DAS PROGRAMM FÜR EIN DAUERHAFTES GEWICHTSMANAGEMENT, BESSERES AUSSEHEN UND MEHR WOHLBEFINDEN - Forever
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
DAS PROGRAMM FÜR EIN DAUERHAFTES GEWICHTSMANAGEMENT, BESSERES AUSSEHEN UND MEHR WOHLBEFINDEN.
IST ES MÖGLICH,
KÖRPER UND WOHLBEFINDEN
IN NUR 9 TAGEN
ZU VERÄNDERN? JA!
Das CLEAN9-PROGRAMM gibt den Anstoss für einen
schlankeren und gesünderen Körper. Dieses effektive
Reinigungsprogramm für den Körper ist einfach anzuwenden
und zeigt, wie Sie damit loslegen können, Ihren Körper zu
verändern – und zwar heute!
WAS ERWARTET
SIE IN DEN
NÄCHSTEN 9 TAGEN?
IHR AUSSEHEN UND WOHLBEFINDEN WERDEN
SICH POSITIV VERÄNDERN, UND DER KÖRPER
BEGINNT, SICH ZU REINIGEN. SOMIT KÖNNEN
NÄHRSTOFFE OPTIMALER AUFGENOMMEN
WERDEN. SIE WERDEN SICH LEICHTER UND
KRAFTVOLLER FÜHLEN. SIE LERNEN, IHREN
HUNGER ZU KONTROLLIEREN, UND
WERDEN ERSTE VERÄNDERUNGEN IM
KÖRPER SPÜREN.
01
EINEN GESÜNDEREN
LEBENSSTIL ZU FÜHREN
IST NICHT EINFACH …
… aber es gibt ein paar Dinge im Leben, die sollten es einem
einfach Wert sein, sich darum zu kümmern. Dazu zählt, sich in
seinem Körper rundum wohlzufühlen. CLEAN9 ist der erste Schritt,
um lebenslange Gewohnheiten zu ändern und ein langfristiges
Gewichtsmanagement zu verfolgen. Der Reinigungsprozess ist die
Basis des Forever-F.I.T.-Programms und bereitet Sie optimal auf einen
gesünderen Alltag und einen schlankeren Körper vor.
Forever
Aloe Vera™
2x 1 Liter
Forever
Forever Ultra™
Shape® Shake Mix
9 Kapseln 1 Beutel
Inhalt
CLEAN9*
Forever Forever
Fiber™ Therm™
9 Sticks 18 Presslinge *CLEAN9 Vanilla
Art. 475
mit Forever Ultra™
Vanilla Shake Mix
Messband CLEAN9 Chocolate
Art. 476
mit Forever Ultra™
Chocolate Shake
Mix
02
SIE VERDIENEN
MAXIMALE RESULTATE.
BEFOLGEN SIE DIESE TIPPS
FÜR BESTE ERGEBNISSE.
VOR BEGINN: WIEGEN UND MESSEN.
Notieren Sie Ihre Körpermasse in der Tabelle auf
S. 17 und berechnen Sie die Differenz am Ende
des CLEAN9-PROGRAMMS.
SETZEN SIE SICH REALISTISCHE ZIELE, DIE
SIE IN DEN NÄCHSTEN 9 TAGEN ERREICHEN
MÖCHTEN.
Mehr Bewegung in den Alltag einbauen,
z. B. Treppen steigen.
NOTIEREN SIE AB S. 18 TÄGLICH IHRE
SPORTLICHEN AKTIVITÄTEN, IHRE
ERNÄHRUNG UND WIE SIE SICH FÜHLEN.
Dies wird Sie dabei unterstützen, das Programm
nicht schleifen zu lassen.
TÄGLICH SPORTLICHE BETÄTIGUNG.
Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie mit dem
Programm anfangen. Beginnen Sie mit
einfachen und lockeren Übungen und steigern
Sie sich nach und nach.
03
STATT TÄGLICHEM WIEGEN: NOTIEREN
SIE IHR GEWICHT AM 1., 3., 6. UND 9. TAG.
Gewichtsschwankungen während der
verschiedenen Phasen des CLEAN9-
PROGRAMMS sind ganz normal.
TRINKEN SIE VIEL WASSER.
Mit mindestens 2 Litern am Tag werden Sie sich
satter fühlen, und der Reinigungsprozess wird
unterstützt.
LASSEN SIE DEN SALZSTREUER WEG.
Salz trägt zur Wasserspeicherung bei.
Schmecken Sie Ihr Essen stattdessen mit
Kräutern oder anderen Gewürzen ab.
MEIDEN SIE ZUCKER- UND
KOHLENSÄUREHALTIGE GETRÄNKE.
Kohlensäure begünstigt das Blähen im Körper.
Süssgetränke steigern den Kalorien- und
Zuckerhaushalt.
GLAUBEN SIE
AN SICH!
04
TAGE 1 UND 2
AN DEN ERSTEN 2 TAGEN
DES CLEAN9-PROGRAMMS
MÜSSEN SIE KÖRPER UND
GEIST AUF 0
ZURÜCKSETZEN. Mittagessen
1 Kapsel
Forever Shape®
Morgenessen 20 Minuten vor
Forever Aloe Vera™
Snack
einnehmen.
(vormittags
oder nachmittags)
Forever
Aloe Vera™ 20 Min.
warten
Viel Wasser
dazu trinken
1 Stick
Forever Fiber™
Gemischt mit
240–300 ml Wasser oder
einem anderen Getränk
Forever
1 Pressling Aloe Vera™
Forever Therm™ Viel Wasser
Achten Sie darauf, dazu trinken
Forever Fiber™ nicht
zusammen mit Ihren
anderen Nahrungsergänzun-
gen einzunehmen, da es sich mit
einigen Nährstoffen binden
kann und dadurch die
Aufnahme im Körper
Mindestens beeinträchtigt wird.
30 Minuten 1 Pressling
leichte Forever Therm™
Sportübungen
Siehe S. 13
1 Portion
Forever Ultra™
Shake Mix
Gemischt mit 300 ml
Magermilch (200 kcal),
05 Mandelmilch oder
fettarmer Sojamilch
Viel Wasser
zu trinken ist sehr
wichtig, wenn man
seinen Körper
reinigt!
Vor dem
Nachtessen Schlafen-
gehen Wasser unterstützt
die Verdauung und
reinigt den Körper.
Trinken Sie mindestens
2 Liter über den Tag
verteilt, um beste
Ergebnisse zu
Forever Forever erzielen!
Aloe Vera™ Aloe Vera™
Viel Wasser Viel Wasser
dazu trinken dazu trinken
Für tolle
Ultra™ Shake-Rezepte
besuchen Sie
www.flp.ch/fit
Die genauen
Verzehrsempfehlun-
gen und Produkt-
informationen finden
Sie auf den
Seiten 71–74.
WÄHREND DIESER PHASE
REINIGEN SIE IHREN KÖRPER.
SIE MÜSSEN SICH AN DIE
VORGABEN HALTEN – GERADE
DIE ERSTEN 2 TAGE SIND
Snacks für ENTSCHEIDEND.
Zwischendurch BEHALTEN SIE IHRE ZIELE IM
gibt es auf S. 9. HINTERKOPF UND BEDENKEN
Essen Sie diese in SIE, DASS DER ANFANG AM
gemässigten SCHWERSTEN IST.
Mengen gegen
Heisshunger.
06
TAGE 3 BIS 9
ACHTUNG: IHR GEWICHT KANN
VON TAG ZU TAG VARIIEREN!
WIEGEN SIE SICH NUR AN DEN
TAGEN 1, 3, 6 UND 9 UND LASSEN
SIE SICH NICHT ENTMUTIGEN!
EGAL, WAS DIE WAAGE SAGT, DIE
Morgenessen POSITIVEN VERÄNDERUNGEN
WIE EIN FLACHERER BAUCH UND
EIN BESSERES KÖRPERGEFÜHL
WERDEN SPÜRBAR SEIN.
Forever
Aloe Vera™
Viel Wasser
dazu trinken
Snack
(vormittags
oder nachmittags)
1 Pressling
Forever Therm™ Mittagessen
1 Stick
Forever Fiber™
Gemischt mit
240–300 ml Wasser oder
1 Portion einem anderen Getränk
Forever Ultra™
Shake Mix 1 Pressling
Gemischt mit 300 ml
Forever Therm™
Mandelmilch oder
fettarmer Sojamilch
Mindestens 1 Portion
30 Minuten Forever Ultra™
Bewegung auf Shake Mix
niedrig-mittlerem Gemischt mit 300 ml
Magermilch (200 kcal),
Sportniveau Fast geschafft! Mandelmilch oder
TIPP: Nehmen Sie am fettarmer Sojamilch
Tag 9 statt dem Forever
Siehe S. 14
Ultra™ Shake Mix eine
300-Kalorien-Mahlzeit ein. Dies
wird Ihnen helfen, sich auf
die nächste Stufe F.I.T.1
vorzubereiten.
