Was wir vom Spitzensport übernehmen können - für den souveränen Umgang mit hoher Arbeitsbelastung, hohen Leistungsanforderungen und ...
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12. August 2020
Was wir vom Spitzensport übernehmen können …
© 2020 Ullmann
… für den souveränen Umgang mit hoher Arbeitsbelastung, hohen Leistungsanforderungen
und Peak-Beanspruchung
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Psychologie Know-how, Erfolgsrezepte aus dem Spitzensport + Praxisbezug
Digitale Akquise und Vertrieb
Remote Selling
Distanzen mit Psychologie und digitalen Tools überwinden
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Unstrittig ist, dass sich die
Anforderungen geändert haben!
Ebenso haben sich damit die
Belastungen geändert!
Ob das stresst, hängt von jedem
Einzelnen ab!
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Seit den 1960er Jahren hat sich die Arbeitswelt fundamental gewandelt.
• Wettbewerb: das Streben nach mehr Effizienz und Wachstum
(Lean Management, Prozessoptimierung)
• höhere Komplexität und Dynamik in einer vernetzten, überregionalen bis weltweiten Wirtschaft,
• Liberalisierung: zunehmende Entgrenzung des Wirtschaftslebens,
• Technisierung: Arbeit basiert mehr denn je auf dem Einsatz von High-Tech (z.B. Computer). Eine
weitere Auswirkung ist die permanente Erreichbarkeit durch die mobile Kommunikationsgeräte,
• hohe Intensität der Arbeit
• Unwägbarkeit ohne langfristige Verlässlichkeit
• Mobilität
• Individualität und Identität: Erfolg im Job als erstrebenswertes Lebensziel mit sinnstiftender
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Wirkung/ Arbeit soll nicht nur den Lebensunterhalt verdienen, sondern auch Sicherheit geben und
Erfüllung sein,
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„Wie gelingt es bei ständiger Belastung präzise und effektiv zu
arbeiten und dabei auch noch Übersicht und Kontrolle zu
behalten?
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Und langfristig Motivation und Lebensfreude in allen
Lebenslagen aufrecht zu erhalten!“
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Motor
• Hubraum = Talent [m+2s]
• Turbolader = harte Arbeit (Produkt KH, Technik,
Branchenkenntnis, strukturiert Arbeiten …)
Kraft, Energie
Bereifung Getriebe Tankfüllung/ Energielevel
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Mentale Fitness Mentale Fitness (“Psychische Energie”) • körperliche Fitness
(Umgang mit Druck und (life goals, Vision, Motivation (Gier zu • physisches Wohlbefinden
Stress, Fokus, Wille, Mut, gewinnen, Begeisterung, Leidenschaft), • gute Ernährung
Herz, Verantwortung) Regulation von Emotionen [Angst]) • Schlaf (7,5 h regelmäßig)
• Regeneration (physisch und mental)
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• Selbstmanagement
o Lebens-Sinn
o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?)
o Pflicht + Disziplin
o Regeln
• Zeitmanagement
o Tagesstruktur
o Routinen
o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
Loyalität + Existenzangst
• Mentale und körperliche
Entspannungsfähigkeit • gut essen
• Emotionsregulation • gut schlafen
• Umgang mit dem inneren • gut bewegen/ körperliche
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Schweinehund + Selbst- Entspannungsfähigkeit
motivierung • gute Gespräche
• Umgang mit Stresserleben
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• Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen
oOptimismus
o(Selbst-)Verantwortung www.DrUllmann-Partner.de
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• Selbstmanagement
o Lebens-Sinn
o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?)
o Pflicht + Disziplin
o Regeln
• Zeitmanagement
o Tagesstruktur
o Routinen
o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
Loyalität + Existenzangst
• Mentale und körperliche
Entspannungsfähigkeit • gut essen
• Emotionsregulation • gut schlafen
• Umgang mit dem inneren • gut bewegen/ körperliche
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Schweinehund + Selbst- Entspannungsfähigkeit
motivierung • gute Gespräche
• Umgang mit Stresserleben
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• Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen
oOptimismus
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Um aktiv zu sein,
brauchen wir passive Zeit!
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www.DrUllmann-Partner.deMuße
Nicht verzweckte Zeit!
