTING
–
START
MOVING
Methodenkatalog für mehr Bewegung im
Homeoffice
Inhalt
1. Einführung ............................................................................................................................................................................................................................ 3
2. Zielsetzung ............................................................................................................................................................................................................................ 4
3. Motivationssteigernde Methoden ......................................................................................................................................................................................... 5
3.1 Bewegungsstundenplan ...................................................................................................................................................................................................... 5
3.2 Glas-Methode ................................................................................................................................................................................................................... 10
3.3 Wäscheklammer-Methode ................................................................................................................................................................................................ 11
3.4 Gliederpuppen-Methode................................................................................................................................................................................................... 12
3.5 Timer-Methode ................................................................................................................................................................................................................. 14
4. Literaturverzeichnis............................................................................................................................................................................................................. 15
© Ein Projekt der Deutschen Sporthochschule Köln, im Rahmen des Seminars RGM7 – Rehabilitation und Prävention: Kindergarten und Schule/Hochschule
Verantwortliche: Baulig, Lukas; Meyer, Corinna; Sprenger, Nina; Staudt, Cosima; Straub, Melina
1. Einführung Im folgenden Dokument findest du Hinweise und Anleitungen, wie du dein Verhalten nachhaltig verändern und mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag einbauen kannst. Sei dir bewusst, dass eine Verhaltensänderung nur erfolgen kann, wenn du 21 Tage hintereinander dieses Verhalten gezeigt hast. Solltest du einen Tag Pause einlegen, beginnt der Prozess der Verhaltensänderung und die 21 Tage von vorne (Breskot 2014). Das heißt es ist notwendig, dass du auch an den Wochenenden Bewegungspausen mit Bewegungsübungen einlegst, um einen Effekt zu erzielen. Um deine Selbstmotivation während dieser Phase aufrecht zu halten, haben wir im Folgenden einige Methoden zusammengestellt, die dir dabei helfen, dich an die Durchführung von Bewegungspausen zu erinnern. Viel Spaß und viel Erfolg bei deiner Verhaltensänderung!
2. Zielsetzung
Wenn du eine nachhaltige Verhaltensänderung anstrebst, ist es wichtig, dass du dir Ziele setzt. Dabei solltest du zwischen langfristigen und
kurzfristigen Zielen unterscheiden. Kurzfristige Ziele sind dabei kleine Meilensteine in der Erreichung deines großen langfristigen Ziels. Sie führen zu
kleinen Erfolgserlebnissen, wodurch deine Motivation zur Erreichung des langfristigen Ziels erhalten bleibt.
Damit du dir selbst klarer über deine Ziele wirst bzw. dein Vorgehen besser planen kannst und so deren Erreichung wahrscheinlicher machst, solltest
du deine Ziele immer als SMART Ziele formulieren. Nach der SMART Methode, sollten deine folgende Elemente enthalten (Thapa-Görder 2010):
- Spezifisch: Dein Ziel sollte so konkret wie möglich formuliert sein.
- Messbar: Dein Ziel sollte anhand eines Kriteriums messbar sein.
- Akzeptiert: Du solltest dein Ziel selbst akzeptieren.
- Realistisch: Dein Ziel sollte für dich realistisch sein.
- Terminiert: Dein Ziel sollte eine spezifische Zeitangabe oder Anzahl enthalten.
Ein Beispiel für SMART-Ziele in Bezug auf dein Vorhaben, deine Bewegungsgewohnheiten zu verändern, könnte beispielsweise so klingen:
- Langfristig: Innerhalb des nächsten Jahres (bis 31.12.2021) möchte ich 60 Minute am Stück joggen können.
- Kurzfristig: In den nächsten 21 Tagen werde ich jeden Tag mindestens fünf Bewegungspausen, sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit
am Wochenende, einlegen.
Tipp: Notiere dir deine individuellen lang- und kurzfristigen Ziele und hänge sie dir sichtbar auf, sodass du sie immer vor Augen hast!
3. Motivationssteigernde Methoden
Im folgenden Absatz stellen wir dir einige Methoden vor, mit denen du deine Arbeitsumgebung so verändern kannst, dass du regelmäßig an die
Durchführung von Bewegungspausen erinnert wirst.