Tag 9
07
Die CLEAN9-
Sportübungen sollten
Nachtessen Sie fest in Ihren
Lifestyle
integrieren.
1 Kapsel Die genauen
Verzehrsempfehlun-
Forever Shape® gen und Produkt-
20 Minuten vor informationen finden
Forever Aloe Vera™ Sie auf den
einnehmen.
Seiten 71–74.
Vor dem
Schlafen-
gehen
20 Min.
warten
Ein grosses Glas
Wasser trinken
Forever
Aloe Vera™
Viel Wasser
dazu trinken
AM LETZTEN TAG
WERDEN SIE SICH
STÄRKER UND FITTER
FÜHLEN! DAS
CLEAN9-PROGRAMM
BEREITET SIE SOMIT
Wenn es Ihnen lieber
ist, können Sie die
AUF DEN NÄCHSTEN
600-Kalorien-Mahlzeit
auch am Mittag einnehmen
und den Eiweißshake
zum Abendessen trinken.
Männer dürfen an
SCHRITT VOR!
den Tagen 3 – 8
bis zu 200 Kalorien
mehr zu sich
nehmen,
z. B. einen zusätzlichen
600-Kalorien- Shake
Mahlzeit
Leckere und leichte Rezepte
finden Sie unter
08
www.flp.ch/fit
ERLAUBTE SNACKS
FÜR ZWISCHENDURCH.
Alle unten aufgeführten Lebensmittel weisen einen
niedrigen glykämischen Index (GI) auf – ein System
mit einer Skala von 1 bis 100. Es misst, wie stark
sich ein bestimmtes Nahrungsmittel auf den Blut-
zuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem
Wert unter 55 besitzen einen niedrigen GI. Da die
folgenden Nahrungsmittel wenige Kalorien besitzen
und somit nur eine minimale Auswirkung auf den
Blutzucker haben, können diese über den Tag
hinweg verzehrt werden. Ideal, um Heisshunger zu
bekämpfen! Gemüse sollte roh
gegessen werden
(Ausnahmen: Artischocken
und Sojabohnen) oder leicht
gedämpft, ohne Fette oder
Öle. Würzen Sie nach
Belieben mit Ihren
Lieblingskräutern.
APRIKOSEN ARTISCHOCKEN
ÄPFEL RUCOLA
BROMBEEREN SPARGELN
BLAUBEEREN CHICORÉE
KIRSCHEN BROCCOLI
FEIGEN BLUMENKOHL
ROTE/DUNKELBLAUE SELLERIE
TRAUBEN GURKEN
GRAPEFRUITS AUBERGINEN
KIWIS FRÜHLINGSZWIEBELN ODER SCHALOTTEN
ORANGEN KOHL
PFIRSICHE LAUCH
BIRNEN GRÜNE SALATE, ALLE VARIANTEN
PFLAUMEN PEPERONI, ALLE VARIANTEN
ZWETSCHGEN LATTICH
HIMBEEREN KEFEN ODER ERBSEN
ERDBEEREN SOJABOHNEN
SPINAT
GRÜNE BOHNEN
TOMATEN
09DIESE FRÜCHTE UND
GEMÜSESORTEN KÖNNEN
WÄHREND DES CLEAN9-
PROGRAMMS IN GEMÄSSIGTEN
MENGEN ÜBER DEN TAG
VERTEILT GEGESSEN WERDEN.
Viel Wasser trinken! Abends als Snack
eine Portion Gemüse,
Sie fühlen sich satter. siehe Liste S. 9.
Umgehen Sie
das Hungerloch
am Nachmittag,
indem Sie aufge-
schnittene Früchte
snacken, siehe
Liste S. 9.
10NAHRUNGSMITTEL
KALORIENÜBERSICHT
OBST:
Kalorien pro 100 g
Banane 89 kcal
Mandarinen 53 kcal
Apfel 52 kcal
Erdbeere 32 kcal
Rhabarber 21 kcal
GEMÜSE/SALAT:
Kalorien pro 100 g
Mais 108 kcal
Karotten 41 kcal
Blumenkohl 25 kcal
Spinat 23 kcal
Tomate 17 kcal
Salatgurke 15 kcal
Kopfsalat 12 kcal
MILCHPRODUKTE:
Kalorien pro 100 g Fett
Bergkäse 401 kcal 45 %
Rahm 204 kcal 30 %
Quark 86 kcal 20 %
Magerquark 71 kcal
Vollmilch 64 kcal 3,5 %
Milch 46 kcal 1,5 %
Buttermilch 38 kcal
11PFLANZLICHE GETRÄNKE: FLEISCH:
Kalorien pro 100 g Kalorien pro 100 g
Soja-Drink natur 38 kcal Bratwurst 323 kcal
Mandeldrink 24 kcal Schweinsschnitzel
paniert 230 kcal
Rinderfilet 193 kcal
GETREIDEPRODUKTE: Poulet 165 kcal
Kalorien pro 100 g
Naturreis 352 kcal
Spaghetti 350 kcal
AUFSCHNITT:
Eierteigwaren 142 kcal Kalorien pro 100 g
Vollkornteigwaren 129 kcal Speck 621 kcal
Kartoffeln 86 kcal Salami 340 kcal
Bierschinken 189 kcal
Laugenbrot 320 kcal
Vollkornbrot 300 kcal
Eiweissbrot 266 kcal FISCH:
Weizenbrot 236 kcal
Kalorien pro 100 g
Brathering 216 kcal
Forelle 150 kcal
GETRÄNKE: Lachsfilet 142 kcal
Kalorien pro 100 ml Kabeljau 105 kcal
Weisswein 86 kcal Thunfisch 103 kcal
Rotwein 65 kcal Krabben/Crevetten 84 kcal
Weizenbier 52 kcal
Traubensaft 60 kcal HÜLSENFRÜCHTE:
Tomatensaft 37 kcal
Kalorien pro 100 g
Cola 37 kcal
Kichererbsen 275 kcal
Eistee 29 kcal
Sojabohnen 147 kcal
Tee ungesüsst 0 kcal
Linsen 101 kcal
Erbsen 84 kcal
12Es gibt viele Möglichkeiten,
JETZT zusätzliche Kalorien am Tag zu
verbrennen. Nehmen Sie statt des
HEISST ES
Lifts einfach mal die Treppe
oder parkieren Sie Ihr Auto weiter
weg und laufen zu Fuss zu
BEWEGEN! Ihrem Ziel.
TAGE 1 UND 2
In den ersten 2 Tagen ernähren Sie sich auf einem relativ
niedrigen Kalorienniveau. Daher kann es sein, dass Sie
sich kraftlos und schwach fühlen. Das ist normal und kein
Grund zur Sorge!
Bewegung ist wichtig, aber konzentrieren Sie sich zu
Beginn dieser Phase von CLEAN9 auf einfache und
lockere Übungen. Unternehmen Sie einen 30-minütigen
Spaziergang, führen Sie leichte Dehnübungen durch oder
nehmen Sie an einer Yogastunde für Anfänger teil. Diese
Aktivitäten regen den Stoffwechsel an und helfen Ihnen,
während die Veränderung im Körper beginnt, ausgeglichen
und ruhig zu bleiben.
Sie können die 30 Minuten
auch in 2x 15 Minuten
aufteilen. Das Ziel ist jedoch, es
an einem Stück durchzuziehen,
da dann die Fettverbrennung
beginnt.
Wie viel ist genug?
30 Minuten Bewegung
pro Tag sind wichtig!
13Denken Sie an 5 Minuten
Aufwärmen, bevor Sie die 30
Minuten Training beginnen.
Somit wärmen Sie die Muskeln
und den Körper auf und stellen
sicher, dass auch die
Regeneration schneller eintritt.
Nach dem Training
2 Minuten Dehnen nicht
vergessen.
TAGE 3 BIS 9
Zeit für eine Steigerung! Da Sie nun mehr Kalorien zu sich
nehmen, sind Sie auch energiegeladener und können Ihre
sportlichen Aktivitäten steigern. In dieser Phase von CLEAN9
liegt der Fokus auf der Kalorienverbrennung, siehe Auflistung
unten.
Studien zeigen, dass bei sportlicher Betätigung wie Jogging
oder Tanzen mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen
Sportarten.
