Vereins-Challenge Woche 7 - VC Amberg
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Woche 7 Vereins-Challenge
Was brauche ich heute?
1. Volleyball (o.ä.) 2. Notizzettel um 3. Eine Markierung
Punkte ( z.B.: Schuh)
mitzuschreiben
Vereins-Challenge
• Schreibe deine erzielten Punkte
während des Workouts mit und
trage sie danach auf unserer
• Von 23.2. – 13.4. wöchentliche Workouts
Homepage ein!
-> Link
➢ Jeden Dienstag um 18 Uhr gemeinsames
Online-Workout via Zoom
Und/oder
➢ Selbständiges Durchführen des Workouts
(auch mehrmals möglich)
Vereins-Challenge
• Schreibe deine erzielten Punkte
während des Workouts mit und
trage sie danach auf unserer
• Es gibt auch was zu gewinnen!
Homepage ein!
-> Link
➢ Für die regelmäßige Teilnahme
➢ Das Beste Team, im Einzelranking, die
Kreativsten unter Euch
Vereins-Challenge • Um Verletzungen zu vermeiden, achte immer auf eine saubere Übungsausführung! Werde erst schneller, wenn du die Übung beherrscht! • Für manche Übungen gibt es verschiedene Stufen: 1 ist leichter, 2 schwieriger. Schätze richtig ein, was du machen kannst. Die Punktanzahl ist für beide Stufen gleich. • Mache dein Tempo und deine Schwierigkeit!
Einzelranking Platz Name Mannschaft / Schule Punkte 1. Lionel VCA U16m 8020 2. Lukas VCA U16m 6570 3. Anne VC Schwandorf Damen 1 6310 4. Eva VCA U13w 3985 5. Tom WerkoDJKo 3055 6. Paul VCA Herren 1 1880 7. Hannah DJDS 1810 8. Katharina SV Hahnbach U12/U13w 1795 9. Linda VC Schwandorf Damen 1 1785 10. Nicole 1745 Stand: 6.4. , 13 Uhr
Beste Mannschaft Platz Mannschaft Teilnehmer Punkte 1. VCA U16m 8 19575 2. VC Schwandorf Damen 1 10 13410 3. VCA U12/U13w 8 7635 Stand: 6.4. , 13 Uhr
Beste Schule Platz Schule Teilnehmer Punkte 1. Max-Reger-Gymnasium Amberg 8 18940 2. Dr.-Johanna-Decker-Schulen Amberg 7 10580 3. Gregor-Mendel-Gymnasium Amberg 6 5525 Stand: 6.4. , 13 Uhr
Tiebreaker Woche 6: Lieblingsübung
Baggern und Kopfball und
wieder Baggern und Kopfball 2 Bälle abwechselnd
ohne den Boden zu berühren hochwerfen und in der Luft
halten,
Ballbalance: Ball über Stufe2: 2 Bälle abwechselnd
ausgestreckte Arme und hochpeitschen
Nacken rollen
Baggern - Poke - Pritschen und
Pritschen und währenddessen
hinter dem Rücken mit beiden
hinlegen und wieder aufstehen
Händen Fangen -> nach Vorne
usw.