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www.DrUllmann-Partner.deBegrenzen: Sinn
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www.DrUllmann-Partner.deBegrenzen: Sinn I Life Balance
Kontakte Beruf, Alltagsaufgaben
• Selbstmanagement Budget: Beziehung (Paar), Familie
Work
oLebens-Sinn 220 h/ Monat
o Ziele + Prioritäten 732 h/ Monat (Eltern), Freunde, Verein Work-Logistik
(FIFO!?) (30,5 Tage * 24h) 22 h/ Monat
o Pflicht + Disziplin - work
o Regeln
• Zeitmanagement
- work-Logistik
o Tagesstruktur
o Routinen
- Schlaf
- Bewegung
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o Delegation 244 h/ Monat
o „adäquat NEIN-sagen“
ICH Körper, Gesundheit
Hobbys, persönliche Interessen Schlaf (7,5 h/ Nacht regelmäßig),
und Leidenschaften Ernährung, regenerative Bewegung
Schlaf
240 h/ Monat
Bewegung
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6 h/ Monat
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www.DrUllmann-Partner.deBegrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
Aufgaben priorisieren: das Eisenhower-Schema
wichtig 100 %
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0% dringlich 100 %)
www.DrUllmann-Partner.deBegrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
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www.DrUllmann-Partner.deOptimale Leistungsfähigkeit und Motivation im Home Office
KANBAN-Tafel
diese Woche heute Erfolge feiern
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www.DrUllmann-Partner.deBegrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
„NEIN“ sagen können
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www.DrUllmann-Partner.deBegrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
Die fünf Grundbausteine erfolgreichen Selbst- und Zeitmanagements:
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www.DrUllmann-Partner.de• Selbstmanagement
o Lebens-Sinn
o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?)
o Pflicht + Disziplin
o Regeln
• Zeitmanagement
o Tagesstruktur
o Routinen
o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
Loyalität + Existenzangst
• Mentale und körperliche
Entspannungsfähigkeit • gut essen
• Emotionsregulation • gut schlafen
• Umgang mit dem inneren • gut bewegen/ körperliche
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Schweinehund + Selbst- Entspannungsfähigkeit
motivierung • gute Gespräche
• Umgang mit Stresserleben
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• Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen
oOptimismus
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www.DrUllmann-Partner.deGut bewegen!
roll – stretch - move 10 Punkte
½ Stunde laufen mit Armeinsatz (3 x Woche) 10 Punkte
Gut schlafen/ gut entspannen!
regelmäßig 7,5 Stunden Schlaf 25 Punkte (-10/ Stunde)
vor 22:30 ins Bett/ Mittagsschlaf 10 Punkte
gut Essen!
kein Junk Food 15 Punkte
ca. 2 Liter pro Tag (Wasser, Kaffee, Tee, keine Softdrinks) 20 Punkte
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überwiegend mediterrane Kost, wenig Kohlehydrate nach 18:00 Uhr 10 Punkte
Summe 100 Punkte
www.DrUllmann-Partner.deWer modern (hochtechnisiert, ohne Muskelanstrengung) leben will, muss auch modern essen!
Ersetze Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte durch solche, mit niedriger!
Moderne Ernährung: hohe
Nährstoffdichte, geringe
Energiedichte, weitgehend
naturbelassen
Neuste Studie zeigen auf: eine
mediterrane Ernährung mit
niedriger, an unseren
Bewegungslevel angepasster
Kohlehydratzufuhr ist optimal.
Kohlehydrate muss man sich
erst durch Muskelanstrengung
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„verdienen“.
www.DrUllmann-Partner.dePrä- und Probiothica
in der Gesundheit der Darmflora liegt die Treibfeder für die psychische Gesundheit, Stress-Resistenz,
starkes Immunsystem, hohe Regenerationsfähigkeit
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grünes Gemüse Ballaststoffreiche
Ernährung
www.DrUllmann-Partner.de≥ 7,5 Stunden/ Tag, regelmäßig
Ein Schlafrhythmus dauert 1,5 h. Wer
also ein Vielfaches (7,5h / 9h) davon
schläft, steht fitter auf, weil er/ sie nicht
aus einem Schlaft-Zyklus gerissen wird.
Bereits 1-2 Tage zu wenig Schlaf
beeinträchtigen das Immun- und
Hormonsystem sowie die
Leistungsfähigkeit!
70 % der körperlichen und 100% der
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psychisch-mentalen Regeneration
hängen vom Schlaf ab.
www.DrUllmann-Partner.deLicht hat einen starken Einfluss auf den
Organismus. So regelt Licht z.B. den
Schlaf-Rhythmus.
Nucleus suprachiasmaticus
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www.DrUllmann-Partner.deSenkung der Körpertemperatur: Kneip-Knieguss
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www.DrUllmann-Partner.de» Beruhige Deinen Geist
o ca. 1-1,5 h zwischen letzter geistiger / körperlicher Anstrengung und zu Bett
gehen
o den Cortisol-Spiegel ins Lot bringen
zu viel Cortisol verhindert das gute Ein- und Durchschlafen: Meditation, Yoga,
Lesen
o körperliche Spannungen aus dem Körper nehmen (Foam-Rolling)
o Kopf leer machen
Post-Day-Journal schreiben
o nicht im Bett fernsehen
Der Körper gewöhnt sich daran, dass geschlafen wird, wenn man ins Bett geht
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www.DrUllmann-Partner.de» Beruhige Deinen Geist: 4-7-11-Meditation
Suggeriert dem Körper, man würde schlafen (ca. 6 Atemzüge/ Minuten)
o 4 Sekunden lang einatmen
o 7 Sekunden lang ausatmen
o 11 Minuten lang durchführen
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www.DrUllmann-Partner.deroll – stretch - move
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www.DrUllmann-Partner.deWir erholen uns nicht im Laufe der Zeit,
sondern in der Zeit in der wir Laufen!