SPORTLICHES NIVEAU:
NIEDRIG-MITTEL
ZÜGIGES GEHEN STEP AEROBIC
KRAFTTRAINING WANDERN
SCHWIMMEN KLETTERN
AQUA GYM TANZEN
YOGA INLINESKATING
CROSSTRAINER LAUFBAND/JOGGING
CYCLING
JE MEHR ENERGIE DER KÖRPER HAT,
DESTO HÖHER SOLLTEN DIE DAUER
UND INTENSITÄT DER SPORTÜBUNGEN
AUSFALLEN – FÜR NOCH BESSERE
ERGEBNISSE!
14BEREIT?
SCHREIBEN SIE IHRE
DREI PERSÖNLICHEN
CLEAN9-ZIELE AUF.
1
2
3
15IHR
TÄGLICHER PLAN.
Studien zeigen, dass Menschen mehr abnehmen, wenn sie
aufschreiben, was sie essen und wie viel sie trainieren. Fakt ist,
dass Personen, die einen täglichen Plan führen, es 2- bis 3-mal
häufiger schaffen, das CLEAN9-PROGRAMM durchzuziehen.
WIEGEN SIE SICH AN DEN
TAGEN 1, 3, 6 UND 9,
DAMIT SIE SEHEN, WIE IHRE
GEWICHTSABNAHME
FORTSCHREITET.
LISTEN SIE AUF: ALLE EXTRA-
LEBENSMITTEL, DIE SIE ZU SICH
NEHMEN, IHRE TÄGLICHEN
SPORTLICHEN AKTIVITÄTEN,
WIE GUT SIE SCHLAFEN UND
WIE SIE SICH FÜHLEN.
DAMIT KÖNNEN SIE IHREN
FORTSCHRITT ÜBERWACHEN
UND SIE HABEN EINE NÜTZLICHE
GRUNDLAGE FÜR ALLE WEITEREN
ZIELE IHRES GEWICHTS-
MANAGEMENTS.
16KÖRPERGEWICHT
& MASSE.
SO WIRD GEMESSEN:
BRUST / Das Messband um den Brustkorb
herumlegen, unter den Achselhöhlen durch, die
Arme locker lassen.
BIZEPS / Der Bizeps befindet sich mittig zwischen
Achselhöhle und Ellbogen. In entspanntem
Zustand messen. Die Erfahrung hat
gezeigt, dass unser
TAILLE / Das Messband um die Taille legen – CLEAN 9-PROGRAMM
eine grössere Garantie auf
ca. 5 cm über der Hüfte. Erfolg hat, wenn Sie Ihre
Ziele und Ihren täglichen
HÜFTE / GESÄSS / Das Messband um die Fortschritt
aufschreiben.
Hüftknochen und um die breiteste Stelle
Ihres Gesässes herumlegen.
OBERSCHENKEL / Das Messband um die
breiteste Stelle Ihres Oberschenkels herum-
legen, den höchsten Punkt des inneren Ober-
schenkels mit einbeziehen.
WADEN / Die breiteste Stelle der Waden messen,
normalerweise mittig zwischen Knie und
Fussgelenk.
DATUM // // // // //
KÖRPERTEIL TAG 1 TAG 3 TAG 6 TAG 9 VERÄNDERUNG
BRUST
ARM
TAILLE
HÜFTE
OBERSCHENKEL
WADEN
GEWICHT
17T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 1
MORGENESSEN MITTAGESSEN NACHTESSEN
Forever Aloe Vera™ 1 Kapsel Forever Aloe Vera™
Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung
Sportliches Niveau: leicht
Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix Forever Aloe Vera™
SNACK (vormittags oder nachmittags)
1 Stick
Forever Fiber™
ERNÄHRUNG
TAG 1 GESCHAFFT! NOCH 8 TAGE! 18T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 2
MORGENESSEN MITTAGESSEN NACHTESSEN
Forever Aloe Vera™ 1 Kapsel Forever Aloe Vera™
Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung
Sportliches Niveau: leicht
Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix Forever Aloe Vera™
SNACK (vormittags oder nachmittags)
1 Stick
Forever Fiber™
ERNÄHRUNG
19 TAG 2 – FAST 25% GESCHAFFT!FANTASTISCH! SIE HABEN BEREITS 2 TAGE DES CLEAN9-PROGRAMMS GESCHAFFT. BLEIBEN SIE DRAN UND GLAUBEN SIE AN SICH! NICHT VERGESSEN: DAS PROGRAMM ÄNDERT SICH NACH DEM 2. TAG. BEACHTEN SIE DIE CHECKLISTE FÜR DIE TAGE 3–8.
T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 3
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling
Forever Therm™ Forever Aloe Vera™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel 1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix Glas Wasser
ERNÄHRUNG
21
TAG 3 – 1/3 GESCHAFFT!T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 4
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel 1 Portion Glas Wasser
Forever Ultra™ Shake Mix
ERNÄHRUNG
TAG 4 – FAST DIE HÄLFTE GESCHAFFT! 22T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 5
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
1 Pressling
Mindestens
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel 1 Portion Glas Wasser
Forever Ultra™ Shake Mix
ERNÄHRUNG
23
TAG 5 – NUR NOCH 4 TAGE!T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 6
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel 1 Portion Glas Wasser
Forever Ultra™ Shake Mix
ERNÄHRUNG
TAG 6 – 2/3 GESCHAFFT! 24T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 7
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel 1 Portion Glas Wasser
Forever Ultra™ Shake Mix
ERNÄHRUNG
25
TAG 7 – NOCH 2 TAGE!T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 8
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling Forever Aloe Vera™
Forever Therm™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix
MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel 1 Portion Glas Wasser
Forever Ultra™ Shake Mix
ERNÄHRUNG
TAG 8 – NOCH 1 TAG! 26T1 T3 T5 T7 T9
T2 T4 T6 T8
CHECKLISTE
SPORTLICHE 5 MINUTEN 30 MINUTEN 2 MINUTEN
AKTIVITÄTEN AUFWÄRMEN BEWEGUNG STRETCHING
8 GLÄSER
WASSER
SPORTLICHE AKTIVITÄTEN NOTIZEN DAUER
(Level, Gewichte, Wiederholungen etc.)
CLEAN9-PROGRAMM TAG 9
MORGENESSEN SNACK (vormittags
nachmittags)
oder
NACHTESSEN
1 Stick 1 Kapsel
Forever Aloe Vera™ Forever Fiber™ Forever Shape®
1 Pressling
Forever Therm™ Forever Aloe Vera™
1 Portion
Forever Ultra™ Shake Mix MITTAGESSEN 600-Kalorien-Mahlzeit
Mindestens 1 Pressling
30 Minuten Bewegung Forever Therm™ VOR DEM SCHLAFEN
Sportliches Niveau:
niedrig-mittel
300-Kalorien-Mahlzeit Glas Wasser
ERNÄHRUNG
27
TAG 9 – GESCHAFFT! GRATULATION!GLÜCKWUNSCH!
SIE HABEN DAS CLEAN9-
PROGRAMM ERFOLGREICH
ABSOLVIERT.
SIE SIND SPITZE!
Sie haben nun Ihren Körper gereinigt.
Wenn Sie ein langfristig effektives
Ergebnis erzielen möchten,
machen Sie mit der
nächsten Stufe weiter:
Forever F.I.T.1.
28SIND SIE
BEREIT?
ES GIBT VIELE
ANSÄTZE FÜR EINEN
DURCHTRAINIERTEN
UND SCHÖNEN KÖRPER.
MIT F.I.T.1 LERNEN SIE, WELCHE
MÖGLICHKEITEN ES GIBT, UM
DEN EIGENEN KÖRPER IN TOPFORM
ZU BRINGEN.
29FOREVER F.I.T.1
HILFT IHNEN,
IHRE DENKWEISE ZU
ÄNDERN …
… in Bezug auf Ernährung, sportliche Bewegung und Selbst-
motivation!
Sie SCHAFFEN es, Gewicht zu verlieren. Sie SCHAFFEN es, Ihr
Wohlbefinden zu steigern. Sie SCHAFFEN es, Ihren Körper dauer-
haft zu verändern. Forever F.I.T.1 wird Ihnen zeigen, WIE.
Forever
Aloe Vera™
4x 1 Liter
Forever Forever
Shape® Ultra™
Shake Mix
120 Kapseln
2 Beutel
Inhalt
F.I.T.1&2*
Forever Forever
Fiber™ Therm™
*F.I.T.1&2
30 Sticks 60 Presslinge Vanilla & Cinnamon
Art. 479 mit Forever
Forever Ultra™ Vanilla Shake Mix
und Forever Pro X²™
Pro X2™ Cinnamon
10 Eiweissriegel
F.I.T.1&2 Chocolate & Chocolate
Art. 486 mit Forever Ultra™
Chocolate Shake Mix und
Forever Pro X²™
Chocolate
30IHR TÄGLICHER ERNÄHRUNGS-
PLAN VON TAG 1 BIS 30.