Werfen und wieder von Vorne
Eine Rutsche
herunterrutschen und parallel
pritschen
Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 35
Einarmig im Liegestütz 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300WarmUp
WarmUp: Mobilisation
Ausfallschritt mit
Rotation
• Erklärvideo
• Einbeinstand: angehobenes Bein
angewinkelt zur Brust ziehen
• langer Ausfallschritt, Rotation nach rechts
und links mit Blick zur hinteren Hand,
wieder zurück in den Stand
• 3 Wiederholungen pro SeiteAufdrehen im Ausfallschritt
• Erklärvideo
Langer Ausfallschritt:
• Auf einen Arm abstützen, Mit dem anderen
Ellenbogen so tief wie möglich Richtung Boden
kommen und ganz nach oben aufdrehen
• 10 Wiederholungen pro SeiteKatzenbuckel /
Hängebauchschwein
• Erklärvideo
Vierfüßlerstand:
• Ausatmen und Kinn an Brust bringen,
Wirbelsäule einrollen bis zum Katzenbuckel
• Einatmen und Kopf strecken, Schultern nach
hinten in das geführte Hohlkreuz bis zum
Hängebauchschwein bringen
• 5 WiederholungenOberkörper aufdrehen
• Erklärvideo
Vierfüßlerstand:
• Auf einen Arm abstützen, eine Hand hinterm
Kopf und komplett auf diese Seite aufdrehen
• 10 Wiederholungen pro SeiteHandläufe mit
Sonnengruß
• Erklärvideo
• Normaler Stand: langsam mit den Händen
nach vorne wandern in den Liegestütz,
Knie ablegen und Hüfte strecken
• Hüfte nach hinten schieben und Schulter
strecken (Kindspose)
• langsam in den Stand zurückwandern
• 3 WiederholungenPunkte aufschreiben! Mobilisation absolviert! = 15 Punkte
Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 35
Einarmig im Liegestütz 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300WarmUp: Hampelmann
Hampelmann + Stabi 2 Runden (5:10 Minuten): Hampelmann 30 sec Pause 10 sec Plank + Kippen 30 sec Pause 10 sec Halbmond 30 sec Pause 10 sec Brücke + Wandern 30 sec
Hampelmann
• Erklärvideo
• Normaler Stand: in die Grätsche springen und
zeitgleich die Arme über den Kopf ziehen
• Zurück in den schulterbreiten Stand springen;
Hände hinter dem Rücken zusammenbringen
• 30 Sekunden in eigenem TempoPlank + Kippen
• Erklärvideo
• Unterarmstütz: abwechselnd Hüfte bis kurz vor
dem Boden zur Seite kippen (Ellenbogen auf
Boden lassen!), oben immer wieder in die
Grundposition zurückkehren
• 30 Sekunden in eigenem Tempo: Fokus auf
KörperspannungHalbmond in Bauchlage
• Erklärvideo
• Bauchlage: Blick zum Boden, Bauch
angespannt, Arme nach vorne gestreckt, Arme
und Beine leicht angehoben
• Arme und Beine gemeinsam langsam nach
rechts und links ziehen
• 30 Sekunden in eigenem Tempo:
Fokus auf KörperspannungBrücke + Wandern
• Erklärvideo
• Rückenlage: Brücke nur auf Fersen und
Schultern, Beine angewinkelt, Hüfte und Arme
nach oben gestreckt, mit kleinen Schritten
nach vorne wandern (Knie bleiben gebeugt)
und wieder zurückkehren in die
Ausgangsposition
• 30 SekundenHampelmann + Stabi 2 Runden (5:10 Minuten): Hampelmann 30 sec Pause 10 sec Plank + Kippen 30 sec Pause 10 sec Halbmond 30 sec Pause 10 sec Brücke + Wandern 30 sec
Punkte aufschreiben! Hampelmann + Stabi absolviert! = 25 Punkte
Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 35
Einarmig im Liegestütz 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Ballkünstler
Baggern + Kopfball
• Erklärvideo
Wir machen zwei Durchgänge á 30
Sekunden. Immer in der gleichen
Reihenfolge.
Was ist deine längste Serie in einem der
beiden Durchgänge, ohne dass dir der Ball
runterfällt oder du den „falschen“ Ball
spielst?Baggern + Kopfball
• Erklärvideo
• Abwechselnd Bagger und Kopfball
• 2x30 sec -> Jeder Kopfball ist eine Wdh.
1-3 Wdh. = 4-7 Wdh. = 25 8 - 10 Wdh. =
20 Punkte Punkte 30 Punkte
Mehr als 10 Wdh. = 35 PunkteBaggern + Kopfball:
Punkte aufschreiben
• Erklärvideo
• Abwechselnd Bagger und Kopfball
• 2x30 sec -> Jeder Kopfball ist eine Wdh.
1-3 Wdh. = 4-7 Wdh. = 25 8 - 10 Wdh. =
20 Punkte Punkte 30 Punkte
Mehr als 10 Wdh. = 35 PunkteÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 35
Einarmig im Liegestütz 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Jonglieren im Sitzen
• Erklärvideo
Wir machen zwei Durchgänge á 30
Sekunden.