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www.DrUllmann-Partner.de• Selbstmanagement
o Lebens-Sinn
o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?)
o Pflicht + Disziplin
o Regeln
• Zeitmanagement
o Tagesstruktur
o Routinen
o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
Loyalität + Existenzangst
• Mentale und körperliche
Entspannungsfähigkeit • gut essen
• Emotionsregulation • gut schlafen
• Umgang mit dem inneren • gut bewegen/ körperliche
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Schweinehund + Selbst- Entspannungsfähigkeit
motivierung • gute Gespräche
• Umgang mit Stresserleben
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oLife Goals I die Zukunft planen
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www.DrUllmann-Partner.dezieldienliche Veränderung der eigenen Stimmungslage
120 bpm hat einen anregenden Effekt und Musik verändert den Herzschlag, den
hilft gegen Müdigkeit. Dies führt zu einer Blutdruck, die Atemfrequenz, die
die Stimmung-aufhellenden Wirkung und Muskelspannung und beeinflusst den
verbessert die Leistungsfähigkeit. Vor Hormonhaushalt.
allem kommt es zu einer Kopplung des
Absichts-gedächtnisses mit den Sie wirkt vor allem auf Nebenniere und
handlungs-ausführenden Systemen! Hypophyse: Je nach Musikart werden
• Respect (A. Franklin) verschiedene Hormone abgegeben -
Adrenalin bei schneller und aggressiver
• I want to break free (Queen) Musik, Noradrenalin bei sanften und
• You don‘t fool Me (Queen) ruhigen Klängen.
• Fly Me to the Moon (Frank Sinatra) Letztere können so zum Beispiel die
• I will survive (Gloria Gaynor) Ausschüttung von Stresshormonen
• It Never Rains in Southern California verringern und die Konzentration von
(Albert Hammond) schmerzkontrollierenden Betaendor-
phinen im Körper erhöhen.
• Its Raining Again (Roger Hodgson)
• The Logical Song (Supertramp) Damit eignet sich Musik zur Regulierung
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der eigenen Leistungs-fähigkeit.
• Down on the Corner - John Fogerty
(Creedence Clearwater Revival)
• I Can See Clearly Now (Jimmy Cliff)
www.DrUllmann-Partner.deWie es einem geht,
so geht man!
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www.DrUllmann-Partner.de• „Kopf hoch“
• Brust raus
• groß machen
• schulterbreit stehen
• lächeln
• gähnen
• schnauben
• Arme schwingen
• Hüfe schwingen
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www.DrUllmann-Partner.deAttitude I Mindset
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www.DrUllmann-Partner.deDas Tagebuch/ Protokoll der guten Dinge
Jeden Abend kurz vor dem Einschlafen notieren:
Drei Dinge, die heute gut waren!
(wert, sich an sie zu erinnern)
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Während der Nachtruhe festigen sich
im Gehirn die Verknüpfungen für
zuvor Erlerntes.
Offenbar entstehen die Nerven-
zellverbindungen tatsächlich da-durch,
dass das Gehirn Lern-inhalte im
Schlaf rekapituliert.
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www.DrUllmann-Partner.de120 bpm
Embodiment-Technik
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www.DrUllmann-Partner.deMotivation
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Umgang mit dem inneren Schweinehund:
mit gaaaanz viiiiel Wertschätzung
• Sein Wesen: Wächter (Energie) und Warner (Sinn)
• Sein Name: ______________________________
• Wofür ich ihm danken möchte!
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www.DrUllmann-Partner.deUmgang mit dem inneren Schweinehund:
mit gaaaanz viiiiel Wertschätzung
• Sein Wesen: Wächter (Energie) und Warner (Sinn)
• Sein Name: ______________________________
• Wofür ich ihm danken möchte
• Sein Gegenpol: die Selbstkontrollkraft
sie kann gestärkt werden durch:
• Ernährung
• Schlaf
• regenerative Bewegung
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• mentale Regeneration
• Embodiment Technik
• 120 bpm
• Routinen
• Regeln
www.DrUllmann-Partner.deViel Erfolg und gerne bis in Kürze!
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www.linkedin.com/in/Dr-Michael-Ullmann-Redner-Trainer-Coach
www.xing.com/profile/Michael_Ullmann4
www.youtube.com/watch?v=n_y5LgXfqUU
www.trainers-excellence.de/redner/michael-ullmann.html
www.amazon.de/Stress-lass-nach-Arbeitsbelastung-
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Leistungsf%C3%A4higkeit/dp/3841751091
www.provenexpert.com/dgey51/
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