BEFOLGEN SIE DIESEN PLAN TÄGLICH,
UM BESTE ERGEBNISSE MIT DEM
F.I.T.1-PROGRAMM ZU ERZIELEN.
Mittagessen
1 Kapsel
Morgenessen Forever Shape®
20 Minuten vor der
Mahlzeit einnehmen
Snack
Forever
Aloe Vera™ 20 Min.
warten
Viel Wasser
dazu trinken
1 Stick
Forever Fiber™
Gemischt mit
240–300 ml Wasser oder
1 Portion einem anderen Getränk
Forever Ultra™
Shake Mix
Gemischt mit 300 ml
Magermilch (200 kcal), Achten Sie darauf, Empfehlung:
Mandelmilch oder Forever Fiber™ Frauen: 500–600
fettarmer Sojamilch nicht zusammen mit Ihren Männer: 750–850
anderen Nahrungsergänzun-
gen einzunehmen, da es sich mit
einigen Nährstoffen binden
kann und dadurch die
Aufnahme im Körper
beeinträchtigt wird.
1 Pressling 1 Pressling
Forever Therm™ Forever Therm™
31Empfohlene Kalorien-
menge pro Tag während
des F.I.T.1-Programms
Frauen: 1'200 – 1'400
Männer: 1'700 – 1'900
Snack
Vor dem
Schlafen-
gehen
1 Eiweissriegel
Forever Pro X²™
Forever
Aloe Vera™
Nachtessen Viel Wasser
dazu trinken
CHECKL
SPORTL ISTE
AKTIVITÄICHE
TEN
2 MINUTE
STRETC N
HING
8 GLÄSER
WASSER
5 MINUTE
TAG
AUFWÄR N
MEN
30 MINUTE
SPORTL BEWEGU N
ICHE NG
AKTIVIT
ÄTEN
(Level, NOTIZE
Gewichte,
N
Wiederhol
ungen
etc.)
DAUER
F.I.T.-1-P
ROG
RAM
FRÜH M
STÜC
K
60 ml
Forever MITTA
Aloe
Vera GESS
Gel™ EN
1x Portion
Forever
Ultra™ 1x Forever
Shake Softgelka Garcinia
1x Forever
Mix psel Plus ® ABEN
Therm™ Mahlzeit: DESS
Pressling Frauen: EN
Männer: 600–700
1 Tütchen 850–950 kcal
Forever 1x Forever
kcal Softgelka Garcinia
Fiber™ 1x Forever
Therm™ psel Plus ®
Mindeste Pressling Mahlzeit:
30 Minutenns
Frauen:
Sportliche Bewegun
s Niveau: NACH Männer: 600–700
g
mittel MITTA 850–950 kcal
G kcal
1 Riegel
ERNÄHR oder
Forever
Forever
Pro X²™
UNG Ultra™
Shake
Mix
VOR
DEM
SCHL
AFEN
60 ml GEHE
Forever
Aloe
N
Vera
Gel™
Die tägliche
Empfehlung: F.I.T.1-Checkliste
Frauen: 500–600 finden Sie auf
Männer: 750–850 www.flp.ch/fit.
oder ersetzen
durch
Leckere und leichte Rezepte
finden Sie unter
www.flp.ch/fit Art. 262
1 Portion
Forever Ultra™
Shake Mix
Gemischt mit 300 ml
Magermilch (200 kcal),
Mandelmilch oder
TIPP:
fettarmer Sojamilch TRINKEN SIE DAS TÄGLICHE
FOREVER ALOE VERA™
GEMISCHT MIT FOREVER
POMESTEEN POWER®
(SEPARAT BESTELLBAR). FOREVER
Für tolle Ultra™ Shake- POMESTEEN POWER® HILFT,
Rezepte besuchen Sie
FREIE RADIKALE IM KÖRPER ZU
www.flp.ch/fit BINDEN UND DAS IMMUNSYSTEM
ZU STÄRKEN. MISCHEN SIE
Die genauen FOREVER ALOE VERA™ MIT
Verzehrsempfehlun- FOREVER POMESTEEN
gen und Produkt- POWER® UND WASSER FÜR EINEN
informationen finden LECKEREN ENERGIESCHUB!
Sie auf den
Seiten 71–74. 32DIE VORTEILE
VON SOJAEIWEISS.
Soja stammt von der Sojabohnenpflanze und ist ein laktose-
freies Eiweiss mit niedrigem Fett- und Cholesteringehalt.
Es gibt viele Diskussionen um Sojaeiweiss, aber die Forschung
belegt:
+ ES ENTHÄLT KEIN TIERISCHES EIWEISS
+ ES TRÄGT ZUR ZUNAHME UND ERHALTUNG VON
MUSKELMASSE BEI
+ ES TRÄGT ZUR ERHALTUNG NORMALER KNOCHEN BEI
DEN LIFESTYLE
ÄNDERN.
Wenn Sie abnehmen möchten, ist es sehr wichtig, dass Sie
Ihre Einstellung ändern. Sie sollten sich einen neuen Lebensstil
aneignen und alte Gewohnheiten ablegen. Andernfalls besteht
die Gefahr, dass Sie das verlorene Gewicht sofort wieder zuneh-
men: der sogenannte Jo-Jo-Effekt.
NASCHEN VERBOTEN? Art. 440
Jeder hat das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln. Art. 200
Es ist zwar wichtig, sich gesund zu ernähren und sich während
des Programms an die Kalorienvorgaben zu halten, jedoch kann
der Schuss nach hinten losgehen, wenn Sie sich alles
komplett verbieten. Ein paar hilfreiche Tipps und
Forever
Alternativen finden Sie auf S. 34. Pro X 2™
Eiweissriegel sind
ein leckerer Snack
und stillen den
Das Forever-F.I.T.-Programm wurde erstellt, damit Hunger. Art. 465
Sie leichter abnehmen und Ihre Ziele auch nach Voll-
enden des Programms noch beibehalten.
Sie liefern genau die
richtige Menge an Süsse
und Eiweiss. Ideal als Art. 466
Zwischenmahlzeit, um
Heisshunger zu bekämpfen,
oder als Belohnung nach
33 dem Training.Statt
Kuchen,
Torten und Statt Pralinés
Süssigkeiten… und Guetzli…
… versuchen Sie es doch … essen Sie lieber ein Stück
einmal mit Apfelstücken und dunkle Schokolade,
einem Löffel Honig oder getrocknete Früchte oder
einer frischen, mit einen Körnermix.
Ricotta bestrichenen
Statt Pommes-
Feige. Chips und
Salzgebäck…
… versuchen Sie es mit
Gemüsesticks oder einer
Warum? Handvoll Nüssen. Warum?
Früchte stillen den Dunkle Schokolade
Heisshunger auf Süsses, und getrocknete Früchte
ohne das Abnehmen zu weisen Antioxidantien auf,
beeinträchtigen, und ohne Körner stellen eine gute
unnötige Kalorien. Quelle an gesunden
Fetten dar.
Warum?
Diese Snacks stillen den
Hunger auf Herzhaftes und
weisen viel weniger Fett und
Natrium auf.
Statt Glacé …
… wie wäre es mit einem
frischen Frucht-Smoothie? Statt Teigwaren …
Mixen Sie Ihre Lieblingsfrüchte
… Naturreis, Couscous oder
mit Forever Ultra™, Jus,
Hülsenfrüchte.
Joghurt, Soja-,
Mandel- oder fettarmer
Milch. Statt Weissbrot
…
… greifen Sie zu Eiweissbrot,
Haferschrot, haferbasierten
Muffins oder
kalorienarmen Wraps. Warum?
Warum? Diese Alternativen sind
Smoothies sind eine kühle, gesünder und stillen das
süsse Belohnung ohne die Verlangen nach Teigwaren,
gesättigten Fette, die man im ohne dass Sie sich danach
Glacé findet. träge oder aufgebläht
Warum? fühlen.
Hafer bietet viele gesunde
Nährstoffe und ist reich an
wertvollen Ballaststoffen.
Dadurch hält das
Statt Süss- Sättigungsgefühl länger
an.
getränken …
… trinken Sie lieber FAB X
(Vitality Drink ohne Zucker),
Forever Aloe Blossom
Herbal Tea® oder Wasser
mit einem Spritzer
Zitrone.
Warum?