3.1 Bewegungsstundenplan
Erklärung:
- Der Bewegungsstundenplan beinhaltet pro Tag 5 Übungen, die du in den Bewegungspausen durchführen kannst.
- Du kannst die Anzahl der Übungen und auch die Auswahl der Übungen natürlich auch deinen individuellen
Bedürfnissen und Zielen anpassen.
- Du druckst dir am besten den Bewegungsstundenplan aus, schneidest die Spalten entlang der gestrichelten Linie ein und hängst ihn dir gut
sichtbar an deinem Arbeitsplatz auf.
- Durch das sichtbare Aufhängen wirst du daran erinnert, regelmäßig Bewegungspausen zu machen.
- Übungsbeschreibungen zu den Übungen sowie ein Beispielbild findest du im Übungskatalog.
- Hast du eine Übung erfolgreich erledigt, kannst du den entsprechenden Papierschnipsel an deinem Bewegungsstundenplan abreißen. So
hast du immer im Blick wie viele Bewegungspausen du schon gemacht hast und wie viele du noch machen solltest.
- Ziel ist es, dass du am Ende des (Arbeits-) Tages alle Papierschnipsel des entsprechenden Wochentags abgerissen hast und nur noch die
Übungen der folgenden Tage sichtbar sind.
- Viel Spaß beim Ausprobieren!
Materialvorlagen:
- 3x vorgefertigter Bewegungsstundenplan mit je 5 Übungen pro Tag.
- 1x leerer Bewegungsstundenplan, den du nach eigenen Präferenzen mit Hilfe unseres Übungskatalogs ausfüllen kannst.MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG
1. Katzenbuckel,
1. Schultern kreisen (B) 1. Kniehebellauf (A) 1. Hüfte kreisen (B) 1. Rumpfrotation (B)
Pferderücken (B)
2. Außenrotation Schulter
2. Wandsitzen (K) 2. Schulterliegestütz (K) 2. Wandsitzen (K) 2. Ausfallschritte (K)
(K)
3.
3. Hampelmann (A) 3. Kopf kreisen (B) 3. Handgelenke kreisen (B) 3. Ein-Bein-Stand (K) Schulterblätteraktivierung
(K)
4. Diagonaler Bergsteiger
4. Kniebeugen (K) 4. Unterarmstütz (K) 4. Bergsteiger (K) 4. Abduktion (K)
(K)
5. Oberschenkel- 5. Oberen Rücken dehnen 5. Gesäßmuskulatur
5. Trizeps dehnen (B) 5. Waden dehnen (II) (B)
vorderseite dehnen (B) (B) dehnen (B)
WELL DONE! YOU DID IT! GREAT JOB! BE PROUD! WEEKEND!
5. 5. 5. 5. 5.
4. 4. 4. 4. 4.
3. 3. 3. 3. 3.
2. 2. 2. 2. 2.
1. 1. 1. 1. 1.MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG
1. Kopf kreisen (B) 1. Kniehebellauf (A) 1. Schultern kreisen (B) 1. Anfersen (A) 1. Gedrehte Sprünge (A)
2. Schulterblätter-
2. Unterarmstütz (K) 2. Schulterdrücken (K) 2. Ausfallschritte (K) 2. Wadenheben (K)
aktivierung (K)
3. Bizeps-Curls (K) 3. Rumpfrotation (B) 3. Handgelenke kreisen (B) 3. Hüfte kreisen (B) 3. Ein-Bein-Stand (K)
4. Rudern (K) 4. Hacker im Stehen (K) 4. Trizeps-Dips (B) 4. Abduktion des Beines (K) 4. Rückenstrecker (K)
5. Gesäßmuskulatur
5. Vorbeuge (B) 5. Nacken dehnen (B) 5. Trizeps dehnen (B) 5. Rumpfstreckung (B)
dehnen (B)
WELL DONE! YOU DID IT! GREAT JOB! BE PROUD! WEEKEND!
5. 5. 5. 5. 5.
4. 4. 4. 4. 4.
3. 3. 3. 3. 3.