Was ist deine längste Serie in einem der
beiden Durchgänge, ohne dass dir der Ball
runterfällt?Jonglieren im Sitzen
• Erklärvideo
Stufe 1:
• Im Sitzen: Ball aus der Hand werfen, mit dem
Spann/Fuß hochspielen und wieder fangen
• Längste Serie, ohne dass der Ball runterfällt
1-5 Wdh. = 6-10 Wdh. = 11-15 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 15 Wdh. = 35 PunkteJonglieren im Sitzen
• Erklärvideo
Stufe 2:
• Im Sitzen: Ball aus der Hand werfen, mit dem
Spann/Fuß hochspielen und direkt wieder
hochspielen
• Längste Serie, ohne dass der Ball runterfällt
1-5 Wdh. = 6-10 Wdh. = 11-15 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 15 Wdh. = 35 PunkteJonglieren im Sitzen:
Punkte aufschreiben!
• Erklärvideo
• Was war deine längste Serie in einem
der beiden Durchgängen, ohne dass dir
der Ball runtergefallen ist?
• Jeder Fußkontakt ist eine Wiederholung
1-5 Wdh. = 6-10 Wdh. = 11-15 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 15 Wdh. = 35 PunkteÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Einarmig im Liegestütz
• Erklärvideo
Wir machen zwei Durchgänge á 30
Sekunden.
Was ist deine längste Serie in einem der
beiden Durchgänge, ohne dass dir der Ball
runterfällt?Einarmig im Liegestütz
• Erklärvideo
Stufe 1:
• Liegestützposition auf einem Arm (eine
Serie links, eine Serie rechts): Mit dem
anderen Unterarm den Ball hochhalten
• Es zählt deine längste Serie, ohne dass
dir der Ball runterfällt!
1-5 Wdh. = 6-10 Wdh. = 11-15 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 15 Wdh. = 35 PunkteEinarmig im Liegestütz
• Erklärvideo
Stufe 2:
• Liegestützposition auf einem Arm: Mit
Unterarm abwechselnd den Ball
hochhalten, schneller Armwechsel!
• Es zählt deine längste Serie, ohne dass
dir der Ball runterfällt!
1-5 Wdh. = 6-10 Wdh. = 11-15 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 15 Wdh. = 35 PunkteEinarmig im Liegestütz
Punkte aufschreiben
• Erklärvideo
• Was war deine längste Serie in einem
der beiden Durchgängen, ohne dass dir
der Ball runtergefallen ist?
• Jeder Unterarmkontakt ist eine
Wiederholung
1-5 Wdh. = 6-10 Wdh. = 11-15 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 15 Wdh. = 35 PunkteÜbung 12 Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 12 30 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Schnellkraft
Counter Movement
Jump
• Erklärvideo
• Schulterbreiter Stand: In die Kniebeuge
absenken
• Und sofort explosiv nach oben gehen,
mit Körperspannung maximal hoch
springen
• Möglichst leise und stabil landen
3 Durchgänge á 8 Wiederholungen –
Dazwischen ca. 1 min PauseCounter Movement Jump:
Punkte aufschreiben!
• Erklärvideo
3 Durchgänge á 8 maximale Wiederholungen
absolviert
-> 25 PunkteÜbung 12 Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 12 30 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
3x8 25 25
Einbeinige Seitsprünge 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Einbeinige Seitsprünge
• Erklärvideo
• Lege eine Markierung (z.B. Schuh)
neben dich
• Springe seitlich, einbeinig über die
Markierung und möglichst schnell
wieder zurück
• 10 Sekunden mit links - 10 Sekunden mit
rechts
3 Durchgänge á 20 Sekunden Belastung und
40 Sekunden PauseEinbeinige Seitsprünge
• Erklärvideo
3 Durchgänge á 20 Sekunden Belastung und
40 Sekunden Pause: Wie viele Sprünge hast
du insgesamt gemacht? Alle drei Durchgänge
zählen zusammen.