Diese Getränke haben
einen niedrigen bzw. keinen STUDIEN BELEGEN, DASS DER KOMPLETTE
Zucker- und Kaloriengehalt und VERZICHT AUF SEINEN LIEBLINGSSNACK ZU
sind eine willkommene UNKONTROLLIERBAREM HEISSHUNGER FÜHREN KANN.
Abwechslung zum reinen MANCHMAL IST DIES SOGAR DER AUSLÖSER DAFÜR,
Wasser. DAS PROGRAMM GANZ SAUSEN ZU LASSEN.
DIE MENGE MACHT’S:
STATT SÜSSIGKEITEN KOMPLETT
ZU VERBANNEN – GÖNNEN SIE SIE
SICH IN MASSEN. ODER BESSER:
GREIFEN SIE ZU GESÜNDEREN ALTERNATIVEN,
Leckere und leichte Rezepte DIE DEN HEISSHUNGER STILLEN!
finden Sie unter
www.flp.ch/fit
34VERSORGEN SIE DEN
KÖRPER MIT WICHTIGEN
NÄHRSTOFFEN.
Forever Shape® und Forever Therm™
sind ideale Unterstützer für eine gesunde Ernährung und ein
regelmässiges Trainingsprogramm.
Art. 289
Art. 463
Sportliche Menschen
greifen auf Forever
Shape® zurück. Die Kapseln
enthalten hochwertige
Faserstoffe aus Kaktusfeigen und
Proteine aus Kidneybohnen sowie
das Spurenelement Chrom, das
zur Aufrechterhaltung eines
normalen Blutzucker-
spiegels beiträgt. Die in Forever Therm™
enthaltenen Vitamine C, B1,
B2, B6 und B12 tragen
zu einem normalen
Energiestoffwechsel bei.
ZUSAMMEN MIT EINER AUSGEWOGENEN
ERNÄHRUNG UND ANGEMESSENEM
TRAINING KÖNNEN DIESE PRODUKTE ZU
MEHR WOHLBEFINDEN VERHELFEN.
35FOREVER SHAPE ®
UND FOREVER THERM™
SIND IM FOREVER
F.I.T.1 & 2 TOUCH
ENTHALTEN UND EINZELN
BESTELLBAR.
36IHR TÄGLICHES
TRAINING IM
FOREVER-F.I.T.-
PROGRAMM.
AUFWÄRMEN
Bei jedem Training ist es wichtig, sich Zeit zum Aufwärmen
und Dehnen zu nehmen, damit das Work-out effektiv ist und
die Gefahr von Verletzungen reduziert wird. Folgendes
Programm ist ideal zum Aufwärmen:
+ 30 SCHRITTE RÜCKWÄRTS LAUFEN, DABEI DIE
KNIE ABWECHSELND HOCHZIEHEN
+ 30 SCHRITTE AUF DEN FERSEN VORWÄRTS
GEHEN
+ 30x ARME VORWÄRTS KREISEN
+ 30x ARME RÜCKWÄRTS KREISEN
+ 30x HÜFTE KREISEN
+ 30x BEINE ABWECHSELND VOR DEM
KÖRPER AUSGESTRECKT HOCHHEBEN
DAS DEHNEN
NICHT VERGESSEN
Dehnen ist nach dem Training sehr wichtig, da es die Blut- und
Nährstoffversorgung in den Muskeln ankurbelt, Muskelkater
vorbeugt und die Flexibilität und das Verlängern der
Muskelfasern und des Muskelgewebes unterstützt. Dehnen Sie
folgende Körperbereiche nach jedem Sportprogramm:
+ VORDERER OBERSCHENKEL + HÜFTBEUGER
+ HINTERER OBERSCHENKEL + BIZEPS
+ WADEN + BRUST
+ TRIZEPS + BAUCH
+ RÜCKEN + GESÄSS
+ SCHULTERN
37AUSDAUERTRAINING.
Bestandteil des Forever-F.I.T.-Programms sind auch
Ausdauerübungen. Hier liegt der Fokus auf Bewegungen, die Ihre
Herzfrequenz und Durchblutung steigern.
Ausdauertraining unterstützt den Stoffwechsel, ein gesundes
Herz und beschleunigt die Regeneration nach einem anstrengenden
Sportprogramm. Ausdauer trainieren Sie zum Beispiel durch:
+ LAUFEN + CYCLING + SCHWIMMEN
+ WANDERN + TANZEN + KICKBOXEN
+ AEROBIC + CROSSTRAINER
+ LAUFBAND + STEPPER
Wichtig!
Jede Dehnung muss
mindestens 30 Sekunden
gehalten werden.
FÜR EIN EFFEKTIVES
WORK-OUT-VIDEO BESUCHEN
SIE UNSEREN YOUTUBE-KANAL:
www.flp.ch/youtube
38DIE GROSSE
BEDEUTUNG DER
HERZFREQUENZ
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während den Sportübungen
messen, können Sie erkennen, ob Sie zu viel oder zu wenig
trainieren. Ein Herzfrequenzmesser zeichnet Ihre Herzfrequenz
automatisch auf. Alternativ können Sie Ihre Frequenz
folgendermassen ermitteln:
+ IM F.I.T.1-PROGRAMM ERRECHNEN SIE DIE ZIEL-
HERZFREQUENZ, INDEM SIE IHR ALTER VON
DEM WERT 180 SUBTRAHIEREN. DIE ZIEL-
HERZFREQUENZ EINES 40-JÄHRIGEN BETRÄGT
BEISPIELSWEISE DEMNACH 140 (180-40=140).
+ MESSEN SIE WÄHREND DES TRAININGS DEN
PULS AUF DER INNENSEITE IHRES HAND-
GELENKS ODER AN DER SEITE IHRES HALSES.
ZÄHLEN SIE DIE PULSSCHLÄGE 10 SEKUNDEN
LANG UND MULTIPLIZIEREN SIE DIE ZAHL MIT 6,
UM DIE SCHLÄGE PRO MINUTE ZU ERHALTEN.
+ WIR EMPFEHLEN IHNEN, EINE PULSUHR ZU
VERWENDEN.
NUN KÖNNEN
SIE MIT DEM
TRAINING
LOSLEGEN.
39Durch die Ziel-Herz-
frequenz und die eigens
ermittelte Herzfrequenz,
können Sie die richtige
Intensität für Ihr
Ausdauertraining
bestimmen.
Multiplizieren Sie einfach
die Ziel-Herzfrequenz mit der
Prozentzahl im täglichen
Trainingsplan auf S.41-45.
Vergleichen Sie dann diesen Wert
mit Ihrer im Training ermittelten
Herzfrequenz. Steigern bzw.
reduzieren Sie die Intensität
entsprechend.
IM FOREVER-
TRAININGSPLAN SIND
HANTELN ODER EIN
THERA-BAND
ERFORDERLICH. ÜBUNGEN
MIT DIESEN HILFSMITTELN
SIND MIT ( )
GEKENNZEICHNET. SIE
KÖNNEN AUCH BEI
ANDEREN ÜBUNGEN
GEWICHT ODER
WIDERSTAND EINSETZEN,
UM DIE MUSKELMASSE
UND DIE FETT-
VERBRENNUNG ZU
ERHÖHEN.
40TAG 1 TAGE 4 & 5
Geschätzte
Kalorien-
verbrennung
Frau/350
Mann/500
AUFWÄRMEN: Kein Training. Warum? Regeneration für den
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 110 – 120) Körper ist genauso wichtig wie das tägliche
Training.
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 12 Ausfallschritte nach hinten (beide Seiten)
+ 12 Ausfallschritte nach vorne, mit Gewicht
über dem Kopf gehalten (beide Seiten)
+ 30 Kicks nach vorne
+ 15 Kniebeugen
+ 20 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 20 Liegestütze
+ 20 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten)
+ 20x Frontheben
+ 20 Bauchpressen
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
TAG 6
Geschätzte
Kalorien-
verbrennung
TAG 2
Geschätzte
Frau/425
Kalorien-
Mann/600
verbrennung
Frau/250
Mann/350 AUFWÄRMEN:
AUFWÄRMEN: + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 110 – 120)
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 110 – 120) 3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 25 Min. Ausdauer + 30 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten)
(90% – 105% Ziel-Herzfrequenz) + 30x wechselndes Beinheben im Liegen
+ 60 SEK. PAUSE + 30 Kicks nach vorne
+ DEHNEN + 15 Kniebeugen mit Gewichten
+ 20 Ausfallschritte nach hinten, mit Gewicht
TAG 3
Geschätzte
Kalorien- über dem Kopf gehalten (beide Seiten)
verbrennung
Frau/425 + 30 Sek. Scherenkicks
Mann/600
+ 15 Ausfallschritte nach hinten (beide Seiten)
AUFWÄRMEN: + 60 SEK. PAUSE
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 110 – 120) + DEHNEN
3 WIEDERHOLUNGEN:
TAG 7
Geschätzte
+ 30x wechselndes Beinheben im Liegen Kalorien-
verbrennung
+ 45 Sek. Kicks nach vorne Frau/300
Mann/425
+ 15 Kombisprünge
+ 20 Ice Skaters (beide Seiten) AUFWÄRMEN:
+ 20 seitliche Bauchpressen + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130)
+ 20 Liegestützen + 30 Min. Ausdauer
+ 20 Kniebeugen mit Sprung (95% – 105% Ziel-Herzfrequenz)
+ 20 Sit-ups + 60 SEK. PAUSE
+ 15 Ausfallschritte nach hinten (beide Seiten) + DEHNEN
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
41Geschätzte
TAG 8 TAGE 11 & 12
Kalorien-
verbrennung
Frau/350
Mann/500
AUFWÄRMEN: Kein Training. Warum? Regeneration für den
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130) Körper ist genauso wichtig wie das tägliche
Training.