2. 2. 2. 2. 2.
1. 1. 1. 1. 1.MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG
1. Katzenbuckel/
1. Wechselsprünge (A) 1. Hüfte kreisen (B) 1. Schultern kreisen (B) 1. Gedrehte Sprünge (A)
Pferderücken (B)
2. Rückenstrecker (K) 2. Abduktion (K) 2. Unterarmstütz (K) 2. Wandsitzen (K) 2. Trizeps-Dips (K)
3. Rudern (K) 3. Wadenheben (K) 3. Vorbeuge (B) 3. Hüftebeuger dehnen (B) 3. Außenrotation (K)
4. Diagonaler Bergsteiger
4. Kniebeugen (K) 4. Bizeps-Curls (K) 4. Standwaage (K) 4. Liegestütz (K)
(K)
5. Gesäßmuskulatur 5. Oberen Rücken dehnen
5. Nacken dehnen (B) 5. Waden dehnen (B) 5. Unterarme dehnen (B)
dehnen (B) (B)
WELL DONE! YOU DID IT! GREAT JOB! BE PROUD! WEEKEND!
5. 5. 5. 5. 5.
4. 4. 4. 4. 4.
3. 3. 3. 3. 3.
2. 2. 2. 2. 2.
1. 1. 1. 1. 1.MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG
WELL DONE! YOU DID IT! GREAT JOB! BE PROUD! WEEKEND!
5. 5. 5. 5. 5.
4. 4. 4. 4. 4.
3. 3. 3. 3. 3.
2. 2. 2. 2. 2.
1. 1. 1. 1. 1.3.2 Glas-Methode
Erklärung:
- Du benötigst zwei Gläser oder andere Gefäße.
- Druck dir die Materialvorlage aus und scheide die Etiketten STOP SITTING und START MOVING entlang der gestrichelten Linien aus.
- Klebe nun die Etiketten auf die Gläser/Gefäße.
- Lege nun am Anfang des (Arbeits-) Tages 5 Gegenstände (z.B. Strohhalme, Murmeln…) in das STOP SITTING-Glas und platziere die Gläser
gut sichtbar auf deinem Schreibtisch.
- In deinen Bewegungspausen kannst du beispielsweise die Übungen aus einem der Bewegungsstundenpläne durchführen oder dir Übungen
aus unserem Übungskatalog heraussuchen.
- Hast du eine Übung erfolgreich erledigt, kannst du einen Gegenstand vom STOP SITTING-Glas in das START MOVING-Glas legen.
- So hast du immer im Blick wie viele Bewegungspausen du schon gemacht hast und wie viele du noch machen solltest.
- Ziel ist es, dass am Ende des Tages alle Gegenstände vom STOP SITTING-Glas in das START MOVING-Glas gewandert sind.
- Viel Spaß beim Ausprobieren!
Materialvorlagen:
- 1x STOP SITTING-Etikett
- 1x START MOVING-Etikett
STOP SITTING START MOVING3.3 Wäscheklammer-Methode
Erklärung:
- Du brauchst so viele Wäscheklammern, wie du Bewegungspausen an einem (Arbeits-) Tag machen willst.
- Drucke dir aus der Materialvorlage die Etikette „Bewegungspause“ aus und klebe sie auf deine Wäscheklammern.
- Alternativ: Anstatt der Etikette kannst du auch eine konkrete Übung auf die Wäscheklammer kleben.
- Klippe dir die Wäscheklammern am Anfang deines (Arbeits-) Tages an den Bildschirm, sodass sie gut sichtbar sind.
- Durch das sichtbare Platzieren wirst du daran erinnert, regelmäßig Bewegungspausen einzulegen.
- In deinen Bewegungspausen kannst du beispielsweise die Übungen aus einem der Bewegungsstundenpläne durchführen oder dir Übungen
aus unserem Übungskatalog heraussuchen.
- Hast du eine Übung erfolgreich erledigt, kannst du eine Wäscheklammer abnehmen.
- So hast du immer im Blick, wie viele Bewegungspausen du schon gemacht hast und wie viele du im Laufe des Tages noch machen solltest.