1-30 Wdh. = 31-50 Wdh. = 51-60 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 Punkte
Mehr als 60 Wdh. = 35 PunkteÜbung 12 Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 12 30 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
3x8 25 25
Einbeinige Seitsprünge 52 30 35
Lunge Jump 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Lunge Jumps
• Erklärvideo
• Hüftbreiter Stand: Gehe in den stabilen
Ausfallschritt
• Springe explosiv nach oben, wechsle im
Sprung das vordere Bein und lande
wieder stabil im Ausfallschritt
• Jede Wiederholung möglichst
schnellkräftig durchführen
3 Durchgänge á 5 Wiederholungen pro Seite –
Dazwischen ca. 1 min PauseLunge Jumps:
Punkte aufschreiben!
• Erklärvideo
3 Durchgänge á 5 explosive Wiederholungen
pro Seite absolviert
-> 35 PunkteÜbung 12 Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 12 30 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
3x8 25 25
Einbeinige Seitsprünge 52 30 35
Lunge Jump 3x10 35 35
Kraftausdauer
AMRAP 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 300Kraftausdauer
AMRAP As Many Rounds As Possiple 1 Runde: - 10x Kniebeuge - 5x p.S. Push Up Shoulder Taps - 20x Mountain Climber 2 Minuten Auspowern: Mache so viele ganze Runden wie möglich! Führe die Übungen sauber und in deinem Tempo aus!
Kniebeuge
• Erklärvideo
• Hüft- bis schulterbreiter Stand, Füße leicht
nach außen gedreht: So aufrecht wie möglich
in die (tiefe) Hocke gehen, Füße bleiben auf
dem Boden, die Knie gehen nach außen. Halte
den Rücken gerade!
• Bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die
Ausgangsposition
• 10 saubere Wiederholungen!Push Up Shoulder Taps
• Erklärvideo
• Liegestützposition: Abwechselnd mit
einer Hand die andere Schulter
berühren, dabei Rumpfspannung halten
und stabil bleiben
• 5 Wiederholungen pro SeiteMountain Climber
• Erklärvideo
• Liegestützposition: Abwechselnd ein
Knie dynamisch zur Brust ziehen, dabei
stabil bleiben
• 20 saubere Wiederholungen!AMRAP:
Punkte eintragen!
Wie viele ganze Runden hast du in 2 Minuten
geschafft?
1 Runde = 2 Runden = 3 Runden =
45 Punkte 50 Punkte 55 Punkte
>3 Runden = 60 PunkteÜbung 12 Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 12 30 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
3x8 25 25
Einbeinige Seitsprünge 52 30 35
Lunge Jump 3x10 35 35
Kraftausdauer
AMRAP 3 Runden 55 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 275 300Cool-Down
Cool-Down
• Erklärvideo
Nimm dir 5 Minuten Zeit deinen Puls langsam
runterzufahren!
Entweder du läufst dich locker aus, nimmst dir
eine Blackroll oder machst ca. 5 dir bekannte
Dehnübungen. Konzentriere dich v.a. auf deine
Atmung.Tiebreaker
Schneemann /
Steinmännchen
• Geh raus und baue einen Schneemann oder
Steinturm (je nach Zeitpunkt diese Woche):
➢ Mache ein Bild und lade es hoch oder
schicke es per Mail
• Lade beim Eintragen des Workouts auf
unserer Homepage ein Bild hoch!
Oder schick es an events@amberg-volleyball.deÜbung 12 Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 15 15
Hampelmann + Stabi 5:10 min 25 25
Ballkünstler
Baggern + Kopfball 10 30 35
Übungsübersicht Jonglieren im Sitzen 14 30 35
Einarmig im Liegestütz 12 30 35
Woche 7 CMJ
Schnellkraft
3x8 25 25
Einbeinige Seitsprünge 52 30 35
Lunge Jump 3x10 35 35
Kraftausdauer
AMRAP 3 Runden 55 60
Tiebreaker
Schnemann/Steinturm - -
Gesamtpunktzahl: 275 300Sehr gut! Trag deine Gesamtpunktzahl auf unser Homepage ein! ➢ Link
Bis nächste Woche! ➢ Dienstag, 18 Uhr via Zoom Und/oder ➢ Selbstständiges Durchführen des Workouts: Auch mehrmals pro Woche möglich! Fragen und Anregungen gerne an Florian Birner unter events@amberg-volleyball.de
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