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Liegestütze
+ 30 Hampelmänner
+ 30 Sek. Bankstütz
+ 30x Frontheben
+ 30 Sek. abwechselnd Knie hochziehen
+ 30 seitliche Bauchpressen (beide Seiten)
+ 30 V-Sit-ups
+ 20 Ausfallschritte nach vorne, mit Gewicht
über dem Kopf gehalten (beide Seiten)
+ 20 seitliche Ausfallschritte (beide Seiten)
+ 20 Ausfallschritte nach hinten (beide Seiten)
+ 60 SEK. PAUSE
TAG 13
+ DEHNEN Geschätzte
Kalorien-
verbrennung
TAG 9
Frau/325
Geschätzte Mann/400
Kalorien-
verbrennung
Frau/300 AUFWÄRMEN:
Mann/425 + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130)
AUFWÄRMEN: + 20 Min. Ausdauer
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130) (100% – 120% Ziel-Herzfrequenz)
+ 30 Min. Ausdauer + 60 SEK. PAUSE
(95% – 105% Ziel-Herzfrequenz) + DEHNEN
+ 60 SEK. PAUSE
TAG 14
+ DEHNEN Geschätzte
Kalorien-
verbrennung
TAG 10
Geschätzte Frau/415
Kalorien- Mann/650
verbrennung
Frau/325 AUFWÄRMEN:
Mann/500
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130)
AUFWÄRMEN:
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130)
+ 20 Kniebeugen
3 WIEDERHOLUNGEN: + 30 Liegestützen
+ 30 seitliche Bauchpressen (beide Seiten) + 30 Kniebeugen mit Sprung
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten) + 30 Liegestütze mit engem Griff
+ 30 V-Sit-ups + 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 20 Kniebeugen + 45 Sek. Bankstütz
+ 20 Liegestütze + 10 Ausfallschritte nach vorne, mit Gewicht über
+ 10 Diamanten-Liegestütze dem Kopf gehalten (beide Seiten)
+ 20 Bergsteiger + 20x Frontheben
+ 30 Sek. abwechselnd Knie hochziehen + 25 Bergsteiger
+ 15 Bizeps-Armbeugen + 30 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten)
+ 60 SEK. PAUSE + 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN + DEHNEN 42TAG 18
Geschätzte
TAG 15
Geschätzte
Kalorien- Kalorien-
verbrennung verbrennung
Frau/325 Frau/450
Mann/450 Mann/600
AUFWÄRMEN: AUFWÄRMEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130) + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130)
+ 20 Min. Ausdauer
3 WIEDERHOLUNGEN:
(100% – 120% Ziel-Herzfrequenz)
+ 30x wechselndes Beinheben im Liegen
+ 60 SEK. PAUSE + 30 Hampelmänner
+ DEHNEN + 30 Kicks nach vorne
Geschätzte + 30 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten)
TAG 16
Kalorien-
verbrennung + 30 Liegestützen mit engem Griff
Frau/375
Mann/550
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 10 Liegestütze
AUFWÄRMEN: + 10 Ausfallschritte nach hinten, mit Gewicht
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130) über dem Kopf gehalten (beide Seiten)
+ 20 Kniebeugen mit Sprung
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Sek. Frontheben
+ 20 Kniebeugen
+ 30 Sek. Bauchpressen
+ 30 Bergsteiger
+ 60 SEK. PAUSE
+ 12 Bizeps-Armbeugen
+ DEHNEN
+ 30 Sit-ups
+ 30 Liegestütze
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 45 Sek. Bankstütz TAG 19
+ 15 Ausfallschritte nach hinten, mit Gewicht
über dem Kopf gehalten (beide Seiten) Kein Training. Warum?
+ 30 Kicks nach vorne Regeneration für den Körper
+ 30 Ice Skaters (beide Seiten) ist genauso wichtig wie das
+ 30 Sek. Bauchpressen tägliche Training.
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
TAG 17
Geschätzte
Kalorien-
verbrennung
Frau/325
Mann/450
AUFWÄRMEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 120 – 130)
+ 20 Min. Ausdauer Nicht
(100% – 120% Ziel-Herzfrequenz)
entmutigen
lassen!
+ 60 SEK. PAUSE Denken Sie
+ DEHNEN daran, viel
Flüssigkeit zu
trinken, damit Ihr
Körper nicht Wenn Sie mal vom
austrocknet. F.I.T.-Fitnessplan
abweichen, versuchen Sie
einfach, so schnell wie möglich
wieder reinzukommen.
Wichtig sind 2 Tage Regeneration pro
Woche sowie die Abwechslung
zwischen Ausdauer- und
Krafttraining.
43TAG 20 TAG 23
Geschätzte Geschätzte
Kalorien- Kalorien-
verbrennung verbrennung
Frau/250 Frau/600
Mann/375 Mann/800
AUFWÄRMEN: AUFWÄRMEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135) + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
+ 15 Min. Ausdauer
+ DEHNEN
(115% – 130% Ziel-Herzfrequenz)
+ 12 Min. Ausdauer
+ 60 SEK. PAUSE
(110% Ziel-Herzfrequenz)
+ DEHNEN
3 WIEDERHOLUNGEN:
TAG 21
Geschätzte
Kalorien- + 30 Kniebeugen
verbrennung
Frau/300 + 30 Hampelmänner
Mann/450 + 30 Sit-ups
+ 30 Liegestütze mit engem Griff
AUFWÄRMEN:
+ 30 seitliche Sit-ups
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
+ 45 Sek. seitliche Bauchpressen
3 WIEDERHOLUNGEN: + 12 Ausfallschritte nach hinten, mit Gewicht
+ 25 Kniebeugen über dem Kopf gehalten (beide Seiten)
+ 30 Hampelmänner + 20 Diamanten-Liegestützen
+ 30 Sit-ups + 30 Bergsteiger
+ 30 Liegestütze mit engem Griff + 30 Sek. V-Sit-ups
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten) + 60 SEK. PAUSE
+ 45 Sek. V-Sit-ups + DEHNEN
+ 12 Ausfallschritte nach vorne, mit Gewicht
TAG 24
über dem Kopf gehalten (beide Seiten) Geschätzte
Kalorien-
+ 20 Bizeps-Armbeugen verbrennung
+ 15 Bergsteiger Frau/200
Mann/300
+ 60 SEK. PAUSE
AUFWÄRMEN:
+ DEHNEN
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
TAG 22
Geschätzte
Kalorien- 3 WIEDERHOLUNGEN:
verbrennung
Frau/375
+ 3 Min. Laufen, 1 Min. Gehen
Mann/500 (90% – 120% Ziel-Herzfrequenz)
AUFWÄRMEN: + 60 SEK. PAUSE
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
+ DEHNEN
+ 40 Min. Ausdauer
(95% – 100% Ziel-Herzfrequenz)
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
GEBEN SIE NICHT AUF, AUCH WENN
IHNEN EINIGE ÜBUNGEN
SCHWERFALLEN! AUF DER WEBSITE
www.discoverforever.com/fit FINDEN
SIE ALLE ÜBUNGEN AUCH ALS
VIDEOS. SCHAUEN SIE REIN!
44Geschätzte
TAGE 25 & 26 TAG 29
Kalorien-
verbrennung
Frau/400
Mann/600
Kein Training. Warum? Regeneration für den AUFWÄRMEN:
Körper ist genauso wichtig wie das tägliche + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
Training.