- Ziel ist es, dass am Ende des Tages keine Wäscheklammer mehr am Laptop ist und alle Bewegungspausen erfolgreich absolviert wurden.
- Viel Spaß beim Ausprobieren!
Material:
- 5x Bewegungspause-Etikett
- 5x leeres Etikett, um eigene Übungen einzutragen
Bewegungspause Bewegungspause Bewegungspause Bewegungspause Bewegungspause
SITTIN SITTIN SITTIN
G G G3.4 Gliederpuppen-Methode
Erklärung:
- Drucke dir aus der Materialvorlage die Gliederpuppe aus, schneide die Einzelteile aus und mache ein Loch in die
vorgesehenen Positionen.
- Zusätzlich benötigst du 5 Stücke Faden, mit denen du später die Einzelteile deiner Gliederpuppe zusammenbinden kannst.
- Lege die Einzelteile deiner Gliederpuppe sowie die Fadenstücke am Anfang deines Arbeitstages gut sichtbar auf deinen Tisch.
- Durch das sichtbare Platzieren wirst du daran erinnert, regelmäßig Bewegungspausen einzulegen.
- In deinen Bewegungspausen kannst du beispielsweise die Übungen aus einem der Bewegungsstundenpläne durchführen oder dir Übungen
aus unserem Übungskatalog heraussuchen.
- Hast du erfolgreich eine Bewegungspause absolviert, darfst du mit einem Stück Faden zwei Einzelteile der Gliederpuppe zusammenbinden.
- Ziel ist es, dass am Ende des Tages alle Einzelteile zu einer vollständigen Gliederpuppe zusammengefügt wurden.
- Viel Spaß beim Ausprobieren!
- Tipps:
o Binde bereits am Abend die Einzelteile wieder auseinander, um am nächsten Tag von vorne beginnen zu können.
o Klebe die Vorlage für deine Gliederpuppe vor dem Ausschneiden auf ein Stück Karton. So erhöhst du die Haltbarkeit deiner
Gliederpuppe.
Materialvorlage:
- 1x Gliederpuppe- 1x Gliederpuppe
3.5 Timer-Methode
Erklärung:
- Nutze deinen Arbeitskalender auf dem PC oder die Timer- bzw. Weckerfunktion auf deinem Handy.
o Kalender: Richte dir regelmäßig Kalendereinträge ein, die dich an deine Bewegungspausen erinnern.
o Timer: Stelle dir einen Timer/Wecker für die Zeit ein, zu der du eine Bewegungspause machen möchtest.
- Alternativ kannst du auch eine Eieruhr nutzen.
- Wenn dein Kalender dich erinnert oder dein Wecker klingelt, ist es das Zeichen für dich aktiv zu werden und eine Bewegungspause
einzulegen.
- Hier kannst du Übungen aus dem Bewegungsstundenplan durchführen oder dir selbst Übungen aus unserem Übungskatalog
heraussuchen.
- Hast du deine Bewegungspause erfolgreich abgeschlossen, wartest du auf die nächste Erinnerung durch deinen Kalender oder stellst dir
erneut einen Timer/Wecker für die nächste Bewegungspause.
- So stellst du sicher, dass du regelmäßig an Bewegungspausen erinnert wirst, die das lange Sitzen im (Arbeits-) Alltag unterbrechen.
- Viel Spaß beim Ausprobieren!4. Literaturverzeichnis Breskot, Judith (2014): Selbstmotivation. In: Maria Akhavan-Hezavei, Angelika Rodatus und Annette Rompel (Hg.): Handbuch Sekretariat und Office-Management. Praxisleitfaden für effiziente Büroorganisation, wirksame Chefentlastung und erfolgreiche Assistenz im Management. 5., überarbeitete Auflage. Wiesbaden: Springer-Gabler, S. 498–509. Thapa-Görder, Nicola (Hg.) (2010): Prävention und Gesundheitsförderung - Aufgaben der Ergotherapie. 10 Tabellen. Stuttgart: Thieme. Online verfügbar unter https://www.dak.de/dak/download/praxis-und-recht-ausgabe-2-2020-2270826.pdf.
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