Vereins-Challenge Woche 3 - VC Amberg
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Woche 3 Vereins-Challenge
Was brauche ich heute? 3. Schuhe
1. Volleyball (o.ä.) 2. Notizzettel um
Punkte
mitzuschreiben
4. Stuhl
Vereins-Challenge
• Schreibe deine erzielten Punkte
während des Workouts mit und
trage sie danach auf unserer
• Von 23.2. – 13.4. wöchentliche Workouts
Homepage ein!
-> Link
➢ Jeden Dienstag um 18 Uhr gemeinsames
Online-Workout via Zoom
Und/oder
➢ Selbständiges Durchführen des Workouts
(auch mehrmals möglich)
Vereins-Challenge
• Schreibe deine erzielten Punkte
während des Workouts mit und
trage sie danach auf unserer
• Es gibt auch was zu gewinnen!
Homepage ein!
-> Link
➢ Für die regelmäßige Teilnahme
➢ Das Beste Team, im Einzelranking, die
Kreativsten unter Euch
Vereins-Challenge • Um Verletzungen zu vermeiden, achte immer auf eine saubere Übungsausführung! Werde erst schneller, wenn du die Übung beherrscht! • Für manche Übungen gibt es verschiedene Stufen: 1 ist leichter, 2 schwieriger. Schätze richtig ein, was du machen kannst. Die Punktanzahl ist für beide Stufen gleich. • Mache dein Tempo und deine Schwierigkeit!
Einzelranking Platz Name Mannschaft / Schule Punkte 1. Lionel VCA U16m 2580 2. Lukas VCA U16m 1225 3. Eva VCA U 13w 1080 4. Anne VC Schwandorf Damen 1 885 5. Emilia DJDS 740 Stand: 9.3. , 15 Uhr
Beste Mannschaft Platz Mannschaft Teilnehmer Punkte 1. VCA U16m 8 5875 2. VC Schwandorf Damen 1 8 3015 3. VCA U12/U13w 5 2115 Stand: 9.3. , 15 Uhr
Beste Schule Platz Schule Teilnehmer Punkte 1. Max-Reger-Gymnasium Amberg 7 4735 2. Dr.-Johanna-Decker-Schule Amberg 5 2025 3. Gregor-Mendel-Gymnasium Amberg 3 1300 Stand: 9.3. , 15 Uhr
Tiebreaker Woche 2: T-Shirt Sprüche
Beach -Kings beim VC Amberg - 2021
Volleyball macht fit, also Vereinschallenge 2021 - Wir
komm und Spiel mit! haben Corona geschnupft!
Wenn du aufgeben willst, denk
daran, warum du angefangen
hast (oder an dein Mittagessen,
Willste mich anbaggern? das du danach bekommst).
VC AMRAP Vereins-Challenge
Stressed,blessed volleyball I survived the "Vereins-
obsessed #fitinlockdown2021 Challenge"! What's your
MEIN PERFEKTER TAG superpower?
1. AUFSTEHEN
2. FRÜHSTÜCKEN
3. VOLLEYBALL SPIELEN
„Ich bin kein Dauerläufer,
4. MITTAGESSEN sonst könnte ich ja gleich beim
5. VOLLEYBALL SPIELEN Marathon starten.“ (Mario
6. ABENDESSEN Basler)
7. SCHLAFEN GEHEN
Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen 30
Seitl. Ausfallschritte 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245WarmUp
WarmUp: Mobilisation
Ausfallschritt mit
Rotation
• Erklärvideo
• Einbeinstand: angehobenes Bein
angewinkelt zur Brust ziehen
• langer Ausfallschritt, Rotation nach rechts
und links mit Blick zur hinteren Hand,
wieder zurück in den Stand
• 3 Wiederholungen pro SeiteSumo Hocke + Stretching
• Erklärvideo
• Tiefe Hocke: Fersen belasten, mit
gestreckten Armen die Füße greifen
• Beine so weit wie möglich strecken und
wieder zurück in die Hocke
• 5 WiederholungenHandläufe mit
Sonnengruß
• Erklärvideo
• Normaler Stand: langsam mit den Händen
nach vorne wandern in den Liegestütz,
Knie ablegen und Hüfte strecken
• Hüfte nach hinten schieben und Schulter
strecken (Kindspose)
• langsam in den Stand zurückwandern
• 3 WiederholungenPunkte aufschreiben! Mobilisation absolviert! = 10 Punkte
Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen 30
Seitl. Ausfallschritte 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245WarmUp: Hampelmann