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Kniebeugen
+ 30x abwechselnd Knie hochziehen
+ 30 Sit-ups
+ 30 seitliche Ausfallschritte (beide Seiten)
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 60 Sek. Bankstütz
+ 15 Ausfallschritte nach hinten (beide Seiten)
+ 25 Dips
+ 12 Bizeps-Armbeugen
+ 15 Bergsteiger
Geschätzte + 60 Sek. Kombisprünge
Kalorien-
verbrennung + 60 SEK. PAUSE
TAG 27
Frau/400
Mann/550 + DEHNEN
Geschätzte
TAG 30
Kalorien-
verbrennung
Frau/400
AUFWÄRMEN: Mann/525
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
AUFWÄRMEN:
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
+ 20 Kniebeugen
+ 40 Min. Ausdauer
+ 20 Kniebeugen mit Sprung
(90% – 110% Ziel-Herzfrequenz)
+ 20 Ausfallschritte nach hinten (beide Seiten)
+ 60 SEK. PAUSE
+ 30 Liegestütze mit engem Griff
+ DEHNEN
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 60 Sek. Kicks nach vorne
+ 30 Sek. abwechselnd Knie hochziehen
+ 25x wechselndes Beinheben im Liegen
+ 60 Sek. Bankstütz
+ 40 Hampelmänner
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
Geschätzte
TAG 28
Kalorien-
verbrennung
Frau/400
Mann/525
AUFWÄRMEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 125 – 135)
+ 40 Min. Ausdauer
(90% – 110% Ziel-Herzfrequenz)
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
45GRATULATION! SIE HABEN DAS
FOREVER F.I.T.1-PROGRAMM
GEMEISTERT!
NUN IST ES AN DER ZEIT, DEN
KÖRPER ZU DEFINIEREN!
Ihr Körper hat sich mittlerweile sehr verändert und gibt Ihnen ein
neues Lebensgefühl. Sie sprühen vor Lebensenergie! Jetzt können
Sie die 3. Stufe nehmen – das F.I.T.2-PROGRAMM führt Sie auf ein
neues Abnehm-Level für optimale Körperdefinition und noch höhere
Fettverbrennung!
F.I.T.2 BAUT AUF DEM
F.I.T.1-PROGRAMM AUF
UND WIRD IHNEN ZU
EINEM STRAFFEN UND
DEFINIERTEN KÖRPER
VERHELFEN.
46DAS FOREVER F.I.T.2-PROGRAMM
FÜR MUSKELAUFBAU
UND KÖRPERDEFINITION.
47FOREVER F.I.T.2
BRINGT SIE AUF DIE
NÄCHSTE STUFE ...
... indem es hilft, Ihren Körper zu definieren und die Kalorien-
verbrennung zu steigern. Das Forever F.I.T. 2-Programm führt
Sie zu Ihrer Wunschfigur und zeigt Ihnen, wie Sie diese auch
dauerhaft halten können!
Los geht’s!
Forever
Aloe Vera™
4x 1 Liter
Forever Forever
Shape® Ultra™
Shake Mix
120 Kapseln
2 Beutel
Inhalt
F.I.T.1&2*
Forever Forever
Fiber™ Therm™
30 Sticks 60 Presslinge *F.I.T.1&2
Vanilla & Cinnamon
Forever Art. 479 mit Forever Ultra™
Vanilla Shake Mix und Forever
Pro X2™ Pro X²™ Cinnamon
F.I.T.1&2 Chocolate & Chocolate
10 Eiweissriegel Art. 486 mit Forever Ultra™
Chocolate Shake Mix und
Forever Pro X²™
Chocolate
48IHR TÄGLICHER
ERNÄHRUNGSPLAN
VON TAG 1 BIS 30.
BEFOLGEN SIE DIESEN PLAN
TÄGLICH, UM BESTE ERGEBNISSE
MIT DEM F.I.T.2-PROGRAMM ZU
ERZIELEN.
Morgenessen Mittagessen
Snack
Forever 1 Kapsel
Aloe Vera™ Forever Shape®
Viel Wasser 20 Minuten vor der
dazu trinken Mahlzeit einnehmen
1 Stick
Forever Fiber™
Gemischt mit
240–300 ml Wasser oder
1 Portion einem anderen Getränk
Forever Ultra™
Shake Mix 20 Min.
Gemischt mit 300 ml Achten Sie warten
Magermilch (200 kcal), darauf,
Mandelmilch oder Forever Fiber™
fettarmer Sojamilch nicht zusammen mit Ihren
anderen Nahrungsergänzun-
gen einzunehmen, da es sich
mit einigen Nährstoffen
binden kann und dadurch
die Aufnahme im Körper
beeinträchtigt wird.
1 Pressling
Forever Therm™
Empfehlung:
Frauen: 650–750
Männer: 900 –1000
1 Pressling
Forever Therm™
49Vor dem
Snack Schlafen-
gehen
Nachtessen
Forever
1 Eiweissriegel Aloe Vera™
Forever Pro X²™ Viel Wasser
dazu trinken
Empfehlung:
Frauen: 650–750
Männer: 900 –1000
Empfohlene Kalorien-
menge pro Tag während
des F.I.T.2-Programms
Frauen: 1'500 – 1'700
Männer: 2'000 – 2'200
oder ersetzen
durch
Die genauen
Verzehrsempfehlun-
gen und Produkt-
informationen finden
Sie auf den
1 Portion Seiten 71–74.
Forever Ultra™
Shake Mix
Gemischt mit 300 ml
Magermilch (200 kcal),
Mandelmilch oder CHECKLISTE
SPORTLICHE
AKTIVITÄTEN
2 MINUTEN
STRETCHING
TAG
fettarmer Sojamilch
5 MINUTEN
AUFWÄRMEN
30 MINUTEN
8 GLÄSER BEWEGUNG
WASSER
SPORTLICHE
AKTIVITÄTEN
NOTIZEN
(Level, Gewichte,
Wiederholungen
etc.)
DAUER
F.I.T.-2-PROGRAM
M
FRÜHSTÜC
K
MITTAGESS
60 ml EN
Forever Aloe
Vera Gel™ ABENDESS
1x Forever
Garcinia Plus ®
EN
1x Portion Softgelkapsel
Forever Ultra™
Shake Mix Mahlzeit: 1x Forever
Garcinia Plus ®
Softgelkapsel
Frauen: 750–850
1x Forever kcal
Männer: 1.000–1.100
Therm™ Pressling kcal Mahlzeit:
1x Forever Frauen: 750–850
Therm™ Pressling kcal
Männer: 1.000–1.100
1 Tütchen
Forever Fiber™ kcal
Mindestens NACHMITT
30 Minuten AG
Sportliches Bewegung
Niveau: mittel 1 Riegel Forever
Pro X²™ VOR DEM
oder SCHLAFEN
Forever Ultra™
Shake Mix GEHEN
60 ml
ERNÄHRUNG Forever Aloe
Vera Gel™
Für tolle Ultra™ Shake-
Rezepte besuchen Sie
www.flp.ch/fit Die tägliche
F.I.T.2-Checkliste
finden Sie auf
www.flp.ch/fit.
50KAUFEN SIE ZUSÄTZLICHE
FOREVER PRO X2™, UM
IHR F.I.T.2-PROGRAMM NOCH
MEHR ANZUKURBELN. DIE
KÖSTLICHEN RIEGEL SIND
EINE IDEALE PROTEIN-
QUELLE UND STILLEN DEN
HUNGER BIS ZUR
NÄCHSTEN MAHLZEIT.
Art. 465
5152
TIPPS ZUM
DURCHHALTEN.
Einem strengen Ernährungsplan zu folgen, ist
einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren im
Gewichtsmanagement. Allerdings machen es
gesellschaftliche Anlässe wie Urlaub, Feiern und
Essen gehen oft schwierig, sich daran zu halten.
Hierfür gibt es eine wichtige Regel:
ALLES IN MASSEN
Sie werden während des zu sich. Dies wird Sie zwar
Forever-F.I.T.-Programms nicht davon abhalten auch mal
zweifellos mit Versuchungen ungesundem Essen zu verfallen,
konfrontiert. Nehmen Sie bei aber es beugt immerhin
diesen Anlässen am besten zügellosem Schlemmen vor, da
einen gesunden Snack vorab Sie nicht mehr so hungrig sind.
WENN SIE IN EIN RESTAURANT GEHEN, SOLLTEN SIE AM
BESTEN EINES AUSWÄHLEN, DASS AUCH GESUNDE
GERICHTE ANBIETET. WENN DIES NICHT MÖGLICH IST,
ZÖGERN SIE NICHT NACH MENÜ-ALTERNATIVEN ZU FRAGEN.