Hampelmann + Stabi 2 Runden (5:10 Minuten): Hampelmann 30 sec Pause 10 sec Plank + Beinheben 30 sec Pause 10 sec Schwimmer 30 sec Pause 10 sec Brücke + Beinheben 30 sec
Hampelmann
• Erklärvideo
• Normaler Stand: in die Grätsche springen
und zeitgleich die Arme über den Kopf
ziehen
• Zurück in den schulterschmalen Stand
springen; Hände hinter dem Rücken
zusammenbringen
• 30 Sekunden in eigenem TempoPlank + Beine heben
• Erklärvideo
• Unterarmstütz: Unterarme schulterbreit
auf dem Boden, Schultern über den
Ellenbogen, Schulterblätter
zusammengezogen (keinen „Buckel“
machen), Hüfte gestreckt (nicht
durchhängen), Füße hüftbreit aufgestellt
• 30 Sekunden Beine abwechselnd anhebenSchwimmer
• Erklärvideo
• Bauchlage: Blick zum Boden, Bauch
angespannt, Arme nach vorne gestreckt,
Arme und Beine leicht angehoben,
• diagonal Arme und Beine abwechselnd
anheben
• 30 SekundenBrücke + 1 Bein strecken
• Erklärvideo
• Rückenlage: Brücke nur auf Fersen und
Schultern, Beine angewinkelt, Arme nach
oben gestreckt, Hüfte startet kurz vor dem
Boden und wird ganz nach oben gestreckt
• 30 Sekunden abwechselnd ein Bein
austreckenHampelmann + Stabi 2 Runden (5:10 Minuten): Hampelmann 30 sec Pause 10 sec Plank + Beinheben 30 sec Pause 10 sec Schwimmer 30 sec Pause 10 sec Brücke + Beinheben 30 sec
Punkte aufschreiben! Hampelmann +Stabi absolviert! = 20 Punkte
Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen 30
Seitl. Ausfallschritte 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge
• Erklärvideo
• Rückenlage: Lege einen Schuh auf die
Sohle deines anderen Schuhs, den du
angezogen hast.
• Versuche dich über die Brust komplett
um die eigene Achse zu drehen, ohne
dass der Schuh von der Sohle rutscht!
Du hast 4 Minuten Zeit und so viele
Versuche, wie du willst.Schuh-Challenge:
Punkte aufschreiben
• Erklärvideo
• Schaffst du eine komplette Drehung,
ohne dass dir der Schuh runterfällt?
Halbe Drehung = Komplette Drehung =
15 Punkte 30 Punkte
Du hast 4 Minuten Zeit und so viele
Versuche, wie du willst.Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen 30
Seitl. Ausfallschritte 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Türrahmen-Pritschen
• Erklärvideo
Wir machen zwei Durchgänge á 30
Sekunden. Immer in der gleichen
Reihenfolge.
Was ist deine längste Serie in einem der
beiden Durchgänge, ohne dass dir der Ball
runterfällt oder du den „falschen“ Ball
spielst?Türrahmen-Pritschen
• Erklärvideo
Stufe 1:
• Im Türrahmen sitzend: zweimal nach vorne
an den Türrahmen pritschen – einmal nach
oben an den Rahmen
-> Immer in dieser Reihenfolge!
• 2x30 sec -> Jedes Pritschen ist eine Wdh.
•
1-20 Wdh. = 21-49 Wdh. = > 50 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 PunkteTürrahmen-Pritschen
• Erklärvideo
Stufe 2:
• Im Türrahmen sitzend: zweimal nach vorne
an den Türrahmen pritschen – einmal nach
oben an den Rahmen – zweimal nach vorne
– einmal nach hinten (Überkopf)
-> Immer in dieser Reihenfolge!
• 2x30 sec -> Jedes Pritschen ist eine Wdh.
1-20 Wdh. = 21-49 Wdh. = > 50 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 PunkteTürrahmen-Pritschen
• Erklärvideo
2x30 sec -> Wie oft (Serie) schaffst du es am
Stück ohne, dass dir der Ball runterfällt oder du
den „falschen“ Ball spielst? Jedes Pritschen ist
eine Wiederholung.
1-20 Wdh. = 21-49 Wdh. = > 50 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 PunkteTürrahmen-Pritschen:
Punkte aufschreiben
• Erklärvideo
• Was war deine längste Serie in einem
der beiden Durchgängen?
• Jedes Pritschen ist eine Wiederholung
1-20 Wdh. = 21-49 Wdh. = > 50 Wdh. =
20 Punkte 25 Punkte 30 PunkteÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Seitliche Ausfallschritte • Wir machen zwei Durchgänge á 30 Sekunden • Alle Wiederholungen der 2 Durchgänge zählen zusammen! 1-10 Wdh. = 11-15 Wdh. = 16-20 Wdh. = 10 Punkte 20 Punkte 25 Punkte Mehr als 20 Wdh. = 30 Punkte
Seitliche Ausfallschritte
Stufe 1
• Erklärvideo
Stufe 1:
• Ball auf dem Unterarm hochhalten; in
den seitlichen Ausfallschritt gehen;
fangen; wieder in den Stand kommen;
andere Seite
• 2x30 sec -> Wie oft schaffst du es wieder
aufzustehen? Alle Wiederholungen aus
beiden Durchgängen zählen zusammenSeitliche Ausfallschritte
Stufe 2
• Erklärvideo
Stufe 2:
• Ball auf dem Unterarm hochhalten; in
den seitlichen Ausfallschritt gehen;
wieder in den Stand kommen, dabei mit
Pritschen/Poke hochhalten; andere Seite
• 2x30 sec -> Wie oft schaffst du es wieder
aufzustehen? Alle Wiederholungen aus
beiden Durchgängen zählen zusammenSeitliche Ausfallschritte:
Punkte aufschreiben!
• Zähle deine Wiederholungen aus den 2
Durchgängen zusammen!
1-10 Wdh. = 11-15 Wdh. = 16-20 Wdh. =
10 Punkte 20 Punkte 25 Punkte
Mehr als 20 Wdh. = 30 PunkteÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte z.B.: 14 20 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Schnellkraft
Step Up
• Erklärvideo
Nimm dir einen stabilen Stuhl, eine
Getränkekiste oder dein Sofa.
Wichtig: Deine Plattform muss dich wirklich
aushalten -> Wenn du keine Plattform hast
oder die Übung zu schwierig ist, mach die
Ersatzübung Ausfallschritte
3 Durchgänge á 8 Wiederholungen pro SeiteStep Up
• Erklärvideo
• Stehe mit einem Fuß auf der Plattform:
Drücke dich explosiv mit diesem Bein
nach oben und ziehe dein anderes Bein
dynamisch Richtung Brust
• Bleibe während der gesamten Übung
stabil und gerade
3 Durchgänge á 8 Wiederholungen pro Seite:
Saubere Ausführungen!Ersatzübung für die Step
Ups: Ausfallschritte
• Erklärvideo
• Hüftbreit in einen weiten Ausfallschritt
nach vorne gehen, vorderes Knie
senkrecht über dem Fuß
(Fersenbelastung)
• Hinteres Knie mit Rumpfspannung
absenken und explosiv in den Stand
zurückkehren
3 Durchgänge á 8 Wiederholungen pro Seite:
Saubere Ausführungen!Step Up oder
Ausfallschritte:
Punkte eintragen!
• Erklärvideo
3 Durchgänge á 8 Wiederholungen pro Seite
-> Absolviert? = 25 PunkteÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte z.B.: 14 20 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
3x 8 p.S. 25 25
Dreieck-Lauf 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Dreieck-Lauf
• Erklärvideo
• Lege zwei Markierungen (z.B. Schuhe)
mit ca. einem Meter Abstand auf den
Boden; dahinter mittig eine dritte
Markierung (z.B. Ball)
• Mache schnelle, kleine Schritte um die
Markierungen:
Jedes mal hinten in der Mitte = 1 Wdh.Dreieck-Lauf
• Erklärvideo
3 Durchgänge á 20 Sekunden Belastung und
40 Sekunden Pause: Wie oft warst du bei der
hinteren Markierung? (mitzählen)
1-10 Wdh. = 11-20 Wdh. = 21-30 Wdh. =
10 Punkte 15 Punkte 20 Punkte
Mehr als 30 Wdh. = 25 PunkteDreieck-Lauf:
Punkte aufschreiben!
• Erklärvideo
Wie oft warst du bei der Markierung?
Alle Wdh. der 3 Durchgänge zusammenzählen!
1-10 Wdh. = 11-20 Wdh. = 21-30 Wdh. =
10 Punkte 15 Punkte 20 Punkte
Mehr als 30 Wdh. = 25 PunkteÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte z.B.: 14 20 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
3x 8 p.S. 25 25
Dreieck-Lauf z.B.:19 15 25
Burpee 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Burpees
• Erklärvideo
Stufe 1:
• Gehe schrittweise in die
Liegestützposition; Lege deinen Körper
ab, drücke dich wieder nach oben
(Rumpfspannung!)