VIELE RESTAURANTS KÖNNEN IHNEN BEISPIELSWEISE
ETWAS GRILLEN, STATT ES IN BUTTER ANZUBRATEN.
ODER SIE TAUSCHEN DIE BEILAGE MIT VIELEN KOHLEN-
HYDRATEN AUS GEGEN GEDÜNSTETES GEMÜSE.
53GESUND
EINKAUFEN.
Einige Lebensmittel sind gentechnisch
verändert oder enthalten versteckte Zutaten.
Diese und andere Faktoren können den
Ernährungsplan vom Erfolgskurs abbringen.
Befolgen Sie diese Tipps:
SEIEN SIE
VORBEREITET.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die
ganze Woche und erstellen Sie eine
Liste. Menschen, die Ihren Einkauf durch
Listen planen, tätigen zu 60–70% weniger
Impulskäufe.
Essen Sie am besten vor dem Einkaufen
einen kleinen Snack. Denn mit nüchter-
nem Magen in den Supermarkt zu gehen,
steigert das Risiko, zu ungesunden
Lebensmitteln zu greifen.
Nutzen Sie das Angebot des Super-
markts voll aus. Auch wenn nicht alles
gesund ist, was man hier in den Regalen
findet, bieten die meisten Geschäfte
doch eine grosse Auswahl an frischem
Obst, Gemüse und Produkten ohne
Konservierungsstoffe.
54IHR TÄGLICHES TRAINING IM
FOREVER F.I.T.2-PROGRAMM.
Aufwärm- und Dehnübungen finden Sie auf S. 37.
TAG 1 TAG 4
Geschätzte Geschätzte
Kalorien- Kalorien-
verbrennung verbrennung
Frau/375 Frau/350
Mann/500 Mann/500
+ AUFWÄRMEN: + AUFWÄRMEN:
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140) + 2 Min. Seilspringen
3 WIEDERHOLUNGEN: 3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Kniebeugen & Gewichtheben + 20 Kombisprünge
+ 30 Hampelmänner + 30 Hampelmänner
+ 30x Frontheben + 30 Bauchpressen
+ 30 Liegestütze mit engem Griff + 30 Kniebeugen mit Gewichten
+ 30 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten) + 15 Bizeps-Armbeugen
+ 60 Sek. Bankstütz + 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 15 Ausfallschritte nach vorne, mit Gewicht + 60 Sek. seitliche Bauchpressen (beide Seiten)
über dem Kopf gehalten (beide Seiten) + 30 Liegestütze
+ 25 Liegestütze + 30 Diamanten-Liegestütze
+ 25x Frontheben + 20 seitliche Ausfallschritte (beide Seiten)
+ 60 Sek. seitliche Ausfallschritte (beide Seiten) + 60 Sek. Bankstütz
+ 60 Sek. abwechselnd Knie hochziehen + 60 Sek. abwechselnd Knie hochziehen
+ 10 Kombisprünge + 12 Kombisprünge
+ 15 Bizeps-Armbeugen + 60 SEK. PAUSE
+ 60 SEK. PAUSE + DEHNEN
+ DEHNEN
TAG 5
Geschätzte
Kalorien-
TAG 2
Geschätzte verbrennung
Kalorien- Frau/400
verbrennung Mann/550
Frau/400
Mann/500
+ AUFWÄRMEN:
+ AUFWÄRMEN: + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140)
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140) + 35 Min. Ausdauer
+ 40 Min. Ausdauer (115% Ziel-Herzfrequenz)
(80% – 90% Ziel-Herzfrequenz) + 60 SEK. PAUSE
+ 60 SEK. PAUSE + DEHNEN
+ DEHNEN
TAG 3 TAG 6
Kein Training. Warum? Regeneration für den
Kein Training. Warum? Regeneration für den Körper ist genauso wichtig wie das tägliche
Körper ist genauso wichtig wie das tägliche Training.
Training.
55TAG 9
Geschätzte Geschätzte
TAG 7
Kalorien- Kalorien-
verbrennung verbrennung
Frau/550 Frau/600
Mann/700 Mann/800
+ AUFWÄRMEN: + AUFWÄRMEN:
+ 2 Min. Seilspringen + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140)
+ 30 Min. Ausdauer (100% Ziel-Herzfrequenz)
4 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Kniebeugen 4 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Hampelmänner + 30 seitliche Ausfallschritte (beide Seiten)
+ 40 Sit-ups + 30 Diamanten-Liegestütze
+ 30 Sit-ups
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Liegestütze 3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten) + 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 60 Sek. Bizeps-Armbeugen + 60 Sek. Bankstütz
+ 15 Ausfallschritte nach vorne, mit Gewicht + 15 Ausfallschritte nach hinten, mit Gewicht
über dem Kopf gehalten (beide Seiten) über dem Kopf gehalten (beide Seiten)
+ 30 Dips + 30 Dips
+ 20 Bergsteiger + 20 Bergsteiger
+ 60 Sek. seitliche Bauchpressen (beide + 60 Sek. Bankstütz
Seiten) + 60 Sek. abwechselnd Knie hochziehen
+ 60 Sek. abwechselnd Knie hochziehen + 12 Kombisprünge
+ 12 Kombisprünge + 60 SEK. PAUSE
+ 60 SEK. PAUSE + DEHNEN
+ DEHNEN
TAG 10
Geschätzte
Kalorien-
TAG 8
verbrennung
Frau/400
Mann/550
Kein Training. Warum? Regeneration für den
Körper ist genauso wichtig wie das tägliche
+ AUFWÄRMEN: Training.
+ 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140)
+ 35 Min. Ausdauer (115% Ziel-Herzfrequenz)
+ 60 SEK. PAUSE
+ DEHNEN
Nicht
entmutigen
lassen!
TAG 11
Geschätzte
Kalorien-
verbrennung
Frau/400
Mann/500
Wenn Sie mal vom AUFWÄRMEN:
F.I.T.-Fitnessplan
abweichen, versuchen Sie + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140)
einfach, so schnell wie möglich
wieder reinzukommen. + 35 Min. Ausdauer (120% Ziel-Herzfrequenz)
Wichtig sind 2 Tage Regeneration pro
Woche sowie die Abwechslung
+ 60 SEK. PAUSE
zwischen Ausdauer- und + DEHNEN 56
Krafttraining.TAG 12 TAG 14
Geschätzte Geschätzte
Kalorien- Kalorien-
verbrennung verbrennung
Frau/550 Frau/400
Mann/700 Mann/500
+ AUFWÄRMEN: + AUFWÄRMEN:
+ 5 Min. Seilspringen + 5 Min. Ausdauer (Herzfrequenz 130 – 140)
+ 35 Min. Ausdauer (120% Ziel-Herzfrequenz)
4 WIEDERHOLUNGEN:
+ 60 SEK. PAUSE
+ 60 Sek. V-Sit-ups
+ DEHNEN
+ 60 Sek. Ice Skaters (beide Seiten)
+ 30 Sit-ups
TAG 15
Geschätzte
+ 20 Liegestütze Kalorien-
verbrennung
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten) Frau/500
+ 30 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten) Mann/600
+ AUFWÄRMEN:
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 5 Min. Seilspringen
+ 30 Ausfallschritte nach hinten, mit Gewicht
über dem Kopf gehalten (beide Seiten) 4 WIEDERHOLUNGEN:
+ 30 Diamanten-Liegestütze + 30 Sek. wechselndes Beinheben im Liegen
+ 20 Bergsteiger + 30 Ice Skaters (beide Seiten)
+ 60 Sek. Bankstütz + 30 Sit-ups
+ 60 Sek. abwechselnd Knie hochziehen + 20 Diamanten-Liegestütze
+ 15 Kombisprünge
3 WIEDERHOLUNGEN:
+ 15 Bizeps-Armbeugen
+ 30 seitliche Sit-ups (beide Seiten)
+ 30 Sek. wechselndes Beinheben im LIegen
+ 30 Sek. seitlicher Bankstütz (beide Seiten)
+ 30 Sek. Scherenkicks
+ 15 Bizeps-Armbeugen
+ 60 SEK. PAUSE
+ 30 Bauchpressen
+ DEHNEN
+ 20 Bergsteiger
+ 60 Sek. Bankstütz
TAG 13 + 60 Sek. abwechselnd Knie hochziehen
+ 15 Kombisprünge
+ 30 Kniebeugen mit Gewichten
Kein Training. Warum? Regeneration für den + 30 Sek. Scherenkicks
Körper ist genauso wichtig wie das tägliche + 60 SEK. PAUSE
Training. + DEHNEN
TAG 16
Kein Training. Warum?
Regeneration für den Körper ist
genauso wichtig wie das tägliche
Training.
57Sie können auch lesen