• Spring mit den Füßen wieder nach vorn
in die Hockposition;
• Mache einen geraden Strecksprung nach
oben
3 Durchgänge á 20 Sekunden - 40 s PauseBurpees
• Erklärvideo
Stufe 2:
• Spring in die Liegestützposition; mache
einen Push-Up (Rumpfspannung!)
• Spring mit den Füßen wieder nach vorn
in die Hockposition;
• Mache einen geraden Strecksprung nach
oben
3 Durchgänge á 20 Sekunden Belastung und
40 Sekunden Pause: So viele saubere
Wiederholungen wie möglich! (mitzählen)Burpees:
Punkte aufschreiben
• Erklärvideo
Wiederholungen der 3 Durchgänge
zusammenzählen!
1-10 Wdh. = 11-15 Wdh. = 16-20 Wdh. =
10 Punkte 15 Punkte 20 Punkte
Mehr als 20 Wiederholungen = 25 Punkte
3 Durchgänge á 20 Sekunden Belastung und
40 Sekunden Pause: So viele saubere
Wiederholungen wie möglich! (mitzählen)Übung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte z.B.: 14 20 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
3x 8 p.S. 25 25
Dreieck-Lauf z.B.:19 15 25
Burpee z.B.:15 15 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 245Kraftausdauer
Bring Sally Up:
Kniebeuge
• Erklärvideo
• Höre dir den Song „Flower“ von Moby
an: Bei jedem „down“ gehst du in die
tiefe Kniebeuge, bei jedem „up“ gehst
du wieder nach oben
• Zähle mit, wie oft du wieder hochgehst!
Wenn du nicht mehr kannst, hör auf.
3:44 Minuten Auspowern: Mache so lange
mit, wie du schaffst! Zähle mit, wie oft du
hochgehstBring Sally Up:
Kniebeuge
• Erklärvideo
Zähle mit, wie oft du wieder hochgehst!
Wenn du nicht mehr kannst, hör auf.
1-10 Up = 30 11-15 Up = 40 16-28 Up = 45
Punkte Punkte Punkte
29-30 Up = 50 Punkte
3:44 Minuten Auspowern: Mache so lange
mit, wie du schaffst! Zähle mit, wie oft du
hochgehstÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte z.B.: 14 20 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
3x 8 p.S. 25 25
Dreieck-Lauf z.B.:19 15 25
Burpee z.B.:15 15 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up z.B.: 15 40 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 195 245Cool-Down
Cool-Down
• Erklärvideo
Nimm dir 5 Minuten Zeit deinen Puls langsam
runterzufahren!
Entweder du läufst dich locker aus, nimmst dir
eine Blackroll oder machst ca. 5 dir bekannte
Dehnübungen. Konzentriere dich v.a. auf deine
Atmung.Tiebreaker
Haushaltshilfe
• Übernimm eine Haushaltsaufgabe in deiner
Familie/WG/Wohnung, die du normalerweise
nicht machst oder schon länger vor dir
herschiebst!
➢ z.B.: Bring den Müll raus, saug das Auto
aus oder koch für deine Mitbewohner!
• Gib deine Tätigkeit direkt auf der Homepage
beim Eintragen des Workouts mit ein!
Oder schick sie an events@amberg-volleyball.deÜbung Wdh. Punkte Maximal
Warm Up
Mobilisation - 10 10
Hampelmann + Stabi 5:10 min 20 20
Ballkünstler / Koordination
Schuh-Challenge z.B.: ½ Umdr. 15 30
Übungsübersicht Türrahmen-Pritschen z.B.: 33 25 30
Seitl. Ausfallschritte z.B.: 17 20 30
Woche 3 Step-Up
Schnellkraft
3x 8 p.S. 25 25
Dreieck-Lauf z.B.:19 15 25
Burpee z.B.:15 15 25
Kraftausdauer
Bring Sally Up z.B.: 15 40 50
Tiebreaker
Haushaltshilfe - -
Gesamtpunktzahl: 195 245Sehr gut! Trag deine Gesamtpunktzahl auf unser Homepage ein! ➢ Link
Bis nächste Woche! ➢ Dienstag, 18 Uhr via Zoom Und/oder ➢ Selbstständiges Durchführen des Workouts: Auch mehrmals pro Woche möglich! Fragen und Anregungen gerne an Florian Birner unter events@amberg-volleyball.de
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